そんな疑問にお答えします。
まずはじめに、フルマラソン（42.195km）完走するには、2,500kcalが必要になります。
2,500kcalとは、1日の推定エネルギー量に匹敵するほどで、フルマラソン2〜8時間のあいだで消費してしまうとなれば、その量の多さが分かると思います。
そこで重要なのが、レース（トレーニング）中に手軽にエネルギー補給ができる、「補給食」になります。
今回は、フルマラソン完走を目指す方におすすめの補給食をご紹介します。
補給食には、3つのタイプがあります。
- エネルギー系・・・エネルギー補給を目的した補給食
- サプリメント系・・・パフォーマンスアップを目的とした補給食
- ミネラル系・・・脚つりやケイレンを防ぐ目的の補給食
その中でも、「レース前におすすめの補給食」「レース中におすすめの補給食」の2つに分けて解説していきます。
大会前に、ぜひ参考にしてみてください。
フルマラソンで必要なエネルギー量
まずはじめに、フルマラソン（42.195km）を完走するには、2,500kcalが必要になります。
この2,500kcalというエネルギー量は、1日の推定エネルギー必要量（男性）に匹敵するほどのエネルギーです。
ちなみに、下記が性別・年齢別の1日の推定エネルギー必要量です。
| 年齢 | 男性（推定エネルギー必要量/日） |
|---|---|
| 18〜29（歳） | 2,650kcal |
| 30〜49（歳） | 2,700kcal |
| 50〜64（歳） | 2,600kcal |
| 年齢 | 女性（推定エネルギー必要量/日） |
|---|---|
| 18〜29（歳） | 2,000kcal |
| 30〜49（歳） | 2,050kcal |
| 50〜64（歳） | 1,950kcal |
参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版） – 厚生労働省 p.84
フルマラソンは、1日に必要なエネルギーを2〜7時間ものあいだで消費してしまうほど、エネルギーを使う競技だということが分かると思います。
そもそも、人は走り続けるために「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。
「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。
また、人間の体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで（脂肪は約7,000kcal）。
フルマラソン完走には2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。
この1,000kcalを補うために、補給食を摂取し、エネルギーを体内に供給するということになります。
なので、補給食を摂ることは、「フルマラソン完走」に一歩近づくほど大事な栄養補給です。
補給食を摂取する効果
補給食には3つのタイプがあり、それぞれまんべんなく摂取することが好ましいです。
- エネルギー系・・・エネルギー補給を目的した補給食
- サプリメント系・・・パフォーマンスアップを目的とした補給食
- ミネラル系・・・脚つりやケイレンを防ぐ目的の補給食
では、一つずつ見ていきます。
エネルギー切れを防ぐ（エネルギー系）
エネルギー系補給食は、完走するために必要なエネルギーを摂取することができます。
レース後半〜終盤はエネルギーが枯渇しだし、”ガス欠”になる場合があります。
ガス欠は主に、頭がぼんやりして全身の動きが悪くなったり、集中力の低下や倦怠感などの症状を引き起こします。
ガス欠になればフルマラソン完走は難しくなるため、エネルギーが補給できるエネルギー系補給食は欠かせません。
コンディションをサポート（サプリメント系）
続いて、サプリメント系補給食は、運動中に失われていく「必須アミノ酸BCAA」を補給することができます。
「必須アミノ酸BCAA」は、筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる栄養素です。
- 必須アミノ酸BCAAとは
- 必須アミノ酸BCAAとは、筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる栄養素です。運動中は、糖質、脂肪、血液中のBCAAをエネルギーとして使用しますが、エネルギーが枯渇するとBCAAをエネルギー源にするため、筋肉の分解が進んでしまいます。その後、筋肉が損傷していき、パフォーマンスが低下する流れになります。この筋肉の損傷を防ぐのがBCAAです。
特に、長時間のランニング時に筋肉の損傷が起こるため、「必須アミノ酸BCAA」は大事な栄養素になります。
そのため、BCAAを枯渇させないために補給するのが、サプリメント系補給食です。
レース中の脚つり対策（ミネラル系）
レース後半になると、「脚がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状が起こる場合があります。
