「フルマラソンに出場します。どんな補給食を持っていけばいいですか」
そんなギモンにお答えします。
まずはじめに、フルマラソン（42.195km）を走ろうと思うと、かなりのエネルギーを消費します。
数値で言えば、フルマラソン完走するのに必要なエネルギー量は、2,500kcalとなります。
2,500kcalとは、1日の推定エネルギー必要量に匹敵するほどのエネルギーとなるため、かなりのエネルギー量だと認識できるでしょう。
そもそも、人は走り続けるために「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えていきます。
ただ、人間の体内に貯めておける「糖質」と「脂肪」には限りがあり、体内のエネルギー量だけでは足りません。
そこで、手軽にエネルギーを補給できるものが、今回紹介する『補給食』です。
補給食には、3つのタイプがあります。
「エネルギー系」・・・エネルギー補給を目的した補給食
「サプリメント系」・・・パフォーマンスアップを目的とした補給食
「ミネラル系」・・・脚のつりを防ぐマグネシウムの入った補給食
これらをレース中に補給することでエネルギー切れを防ぎ、最後まで走り続けることができるようになります。
今回は、マラソン完走を目指す人におすすめの補給食をご紹介します。
その中で、
・レース前におすすめの補給食
・レース中におすすめの補給食
の2つに分けて解説しています。
大会前に、ぜひ参考にしてみてください。
フルマラソンで必要なエネルギー量
フルマラソンで必要なエネルギー量は、2,500kcalとなります。
このエネルギー量は、1日の推定エネルギー必要量に匹敵するほど、大量のエネルギーとなります。
ちなみに、下記が性別・年齢別の1日の推定エネルギー必要量です。
| 年齢 | 男性（推定エネルギー必要量/日） |
|---|---|
| 18～29(歳) | 2,650 kcal |
| 30～49(歳) | 2,700 kcal |
| 50～64(歳) | 2,600 kcal |
| 年齢 | 女性（推定エネルギー必要量/日） |
|---|---|
| 18～29(歳) | 2,000 kcal |
| 30～49(歳) | 2,050 kcal |
| 50～64(歳) | 1,950 kcal |
参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版） – 厚生労働省 p.84
このように、1日に必要なエネルギーを2.5〜7時間もの間で消費してしまうほど、フルマラソンはかなりエネルギーを使う競技と言えるでしょう。
それでは、「なぜ、フルマラソンでは補給食を摂取する必要があるのか。」
そもそも、人は走り続けるために「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えていきます。
ただ、人間の体内に貯めておける「糖質」と「脂肪」には限りがあり、約1,500kcalしか貯めることができません。
なので、フルマラソンで必要な2,500kcalには、1,000kcal足らないため、体内のエネルギー量だけでは完走することができません。
そこで、足りないエネルギーを補給食によって補うことが、フルマラソン完走への鍵となります。
補給食を摂取する効果
補給食には、3つのタイプがあり、それぞれまんべんなく摂取することが好ましいです。
「エネルギー系」・・・エネルギー補給を目的した補給食
「サプリメント系」・・・パフォーマンスアップを目的とした補給食
「ミネラル系」・・・脚のつりを防ぐマグネシウムの入った補給食
エネルギー切れを防ぐ（エネルギー系）
一番は、走り切るために必要なエネルギーを摂取できる点です。
レース後半には、エネルギーが枯渇し、意識がぼんやりしたり、踏ん張りが利かなくなります。
それでは、フルマラソン完走することが難しくなるため、エネルギーが補給できる補給食は持っていきましょう。
コンディションをサポート（サプリメント系）
続いて、運動中にエネルギーとして失われていく「必須アミノ酸BCAA」を補給することで、パフォーマンスを改善する効果があります。
「必須アミノ酸BCAA」は、ランニング時に筋肉のエネルギー源となる栄養素です。
