フルマラソン出場

【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソンに出場したいと思っていますが、どのような流れで当日まで過ごせばいいですか?

そんな疑問にお答えします。

この記事では、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介します。

初めてのマラソンだと、

  • どんな大会がおすすめなのか
  • 何ヶ月前からトレーニングすればいいのか
  • どんな持ち物が必要なのか
  • 大会前日〜当日までの流れなのか

これらの疑問があると思います。

そこで、大会8ヶ月前から順に解説していくので、今回の手順に沿って進めて貰えればOKです。

それでは、フルマラソンを完走するためのロードマップです。

完走するためのロードマップ
  • STEP1
    大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)
  • STEP2
    大会にエントリーする(7ヶ月前)
  • STEP3
    目標タイムを決める(7ヶ月前)
  • STEP4
    ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
  • STEP5
    トレーニングを開始する(6ヶ月前)
  • STEP6
    大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)
  • STEP7
    大会前の過ごし方(3日前〜前日)
  • STEP8
    レース前の過ごし方(当日)
  • STEP9
    レース本番(当日)
  • STEP10
    レース後の過ごし方(当日)

それでは、見ていきましょう。

目次
  1. 【STEP1】大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)
  2. 【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)
  3. 【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)
  4. 【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)
    1. ランニングシューズ
    2. ランニングウェア
    3. ランニングソックス
    4. ランニングキャップ
    5. サングラス
    6. マスク
    7. ランニングウォッチ
    8. イヤホン
  5. 【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)
    1. 走り込み期(4ヶ月間)
    2. 実践期(3週間)
    3. 調整期(3週間)
  6. 【STEP6】大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)
    1. コースの確認
    2. レース本番を想定した生活リズムにする
    3. ウォーターローディングを行なう
    4. アルコール・カフェインは控える
    5. ナンバーカード、計測チップの確認
    6. レースに必要な持ち物は?
  7. 【STEP7】大会前の過ごし方(3日前〜前日)
    1. カーボローディングを行なう
    2. 当日の戦略を立てる
    3. 天候・気温によるウェアの準備
    4. 前日はオフ、もしくはウォーキングでOK!
    5. 前日の食事の注意点
  8. 【STEP8】レース前の過ごし方(当日)
    1. 起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで
    2. 会場入りは2時間前が理想
    3. ウェアは3種類用意しておこう
    4. 荷物預けは最後まで忘れ物がないか確認しよう
    5. ウォーミングアップは何をやればいい?
    6. トイレは早めに済ませよう
    7. 整列は事前に決められた場所に並ぼう
    8. 待機時間の過ごし方
    9. レース30〜15分前に補給食を摂取する
  9. 【STEP9】レース本番(当日)
    1. グロスタイムとネットタイムとは
    2. ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ
    3. レース序盤はオーバーペースに注意
    4. 目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう
    5. 集団を上手に利用しよう
    6. 喉が乾いていないくても水分補給しよう
    7. エネルギー補給のタイミングは?
    8. レース後半は「30kmの壁」との闘い
    9. フィニッシュは笑顔で
    10. キツければ勇気をもってリタイヤしよう
    11. レース中のトラブル対処法
  10. 【STEP10】レース後の過ごし方(当日)
    1. フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り
    2. レース後の栄養補給
    3. 足に痛みがあるならアイシングを
  11. まとめ

【STEP1】大会を選ぶ(8〜7ヶ月前)

まずはじめに、出場する大会を選んでいきます。

大会を選ぶ上で確認しておきたい点は下記になります。

必須で確認する点
  • 開催地で選ぶ
  • 制限時間で選ぶ
  • 季節で選ぶ
  • 高低差の少ないコースを選ぶ
必須ではないが確認する点
  • 大会の規模感で選ぶ
  • 完走メダルや参加賞が豪華な大会で選ぶ
  • 距離で選ぶ

その中でも、初めてのフルマラソンでは、「制限時間が長い大会」を選びましょう。

なぜなら、時間が長いほうが完走率が上がるからです。

詳しくは、下記で解説しています。
>> 【初心者必見】マラソン大会の選び方7選!初心者が見るべき3つのポイントとは?

また、全国のマラソン大会をピックアップしましたので、ぜひ探してみてください。

悩んでいる人
悩んでいる人
初心者におすすめの大会ないの?

そんな方は、下記をご覧ください。
>> 初心者が完走しやすいフルマラソン大会18選

悩んでいる人
悩んでいる人
実際の大会の様子が知りたいです。

そんな方は、下記をご覧ください。
>> フルマラソン・ハーフマラソン出場歴

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソンって42kmだよね?42kmも走れないよ?

そんな方は、「ハーフマラソン」や「ファンラン」など距離が短い種目もありますよ。

↓ マラソンの種目はこちら
>> マラソンの種類とは?距離に応じて色々な種類があるって知ってた?

悩んでいる人
悩んでいる人
その他、マラソン大会は下記をご覧ください。

>> 米軍基地の中を走れるマラソン大会

>> 豪華参加賞が貰えるマラソン大会10選

>> 参加条件が厳しいエリート向けマラソン大会6選

【STEP2】大会にエントリーする(7ヶ月前)

出場する大会が見つかったら、続いて大会にエントリーしていきます。

マラソン大会は下記のサイトから探すことができます。

>> マラソン大会にエントリーできるサイト3選【初心者はこのサイトを使えばOK】

その中でおすすめは、RUNNET(ランネット)です。

My RUNNET ~RUNNET公式アプリ~

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R-bies,INC.無料posted withアプリーチ

RUNNET(ランネット)は、300万人を超える会員数を誇る日本最大級のランニングポータルサイトで、全国で開催されるほとんどの大会は、RUNNETから申し込めます。

大会に申し込むには、会員登録が必要ですので、下記で詳しく解説しています。

>> マラソン大会エントリーできる「RUNNET(ランネット)」の申し込み・退会方法をご紹介

2020年、コロナウイルスの影響でマラソン大会が概ね中止になりましたが、それに変わって開催されているのが「オンラインマラソン」です。

この「オンラインマラソン」に参加するために「TATTA」と呼ばれるアプリが必須なので、使い方などをまとめています。

TATTA ~RUNNET連動GPSトレーニングアプリ

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↓ 「TATTA」の使い方
>> ランニングアプリTATTAの使い方!マラソン大会やガーミンと連携する方法は?

悩んでいる人
悩んでいる人
オンラインマラソンってどんな感じで行なうの?

