フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】

初心者ランナー

フルマラソンに出場する予定ですが、どんな補給食を持っていけばいいですか？

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するには、「約2,500kcal」のエネルギーが必要になります。

人間の身体に貯めておけるエネルギー量は約1,500kcalなので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。

なので、ランナーはレース中にエネルギー補給ができる「補給食」を摂取し、不足エネルギーを補い、”完走”という目標に向けて走ります。

今回は、フルマラソン完走を目指す方におすすめの補給食をご紹介します。

補給食には、3つのタイプがあります。

その中でも、「レース前におすすめの補給食」と「レース中におすすめの補給食」があるので、2つに分けて解説していきます。

補給食を摂取する目的

まずはじめに、補給食を摂取する目的をご紹介します。

パフォーマンスを維持するため

補給食を摂取する目的は、「パフォーマンスを維持する」ためです。

フルマラソン（42.195km）を完走するには、約2,500kcalのエネルギーが必要になります。

2,500kcalというエネルギー量は、（成人男性の）1日の推定エネルギー必要量に匹敵するほどのエネルギーです。

そんなエネルギー量を、（フルマラソン時は）3〜7時間ものあいだで消費してしまうほど、エネルギーを使う競技だということが分かると思います。

エネルギーが不足すると「ハンガーノック（低血糖状態）＝ガス欠」が起こりやすくなり、強い疲労感や身体に力が入らないといった症状を引き起こします。

なので、レース中に都度、エネルギーを摂取し、ハンガーノックを防ぐことが重要というわけです。

人は約1,500kcalしか貯めておけない

では、（レース中に）どのくらいエネルギーを補給すればいいのでしょうか。

まず、人は走り続けるために、（体内にある）「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。

また、体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで、フルマラソン完走には約2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal※足らない計算になります。

