フルマラソン完走を目指す人におすすめの補給食14選【初心者必見】


「初マラソンに出場する予定だけど補給食ってどんなの持っていけばいいの?」


そんなギモンにお答えします。


まずはじめに、フルマラソン(ハーフマラソン)を走ろうと思うと、ものすごいエネルギーを消耗します。


初めての経験なので分からないかもしれませんが、エネルギーが身体から失われると(なくなると)「走ろうにも身体が前に進まない」症状が訪れます。


この症状を回避し、フルマラソン完走を手助けしてくれるのが、今回紹介する『補給食』です。


補給食には3つのタイプがあります。

    「エネルギー系」・・・エネルギー補給を目的した補給食

    「サプリメント系」・・・パフォーマンスアップを目的とした補給食

    「ミネラル系」・・・脚のつりを防ぐマグネシウムの入った補給食



これらをそれぞれ準備しておけば当日の補給は問題ないでしょう。


今回は初心者必見!マラソン完走を目指す人におすすめの補給食をご紹介します。


それでは、いってみよう!


レース前に摂取する補給食


「アミノバイタルR」パーフェクトエネルギー(エネルギー系)




「アミノバイタルR」パーフェクトエネルギーは大容量でバナナ2本分(180kcal)のエネルギーが補給できます。


また、アミノ酸5000mgを含んだゼリータイプのエネルギー補給食で、後半まで途切れないパフォーマンスが期待できます。


味はすっきりとしたグレープフルーツ味なので、疲れた時でも飲みやすいのが特徴です。


一度に大量のエネルギーが補給できるのですが、本体が大きいため持ち運びに向いていません。


なので、レース前に摂取するといいでしょう。


◯主な成分

・エネルギー180kcal
・アミノ酸5,000mg




関連記事:【レビュー】マラソン前におすすめの「アミノバイタル」パーフェクトエネルギー飲むとどんな効果が?





POWERADEフルパワーショット




オリンピック公式スポーツゼリー飲料のPOWERADEフルパワーショット


パフォーマンスをサポートしてくれる補給食とし、持続性エネルギー源パラチノース5,000mg配合。


パラチノースは体内にゆっくり吸収してくれることから、エネルギーを長時間継続でき、カラダへの負担を軽減してくれる効果があります。


また、マラソンのように持久運動をすると濃度が低下するアラニンの補給も1,500mg行なってくれます。


成分的にはレース中でも良いですが、持ち運ぶには大きいためレース前に推奨にしています。


◯主な成分

・エネルギー198kcal
・パラチノース5,000mg
・アラニン1,500mg




関連記事:【レビュー】POWERADEフルパワーショットはマラソン時のパフォーマンス向上におすすめ





「アミノバイタル」ゼリードリンク SUPER SPORTS(サプリメント系)




味の素の「アミノバイタル」ゼリードリンク SUPER SPORTS


運動中にエネルギーとして失われていく必須アミノ酸を補給すること目的とし、レース前やレース中に摂取するのがおすすめの補給食


必須アミノ酸はコンディションをサポートしてくれるリカバリー要素のある成分です。


また、乳酸を溜まりにくくするクエン酸1,200mg配合と、レース前に摂取することで安定したレース運びができるでしょう。


味はアップル味なので飲みやすく、水なしでいけちゃいます。


◯主な成分

・エネルギー100kcal
・アミノ酸3,000mg
・クエン酸1,200mg




関連記事:【レビュー】マラソン前におすすめの「アミノバイタル」ゼリードリンク SUPER SPORTS飲むとどんな効果が?





アミノバリュー サプリメントスタイル(サプリメント系)




運動時に筋肉のエネルギー源となる「必須アミノ酸BCAA」が2,000mgも摂取できるアミノバリュー サプリメントスタイル


必須アミノ酸を摂取することで乳酸が溜まりきくくし、運動パフォーマンスの低下を防ぎます。


水なしでの飲める顆粒タイプで、味は飲みやすいグレープフルーツ味。


レース前に摂取し、コンディションを整えましょう。


◯主な成分

・エネルギー13kcal
・アミノ酸2,500mg




関連記事:【レビュー】アミノバリューサプリメントスタイルってどんな補給食? 乳酸の上昇を抑えてくれる補給食です





経口補水液(その他)


レース前、レース後の補給におすすめな「経口補水液」


脱水症の予防として、水やスポーツドリンクより水分・塩分が最適バランスに配合された「経口補水液」はレース前におすすめです。


「経口補水液」は水分とともに電解質も補給できるので、水より身体により吸収されやすく、トイレの回数も減らせます。


特にレース前はトイレが混雑するので「経口補水液」でしっかり水分を補給し、万全の状態でレースに臨ことが可能です。







レース中に摂取する補給食


SHOTZ(ショッツ)エナジージェル(エネルギー系)




トップアスリートから市民ランナーまでがパフォーマンスアップのために補給する「SHOTZ」


「SHOTZ」は速効性があり、高エネルギーなのでレース中の補給にぴったりです!