そんな方は、下記をご覧ください。

>> 【レビュー】いわて盛岡シティマラソン2020オンライン by TATTAに参加してきました。

>> 【レビュー】KANAZAWA MARATHON 2020 ON-LINEに参加してきました。

【STEP3】目標タイムを決める(7ヶ月前)

続いて、完走するための目標タイムを決めていきます。

目標タイムを決める理由は、大会には「制限時間が設定されている」からです。

ペースを把握しておかないと、制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり途中リタイヤの可能性が出てきます。

大会によって異なりますが、6〜8時間が一般的な制限時間です。

また、マラソンには、「サブ4」「サブ5」といった言葉があります。

例えば、「サブ4」とは、フルマラソンを4時間以内で走りきることを言い、「サブ4.5」は4時間30分以内で走りきることを言います。

悩んでいる人
悩んでいる人
サブ4、サブ5ってどのくらいの割合で達成しているの?

下記は、男女別のフルマラソン完走者数のグラフです。

ちなみに、市民ランナー(実業団に所属せず、趣味でマラソンを楽しむランナーのこと)が達成したらスゴイとされているタイムは「サブ3.5(3時間30分以内)」です。

上記のグラフでもサブ3.5は、

・男性12.2%(約29万人中3.6万人)
・女性3.2%(約7万人中2,500人)

と狭き門なのが分かります。

また、全ランナーの中間タイムは、

男性:4時間36分
女性:5時間5分

なので、男性はサブ4.5(4時間30分以内)、女性はサブ5(5時間以内)を目指すと、全ランナーの半分以上の成績を残すことができます。

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソン一度も走ったことないけど、サブ4、サブ5って、どのような基準で決めればいいの?

その「サブ4」「サブ5」を決めるには、「12分間走」をすることで目標タイムが決められます。

詳しい測定方法は下記をご覧ください。
>> フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

また、「ハーフマラソンは走ったことあるよー」って方は下記のほうがより正確です。

>> ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】

【STEP4】ランニンググッズを購入する(6ヶ月前)

続いて、ランニンググッズを揃えましょう。

最低限揃えたほうが良いものをピックアップしました。

必須ランニンググッズ
  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングソックス
  • ランニングキャップ
  • サングラス
  • マスク
  • ランニングウォッチ
  • イヤホン

ランニングシューズ

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングシューズって購入したほうがいいの?

ランニングシューズは、ぜひ用意しましょう。

用意すべき理由
  • 快適に走れる
  • 足を守る

ランニングシューズは、通気性に優れ、履き心地がいいため、長時間のランニングでも快適です。

また、スニーカーで走ると、膝や足首をケガする可能性が高まりますので、足を守る意味でもランニングシューズを用意しましょう。

次に、初心者が見るべきランニングシューズの選び方は下記の通りです。

ランニングシューズの選び方
  • クッション性の高いもの
  • 着地時にぐらつかない安定性のあるもの
  • 履いたときのフィット感

初心者の方はケガを防ぐために、クッション性が高く、安定性のあるものを選びましょう。

また、フィット感が良いほうが、長時間のランニングに優れています。

更に、購入する時間帯は、午後がおすすめです。

朝と夕方では、足のサイズが0.5〜1.0cmも変わると言われているため、足が大きくなる午後の時間帯に購入するようにしましょう。

悩んでいる人
悩んでいる人
初心者におすすめのシューズはどれですか?

初心者はベテランランナーに比べ、ケガする可能性が高いため、ケガを軽減する機能を搭載したシューズを選ぶと良いでしょう。

詳しくはこちら
>> ケガしにくいランニングシューズ6選【初心者におすすめ】

悩んでいる人
悩んでいる人
サブ3.5、サブ4を目指しているのですが…

目標タイム別にまとめました。

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングシューズを販売している各ブランドが知りたい…

そんな方は、下記で各ブランドのシューズをまとめています。

悩んでいる人
悩んでいる人
継続できるか分からないので、まずは安いシューズでようすを見たい

そんな方は、下記をご覧ください。
>> 1万円以下の安くて高機能なランニングシューズ6選【2021年版】

悩んでいる人
悩んでいる人
雨の日も走りたい…おすすめのシューズありますか?

そんな方は、下記をご覧ください。
>> 雨の日におすすめの防水性能が高いランニングシューズ7選

ランニングウェア

快適にランニングするには、シューズの他にウェア選びも重要です。

下記の機能が搭載されているものを選びましょう。

ランニングウェアの機能
  • 吸汗速乾
  • 通気性が良い
  • 軽量
  • リフレクター付き
  • UVカット
  • 防臭・抗菌機能
  • 伸縮性
  • 防風対策

詳しくは、ランニングウェアの選び方【初心者必見は買う前にここを見よう!】で解説しています。

次に、必要なランニングウェアの紹介です。

夏場であれば、

●半袖Tシャツ + ハーフパンツ + (キャップ + サングラス)

●タンクトップ + ハーフパンツ + (キャップ + サングラス)

の組み合わせがおすすめです。

冬場であれば、

●長袖Tシャツ + ハーフパンツ + ロングタイツ

●半袖Tシャツ + アームカバー + ハーフパンツ + ロングタイツ

●長袖Tシャツ + ウインドブレーカー + ハーフパンツ + ロングタイツ

の組み合わせがおすすめです。

冬場は、半袖ウェアと長袖ウェアの重ね着よりアームカバーや手袋など自由に着脱できる「レイヤード方式」がおすすめです。

なぜなら、一度立ち止まってウェアを着替えるのは現実的ではありません(レースの場合)し、一度止まるとランへの切り替えが大変なので、手袋やアームカバーで温度調節するのが理想です。

悩んでいる人
悩んでいる人
おすすめのブランドはどこですか?

ランニングウェアを販売しているブランドをまとめました。

↓ おすすめメンズウェアアイテム【大会出場する方】
メンズおすすめランニングウェア11選【マラソン大会に出場する方必見】

↓ おすすめレディースウェアアイテム【大会出場する方】
レディースおすすめランニングウェア12選【おしゃれに着こなそう】

悩んでいる人
悩んでいる人
寒い時期におすすめの防寒ウェアが知りたい

そんな方は、下記をご覧ください。
冬の寒さも快適に過ごすためのおすすめランニングウェア7選

悩んでいる人
悩んでいる人
雨の日もストレスなくランニングするためのウェアが知りたい

そんな方は、下記をご覧ください。
雨の日におすすめのランニングウェア・ギア12選

悩んでいる人
悩んでいる人
早朝や夜間にランニングしますが、必須アイテムってありますか?

