【初心者向け】夏のランニング服装ガイド！ウェアの選び方や快適に走るためのポイント

夏のランニングでは、服装選びがとても大切です。

気温や湿度が高い時期は、汗をかきやすく、体に熱がこもりやすくなります。

服装を間違えると、暑さで走りにくくなったり、汗でウェアが張りついたり、日焼けや脱水につながったりすることもあります。

結論からいうと、夏のランニングでは、吸汗速乾性・通気性・UVカット機能のあるウェアを選ぶのがおすすめです。

基本の服装は、吸汗速乾Tシャツ＋ハーフパンツ＋ランニングキャップです。

日差しが強い日は、サングラス・アームカバー・日焼け止めも組み合わせると、より快適に走りやすくなります。

この記事では、夏のランニングに適した服装、ウェア選びのポイント、おすすめアイテム、気温・時間帯別のコーディネート例を解説します。

夏のランニングの服装は何を着ればいい？

夏のランニングでは、汗をすばやく吸って乾きやすいTシャツに、通気性のよいハーフパンツを合わせるのが基本です。

初心者であれば、まずは以下の服装から揃えると走りやすいです。

暑いからといって、普段着の綿Tシャツで走るのはあまりおすすめしません。

綿素材は汗を吸うと乾きにくく、体に張りついて不快感が出やすいからです。

夏ランでは、ポリエステル素材など、汗をかいても乾きやすいランニングウェアを選びましょう。

夏場に適したランニングウェアの選び方

まず、ランニングウェアの選び方を見ていきます。

下記の機能が搭載されているものを選ぶと、快適にランニングできます。

吸汗速乾性

夏のランニングウェアでまず重視したいのが、吸汗速乾性です。

吸汗速乾性のあるウェアは、汗をすばやく吸収し、乾きやすいのが特徴です。

汗をかいてもウェアが重くなりにくく、体に張りつく不快感を軽減できます。

反対に、乾きにくい素材のウェアを着ると、汗でびしょびしょになり、走っている最中に不快感が出やすくなります。

夏ランでは、ポリエステル素材など、スポーツ用に作られた速乾性のあるウェアを選びましょう。

通気性

夏は、体に熱がこもらないようにすることも大切です。

通気性のよいウェアであれば、衣服内の熱や蒸れを逃がしやすくなります。

メッシュ加工があるものや、風が通りやすい薄手のウェアを選ぶと快適です。

特に、気温が高い日や湿度が高い日は、ウェアの中に熱がこもりやすくなります。

夏ランでは、ピタッとしすぎるウェアよりも、ほどよくゆとりのあるウェアの方が涼しく感じる場合もあります。

UVカット

紫外線を防ぎたい方は、UVカット機能が搭載されたものがおすすめです。

紫外線の強さは時刻や季節、天候によって変わり、1日のうちで正午ごろ、季節では6〜8月が最も紫外線が強くなります。

下記が、つくばで観測した、紫外線の強さを表すグラフです。

ご覧のように、6〜8月は11〜12時で「紫外線が非常に強い」、9〜10時でも「紫外線が強い」を指しています。

紫外線を浴び続けると肌が黒くなったり、シミやしわ、皮膚の腫瘍（皮膚がん）などといった傷害に発展します。

そのため、UVカット機能が搭載されたものの中でも、より紫外線を遮断するものを選びましょう。

UVカット率は100%が最大で、数値が高いほど紫外線を防ぐ効果が高いです。

下記の表記であれば、UVカット99.9％以上の機能を搭載していることになります。

なるべく、100%に近い数値のアイテムを選びましょう。

↓ 下記のように表記されているものを選びましょう。

関連記事：【レビュー】ザムスト アームスリーブ COOL EDITIONの性能とは？夏の暑さ・日焼け対策におすすめのアイテムです

関連記事：ランニングの日焼け対策はどうする？夏ランで焼けないための紫外線対策を解説

リフレクター

1日の中で最も気温が高い時間帯は13〜15時ごろです。

下記は、気象庁による、東京 2022年7月20日の1時間ごとの気温の推移ですが、この日は15時が最も気温が高いです。

逆に、早朝（5〜6時）や夜間（21時以降）といった時間帯は、比較的、涼しい時間帯です。

そのため、夏場は早朝や夜間の気温が低い時間帯にランニングする人も多いでしょう。

早朝や夜間にランニングする方は、リフレクター（再帰反射）が搭載されたものを選びましょう。

暗闇の中では視界が悪く、自転車や自動車と接触事故を起こす可能性があります。

（リフレクターが搭載されていれば、）走っているときに身体が動くので、街灯や車のライトに反射し、ドライバーに自分の居場所を伝えることができます。

防臭・抗菌

夏場は汗を多くかくため、ウェアのにおいが気になることもあります。

防臭・抗菌機能のあるウェアであれば、汗によるにおいを抑えやすくなります。

特に、通勤前後に走る方や、長時間走る方、汗のにおいが気になりやすい方は、防臭・抗菌機能もチェックしておくとよいでしょう。

接触冷感・持続冷感

暑さが気になる方は、接触冷感や持続冷感のあるウェアもおすすめです。

夏専用の機能ではありますが、暑い時期に走る方にとっては快適さを高めやすいポイントです。

ただし、冷感機能があっても猛暑日のランニングは負担が大きくなります。

ウェアだけに頼らず、走る時間帯や距離も調整しましょう。

カラー

夏場はランニングウェアの色選びも重要です。

一般的に、暗い色は日光を吸収しやすく、明るい色は日光を反射しやすいという物理的特性があります。

これは、暗い色のウェアを着用することで、体温を上昇させる可能性があることを意味します。

逆に、明るい色のウェアを着用することで、体温の上昇を抑えることができます。

実際、一ノ瀬 俊明氏の「最小スケール気候変動適応策としての被服色彩選択効果について」という、色の異なる同素材のポロシャツ9枚を屋外に並べ、表面温度の変化を比較する実験結果がありました。