※脂肪は約7,000kcal/kg。脂肪はエネルギーに変わりにくいので、ここでは計算に入れない

さらに、人は運動中にエネルギー（カロリー）※を消費するので、レース中に不足した分も補う必要があります。

なので、「1,000kcal + レース中に失われたエネルギー」を補うために補給食を摂取し、エネルギーを体内に供給するということになります。

初心者ランナーも補給食を摂取すべき？

初心者ランナー

補給食ってエリートランナーが摂取しているイメージだけど、初心者の私も摂取すべきですか？

どちらかというと、初心者ランナーのほうが摂取すべきです。

というのも、エリートランナーは高速で走っているとはいえ、2時間5分〜20分ほどで完走します。

それに対し、初心者ランナーは（人によりますが）3〜7時間と、エリートランナーより長い時間走ることになります。

当然、長い時間運動すれば、その分、エネルギーも必要になるので、（レース中の）補給食の摂取は必須でしょう。

補給食の効果

補給食には3つのタイプがあり、それぞれまんべんなく摂取することが好ましいです。

下記が、補給食のタイプです。

【効果①】エネルギー切れを防ぐ

エネルギー系補給食は、完走するために必要なエネルギーを摂取することができます。

レース前半から中盤にかけて、身体にあったエネルギーが枯渇しだし、「ハンガーノック（ガス欠）」になる恐れがあります。

ハンガーノックになると、頭がぼんやりして全身の動きが悪くなったり、集中力の低下、倦怠感などの症状を引き起こし、完走が難しくなります。

そのハンガーノックを防ぐための補給食です。

初心者ランナー

体内に脂肪が7,000kcal/kgもあるなら、エネルギー切れ（ガス欠）になる心配ないんじゃないの？

上記で述べたように、体内には脂肪が7,000kcal/kgありますが、糖質よりエネルギー変換されにくい特徴があります。

また、日々のトレーニングで、脂肪をエネルギーに変換するよう訓練を行わないと、上手にエネルギーが作り出せません。

特に、初心者の方は脂肪をエネルギーに変換する身体に仕上がっていない場合が多いので、補給食を通じてエネルギーを補給するのが望ましいです。

【効果②】コンディションをサポート

サプリメント系補給食は、運動中に失われていく「必須アミノ酸BCAA」を補給することができます。

「必須アミノ酸BCAA」は、筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる栄養素です。

特に、長時間のランニング時に筋肉の損傷が起こるため、「必須アミノ酸BCAA」は大事な栄養素になります。

そのため、BCAAを枯渇させないために補給するのが、サプリメント系補給食です。

筋肉の損傷はレース当日だけでなく、翌日以降に、”筋肉痛”という形で症状が現れるので、しっかり補給しましょう。

【効果③】レース中の足つり対策

レース後半になると、「足がつる」「（足が）ケイレンを起こす」などといった症状が起こる場合があります。

足がつる原因は、下記が挙げられます。

多くは、「水分不足」や「発汗によるミネラル不足」が原因です。

水分不足であれば、給水所で水分を摂取できるので問題ないですが、ミネラルは補給食で補うしかありません。

ミネラルとは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのことで、それぞれのバランスが崩れることで足がつってしまいます。

なので、汗をかきやすい人や足をつりやすい人は、積極的に摂取すべき補給食です。

補給食を摂取するタイミング

続いて、補給食を摂取するタイミングをご紹介します。

一般的に、補給食を摂取してからエネルギーとして使えるまでに30〜40分かかります。

なので、「エネルギーが足りないな〜」と思ってからの摂取では手遅れなので、身体がエネルギーを求める30分前に摂取し、エネルギー切れに備えましょう。

ただ、摂りすぎると気持ち悪くなるので、個人的に、フルマラソンでは1時間に1回の間隔で摂取するのが良いです。

下記が、補給の目安（レースペース時）です。

サブ3.5（3時間30分以内）目標

・10km地点（50分経過時）
・20km地点（1時間40分経過時）
・30km地点（2時間30分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ4（4時間00分以内）目標

・11km地点（1時間経過時）
・21km地点（2時間経過時）
・32km地点（3時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ4.5（4時間30分以内）目標

・8km地点（50分経過時）
・16km地点（1時間40分経過時）
・24km地点（2時間30分経過時）
・32km地点（3時間20分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ5（5時間00分以内）目標

・9km地点（1時間経過時）
・17km地点（2時間経過時）
・26km地点（3時間経過時）
・34km地点（4時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ5.5（5時間30分以内）目標

・7km地点（55分経過時）
・14km地点（1時間50分経過時）
・21km地点（2時間45分経過時）
・29km地点（3時間40分経過時）
・35km地点（4時間35分経過時）
※55分間隔で摂取

サブ6（6時間00分以内）目標

・7km地点（1時間経過時）
・14km地点（2時間経過時）
・21km地点（3時間経過時）
・28km地点（4時間経過時）
・35km地点（5時間経過時）
※1時間間隔で摂取