そんな方は、下記をご覧ください。
夜間におすすめのランニングウェア・ギア8選【ナイトラン必須アイテムをご紹介】

ランニングソックス

ランニングソックスは、足先の冷えを軽減したり、しっかりと地面を蹴り出すことができるなど、パフォーマンスアップの効果があります。

特に、長時間のランニング時に効果を発揮するので、レース参加予定の方は着用をおすすめします。

ランニングソックスの効果は下記のとおりです。

ランニングソックスの効果
  • スピード維持が可能
  • 足先の冷え防止
  • しっかりと踏み込める
  • 足首を安定させる
  • 疲労軽減
  • マメができにくくなる

滑り止めのグリップがついているものは、シューズ内で足がズレません。

ズレないということは、しっかり踏み込めるため、無駄なエネルギーを使わずに走行できます。

また、アーチサポートという疲労軽減効果のある機能があるので、フルマラソン時に効果を発揮するでしょう。

おすすめのソックスや選び方は、ランニングソックスの効果は?コスパ最高のマラソンにおすすめのソックス12選で解説しています。

ランニングキャップ

日差しや雨を防げるキャップは、夏だけでなく1年を通じて活躍するアイテムです。

下記が、ランニングキャップの効果です。

ランニングキャップの効果
  • 熱中症・日焼け予防
  • 汗止め
  • 雨・風除け
  • 長い髪をまとめる

キャップを被ることで、日差しを防いでくれるので熱中症効果があります。

また、雨や風から目や顔を守るため、集中して走ることができます。

おすすめのキャップや選び方は、ランニングキャップの効果とは?マラソンにおすすめのキャップ5選で解説しています。

サングラス

サングラスは、視認性を高めるなど、パフォーマンスを高める効果があります。

下記が、サングラスを着用するメリットです。

サングラスを着用するメリット
  • 紫外線から目を守る
  • ほこりや花粉などの異物の侵入を防ぐ
  • 疲労軽減
  • 眩しさを軽減
  • 表情を隠すため

目に紫外線を浴び続けると疲労を感じやすくなるので、疲労軽減効果があります。

また、ほこりや虫などの異物の侵入を防ぐため、裸眼より視認性が高まります。

おすすめのキャップや選び方は、【初心者向け】ランニングにサングラスは必要?着用するメリットと選ぶ際のポイントで解説しています。

マスク

マスクを着用することで、ホコリや花粉を防いだり、日焼け防止といった効果があります。

また、飛沫対策として、ランニング時のエチケットで着用する機会が増えています。

マスクを選ぶ際は、下記を見ましょう。

スポーツマスクの選び方
  • 通気性がよく、呼吸しやすいもの
  • ほこりや花粉の侵入を防ぐもの
  • 激しい揺れでもズレないフィット感
  • 抗菌加工、洗えるもの
  • 夏場使うならUVカット、接触冷感機能
  • 冬場使うなら防風・保温性機能

特に、「呼吸しやすさ」「ズレにくいもの」、この2つは重要なポイントとなります。

選び方やおすすめのマスクは、【2021年版】ランニングにおすすめのスポーツマスク5選で解説しています。

レビュー記事は下記にまとめています。

↓UAスポーツマスク(アンダーアーマー)
>> UAスポーツマスク

↓ランナーマスク(D&M)
>> ランナーマスク

ランニングウォッチ

ランニングウォッチとは、「距離と速度の計測」、「心拍測定」、「トレーニングプラン作成」など、様々な機能が搭載されたデバイスです。

日々のトレーニングはもちろん、大会本番でも1kmごとのペースを確認するなど、マラソンに欠かせないアイテムとなります。

そのランニングウォッチには、様々な機能が搭載されていますが、選び方のポイントは下記の通りです。

ランニングウォッチの選び方
  • GPS機能の有無
  • 防水性能
  • 稼働時間
  • 心拍測定機能の有無
  • トレーニングプラン作成・分析
  • アプリと連携できるか
  • トライアスロンで使用できるか
  • 音楽機能が内蔵されているか

その中で、特に初心者が購入する際に見るべきポイントが、

初心者が、特に確認すべき点
  • GPS機能の有無
  • 防水性能
  • 稼働時間

の3つになります。

上記の機能が搭載されているマラソンにおすすめのランニングウォッチは下記にまとめています。

詳しくはこちら
>> 【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選!人気ブランドと選び方をご紹介

悩んでいる人
悩んでいる人
おすすめのブランドはどこですか?

ランニングウォッチを販売しているブランドをまとめました。

悩んでいる人
悩んでいる人
おしゃれでかわいいランニングウォッチはありますか?

そんな方は、下記をご覧ください。
>> 【レディース向け】GPS付きおしゃれなランニングウォッチ5選【フルマラソン出場予定の方必見】

悩んでいる人
悩んでいる人
普段スマホを持って音楽を聴きながらランニングしています。スマホ持たずに音楽が聴けるランニングウォッチはありますか?

そんな方は、下記をご覧ください。
>> 音楽が聴けるランニングウォッチおすすめ4選!各モデル徹底比較

イヤホン

揺れの激しいランニングにおいて安定した装着感や汗で壊れない防水性など、ランニング必要な機能はいくつかあります。

下記がイヤホンの選び方です。

ランニング向けイヤホンの選び方
  • 完全ワイヤレスイヤホン
  • 装着感
  • 防水性
  • 連続再生時間

その中でも、「完全ワイヤレスイヤホン」と「装着感」を重視すると良いでしょう。

有線タイプは身体に当たり邪魔になりますし、上下の揺れでも耳から外れないイヤホンがランニングを快適なものにしてくれます。

選び方やおすすめのイヤホンは、ランニングにおすすめの完全ワイヤレスイヤホン5選【マラソン経験者が語る】で解説しています。

レビュー記事は下記にまとめています。

↓Aeropex
>> 【レビュー】AfterShokz Aeropex

↓SOUNDSPORT FREE WIRELESS HEADPHONES
>> 【レビュー】SOUNDSPORT FREE WIRELESS HEADPHONES

【STEP5】トレーニングを開始する(6ヶ月前)

大会も決まり、ランニンググッズも揃えたら、トレーニングをしていきます。

トレーニング期間はレース日から逆算し、5〜6ヶ月前※から行います。
※完全初心者の場合。日頃から運動して体力がある方は、3〜4ヶ月前でも可。

トレーニングは、大きく3つに分けて行います。

  • 走り込み期(4ヶ月間)・・・脚つくり
  • 実践期(3週間)・・・目標のレースペースで走る
  • 調整期(3週間)・・・本番に向けて体調を整える

※トレーニング期間6ヶ月想定

走り込み期(4ヶ月間)

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、フルマラソン走れる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月間使い、走っていきます。

また、この時期は、スピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることが目的にしていきましょう。

トレーニングメニュー
  • ウォーキング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • インターバル走
  • 流し(ウインドスプリント)