「緑色」や「黒色」が最も温度が上がりやすく、「白色」と「黄色」が最も温度が上がりにくい結果となりました。

そのため、夏場は「白色」と「黄色」のウェアを選び、暑さを和らげると良いでしょう。

夏ランにおすすめの服装・アイテム

ここからは、夏のランニングにおすすめのアイテムを紹介します。

すべてを一度に揃える必要はありません。

まずは、Tシャツ・ハーフパンツ・キャップ・ソックスから用意し、必要に応じてサングラスやアームカバーを追加するとよいでしょう。

半袖シャツ

半袖Tシャツは、夏ランの基本アイテムです。

トレーニングでも大会でも使いやすく、初心者が最初に揃えやすいウェアです。

選ぶときは、吸汗速乾性と通気性を重視しましょう。

汗をかいても乾きやすい素材であれば、暑い日でも不快感を抑えやすくなります。

ただし、真夏日や猛暑日は、袖があることで肩まわりに熱がこもると感じる場合もあります。

暑さが気になる方は、より通気性のよいタイプを選ぶとよいでしょう。

関連記事：フルマラソンの練習におすすめのランニング用半袖シャツ5選

タンクトップ

タンクトップは、半袖Tシャツよりも肩まわりが涼しく、腕振りがしやすいアイテムです。

暑い日に走る方や、レースで軽さを重視したい方に向いています。

一方で、肌の露出が増えるため、日焼け対策は必要です。

肩や腕が焼けやすくなるため、日焼け止めやアームカバーを併用しましょう。

「涼しさを優先したい」「腕振りをしやすくしたい」という方には、タンクトップも選択肢になります。

ベースレイヤー

ベースレイヤーは、肌に直接触れるインナーのことです。

汗を吸い上げて外側のウェアへ移動させることで、汗による不快感を軽減しやすくなります。

夏にベースレイヤーを着ると暑そうに感じるかもしれませんが、長時間走る場合や汗冷えが気になる場合には役立つことがあります。

特に、20〜30km走やフルマラソンなど、長時間走る場面では、汗によるウェアの張りつきや不快感を抑えやすくなります。

関連記事：ランニング用ベースレイヤー完全ガイド！冬・マラソンの汗冷え対策とおすすめ

ハーフパンツ

ハーフパンツは、夏ランで使いやすい定番アイテムです。

初心者でも取り入れやすく、Tシャツと合わせるだけで走りやすい服装になります。

選ぶときは、丈の長さと収納力を確認しましょう。

丈の長さは、「ハーフ丈（股下15cm〜）」と「ショート丈（股下〜14.9cm）」の2タイプあります。

ハーフ丈は、太ももがほとんど隠れる丈感で、肌の露出（太もも周辺）をなるべく抑えたい方におすすめです。

ショート丈は太ももが半分以上露出している丈感で、スピードを出して走る方、レース時に着用するパンツを探している方におすすめです。

また、ウエストポーチやバックパックを持って走りたくない方はポケットの数が多い（収納力がある）ものを選びましょう。