エネルギーを作り出すには、「糖質」と「脂肪」「（血液中のBCAA）」の2つが必要なのですが、「糖質」と「脂肪」「（血液中のBCAA）」が枯渇すると、筋肉の材料となる「BCAA」をエネルギー源として利用します。
その状態が続くと、筋肉が損傷し、走りに影響が出てしまいます。
そのため、「血液中のBCAA」を枯渇させないために補給するのが、サプリメント系補給食です。
レースの脚のつりを防いでくれる（ミネラル系）
レース後半になると、「足がつる」ことがあります。
原因は、「発汗によるミネラル不足」「身体の冷えによる筋肉の収縮」「筋肉疲労」などが挙げられます。
「筋肉疲労」は単純に練習不足により、筋肉疲労が限界に来る場合もありますし、一番は、「発汗によるミネラル不足」により、足がつることが多いでしょう。
汗により、ミネラル（マグネシウムや鉄）などが失われます。
「ミネラル」が減少すると、脳の命令伝達が異常を起こし、筋肉が収縮し、けいれんが起きます。
また、ミネラルは自分の体内で作ることができませんので、補給食によって補う必要があります。
なので、ミネラル（マグネシウムや鉄）が含まれた補給食が、ミネラル系補給食となります。
補給食を摂取するタイミング
続いて、補給食を摂取するタイミングです。
一般的には、補給食を摂取してからエネルギーとして使えるまでに30〜40分かかります。
なので、35〜40km地点で摂取しても意味がありませんので、タイミングが重要となります。
個人的には、30分〜1時間間隔（ペースによる）で摂取すると良いと思っています。
下記が目安です。
●サブ3.5目標（3時間30分以内）
12km地点、18km地点、24km地点、30km地点
（30分間間隔で摂取）
●サブ4目標（4時間00分以内）
9km地点、18km地点、23km地点、32km地点
（50分間間隔で摂取）
●サブ4.5目標（4時間30分以内）
11km地点、19km地点、25km地点、33km地点
（50分間間隔で摂取）
●サブ5目標（5時間00分以内）
9km地点、17km地点、25km地点、34km地点
（60分間間隔で摂取）
補給食は、胃腸にかかる負担が大きいので、最大4回までの摂取としています。
また、上記は目安となります。
補給食はドロっとしたものが多く、単体では飲み込みづらいものもあります。
なので、給水所で水と一緒に摂取すると良いのですが、その場合は、状況に応じて摂取してみてください。
レース前におすすめの補給食
それでは、レース前におすすめの補給食の紹介です。
リポビタンゼリーfor Sports（エネルギー系）
『リポビタンゼリーfor Sports』は大容量で、おにぎり1個分（200ｋｃａｌ）のエネルギーを手軽に摂取することができます。
また、この大量のエネルギーを効率よく身体に吸収すること手助けする「マルトデキストリン（糖質）」を配合しています。
これにより、摂取してから短時間でエネルギーを吸収でき、長時間の運動を可能とします。
マスカット味ですが、ベースは「リポビタンD」の味なので、スッキリしていて非常に飲みやすい補給食です。
内容量180gあたり、
エネルギー200kcal
タンパク質4.1g
脂質0g
炭水化物46g
食塩相当量0.05g
マグネシウム20mg
アルギニン1200mg
シトルリン1200mg
アミノバイタルパーフェクトエネルギー（エネルギー系）
『アミノバイタルパーフェクトエネルギー』は、大容量で、バナナ約２本分（１８０ｋｃａｌ）のエネルギーを摂取することができます。
エネルギー源アミノ酸（アラニン＋プロリン）が豊富に含まれているので、筋肉疲労を軽減し、また、長時間エネルギーを供給することが可能になります。
味はグレープフルーツなので、食欲がないときでも美味しく飲めるのが特徴です。
内容量130gあたり、
エネルギー180kcal
タンパク質5.0g
脂質0g
炭水化物41g
食塩相当量0.04g
アミノ酸5.0g（アラニン：4.5g、プロリン：0.5g）
POWERADEフルパワーショット（エネルギー系）
『POWERADEフルパワーショット』は、おにぎり1個分（198ｋｃａｌ）のエネルギーとパラチノース5,000mg、アラニン1,500mgを手軽に摂取することができます。