ウォーキング

正しいフォームで歩けば、自分の意思では動かしにくい不随意筋を鍛えられ、長時間走るマラソンの基礎が身につきます。

ランニングは足への負担が大きいため、まずは30〜180分ウォーキングすると良いでしょう。

距離走

距離走とは、10キロ、20キロ、30kmなど、その日に走る距離を決めて行なうトレーニングです。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために長い時間走れるスタミナを養うことです。

まずは、5kmを目標に始め、徐々に距離を伸ばし、20km〜30km走れるとフルマラソン完走に近づきます。

走り込み期では、週に1回のペースで行いましょう。

時間走

時間走とは、1時間、2時間、3時間と時間を決めて走るトレーニングです。

距離走とは違い、時間で区切るメニューですが、距離走よりおすすめのメニューです。

例えば、20kmの距離走の場合、1km6分ペースだと2時間かかり、1km9分ペースだと3時間かかるなど、走力によって走る時間に差ができます。

当然、2時間より3時間走るほうが身体にかかる負担も大きく、ケガしやすいです。

一方、2時間と決めた場合、1km6分ペースなら20km、1km9分ペースなら約13kmと距離に差は出ますが、得られる効果は同じ(同じ時間走っているため)だと言われています。

また、隙間時間に取り入れやすいメニューとしてもおすすめです。

詳しくは、時間走の目的や効果は?持久力をアップさせるトレーニング方法で解説しています。

LSD

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は、「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20分〜180分(3時間)を目安になります。

先程の距離走や時間走より遅いペースになるので、有酸素能力や脂肪燃焼効果を高めるといった効果が挙げられます。

詳しくは、LSDトレーニングの効果とは?マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法ですで解説しています。

インターバル走

インターバル走とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

スピード練習の1つで、200m、400m、1,000mといった距離を、「レースペース以上のペースでダッシュし、休息含めたジョグでつなぎ、再びダッシュする」を繰り返していきます。

インターバル走の目的と効果は、下記が挙げられます。

  • スピード持久力の向上
  • 最大酸素摂取量の向上
  • 心肺機能の向上
  • ペース感覚を養う

週1回のペースで、スピード力を鍛えることで、目標のレースペースで走ることができます。

詳しくは、インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までで解説しています。

流し(ウインドスプリント)

流しとは、50m〜150mの短い距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法です。

主に、時間走やLSDといった、ゆっくり走るトレーニングはフォームが小さくなりがちなので、大きな動きで筋肉に刺激を入れる意味で行います。

50m〜150mの距離で、3〜5本を目安に行うと良いでしょう。

詳しくは、流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?で解説しています。

筋トレ

走るだけでは鍛えられないので、筋トレを少しずつ取り入れましょう。

下記に、私も行っている筋トレ動画を載せておきます。

トレーニングメニュー例

下記は、走り込み期のトレーニングメニュー例です。

↓ 6〜5ヶ月前

日付サブ4サブ5
休息ジョグorウォーキング(30〜40分)
ジョグorウォーキング(30〜60分)休息
休息ジョグ(20〜40分)
LSD(60〜90分)休息
休息休息
ジョグ(20〜40分)LSD、距離走(60〜90分)
LSD、距離走(90〜120分)休息

↓ 4〜3ヶ月前

日付サブ4サブ5
休息ジョグorウォーキング(40〜60分)
ジョグ(40〜60分)休息
休息ジョグ(20〜40分)
スピード練(インターバル走、ビルドアップ走)休息
休息休息
ジョグ(20〜40分)LSD、距離走(90〜120分)
LSD、距離走(15km〜25km)休息

「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道」より引用

始めの2ヶ月間はジョグやLSDで30〜120分間走り続け、持久力やスタミナを身につけます。

その後の2ヶ月間は、スピード練も織り交ぜ、スピード持久力を身につけます。

上記の時間や距離は目安なので、走力が上がってくれば時間、距離を伸ばすなどして対応してみてください。

メニュー通り決めた距離(時間)を歩かず走り切ること。そのためには、ペースは気にせず、余裕を持って走りましょう。

詳しくは、【フルマラソン完走へ】走り込み期に行なう有酸素能力向上トレーニングとは?で解説しています。

実践期(3週間)

大会まで残り2ヶ月弱といったころ。走り込み期で脚つくりをしたら、レースに向けた実践期へ入っていきます。

実践期(3週間)では、レース本番を想定した練習を行います。

トレーニングメニュー
  • ペース走
  • ビルドアップ走
  • 変化走
  • ハーフマラソンや30km走

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

後半ペースダウンすることなく、スピードを維持する力を養います。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。

その前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記が、各目標ごとのレースペースになります。

目標タイムレースペース(1km)
サブ34分15秒
サブ3.54分58秒
サブ45分41秒
サブ4.56分23秒
サブ57分06秒
サブ5.57分49秒
サブ68分31秒

この実践期では、上記のペースで15〜20km走れることを目標にしましょう。

詳しくは、ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介!で解説しています。

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法です。

目標のペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

例)

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース6分30秒/km6分00秒/km5分30秒/km5分00秒/km

上記のように、距離ごとにペースを上げ、心拍機能やスピード持久力を鍛えます。

詳しくは、ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ6までで解説しています。

変化走

変化走とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法です。

1km: 早いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 早いペース(5:00/km)


レース中に起こるペースの上げ下げに柔軟に対応するなど、レース本番に向けたトレーニングメニューとなっています。

詳しくは、ウェーブ走(変化走)の効果や設定ペースは?サブ3〜サブ6のペース設定についてで解説しています。

ハーフマラソン〜30km走

現時点での走力を測るためにハーフマラソン(21km)〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

  • レースペースで最後まで走りきれるか
  • 残りの距離を走りきれる余裕があるか

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km(30km走った場合、残り12km)走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

トレーニングメニュー例

下記は、実践期のトレーニングメニュー例です。

↓ 2ヶ月〜1ヶ月前

日付サブ4サブ5
休息ジョグ(40〜60分)
ジョグorウォーキング(40〜60分)休息
休息ジョグ(20〜40分)
スピード練(インターバル、ビルドアップ走)休息
休息休息
ジョグ(20〜40分)20km走(or150分走)
ペース走(15km〜21km)orハーフマラソン参加休息

「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道」より引用

サブ4を目指す方は、レースペースでのペース走(15km〜21km)を週1回取り入れます。

また、サブ5では、20km走を行い、フルマラソンの半分の距離を走れるようにしましょう。

レース本番に向けた強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう。

調整期(3週間)

