ビルドアップ走の効果と設定ペースは？フルマラソン完走を目指すランナー向け実践ガイド
yusuke saito
31らん(さいらん)
フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
yusuke saito
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フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？
こんな疑問にお答えします。
サブ5は、フルマラソンを5時間以内に完走することを指します。
このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。
しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。
サブ5達成するための基本情報
サブ5達成の割合
まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。
サブ5達成の割合（サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者）
- 男性：65.6%（194,431人 / 29万6,547人）
- 女性：46.8%（37,101人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
男性は全体の約66%、女性でも全体の約47%という、約半数の方が完走していることが分かります。
ちなみに、下記は男女別、全ランナーの中間タイムになります。
- 男性：4時間36分
- 女性：5時間5分
なので、初マラソンの方で目標タイムが決まっていない方は、サブ5を目標に設定しても良いのではないでしょうか。
サブ5達成に必要なペースは？
下記が、サブ5を達成するためのペース表です。
| 1km | 7分06秒 |
| 5km | 35分32秒 |
| 10km | 1時間11分05秒 |
| 15km | 1時間46分38秒 |
| 20km | 2時間22分11秒 |
| ハーフ(21.0975km) | 2時間29分59秒 |
| 25km | 2時間57分44秒 |
| 30km | 3時間33分17秒 |
| 35km | 4時間08分49秒 |
| 40km | 4時間44分22秒 |
| フル(42.195km) | 4時間59分59秒 |
イーブンペース（一定のペース）の場合、1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。
ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km6分55秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。
そのため、トレーニングでは6分55秒〜6分45秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。
サブ5達成のトレーニング方法
サブ5達成者の月間走行距離は？
続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
サブ5は、60〜80kmを目安に走るといいでしょう。
上記の目安を1週間で割ると、1週間に走る距離は15〜20kmとなります。
なので、平日、週末1回ずつ（週2回）、1回のランニングで5~10kmを目標に取り組みましょう。
トレーニングメニュー例
続いて、トレーニング例をご紹介します。
マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。
マラソンの練習時期
- 走り込み期（4ヶ月間）…脚つくり、スタミナ向上
- 実践期（4週間）…スピード持久力向上
- 調整期（4週間）…本番に向けて体調を整える
初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前（6ヶ月前）からトレーニングを行います。
その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。
続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。
最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。
では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。
走り込み期（4ヶ月間）
走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。
初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。
また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 30〜50分ジョグ |
| 水曜日 | 30〜50分ジョグ |
| 木曜日 | 動きづくりドリル |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 30〜50分ジョグ |
| 日曜日 | ハイキング（4時間）or マラニック（2〜3時間） |
| 月間走行距離 目安 | 100km |
ポイント
ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう！
ジョギング（持久力⤴）
ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。
更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。
人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。
現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。
関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー
実践期（4週間）
実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。
走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。
上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 5〜6kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 4〜6kmビルドアップ走 （7:00〜6:30/km） |
| 木曜日 | 5〜8kmジョグ （8:00〜7:30/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 90〜120分ジョグ （7:30〜7:00/km） |
| 日曜日 | 6〜10kmジョグ （7:30/km） |
ポイント
強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう
ビルドアップ走（スピード持久力⤴）
ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。
