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初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

かおるさん
かおるさん

フルマラソンに出場したいと思っていますが、レース当日までどのような流れで過ごせばいいですか?

そんな疑問にお答えします。

この記事では、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介します。

一度もマラソン大会に出場したことない場合、下記の疑問があると思います。

  • どの大会に出場すればいいの?
  • 何ヶ月前からトレーニングすればいいの?
  • どんな持ち物が必要なの?
  • 大会前日〜当日の過ごし方は?

一般的に、大会にエントリーしてから大会当日を迎えるまで8ヶ月かかります。

大規模な大会(5,000人〜)は、半年以上前からエントリーを受け付けるため、前もってエントリー開始日等の情報を確認しておかないと出場したい大会のエントリーすらできないこともあります。

それに、日頃から運動をしていない方は、長い時間かけてトレーニングを行わないと完走できないということも。

そこで、今回は大会8ヶ月前から順に解説していくので、下記の手順に沿って進めて貰えればOKです。

それでは、フルマラソンを完走するためのロードマップです。

完走するためのロードマップ
  • STEP1
    大会を選ぶ(8ヶ月前)
  • STEP2
    大会にエントリーする(7ヶ月前)
  • STEP3
    目標タイムを決める(7ヶ月前)
  • STEP4
    ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
  • STEP5
    トレーニングを開始する(6ヶ月前)
  • STEP6
    大会1週間前の過ごし方
  • STEP7
    大会前日の過ごし方
  • STEP8
    大会当日の過ごし方

目次
  1. 【STEP1】大会を選ぶ(8ヶ月前)
  2. 【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)
  3. 【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)
  4. 【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
    1. ランニングシューズ
    2. ランニングウェア
    3. ランニングソックス
    4. マスク
    5. アクセサリ(キャップ、サングラス等)
  5. 【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)
    1. 走り込み期(4ヶ月間)
    2. 実践期(1ヶ月間)
    3. 調整期(1ヶ月間)
  6. 【STEP6】大会1週間前の過ごし方
    1. 【1週間前①】レース当日を想定した生活リズムにしよう
    2. 【1週間前②】持ち物の確認
    3. 【1週間前③】トレーニング時間は短く、疲労を残さない
    4. 【1週間前④】体調管理アプリで日々の体調確認
    5. 【1週間前⑤】カーボローディングを行なう
  7. 【STEP7】大会前日の過ごし方
    1. 【前日①】ランニングは控え、休息しましょう
    2. 【前日②】経口補水液を飲む
    3. 【前日③】食事の注意点
    4. 【前日④】会場までのアクセスを確認する
    5. 【前日⑤】早めの睡眠を
  8. 【STEP8】大会当日の過ごし方
    1. 【当日①】起床はスタート4〜5時間前
    2. 【当日②】朝食はスタート3時間前まで
    3. 【当日③】会場入りは1.5時間前が理想
    4. 【当日④】ウェアは当日の天候次第
    5. 【当日⑤】最後まで忘れ物がないか確認しよう
    6. 【当日⑥】整列は事前に決められた場所に並ぼう
    7. 【当日⑦】レース中の水分補給について
    8. 【当日⑧】レース後半は「30kmの壁」との闘い
    9. 【当日⑨】レース後、しっかり栄養補給しましょう
  9. まとめ

【STEP1】大会を選ぶ(8ヶ月前)

まずはじめに、出場する大会を選びます。

北は「北海道」、南は「沖縄」まで全国各地で開催されています。

なので、どの大会に出場すればいいのか、悩みますよね。

大会を選ぶ際は、下記のポイントを意識してみてください。

大会選びのポイント
・開催地
・制限時間
・高低差(完走率)
・季節
・大会の規模感
・参加料
・参加賞や完走賞
・距離

この中でも、初心者は「開催地」「制限時間」「高低差」を基準に、選ぶと失敗しません。

詳しくは、マラソン大会の選び方8選!特に初心者が見るべき3つのポイントとは?で解説しています。

かおるさん
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初心者におすすめの大会はないの?

初心者が大会を選ぶ際のポイントは2つあります。

1つ目は「制限時間6時間以上」であること。

当然、制限時間が長ければ長いほど、完走できる確率も上がります。

2つ目は「5,000人以上のランナーが出場する大会」です。

5,000人を超える大規模な大会は、ボランティアの方々のサポートが充実しており、給水所や救護所の数が豊富です。

また、沿道の声援や他のランナーも多いため、自然と勇気づけられます。

上記に該当している大会は、初心者が完走しやすいフルマラソン大会21選で解説しています。

かおるさん
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地元で開催されている大会が知りたい

全国各地で開催されているフルマラソン大会をまとめました。

おすすめのフルマラソン大会一覧
北海道地方
東北地方
関東地方
中部地方
近畿地方
中国地方
四国地方
九州地方

かおるさん
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実際の大会の様子が知りたい

過去、出場した大会の感想をまとめています。

気になる方は、フルマラソン・ハーフマラソン出場歴をご覧ください。

かおるさん
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フルマラソンって42kmだよね?42kmも走れないよ?

マラソン大会には「フルマラソン」だけでなく、「5kmマラソン」や「10kmマラソン」のように、距離が短い種目もあります。

例えば、「東京マラソン」はマラソン部(42.195km)のほかに、10.7kmの部にエントリーできます。

コースは違えど、同じ大会の雰囲気を味わうことができるので、長い距離を走れない方におすすめです。

詳しくは、マラソン大会の種類とは?距離に応じて色々な種類があるって知ってた?で解説しています。

かおるさん
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せっかく参加料払うなら、豪華な参加賞・完走賞が貰える大会に出場したい

大会によって異なりますが、大規模大会は参加費1万円を超えてきます。

悪く言ってしまえば、高いお金を払って、”ただ走る”だけなのはちょっと嫌ですよね。

そんな考えを持った方におすすめなのが、「参加賞」や「完走賞」が貰える大会を選ぶことです。

その場所にゆかりのある「ご当地グッズ」が貰えたり、完走した方に配られる「完走メダル」が貰えるなど、貰ってうれしい賞品を用意している大会も中にはあります。

詳しくは、豪華参加賞が貰えるマラソン大会9選【フルマラソン経験者が語る】で解説しています。

【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)

出場する大会が見つかったら、エントリーしていきます。

マラソン大会は下記のサイトから探すことができます。

詳しくは、マラソン大会にエントリーできるサイト3選【初心者はこのサイトを使えばOK】で解説しています。

その中で、おすすめのサイトは、「RUNNET(ランネット)」です。

My RUNNET ~RUNNET公式アプリ~

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ランネットは、300万人の会員数を誇る日本最大級のランニングポータルサイトで、全国で開催されるほとんどの大会は、ランネットから申し込めます。

エントリーするには、会員登録が必要です。

その点も含め、マラソン大会エントリーできる「RUNNET(ランネット)」の申し込み・退会方法をご紹介で解説しています。

2020年、コロナウイルスの影響でマラソン大会が概ね中止になりましたが、それに変わって開催されているのが「オンラインマラソン」です。

オンラインマラソン出場予定の方へ

オンラインマラソンに参加するためには「TATTA」と呼ばれるアプリが必須です。使い方などをまとめているので、出場予定の方はこちらをご覧ください。アプリは下記よりダウンロードできます。

TATTA ~RUNNET連動GPSトレーニングアプリ

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【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)

