そんな疑問にお答えします。
長時間、快適に走るために重要なのが「水分補給」です。
水分が不足すると、パフォーマンスの低下や熱中症になる恐れがあるため、しっかり水分補給しておきたいところ。
そこで今回は、ランニング中の水分補給のタイミングや飲む量についてご紹介します。
この記事を読めば、最適な水分補給方法が分かり、快適なトレーニングをすることができます。
- この記事を読めば分かること
- ・熱中症の原因と予防法
・脱水によりパフォーマンスは低下する？
・水分補給のタイミングは？
・おすすめのドリンク
脱水症の原因
夏の時期は気温が高く、ランニング中に汗をかく量が増えます。
というのも、汗をかくのは、ランニング中に上がった体温を下げようとする自然現象なのです。
汗をかくことで一緒に熱が体外に放出され、結果として体温が下がる仕組みです。
なので、気温が高い日にランニングをすると、いつも以上に体温が上がるので、必然的に汗の量も増えるということです。
脱水症は大量に汗をかくことでおこる症状で、めまいや吐き気、脱力感などの症状があります。
上記の説明のとおり、夏の暑い時期は脱水状態になりやすく、走行中にもしっかりと水分補給することで脱水症を防ぐことができます。
ポイント
夏場は1時間で1リットルの汗をかくと言われているため、走行中も適度に水分補給するようにしましょう
脱水によりパフォーマンスは低下する？
発汗量が増え、脱水が進むと運動パフォーマンスに影響があることが分かっています。
下記は、脱水によるパフォーマンス低下のグラフです。
パフォーマンスが低下すると、
・ペースが上げられない
・長時間走り続けられない
といった状態になります。
なので、脱水状態になる前に水分補給はしっかり行いましょう。
水分補給のポイント
[ポイント1]電解質を含むドリンクを摂取する
汗の中には、水だけでなく、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった電解質も入っているので、水分補給する際は電解質を含むドリンクを摂取しましょう。
電解質が不足すると、吐き気や筋けいれんといった症状を引き起こし、パフォーマンス低下の原因となります。
経口補水液やスポーツドリンクは、電解質を含んでいる主な飲み物になります。
また、サプリメントから摂取する方法もあります。
ランニング前に摂取することでパフォーマンス低下を防ぐことができるので、汗をかきやすい夏場におすすめです。
[ポイント2]30分〜1時間に1度、水分補給をする
体内の水分が2%失われると、めまいや吐き気といった症状が起こります。
なので、ランニング中は、30分〜1時間に1度のペースで水分補給しましょう。
汗をかく量は個人差があるので、一概にこの量がおすすめとは言えませんが、飲む量（の目安）はトレーニング前後の体重の変化で分かります。
例
ランニング後に500g体重が減っていれば、500mlの水分が失われていたことになります
なので、30分ランニングして体重が150g減っていれば、30分間隔で150mlの水分を補給すればいいことが分かります。
[ポイント3]朝ランニングする人は必ず水分補給を
早朝ラン（起床後）する場合は、寝ている間に水分が失われているので、必ず水分補給してから走り始めましょう。
目安は、走り始める30分前までに250〜500mlの水分を補給することです。
ただ、飲む量はその時の喉の乾き具合で変わり、感覚としては「喉の乾きがない状態」まで水分補給しましょう。
なので、30分前に水分補給して、30分後のスタート時刻になっても喉の乾きがある場合は、スタート時間を遅らせるなど対応しましょう。
夏場は寝ている間に大量の汗をかいている場合があるので、スポーツドリンクを飲むと良いでしょう。
水分補給のタイミング
それでは、水分補給の方法についてご紹介します。
今回は、下記のタイミングごとに見ていきます。
- 水分補給のタイミング
- ・トレーニング前
・トレーニング中
・トレーニング後
トレーニング前
トレーニング前は喉の渇きがない状態になるまで、しっかり水分補給しましょう。
特に、冬場で喉の渇きを感じていなくても、軽く飲んでおくことで、より元気な状態でスタートできます。
一方、喉が渇いているからといって、一気飲みはNGです。
1回100〜200mlを目安に、間隔をあけて飲むことで効率よく摂取できます。
トレーニング中
下記は、トレーニング別の水分補給のポイントです。
- ジョグ
- 距離走
- スピード練
ジョグ
1時間以内の軽いランニングであれば、ランニング中に水分補給はしなくても大丈夫です。
その代わり、トレーニング前にしっかりと水分補給をしましょう。
距離走
長時間、ランニングする場合は、30分〜1時間（5〜10km）に1度水分補給をしましょう。
先程も伝えましたが、夏場は1時間で1リットルの汗が出るため、それ相応の量の補給を心がけましょう。
下記は、周回コース、往復コースそれぞれの水分補給のタイミングです。
- 周回コース
