フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？
また、月間走行距離はどれくらい？どんなトレーニングをすればいいの？
こんな疑問にお答えします。
サブ5は、フルマラソン（42.195キロ）を5時間以内に完走することを指します。
このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。
しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。
●サブ3.5はこちら ↓
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フルマラソンでサブ5達成するための基本情報
サブ5達成の割合
まずはじめに、「サブ5」というタイムは全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」の集計では、以下の数値となります。
●サブ5達成の割合（サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者）
男性：65.6%（194,431人 / 29万6,547人）
女性：46.8%（37,101人 / 7万9,360人）
参照：ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」
男性は全体の65%、女性でも全体の48%という、約半数の方が完走していることが分かります。
サブ5達成に必要なペースは？
続いて、サブ5達成に必要なラップ＆タイムの紹介です。
下記が、達成のためのペース表です。
| 1km | 6:50 | 7:00 | 7:10 |
| 5km | 34:10 | 35:00 | 35:50 |
| 10km | 1:08:20 | 1:10:00 | 1:11:40 |
| 15km | 1:42:30 | 1:45:00 | 1:47:30 |
| 20km | 2:16:40 | 2:20:00 | 2:23:20 |
| ハーフ(21.0975km) | 2:24:10 | 2:27:41 | 2:31:12 |
| 25km | 2:50:50 | 2:55:00 | 2:59:10 |
| 30km | 3:25:00 | 3:30:00 | 3:35:00 |
| 35km | 3:59:10 | 4:05:00 | 4:10:50 |
| 40km | 4:33:20 | 4:40:00 | 4:46:40 |
| フル(42.195km) | 4:48:20 | 4:55:22 | 5:02:24 |
イーブンペース（スタートからゴールまで全く同じペース）だと、7:06/kmで走れれば達成（4時間59分35秒）となります。
ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しいのと、給水所での水分補給や足の痛みにより途中で止まる可能性もあるので、表のように平均ペース6:50〜7:00/kmで走り、後半へ貯金を作るのが理想的です。
そのためにトレーニングでは、6:55〜6:45/kmくらいのペースでスピード練をするなど、1キロ6分後半のペースで走れるトレーニングをすることが完走への鍵となります。
サブ5達成のトレーニング方法
サブ5の月間走行距離とは？
続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
サブ5は、60〜100kmを目安に走るといいでしょう。
ただ、こちらはあくまで目安として捉えましょう。
同じ月間100km走行でも、毎日同じペースで3kmずつ走るのと、スピード練や8〜10kmの距離走など、バランスよく行うのでは完走できる可能性は変わってきます。
もちろん、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。
そのためには、このあと挙げる2週間のトレーニングメニューを参考に、様々な種類の走りを実践すると完走に近づくでしょう。
2週間のトレーニングメニュー例
それでは、トレーニング例をご紹介します。
週2回プラン（トレーニング例）
| 日付 | 内容 | ペース例 |
|---|---|---|
| 月 | 休息 | |
| 火 | ペース走6キロ | 7分6秒 |
| 水 | 休息 | – |
| 木 | （ジョギング）余裕があれば | ゆったりのペースで |
| 金 | 休息 | – |
| 土 | 時間走60分 | 完走できるペース |
| 日 | 休息 | – |
| 月 | 休息 | – |
| 火 | インターバル走400m×10〜15本 | 144秒（6分00秒） |
| 水 | 休息 | – |
| 木 | （ジョギング）余裕があれば | ゆったりのペースで |
| 金 | 休息 | – |
| 土 | 距離走10〜15キロ | 7分30秒/km |
| 日 | 休息 | – |
参照：ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P13
最低でも平日1回、週末1回の週2日は走る癖をつけましょう。
また、週末は1時間〜2時間走れる体力、走力をつけておくと完走に近づきます。
上記はあくまで目安なので、あなたのスケジュールを見て、選択するといいでしょう。
トレーニング方法
ジョギングやペース走、距離走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。
下記で、どんなトレーニングが解説しています。
ジョギング
「持久力をつける」「疲労をぬく」「フォームを確認する」などの目的があります。
スピード練を行った次の日には、疲労を抜く意味合いで行います。
また、余裕がある日には、20〜30kmの長い距離を走るなど、あなたのレベルや体調によって目的が変わってくるのが、このジョギングです。
インターバル
疾走（ダッシュ）と緩走（ジョグ）を交互に繰り返す、スピードを強化するトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を疾走（80%の力で走り）、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。
レースペースより速いタイムで走るため、心肺に負荷をかけ、多くの酸素を取り入れる能力を上げることができます。
詳しくは、下記で解説しています。
ペース走
一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
ペース走の目的は、イーブンペース（同じスピードを維持し続けること）をキープし、レース後半で失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
余力が残っているとスピードを上げがちですが、キープする難しさを体感することができるでしょう。
詳しくは、下記で解説しています。
↓ その他、トレーニング方法はこちらをご覧ください。
サブ5おすすめのランニングシューズとは？
最後に、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。
ぜひ、参考にしてみてください。
【ニューバランス】 NB HANZO U
出展：ニューバランス公式HPより
ランニング初心者のためのトレーニング兼レース用シューズ。
軽量性と反発性を兼ね備えたミッドソール素材を使用により、なめらかな接地感を実現。
また、通気性と伸縮性に優れ、快適で安定した走行を可能にしてくれます。
ですので、フルマラソンからLSDランなど長時間のランニングもストレスなく快適です。
足腰に不安のある初心者の方、サブ4.5〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【アシックス】 GLIDERIDE
出展：アシックス公式HPより
少ない力で、より長く走ることを追求したトレーニング兼レース用シューズ。
特徴は、着地から蹴り出しの足首の動きを少なくし、ランニング中のエネルギー消費を抑えてくれる点。
これにより、まだ力のない初心者の方でも、長い時間走ることを可能にします。
また、クッション性と軽量性に優れた素材を採用し、ランニング時の足への負担を軽減。
これから始める方、サブ4〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【オン】 Cloudstratus（クラウドストラトス）
出展：On（オン）公式HPより
2層構造で最高のクッショニングを誇るトレーニング兼レース用シューズ。
垂直方向と水平方向のクッショニングを高め、衝撃を減らしつつ、ランナーの動きをしっかりコントロール。
また、柔らくて丈夫、かつ通気性の高い履き心地を実現。
シューズ全体でランナーの自然な動きをサポートします。
寿命は使用状況にもよりますが、500キロ〜800キロ。
クッション性の高さから故障を防ぎたい方や、サブ5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【ブルックス】 Ghost12 ゴースト12
出展：BROOKS（ブルックス）公式HPより
柔らかく滑らかな走り心地を実現した初心者の方におすすめのトレーニング兼レース用シューズ。
衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた素材がスムーズな足運びを実現します。
特徴は、スピードに応じて衝撃吸収性が変化する独自のクッション素材。
この独自のクッション素材が、履き心地と安定した走りを実現。
ジョグやLSD、サブ4.5〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
↓ その他、サブ5におすすめのランニングシューズをまとめています。
まとめ
改めて、本日のまとめです。
サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。
●サブ5達成の割合（サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者）
男性：65.6%（194,431人 / 29万6,547人）
女性：46.8%（37,101人 / 7万9,360人）
参照：ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」
また、サブ5達成に必要なペースは、イーブンペース（スタートからゴールまで全く同じペース）で、7:06/kmで走れれば達成（4時間59分35秒）となります。
サブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、今回紹介したトレーニングを続ければ完走することはできるでしょう。
ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。
以上、フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューの紹介でした。