大会まで残り3週間

調整期では、身体の調子を整える期間です。

実践期で溜まった疲労を回復させたり、最後の調整を行います。

練習量はピーク時の5割程度

疲労を抜きつつ、レース当日に標準をあわせる意味で、練習量を一番走行距離が多かった時期の5割程度まで減らします。

例えば、月間150km走っていた場合は、75kmにします。

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより、疲労を抜ききり、いいコンディションで臨むほうがよっぽどいい選択肢です。

なので、減った時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

トレーニングメニュー例

下記は、調整期のトレーニングメニュー例です。

↓ 1ヶ月〜3週間前

日付サブ4サブ5
休息ジョグ(30〜40分)
ジョグ(30〜40分)休息
休息ジョグ(20〜30分)
やや早めのジョグ休息
休息休息
ジョグ(20〜40分)距離走、ペース走(40〜60分)
ペース走(10km〜15km)休息

「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道」より引用

先程も伝えた通り、練習量を徐々に減らしていきます。

レース本番の3週間前は、「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう。

悩んでいる人
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【STEP6】大会前の過ごし方(2週間前〜4日前)

それでは、大会2週間前の過ごし方を見ていきます。

コースの確認

まず、出場するコースの高低差や給水箇所の確認しましょう。

「〇〇km地点でアップダウンがある!」
「最初の給水所は〇〇km地点だ!」

など、大会公式HPに載っている情報を頭に入れておきます。

例えば、下記は東京マラソンのコースマップと高低差です。

上記の高低差を見ると、スタート直後に下り坂があり、あとはフラットなコースだと分かります。

また、こちらはあおもり桜マラソンの高低差です。

27km地点にある「青森ベイブリッジ(橋の名称)」の高低差は20mもあり、最大の難所と言われています。

このように、「27km地点に上り坂がある」ことを知っている、知らないではレース展開が大きく変わるため、事前にコースマップは見ておきましょう。

また、可能なら、「試走する」のも手です。

コースマップでは分からない細かな情報が手に入るので、当日トラブルなく走れるでしょう。

レース本番を想定した生活リズムにする

万全のコンディションで臨むには、規則正しい生活を送ることが重要です。

レース開始は、9:00〜10:00と、朝一に行われることがほとんどです。

なので、2週間前(難しければ1週間前)から、レース本番のスタート時刻に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

【当日のスケジュール例】
5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列
9:00 レーススタート

レース当日は、スタート時刻の3時間前までに朝食を済ませておく必要があります。

なので、逆算して起床時間を決めると良いです。

仕事や学校でなかなか思い通りにいかないかもしれませんが、なるべく1〜2週間だけはレース当日に合わせた生活リズムにしておくことで、高いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。

ウォーターローディングを行なう

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておくことです。

身体の60%を占める水ですが、水分を2%(体重60kgの場合、1.2リットル)失うと、パフォーマンスが低下します。

特に、長時間のランニングでは、多くの汗をかき、水分補給できないと脱水症状になります。

なので、レース1週間前から、1日1.5Lの水を、こまめに飲む(1回250ml)ようにしましょう。

また、水は「軟水」「硬水」の2種類ありますが、おすすめは「硬水」です。

硬水は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。

ただ、硬水は、胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体に慣らしていきましょう。

↓ おすすめの硬水

詳しくは、マラソン大会前にやるべきウォーターローディングとは?【レース1週間前から始めよう】で解説しています。

アルコール・カフェインは控える

先程のウォーターローディングを開始したと同時に、アルコール・カフェインは控えましょう。

アルコール・カフェインは、利尿作用があり、尿で水分が排出され、脱水に繋がりやすいです。

また、アルコールは胃腸に負担をかけます。

フルマラソン完走するには、胃腸が良い状態であるべきなので、レース2〜1週間前は飲まないようにしましょう。

ナンバーカード、計測チップの確認

レース本番の2週間前に参加案内とともにナンバーカード、計測チップが郵送で届きます(大会による)。

↓ 計測チップ

↓ ナンバーカード

これらを忘れてしまうと、レースに参加できなくなるので忘れずに持参しましょう。

また、引換証の場合、当日、もしくは前日に会場にて受付を行い、ナンバーカード、計測チップを受け取ります。

この場合は、引換証を忘れずに持参しましょう。

大会によって異なるため、大会公式HPで確認してみてください。

レースに必要な持ち物は?

開催時期・天候・開催地にもよりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

持ち物リスト
  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングソックス
  • ナンバーカード
  • 計測チップ
  • 着替え
  • お金
  • マスク

当日、現地で購入できないことを想定し、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】で解説しています。

【STEP7】大会前の過ごし方(3日前〜前日)

それでは、レース前(3日前〜前日)の過ごし方を見ていきます。

カーボローディングを行なう

カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)とは、糖質を身体に溜め込む食事方法です。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

カーボローディングは、レース3日前から行い、1回の食事で全体の70%(通常は50〜65%)ほどを糖質にします。

レース糖質摂取量
7日前通常
6日前通常
5日前通常
4日前通常
3日前糖質多め
2日前糖質多め
1日前糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)
当日の朝糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)

下記は、カーボローディングの食事例です。

レースメニュー
3日前 朝:おにぎり2個、味噌汁、バナナ
昼:うどん、かやくご飯セット
間食:ロールケーキor和菓子
夜:ラーメン、チャーハン、餃子、サラダセット
2日前 朝:もち3個
昼:パスタ、パン、ヨーグルト+半バナナ、トマトスープ
間食:バナナ
夜:うな丼、漬物、味噌汁、温野菜、りんご、蒸しパン
1日前 朝:パン、バナナ、ヨーグルト
昼:おにぎり4個
間食:バナナ
夜:パスタ、そば、チャーハン、野菜、デザート

「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道 p157」より引用

詳しくは、マラソン大会前にやるべきカーボローディングとは?【グリコーゲンを増やす食事方法】で解説しています。

当日の戦略を立てる

レース当日の戦略を立てましょう。

レース本番3日前になれば、ある程度天候が分かってきます。

「晴れなのか、雨なのか、曇りなのか」
「台風の影響で風が強そうだ」
「スタート時は寒いが、日中一気に気温が上がりそう」

マラソン大会は、台風など自然災害がなければ、雨の日も開催されます。

当然、天候によって、服装や持ち物が変わってくるので、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。

3〜4月のレース:寒さ対策、突風対策
7〜8月のレース:暑さ対策
9〜11月のレース:台風が多いので、強雨風対策

天候・気温によるウェアの準備

悩んでいる人
悩んでいる人
日頃のランニングでは晴れた日にしかやってないけど、レース当日雨の予報だ
悩んでいる人
悩んでいる人
冬は寒いので、暖かい日中に練習してたが、スタート時刻は8:00だから寒いよ