- 周回コースの場合、飲み物をコース上に置き、30分（5km）間隔で水分補給をします。例えば、1周1kmのコースであれば30分間隔に、1周5kmであればスタート地点に戻ってきてからなど、飲むタイミングはコースによって決めましょう。
- 往復コース
- 往復コースの場合、30分〜1時間を目安に自動販売機やコンビニで購入して補給しましょう。飲むタイミングは喉が少し乾いてきたらです。購入したドリンクを飲み干さず、持ち運ぶならポーチやリュックがあると便利です。
スピード練
インターバル走などスピード練のときは、「○本目と○本目の間に補給する」など、次の疾走までの時間で補給しましょう。
距離走と比べ、長い距離は走らないため、喉の乾きはあまり感じないかもしれませんが、無理せず必要に応じて水分補給すると良いでしょう。
トレーニング後
トレーニング後は喉が乾いているので、積極的に補給しましょう。
前述のとおり、飲む量は、トレーニング前後の体重の変化で分かります。
トレーニング前後で500g減っていれば。500ミリリットルの水分が失われていたことになります。
また、ランニング後の体重減少が2%(60kgの場合、58.8kg)を上回っている場合、脱水症状のおそれがあるので、ランニング中の水分補給が少ないことを意味します。
また、飲み物だけでなく、補給食も摂取することで、効果的に疲労回復できます。
おすすめの補給食は、下記で解説しています。
おすすめのドリンク
下記が、ランニング時におすすめのドリンクです。
- おすすめのドリンク
- ・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー
水
ランニング前後におすすめなのが「水」です。
水には、「軟水」「硬水」の2種類あり、ランニングに最適なのは「硬水」です。
硬水は、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。
ただ、日本の生活用水の80%が軟水と、日本人は硬水を飲み慣れていないという欠点があります。
硬水は、胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体を慣らしましょう。
↓ おすすめの硬水です。
また、ランニング中に水を飲むなら、「塩分タブレット」も同時に摂取しましょう。
汗で失われる、塩分を補給できます。
スポーツドリンク
塩分と糖質を同時に補給できる「スポーツドリンク」。
長時間走るためのエネルギー源である「糖」を補給できるため、ランニング中におすすめのドリンクとなります。
また、スポーツドリンクには、大きく分けて2種類あります。
- アイソトニック飲料
- ハイポトニック飲料
アイソトニック飲料
ランニング前後におすすめなのが「アイソトニック飲料」です。
塩分が0.1〜0.2%、糖質が4〜6%と、体液に近い浸透圧のため、体内にバランスよく吸収されます。
ただ、吸収速度が遅いため、ランニング前後に飲むのが理想です。
ハイポトニック飲料
ランニング中、ランニング後におすすめのが「ハイポトニック飲料」です。
塩分が0.1%、糖質が2%と、経口補水液に近い濃度となります。
アイソトニック飲料より体内にすばやく吸収されるため、ランニング中におすすめです。
ポカリスエット イオンウォーター
汗をかいていない日常のシーンに適したイオンバランスで作られているため、運動時以外にも摂取したい方向け。
カロリーが低く、甘さ控えめスッキリとした後味で飲みやすいドリンクです。
ヴァームスマートフィットウォーター
カラダを動かすことによる体脂肪の減少をさらに助ける「特定保健用食品」。
体脂肪を減らすことを目的に、ランニングする方におすすめのドリンクです。
「アミノバイタル®」GOLD2000ドリンク
カラダのたんぱく質を構成するBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）をはじめとするアミノ酸類をバランスよく配合したドリンク。
ランナーに必要な栄養素を多く含んでいるので、長時間走る人におすすめです。
麦茶
ランニング前や汗をあまりかかない冬場のジョグ後におすすめの「麦茶」。
身体を冷やしたり、疲労回復効果があると言われており、ランニングにおすすめなのは、ノンカフェインでミネラルの多い麦茶です。
アイススラリー
ランニング中に上昇する体温を下げる役割のある「アイススラリー」。
冷凍庫で凍らすことで、ランニング中に手を冷やすことができますし、口に流し込めば体内を冷やすことができる、夏場のランニングにおすすめのドリンクです。
まとめ
今回は、ランニング中の水分補給のタイミングや飲む量についてご紹介しました。
ランニングする際は、しっかり水分補給を行ってから走りましょう。
下記が、ランニング時におすすめのドリンクです。
- おすすめのドリンク
- ・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー
ぜひ、参考にしてみてください。
↓ トレーニング後の栄養補給アイテムをまとめています。
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