フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】
yusuke saito
31らん(さいらん)
夏でもランニングを継続するコツ【暑い時期のトレーニングのポイントとは？】
yusuke saito
夏の暑い時期のトレーニング方法を教えてください
そんな疑問にお答えします。
夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。
10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。
ただ、日本の夏は高温多湿で運動するには不向きの季節。熱中症や脱水症状のリスクがある中でのトレーニングとなります。
そこで今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。
この記事を読めば、夏の時期にやるべきトレーニング方法が分かり、秋のレース期に繋げることができるでしょう。
夏は秋のレースに向けた「走り込み期」
7月〜9月は「走り込み期」として、『脚つくり』『持久力向上』の期間です。
11月がレース本番の場合、下記の流れになります。
この時期は、1年で最も走行距離が多い時期として、長い距離を繰り返し走ることでフルマラソンを走り切るための基礎を身につけます。
この走り込み期でしっかり脚つくりや持久力向上することで、目標達成に近づきます。
暑い時期のトレーニングのポイント【継続するコツ】
それでは、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。
暑い時期のトレーニングのポイント
- 涼しい時間帯を選ぶ
- 日差し対策をする
- 身体を冷却する
- 周回コースを走る
- こまめに水分補給をする
- ペースを意識しない
- 暑さに慣れる（暑熱順化）
[ポイント①] 涼しい時間帯を選ぶ
夏場は、涼しい時間帯に走るようにしましょう。
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
上記のように、1日のうち紫外線が多い時間帯は「10〜14時」。
そして、「6月〜8月」の日中が1年の中で紫外線量が最も多い月です。
なので、6月〜8月にランニングする際は、10〜14時の時間帯を避けるようにしましょう。
また、早朝の場合、スタート時は涼しくても、時間とともに気温も上がるため、気温が上がることを考慮したスタート時間を選びましょう。
ポイント
紫外線量を考慮すると、朝は5時〜9時。夕方・夜は16時以降に走るといいでしょう。ただ、東京都内の日の出時間4時50分前後（8月）、日の入り時間18時45分前後（8月）を考えると、早朝4〜7時、夜間は19時以降の涼しい時間帯がおすすめです。
[ポイント②] 日差し対策をする
紫外線を浴びすぎると疲れやすくなるため、キャップやサングラスで対策しましょう。
紫外線を浴びすぎると疲れやすくなる理由は2つあります。
- 水分不足
- 日差しが強いと皮膚表面の温度が高くなるため、汗をかき、温度を下げようとします。これにより、体内の水分が不足していくことで脱水状態になり、疲れが出ます。
- 活性酸素の増加
- 紫外線を浴び続けると、体内に活性酸素という物質が増えます。活性酸素が増えすぎると正常な細胞を壊してしまい、それにより身体の疲れを感じやすくなります。
なので、キャップや長袖ウェアを着て肌を覆う、日焼け止めを塗るなどの暑さ対策、日差し対策をしましょう。
[ポイント③] 身体を冷却する
ランニング前・中に身体を冷却することで、快適に走行できます。
ランニング前に、アイススラリーを摂取することで、深部体温を下げることができ、ランニング中の過度な体温の上昇と発汗を抑えることができます。
また、ランニング中は保冷剤を収納できるアームカバーやネッククーラーなどの冷却アイテムを身につけることで快適に走行できます。
[ポイント④] 周回コースを走る
夏場は、こまめな水分補給が必要となるため、周回コースを走るようにしましょう。
周回コースだと、毎周スタート地点に戻ってくるので、その都度水分補給ができます。
また、足をつったり、体調不良になった場合に対応しやすいメリットもあります。
今、現在の走力にもよりますが、1周1〜5kmの周回コースを選ぶと良いでしょう。
関連記事：東京都内でおすすめのランニングコース13選【初心者が走りやすいコース】
[ポイント⑤] こまめに水分補給をする
夏の時期は汗をかきやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。
夏場は1時間で1リットルの汗をかくと言われているため、30分〜1時間間隔で水分補給しないと脱水症状に陥る危険もあります。
水分補給におすすめのドリンクは下記のとおりです。