続いて、フルマラソンの目標タイムを決めていきます。

目標を設定する理由は下記の2つになります。

目標を設定する理由
・制限時間がある
・モチベーション向上に繋がる

1つ目は、大会には「制限時間が設定されている」からです。

走るペースを把握しておかないと制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり途中棄権の可能性が出てきます。

2つ目は、モチベーション向上に繋がるからです。

初心者の方は半年前からトレーニングを行うため、目標がないと途中でダラケてしまい、レース直前で慌てるなんてことになりかねません。

なので、このタイミングでは「」でいいので、目標タイムは決めましょう。

目標を決める前に、ランナーであれば知っておきたい「用語」を説明します。

完走(したい)タイムを、他の方に伝える際に、「サブ4」「サブ5.5」という表現をします。

サブ3.5・・・フルマラソンを3時間30分以内に走りきること

サブ4・・・フルマラソンを4時間以内に走りきること

サブ5.5・・・フルマラソンを5時間30分以内に走りきること

なので、目標を決める際には、「サブ〇〇」と決めておくと、[サブ3.5 トレーニング方法]、[サブ5 シューズ]のように、ネットで検索する際に役立ちます。

かおるさん
かおるさん

サブ3.5、サブ4ってどのくらいの割合で達成しているの?

下記は、ランネットが発表した2019・20・21年度のフルマラソン完走者数データです。

20・21年は新型コロナウイルスの影響で、例年に比べ、完走者数が少ないので、19年のデータを下記に記載します。

上記のデータを見やすくするため、下記の表にまとめました。

↓ 2019年度(男性)

完走者数(男性)25万3,540人
サブ33.4%(8,697人)
サブ3.512.4%(3万1,524人)
サブ429.0%(7万3,438人)
中間タイム4時間37分4秒
国内対象大会数68大会

↓ 2019年度(女性)

完走者数(女性)5万9,506人
サブ30.6%(340人)
サブ3.53.6%(2,145人)
サブ412.7%(7,558人)
中間タイム5時間4分31秒
国内対象大会数68大会

ちなみに、市民ランナー(趣味でマラソンを楽しむ人のこと)が達成したらスゴイとされているタイムは「サブ3.5(男性の場合)」です。

上記のデータ(男性)でも「サブ3.5」は全体の12.4%(3万1,524人)と、狭き門なのが分かります。

また、全ランナーの中間タイムは下記のとおりです。

  • 男性:4時間37分4秒
  • 女性:5時間4分31秒

男性はサブ4.5(4時間30分以内)、女性はサブ5(5時間以内)を達成すると、全ランナーの半分以上の成績を収めることができます。

なので、初マラソンの方は、(上記の)中間タイムを目標に設定しても良いのではないでしょうか。

半年間、しっかりトレーニングすれば、達成できないタイムではありません。

かおるさん
かおるさん

フルマラソンなんか一度も走ったことないけど、「サブ4」「サブ5」って、どのような基準で決めればいいの?

「サブ4」「サブ5」は、「12分間走」をすることで目標タイムが決められます。

12分間走る必要はありますが、フルマラソンを走ると考えれば、気はラクでしょう。

詳しい測定方法は、フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

こうじさん
こうじさん

ハーフマラソンは走ったことあります

そんな方はハーフマラソンのタイムから算出したほうが、より正確に測定できます。

詳しくは、ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】で解説しています。

かおるさん
かおるさん

マラソンのペース表が知りたい

フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7までをご覧ください。

【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)

続いて、ランニンググッズを揃えましょう。

最低限揃えたほうが良いものをピックアップしました。

  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングソックス
  • マスク
  • アクセサリ(キャップ、サングラス等)

下記で、一つずつ解説していきます。

ランニングシューズ

ランニングシューズはどのランニングアイテムよりも重要なので、ぜひ用意しましょう。

シューズにはパフォーマンスを向上させる効果があり、履くことで自身が持っている以上の力を発揮させることができます。

下記が、用意すべき理由です。

シューズを用意すべき理由

・快適に走れる
・足の負担を軽減できる(ケガ防止)

ランニングシューズは(着地の際の)足のグラつきを抑えてくれるので、安定感が向上します。

また、反発性が高いので、着地のエネルギーを逃がすことなく、蹴り出す力に変換してくれます。

これが、「自身が持っている力以上の能力を発揮できる」答えになります。

さらに、クッション性が高いシューズは着地の衝撃を和らげるので、足の負担を軽減できます。

かおるさん
かおるさん

スニーカーで走ってもいいですか?

スニーカーはクッション性がなく、着地時に膝や足首へのダメージが大きいため、おすすめできません。

特に、日頃から運動されていない方は(足の)筋肉が少なく、ちょっとした衝撃で、ケガをしていまう可能性があります。

また、ランニングシューズより(物理的に)重いため、足にかかる負担が大きいです。

ランニングシューズは決して安価なものではありませんが、「足を守る」意味でも用意しましょう。

かおるさん
かおるさん

ランニングシューズの選び方を教えて下さい

ランニングシューズの選び方は、下記の通りです。

ランニングシューズの選び方
・着地の衝撃を和らげる、クッション性が高いもの

・着地時に足首がグラつかない、安定感があるもの

・履いたときのフィット感が高いもの

・履いている感覚がないほど軽量なもの

・長い期間履ける、耐久性があるもの(壊れにくい)

・通気性が高く、ムレにくいもの

すべて重要ですが、一番は自分の足にあったものを選ぶことです。

サイズはもちろん、「履き心地」や「走りやすさ」など、各ブランドごとに異なります。

初めて購入される方は、スポーツショップで足の測定をすることをおすすめします。

足のサイズや、フォーム(実際走ってみて、どのように着地をするのか)など、細かく測定してくれます。

詳しくは、【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方|完全ガイドで解説しています。

かおるさん
かおるさん

初心者におすすめのシューズはどれですか?

初心者はエリートランナーに比べ、ケガをする可能性が高いため、ケガを防ぐ機能を搭載したシューズを選ぶと良いでしょう。

詳しくは、ケガしにくいランニングシューズ9選【初心者におすすめ】で解説しています。

こうじさん
こうじさん

サブ3.5、サブ4を目指しているのですが…

目標タイムが決まっている方は、タイム別におすすめのシューズをまとめました。

タイムは気にせず、完走できれば良い方は、「サブ5〜完走向けシューズ」をご覧ください。

ペースごとにシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5〜完走向けシューズ

かおるさん
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ランニングシューズを販売している、各ブランドが知りたい…

ランニングシューズといえば、「ナイキ」のイメージが強いと思います。

事実、プロランナーはもちろん、市民ランナーの中でも人気が高いブランドです。

ですが、「ナイキ」以外にも、さまざまなブランドがシューズを開発し、販売しています。

そこで、各ブランドのシューズをまとめています。

おすすめランニングシューズブランド
ナイキ

アディダス

アシックス

ニューバランス

ミズノ

オン

ブルックス

リーボック

アンダーアーマー

ホカオネオネ

サッカニー

サロモン

プーマ

ヨネックス

アルトラ

かおるさん
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継続できるか分からないので、まずは安いシューズで様子をみたい

価格が高いシューズを買ったのは良いものの、「ランニングを辞めちゃった」場合、勿体なく感じますよね。

なので、1万円以下で購入でき、かつ高機能なシューズをピックアップしました。

詳しくは、1万円以下の安くて高機能なランニングシューズ5選【初心者におすすめ】で解説しています。

こうじさん
こうじさん

雨の日も走りたい…おすすめのシューズありますか?