脚がつる原因は、下記が挙げられます。
- 脚がつる原因
- ・筋肉疲労
・水分不足
・発汗によるミネラル不足
・飲酒
・身体の冷えによる筋肉の収縮
多くは、「水分不足」や「発汗によるミネラル不足」が原因です。
水分不足であれば、給水所で水分を摂取できるので問題ないですが、ミネラルは補給食で補うしかありません。
ミネラルとは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのことで、それぞれのバランスが崩れることで脚がつってしまいます。
なので、汗をかきやすい人や脚をつりやすい人は積極的に摂取すべき補給食がミネラル系です。
補給食を摂取するタイミング
続いて、補給食を摂取するタイミングです。
一般的に、補給食を摂取してからエネルギーとして使えるまでに30〜40分かかります。
なので、「エネルギーが足りないな〜」と思ってからの摂取では手遅れなので、身体がエネルギーを求める30分前に摂取し、エネルギー切れに備えましょう。
個人的に、フルマラソンでは50分〜1時間間隔で摂取するのが良いです。
摂りすぎも良くないですが、摂らなすぎも良くないので…。
下記が目安（イーブンペース時）です。
- サブ3.5（3時間30分以内）目標
- ・10km地点（50分経過時）
・20km地点（1時間40分経過時）
・30km地点（2時間30分経過時）
※50分間隔で摂取 - サブ4（4時間00分以内）目標
- ・11km地点（1時間経過時）
・21km地点（2時間経過時）
・32km地点（3時間経過時）
※1時間間隔で摂取 - サブ4.5（4時間30分以内）目標
- ・8km地点（50分経過時）
・16km地点（1時間40分経過時）
・24km地点（2時間30分経過時）
・32km地点（3時間20分経過時）
※50分間隔で摂取 - サブ5（5時間00分以内）目標
- ・9km地点（1時間経過時）
・17km地点（2時間経過時）
・26km地点（3時間経過時）
・34km地点（4時間経過時）
※1時間間隔で摂取 - サブ5.5（5時間30分以内）目標
- ・7km地点（55分経過時）
・14km地点（1時間50分経過時）
・21km地点（2時間45分経過時）
・29km地点（3時間40分経過時）
・35km地点（4時間35分経過時）
※55分間隔で摂取 - サブ6（6時間00分以内）目標
- ・7km地点（1時間経過時）
・14km地点（2時間経過時）
・21km地点（3時間経過時）
・28km地点（4時間経過時）
・35km地点（5時間経過時）
※1時間間隔で摂取
上記のように、走る時間が長くなるほどエネルギー消費も多いので、補給回数も増えています。
ただ、補給食は胃にかかる負担が大きいので、あとはお好みで距離や時間を調整してみてください。
レース前におすすめの補給食
それでは、レース前におすすめの補給食の紹介です。
リポビタンゼリーfor Sports
大正製薬が販売する『リポビタンゼリーfor Sports』は、おにぎり約1個分（200kcal）のエネルギーを手軽に摂取することができる補給食です。
この200kcalという大量のエネルギーをすばやく身体に吸収されるように「マルトデキストリン」を配合し、レース後半もエネルギー切れになることを防いでくれます。
味は、マスカット味。
マスカット味ですが、ベースは「リポビタンD」の味なので、スッキリしていて非常に飲みやすいです。
- 1袋180ｇ当たり
- ・エネルギー：200kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：52g
・食塩相当量：0.31g
・マグネシウム：20mg
・ビタミンB1：1.5mg
・ビタミンB2：1.7mg
・ビタミンB6：1.5mg
・ナイアシン：17mg
・マルトデキストリン：28g
・フルクトース：7.4g
・パラチノース：5g
・クエン酸：1.2g
>> 【レビュー】リポビタンゼリーfor Sportsの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
味の素が販売する『アミノバイタル パーフェクトエネルギー』は、バナナ2本分（180kcal）のエネルギーが摂取できる補給食です。
味の素が独自に配合したエネルギー源アミノ酸（アラニン＋プロリン）が5,000mgも配合。
アラニンとプロリンには、運動時の持久力向上させる効果があるので、レース前に効果的です。
味は、スッキリと飲みやすいグレープフルーツ味。
ゼリータイプなので水分量も多く、食欲がないときでも美味しく飲むことができます。
- 1袋（130g）あたり
- ・エネルギー：180kcal
・たんぱく質：5.0g
・脂質：0g
・炭水化物：41g
・食塩相当量：0.04g
・アミノ酸：5.0g（アラニン：4.5g、プロリン：0.5g）
>> 【レビュー】アミノバイタル パーフェクトエネルギーの効果は？味や成分、飲むタイミングはいつ？
アミノバイタル ゼリー スーパースポーツ
