フルマラソン出場

初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソンに出場したいと思っていますが、どのような流れで当日まで過ごせばいいですか?

そんな疑問にお答えします。

この記事では、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介します。

初マラソンだと、下記のような疑問があると思います。

  • どの大会に出場すればいいのか
  • 何ヶ月前からトレーニングすればいいのか
  • どんな持ち物が必要なのか
  • 大会前日から当日の過ごし方

大会にエントリーし、大会当日を迎えるまでに大体8ヶ月かかります。

そこで、大会8ヶ月前から順に解説していくので、下記の手順に沿って進めて貰えればOKです。

それでは、フルマラソンを完走するためのロードマップです。

完走するためのロードマップ
  • STEP1
    大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)
  • STEP2
    大会にエントリーする(7ヶ月前)
  • STEP3
    目標タイムを決める(7ヶ月前)
  • STEP4
    ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
  • STEP5
    トレーニングを開始する(6ヶ月前)
  • STEP6
    大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)
  • STEP7
    大会前の過ごし方(3日前〜前日)
  • STEP8
    レース前の過ごし方(当日)
  • STEP9
    レース本番(当日)
  • STEP10
    レース後の過ごし方(当日)

それでは、見ていきましょう。

目次
  1. 【STEP1】大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)
  2. 【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)
  3. 【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)
  4. 【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
    1. ランニングシューズ
    2. ランニングウェア
    3. ランニングソックス
    4. ランニングキャップ
    5. サングラス
    6. マスク
    7. ランニングウォッチ
    8. イヤホン
  5. 【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)
    1. 走り込み期(4ヶ月間)
    2. 実践期(3週間)
    3. 調整期(3週間)
  6. 【STEP6】大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)
    1. コースの確認
    2. レース本番を想定した生活リズムにする
    3. ウォーターローディングを行なう
    4. アルコール・カフェインは控える
    5. ナンバーカード、計測チップの確認
    6. レースに必要な持ち物は?
    7. 2週間前から体調管理アプリで日々の体調確認
  7. 【STEP7】大会前の過ごし方(3日前〜前日)
    1. カーボローディングを行なう
    2. 当日の戦略を立てる
    3. 天候・気温によるウェアの準備
    4. 前日はオフ、もしくはウォーキングでOK!
    5. 前日の食事の注意点
  8. 【STEP8】レース前の過ごし方(当日)
    1. 起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで
    2. 会場入りは2時間前が理想
    3. 会場到着後、こまめに水分補給を
    4. ウェアの決定は当日の天候次第
    5. 荷物預けは最後まで忘れ物がないか確認しよう
    6. トイレは早めに済ませよう
    7. ウォーミングアップは何をやればいい?
    8. 整列は事前に決められた場所に並ぼう
    9. 待機時間の過ごし方
    10. レース30分前にエネルギー補給する
  9. 【STEP9】レース本番(当日)
    1. グロスタイムとネットタイムとは
    2. ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ
    3. レース序盤はオーバーペースに注意
    4. 目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう
    5. 集団を上手に利用しよう
    6. 喉が乾いていないくても水分補給しよう
    7. エネルギー補給のタイミングは?
    8. レース後半は「30kmの壁」との闘い
    9. フィニッシュは笑顔で
    10. キツければ勇気をもってリタイヤしよう
    11. レース中のトラブル対処法
  10. 【STEP10】レース後の過ごし方(当日)
    1. フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り
    2. レース後の栄養補給
    3. 足に痛みがあるならアイシングを
  11. まとめ

【STEP1】大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)

まずはじめに、出場する大会を選んでいきます。

大会を選ぶ上で確認しておきたい点は下記になります。

大会選びのポイント
・開催地で選ぶ
・制限時間で選ぶ
・季節で選ぶ
・高低差の少ないコースを選ぶ
・大会の規模感で選ぶ
・完走メダルや参加賞が豪華な大会で選ぶ
・距離で選ぶ
▼詳しくは、下記で解説しています。
【初心者必見】マラソン大会の選び方7選!初心者が見るべき3つのポイントとは?

悩んでいる人
悩んでいる人
初心者におすすめの大会ないの?

初心者が大会を選ぶ際のポイントである「制限時間6時間以上」「5,000人以上参加する大会」に該当している大会をピックアップしました。

▼詳しくは、下記で解説しています。
初心者が完走しやすいフルマラソン大会21選

悩んでいる人
悩んでいる人
自分の地元で開催されている大会が知りたい!

全国各地で開催されているマラソン大会をまとめました。

おすすめのマラソン大会一覧
北海道地方
東北地方
関東地方
中部地方
近畿地方
中国地方
四国地方
九州地方

悩んでいる人
悩んでいる人
実際の大会の様子が知りたいです。
▼詳しくは、下記で解説しています。
フルマラソン・ハーフマラソン出場歴

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソンって42kmだよね?42kmも走れないよ?

そんな方は、「5kmマラソン」や「10kmマラソン」のように距離が短い種目もあります。

▼詳しくは、下記で解説しています。
マラソンの種類とは?距離に応じて色々な種類があるって知ってた?

悩んでいる人
悩んでいる人
その他、マラソン大会は下記をご覧ください。
▼詳しくは、下記で解説しています。
豪華参加賞が貰えるマラソン大会9選【フルマラソン経験者が語る】

【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)

出場する大会が見つかったら、続いて大会にエントリーしていきます。

マラソン大会は下記のサイトから探すことができます。

▼それぞれの特徴は下記で解説しています。
マラソン大会にエントリーできるサイト3選【初心者はこのサイトを使えばOK】

その中でおすすめは、RUNNET(ランネット)です。

My RUNNET ~RUNNET公式アプリ~

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RUNNET(ランネット)は、300万人を超える会員数を誇る日本最大級のランニングポータルサイトで、全国で開催されるほとんどの大会は、RUNNETから申し込めます。

大会に申し込むには、会員登録が必要ですので、下記で詳しく解説しています。
マラソン大会エントリーできる「RUNNET(ランネット)」の申し込み・退会方法をご紹介

2020年、コロナウイルスの影響でマラソン大会が概ね中止になりましたが、それに変わって開催されているのが「オンラインマラソン」です。

オンラインマラソン出場予定の方

オンラインマラソンに参加するためには「TATTA」と呼ばれるアプリが必須です。使い方などをまとめているので、出場予定の方はこちらをご覧ください。アプリは下記よりダウンロードできます。

TATTA ~RUNNET連動GPSトレーニングアプリ

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R-bies,INC.無料posted withアプリーチ

悩んでいる人
悩んでいる人
オンラインマラソンってどんな感じで行なうの?
そんな方は、下記をご覧ください。
>> 【レビュー】いわて盛岡シティマラソン2020オンライン
>> 【レビュー】KANAZAWA MARATHON 2020 ON-LINE

【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)

続いて、完走するための目標タイムを決めていきます。

目標タイムを決める理由は2つ。

目標を設定する理由
・制限時間があるから
・モチベーション向上に繋がる

1つ目は、大会には「制限時間が設定されている」からです。

ペースを把握しておかないと制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり途中リタイヤの可能性が出てきます。

また、目標がないと、どうしてもダラケてしまいます。

初心者の方は半年前からトレーニングを行うため、途中でダラケてしまい、レース直前で慌てるなんてことになりかねません。

なので、このタイミングでは「仮」でいいので、目標タイムは決めましょう。

制限時間は大会によって異なりますが、一般的には5〜7時間です。

また、マラソンには「サブ4」「サブ5」といった言葉があります。

例えば、「サブ4」とはフルマラソンを4時間以内で走りきることを言い、「サブ5.5」は5時間30分以内で走りきることを言います。

悩んでいる人
悩んでいる人
サブ4、サブ5ってどのくらいの割合で達成しているの?

