夏でもランニングを継続するコツ【暑い時期のトレーニングのポイントとは？】
yusuke saito
31らん(さいらん)
雨の日にランニングするメリットは？おすすめのアイテムやコースを紹介
yusuke saito
悩んでいる人
雨の日にランニングするメリットは？快適に走るためのグッズは？
そんな疑問にお答えします。
「朝起きて雨が降っていると、走ろうと思っていたモチベーションが一気に下がりますよね」
また、雨が止んだら走ろうと計画すると、1日の予定もなかなか決まらず、結局「今日は走らなくていいや」となってしまいます。
特に、梅雨の時期は連日雨で、下手したら1週間走れないってこともあり得ます。
そうなると、せっかく習慣づいてきたランニングも、いつしか全く走らなくなるかもしれません。
そんな今回は、雨の日でも気分が下がらず、快適に走るためのポイントをご紹介します。
雨の日に走るメリットやおすすめのアイテムなど、役立つ情報をお伝えします。
- この記事を読めば分かること
- ・雨の日のランニングのメリット
・雨の日のランニングのデメリット
・おすすめのランニングコース
・おすすめのトレーニングメニュー
・雨の日の便利アイテム
雨の日のランニングのメリット
まずはじめに、雨の日にランニングをするメリットです。
[メリット1]大会に向けた練習になる
雨の日のランニングは、レース本番に向けた予行練習になります。
マラソン大会は、基本的に雨天決行です。
下記は、東京マラソンの大会中止決定の基準です。
①新型コロナウイルスの感染拡大により、大会開催１カ月前以降に緊急事態宣言が発せられている場合や自治体からの開催自粛要請が発せられている場合には、大会は中止となります。
②上記以外にも、自然災害の発生等により、安全な大会運営が困難となった場合には、大会は中止となります。
「東京マラソン2021大会要項」より引用
上記のように、自然災害（台風や地震）の発生等、人の命に直結する天候以外は行われます。
普段のトレーニングから雨に慣れておくことで、万が一雨のレースになったときでも柔軟に対応できるでしょう。
[メリット2]夏は涼しく、花粉症に優しい
2つ目は、季節的なメリットです。
夏場は30度を超える日が続き、朝でも暑いです。
そんな夏場に雨が降れば、涼しさの中、快適に走ることができます。
また、花粉症の人は2〜4月の間、走ることが辛い時期です。
でも雨が降ることで、花粉の飛散量が減るため、恵みの雨となるでしょう。
雨の日のランニングのデメリット
続いて、雨の日にランニングをするデメリットです。
[デメリット1]地面が滑りやすい
雨の日は地面が濡れているため、滑りやすいです。
マンホールや道路の白線、タイルなどは特に滑りやすいので、走る際は注意が必要です。
そんな雨の日におすすめなのは、濡れた地面でも滑りにくいグリップのよいシューズです。
ただでさえ視界が悪いのに、マンホールやタイルを避けようと下を向きながら走っていると、大変危険です。
また、防水シューズは水の侵入を防ぐので、快適な履き心地が実現します。
そういった意味で、雨に強いシューズ※を履くと、安全に走行ができるでしょう。
※このあと解説します。
[デメリット2]低体温症になる危険がある
雨により服が濡れると、体温が低下していきます。
また、雨の日は気温も低いため、低体温症には注意しましょう。
対策としては、水や風を通さない防寒ウェアを着る※などして、雨を内部に通さないことがポイントです。
※このあと解説します。
[デメリット3]これまで積み上げてきたものがチャラになる
これまでコツコツと積み上げてきた走行距離が、”雨”という理由で積み上がらなければ、気持ち的にもマイナスでしょう。
特に、梅雨の時期は1〜2日どころか、1週間連続して雨が降り続けることも考えられます。
仮に、1週間走るのを辞めてしまえば、
- 筋力や走力の低下
- モチベーションの低下
- 運動することで得られていた充実感の欠乏
などに繋がります。
なので、雨の日は、筋トレの時間を長めにしたり、傘をさしながらウォーキングしたりと、雨の日用のトレーニングに切り替えると良いでしょう。
おすすめのランニングコース
続いて、おすすめのランニングコースの紹介です。
雨の日のランニングは視界が悪いため、傘を持った歩行者や車の少ない場所で行います。
また、体温の低下を防ぐため、信号など止まらない場所で行いましょう。
下記がおすすめの場所です。
- おすすめのランニングコース
- ・高速道路や鉄道の高架下
・木の多い公園
高速道路や鉄道の高架下
高速道路や鉄道の高架下は雨に濡れず、ランニングができます。
長い距離は難しいので、短い距離を折り返す形で何度も往復しましょう。
また、何度も何度も往復することで、同時にメンタルも鍛えられます。
木の多い公園
木の多い公園であれば、比較的濡れることなくランニングができます。
公園の場合、周回コースの場合が多いため、1周ごとにペースを確認できるメリットがあります。
おすすめのトレーニングメニュー
雨の日は、身体が冷えてしまうので、止まらずに終えられるメニューにします。
また、トレーニング時間は、10km、または60分を目安に、短時間で切り上げましょう。
なので、LSDや20〜30kmの距離走も風邪をひくリスクがあるので避けましょう。
【メニュー1】ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法です。
例) 「時間」で区切る場合