味の素が販売する『アミノバイタル ゼリー スーパースポーツ』は、カラダではつくりだせない「必須アミノ酸BCAA」と疲労軽減効果のある「クエン酸」を含んだ、パフォーマンスアップが期待できる補給食です。
BCAAは、筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれる栄養素で、パフォーマンスを改善する効果があるため、レース終盤で活躍してくれます。
味は、アップル味。
よくあるゼリータイプの食感で水分量も多く、疲労しているときや食欲がないときでも飲みやすく作られています。
- １袋（100ｇ）あたり
- ・エネルギー：100kcal
・たんぱく質：3.0g
・脂質:0g
・炭水化物：24g
・食塩相当量：0.05g
・アミノ酸3.0g（ロイシン0.69g、イソロイシン0.56g、バリン0.47g、アルギニン0.86g、その他アミノ酸0.42g）
・クエン酸：1200mg
>> 【レビュー】アミノバイタル ゼリー スーパースポーツの効果は？味や飲むタイミングとは？
アミノバリュー サプリメントスタイル
大塚製薬が販売する『アミノバリュー サプリメントスタイル』は、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「BCAA」が2,000mg配合された補給食です。
また、長時間運動を続けると次第に乳酸が溜まっていきますが、乳酸が溜まりすぎると運動パフォーマンスの低下の原因になります。
そのパフォーマンスの低下を防ぎ、トレーニングやレース後半もしっかり走り続けるためのサポートをしてくれるのが、『アミノバリュー』の特徴になります。
味はグレープフルーツ風味で、水なしで飲める顆粒タイプなので、手軽に摂取できます。
また、1つ1つコンパクトなサイズなので、持ち運びしやすい点もポイントです。
- １本（4.5ｇ）あたり
- ・エネルギー：13kcal
・たんぱく質：2.4g
・脂質：0g
・炭水化物：2g
・食塩相当量：0.01g
・アミノ酸：2,500g（バリン500mg、ロイシン1,000mg、イソロイシン500mg、アルギニン500mg）
>> 【レビュー】アミノバリュー サプリメントスタイルの効果は？ 乳酸の上昇を抑えてくれる補給食
MCT CHARGE ゼリー PRO
日清オイリオが販売する『MCT CHARGE ゼリー PRO』は、MCT（中鎖脂肪酸）が6g配合されている補給食です。
MCT（中鎖脂肪酸）とは、ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分で、一般的な油より身体に吸収される速度が早く、エネルギーに変換されやすい特徴があります。
また、脂肪をうまく燃焼させるため、脂肪からもエネルギーを作り出すことができる特徴があります。
ゼリータイプで、味はヨーグルト風味。
杏仁豆腐のような味や食感で、非常に食べやすいです。
- 1食（15g）当たり
- ・エネルギー：57kcal
・たんぱく質：0g
・脂質:6.2g
・炭水化物：0.2g
・食塩相当量：0.02g
・中鎖脂肪酸油：6g
>> 【レビュー】MCT CHARGE ゼリー PROの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
経口補水液
レース前、レース後の補給におすすめな『経口補水液』。
脱水症の予防として、水やスポーツドリンクより水分・塩分が最適バランスに配合された『経口補水液』はレース前におすすめです。
『経口補水液』は、水分とともに電解質も補給できるので、水より身体により吸収されやすく、トイレの回数も減らせます。
特に、レース前はトイレが混雑するので、『経口補水液』でしっかり水分を補給し、万全の状態でレースに臨ことが可能です。
レース中におすすめの補給食
続いて、レース中におすすめの補給食の紹介です。
メダリスト エナジージェル
『メダリスト エナジージェル』は、バナナ1本分のエネルギー106kcalが手軽に摂取できる補給食です。
特徴は、なんと言っても圧倒的な飲みやすさ。
通常、ジェルはドロドロしていて水と一緒に飲むのが一般的ですが、本製品はゼリーとジェルの中間くらいの水分量なので水なしで飲めます。
特に、レース中は自分の好きなタイミングで水分補給ができないので、そういった点で優れています。
- 味（カフェインなし）
- ・りんごとはちみつ
・グレープフルーツとはちみつ
・ブドウとはちみつ - 味（カフェインあり）
- ・コーヒーとはちみつ
- １本（45ｇ）あたり
- ・エネルギー：106kcal
・たんぱく質：0.1g
・脂質：0g
・炭水化物：26.3g
・食塩相当量：0.20g
・カフェイン：50mg※
※コーヒーとはちみつ味のみ
【レビュー】メダリスト エナジージェルの効果は？味や飲むタイミングは？
ピットイン エナジージェル
『ピットイン エナジージェル』は、バナナ2本分のエネルギー170kcalが摂取できる補給食です。