下記は、男女別のフルマラソン完走者数のグラフです。

ちなみに、市民ランナー(実業団に所属せず、趣味でマラソンを楽しむランナーのこと)が達成したらスゴイとされているタイムは「サブ3.5(3時間30分以内)」です。

上記のグラフでも「サブ3.5」は全体の、

  • 男性12.2%(3.6万人 / 29万人)
  • 女性3.2%(0.25万人 / 7万人)

と狭き門なのが分かります。

また、全ランナーの中間タイムは下記のとおりです。

  • 男性:4時間36分
  • 女性:5時間5分

男性はサブ4.5(4時間30分以内)、女性はサブ5(5時間以内)を目指すと、全ランナーの半分以上の成績を残すことができます。

なので、初マラソンの方は、上記のタイムを目標に設定しても良いのではないでしょうか。

半年間もあれば、達成できないタイムではありません。

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソン一度も走ったことないけど、サブ4、サブ5って、どのような基準で決めればいいの?

「サブ4」「サブ5」を決めるには、「12分間走」をすることで目標タイムが決められます。

詳しい測定方法は下記をご覧ください。
フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

また、「ハーフマラソンは走ったことあるよー」って方は下記のほうがより正確です。
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】

【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)

続いて、ランニンググッズを揃えましょう。

最低限揃えたほうが良いものをピックアップしました。

  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングソックス
  • ランニングキャップ
  • サングラス
  • マスク
  • ランニングウォッチ
  • イヤホン

下記で、一つずつ解説していきます。

ランニングシューズ

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングシューズって購入したほうがいいの?

ランニングシューズは、ぜひ用意しましょう。

用意すべき理由
・快適に走れる
・ケガ防止

ランニングシューズは通気性に優れ、履き心地がいいため、長時間のランニングでも足が疲れません。

また、スニーカーで走ると膝や足首をケガする可能性が高まりますので、足を守る意味でもランニングシューズを用意しましょう。

次に、初心者が見るべきランニングシューズの選び方です。

ランニングシューズの選び方
・クッション性が高いもの
・着地時にぐらつかない安定性のあるもの
・履いたときのフィット感

初心者の方はケガを防ぐために、クッション性が高く、安定性のあるものを選びましょう。

また、フィット感が良いほうが長時間のランニングに優れています。

更に、購入する時間帯は午後がおすすめです。

朝と夕方を比べると足のサイズが0.5〜1.0cmも変わると言われているため、足が大きくなる午後の時間帯に購入するようにしましょう。

悩んでいる人
悩んでいる人
初心者におすすめのシューズはどれですか?

初心者はベテランランナーに比べ、ケガする可能性が高いため、ケガを軽減する機能を搭載したシューズを選ぶと良いでしょう。

詳しくはこちらをご覧ください。
ケガしにくいランニングシューズ6選

悩んでいる人
悩んでいる人
サブ3.5、サブ4を目指しているのですが…

目標タイム別にまとめました。

ペースごとにシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5〜完走向けシューズ

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングシューズを販売している各ブランドが知りたい…

そんな方は、下記で各ブランドのシューズをまとめています。

おすすめランニングシューズブランド
ナイキ
アディダス
アシックス
ニューバランス
ミズノ
オン
ブルックス
リーボック
アンダーアーマー
ホカオネオネ
サッカニー
サロモン
プーマ
ヨネックス
カルフ
アルトラ
メレル
MBT

悩んでいる人
悩んでいる人
継続できるか分からないので、まずは安いシューズで様子を見たい
そんな方は、下記をご覧ください。
1万円以下の安くて高機能なランニングシューズ6選

悩んでいる人
悩んでいる人
雨の日も走りたい…おすすめのシューズありますか?
そんな方は、下記をご覧ください。
雨の日におすすめの防水性能が高いランニングシューズ7選

ランニングウェア

快適にランニングするには、シューズの他にウェア選びも重要です。

下記の機能が搭載されているものを選びましょう。

ランニングウェアの機能
・吸汗速乾
・通気性が良い
・軽量
・リフレクター付き
・UVカット
・防臭・抗菌機能
・伸縮性
・防風対策

詳しくは、ランニングウェアの選び方【初心者必見は買う前にここを見よう!】で解説しています。

次に、必要なランニングウェアの紹介です。

夏場おすすめの組み合わせ

✔ 半袖Tシャツ+ハーフパンツ

✔ タンクトップ+ハーフパンツ

 
 
 
 
 
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冬場おすすめの組み合わせ

✔ 長袖Tシャツ+ハーフパンツ+ロングタイツ

✔ 半袖Tシャツ+アームカバー+ハーフパンツ+ロングタイツ

✔長袖Tシャツ+ジャケット+ハーフパンツ+ロングタイツ

 
 
 
 
 
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冬場は、「半袖ウェア」と「長袖ウェア」の重ね着より「アームカバー」や「手袋」など自由に着脱できる「レイヤード方式」がおすすめです。

なぜなら、一度立ち止まってウェアを着替えるのは現実的ではありませんし、一度止まるとランニングへの切り替えが大変なので、「手袋」や「アームカバー」で温度調節するのが理想です。

悩んでいる人
悩んでいる人
おすすめのブランドはどこですか?

ランニングウェアを販売しているブランドをまとめました。

おすすめランニングウェアブランド
アディダス
アンダーアーマー
アシックス
ニューバランス
ミズノ
メンズおすすめウェアアイテム
メンズおすすめランニングウェア11選【マラソン大会に出場する方必見】

悩んでいる人
悩んでいる人
寒い時期におすすめの防寒ウェアが知りたい
そんな方は、下記をご覧ください。
冬の寒さも快適に過ごすためのおすすめランニングウェア10選

悩んでいる人
悩んでいる人
雨の日もストレスなくランニングするためのウェアが知りたい
そんな方は、下記をご覧ください。
雨の日におすすめのランニングウェア・ギア12選

悩んでいる人
悩んでいる人
早朝や夜間にランニングしますが、必須アイテムってありますか?
そんな方は、下記をご覧ください。
夜間におすすめのランニングウェア・ギア8選【ナイトラン必須アイテムをご紹介】

