初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

初心者ランナー

フルマラソン完走を目指していますが、レース当日までどのように過ごせばいいですか？

そんな疑問にお答えします。

この記事では、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介します。

初めてフルマラソンに挑戦する方は、下記のような疑問・不安があると思います。

初心者ランナー

どの大会に出場すればいいの？

初心者ランナー

何ヶ月前からトレーニングすればいいの？

初心者ランナー

どんな持ち物が必要なの？

初心者ランナー

大会前日〜当日の過ごし方は？

一般的に、大会にエントリーしてから大会当日を迎えるまで、6〜8ヶ月かかります。

というのも、参加者が1万人を超える大規模な大会では、”半年以上前”から募集を開始します。

そのため、前もって、募集開始日を把握しておかないと、出場したい大会のエントリーすらできないこともあります。

下記が一例です。

募集開始時期は大会によって異なりますが、早い大会は8ヶ月前から募集を開始します。

また、募集方法が”先着順”の大会もあり、人気の大会は、すぐに定員オーバーになることも。

気づいたら、『定員オーバーでエントリーできなかった』とならないように、前もって、情報を仕入れときましょう。

そこで、今回は大会8ヶ月前のエントリーから、やるべきことを順に解説していきます。

下記の手順に沿って進めて貰えればOKです。

【STEP1】大会を選ぶ（8ヶ月前）

出場する大会を選びます。

北は「北海道」、南は「沖縄」まで全国各地で開催されています。

なので、どの大会に出場すればいいのか、悩みますよね。

大会の選び方

大会を選ぶ際は、下記のポイントを意識してみてください。

この中でも、特に、「開催地」「制限時間」「高低差」を基準に、選ぶと失敗しません。

詳しくは、マラソン大会の選び方9選！特に初心者が見るべき3つのポイントとは？で解説しています。

初心者におすすめの大会は？

初心者ランナー

初心者におすすめの大会はないの？

初心者が大会を選ぶ際のポイントは3つあります。

上記の条件をクリアした大会は、初心者が完走しやすいフルマラソン大会21選で解説しています。

興味ある大会に、ぜひ参加してみてください。

全国のフルマラソン一覧

初心者ランナー

地元で開催されている大会が知りたい！

全国各地で開催されているフルマラソン大会をまとめました。

「お住まいの近くで行われる大会」や「気になる大会」を探してみてください。

フルマラソンのようす

初心者ランナー

実際の大会の様子が知りたい！

過去、出場した大会の感想をまとめています。

気になる方は、フルマラソン・ハーフマラソン出場歴をご覧ください。

マラソン大会の種類

初心者ランナー

フルマラソンって42kmだよね？42kmも走れないよ？

マラソン大会には「フルマラソン」だけでなく、「5kmマラソン」や「10kmマラソン」のように、距離が短い種目もあります。

例えば、「東京マラソン」はマラソン部（42.195km）のほかに、10.7kmの部にエントリーできます。

コースは違えど、同じ大会の雰囲気を味わうことができるので、長い距離を走れない方におすすめです。

詳しくは、マラソン大会の種類とは？距離に応じて色々な種類があるって知ってた？で解説しています。

【STEP2】大会にエントリーする（7ヶ月前）

出場する大会が見つかったら、エントリーしていきます。

マラソン大会は、下記のサイトから探すことができます。

詳しくは、マラソン大会にエントリーできるサイト3選【初心者はこのサイトを使えばOK】で解説しています。

おすすめは「RUNNET（ランネット）」！

その中で、おすすめのサイトは、「RUNNET（ランネット）」です。

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ランネットは、300万人の会員数を誇る日本最大級のランニングポータルサイトで、全国で開催されるほとんどの大会は、ランネットから申し込めます。

下記が、実際の画面です。

ランネットでは「フルマラソン」以外に、「ハーフマラソン」、「30km走」、「駅伝・リレー」など様々な種目が検索できます。

『現在地周辺』や『曜日』で検索もできるため、お目当ての大会をすばやく見つけることができるでしょう。

【注意事項】開催日の半年以上前から募集開始する

参加者が1万人を超える大規模な大会では、”半年以上前”から募集を開始します。

そのため、前もって、募集開始日を把握しておかないと、出場したい大会のエントリーすらできないこともあります。

下記が一例です。

募集開始時期は大会によって異なりますが、早い大会は8ヶ月前から募集を開始します。

また、募集方法が”先着順”の大会もあり、人気の大会は、すぐに定員オーバーになることも。

気づいたら、『定員オーバーでエントリーできなかった』とならないように、前もって、情報を仕入れときましょう。

【STEP3】目標タイムを決める（7ヶ月前）

続いて、フルマラソンの目標タイムを決めていきます。

目標を設定する理由

目標を設定する理由は、2つあります。

1つ目は、大会には「制限時間が設定されている」からです。

走るペースを把握しておかないと制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり、途中棄権の可能性が出てきます。