他にも、汗で失われる、身体を動かすために重要な「ナトリウム」や疲労回復効果のある「クエン酸」、運動時の筋肉や脳のエネルギー源となる「マルトデキストリン」が含まれています。
また、キャップがついているので、手が汚れないし、一気に飲みきらなくて良いのもポイントです。
- 味
- ・ピーチ風味
- １本（69ｇ）あたり
- ・エネルギー：170kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：42.8g
・食塩相当量：0.6g
・カリウム：23.5mg
・ビタミンB1：0.50mg
・ビタミンB6：0.50mg
・ナイアシン：5.5mg
・ビタミンC：40mg
・クエン酸：1,100mg
・マルトデキストリン：42g
【レビュー】ピットイン エナジージェルの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
ウィンゾーン エナジージェル
『ウィンゾーン エナジージェル』はバナナ1本分のエネルギー115kcalと脚つり対策に効果的な「マグネシウム」を効率よく摂取できる世界初のエネルギー補給食です。
エネルギーをすばやく筋肉に届ける「ヒドロキシクエン酸」を100mg配合することで、エネルギー切れを起こす前に短時間でエネルギー供給することが可能に。
また、「ヒドロキシクエン酸」には脂肪燃焼効果があるため、効率よく脂肪をエネルギーに変換してくれる点もポイントです。
『ウィンゾーン』は、脂肪活用×脚つり対策×エネルギー補給と、3つ同時にサポートしてくれる点が特徴です。
- 味（カフェインなし）
- ・シークヮーサー風味
・マスカット風味
・パイナップル風味 - 味（カフェインあり）
- ・オレンジ風味
- １本（40ｇ）あたり
- ・エネルギー：115kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：29g
・食塩相当量：0g
・マグネシウム：50mg
・ヒドロキシクエン酸：100mg
・カフェイン50mg※
※オレンジ風味のみ
【レビュー】ウィンゾーン エナジージェルの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
マグオン エナジージェル
『マグオン エナジージェル』は、エネルギーとマグネシウムが同時に摂れる補給食です。
吸収力の高いマグネシウム専門メーカー「タテホ」の水溶性マグネシウムを使用することで、体内にすばやく溶け、「脚がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。
エネルギーもバナナ1本分の120kcal摂取できるので、レース後半のエネルギー切れを防ぐことができるでしょう。
- 味（カフェインなし）
- ・Apple Flavor
・Grapefruit Flavor
・Ume Flavor - 味（カフェインあり）
- ・Aomikan Flavor
・Pink Grapefruit Flavor
・Lemon Flavor
- １本（41ｇ）あたり
- ・エネルギー：120kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：30g
・食塩相当量：0.14g
・マグネシウム：50mg
・カフェイン25mg※
※Aomikan Flavor、Pink Grapefruit Flavor、Lemon Flavorのみ
【レビュー】マグオン エナジージェルの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
コーダ（ショッツ）エナジージェル
『コーダ（ショッツ）エナジージェル』は、バナナ1本分のエネルギー117kcalがわずか数分で吸収される、即効性の高い補給食です。
「マルトデキストリン」の効果ですばやくエネルギーを作り出すため、最後までパフォーマンスを持続させることができます。
また、グルテンフリー（小麦アレルギーの方もOK）かつ ヴィーガンの方でも摂取できる点もポイントです。
- 味（カフェインなし）
- ・LEMON LIME
・WILD BERRY
・MANGO PASSION
・COLA - 味（カフェインあり）
- ・GREEN PLUM
・COLA VANILLA
・CAPPUCCINO
- １本（45ｇ）あたり
- ・エネルギー：117kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：29.8g
・糖質：2.9g
・ナトリウム：36mg
・カリウム：18mg
・カフェイン80mg※
※GREEN PLUM、COLA VANILLA、CAPPUCCINOのみ
【レビュー】コーダ（ショッツ）エナジージェルの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
チャレンジャー・パワーリキッド
『チャレンジャー・パワーリキッド』は、バナナ約1本分のエネルギー113kcalが手軽に摂取できる補給食です。