ランニングソックス

ランニングソックスは足首を安定させたり、しっかりと地面を蹴ることによるスピード維持など、パフォーマンスアップの効果があります。

特に、長時間のランニング時に効果を発揮するので、レース参加予定の方は着用をおすすめします。

ランニングソックスの効果は下記のとおりです。

ランニングソックスの効果
・スピード維持が可能
・足先の冷え防止
・しっかりと踏み込める
・足首を安定させる
・疲労軽減
・マメができにくくなる

ソックスに滑り止めのグリップがついているものは、シューズ内で足がズレません。

ズレないということは、しっかり踏み込めるため、無駄なエネルギーを使わずに走行できます。

また、アーチサポートという疲労軽減効果のある機能が搭載されているものは、フルマラソン時に効果を発揮するでしょう。

おすすめのソックスや選び方は、ランニングソックスの効果は?コスパ最高のマラソンにおすすめのソックス12選で解説しています。

ランニングキャップ

日差しや雨を防げるキャップは、夏だけでなく1年を通じて活躍するアイテムです。

下記が、ランニングキャップの効果です。

ランニングキャップの効果
・熱中症・日焼け予防
・汗止め
・雨・風除け
・髪をまとめる

キャップを被ることで、(つばが)日差しを防いでくれるので、熱中症対策に効果があります。

また、雨や風から目や顔を守るため、集中して走ることができます。

フルマラソンは3〜7時間の長旅となるため、日差しや雨といったストレスを回避することが大事となるでしょう。

おすすめのキャップや選び方は、ランニングキャップの効果とは?マラソンにおすすめのキャップ5選で解説しています。

サングラス

サングラスは、視認性を高めるなど、パフォーマンスを高める効果があります。

下記が、サングラスを着用するメリットです。

サングラスを着用するメリット
・紫外線から目を守る
・ほこりや花粉などの異物の侵入を防ぐ
・疲労軽減
・眩しさを軽減
・表情を隠すため

長時間、目に紫外線を浴び続けると脳にストレスが溜まり、疲労を感じやすくなります。

ただでさえ、ランニング時は疲労が溜まりやすいため、目に紫外線を入れないように対策は必須です。

また、ほこりや虫などの異物の侵入を防ぐため、裸眼より視認性が高まります。

おすすめのキャップや選び方は、ランニングにおすすめのサングラス9選|着用するメリットと選ぶ際のポイントで解説しています。

マスク

マスクを着用することでホコリや花粉を防いだり、日焼け防止、防寒対策といった効果があります。

また、飛沫対策として、ランニング時のエチケットで着用する機会が増えています。

マスクを選ぶ際は、下記を見ましょう。

スポーツマスクの選び方
・通気性がよく、呼吸しやすいもの
・ほこりや花粉の侵入を防ぐもの
・激しい揺れでもズレないフィット感
・抗菌加工、洗えるもの
・夏場使うならUVカット、接触冷感機能
・冬場使うなら防風・保温性機能

特に、「呼吸のしやすさ」「ズレにくさ」、この2つは重要なポイントとなります。

長時間走ることを想定して、マスクを選ぶと良いでしょう。

選び方やおすすめのマスクは、【2021年版】ランニングにおすすめのスポーツマスク5選で解説しています。

ランニングウォッチ

ランニングウォッチとは、「距離と速度の測定」、「心拍測定」、「トレーニングプランの作成」など、様々な機能が搭載されたデバイスです。

日々のトレーニングはもちろん、マラソン大会でも1kmごとのペースを確認するなど、マラソンに欠かせないアイテムとなります。

そのランニングウォッチには様々な機能が搭載されていますが、選び方のポイントは下記になります。

ランニングウォッチの選び方
・GPS機能の有無
・防水性能
・稼働時間
・心拍測定機能の有無
・トレーニングプラン作成・分析
・アプリと連携できるか
・トライアスロンで使用できるか
・音楽機能が内蔵されているか

その中で、特に初心者が購入する際に見るべきポイントはこの3点です。

  • GPS機能の有無
  • 防水性能
  • 稼働時間

上記の機能が搭載されているマラソンにおすすめのランニングウォッチは下記にまとめています。

詳しくは、下記をご覧ください。
【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ12選!人気ブランドと選び方をご紹介

悩んでいる人
悩んでいる人
おすすめのブランドはどこですか?

人気ブランドをまとめました。

各ブランド記事はこちら
Garmin(ガーミン)
SUUNTO(スント)
POLAR(ポラール)

悩んでいる人
悩んでいる人
普段スマホを持って音楽を聴きながらランニングしています。スマホ持たずに音楽が聴けるランニングウォッチはありますか?
そんな方は、下記をご覧ください。
音楽が聴けるランニングウォッチおすすめ5選!各モデル徹底比較

イヤホン

揺れの激しいランニングにおいて安定した装着感や汗で壊れない防水性など、ランニング必要な機能はいくつかあります。

下記がイヤホンの選び方です。

ランニング向けイヤホンの選び方
・完全ワイヤレスイヤホン
・装着感
・防水性
・連続再生時間

その中でも、「装着感」と「連続再生時間」を重視しましょう。

上下動の振動でも耳からズレない(落ちない)装着感の良いイヤホンがおすすめです。

また、フルマラソンに出場する際は、連続再生時間も確認しましょう。

フルマラソンの制限時間は5〜7時間が一般的なため、最低でも5時間は欲しいですね。

選び方やおすすめのイヤホンは、ランニングにおすすめの完全ワイヤレスイヤホン5選【マラソン経験者が語る】で解説しています。

【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)

大会も決まり、ランニンググッズも揃えたら、トレーニングをしていきます。

トレーニング期間はレース日から逆算し、5〜6ヶ月前※から行います。

※完全初心者の場合。日頃から運動して体力がある方は、3〜4ヶ月前でも可。

トレーニングは、大きく3つに分けて行います。

マラソンの練習時期
走り込み期(3~4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上


実践期(3週間)…スピード持久力向上


調整期(3週間)…本番に向けて体調を整える

※トレーニング期間は6ヶ月間を想定

本番の3~4ヶ月前の走り込み期では、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番6週間前の実践期では、目標のレースペースで走れるよう、スピード持久力をつけていきます。

最後、本番3週間前の調整期では、練習量を抑えて(実践期の50%)疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(4ヶ月間)

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることが目的にしていきましょう。

トレーニングメニュー例(サブ3.5の場合)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×5本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日6~10kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日15~25km走
(5:30/km)
日曜日10~15kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

平日は、ジョグやインターバル走(スピード練)を行い、持久力(スタミナ)やスピード持久力を向上させます。

週末は15~30km走を行い、長い距離を走る耐性を身につけます。

この時期で「いかに持久力を向上させれるか」が完走へのカギを握るため、期間は長いですが、自分に厳しくトレーニングに取り組みましょう。

ポイント

ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう!

トレーニング方法

走り込み期に行うトレーニングをご紹介します。

  • ジョギング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • インターバル走
  • 筋トレ

ジョギング(持久力⤴)

ジョギングとは、「人との会話がラクラクできる」程、ラクに走ることを言います。

更に、ジョギングが終了して「あと30分は走れるかな」と思えるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

距離走(持久力⤴)

距離走とは10km、20km、30kmなど、その日に走る距離を決めて行なうトレーニングです。

持久力を高められ、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

ペースは、トレーニング内容によって異なります。下記が目安です。

目安のペース
・脚つくりであれば、レースペースより1分遅く設定。
・スタミナを養うなら、レースペースより30〜40秒遅く設定。

例えば、サブ4のレースペースは1km5分40秒なので、脚づくりが目的なら6分40秒で走ると良いでしょう。

それぞれのレースペースは、フルマラソンラップ&ペース表をご覧ください。

距離が長くなればなるほど完走率も高まるため、10km、20km、30kmと、ゆとりを持って完走できるように挑戦していきましょう。

時間走(持久力⤴)

