2023.01.30

夏でもランニングを継続するコツ【暑い時期のトレーニングのポイントとは？】

yusuke saito

悩んでいる人

夏の暑い時期のトレーニング方法を教えてください

そんな疑問にお答えします。

夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。

10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。

ただ、日本の夏は高温多湿で運動するには不向きの季節。熱中症や脱水症状のリスクがある中でのトレーニングとなります。

そこで今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。

この記事を読めば、夏の時期にやるべきトレーニング方法が分かり、秋のレース期に繋げることができるでしょう。

この記事を読めば分かること: ・暑い時期のトレーニングのポイント
・おすすめのトレーニングメニュー

夏は秋のレースに向けた「走り込み期」
暑い時期のトレーニングのポイント【継続するコツ】
夏におすすめのトレーニングメニュー
まとめ
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

夏は秋のレースに向けた「走り込み期」

7月〜9月は「走り込み期」として、『脚つくり』『持久力向上』の期間です。

11月がレース本番の場合、下記の流れになります。

この時期は、1年で最も走行距離が多い時期として、長い距離を繰り返し走ることでフルマラソンを走り切るための基礎を身につけます。

この走り込み期でしっかり脚つくりや持久力向上することで、目標達成に近づきます。

暑い時期のトレーニングのポイント【継続するコツ】

それでは、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。

暑い時期のトレーニングのポイント: ・涼しい時間帯を選ぶ
・日差し対策をする
・身体を冷却する
・周回コースを走る
・こまめに水分補給をする
・ペースを意識しない
・暑さに慣れる（暑熱順化）

涼しい時間帯を選ぶ

夏場は、涼しい時間帯に走るようにしましょう。

下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。

上記のように、1日のうち紫外線が多い時間帯は「10〜14時」。

そして、「6月〜8月」の日中が1年の中で紫外線量が最も多い月です。

なので、6月〜8月にランニングする際は、10〜14時の時間帯を避けるようにしましょう。

また、早朝の場合、スタート時は涼しくても、時間とともに気温も上がるため、気温が上がることを考慮したスタート時間を選びましょう。

ポイント

紫外線量を考慮すると、朝は5時〜9時。夕方・夜は16時以降に走るといいでしょう。ただ、東京都内の日の出時間4時50分前後（8月）、日の入り時間18時45分前後（8月）を考えると、早朝4〜7時、夜間は19時以降の涼しい時間帯がおすすめです。

日差し対策をする

紫外線を浴びすぎると疲れやすくなるため、キャップやサングラスで対策しましょう。

紫外線を浴びすぎると疲れやすくなる理由は2つあります。

水分不足: 日差しが強いと皮膚表面の温度が高くなるため、汗をかき、温度を下げようとします。これにより、体内の水分が不足していくことで脱水状態になり、疲れが出ます。
活性酸素の増加: 紫外線を浴び続けると、体内に活性酸素という物質が増えます。活性酸素が増えすぎると正常な細胞を壊してしまい、それにより身体の疲れを感じやすくなります。

なので、キャップや長袖ウェアを着て肌を覆う、日焼け止めを塗るなどの暑さ対策、日差し対策をしましょう。

夏場におすすめのアイテム: ・半袖Tシャツ
・ハーフパンツ
・冷感アームカバー
・キャップ
・サングラス
・日焼け止め; ↑ クリックすると、おすすめアイテム紹介記事に移動します

身体を冷却する

ランニング前・中に身体を冷却することで、快適に走行できます。

ランニング前に、アイススラリーを摂取することで、深部体温を下げることができ、ランニング中の過度な体温の上昇と発汗を抑えることができます。

また、ランニング中は保冷剤を収納できるアームカバーやネッククーラーなどの冷却アイテムを身につけることで快適に走行できます。

暑い日におすすめのランニンググッズは、夏の暑い日におすすめのランニンググッズ11選で紹介しています。

周回コースを走る

夏場は、こまめな水分補給が必要となるため、周回コースを走るようにしましょう。

周回コースだと、毎周スタート地点に戻ってくるので、その都度水分補給ができます。

また、足をつったり、体調不良になった場合に対応しやすいメリットもあります。

今、現在の走力にもよりますが、1周1〜5kmの周回コースを選ぶと良いでしょう。

東京都内でおすすめのランニングコース13選【初心者が走りやすいコース】

こまめに水分補給をする

夏の時期は汗をかきやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。

夏場は1時間で1リットルの汗をかくと言われているため、30分〜1時間間隔で水分補給しないと脱水症状に陥る危険もあります。

水分補給におすすめのドリンクは下記のとおりです。

おすすめのドリンク: ・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー

ペースを意識しない

暑さの影響で身体にかかる負担も大きいため、夏場は、当然パフォーマンスが落ちます。

涼しい時期（12〜4月）に30kmをキロ5:00ペースで走れていたのに、夏は30kmキロ5:30ペースがやっとということもあるでしょう

なので、この時期のトレーニングは、ペースを意識しないようにしましょう。

走り込み期ですので、「20kmなら20km」、「30kmなら30km」決めた距離を完走できるペースで走りることを心がけましょう。

無理して、いつもと同じペースで走り15kmで辞めてしまうより、いつもより遅いペースで走り30km走りきるほうが良いです。

暑さに慣れる（暑熱順化）

夏場は「神様にお願い」しても気温が下がることはありませんので、暑さに身体を慣らすほうが良いです。

暑さに身体が慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。

暑熱順化は、発汗機能の向上することで、身体の熱を外に放出する能力が高まります。

梅雨の時期が明けたくらいから一気に暑さを感じるため、30分、1時間、1時間30分と徐々に走る時間を伸ばし、身体を慣らしましょう。

暑熱順化していくと発汗量が増え、暑さに慣れてくると暑さが和らぎますので、暑い夏場でもしっかりトレーニングすることができます。

夏におすすめのトレーニングメニュー

続いて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

夏におすすめのトレーニングメニュー: ・LSDや距離走
・インターバル走
・クロストレーニング

LSDや距離走

夏場は、90〜150分のLSDや15〜30kmの距離走をメインに行いましょう。

脚つくり、持久力向上に最も適したトレーニングになります。

「LSD」とは、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、特に決まった設定ペースはありませんので、とにかくゆっくり走ることを心がけましょう。

LSDの詳細は、LSDトレーニングの効果とは？マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法ですで解説しています。

距離走であれば、レースペースの30秒〜1分遅くで良いです。

下記が、距離走の設定ペースになります。

目標	距離走の設定ペース	レースペース
サブ3.5	5分28秒〜5分58秒/km	4分58秒/km
サブ4	6分11秒〜6分41秒/km	5分41秒/km
サブ4.5	6分53秒〜7分23秒/km	6分23秒/km
サブ5	7分36秒〜8分06秒/km	7分06秒/km
サブ5.5	8分19秒〜8分49秒/km	7分49秒/km
サブ6	9分01秒〜9分31秒/km	8分31秒/km