フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

かおるさん

フルマラソン1週間前はどのように過ごせばいいの？

そんな疑問にお答えします。

初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きい反面、不安もあると思います。

実際、私も初めてのフルマラソン大会前は、トレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。

そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。

ぜひ、1週間前に限らず、レース半年前から知っておくと安心してレース本番の準備ができるのでおすすめです。

レース当日を想定した生活リズムにしよう

万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。

レースは、一般的に9:00（8:00や10:00の大会もある）スタートと、朝一に行われます。

なので、2週間前（難しければ1週間前）から、レース当日（のスタート時刻）に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

ポイントは2つ。

1つ目はレース当日の「起床時間」を決めておく、2つ目はレース前日の「就寝時間」を決めておくことです。

あとは、レース前日までの間で、上記の時間を意識した生活リズムで過ごすことで、（レース当日）高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

【重要1】朝食・起床時間を決めておく

レース当日は、レース開始4〜5時間前に起床し、朝食は3時間前までに済ませるのが一般的です。

また、会場到着は（遅くても）レース開始1時間30分前までに、余裕を持って行動します。

なので、会場到着予定時刻から、逆算して起床時間を決めると良いです。

下記が、レース当日のスケジュール例です。

前泊する方は会場までの移動時間が短いでしょうし、逆に自宅から向かう方は1時間を超える移動時間になる場合もあるでしょう。

なので、事前に移動時間を確認し、あなた専用のスケジュールを立ててみてください。

なぜ、生活リズムを整えると良いのか

前述の通り、レース当日の朝は早いです。

仮に、毎朝8:00に起床して、9:00に朝食を摂っている場合、普段の生活リズムのままだと、レースに間に合いません。

かといって、レース当日だけ「5時に起床する」と決めても、（普段より3時間も早いため、）起きれない。

また、「6時に朝食を摂る」と決めても、（いつも9:00に食べているので、）お腹が空かないかもしれません。

このように、レース当日だけスケジュールを変えることは難しいため、前もって、レース当日のスケジュールに体内時計を合わせることが重要です。

トレーニング時間もレース当日に合わせるのがベスト

レース開始が9:00の場合、トレーニング開始時間も9:00にすることがベストです。

朝（太陽が出ている）と夜（太陽が沈んでいる）では気温も異なれば、着用する服装も異なります。

また、夜のほうが、朝から1日身体を動かし体温が上昇しているため、筋肉や関節の動きが良いです。

なので、普段、（仕事終わりの）夜に走っている方は、休みの日を利用して、レース開始時刻にトレーニングをするようにしましょう。

また、レース開始時刻よりも早い時間帯に行っている方は、朝からランニングできる身体になっているので問題ないかと思います。

ただ、（例えば、朝6:00と9:00では）気温の変化があるため、服装のチェックや身体のキレをみるために、同時刻のトレーニングを心がけましょう。

【重要2】夕食・就寝時間を決めておく

レース当日の起床時間が決まったら、前日の夕食・就寝時間を決めます。

夕食は、寝る直前に胃がムカムカしないよう、就寝時間の3時間前までに済ませておきましょう。

睡眠時間は7時間を目安※に、しっかり休息します。

ただ、普段4時間しか寝ていない人が7時間寝ると、かえって身体がダルくなる場合もあります。

なので、「7時間必ず寝る」というより、「普段の睡眠時間より1〜2時間多く寝る」ことを意識すると良いでしょう。

あとは、レース当日の起床時間から逆算すれば、夕食・就寝時間が決まるでしょう。

下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。

ただ、仕事の関係で、18時に夕食、21:30に就寝するのは難しい方もいると思います。

なので、徐々に、あなたが決めたスケジュールに合わせていき、レース前日にはスケジュールどおり行動できるようになればOKです。

※普段、1:00に寝ている方が、レース前日だけ21:00に寝ることは難しいと思いますので・・・

フルマラソン1週間前の過ごし方

【1週間前①】ウォーターローディングを行なう

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。