上記のように、走る時間が長くなるほどエネルギー消費も多いので、補給回数も増えています。

あくまで目安なので、自分に合った「距離」や「時間」を調整してみてください。

補給食の選び方

続いて、補給食の選び方を見ていきます。

下記の点を意識して探しましょう。

【選び方①】飲みやすさ

味が美味しいものを選びましょう。

最近の補給食はどれも飲みやすく作られていますが、味には好みがあるので、すべてが自分に合っているかどうかは分かりません。

また、補給食は走りながらの摂取になるので、「水なしで飲める」かも重要です。

レース時の水分補給は、エイドステーション（給水所）でしか行えないので、水と一緒じゃないと飲めないものは、摂取するタイミングが限られます。

そのため、レースでいきなり摂取するのではなく、事前（トレーニング時）に摂取し、「味が美味しいか」「水なしで飲めるか」を確認しましょう。

【選び方②】携帯しやすさ

レース中に摂取するので、携帯しやすいものを選びましょう。

前述の通り、1回のレースで3〜5個（補給食を）携帯します。

ポーチやリュックを持って走る方は問題ないですが、何も持たない方はハーフパンツのポケットに入れて走ることになります。

補給食が大きくて、重さがあるものだとポケットの中で揺れて、走りに集中できません。

なので、レース中に摂取するものは軽量、かつコンパクトなものを選びましょう。

【選び方③】ジェルタイプ or 固形タイプ

補給食は大きく「ジェルタイプ」と「固形タイプ」に分かれます。

それぞれの特徴は、下記の通りです。

ジェルタイプは吸収速度が速い、かつ走りながらでも摂取しやすいので、ペースが速い、遅いに関係なく、すべてのランナーにおすすめです。

一方、固形タイプはペースが遅い（ゆっくり走る）ランナーにおすすめです。

速いランナーに比べ、走っている時間が長いため、途中でお腹が空いた際に、空腹を満たしてくれます。

【選び方④】カフェインが入っているか

補給食の中に、カフェインが入っているものがあります。

カフェインはランナーにとって大事な栄養素で、フルマラソン時に活躍してくれます。

カフェインを摂取するメリット

カフェインを摂取するメリットです。

前述の通り、人は走り続けるために「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

脂肪を燃焼することで、糖質の消費を抑えることができます。

また、カフェインは「眠気を覚ます」効果があるように、覚醒作用があるので、集中力がアップします。

レース時は、一定のペースで走り続けるため、かなりの集中力が必要です。

一度でも集中力が切れてしまうと、リズムが崩れ、目標のタイムでの完走が難しくなります。

なので、集中力が切れないように、補給食でカフェインを摂取するランナーもいます。

ただ、すべてのランナーにカフェイン摂取が、メリットになるわけではありません。

カフェインを摂取するデメリット

下記が、カフェインを摂取するデメリットです。

レース中にトイレに行くということは、その分、タイムロスになります。

また、一度立ち止まるので、今まで作ってきたリズムが大幅に崩れてしまいます。

なので、集中力がアップするメリットはありますが、その分、利尿作用が働き、トイレが近くなるデメリットも考慮しましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

【選び方⑤】エネルギーの量

先ほど述べたように、補給食を摂取する目的は「エネルギー補給」です。

1つの補給食に対し、「どのくらいのエネルギー（kcal）が摂取できるか」確認しましょう。

例えば、「商品A＝100kcal」と「商品B＝120kcal」の2つの補給食がある場合、商品Bのほうが多くのエネルギーが摂取できることが分かります。

[補足]100gあたりに摂取できるエネルギー量を確認しよう

単純にエネルギー量だけを比較するのではなく、100gあたりに換算して、「どのくらいエネルギーが摂取できるか」確認しましょう。

例えば、下記の補給食があるとします。

①と②、内容量を気にせず、エネルギー量だけで見ると①のほうが多く見えますが、内容量を考慮すると②のほうが多いことが分かります。

レース中、複数個の補給食を摂取するのは身体に負担がかかるので、なるべく、内容量に対してエネルギー量が多い補給食を選びましょう。

レース前におすすめの補給食

レース前におすすめの補給食をご紹介します。

このタイミングでは携帯に不向き、かつ多くのエネルギーが摂取できる、もしくはパフォーマンスを高めるものを摂取します。

レース直前なので、ゼリータイプや顆粒タイプで、身体にすぐ吸収されるものがおすすめです。

商品
商品名	アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク	リポビタンゼリー Sports	ヴァームアスリートゼリー	カツサプ
タイプ	エネルギー系	エネルギー系	サプリメント系	サプリメント系
エネルギー (1袋あたり)	180 kcal	200 kcal	54 kcal	6.29kcal
主な栄養素	アミノ酸	マルトデキストリン パラチノース クエン酸	L-カルニチン コエンザイムQ10	回遊魚のペプチド
味	グレープフルーツ	マスカット	パイナップル	–
形状	ゼリー	ゼリー	ゼリー	錠剤
特徴	バナナ約2本分のエネルギー	おにぎり約1.2個分のエネルギー	（体内の）脂肪を燃焼させて、エネルギーを生成	”乳酸”をエネルギーに変換
価格(税込)	257円	248円	319円	1,398円
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク

味の素が販売する本製品は、おにぎり約1個分（180kcal）のエネルギーが摂取できる補給食です。

味の素が独自に配合した、エネルギー源アミノ酸（アラニン＋プロリン）5,000mg配合。

「アラニン」と「プロリン」には、運動時の持久力を向上させる効果があるので、レース最後まで途切れず全力のパフォーマンスを期待できます。

味は、スッキリと飲みやすいグレープフルーツ味。

ゼリータイプなので水分量も多く、食欲がないときでもグビグビ飲むことができます。

ドラックストアにも置いてある商品なので、前日でも用意しやすい点が特徴です。

関連記事：【実費レビュー】アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンクの効果は？味や飲むタイミング解説