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。

目的は、距離走同様、持久力アップです。

時間走は、設定ペースを決めずに好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

LSD(持久力⤴)

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

インターバル走(スピード持久力⤴)

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、下記で解説しています。

筋トレ(カラダづくり)

走るだけでは鍛えられないので、筋トレを少しずつ取り入れましょう。

下記に、私も行っている筋トレ動画を載せておきます。

走り込み期に行うトレーニングの詳細は、【フルマラソン完走へ】走り込み期に行なう有酸素能力向上トレーニングとは?で解説しています。

実践期(3週間)

大会まで残り2ヶ月弱といった頃。

走り込み期で脚つくりをしたら、レースに向けた実践期へ入っていきます。

実践期(3週間)では、レース本番を想定した練習を行います。

トレーニングメニュー例(サブ3.5の場合)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~10kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×5本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日6~8kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日15~25km走
(5:15/km)
日曜日8~12kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

理想はレースペースで30km、難しければ20km走りきれると良いです。

また、ペースが上がり負荷が大きくなるため、ケガには注意し、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

ポイント

強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう

トレーニング方法

実践期に行うトレーニングをご紹介します。

  • ペース走
  • ビルドアップ走
  • ウェーブ走
  • ハーフマラソン~30km走

ペース走(スピード持久力⤴)

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記の表が、ペース走のペースの目安です。

目標レースペース
サブ34分15秒/km
サブ3.54分58秒/km
サブ45分41秒/km
サブ4.56分23秒/km
サブ57分06秒/km
サブ5.57分49秒/km
サブ68分31秒/km

ペース走の最終目標は、上記のペースで15~30kmを走り切ることです。

なので、始めはレースペースより20〜30秒遅く設定し、レース本番が近づくにつれ、最終的にレースペースで走れれば良いでしょう。

ビルドアップ走(スピード持久力⤴)

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

また、マラソンに必要な持久力(スタミナ)をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

ウェーブ走(スピード持久力⤴)

ウェーブ走とは、設定距離に応じて速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

1km: 速いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 速いペース(5:00/km)


1km: 遅いペース(5:20/km)

ウェーブ走を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

ハーフマラソン〜30km走(持久力⤴)

現時点での走力を測るために、ハーフマラソン(21km)〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

・レースペースで最後まで走りきれるか

・残りの距離を走りきれる余裕があるか

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km(30km走った場合、残り12km)走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

調整期(3週間)

大会まで残り3週間。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

実践期で溜まった疲労を回復させたり、最後の調整を行います。

練習量はピーク時の5割程度

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

例えば、実践期に150km走っていた場合は、75kmにします。

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽどいい選択肢です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

トレーニングメニュー例(サブ3.5の場合)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日3~5kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×3本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日3~4kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日8~12km走
(5:15/km)
日曜日4~6kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

先程も伝えた通り、練習量を徐々に減らし、レース本番に向け、調整しましょう。

ポイント

「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう

下記に目標別トレーニング方法をまとめています。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

悩んでいる人
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おすすめのランニングコース教えてください?

そんな方は、下記をご覧ください。

ランニングコース(東京)
皇居
駒沢公園
お台場
豊洲ぐるり公園
代々木公園
神宮外苑
浅草・隅田川
多摩川
木場公園
府中の森公園
井の頭公園
葛西臨海公園
小金井公園
ランニングコース(神奈川)
みなとみらい
ランニングコース(千葉)
東京ディズニーリゾート
幕張稲毛シーサイド

【STEP6】大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)

それでは、大会2週間前の過ごし方を見ていきます。

コースの確認

まず、出場するコースの給水所や救護所の場所、高低差の確認しましょう。

事前にコースを把握しておくことで、体調不良や脚を痛めた際のトラブルでも焦らず対応できます。

また、コースを把握しておくことで、下記のような事前対策ができます。

  • 「35km地点でアップダウンがあるから、前半は体力を温存したい」
  • 「17km地点に給水所があるから、そこでエネルギー補給をしよう」
  • 「26km地点の給食所では、名物の「〇〇ゼリー」が出るから、そこまでは歩かずに行きたい!」

上記のような判断を事前に行っておくと、レース中に余裕が生まれます。

例えば、下記は「青島太平洋マラソン」のコースマップと高低差です。

コース上に給水所やトイレ、救護所の場所が書かれています。

高低差についても事前に「6km地点と23km地点にアップダウンがある」と知っておくだけでも心に余裕が生まれます。

また、下記は「あおもり桜マラソン」の高低差です。

27km地点にある「青森ベイブリッジ(橋の名称)」の高低差は20mもあり、最大の難所と言われています。

このように、「27km地点に上り坂がある」ことを”知っている”、”知らない”ではレース展開が大きく変わるため、事前にコースマップは見ておきましょう。

また、可能なら「試走する」のも手です。

コースマップでは分からない細かな情報が手に入るので、当日トラブルなく走れるでしょう。

レース本番を想定した生活リズムにする

万全のコンディションでレースに臨むには、規則正しい生活を送ることが重要です。

レース開始は9:00〜10:00と、朝一に行われることがほとんどです。

なので、2週間前(難しければ1週間前)からレース本番のスタート時刻に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

当日のスケジュール例

5:00 起床
5:15 朝食
5:30 準備
6:00 移動
7:00 会場到着・着替え
8:00 ウォーミングアップ・荷物預け
8:30 トイレ・整列
9:00 レーススタート
13:00 フィニッシュ
13:30 荷物預かり・着替え
14:30 帰宅 

レース当日は、スタート時刻の4時間前に起床、3時間前までに朝食を済ませておく必要があります。

なので、逆算して起床時間を決めると良いです。

仕事や学校でなかなか思い通りにいかないかもしれませんが、なるべく1〜2週間だけはレース当日に合わせた生活リズムにしておくことで、高いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。

ウォーターローディングを行なう

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業です。

身体の60%を占める水ですが、水分を2%(体重60kgの場合、1.2L)失うと、パフォーマンスが低下します。

特に、長時間のランニングでは多くの汗をかくため、事前に体内に水分を入れておくことが重要です。

人の1日の水分補給量は1.5Lなので、レース1週間前から1日1.5Lの水をこまめに飲む(1回250mlを目安に)ようにしましょう。

また、水には「軟水」と「硬水」の2種類ありますが、おすすめは「硬水」です。

硬水には脚がつったり、ケイレンを防ぐ効果のある、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。

ただ、硬水は胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体に慣らしていきましょう。

↓ おすすめの硬水

詳しくは、マラソン大会前にやるべきウォーターローディングとは?【レース1週間前から始めよう】で解説しています。

アルコール・カフェインは控える

ウォーターローディングを開始したと同時に、「アルコール」「カフェイン」は控えましょう。

「アルコール」「カフェイン」は利尿作用があり、逆に水分を失ってしまいます。

また、アルコールは胃腸に負担をかけます。

他にも、アルコールは肝臓の働きを妨害したり、筋肉の合成や回復を遅らせるなどのデメリットも。

フルマラソンを完走するには胃腸が良い状態であるべきなので、レース1週間前は飲まないようにしましょう。

ナンバーカード、計測チップの確認

レース本番の2週間前(大会による)に参加案内とともにナンバーカード、計測チップが郵送で届きます。

↑ 計測チップ
↑ ナンバーカード

これらを忘れてしまうとレースに参加できなくなるので、忘れずに持参しましょう。

また「引換証」の場合、当日、もしくは前日に会場にて受付を行い、ナンバーカード、計測チップを受け取ります。

この場合は、引換証を忘れずに持参しましょう。

大会によって異なるため、大会公式HPで確認してみてください。

レースに必要な持ち物は?