2つ目は、モチベーション向上に繋がるからです。

初心者の方は半年前からトレーニングを行うため、目標がないと途中でダラケてしまい、レース直前で慌てるなんてことになりかねません。

このタイミングでは「仮」でOKなので、目標タイムは決めましょう。

関連記事：ランニングのモチベーションを高める方法！気分が乗らないときの8つのヒント

目標決める上で知っておきたい用語

目標を決める前に、ランナーの方がよく口にする「用語」を説明します。

完走（したい）タイムを、他の人に伝える際、「サブ4」「サブ5.5」という表現をします。

なので、目標を決める際には、「サブ〇〇」と決めておくと、[サブ3.5 トレーニング方法]、[サブ5 シューズ]のように、ネットで検索する際に役立ちます。

フルマラソン完走者数データ

初心者ランナー

サブ3.5、サブ4ってどのくらいの割合で達成しているの？

下記は、ランネットが発表した2019・20・21年度のフルマラソン完走者数データです。

20・21年は新型コロナウイルスの影響で、例年に比べ、完走者数が少ないので、19年のデータを下記に記載します。

上記のデータを見やすくするため、下記の表にまとめました。

↓ 2019年度（男性）

↓ 2019年度（女性）

ちなみに、市民ランナー（趣味でマラソンを楽しむ人のこと）が達成したらスゴイとされているタイムは「サブ3.5（男性の場合）」です。

各完走タイムをクラス分けすると、下記のように分けることができます。

上記のデータ（男性）でも「サブ3.5」は全体の12.4%（3万1,524人）と、狭き門なのが分かります。

また、全ランナーの中間タイムは下記のとおりです。

男性はサブ4.5（4時間30分以内）、女性はサブ5（5時間以内）を達成すると、全ランナーの半分以上の成績を収めることができます。

なので、初マラソンの方は、（上記の）中間タイムを目標に設定しても良いのではないでしょうか。

半年間、しっかりトレーニングすれば、達成できないタイムではありません。

目標タイムを決める方法１【12分間走のタイムから算出】

初心者ランナー

フルマラソンなんか一度も走ったことないけど、「サブ4」「サブ5」って、どのような基準で決めればいいの？

「サブ4」「サブ5」は、「12分間走」をすることで、おおよその目標タイムが決められます。

12分間走る必要はありますが、フルマラソンを走ると考えれば、気はラクでしょう。

詳しい測定方法は、フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

目標タイムを決める方法２【ハーフマラソンのタイムから算出】

中級者ランナー

ハーフマラソンは走ったことあります

そんな方はハーフマラソンのタイムから算出したほうが、より正確に測定できます。

詳しくは、ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】で解説しています。

マラソンのラップ&タイム

初心者ランナー

マラソンのペースが知りたい

フルマラソンを走る上で3つのレース展開（パターン）があります。

トレーニングではイーブンペースで走る感覚を身につけるため、各タイムの「イーブンペース」を知っておきましょう。

例えば、サブ5（5時間以内に完走）を目指す場合、1km7分6秒のペースで42.195km走りきれば、目標達成できます。

各タイムの詳細は、フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7までをご覧ください。

【STEP4】ランニンググッズを購入する（6ヶ月前）

続いて、ランニンググッズを揃えます。

最低限揃えたほうが良いものをピックアップしました。

下記で、一つずつ解説していきます。

シューズ

シューズは用意しましょう。

ランニングシューズは、着地の際、足のグラつきを抑えてくれるので、安定性が向上します。

また、着地の衝撃を和らげるので、足の負担を軽減できます。

そのため、お金がかかることを理由に、”スニーカー”でランニングをするのは辞めましょう。

スニーカーは長時間走るために作られていないため、ケガをするリスクが高いです。

ランニングシューズは決して安価なものではありませんが、「自分の足を守る」意味でも用意しましょう。

ランニングシューズの選び方

初心者ランナー

ランニングシューズの選び方を教えて下さい

ランニングシューズの選び方は、下記の通りです。

詳しくは、【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイドで解説しています。

おすすめブランド

初心者ランナー

おすすめのブランドはどこですか？

ランニングシューズといえば、「ナイキ」のイメージが強いと思います。

事実、プロランナーはもちろん、市民ランナーの中でも人気が高いブランドです。

ですが、「ナイキ」以外にも、さまざまなブランドがシューズを開発・販売しています。

そこで、各ブランドのシューズをまとめています。

目標タイム別

初心者ランナー

サブ5を目指しています。おすすめのシューズはありますか？

目標タイムが決まっている方は、下記の中から探すと良いでしょう。

タイムは気にせず、完走できれば良い方は、「サブ5〜完走向けシューズ」をご覧ください。

ウェア

快適にランニングできるよう、ウェアも揃えましょう。

ウェアを選ぶ際は、「着用する季節」「走る時間帯」も考慮しましょう。

例えば、「夏場なら通気性が良いもの」「冬場なら風を通さない防風対策されたもの」など、着用するタイミングによって、必要な機能は変わってきます。

ウェアの選び方

初心者ランナー

ランニングウェアを選ぶ上でのポイントを教えて下さい！

ランニングウェアを選ぶ上で、機能面はもちろん、使用する季節・時間で選ぶ基準は変わってきます。

下記が、選ぶ際に見るべき機能です。

詳しくは、ランニングウェアの選び方10選【初心者必見は買う前にここを見よう】で解説しています。

おすすめのアイテム

初心者ランナー

おすすめのランニングウェアを教えてください！

ランニングを始めるにあたり、下記の物を用意するといいでしょう。

