フルマラソン1週間前〜前日はどのように過ごせばいいの？
そんな疑問にお答えします。
初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きいですが、その一方で不安もあると思います。
・あまり走ってこなかったから、1週間で追い込みをしたほうがいいの？
・お酒はあまり良くないって聞くけど、実際のところどうなの？
・フルマラソン当日に必要な持ち物ってなに？
など、気になる点は多いと思います。
実際私も、初めてのフルマラソン大会前はトレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。
そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。
重要な点は3つ。
①トレーニング時間は短く、疲労を残さない！極端な話、走らなくてもよい
②普段通りの食生活を！ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける
③レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる
これらを頭に入れて、1週間前を上手に過ごしてみてください。
初フルマラソンの1週間前の過ごし方とは？
①トレーニング時間は短く、疲労を残さない！極端な話、走らなくてもよい
まず1つ目ですが、疲労を残さないことです。
1週間前なので、走り込みなど追い込みたい気持ちは分かりますが、正直1週間前では手遅れです。
マラソンは短時間で劇的に長いを走れるようになるものではなく、日々の積み重ねが結果として顕著に表れる競技です。
ですので、20キロ・30キロなど長距離を走りたい場合、3週間前までにやるのが良いでしょう。
では、1週間前はというと、
・負荷をかけない程度でのジョギング・ウォーキング
・全身のストレッチ
など、レース当日に疲労を残さない程度のメニューで構いません。
ぼくの経験からもこの期間は、最後の追い込みより身体のメンテナンスに時間を充てるほうが完走へ近づきます。
もし、走りたい場合は、もっとも走り込んでいた週の走行距離の25%ほどに抑えた距離を目安に走りましょう。
【1週間前の走行距離の例】
もっとも走り込んでいた週の走行距離：50キロ
↓（25%）
レース1週間前の走行距離：12キロ前後
また、スケジュール間ですが、ぼくの例で言うと以下のようになります。
| 日曜日 | 5キロランニング |
|---|---|
| 月曜日 | 休息（ストレッチ・ウォーキング） |
| 火曜日 | 5キロランニング |
| 水曜日 | 休息（ストレッチ・ウォーキング） |
| 木曜日 | 3キロランニング |
| 金曜日 | 休息（ストレッチ・ウォーキング） |
| 土曜日 | 休息（ストレッチ） |
| 日曜日（レース日） | – |
レースが日曜日の場合、木曜日のランを最後に、金・土曜日は身体の休息に努めます。
また、疲労が完全に取れる期間が人それぞれです。
3日間は休養が必要な方は、水曜日を最後のランニング日として設定して当日に備えましょう。
②普段通りの食生活を！ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける
続いて2つ目は、「食事」です。
マラソン中級者以上の方であれば、大会前は「グリコーゲンローディング（カーボローディング）」を行っています。
「グリコーゲンローディング」とは、持久系スポーツ特有のエネルギーチャージ方法で、大会3日前から食事の70%ほどを糖質（炭水化物）で取るようにすることです。
糖質を取ることでフルマラソンを走る上で必要なエネルギーを身体に溜めておくことができる食事方法として多くのランナーが行っています。
しかし、これらを初心者の方はあまり気にする必要がありません。
ほとんどの方は普段行わない食事方法だと思うので、変にストレスを溜めても良くないですし、糖質を取りすぎると胃が疲れて当日のパフォーマンスに影響する可能性があるからです。
ですので、あまり気にすることなく、普段通りの食事で1週間は過ごすと良いでしょう。
その中でも、摂取したほうが良いもの、また、避けたほうが良いものを挙げます。
- うどん
- パスタ
- ごはん
- パン
- お餅
- お酒（アルコール）
- 揚げ物
- 刺身などの生もの
避けたほうが良いものはあくまでレース前日の話ですが、できるなら早い段階から避けておいたほうが良いでしょう。
これらはあくまで参考ですので、先ほども伝えた通り、普段通りの食事をすることが一番です。
当日までストレスを溜めず、最高のコンディションで迎えてください。
③レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる
最後は「生活リズムをととのえる」です。
レースは、8:00、9:00など、朝一に行われることがほとんどです。
また、レース当日は、レース時間の3時間前までに朝食を済ませておく必要があります。
他にも、会場までの移動時間を考えると、いつもより早く起床しなければならない場合もあるでしょう。