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

持ち物リスト
・ナンバーカード・計測チップ
・シューズ
・ウェア(Tシャツ・パンツ)
・ソックス
・マスク
・着替え(下着)
・タオル
・お金
・健康保険証

当日、現地で購入できないことを想定し、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】で解説しています。

2週間前から体調管理アプリで日々の体調確認

新型コロナウイルス感染症対策で2週間前から自身の体温を毎日報告することになります。

「体調管理アプリ」をスマートフォンに登録したり、「体調管理チェックシート」に記入したりと大会によってさまざまですが、日々の体調・行動管理の報告が義務付けられています。

体調管理アプリ:GLOBAL SAFETYの画面

感染拡大を防ぐためにキチンと毎日の体調管理を忘れずに行いましょう。

【STEP7】大会前の過ごし方(3日前〜前日)

それでは、レース前(3日前〜前日)の過ごし方を見ていきます。

カーボローディングを行なう

カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)とは、糖質を身体に溜め込む食事方法です。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

カーボローディングはレース3日前から行い、通常の食事よりおかずの量を減らし、その分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

主な糖質
・ご飯
・パン
・麺類(パスタ、うどん)
・お餅

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

レース(残り日数)糖質摂取量
7日前通常
6日前通常
5日前通常
4日前通常
3日前糖質多め
2日前糖質多め
前日糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)
当日の朝糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)

下記は、カーボローディング時の食事例です。

レース(残り日数)メニュー
3日前朝:おにぎり2個、味噌汁、バナナ
昼:うどん、かやくご飯セット
間食:ロールケーキor和菓子
夜:ラーメン、チャーハン、餃子、サラダセット
2日前朝:もち3個
昼:パスタ、パン、ヨーグルト+半バナナ、トマトスープ
間食:バナナ
夜:うな丼、漬物、味噌汁、温野菜、りんご、蒸しパン
前日朝:パン、バナナ、ヨーグルト
昼:おにぎり4個
間食:バナナ
夜:パスタ、そば、チャーハン、野菜、デザート
「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後に「体重変動」に注意しましょう。

レース3〜1日前となれば運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

詳しくは、カーボローディングのやり方は?マラソン大会前にやるべきグリコーゲンを増やす食事方法で解説しています。

当日の戦略を立てる

レース当日の戦略を立てましょう。

レース本番3日前〜前日であれば、ある程度天候が分かってきます。

  • 「1日晴れだ」
  • 「台風の影響で風が強そうだ」
  • 「スタート時は寒いが、日中一気に気温が上がりそう」
  • 「大寒波で気温5℃だから、めっちゃ寒いぞ」

マラソン大会は台風や地震など自然災害でなければ、雨の日も、強風の日も開催されます。

当然、天候によって服装や持ち物が変わってくるため、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。

下記が、各季節ごとの対策すべき事柄です。

各季節ごとに対策すべきこと

・12〜2月のレース:寒さ対策

・3〜4月のレース:寒さ対策、突風対策

・7〜8月のレース:暑さ対策

・9〜11月のレース:台風が多いので、強雨風対策

それぞれの対策については下記で解説しています。

天候・気温によるウェアの準備

悩んでいる人
悩んでいる人
日頃、晴れた日しかランニングしていないから、雨降ったらどうしよう…
悩んでいる人
悩んでいる人
いつも日中に走ってたから気にならなかったが、レース当日のスタート時刻の気温7℃だ。どうしよう、寒そうだな…

上記のように、日頃の練習環境と異なるのがレースです。

更に、マラソン大会は気象条件に関係なく実施されるため、様々な条件に対応できるようウェアの準備は欠かせません。

そこで、「暑さ対策」「寒さ対策」「雨対策」「その他(全体)」の4つから、どんな対策をすればいいか見ていきます。

暑さ対策

春先〜夏にかけて行われるレースであれば、「半袖シャツ」と「ハーフパンツ」の組み合わせが最適です。

また、紫外線を浴びすぎると疲労を感じやすくなるため、「キャップ」や「サングラス」といったアクセサリがあると快適に走れるでしょう。

特に「キャップ」は、必須アイテムです。

日頃、30分〜1時間のランニングで気にならなかった日差しも3〜7時間(人による)も走り続けるフルマラソンではかなりダメージを受けます。

熱中症や脱水症といった可能性も高まりますので、ぜひ着用をおすすめします。

さらに、最近では冷感のある「アームカバー」も販売されているので、日焼け対策、かつ暑さ対策におすすめのグッズです。

おすすめコーディネート
・半袖シャツ
・ハーフパンツ
・キャップ
・(サングラス)
・(冷感アームカバー)

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

 
 
 
 
 
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汗で失われる塩分を補給できる「塩分タブレット」も持参すると安心です。

▼水分補給について
ランニング中の水分補給のタイミングは?【飲む量やおすすめのドリンク紹介】

寒さ対策

冬場のレースでは、肌の露出を出来る限り避け、「ネックウォーマー」や「アームカバー」、「手袋」を着用して寒さ対策をします。

「ロングTシャツ」と「半袖シャツ」の重ね着に、それでも寒ければ「ジャケット」を着用します。

ボトムスは、「ロングタイツ」と「ハーフパンツ」、もしくは、「ハーフパンツ」と「ロングソックス」の組み合わせで着用しているランナーが多いです。

おすすめコーディネート
・ロングTシャツ+半袖シャツ
・ロングタイツ+ハーフパンツ
・(ジャケット)
・手袋
・アームカバー
・ネックウォーマー

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

↓半袖Tシャツ+アームカバー、ハーフパンツ+ロングソックス

 
 
 
 
 
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↓ジャケット(中にロングTシャツ)、ハーフパンツ+ロングタイツ

 
 
 
 
 
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雨対策

雨の場合、撥水性能が高い「ジャケット」や「カッパ」、「レインウェア」を着用しましょう。

長時間、雨に打たれると体温が低下していき、低体温症になる恐れがあります。

特に、冬のレースは体温が下がりやすいので注意しましょう。

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

 
 
 
 
 
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普段の練習から着用するなら別ですが、大会のために購入するには値段がが高い「ジャケット」。

レースのみで着用するなら、下記のポンチョがおすすめです。

値段は200円ちょっとで、透明なのでナンバーカードが見えておすすめです。

その他(全体)

長時間走り続けると、ウェアと皮膚(肩、脇、股、乳首)が擦れて痛みが伴う場合があります。

その場合は擦れやすい箇所に「ワセリン」を塗ると良いでしょう。

また、ワセリンは水を弾く作用があるので、雨の日に身体全体に塗ることで体温の低下を抑えてくれるスグレモノです。

前日はオフ、もしくはウォーキングでOK!