まずは、「半袖シャツ」や「ハーフパンツ」などオールシーズン使えるものを揃えます。

続いて、マラソンシーズンは9〜3月と寒い時期なので、「長袖シャツ」や「ロングタイツ」なども用意しておくと良いでしょう。

「キャップ」や「手袋」などのアクセサリーは必須ではありませんが、あると便利なので、必要に応じて、購入しましょう。

詳しくは、おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方などで解説しています。

暑い時期（夏）におすすめのウェア・コーディネート例

暑い時期に活躍するアイテムは、「半袖Tシャツ」「タンクトップ」「ハーフパンツ」「ハーフタイツ」です。

吸湿速乾性に優れ、汗による不快感を軽減してくれるものがおすすめです。

定番のスタイルです。

半袖シャツ、ハーフパンツは1年中活躍するため、何着あっても困りません。

コーディネート例２

両肩が露出しているので、30℃を超える夏日に大活躍します。

早いランナーが着用しているイメージがあり、少し難易度は上がりますが、オシャレなコーディネートです。

プラスで、暑さに応じて、アクセサリーを着用すると良いでしょう。

初心者ランナー

暑い時期におすすめのグッズが知りたいです

7〜8月は30℃を超える日が多く、対策せずにランニングをすると、熱中症になる恐れがあります。

そこで、暑い日でも快適に走れるよう、おすすめのグッズをご紹介します。

詳しくは、暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ9選で解説しています。

雨の日におすすめのグッズ

初心者ランナー

雨の日（特に、梅雨の時期）におすすめのグッズが知りたいです

雨の日は、防水・撥水性能に優れたウェアがおすすめです。

水の侵入を防ぐので、体温の低下を防ぎ、快適にランニングできます。

おすすめアイテムは、雨の日におすすめのランニングウェア・ギア11選！雨の日に走るメリットは？で解説しています。

寒い時期（冬）におすすめのウェア・コーディネート例

暑い時期に活躍するアイテムは、「長袖Tシャツ」「ロングパンツ」「ジャケット」などの防寒アイテムです。

生地が厚く、身体の冷えを防ぐものがおすすめです。

コーディネート例１

冬場の日中など、半袖では寒いがジャケットを着るほど寒くない日におすすめです。

コーディネート例２

気温一桁の朝や夜など、太陽が昇る前の時間帯におすすめのコーディネートです。

身体が冷え切っている場合が多く、厚手のジャケット等で寒さ対策します。

コーディネート例３

スピードトレーニングやレース時など、より身軽に走る際におすすめのコーディネートです。

アームカバーは走りながらでも着脱しやすいので、走っている途中で暑くなれば、脱ぐことで体温調節できます。

コーディネート例４

半袖シャツとアンダーウェアを組み合わせたコーディネートです。

カーフスリーブはふくらはぎの筋肉の揺れを防げるため、疲労軽減効果があります。

長時間走るトレーニング、レース時におすすめです。

プラスで、寒さに応じて、アクセサリーを着用すると良いでしょう。

関連記事：【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方

夜間におすすめのグッズ

初心者ランナー

早朝や夜間にランニングしますが、必須アイテムってありますか？

冬は夏に比べ、日照時間が短く、暗闇の中ランニングする機会も多いです。

下記は、国立天文台のデータによる、東京都の夏至・冬至の「日の出」「日の入り」時間です。

ご覧の通り、冬のほうが日の出が遅く、日の入りが早いです。

日中、仕事の方がほとんどだと思うので、早朝、もしくは夜走る場合は、自転車や車に気をつける必要があります。

車を運転すると分かりますが、暗闇だと、ランナーの姿が分かりづらいです。

「車にひかれて、足を骨折」とならないよう、自分の存在を知らせる意味でナイトラングッズを用意しましょう。

詳しくは、夜間におすすめのランニンググッズ9選！ナイトラン必須アイテム紹介で解説しています。

ソックス

ソックスはシューズ内の足のズレを防いだり、土踏まずの落ち込みを防ぐなど、パフォーマンスを向上させる効果があります。

特に、長時間のランニング時に効果を発揮します。

そのため、レース参加予定の方は、高機能なソックスを1足は用意しましょう。

詳しくは、ランニングソックスおすすめ10選｜フルマラソン時に着用する効果と選ぶ際のポイントを解説で解説しています。

キャップ

日差しや雨を防げるキャップは、夏だけでなく1年を通じて活躍するアイテムです。

キャップを被ることで日差しを防ぎ、眩しさを軽減したり、日焼け対策としての効果があります。

また、雨が顔に当たったり、風によって砂ぼこりが舞い上がったときに目や口に入るのを防いでくれます。

フルマラソンは3〜7時間の長旅となるため、日差しや雨といったストレスを回避する際に役立ちます。

詳しくは、ランニングにおすすめのキャップ12選｜着用する効果や選び方は？で解説しています。

ウエストポーチ・バックパック

ウエストポーチやバックパック（リュック）は、ランニング中に使用する持ち物を収納するためのアイテムです。

スマホや補給食など、ハーフパンツのポケットに収まらない持ち物を持ち運ぶ際に重宝します。

ウエストポーチ・バックパックには、それぞれメリット・デメリットがあるので、好みで選びましょう。

ウエストポーチ

下記が、ウエストポーチのメリット・デメリットです。

詳しくは、ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？で解説しています。

バックパック

下記が、バックパックのメリット・デメリットです。

詳しくは、ランニング用バックパックおすすめ5選｜揺れないリュックの選び方は？で解説しています。

アクセサリ（サングラス、ウォッチ等）

必須ではありませんが、あると便利なアイテムをご紹介します。

サングラス

サングラスは日差しを遮ったり、ほこりや虫などの異物の侵入を防ぐなど、パフォーマンスを高める効果があります。

長時間、目に紫外線を浴び続けると疲労を感じやすくなるため、目に紫外線を入れないように対策は必須です。