こんな人はマレだと思います・・・。皆、雨の日に走りたいわけではないです。

ですが、マラソン大会は台風のような命に関わる天候ではない限り、雨の日でも開催されます。

なので、日頃から、雨の中、走ることに慣れておくことも重要です。

選ぶ際は、水の侵入を防いでくれる、防水性能が高いシューズがおすすめです。

詳しくは、雨の日におすすめの防水性能が高いランニングシューズ6選で解説しています。

こうじさん
こうじさん

おすすめのインソールはありますか?

どのランニングシューズにも「付属のインソール」が付いており、履き替えなくてもランニングすることができます。

ですが、(インソールが)自分の足にぴったりフィットしているかと問われると、「YES」とは言いづらいでしょう。

特に、海外ブランドのシューズの場合、日本人の足に合わせて作られていないため、ぴったりフィットすることが難しいです。

なので、自分の足に合ったインソールを履くことが、長期的にみて、重要になります。

各企業、ランニングに特化したインソールを販売しているので、おすすめのアイテムを探してみてください。

詳しくは、ランニング向けインソールおすすめ10選!着用する効果と選ぶ際のポイントは?で解説しています。

ランニングウェア

快適にランニングできるよう、ウェアも揃えましょう。

ウェアを選ぶ際、着用する季節」「走る時間帯」も考慮しましょう。

例えば、「夏場なら通気性が良いもの」「冬場なら風を通さない防風対策されたもの」など、着用するタイミングによって、必要な機能は変わってきます。

下記が、選ぶ際に見るべき機能です。

ランニングウェアの機能
・吸汗速乾
・通気性が良い
・軽量
・リフレクター付き
・UVカット
・接触冷感
・防臭・抗菌機能
・伸縮性
・防風対策

詳しくは、ランニングウェアの選び方9選【初心者必見は買う前にここを見よう】で解説しています。

次に、必要なアイテムの紹介です。

マラソンのシーズンは9〜3月と、涼しい時期に行われます。

ただ、マラソン大会に出場するとなれば、6ヶ月前からトレーニングを開始します。

例えば

10月の大会に出場する方は、5月からトレーニングを行う形になります。

このように、9〜3月の涼しい時期だけでなく、梅雨や真夏日など1年中、ランニングをするため、それぞれの時期にあったウェアを用意する必要があるでしょう。

そこで、下記の2つの季節に最適なウェアをご紹介します。

  • 暑い時期(夏・秋)
  • 寒い時期(冬)

暑い時期(夏・秋)

参照 オン公式サイト

体温が上昇しやすく、大量の汗をかくので、肌の露出が多いものを選びましょう。

暑い時期(オールシーズン)に活躍するアイテムは、「半袖Tシャツ」「タンクトップ」「ハーフパンツ」「ハーフタイツ」です。

暑い時期におすすめの組み合わせ

(上)半袖Tシャツ or タンクトップ

(下)ハーフパンツ or ハーフタイツ

下記で、おすすめのアイテムを紹介しています。

暑い日におすすめのウェア
半袖Tシャツ

・タンクトップ

ハーフパンツ

ハーフタイツ
↑ クリックして詳細を見る

かおるさん
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暑い時期におすすめのグッズが知りたいです

7〜8月は30℃を超える日が多く、対策せずにランニングをすると、熱中症になる恐れがあります。

そこで、暑い日でも快適に走れるよう、おすすめのグッズをご紹介します。

詳しくは、夏の暑い日におすすめのランニンググッズ12選で解説しています。

こうじさん
こうじさん

雨の日もストレスなく、ランニングを楽しみたい!良いウェアないですか?

雨の日は、防水・撥水性能に優れたウェアがおすすめです。

水の侵入を防ぐので、体温の低下を防ぎ、快適にランニングできます。

おすすめアイテムは、雨の日におすすめのランニングウェア・ギア14選で解説しています。

寒い時期(冬)

参照 オン公式サイト

次に冬場に活躍するは、「長袖Tシャツ」や「ロングパンツ」、「ジャケット」などの防寒アイテムです。

肌の露出を抑え、身体の冷えを防ぐアイテムがおすすめです。

冬場おすすめの組み合わせ

✔ 長袖Tシャツ+ハーフパンツ+ロングタイツ

✔ 半袖Tシャツ+アームカバー+ハーフパンツ+ロングタイツ

✔長袖Tシャツ+ジャケット+ハーフパンツ+ロングタイツ

冬場は、「半袖Tシャツ + 長袖Tシャツ」の重ね着より、半袖Tシャツにプラスして「アームカバー、手袋」など自由に着脱できるアイテム着用する「レイヤード方式」がおすすめです。

なぜなら、一度立ち止まってウェアを着替えるのは現実的ではありませんし、一度止まるとランニングへの切り替えが大変なので、「手袋」や「アームカバー」で温度調節するのが理想です。

下記に、寒さ対策できるウェアをまとめています。

冬におすすめのウェア
ロングTシャツ

ジャケット

ロングパンツ

アンダーウェア

ロングタイツ

グローブ(手袋)

カーフスリーブ(ふくらはぎサポーター)

アームカバー

イヤーウォーマー(耳あて)

ネックウォーマー
↑ クリックして詳細を見る

詳しくは、冬の寒さも快適に過ごすためのおすすめランニングウェア11選で解説しています。

かおるさん
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早朝や夜間にランニングしますが、必須アイテムってありますか?

冬は夏に比べ、日照時間が短く、暗い中ランニングする機会も多いです。

下記は、国立天文台のデータによる、東京都の夏至・冬至の「日の出」「日の入り」時間です。

夏至(2022/6/21)時間(東京都の場合)
日の出4時25分
日の入り19時00分
引用:国立天文台公式サイト
冬至(2022/12/22)時間(東京都の場合)
日の出6時47分
日の入り16時32分
引用:国立天文台公式サイト

ご覧の通り、冬のほうが日の出が遅く、日の入りが早いです。

日中、仕事の方がほとんどだと思うので、早朝、もしくは夜走る場合は、自転車や車に気をつける必要があります。

車を運転すると分かりますが、暗闇だと、ランナーの姿が分かりづらいです。

「車にひかれて、足を骨折」とならないよう、自分の存在を知らせる意味でナイトラングッズを用意しましょう。

詳しくは、夜間におすすめのランニンググッズ8選!ナイトラン必須アイテム紹介で解説しています。

ランニングソックス

ランニングソックスは足首を安定させたり、疲労軽減など、パフォーマンスを向上させる効果があります。

特に、長時間のランニング時に効果を発揮するので、レース参加予定の方は着用をおすすめします。

ランニングソックスの効果は下記のとおりです。

ランニングソックスの効果
・スピード維持が可能
・足先の冷え防止
・しっかりと踏み込める
・足首を安定させる
・疲労軽減
・マメができにくくなる

ソックスに滑り止めのグリップがついているものは、シューズ内で足がズレません。

ズレないということは、しっかり踏み込めるため、無駄なエネルギーを使わずに走行できます。

また、アーチサポートという疲労軽減効果のある機能が搭載されているものは、フルマラソン時に効果を発揮するでしょう。

詳しくは、ランニングソックスの効果は?コスパ最高のマラソンにおすすめのソックス14選で解説しています。

マスク

マスクを着用することでホコリや花粉の侵入を防いだり、日焼け防止、防寒対策といった効果があります。

また、飛沫対策として、ランニング時のエチケットで着用する機会が増えています。

マスクを選ぶ際は、下記を見ましょう。

スポーツマスクの選び方
・通気性がよく、呼吸しやすいもの
・ほこりや花粉の侵入を防ぐもの
・激しい揺れでもズレないフィット感
・抗菌加工、洗えるもの
・夏場使うならUVカット、接触冷感機能
・冬場使うなら防風・保温性機能