レース前日は、疲れを残さないためにも休息、もしくはウォーキングで良いでしょう。

人によっては、車、新幹線、飛行機で移動のため、移動中歩き続けます。

ただでさえ、移動で体力を削られているので、ストレッチして身体をほぐすだけでOKです。

また、前日移動する方は、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく筋肉を使わないようにしましょう。

前日の食事の注意点

レース当日の胃もたれや腹痛、二日酔いを避けるために「消化に悪いもの」を摂らないようにしましょう。

前泊して旅館やホテルに泊まる人は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。

下記が、ダメな食事例です。

NGメニュー

・脂肪分の多いもの(揚げ物)

・食物繊維の多いもの(じゃがいも、きのこ類)

・生もの(刺し身など)

・辛いもの(麻婆豆腐)

・アルコール(ビールなど)

「では、前日は何を食べればいいのか。」

レース前日は消化によいもの、そして、糖質(炭水化物)を中心に取るようにしましょう。

▼糖質を摂る理由は下記で解説しています
カーボローディングのやり方は?マラソン大会前にやるべきグリコーゲンを増やす食事方法

また、糖質は「ビタミンB1」と相性が良く、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があるため、積極的に摂取しましょう。

レース前日におすすめの料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

消化に悪いものを避け、糖質中心の食事を心がけましょう。

詳しくは、フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】で解説しています。

【STEP8】レース前の過ごし方(当日)

それでは、レース当日の過ごし方を見ていきます。

起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで

レース当日は、スタート時刻から逆算して4時間前に起床し、スタート3時間前までに朝食を済ませます。

下記が、当日のスケジュール例です。

当日のスケジュール例

5:00 起床
5:15 朝食
5:30 準備
6:00 移動
7:00 会場到着・着替え
8:00 ウォーミングアップ・荷物預け
8:30 トイレ・整列
9:00 レーススタート
13:00 フィニッシュ
13:30 荷物預かり・着替え
14:30 帰宅 

3時間前までに朝食を済ませる理由は、食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるからです。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や不快感を生じるため注意が必要です。

朝食は、糖質(ご飯・パン・うどん・餅)を中心に、あとはビタミンが摂れる果物(ジュースでも可)など、消化に良いものを食べましょう。

下記が例です。

朝食の例
・ご飯(おにぎり)
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・果汁100%オレンジジュース

糖質の量を気持ち多めにし、エネルギーを蓄えましょう。

また、早朝の移動や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間前までを目安に、糖質が多くて食べやすいものを口にするとよいでしょう。

下記が例です。

レース開始1時間前までに摂るべきメニュー例
・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

上記の食べ物は、朝食をしっかり摂った場合でも用意しておくと、会場到着後に小腹が空いたときにも困りません。

お腹が空いた状態でスタートすると、途中で「ガス欠」になる恐れもあるため、念には念を入れて準備しましょう。

最後に、当日避けるべき食べ物です。

当日避けるべき食べ物
・食物繊維が多いもの(サラダ、きのこ類)
・生もの(刺し身、卵かけご飯)
・カフェイン入り飲み物(コーヒー、烏龍茶)

特に、日頃からコーヒーを飲むのが日課の方は、間違えて飲まないようにしましょう。

カフェインは利尿作用があるため、トイレの頻度が高くなります。

マラソン会場のトイレは大規模な大会になればなるほど混雑しており、20〜30分平気で並ぶため注意しましょう。

会場入りは2時間前が理想

会場入りはレース開始2時間前、遅くても1時間前までには到着しておきましょう。

当日電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

改めて、当日のスケジュール例です。

当日のスケジュール例

5:00 起床
5:15 朝食
5:30 準備
6:00 移動
7:00 会場到着・着替え
8:00 ウォーミングアップ・荷物預け
8:30 トイレ・整列
9:00 レーススタート
13:00 フィニッシュ
13:30 荷物預かり・着替え
14:30 帰宅 

会場到着後、着替えをしたり、荷物を預けたりと、やることはたくさんあります。

特に「荷物預け」はレース時刻が近づくにつれ混雑するため、早め早めの行動が大事です。

予定通り到着しないと焦りが出てしまい、レースに影響が出てしまいます。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

会場到着後、こまめに水分補給を

会場に到着したら、こまめに水分補給することを忘れないようにしましょう。

レース当日は緊張で、普段よりのどが渇くかもしれません。

また、水分を一度に吸収できる量には限りがあり、一気に飲んでものどは潤いません。

なので、15〜30分ごとに150mlを目安に水分補給を行いましょう。

この、こまめな水分補給がレース中の脱水症状を防いでくれます。

ウェアの決定は当日の天候次第

会場に到着したら、ウェアに着替えます。

ここで、頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時の気温から1時間後に天候が変わることで気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、低体温症で途中棄権ということも。

なので、着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

また、不安であればリュックに「ジャケット」や「レインウェア」、「長袖Tシャツ」等を入れておき、レース中に柔軟に対応しましょう。

荷物預けは最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替えが終わったら、荷物を預けにいきます(大会によって荷物預けがない場合もある)。

荷物預けは、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

トイレは早めに済ませよう

レース開始時間に近づくほど、トイレは混雑する(20〜30分は平気で並びます)ため、早めに済ませましょう。

大規模大会ではそれなりにトイレも用意されていますが、それでも待つ時は待ちます。

この日だけは「トイレはいつでも空いている」という考えは消し去り、常に待たないといけないことを前提に行動しましょう。

また、スタート整列は早いもの順なので、ぎりぎりまでトイレに並んでいると、後方からのスタートになってしまいます。

特に、タイム更新を狙っているランナーにとって、後方からのスタートは大幅なタイムロスです。

なので、どうしても混雑している場合は、コース上に用意されているトイレを利用するという手もあります。

ただ、スタート直後(〜1km地点)のトイレは混雑しているので、我慢できるのなら比較的空いている5km以降のトイレを利用すると良いでしょう。

ウォーミングアップは何をやればいい?

エリートランナー(サブ2.5〜サブ3)はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温めレースに臨んでいます。

しかし、サブ3.5〜サブ6目標のランナーがレース前に動きすぎると、かえってエネルギーを消耗してしまうので、やるなら「ストレッチ」程度で良いです。

ふくらはぎや太もも、股関節、肩周りのストレッチを行い、身体をほぐしましょう。

また、レース開始直後は、人が密集しているため、スピードに乗って走ることができません。

だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまうのでスタート後の5〜10kmはウォーミングアップ代わりにジョグしながら身体を温めれば十分です。

整列は事前に決められた場所に並ぼう

当日のスケジュール例

5:00 起床
5:15 朝食
5:30 準備
6:00 移動
7:00 会場到着・着替え
8:00 ウォーミングアップ・荷物預け
8:30 トイレ・整列
9:00 レーススタート
13:00 フィニッシュ
13:30 荷物預かり・着替え
14:30 帰宅 

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

整列開始時刻ですが、例えば「東京マラソン2020」の場合、スタート開始時刻が9時10分に対し、整列開始時刻が7時45分です。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記はブロックごとの整列の様子です。