詳しくは、ランニングにおすすめのサングラス10選｜着用するメリットと選ぶ際のポイントで解説しています。

ランニングウォッチ

ランニングウォッチは、「距離やペースの測定」、「心拍測定」、「トレーニングプランの作成」など、ランニングデータを収集してくれるデバイスです。

日々のトレーニングはもちろん、心拍数から”睡眠の質”や”疲労回復度合いのチェック”など、毎日の日常生活を分析してくれるモデルも販売されています。

レース時では1kmごとのペースを確認し、目標通り走行できているのか、気持ちに余裕をもたせるためのレースに欠かせないアイテムとなります。

詳しくは、【2023年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方をご紹介で解説しています。

イヤホン

ランニング時に音楽を聞く方は必須アイテムです。

耳の中に入れ込む「カナル型」をお持ちの方が多いと思いますが、ランニング時は「オープンイヤー型」イヤホンがおすすめです。

（オープンイヤー型は）耳を塞ぐことがないため、音楽と周囲の環境音を同時に聞くことができ、ランニング時でも安全性を損なうことなく、音楽が楽しめます。

また、耳に引っ掛けて着用するオープンイヤー型であれば、ランニング時の揺れでもズレにくく、快適な着用感が味わえます。

詳しくは、【ランナー目線】ランニングにおすすめのオープンイヤー型イヤホン4選で解説しています。

【STEP5】トレーニングを開始する（6ヶ月前）

大会も決まり、ランニンググッズも揃えたら、トレーニングを開始していきます。

トレーニング期間はレース日から逆算して、6ヶ月前※から行います。

※完全初心者の場合。日頃から運動して体力がある方は、3〜4ヶ月前でも可。

トレーニングは大きく3つに分けて、行います。

レース本番の6ヶ月前からの4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながらレース本番に向けて調整していきます。

走り込み期（4ヶ月間）

走り込み期はたくさん走って、筋力・スタミナを向上させていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードを気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

トレーニングメニュー例（サブ3.5目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ4目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ5・完走目標の場合）

平日は30〜90分、週末は90〜120分のジョグを行い、より長い時間走れるよう耐性をつけます。

この時期で「いかに持久力※を向上させれるか」が完走へのカギを握るため、自分に厳しくトレーニングに取り組みましょう。

※長い時間走り続けられる力。はじめは10分走るのがやっとでも、3ヶ月後、90分休まずに走れるようになれば、持久力が向上したことになる。

走り込み期のトレーニング方法

走り込み期に行うトレーニングをご紹介します。

ジョギング（持久力⤴）

ジョギングとは「人と会話がラクラクできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー

LSD（持久力⤴）

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要なエネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

詳しくは、LSDトレーニングの効果とは！初心者ランナーでも始められる方法を解説で解説しています。

筋トレ（カラダづくり）

走るだけでは鍛えられない筋肉は、筋トレで身につけましょう。

下記に、私も行っている筋トレ動画を載せておきます。

走り込み期に行うトレーニングの詳細は、【フルマラソン完走へ】走り込み期に行なう有酸素能力向上トレーニングとは？で解説しています。

実践期（1ヶ月間）

大会まで残り2ヶ月弱といった頃。

走り込み期で脚つくりをしたら、レースに向けた実践期へ入っていきます。

実践期（1ヶ月間）では、レース本番を想定した練習を行います。

トレーニングメニュー例（サブ3.5目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ4目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ5目標の場合）

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

実践期のトレーニング方法

実践期に行うトレーニングをご紹介します。

インターバル走（スピード持久力⤴）

インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5までで解説しています。

ペース走（スピード持久力⤴）

ペース走とは、あらかじめ自分で設定した一定の速度（ペース）で最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで5分00秒/kmペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記の表が、ペース走のペースの目安です。

ペース走の最終目標は、上記のペースで15〜30kmを走り切ることです。

なので、始めはレースペースより20〜30秒遅く設定し、レース本番が近づくにつれ、最終的にレースペースで走れれば良いでしょう。

詳しくは、ペース走の設定ペースと効果は？マラソン完走に向けペース感覚を身に付けようで解説しています。

ハーフマラソン〜30km走（持久力⤴）

現時点での走力を測るために、ハーフマラソン（21km）〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km（30km走った場合、残り12km）走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