[味の素] アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンク

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アミノバイタル

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リポビタンゼリー Sports

大正製薬が販売する本製品は、おにぎり約1.2個分（200kcal）のエネルギーを手軽に摂取することができる補給食です。

特徴は、消化吸収速度の異なる複数のエネルギー源（マルトデキストリン、パラチノース）を組み合わせている点。

「マルトデキストリン」は身体にすばやく吸収され、「パラチノース」はゆっくり吸収される特徴があります。

この200kcalという大量のエネルギーを、一気に取り込んでしまうと血糖値が急上昇して身体に負担がかかるため、それぞれの特徴を生かして時間差で吸収させてあげることができます。

他にも疲労回復効果のある「クエン酸」も含まれているので、レース中の疲労の蓄積を抑えることができます。

味はマスカット味ですが、ベースは「リポビタンD」の味なので、スッキリしていて非常に飲みやすいです。

レース前に、がっつりエネルギー補給したい方におすすめです。

関連記事：【実費レビュー】リポビタンゼリー Sportsの効果は？味や飲むタイミング解説

[大正製薬] リポビタンゼリー Sports

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リポビタン

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ヴァームアスリートゼリー

明治が販売する本製品は、体内の脂肪を燃焼させて、エネルギーを生成する補給食です。

1袋あたりのエネルギー量は54kcalと、他の補給食に比べて少ないですが、体内にある膨大なエネルギー源である「脂肪」を活用する点が特徴です。

その脂肪を燃焼を助けるのが、「コエンザイムQ10」や「L-カルニチン」といった栄養素です。

下記が、それぞれの特徴です。

コエンザイムQ10

エネルギーを効率よく作り出す栄養素

L-カルニチン

脂肪を燃焼させ、（脂肪から）エネルギーを生成する手助けをする栄養素

一般的な補給食はエネルギーを直接取り入れる形ですが、本製品は体内の脂肪をエネルギーに変換して活用する、新しい補給食です。

脂肪を燃焼する効果があるため、身体を絞りたい方におすすめです。

関連記事：【実費レビュー】ヴァームアスリートゼリーの効果は？味や飲むタイミング解説

[明治] ヴァームアスリートゼリー

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VAAM(ヴァーム)