特に、「呼吸のしやすさ」「ズレにくさ」、この2つは重要なポイントとなります。

長時間走ることを想定して、マスクを選ぶと良いでしょう。

選び方やおすすめのマスクは、【2022年版】ランニングマスクおすすめ11選!着用する効果と苦しくないマスクの選び方は?で解説しています。

アクセサリ(キャップ、サングラス等)

季節によって、活躍するアイテムをご紹介します。

キャップ

日差しや雨を防げるキャップは、夏だけでなく1年を通じて活躍するアイテムです。

キャップを被ることで、(つばが)日差しを防いでくれるので熱中症対策に効果があります。

また、汗が滴る感覚が不快な方もいると思うので、キャップを被ることで汗を止めることができます。

フルマラソンは3〜7時間の長旅となるため、日差しや雨といったストレスを回避することが重要です。

詳しくは、ランニングキャップの効果は?マラソンにおすすめのキャップ8選で解説しています。

サングラス

サングラスは視認性を高めたり、ほこりや虫などの異物の侵入を防ぐなど、パフォーマンスを高める効果があります。

長時間、目に紫外線を浴び続けると疲労を感じやすくなるため、目に紫外線を入れないように対策は必須です。

詳しくは、ランニングにおすすめのサングラス10選|着用するメリットと選ぶ際のポイントで解説しています。

ランニングウォッチ

ランニングウォッチとは、「距離やペースの測定」、「心拍測定」、「トレーニングプランの作成」など、ランニングデータを収集してくれるデバイスです。

日々のトレーニングはもちろん、マラソン大会でも1kmごとのペースを確認するなど、マラソンに欠かせないアイテムとなります。

詳しくは、【2022年】初心者におすすめランニングウォッチ13選!人気ブランドと選び方をご紹介で解説しています。

かおるさん
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おすすめのブランドってどこですか?

ランナーに人気のブランドは3つあります。

  • Garmin(ガーミン)・・・GPSメーカーなので、正確な距離データを測りたい方におすすめ
  • POLAR(ポラール)・・・心拍計のメーカーなので、心拍数を元に、トレーニング効果や睡眠の質を分析をしたい方におすすめ
  • SUUNTO(スント)・・・登山などで使うコンパスに特化しており、GPSだけでは補足しずらい、登山やトレイルランをする方におすすめ

それぞれ特徴が異なるので、自分に合ったブランドを探してみてください。

かおるさん
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普段スマホを持って音楽を聴きながらランニングしています。スマホ持たずに音楽が聴けるランニングウォッチはありますか?

ランニングウォッチの中には音楽機能が搭載されているモデルもあるため、スマートフォンなしで音楽を楽しむことができます。

スマートフォンを持ちながら走りたくない方は、音楽機能搭載モデルを選ぶと良いでしょう。

詳しくは、スマホなしで音楽が聴けるランニングウォッチおすすめ7選!各モデル徹底比較で解説しています。

イヤホン

イヤホンを選ぶ際は、「装着感」と「連続再生時間」を見ましょう。

上下動の振動でも耳からズレない(落ちない)装着感の良いものを選びましょう。

また、フルマラソンを完走するには3〜7時間かかるため、最低でも5〜6時間連続で稼働するイヤホンがおすすめです。

詳しくは、ランニングにおすすめの完全ワイヤレスイヤホン6選【マラソン経験者が語る】で解説しています。

バックパック・ポーチ

「バックパック(リュック)」や「ポーチ」は、ランニング(レース)中に使用する持ち物を収納するためのアイテムです。

スマホや補給食など、ハーフパンツのポケットに収まらない持ち物を持ち運ぶ際に重宝します。

「バックパック」・「ポーチ」には、それぞれメリット・デメリットがあるので、好みで選びましょう。

↓バックパックのメリット・デメリット

バックパックのメリット
・両肩と背中で支えるので、揺れにくい

・たくさんの持ち物が収納できる
バックパックのデメリット
・走りながら荷物を取り出しづらい

・背中に汗をかきやすく、汗冷えしやすい

詳しくは、ランニング用バックパックおすすめ9選|揺れないリュックの選び方は?で解説しています。

↓(ウエスト)ポーチのメリット・デメリット

(ウエスト)ポーチのメリット
・走りながらでも、荷物を取り出しやすい

・腰まわりや肩から斜めがけなど、自分好みの着用が可能
(ウエスト)ポーチのデメリット
・収納スペースが狭いので、小物しか持っていけない

・たくさん持ち物を入れると、「重さ+走行中の揺れ」でズレやすい

詳しくは、ランニング向けおすすめウエストポーチ7選|フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は?で解説しています。

給水ボトル(フラスク)

給水ボトル(フラスクとも呼ぶ)は、ランニング時に持ち運びしやすいよう加工されたボトルのことです。

通常の大会では、給水所で紙コップに入った水を摂取できますが、環境に配慮した観点から使い捨て紙コップを置かない大会も出てきました。

実際、湘南国際マラソンでは使い捨て紙コップを一切用意せず(世界初の試み)、ランナー一人ひとりが「マイコップ(給水ボトル)」を持参してレースに出場します。

今後、「マイコップ」を持参しないと出場すらできない大会も増えてくると予想されるので、大会に出場される方は一つ用意しておいたほうが良いでしょう。

詳しくは、ランニング用給水ボトル(フラスク)おすすめ7選|フルマラソンで使えるボトルの選び方は?で解説しています。

【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)

大会も決まり、ランニンググッズも揃えたら、トレーニングを開始していきます。

トレーニング期間はレース日から逆算し、6ヶ月前※から行います。

※完全初心者の場合。日頃から運動して体力がある方は、3〜4ヶ月前でも可。

トレーニングは大きく3つに分けて、行います。

トレーニングプラン(行う期間)
走り込み期(4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上


実践期(1ヶ月間…スピード持久力向上


調整期(1ヶ月間…本番に向けて体調を整える

※トレーニング期間は6ヶ月間を想定

レース本番の6ヶ月前からの4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え(実践期の50%)、疲労を抜きながらレース本番に向けて調整していきます。

走り込み期(4ヶ月間)

走り込み期はたくさん距離を走って、筋力・スタミナを向上させていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードを気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

トレーニングメニュー例(サブ3.5目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日60分ジョグ
水曜日90分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日90分ジョグ
日曜日120分ジョグ or 180分LSD
月間走行距離 目安250〜270km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15

トレーニングメニュー例(サブ4目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日40〜60分ジョグ
水曜日40〜60分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日90分ジョグ
日曜日120分ジョグ or 180分LSD
月間走行距離 目安200〜230km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15

トレーニングメニュー例(サブ5・完走目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日30〜50分ジョグ
水曜日30〜50分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日30〜50分ジョグ
日曜日ハイキング(4時間)or マラニック(2〜3時間)
月間走行距離 目安100km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15

平日は30〜90分、週末は90〜120分のジョグを行い、より長い時間走れるよう耐性をつけます。

この時期で「いかに持久力を向上させれるか」が完走へのカギを握るため、自分に厳しくトレーニングに取り組みましょう。

※長い時間走り続けられる力。はじめは10分走るのがやっとでも、3ヶ月後、90分休まずに走れるようになれば、持久力が向上したことになる。

ポイント

ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう!