詳しくは、30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。

調整期（1ヶ月間）

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

実践期で溜まった疲労を回復させつつ、最後の調整を行います。

練習量はピーク時の5割程度

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

例えば、実践期に「月間150km」走っていた場合は、「月間75km」にします。

練習量を一気に減らしたことで「走力が落ちる」心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

トレーニングメニュー例（サブ3.5目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ4目標の場合）

トレーニングメニュー例（サブ5目標の場合）

先程も伝えた通り、練習量を徐々に減らし、レース本番に向け、調整しましょう。

関連記事：フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

関連記事：フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

関連記事：フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

水分補給のポイント！

初心者ランナー

水分補給のポイントを教えてください

長時間、快適に走るために重要なのが「水分補給」です。

（体内の）水分が不足すると、パフォーマンスが低下するため、しっかり水分補給しましょう。

水分補給のポイントは下記のとおりです。

汗の中には、水だけでなく、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった電解質も入っているので、水分補給する際は電解質を含むドリンクを摂取しましょう。

電解質が不足すると、”吐き気”や”筋けいれん”といった症状を引き起こし、パフォーマンス低下の原因となります。

電解質を含んでいる主な飲み物は、「経口補水液」や「スポーツドリンク」が挙げられます。

また、体内の水分が2%失われると、めまいや吐き気といった症状が起こります。

なので、30分〜1時間に1度のペースで水分補給し、上記の症状が現れないよう対策しましょう。

詳しくは、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。

雨の日のランニングのポイント！

初心者ランナー

雨の日も走ったほうがいいの？

「朝起きて雨が降っていると、走ろうと思っていたモチベーションが一気に下がりますよね」

特に、梅雨の時期は連日雨で、下手したら1週間走れないってこともあり得ます。

雨の日に走る一番のメリットは、大会本番を想定した練習ができる点です。

マラソン大会は、基本的に雨天決行です。

なので、雨の中、長時間走ることで「自分の身体にどのような変化があるのか」知っておくことが重要です。

普段の練習から雨に慣れておくことで、万が一、雨のレースになったときでも柔軟に対応できるでしょう。

おすすめのトレーニングメニューや便利アイテムを、雨の日でもランニングを楽しむ！ランニング初心者のためのガイドブックで解説しています。

朝ラン vs 夜ラン

初心者ランナー

朝と夜、走るならどちらがおすすめですか？

結論から言うと、どちらでもOKです。

研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。

なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。

それぞれのメリットを記載します。

関連記事：朝ランニングの5つのメリット！夜型人間が成功させるためのヒント

関連記事：夜ランニング7つのメリット！安全に夜(ナイト)ランするためのヒント

暑い時期のランニングのポイント！

初心者ランナー

夏がツライです。暑い日のトレーニングのポイントを教えてください

夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。

10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。

なので、暑い日でも、快適に走れるよう対応することも重要です。

下記が、暑い時期のトレーニングのポイントです。

詳しくは、暑い夏のマラソン練習の進め方！ランニング初心者が知っておくべき6つのポイントで解説しています。

おすすめの膝サポーターは？

初心者ランナー

おすすめの膝サポーターを教えてください

ランニングで膝を痛めてしまった方は、膝サポーターを着用することで痛みを軽減できるかもしれません。

膝を固定することで、誤った（負荷が大きい）フォームから正しいフォームへ促すことができ、結果、痛みを抑えることができます。

サポーターの選び方やおすすめアイテムは、ランニングにおすすめの膝サポーター7選｜着用する効果と選ぶ際のポイントは？で解説しています。

関連記事：ランニングにおすすめの足首サポーター5選｜着用する効果と選ぶ際のポイントは？

おすすめのプロテインは？

初心者ランナー

ランニング後におすすめのプロテインを教えてください

プロテインは、筋肉や爪、髪の毛などを作るのに欠かせない、たんぱく質が摂れるサプリメントです。

プロテインと聞くと、ボディビルダーなどマッチョな人が飲んでいるイメージがありますが、実はランナーにとっても大事な栄養素がたくさん含まれています。

特に、練習量の多いランナーは身体の消耗も激しく、身体を回復させるにはたんぱく質が必要となるため、プロテインを有効に活用することが求められます。

詳しくは、ランニング後におすすめのプロテイン11選！摂取する効果や飲むタイミングは？で解説しています。

【STEP6】レース1週間前の過ごし方

レース本番まで残り1週間となると、楽しみが大きい反面、不安もあると思います。

など、初めてフルマラソンを走る場合、分からないことだらけです。

そこで、1週間前の過ごし方を10個のポイントに絞り、まとめました。

今すぐ、知りたい方はフルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介をご覧ください。

ここからは上記の記事の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事（フルマラソン1週間前の過ごし方）と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【1週間前①】レース当日を想定した生活リズムにしよう

万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。

レースは、一般的に9:00（8:00や10:00の大会もある）スタートと、朝一に行われます。

なので、2週間前（難しければ1週間前）から、レース当日（のスタート時刻）に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

ポイントは2つ。

1つ目はレース当日の「起床時間」を決めておく、2つ目はレース前日の「就寝時間」を決めておくことです。

あとは、レース前日までの間で、上記の時間を意識した生活リズムで過ごすことで、（レース当日）高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