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カツサプ

スタミナ・スポーツが販売する本製品は、疲労の原因とされている”乳酸”をエネルギーに変換することができるサプリメントです。

”乳酸”が体内に増えると筋組織で筋収縮が阻害され、「キツイ」という感覚が生まれ、そのペースを維持をするのが難しくなります。

本製品に入っている栄養素「カツオ・ペプチド」は、”乳酸”を素早くエネルギーに転換する効果があるので、パフォーマンスアップが期待できます。

他にも、カツオ・ペプチドには、筋肉痛を軽減したり、足つりの軽減するなど、レース中のサポートをしてくれます。

カツサプは、「記録更新を狙うエリートランナー」「初めてフルマラソンに臨むランナー」、それぞれの挑戦を後押しするサプリメントです。

関連記事：【実費レビュー】カツサプの効果や飲み方は？フルマラソン完走を目指す方におすすめのサプリメントです

レース中におすすめの補給食

続いて、レース中におすすめの補給食をご紹介します。

このタイミングでは、コンパクトで、携帯しやすいものがおすすめです。

商品
商品名	メダリスト エナジージェル	WINZONE エナジージェル	Mag-onエナジージェル	KODA エナジージェル	チャレンジャー・パワーリキッド	アミノサウルスジェル	アスリチューン・ポケットエナジー	スポーツようかん	エネもち	メダリスト 塩ジェル	塩熱サプリ
タイプ	エネルギー系	エネルギー系 ミネラル系	エネルギー系 ミネラル系	エネルギー系	エネルギー系 ミネラル系	エネルギー系 サプリメント系 ミネラル系	エネルギー系	エネルギー系	エネルギー系	ミネラル系	サプリメント系
内容量	45 g	40 g	41 g	45 g	40 g	45 g	47 g	40 g	40 g	20 g	30g(1250mg×24粒)
エネルギー (1袋あたり)	105〜107 kcal	115 kcal	120 kcal	117 kcal	113 kcal	119〜122 kcal	105 kcal	113 kcal	145 kcal	33 kcal	–
エネルギー (100gあたり)	233〜237 kcal	287 kcal	292 kcal	260 kcal	282 kcal	264〜271 kcal	223 kcal	282 kcal	362 kcal	165 kcal	–
主な栄養成分	はちみつ クエン酸 カフェイン(コーヒー味のみ)	ヒドロキシクエン酸 マグネシウム カフェイン(オレンジ味のみ)	マグネシウム マルトデキストリン クエン酸 カフェイン(青みかん、ピンクグレープフルーツ、レモンのみ)	マルトデキストリン カフェイン(カプチーノ、コーラバニラ、グリーンプラムのみ）	マルトデキストリン パラチノース マグネシウム クエン酸 カフェイン(グリーンアップルのみ)	クエン酸 アルギニン シトルリン カフェイン マグネシウム BCAA	マグネシウム マルトデキストリン 中鎖脂肪酸 クエン酸 カフェイン(チェリー＋コーヒー味のみ)	マルトデキストリン パラチノース	パラチノース	ナトリウム カリウム マグネシウム	ナトリウム マグネシウム クエン酸
味	りんごとはちみつ グレープフルーツとはちみつ ブドウとはちみつ コーヒーとはちみつ	シークワーサー風味 オレンジ風味 マスカット風味 パイナップル風味	青みかん ピンクグレープフルーツ レモン アップル グレープフルーツ ウメ	コーラ レモンライム マンゴーパッション ワイルドベリー カプチーノ コーラバニラ グリーンプラム	梅 グリーンアップル レモン	マンゴー風味 レモン風味	グレープ味 オレンジ味 チェリー＋コーヒー味	あずき カカオ	甘酒餅 塩餅 クルミ餅	サイダー味	レモン 梅 ソーダ スイカ
形状	ジェルとゼリーの中間	ジェル	ジェル	ジェル	ジェル	ジェル	ジェルとゼリーの中間	固形物	固形物	ゼリー	錠剤
特徴	ゼリーとジェルの中間の食感で、疲労が溜まったレース後半でも飲みやすい	脂肪活用 × 足つり対策 × エネルギー補給と、3つ同時にサポート	エネルギーと同時にマグネシウムを素早く摂れる	グルテンフリーかつ ヴィーガンの方でも摂取できる	ゆっくり消化吸収するのでエネルギーが長持ち	アスリートに必要な成分を配合	レース中も飲みやすくストレスのないゼリータイプ	レース中、お腹が空いたときに満たしてくれる	レース中、お腹が空いたときに満たしてくれる	熱中症対策、足つり・ケイレン対策に有効	熱中症予防に効果的なサプリメント
価格(税込)	270円	285円	302円	292円	216円	378円	300円 (Amazon価格)	108円	291円	162円	648円
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

メダリスト エナジージェル

アリストが販売する本製品は、ウルトラマンマラソンランナー 岩本能史 氏プロデュースの補給食です。

特徴は、なんと言っても圧倒的な飲みやすさ。

通常、ジェルタイプの補給食はドロドロしていて水と一緒に飲むのが一般的ですが、本製品はゼリーとジェルの中間くらいの水分量なので水なしで飲めます。

また、1口サイズの塊でゼリーが入っているので、咀嚼効果（噛むこと）により満腹感が得られる点もポイントです。

味は4種類あり、どれも「はちみつ」が含まれているので、優しい甘さで、レース後半も抵抗なく摂取できます。

とにかく、飲みやすい補給食を求めている方におすすめです。

関連記事：【実費レビュー】メダリスト エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[アリスト] メダリスト エナジージェル

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メダリスト

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WINZONE エナジージェル

日本新薬が販売する本製品は、バナナ約1.3本分のエネルギー115kcalと足つり対策に効果的な「マグネシウム」が効率よく摂取できる、世界初のエネルギー補給食です。

エネルギーをすばやく筋肉に届ける「ヒドロキシクエン酸」を100mg配合することで、エネルギー切れを起こす前に短時間でエネルギー供給することが可能に。

また、「ヒドロキシクエン酸」には脂肪燃焼効果があるため、効率よく脂肪をエネルギーに変換してくれる点もポイントです。

さらに、汗により「マグネシウム」が失われると、足がつりやすくなりますが、その「マグネシウム」を摂取できるため、足つり対策もできます。

脂肪活用 × 足つり対策 × エネルギー補給と、3つ同時にサポートしてくれる補給食です。

関連記事：【実費レビュー】WINZONE エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[日本新薬] WINZONE エナジージェル