走り込み期のトレーニング方法

走り込み期に行うトレーニングをご紹介します。

  • ジョギング
  • LSD
  • 筋トレ(カラダづくり)

ジョギング(持久力⤴)

ジョギングとは「人と会話がラクラクできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

LSD(持久力⤴)

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要なエネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

詳しくは、LSDトレーニングの効果とは?初心者がマラソン完走する際に必須のトレーニング方法ですで解説しています。

筋トレ(カラダづくり)

走るだけでは鍛えられない筋肉は、筋トレで身につけましょう。

下記に、私も行っている筋トレ動画を載せておきます。

走り込み期に行うトレーニングの詳細は、【フルマラソン完走へ】走り込み期に行なう有酸素能力向上トレーニングとは?で解説しています。

実践期(1ヶ月間)

大会まで残り2ヶ月弱といった頃。

走り込み期で脚つくりをしたら、レースに向けた実践期へ入っていきます。

実践期(1ヶ月間)では、レース本番を想定した練習を行います。

トレーニングメニュー例(サブ3.5目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日6〜10kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 5本インターバル走
(4:20〜4:15/km、レスト100秒)
木曜日6〜8kmジョグ
(6:45/km〜6:30/km)
金曜日オフ日
土曜日15〜25km走
(5:15/km)
日曜日8〜12kmジョグ
(7:00〜6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P18

トレーニングメニュー例(サブ4目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日6〜8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 3〜5本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日6〜8kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日15〜22km走
(6:00〜5:40/km)
日曜日8〜10kmジョグ
(7:30〜7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

トレーニングメニュー例(サブ5目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日5〜6kmジョグ
(ペース自由)
水曜日4〜6kmビルドアップ走
(7:00〜6:30/km)
木曜日5〜8kmジョグ
(8:00〜7:30/km)
金曜日オフ日
土曜日90〜120分ジョグ
(7:30〜7:00/km)
日曜日6〜10kmジョグ
(7:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

ポイント

強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう

実践期のトレーニング方法

実践期に行うトレーニングをご紹介します。

  • インターバル走
  • ペース走
  • ハーフマラソン〜30km走

インターバル走(スピード持久力⤴)

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までで解説しています。

ペース走(スピード持久力⤴)

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記の表が、ペース走のペースの目安です。

目標レースペース
サブ34分15秒/km
サブ3.54分58秒/km
サブ45分41秒/km
サブ4.56分23秒/km
サブ57分06秒/km
サブ5.57分49秒/km
サブ68分31秒/km

ペース走の最終目標は、上記のペースで15〜30kmを走り切ることです。

なので、始めはレースペースより20〜30秒遅く設定し、レース本番が近づくにつれ、最終的にレースペースで走れれば良いでしょう。

詳しくは、ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介で解説しています。

ハーフマラソン〜30km走(持久力⤴)

現時点での走力を測るために、ハーフマラソン(21km)〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

・レースペースで最後まで走りきれるか

・残りの距離を走りきれる余裕があるか

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km(30km走った場合、残り12km)走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

詳しくは、30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。

調整期(1ヶ月間)

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

実践期で溜まった疲労を回復させつつ、最後の調整を行います。

練習量はピーク時の5割程度

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

例えば、実践期に「月間150km」走っていた場合は、「月間75km」にします。

練習量を一気に減らしたことで「走力が落ちる」心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

トレーニングメニュー例(サブ3.5目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日3〜5kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 3本インターバル走
(4:20〜4:15/km、レスト100秒)
木曜日3〜4kmジョグ
(6:45/km〜6:30/km)
金曜日オフ日
土曜日8〜12km走
(5:15/km)
日曜日4〜6kmジョグ
(7:00〜6:30/km)

トレーニングメニュー例(サブ4目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日3〜4kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 2本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日3〜4kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日7〜11kmジョグ
(6:00〜5:40/km)
日曜日4〜5kmジョグ
(7:30〜7:00/km)

トレーニングメニュー例(サブ5目標の場合)

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日2〜3kmジョグ
(ペース自由)
水曜日2〜3kmビルドアップ走
(7:00〜6:30/km)
木曜日3〜4kmジョグ
(8:00〜7:30/km)
金曜日オフ日
土曜日45〜60分ジョグ
(7:30〜7:00/km)
日曜日3〜5kmジョグ
(7:30/km)

先程も伝えた通り、練習量を徐々に減らし、レース本番に向け、調整しましょう。

ポイント

「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう

かおるさん
かおるさん

水分補給のポイントを教えてください

長時間、快適に走るために重要なのが「水分補給」です。

(体内の)水分が不足すると、パフォーマンスが低下するため、しっかり水分補給しましょう。

水分補給のポイントは下記のとおりです。

  • 電解質を含むドリンクを摂取する
  • 30分〜1時間に1度、水分補給をする

汗の中には、水だけでなく、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった電解質も入っているので、水分補給する際は電解質を含むドリンクを摂取しましょう。

電解質が不足すると、吐き気や筋けいれんといった症状を引き起こし、パフォーマンス低下の原因となります。

電解質を含んでいる主な飲み物は、「経口補水液」や「スポーツドリンク」が挙げられます。

また、体内の水分が2%失われると、めまいや吐き気といった症状が起こります。

なので、30分〜1時間に1度のペースで水分補給し、上記の症状が現れないよう対策しましょう。

詳しくは、ランニングにおすすめドリンク10選!水分補給する目的やタイミングは?で解説しています。

かおるさん
かおるさん

雨の日も走ったほうがいいの?

「朝起きて雨が降っていると、走ろうと思っていたモチベーションが一気に下がりますよね」

特に、梅雨の時期は連日雨で、下手したら1週間走れないってこともあり得ます。

雨の日に走る一番のメリットは、大会本番を想定した練習ができる点です。

マラソン大会は、基本的に雨天決行です。

なので、雨の中、長時間走ることで「自分の身体にどのような変化があるのか」知っておくことが重要です。

普段の練習から雨に慣れておくことで、万が一雨のレースになったときでも柔軟に対応できるでしょう。

おすすめのトレーニングメニューや便利アイテムを、雨の日にランニングするメリットは?おすすめのアイテムやコースを紹介で解説しています。

かおるさん
かおるさん

朝と夜、走るならどちらがおすすめですか?

結論から言うと、どちらでもOKです。

研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。

なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。

それぞれのメリットを記載します。

朝ランのメリット
・レース終盤を想定した練習になる
・レース本番を想定できる
・習慣化できる
・生活リズムが整う
夜ランのメリット
・体温が最も高いので、身体を動かしやすい
・紫外線が少なく、日焼けしにくい
・スッピンでもバレにくい(女性)
・あとは寝るだけなので、存分に力を使える

詳しくは、朝ランvs夜ラン!効果的なのはどっち?【走る時間帯で変わるメリットとは】で解説しています。

こうじさん
こうじさん

夏がツライです。暑い日のトレーニングのポイントを教えてください

夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。

10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。

なので、暑い日でも、快適に走れるよう対応することも重要です。

下記が、暑い時期のトレーニングのポイントです。

トレーニングのポイント
・涼しい時間帯を選ぶ
・日差し対策をする
・身体を冷却する
・周回コースを走る
・こまめに水分補給をする
・ペースを意識しない
・暑さに慣れる(暑熱順化)

詳しくは、夏でもランニングを継続するコツ【暑い時期のトレーニングのポイントとは?】で解説しています。

かおるさん
かおるさん

無理に、長い距離走ったら膝を痛めました。対処法ありますか?