下記で、詳しく解説します。

【重要1】朝食・起床時間を決めておく

レース当日は、レース開始4〜5時間前に起床し、朝食は3時間前までに済ませるのが一般的です。

また、会場到着は（遅くても）レース開始1時間30分前までに、余裕を持って行動します。

なので、会場到着予定時刻から、逆算して起床時間を決めると良いです。

下記が、レース当日のスケジュール例です。

前泊する方は会場までの移動時間が短いでしょうし、逆に自宅から向かう方は1時間を超える移動時間になる場合もあるでしょう。

なので、事前に移動時間を確認し、あなた専用のスケジュールを立ててみてください。

初心者ランナー

なぜ、生活リズムを整えると良いのですか？

前述の通り、レース当日の朝は早いです。

仮に、毎朝8:00に起床して、9:00に朝食を摂っている場合、普段の生活リズムのままだと、レースに間に合いません。

かといって、レース当日だけ「5時に起床する」と決めても、（普段より3時間も早いため、）起きれない。

また、「6時に朝食を摂る」と決めても、（いつも9:00に食べているので、）お腹が空かないかもしれません。

このように、レース当日だけスケジュールを変えることは難しいため、前もって、レース当日のスケジュールに体内時計を合わせることが重要です。

初心者ランナー

トレーニング時間もレース当日に合わせるのがいいですか？

レース開始が9:00の場合、トレーニング開始時間も9:00にすることがベストです。

朝（太陽が出ている）と夜（太陽が沈んでいる）では気温も異なれば、着用する服装も異なります。

また、夜のほうが、朝から1日身体を動かし体温が上昇しているため、筋肉や関節の動きが良いです。

なので、普段、（仕事終わりの）夜に走っている方は、休みの日を利用して、レース開始時刻にトレーニングをするようにしましょう。

また、レース開始時刻よりも早い時間帯に行っている方は、朝からランニングできる身体になっているので問題ないかと思います。

ただ、（例えば、朝6:00と9:00では）気温の変化があるため、服装のチェックや身体のキレをみるために、同時刻のトレーニングを心がけましょう。

【重要2】夕食・就寝時間を決めておく

レース当日の起床時間が決まったら、前日の夕食・就寝時間を決めます。

夕食は、寝る直前に胃がムカムカしないよう、就寝時間の3時間前までに済ませておきましょう。

睡眠時間は7時間を目安※に、しっかり休息します。

ただ、普段5時間しか寝ていない人が7時間寝ると、かえって身体がダルくなる場合もあります。

なので、「7時間必ず寝る」というより、「普段の睡眠時間より1〜1.5時間多く寝る」ことを意識すると良いでしょう。

あとは、レース当日の起床時間から逆算すれば、夕食・就寝時間が決まるでしょう。

下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。

ただ、仕事の関係で、18時に夕食、21:30に就寝するのは難しい方もいると思います。

なので、徐々に、あなたが決めたスケジュールに合わせていき、レース前日にはスケジュールどおり行動できるようになればOKです。

※普段、1:00に寝ている方が、レース前日だけ21:00に寝ることは難しいと思いますので・・・

【1週間前②】持ち物の確認

1週間前になると、ある程度の天候・気温が分かってきます。

気温が高く、日差しが強そうであれば「キャップ」、雨予報であれば「レインコート・ポンチョ」があると快適です。

また、「サングラス」は”紫外線”はもちろん、強風による”ほこり”や”虫”を防いだり、雨の日は”雨粒”を防ぐなど、どの季節でも使える便利グッズです。

1週間前であれば、お店に買いに行くこともできます。

また、時間がなければネット購入（Amazon、楽天など）でも間に合うので、事前に持ち物の準備をしましょう。

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

基本的に、当日に揃えることは困難なので、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】で解説しています。

【1週間前③】トレーニング時間は短く、疲労を残さない

レース本番1週間前は疲労を残さないため、トレーニング時間は減らしましょう。

目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。

下記が、トレーニングの目安です。

1週間前なので追い込みたい気持ちは分かりますが、ここまで来ると身体のメンテナンス（回復）に時間を充てるほうが、より完走へ近づきます。

疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。

【1週間前④】カーボローディングを行なう

カーボローディング（またはグリコーゲンローディング）とは、糖質を身体に溜め込む食事方法のことです。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

やり方は、通常の食事よりおかずの量を減らし、その減らした分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

下記は、カーボローディング時の食事例です。

※「鍋倉賢治著　マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後、「体重変動」に注意しましょう。

レース1週間前から運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

詳しくは、マラソン大会前のカーボローディングのやり方！何日前に行う？食事メニュー解説で解説しています。

↓ 「1週間前の過ごし方【完全版】」はこちら

関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

【STEP7】レース前日の過ごし方

それでは、レース前日の過ごし方を見ていきます。

先に、すべての内容を知りたい方は、フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのことをご覧ください。

ここからは上記の記事の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事（フルマラソン前日の過ごし方）と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【前日①】ランニングは控え、休息しましょう