パラチノース、アラニンを摂取することで、筋肉疲労を軽減し、また、長時間エネルギーを供給することが可能になります。
味はアップル味で、よくあるゼリータイプの食感で水分量もあり、飲みやすい補給食です。
内容量180gあたり、
エネルギー198kcal
タンパク質1.6g
脂質0g
炭水化物47.9g
食塩相当量0.3g
パラチノース5,000mg
アラニン1,500mg
アミノバイタルスーパースポーツ（サプリメント系）
『アミノバイタルスーパースポーツ』は、カラダではつくりだせない、「必須アミノ酸BCAA」3,000mgと「クエン酸」1,200mgを含んだ補給食です。
「必須アミノ酸BCAA」と「クエン酸」は、疲労回復効果やパフォーマンスを改善する効果があるため、レース開始前に最適です。
味はアップル味で、よくあるゼリータイプの食感で水分量もあり、非常に飲みやすい補給食です。
内容量100gあたり、
エネルギー100kcal
タンパク質3.0g
脂質0g
炭水化物24g
食塩相当量0.05g
アミノ酸3.0g（ロイシン0.69g、イソロイシン0.56g、バリン0.47g、アルギニン0.86g）
クエン酸1,200mg
アミノバリューサプリメントスタイル（サプリメント系）
運動を続けていると乳酸が溜まってきますが、乳酸が溜まりすぎると運動パフォーマンスが低下します。
本製品は、乳酸の上昇を抑え、運動パフォーマンスをキープしてくれるので、まさにマラソンランナーにおすすめの補給食となります。
味はグレープフルーツ風味で、水なしで飲める顆粒タイプなので、手軽に摂取できます。
また、レース当日は荷物が多くなりがちなので、コンパクトなサイズ感もポイントです。
内容量130gあたり、
エネルギー13kcal
タンパク質2.4g
脂質0g
炭水化物2g
食塩相当量0.01g
アミノ酸2,500mg（バリン500mg、ロイシン1,000mg、イソロイシン500mg、アルギニン500mg）
MCT CHARGE ゼリー PRO（エネルギー系）
『MCT CHARGE ゼリー PRO』は、中鎖脂肪酸油（MCT）が6g配合されており、長時間運動するために必要なエネルギーを補給することができます。
中鎖脂肪酸油（MCT）とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分で、一般的な油より吸収速度が早く、エネルギーになりやすいエネルギー源です。
なので、マラソンランナーと、とても相性が良いです。
味はヨーグルト風味。
ゼリータイプで、噛まなくても口の中にスルッと入っていくので、食欲がなくても手軽に摂取できる補給食です。
内容量15g（スティック1本）あたり
エネルギー57kcal
タンパク質0g
脂質6.2g
炭水化物0.2g
食塩相当量0.02g
中鎖脂肪酸油（MCT）6g
経口補水液（その他）
レース前、レース後の補給におすすめな『経口補水液』
脱水症の予防として、水やスポーツドリンクより水分・塩分が最適バランスに配合された『経口補水液』はレース前におすすめです。
『経口補水液』は水分とともに電解質も補給できるので、水より身体により吸収されやすく、トイレの回数も減らせます。
特にレース前はトイレが混雑するので「経口補水液」でしっかり水分を補給し、万全の状態でレースに臨ことが可能です。
レース中におすすめの補給食
続いて、レース中におすすめの補給食の紹介です。
ショッツ エナジージェル（エネルギー系）
『ショッツ エナジージェル』は、少量45gで117kcalのエネルギーを摂取できる補給食です。
即効性が高く、短時間でエネルギーを供給することができるため、最後までパフォーマンスを持続させることができます。
また、少量なので、胃の負担が少なく、レース中に腹痛などの体調不良を起きにくくする点もポイントです。
内容量45gあたり、
エネルギー117kcal
タンパク質・脂質0g
炭水化物29.8g
ナトリウム36mg
糖質2.9g
カリウム18mg
メダリスト エナジージェル（エネルギー系）
『メダリスト エナジージェル』は、書籍もいくつか出しているウルトラマラソンランナー岩本能史さんがプロデュースした補給食。