初心者が膝を痛める場合に多いのは、「過剰なトレーニング」です。

足の筋力が少ない状態で負荷の大きい長距離ランやスピード練を行えば、当然ケガをするリスクも高まります。

ランナーが、膝を痛める箇所は3つあります。

  • 膝の外側:腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を発症している可能性がある
  • 膝の内側:鵞足炎(がそくえん)を発症している可能性がある
  • 膝の下:膝蓋腱炎(しつがいけんえん)を発症している可能性がある

まず、痛みが出てきた段階で、走るのをやめましょう。

軽症で済むものが、無理をして走ることで重症になる可能性があります。

また、膝を痛めてしまったということは、筋力不足も原因に挙げられるので、「筋トレ」をしましょう。

特に、スクワットすることで膝周りが鍛えられるので、おすすめです。

詳しくは、初心者ランナーがランニングで膝の痛みが出た場合の対処法とは?で解説しています。

かおるさん
かおるさん

おすすめの膝サポーターを教えてほしい。

ランニングで膝を痛めてしまった方は、膝サポーターを着用することで痛みを軽減できるかもしれません。

膝を固定することで、誤った(負荷が大きい)フォームから正しいフォームへ促すことができ、結果、痛みを抑えることができます。

サポーターの選び方やおすすめアイテムは、おすすめランニング膝サポーター10選|着用する効果と選ぶ際のポイントは?で解説しています。

こうじさん
こうじさん

ランニング後におすすめのプロテインはありますか?

プロテインは、筋肉や爪、髪の毛などを作るのに欠かせない、たんぱく質が摂れるサプリメントです。

プロテインと聞くと、ボディビルダーなどマッチョな人が飲んでいるイメージがありますが、実はランナーにとっても大事な栄養素がたくさん含まれています。

特に、練習量の多いランナーは身体の消耗も激しく、身体を回復させるにはたんぱく質が必要となるため、プロテインを有効に活用することが求められます。

詳しくは、ランニング後におすすめのプロテイン11選!摂取する効果や飲むタイミングは?で解説しています。

こうじさん
こうじさん

サブ3.5を達成するためには、どのくらい練習すればいいですか?

下記に、それぞれの目標別、トレーニング方法やおすすめシューズをまとめました。

【STEP6】大会1週間前の過ごし方

レース本番まで残り1週間となると、楽しみが大きい反面、不安もあると思います。

どんな練習をすればいいのか・・・

どんな食事を摂ればいいのか・・・

など、初めてフルマラソンを走る場合、分からないことだらけです。

そこで、1週間前の過ごし方を10個のポイントに絞り、まとめました。

今すぐ、知りたい方はフルマラソン1週間前の過ごし方!食事や練習メニュー紹介をご覧ください。

ここからは上記の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事(フルマラソン1週間前の過ごし方)と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【1週間前①】レース当日を想定した生活リズムにしよう

万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。

レースは、一般的に9:00(8:00や10:00の大会もある)スタートと、朝一に行われます。

なので、2週間前(難しければ1週間前)から、レース当日(のスタート時刻)に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

ポイントは2つ。

1つ目はレース当日の「起床時間」を決めておく、2つ目はレース前日の「就寝時間」を決めておくことです。

あとは、レース前日までの間で、上記の時間を意識した生活リズムで過ごすことで、(レース当日)高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

【重要1】朝食・起床時間を決めておく

レース当日は、レース開始4〜5時間前に起床し、朝食は3時間前までに済ませるのが一般的です。

また、会場到着は(遅くても)レース開始1時間30分前までに、余裕を持って行動します。

なので、会場到着予定時刻から、逆算して起床時間を決めると良いです。

ポイント

・起床はレース開始4〜5時間前

・朝食はレース開始3時間前

・会場到着はレース開始1.5時間前

下記が、レース当日のスケジュール例です。

当日のスケジュール例(9:00スタートの場合)

4:30  起床
5:30  朝食
6:00  準備
6:30  移動
7:30  会場到着・着替え
8:15  荷物預け・トイレ
8:30  整列(ウォーミングアップ)
9:00  レーススタート

前泊する方は会場までの移動時間が短いでしょうし、逆に自宅から向かう方は1時間を超える移動時間になる場合もあるでしょう。

なので、事前に移動時間を確認し、あなた専用のスケジュールを立ててみてください。

かおるさん
かおるさん

なぜ、生活リズムを整えると良いのですか?

前述の通り、レース当日の朝は早いです。

仮に、毎朝8:00に起床して、9:00に朝食を摂っている場合、普段の生活リズムのままだと、レースに間に合いません。

かといって、レース当日だけ「5時に起床する」と決めても、(普段より3時間も早いため、)起きれない。

また、「6時に朝食を摂る」と決めても、(いつも9:00に食べているので、)お腹が空かないかもしれません。

このように、レース当日だけスケジュールを変えることは難しいため、前もって、レース当日のスケジュールに体内時計を合わせることが重要です。

かおるさん
かおるさん

トレーニング時間もレース当日に合わせるのがいいですか?

レース開始が9:00の場合、トレーニング開始時間も9:00にすることがベストです。

朝(太陽が出ている)と夜(太陽が沈んでいる)では気温も異なれば、着用する服装も異なります。

また、夜のほうが、朝から1日身体を動かし体温が上昇しているため、筋肉や関節の動きが良いです。

なので、普段、(仕事終わりの)夜に走っている方は、休みの日を利用して、レース開始時刻にトレーニングをするようにしましょう。

また、レース開始時刻よりも早い時間帯に行っている方は、朝からランニングできる身体になっているので問題ないかと思います。

ただ、(例えば、朝6:00と9:00では)気温の変化があるため、服装のチェックや身体のキレをみるために、同時刻のトレーニングを心がけましょう。

【重要2】夕食・就寝時間を決めておく

レース当日の起床時間が決まったら、前日の夕食・就寝時間を決めます。

夕食は、寝る直前に胃がムカムカしないよう、就寝時間の3時間前までに済ませておきましょう。

睡眠時間は7時間を目安※に、しっかり休息します。

ただ、普段4時間しか寝ていない人が7時間寝ると、かえって身体がダルくなる場合もあります。

なので、「7時間必ず寝る」というより、「普段の睡眠時間より1〜2時間多く寝る」ことを意識すると良いでしょう。

ポイント

・睡眠時間の目安は7時間

・夕食は就寝時間の3時間前

あとは、レース当日の起床時間から逆算すれば、夕食・就寝時間が決まるでしょう。

下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。

前日のスケジュール例(9:00スタートの場合)

