雨の日でもランニングを楽しむ！ランニング初心者のためのガイドブック
雨の日でもランニングするためのポイントを教えてください。
そんな疑問にお答えします。
「朝起きて雨が降っていると、走ろうと思っていたモチベーションが一気に下がりますよね」
雨で服が濡れたり、地面が滑りやすかったりと、いいイメージがないのが”雨”です。
ですが、雨の日もデメリットばかりではなく、自分のリズムで走れたり、熱中症を防いだり、花粉の症状を和らげたりとメリットも数多くあります。
そこで今回は、雨の日でもランニングを楽しむためのポイントを紹介します。
雨の日に走るメリットやおすすめのアイテム、ランニング前後にやることなど、役立つ情報をお伝えします。
雨の日にランニングをするメリット
まずはじめに、雨の日にランニングをするメリットです。
[メリット1] 熱中症や脱水症状を防ぐ
雨の日のランニングは「熱中症」や「脱水症状」を防ぐことができます。
人間の身体は運動をすると、体温が上がります。
ですが、雨が降ることで「雨粒が皮膚に触れる」、「太陽が雲に隠れ、気温が低い」など、晴れの日より体温の上昇を抑える役割を果たします。
これにより、熱中症のリスクが低減します。
また、夏の暑い日にランニングをすると、大量の汗により、脱水症状を引き起こす可能性があります。
そもそも、「汗をかく」という行為は体温を下げようとすることで起こる自然現象です。
雨の日であれば、太陽が照りつける暑い日に比べ、体温が上昇しにくいため、過度な発汗を防げます。
結果、脱水症状を防ぐことができます。
[メリット2] 自分のリズムで走ることができる
雨の日は外を出歩く人が減り、歩道は比較的静かです。
この静けさの中でランニングできるため、普段は気づかないような”足音”や”息遣い”に気づき、（その音をもとに、）自分のリズムで走ることができます。
人が多いと、かき分けるように進む必要があり、一定の歩幅（自分のリズム）で走れません。
また、目の前にランナーがいると
「ペースを上げて、抜かそうか」
「抜かさない程度のペースで走ろうか」
など考えることが増え、余計に疲れてしまいます。
雨の日のランニングは、静かな空間で走れるため、集中して走りたいときに最適です。
[メリット3] スキルが向上する
雨の日は地面が滑りやすかったり、視界が悪かったりするため、晴れの日より注意深く走る必要があります。
例えば、滑らないように、一歩一歩を確実に地面を踏み込むことが重要です。
また、周囲が暗く、雨粒が目の中に入るなど視界が悪くなりやすいため、歩行者や自転車、自動車など周囲の状況をより意識して走る必要があります。
これらは、晴れの日では身に付けることが難しいスキルです。
レースの予行練習にもなる
マラソン大会は、基本的に雨天決行です。
普段のトレーニングから雨に慣れておくことで、万が一、雨のレースになったときでも柔軟に対応できるでしょう。
[メリット4] 花粉の症状を抑えられる
雨が降ると花粉が地上に落ちるため、晴れている日に比べ飛散量が少なく、花粉の症状を抑えられます。
スギ・ヒノキは2〜3月の間、飛散量が増加するため、花粉症の方にとっては、恵みの雨になるでしょう。
関連記事：花粉症ランナーのための花粉対策5選！ランニングにおすすめの花粉グッズとは
ランニング前のポイント
続いて、ランニング前のポイントについて見ていきます。
- 体調チェックを行う
- 天気予報を確認する
- 雨の日に最適なアイテムを着用する
[ポイント1] 体調チェックを行う
雨の日は”風邪をひく”可能性があるため、体調が優れているときに行いましょう。
雨粒が顔や腕など皮膚に触れ続けるため、体温が低下しやすく、これが風邪を引く原因になる可能性があります。
そのため、雨を通さないウェアを選んだり、体温が下がらないよう厚手のウェアを選ぶなど適切な服装選びが重要です。
また、ランニング後、すぐに濡れた服を脱ぎ、シャワーを浴びたり、乾いた服に着替えることができる環境を整えましょう。
ランニング前に自身の体調をチェックし、万全な状態でのみ、走るようにしましょう。
[ポイント2] 天気予報を確認する
雨が降りそう、もしくはすでに降っている場合でもランニングをする前は天気予報（雨雲レーダー）を確認しましょう。
天気予報では「気温」、「雨の量や強さ」、「風速」、「何時ごろ雨が降るのか」を確認できるため、ランニングする時間帯を決める際に活躍します。
わたしの場合は『Yahoo!天気』の雨雲レーダーで「何分後に雨が降り始めるか」をチェックし、雨が振らないタイミングで走っています。