| 時間 | 15分 | 15分 | 15分 | 15分 |
| ペース | 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計60分を、時間ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法です。
例) 「距離」で区切る場合
| 距離 | 3キロ | 3キロ | 2キロ | 2キロ |
| ペース | 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計10キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法です。
前半は雨の中の環境に慣れつつ、後半に行くにつれて徐々にペースを上げていく形でトレーニングすると良いでしょう。
>> ビルドアップ走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ6まで
【メニュー2】変化走
変化走とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法です。
速いペース（5:00/km）
⇩
遅いペース（5:30/km）
⇩
速いペース（5:00/km）
速いペースはフルマラソン想定ペースより5〜10秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。
- サブ3.5（3時間30分以内）目標の場合
- サブ3.5のレースペースは4:58/kmです。なので、速いペースは5:03/km〜5:08/km。遅いペースは5:28/km〜5:58/kmで設定しましょう。
ペース表は、こちらをご覧ください。
ペースに波を持たせることで身体を温めることができ、なお遅いペースがあることで最後までしっかり走り切ることができます。
>> ウェーブ走（変化走）の効果や設定ペースは？サブ3〜サブ6のペース設定について
雨の日の便利アイテム
それでは、最後に雨の日の便利アイテムをご紹介します。
- 雨の日便利アイテム
- ・ランニングシューズ
・ランニングウェア
・ランニングキャップ
・ワセリン
・フリーザーバッグ
・シューズ乾燥機
[アイテム1]ランニングシューズ
地面が濡れて滑りやすいので、グリップのよいシューズを履きましょう。
また、シューズや靴下が濡れる感覚が苦手な方は、防水性能の高いシューズがおすすめです。
通常のシューズより（物理的に）重さはありますが、水たまりに足を入れても染み込みにくく、長時間のランニングも快適です。
詳しくは、雨の日におすすめの防水性能が高いランニングシューズ6選で解説しています。
[アイテム2]ランニングウェア
長時間の雨を防いでくれる防水性・撥水性に優れたウェアがおすすめです。
下記が、おすすめのコーディネートです。
- 暑い時期
- 半袖Tシャツ
+
薄手のレインジャケット
+
ハーフパンツ
+
防水ソックス - 寒い時期
- 長袖Tシャツ
+
厚手のレインジャケット
+
ロングタイツ
+
レインパンツ
+
手袋
+
防水ソックス
また、運転者や歩行者からも見やすいよう、明るいカラーのものを選ぶと事故に巻き込まれません。
詳細は、雨の日におすすめのランニングウェア・ギア14選で解説しています。
[アイテム3]ランニングキャップ
ランニングキャップを被ることで、雨や風から目を守ります。
長時間、雨に当たり続けると集中力が欠けてしまうため、効果大です。
機能としては、防水・撥水加工されているものを選びましょう。
撥水加工されているものは水を弾くため、キャップに水が染み込みにくく、重くなりません。
詳しくは、ランニングにおすすめのキャップ9選｜着用する効果や選び方は？で解説しています。
[アイテム4]ワセリン
ワセリンは身体全体に塗ることで、体温の低下を抑えてくれる効果があります。
また、ウェアと皮膚が擦れることで起こる炎症も防いでくれるので、雨の日に限らず使えるアイテムです。
[アイテム5]フリーザーバッグ
食品の保存に使用するフリーザーバッグですが、スマホ入れとして活躍します。
フリーザーバッグは密閉性が高く、水の侵入を防ぎます。
なので、大量の雨で壊れる可能性のあるスマホや濡れたくないお札などを収納する際に活躍します。
[アイテム6]シューズ乾燥機
水で濡れたシューズを乾かすのは時間がかかり、大変ですよね。
そんなときにおすすめなのが、シューズ乾燥機です。
次の日も走りたいとなっても乾いていなければ、気持ちも冷めてしまいます。
昔ながらの新聞紙を入れて自然乾燥でも良いですが、完全に乾くまで時間がかかるので、一気に乾かしたいときにおすすめです。
まとめ
今日は、雨の日のトレーニングについてご紹介しました。
改めて、雨の日に走る最大のメリットは「フルマラソンの予行練習になる」ことです。
雨の日のレースでも身体のトラブルなく完走するためには、事前に雨の中走っておく必要があります。
また、雨の日でも快適に走るためのおすすめアイテムを紹介しました。
- 雨の日便利アイテム
- ・ランニングシューズ
・ランニングウェア
・ランニングキャップ
・ワセリン
・フリーザーバッグ
・シューズ乾燥機
ぜひ、紹介したアイテムを持って、雨の日のトレーニングを楽しんで下さい。
本日は以上です。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