一番の特徴はなんと言っても、水分なしで補給できる「食べやすさ」。
レース中は、好きなタイミングで水分補給ができるわけではないので、「喉が渇いている」ときでも摂取しやすい補給食を選ぶことも重要になってきます。
そんな最悪なコンディションでも、補給しやすい点が特徴になります。
また、フルマラソンのような持久系スポーツのエネルギー補給も手軽にできるので、全体的に評価の高い補給食になっています。
内容量45gあたり、
エネルギー106kcal
タンパク質0.1g
脂質0g
炭水化物26.3g
食塩相当量0.20g
カフェイン50mg
ピットイン エナジージェル（エネルギー系）
『ピットイン エナジージェル』は、170kcalのエネルギーが摂取できる補給食です。
今回紹介する補給食の中で一番エネルギーが多いので、エネルギー不足になりがちなフルマラソンでは大活躍するでしょう。
『ピットイン エナジージェル』は、エネルギーのほかに、汗で失われるミネラルや疲労回復の効果が期待できるクエン酸。
また、エネルギーにするために必要な糖分が取れるマルチデキストリンが豊富に含まれています。
フルマラソンでは、補給のしやすさも大事なポイントとなってきますが、キャップがついているので、手を汚さずに摂取できる点もポイントの一つです。
内容量69gあたり、
エネルギー170kcal
タンパク質・脂質0g
炭水化物42.8g
食塩相当量0.6g
カリウム23.5mg
クエン酸1100mg
カフェイン25mg
マルチデキストリン42.0g
パワージェル（エネルギー系）
『パワージェル』は、他社製品に比べて４倍のナトリウムが摂取できる補給食です。
他社製品が0～50mg程度含まれているものに対し、『パワージェル』は200mgも含まれております。
なので、筋肉の痙攣の原因にもなる、汗で失われたナトリウムを補給食で補うことができます。
また、120kcalのエネルギーが補給できるほか、クエン酸も含まれているので、疲労回復の効果が期待できます。
内容量41gあたり、
エネルギー120kcal
タンパク質・脂質0g
炭水化物30.0g
ナトリウム200mg
カフェイン25mg（グリーンアップル味のみ）
クエン酸410mg(梅味のみ)
DNSエナジージェル（エネルギー系）
『DNSエナジージェル』は、少量なのに134kcalのエネルギーを補給することができます。
また、日米で特許を取得したアルギニンとシトルエンを配合した「Velox」と呼ばれる成分が、運動パフォーマンスをサポートしてくれます。
マラソンでは、数回にわたりエネルギー補給をするため、なるべく少ない内容量で多くのエネルギーが補給できる『DNSエナジージェル』はフルマラソンの補給食として好ましいでしょう。
内容量41gあたり、
エネルギー134kcal
タンパク質4.5g
脂質0g
炭水化物28.9g
食塩相当量0.14g
マグネシウム50mg
アルギニン1200mg
シトルリン1200mg
カフェイン100mg
チャレンジャーパワーリキッドジェル（エネルギー系）
『チャレンジャーパワーリキッドジェル』は、トヨタ自動車陸上長距離部へサポートしている補給食です。
特徴は、成分に含まれるパラチノースの効果により、ゆっくりと体内に吸収されるので、持続的にパフォーマンスをサポートしてくれます。
なので、レース後半に足が動かなくなるというトラブルを回避することができます。
また、筋肉痙攣を軽減させてくれるマグネシウムも含んでいるので、「足つり」対策もできます。
内容量40gあたり、
エネルギー113kcal
タンパク質0g
脂質0g
炭水化物28.3g
食塩相当量0.1780g
マグネシウム40g
※カフェイン20mg（グリーンアップルフレーバーのみ）
マグオン エナジージェル（ミネラル系）
『マグオン エナジージェル』は、マグネシウム専門メーカー「タテホ」の水溶性マグネシウムを使用しており、特徴は体内に素早く溶けて、吸収力の高い点。
なので、レース後半に「足をつる」「痙攣を起こす」などといった症状を未然に防いでくれます。
また、カフェイン配合しており（青みかんフレーバー等4種類）は、カフェインは脳を一時的に麻痺させるので、疲労を軽減してくれる役割を果たします。