レース前日は、疲れを残さないためにも、休息（ランオフ）でOKです。

筋肉を休め、次の日に備えましょう。

（前日、）人によっては、車、新幹線、飛行機で移動する場合もあるかと思います。

その際、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく足の筋肉を使わないようにしましょう。

また、長時間の立ちっぱなしも徐々に足に疲労が溜まっていくので、座れるときは積極的に休みましょう。

当日、自宅から会場に向かう方は、前日はウォーキングの低負荷な運動で筋肉を動かすのは良いでしょう。

【前日②】経口補水液を飲む

レース前はウォーターローディングを行い、体内に水分を蓄えていると思いますが、前日は「経口補水液」を飲み、仕上げを行います。

経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。

電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。

（前述の通り、）水分が不足すると、パフォーマンスの低下に繋がるため、できるだけ体内に水分があるのが好ましいです。

実際、旭化成所属の相澤晃選手もレース前日は経口補水液「OS-1」を必ず1本（500ml）、飲み干すようにしているほど、レース前の水分補給に最適なドリンクです。

仕上げに、経口補水液1本（500ml）飲み干し、しっかり水分を体内に溜め込みましょう。

経口補水液 OS-1 オーエスワン 500ml × 12本

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• 楽天市場
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【前日③】食事の注意点

レース当日の胃もたれや腹痛、二日酔いを避けるために「消化に悪いもの」を摂らないようにしましょう。

下記が、ダメな食事例です。

（前泊で、）旅館やホテルに泊まる方は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。

【前日④】会場までのアクセスを確認する

会場までのアクセスを確認しておきましょう。

電車の方は乗り換え場所や会場最寄り駅からの道順、車の方は道順と最寄りの駐車場の確認は必須です。

電車の方

・乗り換え場所
・会場最寄り駅からの道順

車の方

・道順
・最寄りの駐車場

都心部で行われるレースでは、1〜2万人を超えるランナーが同時刻に、一斉に会場へ向かいます。

そのため、電車も混雑している可能性があり、予定の電車に乗れない場合もあります。

また、車の場合も同様、数百台の車が同じ方向へ進むため、渋滞する可能性があります。

なので、時間に余裕を持った、スケジュールを組んでおきましょう。

【前日⑤】早めの睡眠を

レース当日は、これまでの練習の比にならないくらい疲れるので、いつもより早めに就寝しましょう。

初めての場合、興奮や緊張でなかなか寝付けないかもしれません。

だからといって、夜遅くまで起きているのは厳禁です。

「軽いストレッチで身体をほぐす」「ヒーリング効果のある音楽を聞く」などして、リラックスできるように対応しましょう。

当日は、かなり体力を消耗するし、コンディションによって完走が難しくなります。

7〜8時間ほど睡眠をとり、当日スッキリした朝を迎えてください。

↓「前日の過ごし方【完全版】」はこちら

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

【STEP8】レース当日の過ごし方

それでは、レース当日の過ごし方を見ていきます。

下記がスケジュール例なので、大まかな流れを把握しておきましょう。

先に、すべての内容を知りたい方は、フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食などをご覧ください。

ここからは上記の記事の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事（フルマラソン当日の過ごし方）と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【当日①】起床はスタート4〜5時間前

（後述しますが、）朝食を摂る関係で、レース開始4〜5時間前に起床します。

レース開始が9時の場合、早朝4〜5時に起きなければなりません。

日頃から、4〜5時の時間帯に起きていれば問題ないですが、毎朝7〜8時に起きている場合は要注意です。

レース当日だけ早起きするのは難しいと思いますので、レース1週間前からレース当日に起きるべき時間に起床するように心がけましょう。

それによって、体内時計が修正され、早朝からスッキリ目覚めることができます。

【当日②】朝食はスタート3時間前まで

朝食はレース開始3時間前までに済ませます。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

朝食は、糖質（ご飯・パン・うどん・餅）を中心に、あとはビタミンが摂れる果物（ジュースでも可）など、消化に良いものを食べましょう。

下記が例です。

朝食の例

・おにぎり
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・果汁100%オレンジジュース

糖質（ご飯やうどん、餅など）の量を気持ち多めにし、しっかりエネルギーを蓄えましょう。

また、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、こちらも併せてご覧ください。

朝はバタバタすることが予想されるので、事前にコンビニなどで購入しておくと良いでしょう。

詳しくは、フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？で解説しています。

【当日③】会場入りは1.5時間前が理想

レース開始1.5時間前、遅くても1時間前までには会場に到着しておきましょう。

電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

電車の方

・人身事故や地震などによる遅延に注意

・乗り換え間違いに注意

・ご飯を買う場合は、コンビニの場所を把握しておく

・他のランナーも数多くいるため、（満員で）予定の電車に乗れないこともある

車の方

・渋滞に注意

・ご飯を買う場合は、（駐車できる）コンビニの場所を把握しておく

・駐車場の場所を把握しておく

会場到着後は、着替えをしたり、荷物を預けたりと、やることはたくさんあります。

また、最近では検温や健康チェックシートの提出なども追加され、よりやることが増えました。

予定通り到着しないと焦りが出て（車の方はスピードの出しすぎ）、レースに影響を及ぼしかねません。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

【当日④】ウェアは当日の天候次第

会場に到着したら、ウェアに着替えます。

ここで、頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時から天候が変わり、気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、低体温症で途中棄権ということも。