なので、この1週間を使って、レース当日と同じ時間に起床し、身体を慣らしてあげることが重要です。
【当日のスケジュール例】
5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列
9:00 レーススタート
このように、当日はいつもより早起きをしないといけない場合が多いです。
いつもは朝7時に起きているのに、レース当日は朝5時に起きるのは身体的にも負荷が大きいと思います。
仕事や学校でなかなか思い通りにいかないかもしれませんが、なるべくレース当日に合わせた生活リズムにしておくことで、高いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。
当日必要な持ち物は事前に準備しておこう。
当日の持ち物は事前に準備しましょう。
Tシャツやシューズ、ゼッケンなど、最低限必要な持ち物はたくさんあります。
当日、忘れ物をして困らないように、下記のリストに目を通しておきましょう。
| ✔️ | 持ち物リスト |
|---|---|
| ランニングシューズ | |
| ランニングウェア | |
| カッパ・ポンチョ | |
| ワセリン | |
| 日焼け止め | |
| ランニングキャップ | |
| 手袋 | |
| サングラス | |
| 5本指ソックス | |
| パワーアームスリープ | |
| ランニングポーチ・リュック・アームバンド | |
| ランニングウォッチ | |
| エナジージェル・補給食 | |
| サポーター | |
| （ワイヤレス）イヤホン | |
| ファイテン パワーテープ | |
| ゼッケン・計測チップ | |
| 受付用ハガキ |
また、詳しくは下記で解説をしています。
初フルマラソン前日の過ごし方とは？
最終的な持ち物チェック
大会前日は、持ち物チェックを行いましょう。
先ほど、持ち物リストでも見たように必要なアイテムは多くあります。
当日忘れて、あたふたしないように、改めて確認しましょう。
また、事前にやっておくべきことはTシャツにゼッケン、ランニングシューズにチップをつけることです。
大会によって変わりますが、事前に自宅に届く場合と、当日受け取る場合の2タイプあります。
●ゼッケン・チップを装着する流れ
・事前：自宅に郵送で送られるので、当日まで装着しておく。
・当日：受付用のハガキ（メール）が届くので、当日受付でゼッケンを受け取る。
事前の場合
※フロストバイトロードレースの時のもの
大会2週間前くらい前に、ゼッケンと計測チップ、大会パンフレット等が郵送で届きます（ポストに投函されていると思います）。
あらかじめ注意事項を確認しておくのと、当日着る服の前にゼッケンをつけておきます。
ゼッケンをつけていないと出場できないのと、このゼッケンに記された番号順に当日並ぶためです。
注意する点が、安全ピンで角4箇所つけるため、穴をあまり開けたくない服（お気に入り・大事にしている服）にはオススメしません。
また、走って気が付きましたが、激しく動くので結構穴が大きくなりました。
続いて、計測用のチップですが、こちらは当日履くランニングシューズの紐の部分に取り付けます。
タイムを計測するために必要なものです。
こちらを忘れてしまうと折角完走したとしても、1mも進んでいない扱い（リタイア）になってしまいます。
当日受け取る場合
続いて、当日の場合ですが、主に規模が小さい大会でこのような形を取っている大会もあります。
受付用のハガキに受付方法が書かれていますが、会場にある受付でゼッケン・チップを受け取ります。
ですので、当日の場合は、事前に装着する必要はありません。
ただし、忘れずにハガキを持参しましょう。
忘れた場合、レースに出場することができない場合があります。
早めの睡眠
レース当日は、朝早くから始まるため、いつもより早めに就寝しましょう。
初めての場合、ワクワクもありなかなか寝付けない場合もあるかもしれませんが、リラックスした状態で疲れを残さないことが重要です。
当日はかなり体力を消耗するし、コンディションによって完走が難しくなっても困ります。
7〜8時間ほど休息をとって、当日スッキリした朝を迎えてください。
まとめ いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事
本日は、フルマラソン1週間前〜前日の過ごし方についてまとめました。
大会1週間前は、いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事になってきます。
改めて、本日のおさらいです。
①トレーニング時間は短く、疲労を残さない！極端な話、走らなくてもよい
②普段通りの食生活を！ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける
③レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる
初心者の方は、初めての経験で分からないことも多いと思いますが、今回紹介した3つのポイントを抑えておけば大丈夫でしょう。
ぜひ、参考にしてみてください。
以上、フルマラソンの1週間前の過ごし方でした。