おすすめのドリンク
- 水
- スポーツドリンク
- 麦茶
- アイススラリー
詳しくは、ランニングにおすすめドリンク10選！水分補給する目的やタイミングは？で解説しています。
[ポイント⑥] ペースを意識しない
暑さの影響で身体にかかる負担も大きいため、夏場は、当然パフォーマンスが落ちます。
涼しい時期（12〜4月）に30kmをキロ5:00ペースで走れていたのに、夏は30kmキロ5:30ペースがやっとということもあるでしょう
なので、この時期のトレーニングは、ペースを意識しないようにしましょう。
走り込み期ですので、「20kmなら20km」、「30kmなら30km」決めた距離を完走できるペースで走りることを心がけましょう。
無理して、いつもと同じペースで走り15kmで辞めてしまうより、いつもより遅いペースで走り30km走りきるほうが良いです。
[ポイント⑦] 暑さに慣れる（暑熱順化）
夏場は「神様にお願い」しても気温が下がることはありませんので、暑さに身体を慣らすほうが良いです。
暑さに身体が慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
暑熱順化は、発汗機能の向上することで、身体の熱を外に放出する能力が高まります。
梅雨の時期が明けたくらいから一気に暑さを感じるため、30分、1時間、1時間30分と徐々に走る時間を伸ばし、身体を慣らしましょう。
暑熱順化していくと発汗量が増え、暑さに慣れてくると暑さが和らぎますので、暑い夏場でもしっかりトレーニングすることができます。
夏におすすめのトレーニングメニュー
続いて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
夏におすすめのトレーニングメニュー
- LSDや距離走
- インターバル走
- クロストレーニング
LSDや距離走
夏場は、90〜150分のLSDや15〜30kmの距離走をメインに行いましょう。
脚つくり、持久力向上に最も適したトレーニングになります。
「LSD」とは、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、特に決まった設定ペースはありませんので、とにかくゆっくり走ることを心がけましょう。
LSDの詳細は、LSDトレーニングの効果とは？マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法ですで解説しています。
距離走であれば、レースペースの30秒〜1分遅くで良いです。
下記が、距離走の設定ペースになります。
| 目標 | 距離走の設定ペース | レースペース |
| サブ3.5 | 5分28秒〜5分58秒/km | 4分58秒/km |
| サブ4 | 6分11秒〜6分41秒/km | 5分41秒/km |
| サブ4.5 | 6分53秒〜7分23秒/km | 6分23秒/km |
| サブ5 | 7分36秒〜8分06秒/km | 7分06秒/km |
| サブ5.5 | 8分19秒〜8分49秒/km | 7分49秒/km |
| サブ6 | 9分01秒〜9分31秒/km | 8分31秒/km |
また、日中は走る時間（10〜14時は避ける）が限られるので、朝・夜と2部練構成でも可能です。
もし、30km走する予定なら、朝15km、夜15kmで分割して走りましょう。
30km走の詳細は、【保存版】30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。
インターバル走
脚つくりと同時にスピードも付けたい場合はインターバル走がおすすめです。
インターバル走とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
1回に走る距離は短く、短時間で行えるため、熱中症になりづらいメリットがあります。
インターバル走の詳細は、インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5までで解説しています。
クロストレーニング
「暑さにどうしても耐えられない、日焼けしたくない方」は、クロストレーニングがおすすめです。
クロストレーニングとは、専門とする競技（今回はランニング）以外のトレーニングを行なうことを言います。
室内でトレーニングできる水泳やトレッドミル（ランニングマシン）、バイクなどを活用すると良いでしょう。
水泳は腕や肩回り、お尻など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、バイクは太ももやふくらはぎなどの下半身を鍛えるのに最適です。
暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズ9選