なので、（夏〜秋でも）着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

下記にて、「暑い時期（夏）」「寒い時期（冬）」「雨の日」におすすめのウェアをまとめているので、参考にしてみてください。

関連記事：暑い日（夏）のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：冬のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

【当日⑤】最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替え終わったら、荷物を預けにいきます（大会によって荷物預けがない場合もある）。

荷物を預ける際、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

【当日⑥】整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

整列開始時刻ですが、例えば「北海道マラソン2022」の場合、レーススタート時刻が8時30分に対し、整列開始時刻が7時00分からです。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記は、参加者15,000人の「板橋Cityマラソン」の整列の様子です。

奥まで、ずらっとランナーが整列しているのが分かります。

持ちタイムが遅いビギナーランナーであるほど整列場所は後方になるため、自分のブロックまでの移動に時間がかかることを想定して行動しましょう。

【当日⑦】レース中の水分補給について

コース上には数キロ間隔で「給水所」が設置されており、スポーツドリンクや水が用意されています。

レース中、大量の汗をかくため、給水所での水分補給が欠かせません。

なぜなら、脱水状態になるとパフォーマンスが低下していき、完走が難しくなるからです。

「のどが渇いた」と感じた時はすでに脱水状態にあるので、すべての給水所で補給するくらいの気持ちで望みましょう。

初マラソンの場合、「給水所」での水分補給の勝手が分からないと思うので、下記に記載します。

水分補給の目安は、15分に1回、150mlを目安に補給します。

「のどの乾き」がなくても、次の給水所まで距離が離れている場合があるので、必ず、コップ1杯飲むようにしましょう。

また、水を飲みすぎると「水中毒※」になる恐れがあるため、スポーツドリンクも一緒に補給しましょう。

※身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下して起こる

関連記事：レース中の水分補給ガイド！マラソンを完走するための給水のコツ

【当日⑧】レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、下記のようなことが考えられます。

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

なので、レース前半から水分とエネルギー補給をしっかり行うことが重要です。

また、練習不足（20〜30km走をしていない場合）で筋力が十分に備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

なので、一度立ち止まりストレッチしたり、患部を冷却スプレーで冷やすなど痛みを和らげる対処をしましょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」ということです。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

【当日⑨】レース後、しっかり栄養補給しましょう

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物を食べるのが難しければ、ゼリータイプのリカバリー補給食を準備しておき、レース後、補給しましょう。

おすすめのリカバリー補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

また、レース後、水分も不足しており、脱水気味な症状になっている場合もあるため、「経口補水液」や「スポーツドリンク」、「水」などを準備しておくと良いでしょう。

レース後、近くにコンビニや自動販売機がないケースが多いため、すぐに補給できるよう500ml〜2Lを目安に用意しておきましょう。

↓「当日の過ごし方【完全版】」はこちら

関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

【STEP9】レース後の過ごし方

着替えはパーカーやジャージが最適

レース後は身体の節々が痛く、特に、下半身は尋常じゃないほど疲労が溜まっています。

なので、着替えやすいよう、着替えはパーカーやスウェットパンツ、ジャージといったゆとりある服装が最適です。

また、会場にシャワールーム等、汗を流せる場所がなければ、「汗拭きシート」を持っていきましょう。

ベタついた身体で帰宅するのは、むず痒いですからね。

さらに、濡れたウェアをしまう「ゴミ袋」を用意しておくと、他の持ち物が汚れずに済みます。

レース後、しっかり栄養補給しましょう

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物を食べるのが難しければ、ゼリータイプのリカバリー補給食を準備しておき、レース後、補給しましょう。

おすすめのリカバリー補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

また、レース後、水分も不足しており、脱水気味な症状になっている場合もあるため、「経口補水液」や「スポーツドリンク」、「水」などを準備しておくと良いでしょう。

レース後、近くにコンビニや自動販売機がないケースが多いため、すぐに補給できるよう500ml〜2Lを目安に用意しておきましょう。

リカバリーサンダルがあると、帰宅しやすい

リカバリーサンダルとは、疲労回復や足の負担を軽減する効果のあるサンダルです。

フルマラソンを走ると、足をあげるのも辛いくらい疲労しています。

なので、会場から家に帰るまでの徒歩移動をラクにしてくれるアイテムです。

通常のサンダルより着地による衝撃を吸収し、足の負担を減らすため、フルマラソン後のような疲労時に着用することで効果を発揮します。

電車など移動距離が長い方は、あると便利でしょう。

詳しくは、リカバリーサンダルおすすめ7選！ランニング後に着用する効果とは？で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介しました。

改めて、フルマラソン完走するまでのロードマップです。

正直、初めてのマラソンで満足いく結果になる人は少ないと思います。

「ツラすぎるからもう走りたくない」「あんなに練習したのに、全然だった」など、ネガティブな感情になり、これが最後のフルマラソン出場になるかもしれません。

また、「練習量の割には走れたな！」「途中でリタイアしたからリベンジしたい！」と次のレースに意欲を示す方もいるでしょう。

個人的には、後者のほうが嬉しいですが、ただフルマラソンが過酷なのも納得です。

ぜひ、次回のレースに参加予定の方やこれから参加する方の参考になれば幸いです。

本日は以上です。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。