最近のハーフパンツは収納力があるアイテムも多く、身軽な格好で走れるので便利な機能です。

関連記事：ランニング用ハーフパンツ(ショーツ)おすすめ5選！フルマラソン時に着用したいアイテムの選び方は？

ハーフタイツ

ハーフタイツは、体にフィットするタイプのランニングパンツです。

太ももやお尻まわりに適度なフィット感があり、脚のブレを抑えたい方に向いています。

また、ポケット付きのハーフタイツであれば、スマホや補給食を収納しやすく、荷物を持たずに走りたい方にも便利です。

見た目が少し本格的に感じるかもしれませんが、慣れると走りやすさを感じやすいアイテムです。

関連記事：ランニングにおすすめのハーフタイツ4選｜着用する効果と選ぶ際のポイントを解説

キャップ

夏ランでは、キャップも用意しておきたいアイテムです。

キャップをかぶることで、顔や頭部への直射日光を防ぎやすくなります。

日焼け対策だけでなく、眩しさ対策や暑さ対策としても役立ちます。

ランニングキャップを選ぶときは、軽量・通気性・速乾性のあるものがおすすめです。

日差しが強い時間帯に走る方は、ツバがあるキャップを取り入れましょう。

関連記事：【2026年版】ランニングキャップおすすめ4選！効果・選び方まで徹底解説

ソックス

夏は足元も蒸れやすいため、ランニング用ソックスを選ぶことも大切です。

普段履きの靴下で走ると、汗で蒸れたり、シューズ内で足がズレたりして、マメや水ぶくれにつながる場合があります。

ランニング用ソックスは、通気性・吸汗速乾性・フィット感に優れたものが多く、長時間走るときにも役立ちます。

夏ランでは、足元の蒸れ対策としても、ランニング用ソックスを用意しておくと安心です。

関連記事：マラソン用ランニングソックス最強おすすめ7選｜フルマラソン向け靴下の選び方と効果

サングラス

サングラスは、夏のランニングで眩しさを抑えたい方におすすめです。

日差しが強い日は、眩しさで目が疲れやすくなります。

サングラスを使うことで、視界を確保しやすくなり、目の紫外線対策にも役立ちます。

ランニング用サングラスを選ぶときは、軽くてズレにくいものを選びましょう。

汗をかいてもフィットしやすいものなら、走っている最中も気になりにくいです。

関連記事：ランニングにおすすめのサングラス10選｜着用するメリットと選ぶ際のポイント

アームカバー

アームカバーは、腕の日焼け対策に便利です。

半袖Tシャツで走ると腕が日焼けしやすくなりますが、アームカバーを使えば肌を直接紫外線にさらしにくくなります。

夏用のアームカバーは、UVカット機能や接触冷感機能のあるものもあります。

日焼け止めの塗り直しが面倒な方や、腕の日焼け跡を残したくない方におすすめです。

関連記事：ランニング アームカバーおすすめ6選！フルマラソンで失敗しないアームスリーブの選び方

カーフスリーブ(ふくらはぎサポーター)