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WINZONE

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Mag-onエナジージェル

Mag-on（マグ・オン）が販売する本製品は、「エネルギー」と「マグネシウム」が同時に摂れる補給食です。

吸収力の高いマグネシウム専門メーカー「タテホ」の水溶性マグネシウムを使用することで、体内にすばやく溶け、「足がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。

また、マルトデキストリン配合で、すばやくエネルギー（バナナ約1.3本分の120kcal）を体内に吸収してくれます。

味も全6種類と、選択肢が多いので、好みの味が見つかりやすい点もポイントです。

関連記事：【実費レビュー】Mag-onエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[Mag-on] Mag-onエナジージェル お試し 各フレーバー1 計5個セット

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マグオン(Mag-on)

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KODA エナジージェル

KODA（コーダ）が販売する本製品は、バナナ約1.3本分のエネルギー117kcalがわずか数分で吸収される、即効性の高い補給食です。

「マルトデキストリン」の効果ですばやくエネルギーを作り出すため、最後までパフォーマンスを持続させることができます。

また、小麦アレルギーの方でも摂取できる点もポイントです。

関連記事：【実費レビュー】KODAエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[KODA] KODAエナジージェル

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KODA(コーダ)

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チャレンジャー・パワーリキッド

パワースポーツが販売する本製品は、バナナ約1.3本分のエネルギー113kcalが手軽に摂取できる補給食です。

ゆっくり消化吸収される「パラチノース」を配合しているため、パフォーマンスを長続きさせることができます。

また、「パラチノース」は精製された糖質であるため、胃への負担がかかりにくいというのも特徴です。

他にも、足つり対策に効果的な「マグネシウム」も配合しているので、レース中に「足がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。

胃に優しい補給食なので、お腹が弱い方におすすめです。

関連記事：【実費レビュー】チャレンジャー・パワーリキッドの効果は？味や飲むタイミング解説

[パワースポーツ] チャレンジャー・パワーリキッド お試し6個セット

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Power Sports

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アミノサウルスジェル

SAURUS JAPANが販売する本製品は、バナナ約1.3本分のエネルギー119〜122kcal※が手軽に摂取できる補給食です。

※マンゴー風味: 119kcal、レモン風味: 122kcal

特徴は、長距離走行（フルマラソン時）に欠かせない成分をすべて配合したハイブリッドジェルな点。

乳酸をエネルギーに変換する「クエン酸」や、疲労物質の増加を抑えてパフォーマンス向上を促す「アルギニン」と「シトルリン」、足つり対策に効果がある「マグネシウム」を配合しています。

また、「レモン風味」には筋肉が損傷を防ぎ、疲労感を軽減する「BCAA」、「マンゴー風味」には集中力を再度高め、一時的に疲労を軽減する効果がある「カフェイン」が配合されています。

レース前半のコンディションサポートから、レース後半のもうひと踏ん張りしたいところまでトータルサポートをしてくれる補給食です。

関連記事：【実費レビュー】アミノサウルスジェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[SAURUS] アミノサウルスジェル

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ＡＭＩＮＯ＼アミノサウルス＼ＳＡＵＲＵＳ

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アスリチューン・ポケットエナジー

隼（はやと）が販売する本製品は、バナナ約1本分のエネルギー105kcalが手軽に摂取できる補給食です。

特徴は、脂肪からもエネルギーを作り出すことができる「中鎖脂肪酸」を配合している点。

中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分で、一般的な油より身体に吸収される速度が早く、エネルギーに変換されやすい特徴があります。