↑さいたま国際マラソンの整列の様子
↑さいたま国際マラソンの整列マップ

下記は、参加者15,000人の「板橋Cityマラソン」の整列の様子です。

板橋Cityマラソンの整列の様子

奥までずらっとランナーが整列しているのが分かります。

持ちタイムが遅いビギナーランナーであるほど整列場所は後方になるため、自分のブロックまでの移動に時間がかかることを想定して行動しましょう。

待機時間の過ごし方

大会によりますが、待機時間は10〜30分あります。

下記は、東京マラソン2020のスケジュールです。

7:45 スタートブロックへの整列

8:45 整列完了

9:10 マラソンスタート

※1部省略

ぎりぎり8:45に整列完了してもスタートまで25分間の待機時間があります。

また、Aブロックから順にスタートしていくので、最後のブロックであればスタートから10〜20分更に待機する可能性もあります。

なので、日差しの強い日は日陰になっている場所で涼んだり、寒い日は携帯用カイロで身体を温めたり、身体のコンディションを落とさないように工夫しましょう。

また、寒い日は、身体が冷えないようにカッパを着用して、寒さを凌いでいるランナーもいます。

ちなみに、カッパの代わりに「45Lのゴミ袋」を使用すれば、途中の給水所で捨てられるので、荷物の邪魔にならずおすすめです。

他には、イメージトレーニングやストレッチ、ランナー同士で談笑したりと様々ですので、この時間をどう過ごすか事前に決めておきましょう。

レース30分前にエネルギー補給する

朝食をしっかり摂れなかった方やレース前に万全を期すなら、レース開始30分前にエネルギー補給をしましょう。

このタイミングではゼリータイプや顆粒タイプで、身体にすぐ吸収されるものがおすすめです。

アミノ酸やBCAAを摂取することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果が得られます。

水なし、かつ個包装タイプであれば、整列中でも摂取できます。

詳しくは、フルマラソンのレース直前におすすめの補給食5選で解説しています。

最後の仕上げを行い、スタート開始を待ちましょう。

【STEP9】レース本番(当日)

それでは、レースの様子を見ていきます。

グロスタイムとネットタイムとは

完走した際の計測タイムは、グロスタイムとネットタイムの2種類あります。

グロスタイムとは
号砲が鳴ってからフィニッシュするまでのタイムです。公式記録はグロスタイムとなるため、後方ブロックからのスタートほど、タイムロスとなります。
ネットタイムとは
自分がスタートラインを通過してからフィニッシュするまでのタイムです。〇〇時間以内の完走タイムを持っている人しか出場できない大会(別府大分マラソン大会など)を狙っていなければ、ネットタイムを目標にすると良いです。

特にタイムを気にしないのであれば、ネットタイムを確認しましょう。

ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ

レース展開は、大きく3つのペースに分かれます。

  • イーブンペース…終始同じペースで走る方法
  • ネガティブスプリット…前半は抑え、後半にペースを上げる方法
  • ポジティブスプリット…元気のある前半に貯金を作り、後半の失速を最小限に食い止める方法

おすすめの走り方は、イーブンペースとネガティブスプリットです。

ポジティブスプリットは、オーバーペースになりやすく、後半大きく失速して目標に届かない恐れがあるからです。

また、失速したタイミングで次々ランナーに抜かれると、メンタル的にもキツイものがあります。

一方、イーブンペースであれば、普段のトレーニングで培ったペースで淡々と走っていくので、大崩れしづらいメリットがあります。

ネガティブスプリットも前半抑えすぎて目標まで届かないことも起こりうりますが、徐々にペースを上げてゴールしたほうが気持ちの面でも次のレースに繋がります。

ペース配分は、普段の練習(ペース走など)で感覚を掴むしかないので、自分の最適のペースを見つけてみてください。

レース序盤はオーバーペースに注意

先程も伝えましたが、レース序盤はオーバーペースに注意しましょう。

レース本番は、大会特有の雰囲気や沿道の声援で気持ちが高ぶり、自然とペースが上がりやすくなりがちです。

特に、レース本番に合わせてコンディションを上げているので、身体はとても元気です。

下記は、やってはいけないことです。

NG!やってはいけないこと

・レースペース以上で走る
・スタート直後、人をかき分けるように抜いていく

1つ目は後半の失速に繋がるため、辞めましょう。

2つ目は、よくやっている人を見かけますがNGです。

スタート直後は混雑して思うように走れません。

レースペースで走ろうと、人をかき分けるように進んでいくと余計に体力を使ってしまいます。

スタートして5kmほどは混雑が続くので、ウォーミングアップだと思って淡々と走るようにしましょう。

目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう

ペースメーカーとは、目標タイムに向け、先導してくれるランナーです。

▼下記がペースメーカー(風船やゼッケンにタイムが書いてある)

例えば、サブ4目標ならサブ4のペースメーカーについていけば、目標のタイムで完走できます。

ペースメーカーの良い点は、下記のとおりです。

  • イーブンペースで走ってくれる
  • 自分で逐一時計を確認しなくていい
  • 「この先上り坂があります」など声掛けしてくれる

ただ、ペースメーカーはグロスタイム(号砲が鳴ってからフィニッシュするまでのタイム)の設定でゴールを目指すため、スタート直後の遅れを取り戻そうと前半ペースが速くなりがちです。

また、下記の点にも注意しましょう。

ペースメーカーを利用する際の注意点

・途中リタイヤするペースメーカーもいる
・経験不足のペースメーカーは、オーバーペースで突っ込んでいる場合も

2〜3人のペースメーカーがいればいいですが、1人のときは「ペース通り進んでいるかな?」と見極める必要があるでしょう。

集団を上手に利用しよう

プロのレースをテレビや沿道で見ていると、集団で走っている姿を多く見かけると思います。

集団で走ると様々なメリットがあるので、記録を狙うなら集団を利用するのも1つです。

下記が、集団で走るメリットです。

  • 風除けできるため、体力の消耗を抑えられる
  • 一定のペースなので、リズムを取りやすい

ペースメーカー同様、「1人で走れない」「前の人に引っ張ってもらいたい」人は集団を利用しましょう。

ただ、集団走にも注意点があります。

集団走の注意点

この集団は自分のペースに合っているのか確認しましょう。自分の目標がサブ4なのに、サブ3.5を目指している集団に入ると明らかにオーバーペースで後半失速してしまいます。

喉が乾いていないくても水分補給しよう

コース上には、エイドステーションと呼ばれる給水所があり、スポーツドリンクや水が用意されています。

初マラソンの場合、水分補給の勝手がわからないと思いますので、下記に記載します。

基本的に紙コップがテーブルに並んでおり、自由に手で取り、補給していきます。紙コップのゴミは、エイドステーションの先にゴミ箱が設置されているので、そこに捨てましょう。また、エイドステーションでは手前側のテーブルに人が殺到することが多いため、スムーズに受け取るなら手前をスルーし、奥側のものを受け取りましょう。

水分補給ですが、発汗する量に応じて、こまめに補給するのが鉄則です。

基本的には、30分に1回、200mlを目安に補給します。

補給するタイミングは「のどの乾き」が少しでもあれば水分補給すべきなので、自分の感覚で補給するようにしましょう。

エネルギー補給のタイミングは?