カフェインは脂肪を燃焼させ、運動中の集中力をキープさせる特徴がありますが、そのカフェインが80mgも入っています。


レース中、ガス欠で走れなくならないためのエネルギー補給におすすめです。


◯主な成分

・エネルギー117kcal
・カフェイン80mg




関連記事:【レビュー】shotz(ショッツ)エナジージェルってどんな味?飲むとどんな効果があるの?





メダリストエネルギージェル(エネルギー系)




ウルトラマラソンランナー岩本能史プロディース『メダリストエナジージェル』


やや固めのゼリータイプで持ちやすい手のひらサイズなので走っていても補給しやすいです。


特徴はなんといっても圧倒的な食べやすさ!


ジェル特有のドロっとさがなく、水なしで飲めるので、レース中重要である走りながらの摂取が簡単に行えます。


味は「コーヒー&はちみつ」「リンゴ&はちみつ」「グレープフルーツ&はちみつ」「ブドウ&はちみつ」の4種類あるので、お好みの味をチョイスできます。


◯主な成分

・エネルギー106kcal
・カフェイン50mg




関連記事:【レビュー】メダリストエナジージェルって美味しい?成分やおすすめの飲むタイミングは?





明治 ザバス ピットインエネルギージェル(エネルギー系)




レース中のエネルギー、ミネラル補給におすすめのエネルギージェル


PIT IN(ピットイン)エナジージェルには、170kcalのエネルギーが摂取できます。


ほかにも、汗で失われるミネラルや身体にうれしいクエン酸、エネルギーにするために必要な糖分が取れるマルチデキストリンが豊富に含まれています。


キャップがあるので手を汚さず、また、ポーチタイプなので携帯しやすいのが特徴です。


ジェルタイプということで味が濃くドロッとしているので、水なしの摂取は厳しいです。


ジェルタイプはレース中に飲むのをおすすめしており、レース前におすすめなのが同シリーズのゼリータイプになります。


レース前、レース中どちらも摂取するなら2タイプ用意しておくことをおすすめします。


◯主な成分

・エネルギー170kcal
・カフェイン25mg
・クエン酸1100mg
・マルチデキストリン42.0g




関連記事:【レビュー】PIT IN(ピットイン)エナジージェルってどんな味?飲むとどんな効果があるの?







POWERGEL(パワージェル)(エネルギー系)




炭水化物とナトリウムを同時に摂取できる、業界初の補給食『POWERGEL(パワージェル)』 他社製品が0~50mg程度含まれているものに対し、『POWERGEL(パワージェル)』は200mgもナトリウムを摂取できます。 これで、汗で失われるナトリウムを補給食で補うことができます。 また、エネルギーも120kcalと他の補給食と同じくらい配合されていたり、疲労軽減の効果のあるカフェインも含まれているので、レース中の摂取におすすめです。


◯主な成分

・エネルギー120kcal
・カフェイン25mg
・クエン酸410mg




関連記事:【レビュー】マラソンにおすすめのPOWERGEL(パワージェル)飲むとどんな効果が?





DNSエナジージェル(エネルギー系)


DNSエナジージェル
DNSエナジージェル


『DNSエナジージェル』は、少量なのに134kcalのエネルギーを補給でき、


また、日米で特許を取得したアルギニンとシトルエンを配合した「Velox」と呼ばれる成分が運動パフォーマンスをサポートしてくれます。


味はハニーレモン風味で、補給食特有のドロっとさがあるので水と一緒に摂取するといいでしょう。


マラソンに必要な成分が豊富に含まれているので、ランナー、トライアスリート、サイクリストにオススメしたい補給食です。


◯主な成分

・エネルギー134kcal
・マグネシウム50mg
・アルギニン1200mg
・シトルリン1200mg
・カフェイン100mg




関連記事:【レビュー】マラソンにおすすめのDNSエナジージェル飲むとどんな効果が?