カーフスリーブは、ふくらはぎを覆うアイテムです。

日焼け対策として使えるだけでなく、ふくらはぎのサポートを目的に使う方もいます。

ハーフパンツで走ると、ふくらはぎが日焼けしやすいため、脚の日焼け対策をしたい方にも向いています。

ロングタイツほど覆いたくないけれど、ふくらはぎを守りたい方は、カーフスリーブも選択肢になります。

「ハーフパンツ」や「ハーフタイツ」とセットで着用するのが一般的です。

関連記事：ランニングにおすすめのカーフスリーブ(ゲイター)6選｜着用する効果や選び方は？

気温・時間帯別｜夏ランのおすすめコーデ

朝ランの服装

朝ランでは、吸汗速乾Tシャツにハーフパンツ、キャップを合わせるのが基本です。

朝でも夏はすぐに気温が上がるため、涼しい素材のウェアを選びましょう。

日差しがある時間帯に走る場合は、日焼け止めやサングラスもあると安心です。

おすすめの服装は以下です。

日中ランの服装

日中のランニングは、暑さと紫外線の負担が大きくなります。

基本的には、真夏の日中ランは避けた方が安全です。

どうしても日中に走る場合は、短時間にして、UVカット機能のあるウェアやキャップ、サングラス、アームカバーを活用しましょう。

おすすめの服装は以下です。

暑さが厳しい日は、無理に走らず、ウォーキングや室内トレーニングに切り替える判断も大切です。

夜ランの服装

夜ランは、日差しや暑さを避けやすい一方で、安全対策が必要です。

暗い時間帯は、車や自転車、歩行者から見えにくくなります。

夜に走る場合は、明るい色のウェアやリフレクター付きのアイテムを選びましょう。

ランニングライトや反射材もあると安心です。

おすすめの服装は以下です。

30℃以上の日の服装

30℃を超える日は、服装だけで暑さを完全に防ぐことは難しくなります。

通気性のよいTシャツや短めのパンツ、キャップ、冷感グッズなどを活用しつつ、ペースを落として短時間で切り上げることも大切です。

おすすめの服装は以下です。

暑さが厳しい日は、走ることよりも安全を優先しましょう。

夏のランニングで避けたい服装

綿のTシャツ

綿のTシャツは汗を吸いやすい一方で、乾きにくいのが難点です。

汗を吸ったまま重くなり、体に張りつくことで不快感が出やすくなります。

夏のランニングでは、ポリエステル素材などの吸汗速乾ウェアを選びましょう。

黒いウェアばかりのコーデ

黒や濃い色のウェアは、日差しを吸収しやすく、暑く感じやすい場合があります。

夏の日中に走る場合は、白・グレー・黄色など明るい色のウェアを選ぶのがおすすめです。

明るい色は視認性も高く、早朝や夕方のランニングにも向いています。

普段履きの靴下

普段履きの靴下は、ランニング中に蒸れたり、シューズ内でズレたりしやすい場合があります。

足が蒸れると、マメや水ぶくれにつながることもあります。

夏ランでは、通気性やフィット感のあるランニング用ソックスを選びましょう。

日焼け対策なしのタンクトップ

タンクトップは涼しく走りやすい一方で、肩や腕が日焼けしやすくなります。

日焼け対策をせずに長時間走ると、肌への負担が大きくなります。

タンクトップで走る場合は、日焼け止めやアームカバーを併用しましょう。

夏ランの服装と一緒に準備したい暑さ対策

夏のランニングでは、服装だけでなく、暑さ対策グッズもあわせて準備しておくと安心です。

特に、長時間走る場合や日差しが強い日に走る場合は、以下のようなアイテムを用意しておきましょう。

夏ランでは、水分補給と塩分補給も欠かせません。

汗を大量にかく時期は、走る前・走っている途中・走った後にこまめに水分を摂りましょう。

関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？

関連記事：暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ13選

まとめ

今回は、夏のランニングにおすすめの服装や、ウェア選びのポイントについて解説しました。

夏ランでは、吸汗速乾性・通気性・UVカット機能のあるウェアを選ぶことが大切です。

基本の服装は、吸汗速乾Tシャツとハーフパンツです。

日差しが強い日は、キャップ・サングラス・アームカバー・日焼け止めも組み合わせましょう。

また、早朝や夜に走る場合は、リフレクター付きウェアやライトなど、安全対策も必要です。

夏のランニングは、暑さ・日焼け・脱水に注意しながら、無理のない服装で快適に走りましょう。

本日は以上です。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

フルマラソン完走を目指す方におすすめ！

サプリメント「カツサプ」

カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。

主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。

>> レビュー記事はこちら

公式ページで購入！

Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。