トレーニング方法

ランニング中の水分補給のタイミングは?【飲む量やおすすめのドリンク紹介】

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングでの水分補給について知りたいです。飲む量やタイミング、どんなドリンクがおすすめですか?

そんな疑問にお答えします。

長時間、快適に走るために重要なのが「水分補給」です。

水分が不足すると、パフォーマンスの低下や熱中症になる恐れがあるため、しっかり水分補給しておきたいところ。

そこで今回は、ランニング中の水分補給のタイミングや飲む量についてご紹介します。

この記事を読めば、最適な水分補給方法が分かり、快適なトレーニングをすることができます。

この記事を読めば分かること
・熱中症の原因と予防法
・脱水によりパフォーマンスは低下する?
・水分補給のタイミングは?
・おすすめのドリンク

熱中症の原因と予防法

熱中症は、大量に汗をかくことで「水」と「電解質」が失われ、おこる症状です。

特に、夏の暑い時期は脱水状態になりやすく、しっかりと水分補給を摂るなど対応が必要となります。

というのも、夏場は1時間で1リットルの汗をかくと言われているため、走行中も適度に水分補給するようにしましょう(タイミングについて後述する)。

脱水によりパフォーマンスは低下する?

発汗量が増え、脱水が進むと運動パフォーマンスに影響があることが分かっています。

下記は、脱水によるパフォーマンス低下のグラフです。

パフォーマンスが低下すると、

・ペースが上げられない

・長時間走り続けられない

といった状態になります。

なので、脱水状態になる前に水分補給はしっかり行いましょう。

水分補給のタイミングは?

それでは、水分補給の方法についてご紹介します。

今回は、下記のタイミングごとに見ていきます。

水分補給のタイミング
・トレーニング前
・トレーニング中
・トレーニング後

トレーニング前

トレーニング前はしっかり水分補給しましょう。

目安は走り始める30分前までに250ml〜500ml補給です。

飲む量はその時の喉の乾き具合で変わってきますが、感覚としては「喉の乾きがない状態」まで水分補給しましょう。なので、水分補給しても喉の乾きがある場合は、スタート時間を遅らせるなど対応しましょう。

また、早朝ラン(起床後)する場合は、寝ている間に水分が失われているので、必ず水分補給してから走り始めましょう。

可能であれば、早朝ラン前はスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。

トレーニング中

下記は、トレーニング別の水分補給のポイントです。

  • ジョグ
  • 距離走
  • スピード練

ジョグ

1時間以内の軽いランニングであれば、ランニング中に水分補給はしなくても大丈夫です。

その代わり、トレーニング前にしっかりと水分補給をしましょう。

距離走

長時間、ランニングする場合は、30分〜1時間(5〜10km)に1度水分補給をしましょう。

先程も伝えましたが、夏場は1時間で1リットルの汗が出るため、それ相応の量の補給を心がけましょう。

下記は、周回コース、往復コースそれぞれの水分補給のタイミングです。

周回コース
周回コースの場合、飲み物をコース上に置き、30分(5km)間隔で水分補給をします。例えば、1周1kmのコースであれば30分間隔に、1周5kmであればスタート地点に戻ってきてからなど、飲むタイミングはコースによって決めましょう。
往復コース
往復コースの場合、30分〜1時間を目安に自動販売機やコンビニで購入して補給しましょう。飲むタイミングは喉が少し乾いてきたらです。購入したドリンクを飲み干さず、持ち運ぶならボトルポーチやリュックがあると便利です。

スピード練

インターバル走などスピード練のときは、「○本目と○本目の間に補給する」など、次の疾走までの時間で補給しましょう。

距離走と比べ、長い距離は走らないため、喉の乾きはあまり感じないかもしれませんが、無理せず必要に応じて水分補給すると良いでしょう。

トレーニング後

トレーニング後は喉が乾いているので、積極的に補給しましょう。

飲む量は、トレーニング前後の体重の変化で分かります。

トレーニング前後で500g減っていれば。500ミリリットルの水分が失われていたことになります。

また、ランニング後の体重減少が2%(60kgの場合、58.8kg)を上回っている場合、脱水症状のおそれがあるので、ランニング中の水分補給が少ないことを意味します。

おすすめのドリンク

下記が、ランニング時におすすめのドリンクです。

おすすめのドリンク
・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー

ランニング前後におすすめなのが「水」です。

水には、「軟水」「硬水」の2種類あり、ランニングに最適なのは「硬水」です。

硬水は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。

ただ、日本の生活用水の80%が軟水と、日本人は硬水を飲み慣れていないという欠点があります。

硬水は、胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体を慣らしましょう。

↓ おすすめの硬水です。

また、ランニング中に水を飲むなら、「塩分タブレット」も同時に摂取しましょう。

汗で失われる、塩分を補給できます。

スポーツドリンク

塩分と糖質を同時に補給できる「スポーツドリンク」。

長時間走るためのエネルギー源である「糖」を補給できるため、ランニング中におすすめのドリンクとなります。

また、スポーツドリンクには、大きく分けて2種類あります。

  • アイソトニック飲料
  • ハイポトニック飲料

アイソトニック飲料

ランニング前後におすすめなのが「アイソトニック飲料」です。

塩分が0.1〜0.2%、糖質が4〜6%と、体液に近い浸透圧のため、体内にバランスよく吸収されます。

ただ、吸収速度が遅いため、ランニング前後に飲むのが理想です。

ハイポトニック飲料

ランニング中、ランニング後におすすめのが「ハイポトニック飲料」です。

塩分が0.1%、糖質が2%と、経口補水液に近い濃度となります。

アイソトニック飲料より体内にすばやく吸収されるため、ランニング中におすすめです。

麦茶

ランニング前や汗をあまりかかない冬場のジョグ後におすすめの「麦茶」。

身体を冷やしたり、疲労回復効果があると言われており、ランニングにおすすめなのは、ノンカフェインでミネラルの多い麦茶です。

アイススラリー

ランニング中に上昇する体温を下げる役割のある「アイススラリー」。

冷凍庫で凍らすことで、ランニング中に手を冷やすことができますし、口に流し込めば体内を冷やすことができる、夏場のランニングにおすすめのドリンクです。

まとめ

今回は、ランニング中の水分補給のタイミングや飲む量についてご紹介しました。

ランニングする際は、しっかり水分補給を行ってから走りましょう。

下記が、ランニング時におすすめのドリンクです。

おすすめのドリンク
・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー

ぜひ、参考にしてみてください。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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