身体の60%を占める水分ですが、水分を2%（体重60kgの場合、1.2L）失うと、パフォーマンスが大幅に低下すると言われています。

特に、長時間のランニングでは大量の汗をかくため、事前に体内に水分を入れておくことが重要です。

人の1日の水分補給量は1.5Lなので、レース1週間前から1日1.5Lの水をこまめに飲む（1回250mlを目安に）ようにしましょう。

また、水には「軟水」と「硬水」の2種類ありますが、おすすめは「硬水」です。

硬水には脚がつったり、ケイレンを防ぐ効果のある、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。

ただ、硬水は胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体に慣らしていきましょう。

関連記事：マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？

【1週間前②】アルコール・カフェインは控える

ウォーターローディングを開始したと同時に、アルコール、カフェインは控えましょう。

アルコール、カフェインには利尿作用があるため、逆に水分を失ってしまい、ウォーターローディングの効果がなくなってしまいます。

また、アルコールは胃腸に負担をかけるだけでなく、肝臓の働きを妨害したり、筋肉の合成や回復を遅らせるなどのデメリットがあります。

長時間走るフルマラソンでは、胃に行く血液が減少し、プラス走行中の”揺れ”により急性胃炎になりやすいものです。

胃炎になると、胃痛やむかつき、吐き気を催し、走るどころではなくなってしまいます。

フルマラソンを完走するには胃腸が良い状態であるべきなので、レース1週間前は摂取を避け、万全な状態で望めるよう調整しましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

【1週間前③】ゼッケン・計測チップの確認

レース当日は、ゼッケンと計測チップ（タイムを測るためのもの）が必須です。

ゼッケンと計測チップは大会運営から送られます。

受け取り方は、「郵送での受け取り」と「会場での受け取り」の2パターンあります。

郵送での受け取りの場合

郵送での受け取りの場合、レース本番の2週間前〜数日前に、大会パンフレットと共に自宅に届きます。

これらを忘れてしまうとレースに参加できなくなるので、忘れずに持参しましょう。

また、ゼッケンは”安全ピン”でウェアに固定するため、穴が開いても良いウェアを選びましょう。

もし、穴を開けたくない場合は、下記の「ゼッケンスナップ」を用意しておきましょう。

ゼッケンスナップの詳細は、ウェアに穴開けたくない人はゼッケンスナップがおすすめ【マラソン出場者必見】で解説しています。

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会場での受け取りの場合

会場での受け取りの場合、レース3日前〜当日に「オンラインチケット」、もしくは「引換証（自宅に郵送で届く）」を提示して、会場にて受け取ります。

この場合は、事前に「オンラインチケット」「引換証」を忘れずに持参しましょう。

オンラインチケットや引換証を忘れると、スタート地点に立つことができない場合もあるので、ご注意ください。

【1週間前④】持ち物の確認

1週間前になると、ある程度の天候・気温が分かってきます。

気温が高く、日差しが強そうであれば「キャップ」、雨予報であれば「レインコート・ポンチョ」があると快適です。

また、「サングラス」は”紫外線”はもちろん、強風による”ほこり”や”虫”を防いだり、雨の日は”雨粒”を防ぐなど、どの季節でも使える便利グッズです。

1週間前であれば、店頭に買いに行くこともできます。

また、時間がなければネット購入（Amazon、楽天など）でも間に合うので、事前に持ち物の準備をしましょう。

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

基本的に、当日に揃えることは困難なので、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】で解説しています。

【1週間前⑤】補給食は事前に試食しよう

補給食とはレース中盤から後半にかけて、失われた栄養素（エネルギーやミネラルなど）を補うための食品です。

レース後半は、身体にあったエネルギーが枯渇しだし、”ガス欠”になる場合があります。

ガス欠になると、頭がぼんやりして全身の動きが悪くなったり、集中力の低下や倦怠感などの症状を引き起こし、完走が難しくなる恐れがあります。

そんな補給食をレース本番に摂取しようと考えている方は、事前の練習時に摂取することを忘れないようにしましょう。

なぜなら、口コミでは”飲みやすい”との声が多かったので購入してみたが、いざ当日レースに飲んでみたら「自分の口に合わない」「味が美味しくない」といったトラブルが起こりうるからです。