時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。
また、マラソンに必要な持久力（スタミナ）をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。
設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。
関連記事：ビルドアップ走の効果と設定ペースは？フルマラソン完走を目指すランナー向け実践ガイド
調整期（4週間）
大会まで残り1ヶ月。
調整期では、身体の調子を整える期間です。
疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。
練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。
それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。
なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 2〜3kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 2〜3kmビルドアップ走 （7:00〜6:30/km） |
| 木曜日 | 3〜4kmジョグ （8:00〜7:30/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 45〜60分ジョグ （7:30〜7:00/km） |
| 日曜日 | 3〜5kmジョグ （7:30/km） |
ポイント
「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう
トレーニングのポイント
サブ5のトレーニングのポイントは、走る癖をつけることです。
最低でも平日1回、週末1回の週2日は走りましょう。
ペースは気にせず、目標の時間いっぱいまで歩かず走り続けます。
次第に、70分、80分、90分と時間を伸ばすことができれば、完走に近づきます。
最終的に、レース本番1ヶ月までに2時間走れるようになると、なお良いです。
ポイント
最低でも平日1回、週末1回の週2回は走る
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？
サブ5おすすめのランニングシューズ
最後に、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。
GEL-KAYANO 30
安定性とクッション性に優れたGEL-KAYANOシリーズ30代目のシューズ。
内側に広がりを持たせたミッドソールの立体形状により、倒れ込みを抑制したり、内側に配置されたパーツが、着地のたびにアーチの位置を適切な位置へ促し、より効率的な走りをサポート。
また、ミッドソールには「FF BLAST PLUS ECO」クッショニングを搭載しており、やわらかなクッション感が味わえます。
さらに、前作（GEL-KAYANO 29）より約65%柔らかくなった、カカト部に採用された衝撃緩衝機能「PureGEL」テクノロジーにより、ソフトで快適な走りをサポートしています。
軽いランニングからフルマラソンまで活躍する、アシックスのアイコン的存在のシューズです。
関連記事：【実費レビュー】GEL-KAYANO 30の性能とは？30代目を迎えた安定性とクッション性に優れたシューズ
Fresh Foam X 1080 v12
Fresh Foamシリーズ最上位モデルであり、ニューバランスを代表するシューズ。
データに基づき、よりクッション性を感じられる「Fresh Foam X ミッドソール」は（膝を）屈曲しやすく、最上級のクッショニングを実現。
また、中足部にはブローンラバーを配置し、後足部の巻き上がりを大きく設計することで、着地から蹴り出しもスムーズに行えます。
さらに、3D解析を基にデザイン設計された通気性に優れた「HYPOKNITアッパー」が足にぴったりフィットし、長時間の着用を可能にしています。
これだけのクッショニング性能ながら、300gを切る重量と、トレーニングからレースまで幅広く活躍するアイテムです。
クリフトン 9
ホカを代表する一足、かつ初めてホカのシューズを履く人のエントリーモデル。
前作より高さを3ミリ増しながらも軽量化された今作は、クッション性と軽量性を両立した浮き上がるような走り心地を実現。
また、クッションと反発力のバランスが良い新フォームと、「メタロッカー」テクノロジーが今まで以上にスムーズな足の回転を促します。
さらに、足当たりの良いヒール形状や内側にタンのズレを防止するガセットを搭載するなど、長時間の着用でもストレスない履き心地を実現しています。
クッション性と軽量性を兼ね備えた、毎日のランニングやリカバリージョグに最適なシューズです。
ゴースト15
ブルックスが販売する、ブランドを代表、かつ不動の人気を誇るロングセラーモデル「ゴースト」シリーズ15代目となるシューズ。
前作に採用していた独自のクッション素材「DNA LOFT」から、配合のバランスはそのままに軽量かつソフトな履き心地を実現した「DNA LOFT v2」ミッドソールを新たに採用。
「DNA LOFT v2」ミッドソールと、クラッシュパッドのアウトソールが連動し、着地から蹴り出しまでスムーズな走り心地を実現。
また、快適性と包み込むような履き心地を実現するエンジニアードメッシュアッパーを採用することで、長時間の着用時でも快適な履き心地を提供しています。
さらに、ペットボトル8本分に相当するリサイクルポリエステルを使用した環境に優しいシューズでもあります。
ブルックスのロングセラーモデルとして、ランニング初心者におすすめの1足です。
その他、サブ5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。
関連記事：【2023年版】サブ5〜完走に向けたおすすめランニングシューズ19選
まとめ
今回は、サブ5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。
改めて、サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。
サブ5達成の割合（サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者）
- 男性：65.6%（194,431人 / 29万6,547人）
- 女性：46.8%（37,101人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
また、サブ5達成にはイーブンペースで1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。
ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。
以上、フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューの紹介でした。
- 目標別ペース・練習メニュー
- ・サブ3.5の練習メニュー
・サブ4の練習メニュー
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
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主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