雨が強くて気温が低い日であれば「防水ジャケット」が必要ですし、小雨で気温が高い日であれば「半袖シャツ」、もしくは「長袖シャツ」のみで十分な場合もあります。
ランニングに適した時間帯や、どのようなウェアを着ればよいか事前に判断する際に天気予報が活躍するでしょう。
[ポイント3] 雨の日に最適なアイテムを着用する
雨の日に適したアイテムを着用して、ランニングしましょう。
下記が、おすすめのアイテムです。
- シューズ
- ウェア
- キャップ
- ソックス
- ワセリン
- フリーザーバッグ
シューズ
ランニングシューズを選ぶ際は、「滑り止め性能」「防水性能」の高いものを選びましょう。
マンホールや横断歩道などの白線、タイルの上は滑りやすいです。
アウトソールに滑り止めが付いていると、スリップを防ぎ、ケガを防ぎます。
また、防水性の高いシューズは、足元の濡れや寒さを防ぐ役割を果たします。
各ブランド「GORE-TEX」などの防水素材を使用したシューズを販売しており、それらを選ぶことで雨の日のトレーニングでも安心して走行することが可能です。
「怪我のリスクを減らす」「足元を快適にする」意味でも、「滑り止め性能」「防水性能」を備えたシューズを選びましょう。
関連記事：雨の日でもランニングが楽しめる防水シューズ4選！シューズの選び方とお手入れ方法
ウェア
ランニングウェアを選ぶ際は、「防水性」「透湿性」の高いもの、「動きやすさ」を重視して選びましょう。
「防水性」とは生地の裏側まで水を通さない機能のことで、水の漏れや浸透を完全に防ぎ、強い雨でも水を通しません。
「防水性」と似た機能で、「はっ水性」もありますが、「はっ水性」とは生地表面を水が転がり落ちるような作用で、水をはじく機能のことです。
基本的に”少量の水をはじく”機能で、水量が多い場合には生地に水が染み込むこともあるため、完全に防ぎたい場合は「防水性」のあるウェアを選びましょう。
防水性・・・強い雨でも、ウェア内に水を通さない
はっ水性・・・少量の水をはじく程度で、強い雨だと、ウェア内に水が侵入する可能性がある
また、「防水性」と合わせて「透湿性」も考慮しましょう。
「透湿性」とは内側から外側へ湿気（汗）を逃がす機能で、ムレによる不快感を軽減します。
防水性と透湿性のバランスが良いと、外からの雨をシャットアウトし、内側から汗を外に逃してくれるため、雨の日も快適な着用感を実現してくれます。
透湿性・・・ウェア内の湿気（汗）を外へ逃がす機能で、ムレによる不快感を軽減できる
さらに、ランニングウェアを販売しているナイキやアディダスなどのブランドでは、ランニングに特化したウェアを販売しているため、腕振りや膝を曲げる動作などの「動きやすさ」は考慮されています。
購入する際は、ランニングコーナーのアイテムから選ぶと失敗しないでしょう。
関連記事：雨の日におすすめのランニングウェア・ギア11選！雨の日に走るメリットは？
キャップ
キャップを被ることで、（つばが）雨や風から目を守り、視界をクリアに保つ役割を果たします。
長時間、雨粒が目に当たり続けると集中力が欠けてしまうため、効果大です。
また、髪の毛が長い人は、髪の毛をまとめたり、髪の毛から水滴が落ちるのを防ぐ効果もあります。
関連記事：ランニングにおすすめのキャップ12選｜着用する効果や選び方は？
ソックス
「吸湿性」や「速乾性」に優れたソックスを着用することで、足の不快感を軽減できます。
最近では、吸湿性に優れた「メリノウール」や「紙の糸」を使用したアイテムも出ているため、不快なベタつきやムレを軽減し、ドライな履き心地が味わえます。
また、ソックスが濡れる（ムレる）ことで、皮膚がふやけ、走行中に指先が擦れることでマメができやすくなります。
「五本指のソックス」は指がそれぞれ独立しているため、擦れを防ぎ、同時に、マメができるのを防ぐため、雨の日におすすめです。
関連記事：ランニングソックスおすすめ10選｜フルマラソン時に着用する効果と選ぶ際のポイントを解説
ワセリン
ワセリンには「皮膚とウェアとの擦れ」や「汗の生成を抑える」効果があります。
雨の日はウェアが濡れることで皮膚に張り付きやすく、”擦れ”を起こす可能性が高まります。
そのため、脇や股などにワセリンを塗ることで、摩擦による皮膚の擦れを防ぎ、痛みを軽減できます。
（ランニング前に）摩擦が起きやすい箇所にワセリンを塗り、擦れ予防しましょう。
フリーザーバッグ
食品の保存に使用するフリーザーバッグですが、スマホ入れとして活躍します。
フリーザーバッグは密閉性が高く、水の侵入を防ぎます。
なので、大量の雨で壊れる可能性のあるスマホや濡れたくないお札などを収納する際に活躍します。
ランニング中のポイント
