そんな疑問にお答えします。
夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。
10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。
ただ、日本の夏は高温多湿で運動するには不向きの季節。熱中症や脱水症状のリスクがある中でのトレーニングとなります。
そこで今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。
この記事を読めば、夏の時期にやるべきトレーニング方法が分かり、秋のレース期に繋げることができるでしょう。
- この記事を読めば分かること
- ・暑い時期のトレーニングのポイント
・おすすめのトレーニングメニュー
夏は秋のレースに向けた「走り込み期」
7月〜9月は「走り込み期」として、『脚つくり』『持久力向上』の期間です。
11月がレース本番の場合、下記の流れになります。
この時期は、1年で最も走行距離が多い時期として、長い距離を繰り返し走ることでフルマラソンを走り切るための基礎を身につけます。
この走り込み期でしっかり脚つくりや持久力向上することで、目標達成に近づきます。
暑い時期のトレーニングのポイント【継続するコツ】
それでは、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。
- 暑い時期のトレーニングのポイント
- ・涼しい時間帯を選ぶ
・日差し対策をする
・周回コースを走る
・こまめに水分補給をする
・ペースを意識しない
・暑さに慣れる（暑熱順化）
涼しい時間帯を選ぶ
夏場は、涼しい時間帯に走るようにしましょう。
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
上記のように、1日のうち紫外線が多い時間帯は「10〜14時」。
そして、「6月〜8月」の日中が1年の中で紫外線量が最も多い月です。
なので、6月〜8月にランニングする際は、10〜14時の時間帯を避けるようにしましょう。
また、早朝の場合、スタート時は涼しくても時間とともに気温も上がるため、気温が上がることを考慮したスタート時間を選びましょう。
ポイント
紫外線量を考慮すると、朝は5時〜9時。夕方・夜は16時以降に走るといいでしょう。ただ、東京都内の日の出時間4時50分前後（8月）、日の入り時間18時45分前後（8月）を考えると、早朝4〜7時、夜間は19時以降の涼しい時間帯がおすすめです。
日差し対策をする
紫外線を浴びすぎると疲れやすくなるため、キャップやサングラスで対策しましょう。
紫外線を浴びすぎると疲れやすくなる理由は2つあります。
- 水分不足
- 日差しが強いと皮膚表面の温度が高くなるため、汗をかき、温度を下げようとします。これにより、体内の水分が不足していくことで脱水状態になり、疲れが出ます。
- 活性酸素の増加
- 紫外線を浴び続けると、体内に活性酸素という物質が増えます。活性酸素が増えすぎると正常な細胞を壊してしまい、それにより身体の疲れを感じやすくなります。
なので、キャップや長袖ウェアを着て肌を覆う、日焼け止めを塗るなどの暑さ対策、日差し対策をしましょう。
- 夏場におすすめのアイテム
- ・冷感アームカバー
・キャップ
・サングラス
・日焼け止め
↓ 冷感アームカバー
↓ 通気性の良いキャップ
>> ランニングキャップの効果とは？マラソンにおすすめのキャップ5選
↓ サングラス
>> ランニングにおすすめのサングラス9選｜着用するメリットと選ぶ際のポイント
↓ 日焼け止め
周回コースを走る
夏場は、こまめな水分補給が必要となるため、周回コースを走るようにしましょう。
周回コースだと、給水地点に毎回戻ってくるので、その都度水分補給ができます。
また、足をつったり、体調不良になった場合に対応しやすいメリットもあります。
今、現在の走力にもよりますが、1周1〜5kmの周回コースを選ぶと良いでしょう。
>> 東京都内でおすすめのランニングコース13選【初心者が走りやすいコース】
こまめに水分補給をする
夏の時期は汗をかきやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。
夏場は1時間で1リットルの汗をかくと言われているため、30分〜1時間間隔で水分補給しないと脱水症状に陥る危険もあります。
水分補給におすすめのドリンクは下記のとおりです。
- おすすめのドリンク
- ・水
・スポーツドリンク
・麦茶
・アイススラリー
ランニング中の水分補給のタイミングは？【飲む量やおすすめのドリンク紹介】
ペースを意識しない
暑さの影響で身体にかかる負担も大きいため、夏場は、当然パフォーマンスが落ちます。
涼しい時期（12〜4月）に30kmをキロ5:00ペースで走れていたのに、夏は30kmキロ5:30ペースがやっとということもあるでしょう。
なので、この時期のトレーニングはペースは意識しないようにしましょう。