なので、事前に摂取して、自分が飲みやすい補給食を見つけておくと、トラブルを回避できるのでおすすめです。

補給食については、フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

【1週間前⑥】トレーニング時間は短く、疲労を残さない

レース本番1週間前は疲労を残さないため、トレーニング時間は減らしましょう。

目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。

下記が、トレーニングの目安です。

1週間前なので追い込みたい気持ちは分かりますが、ここまで来ると身体のメンテナンス（回復）に時間を充てるほうが、より完走へ近づきます。

疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。

【1週間前⑦】コースの確認

出場するコースの給水所や救護所の場所、高低差を公式HPで確認しましょう。

事前にコースを把握しておくことで、体調不良や脚を痛めた際のトラブルも焦らず対応できます。

コースを把握しておくことで、下記のような事前対策ができます。

上記のような判断を事前に行っておくと、レース中に余裕が生まれます。

特に、高低差は把握しておきましょう。

例えば、下記は「おかやまマラソン」の高低図です。

比較的平坦で走りやすいコースですが、30km過ぎの岡南大橋の上りが最大の難所と言われています。

前半に体力を使ってしまうと、レース後半30km地点の上りで一気にメンタルをやられてしまい、残り12kmがとても長く感じてしまいます。

なので、前半、いかに抑えて走れるかがカギを握ります。

一方、こちらは「湘南国際マラソン」のコースマップと高低図です。

相模湾沿いを走るコースで、折返し以外は真っすぐ、かつほぼ平坦なので、とても走りやすいです。

ですが、終盤5kmは自動車専用道路を走るため、沿道に応援者がおらず、自分自身との勝負になります。

このように、事前にコースマップを確認し、自分なりのレース展開を考えておくことが重要です。

また、可能なら「試走する」のも一つです。

コースマップでは分からない細かな情報が手に入る（海沿いなので風が強いなど）ので、当日トラブルなく走れるでしょう。

【1週間前⑧】体調管理アプリで日々の体調確認

新型コロナウイルス感染症対策で、レース本番1週間前から、自身の体温や健康状態を毎日報告することになります。

「体調管理アプリ」に入力したり、「体調管理チェックシート（紙）」に記入したりと大会によってさまざまですが、日々の体調・行動管理の報告が義務付けられています。

また、大会によってワクチン接種や陰性証明が必要な場合もあるので、事前に各大会HPで確認しましょう。

さらに、自身が感染しないためにも「外食をしない」「人混みが多い場所にいかない」など、より一層感染対策を行い、万全な状態でレース本番を迎えられるようにしましょう。

フルマラソン3日前の過ごし方

【3日前①】カーボローディングを行なう

カーボローディング（またはグリコーゲンローディング）とは、糖質を身体に溜め込む食事方法のことです。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

やり方は、通常の食事よりおかずの量を減らし、その減らした分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

主な糖質

・ご飯
・パン
・麺類（パスタ、うどん）
・お餅

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

下記は、カーボローディング時の食事例※です。

※「鍋倉賢治著　マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後、「体重変動」に注意しましょう。

レース1週間前から運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

関連記事：マラソン大会前のカーボローディングのやり方！何日前に行う？食事メニュー解説

【3日前②】天気予報をチェックする

天気予報をチェックし、当日の服装を決めましょう。

レース本番3日前〜前日であれば、ある程度天候が分かってきます。

マラソン大会は台風や地震など自然災害でなければ、雨の日も、強風の日も開催されます。

当然、天候によって服装や持ち物が変わってくるため、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。

下記が、各季節ごとの対策すべき事柄です。

それぞれの季節・天候で準備するものが異なりますので、下記を参考にしてみてください。

関連記事：暑い日（夏）のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：冬のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

まとめ

本日は、フルマラソン1週間前の過ごし方についてまとめました。

大会1週間前は、いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事です。

ぜひ、最高のコンディションでレース当日を迎えてください。

以上、フルマラソンの1週間前の過ごし方でした。

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

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Yusuke Saito

マラソンランナー

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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。