続いて、ランニング中のポイントについて見ていきます。
- トレーニングメニュー例
- ランニングコースの選び方
- 安全を確保する
- 息苦しさを感じたらペースを落とす
[ポイント1] トレーニングメニュー例
雨の日は身体が冷えやすいので、止まらずに終えられるメニューにします。
走る時間は、体力に応じて5〜10km、または30〜60分を目安に、心拍数が上がり過ぎないゆっくりなペースで、短時間で切り上げましょう。
同じペースで終始、走るのが飽きてくる方は、下記のようにペースが変化するトレーニングがおすすめです。
- ビルドアップ走
- ウェーブ走
メニュー1： ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法です。
例) 「時間」で区切る場合
| 時間 | 15分 | 15分 | 15分 | 15分 |
| ペース | 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計60分を、時間ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法です。
例) 「距離」で区切る場合
| 距離 | 3キロ | 3キロ | 2キロ | 2キロ |
| ペース | 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計10キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法です。
前半は雨の中の環境に慣れつつ、後半に行くにつれて徐々にペースを上げていく形でトレーニングすると良いでしょう。
関連記事：ビルドアップ走の効果と設定ペースは？フルマラソン完走を目指すランナー向け実践ガイド
メニュー2： 変化走
ウェーブ走とは、設定距離に応じて、速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。
速いペース（5:00/km）
⇩
遅いペース（5:30/km）
⇩
速いペース（5:00/km）
速いペースはフルマラソン想定ペースより5〜10秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。
ペース表は、こちらをご覧ください。
ペースに波を持たせることで身体を温めることができ、なお遅いペースがあることで最後までしっかり走り切ることができます。
関連記事：ウェーブ走（変化走）の効果や設定ペースは？サブ3〜サブ6のペース設定について
[ポイント2] ランニングコースの選び方
雨の日は視界が悪いため、接触事故を防ぐ意味でも、通行量（傘を持った歩行者）や交通量（車やバイク）の少ない道、かつ体温の低下を防ぐため、信号など止まらない道で行いましょう。
また、転倒リスクを最小限に抑えるため、水たまりや滑りやすい路面は避けるルートが最適です。
下記が雨の日におすすめの条件です。
- 通行量・交通量の少ない場所
- ノンストップで走れる場所
- 見通しの良い場所
- 滑りにくい路面
これらに当てはまる場所として、下記が挙げられます。
- 高速道路や鉄道の高架下
- 木の多い公園
- 河川敷
高速道路や鉄道の高架下
高速道路や鉄道の高架下が屋根のような働きをし、雨を防ぎます。
地面は舗装されていることが多く、安全に走行することができます。
長い距離は難しいので、短い距離を折り返す形で何度も往復しましょう。
何度も何度も往復することで、同時にメンタルも鍛えられます。
木の多い公園
木々は雨滴をある程度ブロックしてくれるため、雨を防ぎます。
また、自動車や自転車の通行が少ないため、事故のリスクが少なく、安全な走行が可能です。
さらに、信号など止まる場所が少なく、立ち止まることなく走れるのが利点です。
ただ、地面が土の場合、泥はねでシューズが汚れる可能性がある点が欠点です。
河川敷
河川敷は周りに建物がなく、見通しの良い場所なので、安全にランニングできます。
また、アップダウンが少なく、平坦な場所が多いため、とても走りやすいです。
ただし、大雨の際は水位が急に上昇する可能性があり、危険な場所となる可能性があります。
天気予報を確認し、降水量が多い日は控えるようにしましょう。
[ポイント3] 安全を確保する
（前述の通り、）晴れの日より視界が悪くなりやすいため、黒や紺などの暗色よりも蛍光色や明るい色、リフレクター（反射材）が搭載されたウェアを着用すると、周りに自分の居場所を伝えることができ、安全に走行できます。
また、ドライバーもランナーを確認しづらい状況なので、信号を渡る際は、いつも以上に左右を確認し、車との接触事故に注意しましょう。