と不安を抱えている方。

マラソン大会は、気象条件に関係なく実施されるため、ウェアの準備は欠かせません。

そこで、「暑さ対策」「寒さ対策」「雨対策」「その他(全体)」の4つから、どんな対策をすればいいか見ていきます。

暑さ対策

春先〜夏にかけて行われるレースであれば、半袖シャツとハーフパンツの組み合わせが最適です。

また、日差しを防ぐキャップやサングラスといったアクセサリがあると快適に走れるでしょう。

・半袖シャツ
・ハーフパンツ
・キャップ
・サングラス

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

汗で失われる塩分を補給する、「塩分タブレット」も持参しましょう。

寒さ対策

冬場のレースでは、肌の露出を出来る限り避け、ネックウォーマーやアームカバー、手袋を着用して寒さ対策します。

ロングTシャツと半袖シャツの重ね着に、それでも寒ければジャケットを着用します。

ボトムスは、ロングタイツとハーフパンツ、もしくは、ハーフパンツとロングソックスでも良いです。

・ロングTシャツ+半袖シャツ
・ジャケット
・ロングタイツとハーフパンツ
・手袋
・ネックウォーマー

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

雨対策

雨の場合、撥水性能が高いジャケットやカッパ、レインウェアを着用しましょう。

長時間雨に打たれると、体温が低下していき、低体温症になる恐れがあります。

特に、冬のレースは体温が下がりやすいので注意しましょう。

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

普段の練習から着用するなら別ですが、撥水性能が高いジャケットは値段が高いので、レースのみで着用するなら下記のポンチョがおすすめです。

値段は200円ちょっとで、透明なのでナンバーカードが見えておすすめです。

その他(全体)

長時間走り続けると、ウェアと皮膚が擦れて痛みが伴う場合があります。

肩、脇、股、乳首など、擦れやすい箇所に「ワセリン」を塗ると良いでしょう。

また、ワセリンは水を弾く作用があるので、雨の日に身体全体に塗ることで、体温の低下を抑えてくれます。

前日はオフ、もしくはウォーキングでOK!

レース前日は、疲れを残さないためにも休息、もしくはウォーキングで良いでしょう。

人によっては、車、新幹線、飛行機で移動のため、移動中歩き続けます。

ただでさえ、移動で体力を削られているので、ストレッチして身体をほぐすだけでOKです。

前日移動する方は、階段ではなく、エスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく筋肉を使わないようにしましょう。

前日の食事の注意点

レース前日は、消化に悪いものは摂らないようにしましょう。

前泊して旅館やホテルに泊まる人は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。

下記が、ダメな食事例です。

●ダメな食事例
・脂肪分の多いもの(揚げ物)
・食物繊維の多いもの(ゴボウなど)
・生もの(刺し身など)
・辛いもの(麻婆豆腐)
・アルコール(ビールなど)

では、前日は何を食べればいいのか。

レース前日は、消化のよいもの、糖質(炭水化物)を中心に取るようにしましょう。

また、糖質(炭水化物)は、「ビタミンB1」と相性が良いです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があるため、積極的に摂取しましょう。

●レース前日におすすめな料理
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ

糖質とビタミンB1を意識して、前日の食事をしましょう。

詳しくは、フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】で解説しています。

【STEP8】レース前の過ごし方(当日)

それでは、レース当日の過ごし方を見ていきます。

起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで

レース当日は、スタート時刻から逆算して4時間前に起床し、スタート3時間前までに朝食を済ませます。

下記が当日のスケジュール例です。

5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 ウォーミングアップ・荷物預け
8:30 トイレ・整列
9:00 レーススタート
12:00〜 フィニッシュ
12:30 荷物受け取り・着替え
14:00 移動して帰宅

朝食は、糖質はやや多めで、胃腸に負担の少ないものが良いでしょう。

下記が例です。

●朝食の例
・ごはん
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・オレンジジュース

しかし、緊張や寝起きで食欲がわかない場合もあると思います。

その場合は、糖質が多くて、食べやすいものを口にするとよいでしょう。

●食欲がない場合
・バナナ
・大福
・カステラ
・ようかん
・100%オレンジジュース

食べすぎるとお腹を痛める恐れがあるので、1週間前にレース当日の朝食と同じメニューを摂って、しっかり走れるか確認しましょう。

また、前泊している人はコンビニ等で購入すると思いますが、同じように他のランナーも購入するため、在庫切れには注意しましょう。

会場入りは2時間前が理想

会場入りは2時間前、遅くても1時間前までには到着しておきましょう。

当日電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

予定通り到着しないと焦りが出てしまい、レースに影響が出てしまいます。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

ウェアは3種類用意しておこう

一番頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

一日「晴れ」であれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート直前は暑かったが、1時間後に雨で気温が下がったと言ったことも考えられます。

当然、防寒ウェアを持ってくるのを忘れてしまえば、寒くても今あるウェアで走らなければいけません。

なので、天候が不安定であれば、「暑い日用」「寒い日用」「雨の日用」の3種類用意しておくと安心です。

荷物預けは最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替えが終わり、必要なものを持ったら、荷物を預けにいきます(大会によって荷物預けがないの場合もある)。

荷物預けは、「指定された袋に入れないといけない」場合と「指定がない」場合の2つあります。

後者は問題ないですが、前者の場合、バッグが大きいと入らず、受け取ってくれない場合があります。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

ウォーミングアップは何をやればいい?

エリートランナー(サブ2.5〜サブ3)はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温め、レースに臨んでいます。

しかし、サブ4〜サブ6目標のランナーがレース前にジョグをすると、エネルギーを消耗してしまうので、ストレッチ程度で良いでしょう。

また、スタート直後は、人が密集しているため、思うように走ることができません。

だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまうのでスタート〜5キロはウォーミングアップ代わりにジョグしながら身体を温めれば十分です。

トイレは早めに済ませよう

レース開始時間に近づくほど、トイレは混雑する(20〜30分は平気で並びます)ので、早めに済ませましょう。

記録を狙っているランナーは、レース中のトイレはタイムロスになります。

また、待機位置(整列)も早いもの順なので、ぎりぎりまでトイレに並んでいると、後ろのほうからのスタートになってしまいます。

なので、どうしても混雑している場合は、コース上に用意されているトイレを利用しましょう。

ただ、スタート直後のトイレは混雑しているので、比較的空いている10km以降のトイレを利用すると良いでしょう。

整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、ブロックごと(申し込み時に自己申告したタイム順)に並びます。

早いランナーほどスタート位置に近い箇所で、遅いランナーは最後尾からのスタートとなります。

▼待機位置(整列)のようす

▼待機位置(整列)のマップ(さいたま国際マラソン2019)