UAアイソチル レーザーヒート ショートスリーブTシャツ
アンダーアーマーが販売する、身体の熱を吸収、発散する「アイソチル」が搭載された半袖シャツ。
独自テクノロジー「ISO-CHILL(アイソチル)」素材は身体の熱を吸収、発散し、温度の上昇を防ぐ効果があり、夏場でも快適な着心地を実現。
また、汗を素早く吸収、外部へ発散しする吸湿速乾性にも優れているので、身体を常にドライに保ちます。
さらに、４方向へのストレッチ性に優れた生地なので、走行時のあらゆる動きでもスムーズに対応します。
様々な機能を盛り込んだ、初心者ランナーだけでなく、中級者の方にもおすすめのアイテムです。
| ブランド | アンダーアーマー |
| 機能・特徴 | ストレッチ性 吸汗速乾性 抗菌防臭 リフレクター |
| サイズ | S(SM):162～168 M(MD):167～173 L(LG):172～178 LL(XL):177～183 2XL(XXL):182〜188 身長 (cm) |
| カラー | Black / Black White / Orange Blast Blue / Blue |
| 素材 | ナイロン90％、ポリウレタン10％ |
| 品番 | 1376518 |
| 価格 (税込) | 7,150円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
コアクーラー
デサントが販売する、適温畜冷材で手のひらを冷やすことができるストレッチタイプのグローブ。
シャープが開発した付属の適温畜冷材が手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、身体の中心温度である深部体温を下げる効果が。
また、蓄冷材を入れるアタッチメントをグローブ型にすることで、蓄冷材を握り続ける必要がありません。
そのため、ウォッチの操作やドリンクを飲む動作の妨げになりにくいよう作られています。
メッシュ素材なのでムレにくく、ランニングでの使用を想定し、ランナーの使いやすさを考えられたアイテムです。
| ブランド | デサント |
| 機能・特徴 | 暑熱対策 |
| サイズ | フリーサイズ |
| カラー | ブラック×ブラック ブルー グレー レッド |
| 素材 | 適温蓄冷材:ナイロン ポリエチレン アタッチメント:ポリエステル82% ポリウレタン18% |
| 品番 | DAT9000 |
| 価格 (税込) | 3,960円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ネッククーラー
ミズノが販売する、水に濡らすだけで繰り返し使えるネッククーラー。
吸水性の高いスイムタオルと接触冷感素材の2層構造。
ミズノ独自の保水性の高いスポンジ素材を接触冷感のメッシュ素材で包み込むことで、ひんやり感が長持ちします。
また、軽く結べば、ランニング中も邪魔になりません。
水道水、または冷水で濡らすだけで繰り返し使用可能なので、長時間のランニング時におすすめのアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】ミズノ ネッククーラーの性能とは？水に濡らすだけでひんやり冷たいタオル
| ブランド | ミズノ |
| 機能・特徴 | 接触冷感 |
| サイズ | フリーサイズ 約80mm×1000mm（スポンジ部分：約80mm×690mm） |
| カラー | ブルー |
| 素材 | 本体：PVAスポンジ 中芯：ポリエステル100％ 表地：ナイロン |
| 品番 | 32JY9134 |
| 価格 (税込) | 2,640円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
マックスプラスクーリングタオル
ミッションが販売する、水に濡らすと冷却効果を発揮するクーリングタオル
独自の冷却技術 ハイドロアクティブを搭載しており、「濡らす→絞る→振る」の3ステップで冷却効果を発揮し、身体を素早く冷やし、パフォーマンスの向上を促進。
身体の表面温度が約15度下がる冷却効果は約3時間持続するため、長時間のランニング時に最適です。
また、角にあるループを耳にかけるとフェイスカバーとしても使える設計です。
軽いジョギングやウォーキング時におすすめのアイテムです。
| ブランド | ミッション |
| 機能・特徴 | 冷却効果 UPF50+ |
| サイズ | フリーサイズ 24×91cm |
| カラー | Black Charcoal Mission Blue |
| 素材 | ポリエステル83%、ナイロン9％、スパンデックス8% |
| 品番 | – |
| 価格 (税込) | 2,640円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