さらに、他のランナーや歩行者を追い越す際は、通行人との距離を十分に取ることも忘れてはいけません。
雨の日は視認性の高いウェアを着用したり、いつもより周囲を確認し、安全を確保した上で走りましょう。
[ポイント4] 息苦しさを感じたらペースを落とす
雨の日は湿度が高く、（晴れの日に比べて）体内に酸素が取り込みにくいです。
湿度が高いと空気中の水分量が増え、肺が酸素の取り込みと二酸化炭素の排出を効率的に行えず、息苦しさを感じやすくなります。
また、呼吸のしづらさは空気中の酸素濃度にも影響します。
雨の日は空気中の酸素濃度が若干低下する可能性があり、その影響で体内への酸素供給が減少し、息苦しさを感じやすくなります。
息苦しさを感じたら、ペースを落としたり、立ち止まって、深呼吸しましょう。
雨の日はいつもよりもペースを落とし、無理のない範囲で、ランニングを行うことが大切です。
ランニング後のポイント
続いて、ランニング後のポイントについて見ていきます。
- すぐにシャワーを浴びて、身体を温める
- ストレッチを行い、筋肉をケアする
- 水分補給を行う
- シューズを乾かす
- ランニンググッズのケアをする
[ポイント1] すぐにシャワーを浴びて、身体を温める
ランニング後は服が濡れており、そのまま着替えずにいると体温が下がり、風邪をひいてしまいます。
ランニング後はすぐに服を脱ぎ、シャワーを浴びて、冷えた身体を温めましょう。
すぐにシャワーを浴びれる環境でなければ、濡れた服を脱ぎ、乾いた服に着替えるだけでも風邪をひくリスクを低減できます。
また、必要に応じて、温かい飲み物を飲み、身体を温めましょう。
[ポイント2] ストレッチを行い、筋肉をケアする
雨の日に限らずですが、ランニング後はストレッチを行い、筋肉と関節のケアをしましょう。
雨の日は路面が滑りやすく、足元が不安定なため、いつもとは違った動きで走っている場合があります。
そのため、普段（のランニング）とは違う筋肉を使っていたり、滑らないように踏ん張ることでいつも以上に筋肉に負荷がかかっている場合もあります。
また、体温が下がることで筋肉が冷え、硬くなっていることもあるため、しっかりストレッチしましょう。
ストレッチする際は「ファイテン メタックスローション」のようなケアグッズを使うと、より痛みや疲労感の軽減できます。
関連記事：【実費レビュー】ランニング前後におすすめのファイテン メタックスローション！得られる効果や塗る箇所は？
[ポイント3] 水分補給を行う
雨の日は気温が下がる傾向にありますが、ランニング中は汗をかいています。
汗と共に水分と電解質が失われるため、水分補給をしっかり行いましょう。
水分は血流を改善し、必要な栄養素を筋肉へ運ぶ役割を果たすため、ランニング後の水分補給は、疲労回復するのに重要な行為です。
電解質が含まれる「スポーツドリンク」を飲み、水分補給することがおすすめします。
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
[ポイント4] シューズを乾かす
帰宅したら、シューズを乾かしましょう。
そのまま放置すると、”型崩れ”や臭いの原因となる”菌が繁殖”したりと、寿命が短くなります。
乾かす際は乾燥機やドライヤーを使わず、新聞紙を使って乾かしましょう。
なぜなら、シューズは熱に弱く、シューズの素材同士を繋ぎ止める接着剤が劣化し、変形したり、縮む可能性があるからです。
そのため、直射日光の中、外で乾かすのもNGです。
下記が乾かす際の手順です。
素早く、乾かしたい場合は、扇風機の風を当て続けると良いでしょう。
[ポイント5] ランニンググッズのケアをする
雨の日に使用するランニンググッズは洗濯後、「防水スプレー」を塗布し、防水性・はっ水性を維持しましょう。
ランニング後のケアが、アイテムの寿命を延ばし、より長い間、貢献してくれます。
まとめ
今日は、雨の日のトレーニングについてご紹介しました。
改めて、雨の日に走る最大のメリットは「フルマラソンの予行練習になる」ことです。
雨の日のレースでも身体のトラブルなく完走するためには、事前に雨の中走っておく必要があります。
また、雨の日でも快適に走るためのおすすめアイテムを紹介しました。
ぜひ、紹介したアイテムを持って、雨の日のトレーニングを楽しんで下さい。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
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