上記のようにブロックごとに待機位置が変わるため、事前に確認しましょう。

また、一つのブロックの先頭と最後尾でもかなり距離があるため、記録を狙うなら先頭で待機しましょう。

▼待機位置(整列)のマップ(東京マラソン2020)

また、後ろのブロックほど移動距離があるため、時間に余裕を持って移動しましょう。

待機時間の過ごし方

大会にもよりますが、待機時間は10〜30分あります。

下記は、東京マラソン2020のスケジュールです。

7:45〜8:45 指定スタートブロックへの整列
9:10 マラソン・10kmスタート

ぎりぎり8:45に整列しても25分も待機時間があります。

また、Aブロックから順にスタートしていくので、最後のブロックであればスタートから10〜20分更に待機する可能性もあります。

なので、暑い日は日陰になっている場所で涼んだり、寒い日は携帯用カイロで身体を温めたり、身体のコンディションを落とさないのも一つです。

また、寒い日は、身体が冷えないようにカッパを着用して寒さを軽減しているランナーもいます。

他には、スマホを見たり、ランナー同士で談笑したり、ストレッチと様々ですので、この時間をどう過ごすか事前に決めておきましょう。

レース30〜15分前に補給食を摂取する

お腹が空いている場合は、レース直前にエネルギー補給をしましょう。

このタイミングでは、ゼリータイプで、身体にすぐ吸収されるものがおすすめです。

詳しくは、フルマラソンのレース直前におすすめの補給食6選で解説しています。

【STEP9】レース本番(当日)

それでは、レース本番のようすを見ていきます。

グロスタイムとネットタイムとは

完走した際の計測タイムは、「グロスタイム」と「ネットタイム」の2種類あります。

グロスタイムとは、号砲が鳴ってからフィニッシュするまでのタイムです。公式記録はグロスタイムとなるため、後方ブロックからのスタートほど、タイムロスとなります。

ネットタイムとは、自分がスタートラインを通過してからフィニッシュするまでのタイムです。〇〇時間以内の完走タイムを持っている人しか出場できない大会(福岡国際マラソンなど)を狙っていなければ、ネットタイムを目標にすると良いです。

特にタイムを気にしないのであれば、ネットタイムを確認しましょう。

ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ

レース展開は、大きく3つのペースに分かれます。

イーブンペース…終始同じペースで走る方法。

ネガティブスプリット…前半は抑え、後半に行くにつれペースを上げる方法。

ポジティブスプリット…元気のある前半に貯金を作り、後半の失速を最小限に食い止める方法。

おすすめの走り方は、「イーブンペース」と「ネガティブスプリット」です。

ポジティブスプリットは、オーバーペースになりやすく、後半大きく失速して目標に届かない恐れがあるからです。

また、失速したタイミングで次々ランナーに抜かれるとメンタル的にもキツイものがあります。

一方、イーブンペースであれば、普段のトレーニングで培ったペースで淡々と走っていくので、大崩れしづらいメリットがあります。

ネガティブスプリットも前半抑えすぎて目標まで届かないことも起こりうりますが、徐々にペースを上げてゴールしたほうが気持ちの面でも次のレースに繋がります。

ペース配分は、普段の練習で感覚を掴むしかないので、自分の最適のペースを見つけてみてください。

レース序盤はオーバーペースに注意

先程も伝えましたが、レース序盤はオーバーペースに注意しましょう。

レース本番は、大会の雰囲気や沿道の声援で気持ちが高ぶり、自然とペースが上がりやすくなりがちです。

特に、レース本番に合わせてコンディションを上げているので、身体はとても元気です。

下記は、やってはいけないことです。

・レースペース以上で走る
・スタート直後、人をかき分けるように抜いていく

2つ目は、よくやっている人を見かけますがNGです。

スタート直後は混雑して思うように走れません。自分のペースで走ろうと、人をかき分けるように進んでいくと余計に足を使ってしまいます。

スタートして5kmほどは混雑が続くので、ウォーミングアップと思って淡々と走るようにしましょう。

目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう

ペースメーカーとは、目標タイムに向け、先導してくれるランナーです。

▼下記がペースメーカー(風船に目標タイムが書いてある)

例えば、サブ4目標ならサブ4のペースメーカーについていけば、目標のタイムで完走できます。

ペースメーカーの良い点は、

・イーブンペースで走ってくれる
・自分で逐一時計を確認しなくていい
・「この先上り坂があります」など声掛けしてくれる

ところです。

ただ、ペースメーカーはグロスタイムでの設定なので、スタート直後の遅れを取り戻そうと前半ペースが速くなりがちです。

また、下記の点にも注意しましょう。

・途中リタイヤするペースメーカーもいる
・経験不足のペースメーカーは、オーバーペースで突っ込んでいる場合も

2〜3人のペースメーカーがいればいいですが、1人のときは「ペース通り進んでいるかな?」と見極める必要があるでしょう。

集団を上手に利用しよう

プロのレースをテレビや沿道で見ていると、集団で走っている姿を多く見かけると思います。

集団で走ると様々なメリットがあるので、記録を狙うなら集団を利用するのも1つです。

下記が集団で走るメリットです。

・風除けして体力の消耗を抑える
・一定のペースで走るのでリズムを取りやすい

ペースメーカー同様、「1人で走れない」「前の人に引っ張ってもらいたい」人は集団を利用しましょう。

ただ、集団走にも注意点があります。

この集団は自分のペースに合っているのか確認しましょう。自分の目標がサブ4なのに、サブ3.5を目指している集団に入ると明らかにオーバーペースで後半失速してしまいます。

喉が乾いていないくても水分補給しよう

コース上には、エイドステーションと呼ばれる給水所があり、スポーツドリンクや水が用意されています。

初マラソンの場合、水分補給の勝手がわからないと思いますので、下記に記載します。

基本的に紙コップがテーブルに並んでおり、自由に手で取り、補給していきます。紙コップのゴミは、エイドステーションの先にゴミ箱が設置されているので、そこで捨てましょう。また、エイドステーションでは手前側のテーブルに人が殺到することが多いため、スムーズに受け取るなら手前をスルーし、奥側のものを受け取りましょう。

水分補給に関してですが、発汗する量に応じて、こまめに水分補給するのが鉄則です。

基本的には、30分に1回、200mlを目安に補給します。

補給するタイミングは、「のどの乾き」が少しでもあれば水分補給すべきなので、自分の感覚で補給するようにしましょう。

エネルギー補給のタイミングは?

