トレーニング方法

フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

悩んでいる人
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フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ5は、フルマラソンを5時間以内に完走することを指します。

このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。

しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ5達成するための基本情報

サブ5達成の割合

まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ5達成の割合(サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:65.6%(194,431人 / 296,547人)
・女性:46.8%(37,101人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

男性は全体の65%、女性でも全体の48%という、約半数の方が完走していることが分かります。

ちなみに、下記は男女別、全ランナーの中間タイムになります。

  • 男性:4時間36分
  • 女性:5時間5分

なので、初マラソンの方で目標タイムが決まっていない方は、サブ5を目標に設定しても良いのではないでしょうか。

サブ5達成に必要なペースは?

下記が、サブ5を達成するためのペース表です。

1km7分06秒
5km35分32秒
10km1時間11分05秒
15km1時間46分38秒
20km2時間22分11秒
ハーフ(21.0975km)2時間29分59秒
25km2時間57分44秒
30km3時間33分17秒
35km4時間08分49秒
40km4時間44分22秒
フル(42.195km)4時間59分59秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km6分55秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは6分55秒〜6分45秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ5達成のトレーニング方法

サブ5の月間走行距離とは?

続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

サブ5は、60〜80kmを目安に走るといいでしょう。

上記の目安を1週間で割ると、1週間に走る距離は15~20kmとなります。

なので、平日、週末1回ずつ(週2回)、1回のランニングで5~10kmを目標に取り組みましょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(3~4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(3週間)…スピード持久力向上

・調整期(3週間)…本番に向けて体調を整える

本番の3~4ヶ月前の走り込み期では、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番6週間前の実践期では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番3週間前の調整期では、練習量を抑えて(実践期の50%)疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(3~4ヶ月間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日5~6kmジョグ
(ペース自由)
水曜日4~6kmビルドアップ走
(7:00/km→6:30/km)
木曜日5~8kmジョグ
(8:00/km~7:30/km)
金曜日休養日
土曜日60~120分間走
(7:30/km~7:00/km)
日曜日6~10kmジョグ
(7:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

実践期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日5~6kmジョグ
(ペース自由)
水曜日4~6kmビルドアップ走
(7:00/km→6:30/km)
木曜日5~8kmジョグ
(8:00/km~7:30/km)
金曜日休養日
土曜日60~120分間走
(7:30/km~7:00/km)
日曜日6~10kmジョグ
(7:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

調整期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日2~3kmジョグ
(ペース自由)
水曜日2~4kmビルドアップ走
(7:00/km→6:30/km)
木曜日2~4kmジョグ
(8:00/km~7:30/km)
金曜日休養日
土曜日30~60分間走
(7:30/km~7:00/km)
日曜日4~5kmジョグ
(7:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

サブ5のトレーニングのポイントは、走る癖をつけることです。

最低でも平日1回、週末1回の週2日は走りましょう。

ペースは気にせず、目標の時間いっぱいまで歩かず走り続けます。

次第に、70分、80分、90分と時間を伸ばすことができれば、完走に近づきます。

最終的に、レース本番1ヶ月までに2時間走れるようになると、なお良いです。

ポイント

最低でも平日1回、週末1回の週2回は走る

トレーニング方法

ジョギングや時間走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。

先程のメニューを含めた、トレーニング内容を見ていきます。

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことができます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

正しいフォームで歩けば、自分の意思では動かしにくい不随意筋を鍛えられ、長時間走るマラソンの基礎が身につきます。

ランニング初心者はいきなり走るのではなく、脚つくりのため30〜180分歩くと良いでしょう。

ジョギング

ジョギングとは、「人との会話がラクラクできる」程、ラクに走ることを言います。

更に、ジョギングが終了して「あと30分は走れるかな」と思えるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

時間走

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。

目的は、距離走同様、持久力アップです。

時間走は、設定ペースを決めずに好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

その他トレーニングは下記にまとめています
初心者がフルマラソン完走するためのトレーニングメニュー15選

サブ5おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ナイキ エア ズーム ストラクチャー 24

ナイキが販売する大人気アイテム「ズーム ストラクチャー」シリーズの最新作。

何百人ものランナーをテストして、かかと下に搭載するクラッシュパッドをデザイン。

ヒールからつま先までクッション性に優れた、滑らかな体重移動を実現しています。

反発性のあるクッショニングとしっかりとしたフィット感のある一足です。

GlideRide 2

アシックスが販売する、長距離走でのエネルギー消費を抑えることが科学的に証明されているシューズ。

着地から蹴り出しのエネルギー消費を抑えることで、長時間走ることが可能になりました。

また、クッション性と軽量性に優れた素材を採用し、ランニング時の足への負担を軽減した一足です。

ウエーブライダー25

ミズノが販売する大阪マラソン2018着用率No.1の「ウエーブライダー」のNEWモデル。

ミズノ史上最高高反発性素材「MIZUNO ENERZY」をかかと部分に搭載し、横ブレを抑え、安定感のある走行をサポート。

スムーズな走りを追求した、ランニングを楽しみたい方におすすめです。

CLIFTON EDGE

ホカオネオネが販売する、数々の業界賞を受賞したベストセラーモデル「CLIFTON(クリフトン)」シリーズのシューズ。

超軽量ながら、クッション性と反発性に優れ、走行しやすい設計に。

かかと部分の面積を広げることで着地の衝撃を和らげ、かかとからつま先へスムーズな体重移行を可能にした一足です。

その他、サブ5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

まとめ

今回は、サブ5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ5達成の割合(サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:65.6%(194,431人 / 296,547人)
・女性:46.8%(37,101人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

また、サブ5達成にはイーブンペースで1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

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【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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