エネルギーも120kcal摂取できるので、レース前半に摂取することで後半のガス欠を防ぐことができるでしょう。
●栄養成分（41gあたり）
エネルギー120kcal
タンパク質0g
脂質0g
炭水化物30g
食塩相当量0.14g
マグネシウム50g
※カフェイン25mg（カフェイン入りのみ）
ウィンゾーン エナジージェル（エネルギー系）
『ウィンゾーン エナジージェル』は、バナナ1.5本分のエネルギーが補給できる補給食です。
最大の特徴は、エネルギーとマグネシウムを効率よく摂取できる世界初のエナジージェル。
エネルギーを素早く筋肉に届けるヒドロキシクエン酸を配合しているので、エネルギー切れする前にエネルギーを短時間に摂取することができます。
また、筋肉痙攣（足つり）を軽減させてくれるマグネシウムも含んでいるのもポイントです。
●栄養成分（40gあたり）
エネルギー115kcal
タンパク質0g
脂質0g
炭水化物29g
食塩相当量0g
マグネシウム50g
ヒドロキシクエン酸100mg
※カフェイン50mg（オレンジ風味のみ）
スポーツようかん（エネルギー系）
エネルギー補給におすすめの『スポーツようかん』
持続性エネルギー糖質を配合しており、片手でようかんを押し出すだけで手軽に食べられるのでレース中のエネルギー補給にうってつけです。
ようかんはカロリーメイトやバータイプの補給食と違って、のどが乾いていても食べやすいのが特徴です。
塩熱サプリ（その他）
特に、夏場の脱水症を防ぐためのサプリメント
手軽に塩分・電解質を補給でき、コンディション維持に繋がります。
大会によっては給水所は「水」のみと言うところもありますので、自分で塩分補給できる補給食を準備しておくのもフルマラソン完走するための秘訣となります。
その中でもおすすめの補給食は？
最後にマラソン経験者のぼくが個人的におすすめする補給食をご紹介します。
レース前におすすめの補給食
飲みやすさも含め、レース前はできるだけ多くのエネルギー・サポート要素の強い成分を補給し、レース前半の走りを助けてくれるものを選びました。
リポビタンゼリーfor Sports
おにぎり1個分（200ｋｃａｌ）の大量のエネルギーが補給できるだけでなく、足つり効果のあるマグネシウム、疲労回復や持久力向上の効果があるアルギニン＋シトルリンも含まれているので、レース前にピッタリの補給食です。
「アミノバイタル」ゼリードリンク ＳＵＰＥＲ ＳＰＯＲＴＳ
コンディションをサポートしてくれる必須アミノ酸3,000mgと乳酸を溜まりにくくするクエン酸1,200mg配合で、安定したレース運びの手助けをしてくれます。
レース中におすすめの補給食
レース中では、「携帯しやすさ」、「飲みやすさ」に一番重きを置き、選びました。
DNSエナジージェル
少量なのに134kcalのエネルギーを補給でき、アルギニンとシトルエン配合で運動パフォーマンスをサポートに役立ちます。
また、疲労軽減効果のあるカフェインが100mg（今回紹介した中で一番多い）配合されているので、後半粘りの走りを実現してくれます。
ピットインエナジージェル
170kcalのエネルギーが摂取できるほか、汗で失われるミネラルや身体にうれしいクエン酸が豊富に摂取できます。
また、キャップがあるので手を汚さず飲めます。
チャレンジャー・パワーリキッドジェル
パラチノース配合により、ゆっくりと体内に吸収されるので、持続的にパフォーマンスをサポートしてくれます。
また、筋肉痙攣を軽減させてくれるマグネシウムも含んでいるのもポイントです。
ぼくが補給食を持っていくときに気にしているのは、「コンパクトかつ一度に多くのエネルギーが補給できるもの」を基準に選んでいます。
あとは味や飲みやすさになってきますので、練習中に一度飲んでみるといいと思います。
意外と、「水なしでは飲めないもの」「走りながら飲みにくいもの」、これらで自分に合う合わないは変わってくると思います。
今回紹介した補給食はどれもおすすめできるものなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
以上、フルマラソン完走を目指す人におすすめの補給食17選でした。
