フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

悩んでいる人

フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？

こんな疑問にお答えします。

サブ5は、フルマラソンを5時間以内に完走することを指します。

このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。

しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ5達成するための基本情報

まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ5達成の割合（サブ5達成者 / 2018年マラソン完走者）

・男性：65.6%（194,431人 / 296,547人）
・女性：46.8%（37,101人 / 79,360人）

男性は全体の65%、女性でも全体の48%という、約半数の方が完走していることが分かります。

ちなみに、下記は男女別、全ランナーの中間タイムになります。

なので、初マラソンの方で目標タイムが決まっていない方は、サブ5を目標に設定しても良いのではないでしょうか。

下記が、サブ5を達成するためのペース表です。

イーブンペース（一定のペース）の場合、1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km6分55秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは6分55秒〜6分45秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

サブ5は、60〜80kmを目安に走るといいでしょう。

上記の目安を1週間で割ると、1週間に走る距離は15~20kmとなります。

なので、平日、週末1回ずつ（週2回）、1回のランニングで5~10kmを目標に取り組みましょう。

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期: ・走り込み期（3~4ヶ月間）…脚つくり、スタミナ向上

・実践期（3週間）…スピード持久力向上

・調整期（3週間）…本番に向けて体調を整える

本番の3~4ヶ月前の走り込み期では、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。

続いて、本番6週間前の実践期では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番3週間前の調整期では、練習量を抑えて（実践期の50%）疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

参照：ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

参照：ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19