アイスノン 首もとひんやり氷結ベルト
白元アースが販売する、首もとを冷やせる氷結ベルト。
冷凍庫で凍らせるとカチカチに固くなる氷結ゲルで首もとを冷やします。
また、氷結ゲルは４包構造なので、首にフィットしやすくなっており、ランニング時にも最適。
本体2個（氷結ゲル）、専用カバー1個入っているので、毎日繰り返し使えるアイテムです。
| ブランド | 白元アース |
| 機能・特徴 | 冷却効果 |
| サイズ | フリーサイズ 首まわり約50cmまで対応 |
| カラー | – |
| 素材 | – |
| 品番 | – |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ポカリスエット アイススラリー
大塚製薬が販売する、身体を芯から冷やせる100gの飲み切りタイプのアイススラリー※。
※細かい氷の粒子が液体に分散した状態の飲料で、流動性が高いことから通常の氷よりも体の内部を効率よく冷やすことができる
冷凍庫で凍らせておき、ランニング前に飲むだけで深部体温を下げることができ、ランニング中の体温上昇を抑制できます。
ポカリスエットには電解質を含んでいるので、発汗により失われた水分を体内にすばやく吸収し、熱中症を防ぐアイテムです。
| ブランド | 大塚製薬 |
| タイプ | アイススラリー（清涼飲料水） |
| 効果 | 水分補給 電解質補給 |
| 内容量 | 1袋（100g） |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
リポビタンアイススラリー for Sports
大正製薬が販売する、冷凍庫で4時間以上凍らせて飲むアイススラリー。
ランニングに必要な栄養素であるエネルギーを始め、クエン酸やビタミン、マグネシウムなどを手軽に摂取できます。
キャップ付きで一度に飲み干さなくて良いので、走行中にこまめに摂取できるアイテムです。
| ブランド | 大正製薬 |
| タイプ | アイススラリー（清涼飲料水） |
| 効果 | 水分補給 塩分補給 |
| 内容量 | 1袋（120g） |
| 価格 (税込) | 194円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
塩熱サプリ
ミドリ安全が販売する、手軽に電解質を摂取できるサプリメント。
汗で失われるナトリウムやカルシウム、カリウムなどの栄養素を瞬時に体内に摂取し、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
”足つり”や”熱中症予防”に効果的で、たくさん汗をかく夏場やレース時におすすめです。
| ブランド | ミドリ安全 |
| タイプ | サプリメント |
| 効果 | 電解質補給 |
| 内容量 | 24粒（1回で1粒） |
| 価格 (税込) | 598円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
塩分チャージタブレッツ
カバヤ食品が販売する、手軽に塩分補給ができるタブレット。
汗とともに失われるミネラル（カリウム）を配合しており、100ml程度の水も一緒に飲むことで、水分と塩分をバランス良く補給できます。
また、個包装タイプなので、ポケットに入れて持ち運びやすく、ランニングやレース時に大活躍。
熱中症対策に最適なアイテムです。
| ブランド | カバヤ食品 |
| タイプ | タブレット |
| 効果 | 塩分補給 |
| 内容量 | 81g（個包装込み） |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
まとめ
今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介しました。
改めて、暑い時期のトレーニングのポイントです。
暑い時期のトレーニングのポイント
- 涼しい時間帯を選ぶ
- 日差し対策をする
- 身体を冷却する
- 周回コースを走る
- こまめに水分補給をする
- ペースを意識しない
- 暑さに慣れる（暑熱順化）
7月〜9月は「走り込み期」として、『脚つくり』『持久力向上』の期間です。
この走り込み期でしっかり脚つくりや持久力向上することで、目標を達成できるでしょう。
今回の内容を参考に、夏を乗り切りましょう。
本日は、以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
フルマラソン完走を目指す方におすすめ！
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主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