ゆっくり消化吸収される「パラチノース」が配合されているため、パフォーマンスを長続きさせることができます。
また、脚つり対策に効果的なマグネシウムも配合しているので、レース中に「脚がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。
- 味（カフェインなし）
- ・梅フレーバー
・レモンフレーバー - 味（カフェインあり）
- ・グリーンアップルフレーバー
- １本（40ｇ）あたり
- ・エネルギー：113kcal
・たんぱく質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：28.3g
・食塩相当量：0.178g
・マグネシウム：40mg
・カフェイン20mg※
※グリーンアップルフレーバーのみ
【レビュー】チャレンジャー・パワーリキッドの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
DNS エナジー ジェル
『DNS エナジー ジェル』は、41gと少量なのに、134kcalのエネルギーが摂取できる補給食です。
下記は、今回紹介している補給食のエネルギー量を100gに換算したときの比較です。
- DNS エナジー ジェル（326kcal）
- マグオン エナジージェル（292kcal）
- ウィンゾーン エナジージェル（287kcal）
- チャレンジャー・パワーリキッド（282kcal）
- コーダ（ショッツ）エナジージェル（260kcal）
- ピットイン エナジージェル（246kcal）
- メダリスト エナジージェル（235〜237kcal）
ご覧のように、『DNS エナジー ジェル』が圧倒的にエネルギー量が多いことが分かります。
少量ということはお腹にかかる負担も小さいため、胃痛や吐き気といった症状になりづらい点がメリットです。
他には、パフォーマンスアップや疲労を軽減してくれる「カフェイン」や脚つり対策に期待できる「マグネシウム」も含まれています。
- 味
- ・ハニーレモン風味
- １本（41ｇ）あたり
- ・エネルギー：134kcal
・たんぱく質：4.5g
・脂質：0g
・炭水化物：28.9g
・食塩相当量：0.14g
・マグネシウム：50mg
・アルギニン：1,200mg
・シトルリン：1,200㎎
・カフェイン100mg
【レビュー】DNS エナジー ジェルの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
スポーツようかん
『スポーツようかん』は、バナナ1.5本分のエネルギー（113kcal）が手軽に摂取できる補給食です。
ゆっくり消化吸収される「パラチノース」が配合されているため、パフォーマンスを長続きさせることができます。
また、片手で開封できるため、走りながらでも手軽に食べられる便利補給食です。
お腹を満たしたい方におすすめです。
- １本（40ｇ）あたり
- ・エネルギー：113kcal
・たんぱく質：1.4g
・脂質：0.1g
・炭水化物：26.5g
・食塩相当量：0.14g
・カリウム：9mg
・マグネシウム：6mg
・カルシウム：13mg
・マルトデキストリン
・パラチノース
【レビュー】スポーツようかんの効果は？味や飲むタイミングをご紹介
塩熱サプリ
特に、夏場の脱水症を防ぐためのサプリメント。
手軽に塩分、電解質を補給でき、コンデション維持が期待できます。
大会によって、給水所は水のみ（スポーツドリンクなし）というところもありますので、自分で塩分サプリメントを準備しておくと良いでしょう。
まとめ
今回はフルマラソンにおすすめの補給食をご紹介しました。
改めて、おさらいです。
▼レース前におすすめの補給食
▼レース中におすすめの補給食
最後に、個人的おすすめの補給食をご紹介します。
- レース前（エネルギー摂取重視）
- ・アミノバイタル パーフェクトエネルギー
- レース前（パフォーマンスサポート重視）
- ・アミノバリュー サプリメントスタイル
- レース全体（飲みやすさ重視）
- ・メダリスト エナジージェル
・ウィンゾーン エナジージェル
・チャレンジャー・パワーリキッド - レース前半（エネルギー摂取）
- ・DNS エナジー ジェル
・マグオン エナジージェル
・ウィンゾーン エナジージェル - レース後半（脚がつりやすい人）
- ・マグオン エナジージェル
・DNS エナジー ジェル
・ウィンゾーン エナジージェル - レース後半（疲労回復効果）
- ・ピットイン エナジージェル
どれもおすすめの補給食なので、あとは実際飲んでみてお好みの補給食を探してみてください。
本日は以上です。
▼レース後おすすめ補給食まとめマラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れは下記をご覧ください。▼フルマラソン完走ロードマップ
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
