トレーニング方法

フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

かおるさん
かおるさん

フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ5は、フルマラソンを5時間以内に完走することを指します。

このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。

しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ5達成するための基本情報

サブ5達成の割合

まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ5達成の割合(サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:65.6%(194,431人 / 296,547人)
・女性:46.8%(37,101人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

男性は全体の約66%、女性でも全体の約47%という、約半数の方が完走していることが分かります。

ちなみに、下記は男女別、全ランナーの中間タイムになります。

  • 男性:4時間36分
  • 女性:5時間5分

なので、初マラソンの方で目標タイムが決まっていない方は、サブ5を目標に設定しても良いのではないでしょうか。

サブ5達成に必要なペースは?

下記が、サブ5を達成するためのペース表です。

1km7分06秒
5km35分32秒
10km1時間11分05秒
15km1時間46分38秒
20km2時間22分11秒
ハーフ(21.0975km)2時間29分59秒
25km2時間57分44秒
30km3時間33分17秒
35km4時間08分49秒
40km4時間44分22秒
フル(42.195km)4時間59分59秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km6分55秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは6分55秒〜6分45秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ5達成のトレーニング方法

サブ5達成者の月間走行距離は?

続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

サブ5は、60〜80kmを目安に走るといいでしょう。

上記の目安を1週間で割ると、1週間に走る距離は15〜20kmとなります。

なので、平日、週末1回ずつ(週2回)、1回のランニングで5~10kmを目標に取り組みましょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(4週間)…スピード持久力向上

・調整期(4週間)…本番に向けて体調を整える

初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前(6ヶ月前)からトレーニングを行います。

その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え(実践期の50%)、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(4ヶ月間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、6/20〜10/20(4ヶ月間)を走り込み期とする

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日30〜50分ジョグ
水曜日30〜50分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日30〜50分ジョグ
日曜日ハイキング(4時間)or マラニック(2〜3時間)
月間走行距離 目安100km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15

ポイント

ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう!

ジョギング(持久力⤴)

ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

実践期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、10/21〜11/18(4週間)を実践期とする

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日5〜6kmジョグ
(ペース自由)
水曜日4〜6kmビルドアップ走
(7:00〜6:30/km)
木曜日5〜8kmジョグ
(8:00〜7:30/km)
金曜日オフ日
土曜日90〜120分ジョグ
(7:30〜7:00/km)
日曜日6〜10kmジョグ
(7:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

ポイント

強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう

ビルドアップ走(スピード持久力⤴)

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

また、マラソンに必要な持久力(スタミナ)をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

調整期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、11/19〜12/19(4週間)を調整期とする

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

実践期に150km走っていた場合、調整期では75kmにする

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日2〜3kmジョグ
(ペース自由)
水曜日2〜3kmビルドアップ走
(7:00〜6:30/km)
木曜日3〜4kmジョグ
(8:00〜7:30/km)
金曜日オフ日
土曜日45〜60分ジョグ
(7:30〜7:00/km)
日曜日3〜5kmジョグ
(7:30/km)

ポイント

「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう

トレーニングのポイント

サブ5のトレーニングのポイントは、走る癖をつけることです。

最低でも平日1回、週末1回の週2日は走りましょう。

ペースは気にせず、目標の時間いっぱいまで歩かず走り続けます。

次第に、70分、80分、90分と時間を伸ばすことができれば、完走に近づきます。

最終的に、レース本番1ヶ月までに2時間走れるようになると、なお良いです。

ポイント

最低でも平日1回、週末1回の週2回は走る

サブ5おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ナイキ エア ズーム ストラクチャー 24

参照 ナイキ公式サイト ナイキ エア ズーム ストラクチャー 24

ナイキが販売する、何百人ものランナーをテストして、かかと下に搭載するクラッシュパッドをデザインした、大人気アイテム「エア ズーム ストラクチャー」シリーズの最新作。

ヒールからつま先への体重移動に必要なクッショニングを追加して、足首が過剰に回内 (オーバープロネーション) しがちなランナーをサポート。

また、前足部のZoom Airユニットが高反発のクッショニングを実現し、足を踏み出すたびにエネルギーリターンを生み出し、走行を後押ししています。

ランナーが毎日着用できるようなサポート力・安定感のある一足です。

GlideRide 3

参照 アシックス公式サイト GlideRide 3

アシックスが販売する、長距離走でのエネルギー消費を抑えることが科学的に証明されているシューズ。

ガイドソールテクノロジーを搭載した前足部の曲線状のソールが、ふくらはぎにかかる負荷を軽減。

また、ミッドソールに採用したFLYTEFOAMが優れたクッション性と反発力を発揮し、スムーズな足運びを可能にしたアイテムです。

ウエーブライダー25

参照 ミズノ公式サイト ウエーブライダー25

ミズノが販売する、「大阪マラソン2018」の着用率No.1の「ウエーブライダー」のNEWモデル。

ミズノ史上最高高反発性素材「MIZUNO ENERZY」をかかと部分に搭載し、横ブレを抑え、安定感のある走行をサポート。

スムーズな走りを追求した、ランニングを楽しみたい方におすすめです。

ボンダイ 8

参照 ホカ公式サイト ボンダイ 8

ホカが販売する、ホカ最大級のクッション性を誇る、ボンダイ8代目のシューズ。

かかと部分の波状のクラッシュパッドが、かかとからの着地から蹴り出しまで、驚くほどソフトでバランスの良いライド感を実現。

また、柔らかさと反発性が完璧なバランスで融合したクッショニングが、スムーズな足運びを可能にし、スピードを落とさず走行できるアイテムです。

その他、サブ5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

↓Amazon、楽天で売れているランニングシューズを見る

まとめ

今回は、サブ5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ5達成の割合(サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:65.6%(194,431人 / 296,547人)
・女性:46.8%(37,101人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

また、サブ5達成にはイーブンペースで1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5の練習メニュー
サブ4の練習メニュー

↓ トレーニング後の栄養補給アイテムをまとめています。

↓ おすすめのシューズをまとめています。

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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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