走り込み期ですので、「20kmなら20km」、「30kmなら30km」決めた距離を完走できるペースで走りることを心がけましょう。
無理して、いつもと同じペースで走り15kmで辞めてしまうより、いつもより遅いペースで走り30km走りきるほうが良いです。
暑さに慣れる（暑熱順化）
夏場は「神様にお願い」しても気温が下がることはありませんので、暑さに身体を慣らすほうが良いです。
暑さに身体が慣れることを「暑熱順化」と呼びます。
暑熱順化は、発汗機能の向上することで、身体の熱を外に放出する能力が高まります。
梅雨の時期が明けたくらいから一気に暑さを感じるため、30分、1時間、1時間30分と徐々に走る時間を伸ばし、身体を慣らしましょう。
暑熱順化していくと発汗量が増え、暑さに慣れてくると暑さが和らぎますので、暑い夏場でもしっかりトレーニングすることができます。
夏におすすめのトレーニングメニュー
続いて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
- 夏におすすめのトレーニングメニュー
- ・LSDや距離走
・インターバル走
・クロストレーニング
LSDや距離走
夏場は、90〜150分のLSDや15〜30kmの距離走をメインに行いましょう。
脚つくり、持久力向上に最も適したトレーニングになります。
「LSD」とは、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、特に決まった設定ペースはありませんので、とにかくゆっくり走ることを心がけましょう。
LSDの詳細は、LSDトレーニングの効果とは？マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法ですで解説しています。
距離走であれば、レースペースの30秒〜1分遅くで良いです。
下記が、距離走の設定ペースになります。
| 目標 | 距離走の設定ペース | レースペース |
| サブ3.5 | 5分28秒〜5分58秒/km | 4分58秒/km |
| サブ4 | 6分11秒〜6分41秒/km | 5分41秒/km |
| サブ4.5 | 6分53秒〜7分23秒/km | 6分23秒/km |
| サブ5 | 7分36秒〜8分06秒/km | 7分06秒/km |
| サブ5.5 | 8分19秒〜8分49秒/km | 7分49秒/km |
| サブ6 | 9分01秒〜9分31秒/km | 8分31秒/km |
また、日中は走る時間（10〜14時は避ける）が限られるので、朝・夜と2部練構成でも可能です。
もし、30km走する予定なら、朝15km、夜15kmで分割して走りましょう。
30km走の詳細は、【保存版】30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。
インターバル走
脚つくりと同時にスピードも付けたい場合はインターバル走がおすすめです。
インターバル走とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
1回に走る距離は短く、短時間で行えるため、熱中症になりづらいメリットがあります。
インターバル走の詳細は、インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5までで解説しています。
クロストレーニング
「暑さにどうしても耐えられない、日焼けしたくない方」は、クロストレーニングがおすすめです。
クロストレーニングとは、専門とする競技（今回はランニング）以外のトレーニングを行なうことを言います。
室内でトレーニングできる水泳やトレッドミル（ランニングマシン）、バイクなどを活用すると良いでしょう。
水泳は腕や肩回り、お尻など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、バイクは太ももやふくらはぎなどの下半身を鍛えるのに最適です。
まとめ
今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介しました。
改めて、暑い時期のトレーニングのポイントです。
- 暑い時期のトレーニングのポイント
- ・涼しい時間帯を選ぶ
・日差し対策をする
・周回コースを走る
・こまめに水分補給をする
・ペースを意識しない
・暑さに慣れる（暑熱順化）
7月〜9月は「走り込み期」として、『脚つくり』『持久力向上』の期間です。
この走り込み期でしっかり脚つくりや持久力向上することで、目標を達成できるでしょう。
今回の内容を参考に、夏を乗り切りましょう。
本日は、以上です。
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
- マラソン大会の選び方
- 購入すべきランニンググッズ
- 完走するためのトレーニング方法
- レース前日や当日の過ごし方
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