18:00 夕食
21:30 就寝
 ・
 ・(睡眠時間:7時間)
 ・
4:30  起床

ただ、仕事の関係で、18時に夕食、21:30に就寝するのは難しい方もいると思います。

なので、徐々にあなたが決めたスケジュールに合わせていき、レース前日にはスケジュールどおり行動できるようになればOKです。

※普段、1:00に寝ている方が、レース前日だけ21:00に寝ることは難しいと思いますので・・・

【1週間前②】持ち物の確認

1週間前になると、ある程度の天候・気温が分かってきます。

気温が高く、日差しが強そうであれば、「ランニングキャップ」や「日焼け止めクリーム」。

雨予報であれば、「レインコート・ポンチョ」があると快適です。

また、「サングラス」は”紫外線”はもちろん、強風による”ほこり”や”虫”を防いだり、雨の日は”雨粒”を防ぐなど、どの季節でも使える便利グッズです。

日差しが強い日
・ランニングキャップ
・日焼け止めクリーム
・サングラス
雨の日
・レインコート
・ポンチョ
・サングラス

1週間前であれば、店頭に買いに行くこともできます。

また、時間がなければネット購入(Amazon、楽天など)でも間に合うので、事前に持ち物の準備をしましょう。

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

持ち物リスト
・ナンバーカード・計測チップ
・シューズ
・ウェア(Tシャツ・パンツ)
・ソックス
・マスク
・着替え(下着)
・タオル
・お金
・健康保険証

基本的に、当日に揃えることは困難なので、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】で解説しています。

【1週間前③】トレーニング時間は短く、疲労を残さない

レース本番1週間前は疲労を残さないため、トレーニング時間は減らしましょう。

目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。

多い週の走行距離が50kmの場合

レース1週間前は最大12.5kmまで

下記が、トレーニングの目安です。

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日30分ジョグ
水曜日5km走
(レースペースで)
木曜日休養日
金曜日30分ジョグ
土曜日ウォーキングor休養
日曜日レース本番

1週間前なので追い込みたい気持ちは分かりますが、ここまで来ると身体のメンテナンス(回復)に時間を充てるほうが、より完走へ近づきます。

疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。

【1週間前④】体調管理アプリで日々の体調確認

新型コロナウイルス感染症対策で、レース本番2週間前〜1週間前から、自身の体温や健康状態を毎日報告することになります。

「体調管理アプリ」に入力したり、「体調管理チェックシート(紙)」に記入したりと大会によってさまざまですが、日々の体調・行動管理の報告が義務付けられています。

また、大会によってワクチン接種陰性証明が必要な場合もあるので、事前に各大会HPで確認しましょう。

さらに、自身が感染しないためにも「外食をしない」「人混みが多い場所にいかない」など、より一層感染対策を行い、万全な状態でレース本番を迎えられるようにしましょう。

【1週間前⑤】カーボローディングを行なう

カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)とは、糖質を身体に溜め込む食事方法のことです。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

やり方は、通常の食事よりおかずの量を減らし、その減らした分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

主な糖質
・ご飯
・パン
・麺類(パスタ、うどん)
・お餅

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

レース(残り日数)糖質摂取量
7日前通常
6日前通常
5日前通常
4日前通常
↓ カーボローディング開始
3日前糖質多め
2日前糖質多め
前日糖質多め
(胃腸の負担が少ない食事)
当日の朝糖質多め
(胃腸の負担が少ない食事)

下記は、カーボローディング時の食事例です。

レース(残り日数)メニュー
3日前朝:おにぎり2個、味噌汁、バナナ

昼:うどん、かやくご飯セット

間食:ロールケーキor和菓子

夜:ラーメン、チャーハン、餃子、サラダ
2日前朝:もち3個

昼:パスタ、パン、ヨーグルト+半バナナ、トマトスープ

間食:バナナ

夜:うな丼、漬物、味噌汁、温野菜、りんご、蒸しパン
前日朝:パン、バナナ、ヨーグルト

昼:おにぎり4個

間食:バナナ

夜:パスタ、そば、チャーハン、野菜、デザート
「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後、「体重変動」に注意しましょう。

レース1週間前から運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

詳しくは、マラソン大会前のカーボローディングのやり方!何日前に行う?食事メニュー解説で解説しています。

↓ 「1週間前の過ごし方【完全版】」はこちら

【STEP7】大会前日の過ごし方

それでは、レース前日の過ごし方を見ていきます。

先に、すべての内容を知りたい方は、フルマラソン前日の過ごし方!やってはいけない4つのことをご覧ください。

ここからは上記の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事(フルマラソン前日の過ごし方)と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【前日①】ランニングは控え、休息しましょう

レース前日は、疲れを残さないためにも、休息(ランオフ)でOKです。

筋肉を休め、次の日に備えましょう。

(前日、)人によっては、車、新幹線、飛行機で移動する場合もあるかと思います。

その際、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく足の筋肉を使わないようにしましょう。

また、長時間の立ちっぱなしも徐々に足に疲労が溜まっていくので、座れるときは積極的に休みましょう。

当日、自宅から会場に向かう方は、前日はウォーキングの低負荷な運動で筋肉を動かすのは良いでしょう。

【前日②】経口補水液を飲む

レース前はウォーターローディングを行い、体内に水分を蓄えていると思いますが、前日は「経口補水液」を飲み、仕上げを行います。

経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。

電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。

(前述の通り、)水分が不足すると、パフォーマンスの低下に繋がるため、できるだけ体内に水分があるのが好ましいです。

実際、旭化成所属の相澤晃選手もレース前日は経口補水液「OS-1」を必ず1本(500ml)、飲み干すようにしているほど、レース前の水分補給に最適なドリンクです。

仕上げに、経口補水液1本(500ml)飲み干し、しっかり水分を体内に溜め込みましょう。

【前日③】食事の注意点

レース当日の胃もたれや腹痛、二日酔いを避けるために「消化に悪いもの」を摂らないようにしましょう。

下記が、ダメな食事例です。

NGメニュー

・脂肪分の多いもの(揚げ物など)

・食物繊維の多いもの(じゃがいも、きのこ類)

・生もの(刺し身など)

・辛いもの(麻婆豆腐など)

・アルコール(ビールなど)

(前泊で、)旅館やホテルに泊まる方は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。

【前日④】会場までのアクセスを確認する

会場までのアクセスを確認しておきましょう。

電車の方は乗り換え場所や会場最寄り駅からの道順、車の方は道順と最寄りの駐車場の確認は必須です。

電車の方
・乗り換え場所
・会場最寄り駅からの道順
車の方
・道順
・最寄りの駐車場

都心部で行われるレースでは、1〜2万人を超えるランナーが同時刻に、一斉に会場へ向かいます。

そのため、電車も混雑している可能性があり、予定の電車に乗れない場合もあります。

また、車の場合も同様、数百台の車が同じ方向へ進むため、渋滞する可能性があります。

なので、時間に余裕を持った、スケジュールを組んでおきましょう。

【前日⑤】早めの睡眠を

レース当日は、これまでの練習の比にならないくらい疲れるので、いつもより早めに就寝しましょう。

初めての場合、興奮や緊張でなかなか寝付けないかもしれません。

だからといって、夜遅くまで起きているのは厳禁です。

軽いストレッチで身体をほぐす」「ヒーリング効果のある音楽を聞く」などして、リラックスできるように対応しましょう。

当日は、かなり体力を消耗するし、コンディションによって完走が難しくなります。

7〜8時間ほど睡眠をとり、当日スッキリした朝を迎えてください。

「前日の過ごし方【完全版】」はこちら

【STEP8】大会当日の過ごし方

それでは、レース当日の過ごし方を見ていきます。

下記がスケジュール例なので、大まかな流れを把握しておきましょう。

当日のスケジュール例(9:00スタートの場合)