本製品から摂れる105kcalのエネルギーと、体内の脂肪から摂れるエネルギーを組み合わせ、他の補給食にはない大量のエネルギーが摂取できます。

他にも、「足つり対策」として有効なマグネシウムも同時に補給できます。

水なしでも飲みやすい「ゼリーとジェルの中間」タイプなので、口の中が乾きがちなレース中でもストレスなく、摂取できるでしょう。

[隼] アスリチューン・ポケットエナジー

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ATHLETUNE

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スポーツようかん

井村屋が販売する本製品は、バナナ約1.3本分のエネルギー（113kcal）が手軽に摂取できる補給食です。

特徴は、消化吸収速度の異なる複数のエネルギー源（マルトデキストリン、パラチノース）を組み合わせている点。

身体にすばやく吸収される「マルトデキストリン」と、ゆっくり消化吸収される「パラチノース」の効果で、パフォーマンスを長続きさせることができます。

また、固形物なので、レース中お腹が空いた際に、(咀嚼効果により)満腹感を得ることができます。

片手で開封できるため、走りながらでも手軽に食べられる便利な補給食です。

関連記事：【実費レビュー】スポーツようかんの効果は？味や食べるタイミング解説

[井村屋] スポーツようかん あずき 40g×10個

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井村屋

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エネもち

セロトーレ株式会社が販売する本製品は、バナナ約1.7本分のエネルギーが手軽に摂取できる補給食です。

特徴は、ゆっくり消化吸収される糖質「パラチノース」を配合している点。

パラチノースは時間をかけて吸収し、ゆっくりエネルギーに変換されるため、エネルギーが切れることなく、持続的にエネルギーを供給してくれます。

また、固形物（お餅）なので、レース中、お腹が空いた際でも(咀嚼効果により)満腹感を得ることができます。

甘いお菓子を食べているような感覚で、”万人受けする味”です。

関連記事：【実費レビュー】Enemoti（エネもち）の効果は？味や食べるタイミング解説

エネモチ] お試し6本セット(クルミ餅×2・塩餅×2・甘酒餅×2)

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Enemoti

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メダリスト 塩ジェル

株式会社アリストが販売する本製品は、手軽に塩分補給ができるゼリータイプの補給食です。

経口補水液と同じ「ナトリウム」「カリウム」「マグネシウム」を配合しており、1袋で、経口補水液250ml分の量を摂取できます。

そのため、発汗の多い、夏場のトレーニングやレース中に（本製品を）摂取することで、「足つり・ケイレン」を防ぐことができます。

また、水分量の多いゼリータイプなので、食欲がないときでも、口の中がパサつかず、スッキリ食べられます。

関連記事：【実費レビュー】メダリスト 塩ジェルの効果は？味や飲むタイミング解説

[メダリスト] 塩ジェル

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Camcom

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塩熱サプリ

ミドリ安全が販売する本製品は、熱中症予防に効果的なサプリメントです。

汗をかくと、水分と同時に「電解質」が失われます。

（体内の）水と電解質のバランスが崩れると、足がつったり、倦怠感や頭痛といった症状が現れます。

「電解質」はアクエリアスなどスポーツドリンクで補えますが、マラソン大会によっては、水のみ（スポーツドリンクなし）の提供という場合も考えられます。

水では水分補給はできますが、電解質は補えないため、本製品で「電解質」を摂取することをおすすめします。

関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説

[ミドリ安全] 塩熱サプリ

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ミドリ安全(Midori Anzen)

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【参考】フルマラソン時に携帯した補給食

最後に、私自身がフルマラソン時に携帯した補給食と、摂取したタイミングを記載します。

参考程度に、ご覧ください（随時更新します）。

第８回水戸黄門漫遊マラソン【2023年10月開催】

4時間9分で完走した際のレース前・レース中の補給食と、摂取したタイミングになります。

レース前・中	商品名	摂取タイミング	目的
レース前	ヴァームアスリートゼリー	レース開始30分前	エネルギー補給
レース前	カツサプ	レース開始30分前	心拍数の増加を抑える
レース中	アミノサウルスジェル（レモン風味）	スタート1時間後 （10km過ぎ）	エネルギー補給、BCAA補給
レース中	メダリスト 塩ジェル	スタート1時間50分後 （18km過ぎ）	塩分補給、マグネシウム補給
レース中	アミノサウルスジェル（マンゴー風味）	スタート2時間20分後 （23km過ぎ）	エネルギー補給、カフェイン補給
レース中	Mag-onエナジージェル（ピンクグレープフルーツフレーバー）	スタート3時間10分後 （32km過ぎ）	エネルギー補給、カフェイン補給、マグネシウム補給

そのほか、随時、コース上で配布された「塩分タブレット」や「冷凍ブルーベリー」、「ミニトマト」などを補給しています。

まとめ

今回はフルマラソンにおすすめの補給食をご紹介しました。

最後に、エネルギー（kacl）を、内容量100gに換算した場合の各補給食の比較です。

とにかく、一回の補給でエネルギーをたくさん摂りたい方は、下記のエネルギー量が多いものを選ぶと良いでしょう。

どれもランナーに人気の補給食なので、ハズレはないです。

ただ、人によって好みは違うので、実際飲んでみてお好みの補給食を探してみてください。

本日は以上です。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。