水分補給と同様に大事なのが、エネルギー補給です。

人は、「糖質」と「脂肪」をエネルギー源としていますが、体内に約1,500kcalしか貯めることができません。

フルマラソンに必要なエネルギー量は2,500kcalと言われており、朝食では到底賄えません。

そこで、完走するために重要なのが、レース中のエネルギー補給です。

エイドステーションには、「おにぎり」「パン」「お菓子」など、糖質補給できる場所はありますが、自分のタイミングで摂取できません。

また、レース後半になると、食欲がなくなる場合もあり、「おにぎり」や「パン」など固形物なんて食べる元気はありません。

そこで、おすすめなのが、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。

▼ジェル系の補給食

上記のように、非常にコンパクトなので、ポケットに入れておき、タイミングごとに摂取していきます。

下記に、摂取するタイミングの目安を載せておきます。

摂取するタイミング

●サブ3目標(3時間00分以内)
20km地点、30km地点、35km地点

●サブ4目標(4時間00分以内)
20km地点、30km地点、35km地点

●サブ5〜完走目標
10km、20km地点、30km地点、35km地点

走る時間が長いほど、多めに補給しましょう。

メーカーによって「飲みやすさ」が変わるため、事前に飲み比べして、好みの補給食を探しましょう。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食17選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに、30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、

・エネルギー切れ
・脱水症状や熱中症などの体調不良
・足(膝、ふくらはぎ)の痛み

などが考えられます。

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

また、練習不足による筋力が備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」です。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

フィニッシュは笑顔で

40kmを過ぎ、身体はボロボロです。

残り2km、残り1kmと、フィニッシュ地点に近づくに連れ、沿道からの声援も大きくなるので、自然と力が湧いてくるでしょう。

フィニッシュでは辛い顔は見せず、「これまで支えてきてくれた人への感謝」や「これまでの自分の頑張り」を称え、笑顔で締めくくりましょう。

キツければ勇気をもってリタイヤしよう

体調不良や足の痛みなど、これ以上継続するのが難しければ、勇気をもってリタイヤしましょう。

コース上に救護所や収容車が用意されているので、大会スタッフに申し出をするとレース終了となります。

また、関門の時刻に間に合わない場合も強制的に競技終了となります。

リタイヤするとフィニッシュ地点まで送迎してくれるので、大会スタッフの指示に従いましょう。

私も一度リタイヤした経験がありますが、恥ずかしいことではないので、無理せず決断しましょう。

レース中のトラブル対処法

レース中には、様々なトラブルが発生します。

今回は、よくあるトラブルをご紹介します。

脱水症状

汗で体内の水分が失われることで、脱水症状が起こります。

脱水が進むと、汗や尿が出なくなり、それにより体温が下がらず、パフォーマンスの低下に繋がります。

脱水を防ぐには、「普段からどのくらい汗をかくのか」把握しておく必要があります。

仮に、1時間のランニングで500g体重が減少していれば500mlの汗をかいているので、その分の水分が必要となります。

なので、各エイドステーションで不足した水分をスポーツドリンクで補うなど、積極的に補給しましょう。

熱中症

熱中症は、体内の水分や電解質のバランスが崩れることによって起こります。

対策は、水分をしっかり補給し、キャップを被り日差しを避け、体温の上昇を抑えることです。

また、エイドステーションで頭から水を被ったり、氷があれば身体を冷やしたりと、なるべく体温を上げない対応をしましょう。

水中毒

発汗量の多い時期に起こりやすいですが、汗で体内のナトリウムが不足することで起こります。

身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下していきます。

なので、水を飲むときは「塩分サプリメント」を摂取したり、スポーツドリンクを飲むなど、塩分も補給しましょう。

足がつる・ケイレンする

体内の水分や電解質のバランスが崩れている中、筋肉に過度な負荷を与えていると足がつったり、ケイレンしたりします。

対策は、塩分を含むスポーツドリンクを摂取したり、マグネシウム系の補給食(マグオン エナジージェル)を摂取すると良いでしょう。

補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食17選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

脇腹が痛い

脇腹が痛くなるのは、肝臓が上下に揺れることで臓器が引っ張られたり、横隔膜の血流が悪くなることで起こります。

痛みを抑えるには、ペースを落としたり、一度立ち止まるなど対応しましょう。

マメや靴ずれ

新しいシューズやソックスを履いたことで起きたり、雨や給水中にシューズが濡れて皮膚が柔らかくなることで起こります。

対策としては、レース前にワセリンを塗ったり、靴ずれしやすい箇所に絆創膏を貼りましょう。

また、絆創膏を数枚持っておくと、いざというときに対応できます。

転倒による捻挫や出血

転倒して出血したり、捻挫してしまったら、無理せず救護所に立ち寄りましょう。

転倒の場合、靭帯が損傷していたり、骨折ということも考えられます。

痛みの中走り続ければ、後遺症が残る場合もあります。

救護所で手当てを受け、それでも難しければ無理せずリタイヤしましょう。

低体温症

寒い時期のレースで起こりやすいですが、深部体温が35℃を下回ると起こる症状です。

特に、雨の日は身体が濡れて、体温がなかなか上がらず、足が重かったり、寒さを感じる状態になります。

身体を冷やさないように厚手のウェアやカッパを着たり、温かい飲み物で体内から温めたりするなど、対策しましょう。

【STEP10】レース後の過ごし方(当日)

最後に、レース後の過ごし方を見ていきます。

フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り

フィニッシュ後の流れをご紹介します。

フィニッシュ

完走メダル、完走タオル、完走証の受け取り(大会による)

預けた荷物の受け取り

着替え

帰宅

フィニッシュ後は、完走メダルや完走タオル等を受け取り、預けた荷物を受け取ります。

身体はボロボロな状態だと思いますが、最後の力を振り絞り、荷物を受け取り、着替えましょう。

また、次々とランナーが荷物の受け取りに来ますので、余韻に浸りたい気持ちを抑え、速やかに帰宅しましょう。

レース後の栄養補給

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると疲労回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物が難しければ、ゼリータイプの補給食を摂るだけでも違います。

ゼリータイプのおすすめ補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント(リカバリー補給食)5選で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソンを完走するためのロードマップをご紹介しました。

正直、初めてのマラソンで満足いく結果になる人は少ないと思います。

なので、

「ツラすぎるからもう走りたくない」
「あんなに練習したのに、全然だった」

など、ネガティブな感情になり、これが最後のフルマラソン出場になるかもしれません。

また、

「練習量の割には走れたな!」
「途中でリタイヤしたからリベンジしたい!」

と次のレースに意欲を示す方もいるでしょう。

個人的には、後者のほうが嬉しいですが、ただフルマラソンが過酷なのも納得です。

ぜひ、次回のレースに参加予定の方やこれから参加する方の参考になれば幸いです。

本日は以上です。

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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