Challenger POWER LIQUID(チャレンジャー・パワーリキッド)(エネルギー系)




東京オリンピック代表の服部選手が所属するトヨタ自動車陸上長距離部へサポートしている『Challenger POWER LIQUID』


『Challenger POWER LIQUID』の特徴はパラチノース配合している点。


パラチノースの効果によりゆっくりと体内に吸収されるので、持続的にパフォーマンスをサポートしてくれます。


これでレース後半に足が動かなくなるという心配はなくなります。


また、筋肉痙攣を軽減させてくれるマグネシウムも含んでいるのもポイントです。


味は「梅フレーバー」「レモンフレーバー」「グリーンアップルフレーバー」の3種類。


ジェルは全体的に甘すぎる印象が強いですが、こちらは甘すぎず飲みやすかったです。


パラチノースの効果で胃腸への負担も少なくなっているので、お腹弱い人も飲みやすいと思います。


◯主な成分

・エネルギー113kcal
・マグネシウム40g
・カフェイン20mg




関連記事:【レビュー】Challenger POWER LIQUID(チャレンジャー・パワーリキッド)ってどんな補給食なの?





Mag-on(マグオン)エナジージェル(ミネラル系)




レース中の発汗により失われるミネラル「マグネシウム」を多く摂取できる『Mag-on』


多くのランナーからの評価が高い商品はアスリートのためのサプリメントとしておすすめです。


レース後半の脚のつりを防いでくれる「マグネシウム」が急速にチャージできるので、後半の失速、脚の止まりを軽減させてくれます。


ジェルタイプで味は「ピンクグレープフルーツ」「ラフランス」「レモン」「アップル」「グレープフルーツ」「ウメ」の6種類なので、自分の好みの味を選べます。


レース本番に1つは持っておいて損はない補給食となっています。


◯主な成分

・エネルギー120kcal
・マグネシウム50g
・カフェイン25mg




関連記事:【レビュー】Mag-on(マグ・オン)は足つり・けいれんを引き起こすランナーにおすすめの補給食です。





スポーツようかん(エネルギー系)


エネルギー補給におすすめの「スポーツようかん」


持続性エネルギー糖質を配合しており、片手でようかんを押し出すだけで手軽に食べられるのでレース中のエネルギー補給にうってつけです。


ようかんはカロリーメイトやバータイプの補給食と違って、のどが乾いていても食べやすいのが特徴です。







塩熱サプリ(その他)


特に夏場の脱水症を防ぐためのサプリメント


手軽に塩分・電解質を補給でき、コンディション維持に繋がります。


大会によっては給水所は「水」のみと言うところもありますので、自分で塩分補給できる補給食を準備しておくのもフルマラソン完走するための秘訣となります。







その中でもおすすめの補給食は?


最後にマラソン経験者のぼくが個人的におすすめする補給食をご紹介します。


レース前におすすめの補給食


飲みやすさも含め、レース前はできるだけ多くのエネルギー、サポート要素の強い成分を補給し、レース前半の走りを助けてくれるものを選びました。




POWERADEフルパワーショット


エネルギー198kcalにプラス、エネルギーを長時間継続できるパラチノースが5,000mgも含まれているのでレース前の補給に最適!







「アミノバイタル」ゼリードリンク SUPER SPORTS


コンディションをサポートしてくれる必須アミノ酸3,000mgと乳酸を溜まりにくくするクエン酸1,200mg配合で、安定したレース運びの手助けをしてくれます。





レース中におすすめの補給食


レース中では、「携帯しやすさ」、「飲みやすさ」に一番重きを置き、選びました。




DNSエナジージェル


少量なのに134kcalのエネルギーを補給でき、アルギニンとシトルエン配合で運動パフォーマンスをサポートに役立ちます。


また、疲労軽減効果のあるカフェインが100mg(今回紹介した中で一番多い)が後半粘りの走りを実現してくれます。





ザバス ピットインエネルギージェル


170kcalのエネルギーが摂取できるほか、汗で失われるミネラルや身体にうれしいクエン酸が豊富に摂取できます。


また、キャップがあるので手を汚さず飲めます。







Challenger POWER LIQUID(チャレンジャー・パワーリキッド)


パラチノース配合により、ゆっくりと体内に吸収されるので、持続的にパフォーマンスをサポートしてくれます。


また、筋肉痙攣を軽減させてくれるマグネシウムも含んでいるのもポイントです。





ぼくが補給食を持っていくときに気にしているのは「コンパクトかつ一度に多くのエネルギーが補給できるもの」を基準に選んでいます。


あとは味や飲みやすさになってきますので、練習中に一度飲んでみるといいと思います。


意外と「水なしでは飲めないもの」「走りながら飲みにくいもの」、これらで自分に合う合わないは変わってくると思います。


今回紹介した補給食はどれもおすすめできるものなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。


以上、フルマラソン完走を目指す人におすすめの補給食14選でした。




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