水分補給と同様に大事なのが、エネルギー補給です。

人は、「糖質」と「脂肪」をエネルギー源としていますが、体内に約1,500kcalしか貯めることができません。

フルマラソンに必要なエネルギー量は2,500kcalと言われており、朝食では到底賄えません。

そこで、完走するために重要なのが、レース中のエネルギー補給です。

エイドステーションには「おにぎり」「パン」「お菓子」など、糖質補給できる場所はありますが、自分のタイミングで摂取できません。

また、レース後半になると食欲がなくなる場合もあり、「おにぎり」や「パン」など固形物なんて食べる元気はありません。

そこで、おすすめなのが、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。

非常にコンパクトで持ち運びしやすいため、ポケットに入れておき、タイミングごとに摂取していきます。

下記に、摂取するタイミングの目安を載せておきます。

サブ3.5(3時間30分以内)目標
・10km地点(50分経過時)
・20km地点(1時間40分経過時)
・30km地点(2時間30分経過時)
※50分間隔で摂取
サブ4(4時間00分以内)目標
・11km地点(1時間経過時)
・21km地点(2時間経過時)
・32km地点(3時間経過時)
※1時間間隔で摂取
サブ4.5(4時間30分以内)目標
・8km地点(50分経過時)
・16km地点(1時間40分経過時)
・24km地点(2時間30分経過時)
・32km地点(3時間20分経過時)
※50分間隔で摂取
サブ5(5時間00分以内)目標
・9km地点(1時間経過時)
・17km地点(2時間経過時)
・26km地点(3時間経過時)
・34km地点(4時間経過時)
※1時間間隔で摂取
サブ5.5(5時間30分以内)目標
・7km地点(55分経過時)
・14km地点(1時間50分経過時)
・21km地点(2時間45分経過時)
・29km地点(3時間40分経過時)
・35km地点(4時間35分経過時)
※55分間隔で摂取
サブ6(6時間00分以内)目標
・7km地点(1時間経過時)
・14km地点(2時間経過時)
・21km地点(3時間経過時)
・28km地点(4時間経過時)
・35km地点(5時間経過時)
※1時間間隔で摂取

走る時間が長いほど、補給回数は多くなります。

メーカーによって、「飲みやすさ」が変わるため、事前に飲み比べして、好みの補給食を探しましょう。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、下記のようなことが考えられます。

  • エネルギー切れ
  • 脱水症状や熱中症などの体調不良
  • 足(膝、ふくらはぎ)の痛み

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

また、練習不足で筋力が十分に備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」ということです。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

フィニッシュは笑顔で

40kmを過ぎ、身体はボロボロです。

残り2km、残り1kmと、フィニッシュ地点に近づくに連れ、沿道からの声援も大きくなるので、自然と力が湧いてくるでしょう。

フィニッシュでは辛い顔は見せず、「これまで支えてきてくれた人への感謝」や「これまでの自分の頑張り」を称え、笑顔で締めくくりましょう。

キツければ勇気をもってリタイヤしよう

体調不良や足の痛みなど、これ以上継続するのが難しければ、勇気をもってリタイヤしましょう。

コース上に救護所や収容車が用意されているので、大会スタッフに申し出をするとレース終了となります。

また、関門の時刻に間に合わない場合も強制的に競技終了となります。

リタイヤするとフィニッシュ地点まで送迎してくれるので、大会スタッフの指示に従いましょう。

私も一度リタイヤした経験がありますが、恥ずかしいことではないので、キツければ無理せず決断しましょう。

レース中のトラブル対処法

レース中には、様々なトラブルが発生します。

今回は、よくあるトラブルをご紹介します。

脱水症状

汗で体内の水分が失われることで、脱水症状が起こります。

脱水が進むと、汗や尿が出なくなり、それにより体温が下がらず、パフォーマンスの低下に繋がります。

脱水を防ぐには、「普段からどのくらい汗をかくのか」把握しておく必要があります。

仮に、1時間のランニングで500g体重が減少していれば500mlの汗をかいているので、その分の水分が必要となります。

なので、各エイドステーションで不足した水分をスポーツドリンクで補うなど、積極的に補給しましょう。

熱中症

熱中症は、体内の水分や電解質のバランスが崩れることによって起こります。

対策は、水分をしっかり補給し、キャップを被り日差しを避け、体温の上昇を抑えることです。

また、エイドステーションで頭から水を被ったり、氷があれば身体を冷やしたりと、なるべく体温を上げない対応をしましょう。

水中毒

発汗量の多い時期に起こりやすいですが、汗で体内のナトリウムが不足することで起こります。

身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下していきます。

なので、水を飲むときは「塩分サプリメント」を摂取したり、スポーツドリンクを飲むなど、塩分も一緒に補給しましょう。

足がつる・ケイレンする

体内の水分や電解質のバランスが崩れている中、筋肉に過度な負荷を与えていると足がつったり、ケイレンしたりします。

対策は、塩分を含むスポーツドリンクを摂取したり、マグネシウム系の補給食(マグオン エナジージェル)を摂取すると良いでしょう。

補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食17選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

脇腹が痛い

脇腹が痛くなるのは、肝臓が上下に揺れることで臓器が引っ張られたり、横隔膜の血流が悪くなることで起こります。

痛みを抑えるには、ペースを落としたり、一度立ち止まるなど対応しましょう。

マメや靴ずれ

新しいシューズやソックスを履いたことで起きたり、雨や給水中にシューズが濡れて皮膚が柔らかくなることで起こります。

対策としては、レース前にワセリンを塗ったり、靴ずれしやすい箇所に絆創膏を貼りましょう。

また、絆創膏を数枚持っておくと、いざというときに対応できます。

転倒による捻挫や出血

転倒して出血したり、捻挫してしまったら、無理せず救護所に立ち寄りましょう。

転倒の場合、靭帯が損傷していたり、骨折ということも考えられます。

痛みの中走り続ければ、後遺症が残る場合もあります。

救護所で手当てを受け、それでも難しければ無理せずリタイヤしましょう。

低体温症

寒い時期のレースで起こりやすいですが、深部体温が35℃を下回ると起こる症状です。

特に、雨の日は身体が濡れて、体温がなかなか上がらず、足が重かったり、寒さを感じる状態になります。

身体を冷やさないように厚手のウェアやカッパを着たり、温かい飲み物で体内から温めたりするなど、対策しましょう。

【STEP10】レース後の過ごし方(当日)

最後に、レース後の過ごし方を見ていきます。

フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り

フィニッシュ後の流れをご紹介します。

フィニッシュ後の流れ

フィニッシュ

完走メダル、完走タオル、完走証の受け取り(大会による)

預けた荷物の受け取り

着替え

帰宅

フィニッシュ後は、完走メダルや完走タオル等を受け取り、預けた荷物を受け取ります。

身体はボロボロな状態だと思いますが、最後の力を振り絞り、荷物を受け取り、着替えましょう。

また、次々とランナーが荷物の受け取りに来ますので、余韻に浸りたい気持ちを抑え、速やかに帰宅しましょう。

レース後の栄養補給

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると疲労回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物が難しければ、ゼリータイプの補給食を摂るだけでも違います。

ゼリータイプのおすすめ補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント(リカバリー補給食)5選で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介しました。

正直、初めてのマラソンで満足いく結果になる人は少ないと思います。

「ツラすぎるからもう走りたくない」「あんなに練習したのに、全然だった」など、ネガティブな感情になり、これが最後のフルマラソン出場になるかもしれません。

また、「練習量の割には走れたな!」「途中でリタイヤしたからリベンジしたい!」と次のレースに意欲を示す方もいるでしょう。

個人的には、後者のほうが嬉しいですが、ただフルマラソンが過酷なのも納得です。

ぜひ、次回のレースに参加予定の方やこれから参加する方の参考になれば幸いです。

本日は以上です。

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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