4:30  起床
5:30  朝食
6:00  準備
6:30  移動
7:30  会場到着・着替え
8:15  荷物預け・トイレ
8:30  整列(ウォーミングアップ)
9:00  レーススタート
13:00  フィニッシュ
13:30  荷物受け取り・着替え
14:30  帰宅

先に、すべての内容を知りたい方は、フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは?起床時間や朝食などをご覧ください。

ここからは上記の内容から、特に大事な箇所をピックアップ※してご紹介します。

※上記の記事(フルマラソン当日の過ごし方)と同じ内容なので、ご覧頂いた方は飛ばしてください

【当日①】起床はスタート4〜5時間前

(後述しますが、)朝食を摂る関係で、レース開始4〜5時間前に起床します。

レース開始が9時の場合、早朝4〜5時に起きなければなりません。

日頃から、4〜5時の時間帯に起きていれば問題ないですが、毎朝7〜8時に起きている場合は要注意です。

レース当日だけ早起きするのは難しいと思いますので、レース1週間前からレース当日に起きるべき時間に起床するように心がけましょう。

それによって、体内時計が修正され、早朝からスッキリ目覚めることができます。

【当日②】朝食はスタート3時間前まで

朝食はレース開始3時間前までに済ませます。

3時間前までに済ませる理由

食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるから

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

朝食は、糖質(ご飯・パン・うどん・餅)を中心に、あとはビタミンが摂れる果物(ジュースでも可)など、消化に良いものを食べましょう。

下記が例です。

朝食の例
・おにぎり
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・果汁100%オレンジジュース

糖質(ご飯やうどん、餅など)の量を気持ち多めにし、しっかりエネルギーを蓄えましょう。

また、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、こちらも併せてご覧ください。

トップ選手のレース当日の食事例
相澤晃
[旭化成]
吉田祐也
[GMOインターネットグループ]
レース当日の朝(レース4時間前まで)
・おにぎり2個
・サンドイッチ
・フルーツジュース
・バナナ(必要に応じて)
・おしるこ
・おにぎり2個
・みそ汁
※参照 ランニングマガジン・クリール 2021/Apr p.12、p.15

朝はバタバタすることが予想されるので、事前にコンビニなどで購入しておくと良いでしょう。

詳しくは、フルマラソン当日の朝食のポイント!おすすめの食事メニューや補給の流れは?で解説しています。

【当日③】会場入りは1.5時間前が理想

レース開始1.5時間前、遅くても1時間前までには会場に到着しておきましょう。

電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

電車の方
・人身事故や地震などによる遅延に注意

・乗り換え間違いに注意

・ご飯を買う場合は、コンビニの場所を把握しておく

・他のランナーも数多くいるため、(満員で)予定の電車に乗れないこともある
車の方
・渋滞に注意

・ご飯を買う場合は、(駐車できる)コンビニの場所を把握しておく

・駐車場の場所を把握しておく

会場到着後は、着替えをしたり、荷物を預けたりと、やることはたくさんあります。

また、最近では検温や健康チェックシートの提出なども追加され、よりやることが増えました。

予定通り到着しないと焦りが出て(車の方はスピードの出しすぎ)、レースに影響を及ぼしかねません。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

【当日④】ウェアは当日の天候次第

会場に到着したら、ウェアに着替えます。

ここで、頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時から天候が変わり、気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、低体温症で途中棄権ということも。

なので、(夏〜秋でも)着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

下記にて、「暑い時期(夏)」「寒い時期(冬)」「雨の日」におすすめのウェアをまとめているので、参考にしてみてください。

【当日⑤】最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替え終わったら、荷物を預けにいきます(大会によって荷物預けがない場合もある)。

荷物を預ける際、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

【当日⑥】整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

整列開始時刻ですが、例えば「北海道マラソン2022」の場合、レーススタート時刻が8時30分に対し、整列開始時刻が7時00分からです。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記は、参加者15,000人の「板橋Cityマラソン」の整列の様子です。

↑板橋Cityマラソンの整列の様子

奥まで、ずらっとランナーが整列しているのが分かります。

持ちタイムが遅いビギナーランナーであるほど整列場所は後方になるため、自分のブロックまでの移動に時間がかかることを想定して行動しましょう。

【当日⑦】レース中の水分補給について

引用:函館マラソン2022公式サイトより

コース上には数キロ間隔で「給水所」が設置されており、スポーツドリンクや水が用意されています。

レース中、大量の汗をかくため、給水所での水分補給が欠かせません。

なぜなら、脱水状態になるとパフォーマンスが低下していき、完走が難しくなるからです。

「のどが渇いた」と感じた時はすでに脱水状態にあるので、すべての給水所で補給するくらいの気持ちで望みましょう。

初マラソンの場合、「給水所」での水分補給の勝手が分からないと思うので、下記に記載します。

(ドリンク入り)紙コップがテーブルに並んでおり、好きなものを手に取り、補給していきます。(紙コップの)ゴミは、給水所の先にゴミ箱が設置されているので、そこに捨てましょう。また、給水所の手前側のテーブルは人が殺到するため、スムーズに受け取りたいなら手前をスルーし、奥側のものを受け取りましょう。

水分補給の目安は、30分に1回、200mlを目安に補給します。

「のどの乾き」がなくても、次の給水所まで距離が離れている場合があるので、必ず、コップ1杯飲むようにしましょう。

また、水を飲みすぎると「水中毒※」になる恐れがあるため、スポーツドリンクも一緒に補給しましょう。

※身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下して起こる

【当日⑧】レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、下記のようなことが考えられます。

  • エネルギー切れ
  • 脱水症状や熱中症などの体調不良
  • 足(膝、ふくらはぎ)の痛み

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

なので、レース前半から水分とエネルギー補給をしっかり行うことが重要です。

また、練習不足(20〜30km走をしていない場合)で筋力が十分に備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

なので、一度立ち止まりストレッチしたり、患部を冷却スプレーで冷やすなど痛みを和らげる対処をしましょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」ということです。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

【当日⑨】レース後、しっかり栄養補給しましょう

疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物を食べるのが難しければ、ゼリータイプのリカバリー補給食を準備しておき、レース後、補給しましょう。

おすすめのリカバリー補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント(リカバリー補給食)5選で解説しています。

また、レース後、水分も不足しており、脱水気味な症状になっている場合もあるため、「経口補水液」や「スポーツドリンク」、「水」などを準備しておくと良いでしょう。

レース後、近くにコンビニや自動販売機がないケースが多いため、すぐに補給できるよう500ml〜2Lを目安に用意しておきましょう。

当日の過ごし方【完全版】」はこちら

まとめ

今回は、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介しました。

正直、初めてのマラソンで満足いく結果になる人は少ないと思います。

「ツラすぎるからもう走りたくない」「あんなに練習したのに、全然だった」など、ネガティブな感情になり、これが最後のフルマラソン出場になるかもしれません。

また、「練習量の割には走れたな!」「途中でリタイヤしたからリベンジしたい!」と次のレースに意欲を示す方もいるでしょう。

個人的には、後者のほうが嬉しいですが、ただフルマラソンが過酷なのも納得です。

ぜひ、次回のレースに参加予定の方やこれから参加する方の参考になれば幸いです。

本日は以上です。

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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