フルマラソン出場

フルマラソンの1週間前〜前日の過ごし方!食事や練習メニューは?

悩んでいる人
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フルマラソン1週間前〜前日はどのように過ごせばいいの?

そんな疑問にお答えします。

初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きいですが、その一方で不安もあると思います。

  • プラン通り走れなかったから、残り1週間で追い込みをしたほうがいいかな
  • お酒はあまり良くないって聞くけど、実際はどうなの?
  • フルマラソン当日に必要な持ち物ってなに?

実際、私も初めてのフルマラソン大会前は、トレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。

そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。

フルマラソン1週間前の過ごし方

レース本番を想定した生活リズムにする

万全のコンディションでレースに臨むには、規則正しい生活を送ることが重要です。

レース開始は9:00〜10:00と、朝一に行われることがほとんどです。

なので、2週間前(難しければ1週間前)からレース本番のスタート時刻に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。

当日のスケジュール例

5:00 起床
5:15 朝食
5:30 準備
6:00 移動
7:00 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列(ウォーミングアップ)
9:00 レーススタート
13:00 フィニッシュ
13:30 荷物預かり・着替え
14:30 帰宅 

レース当日は、スタート時刻の4時間前に起床、3時間前までに朝食を済ませておく必要があります。

なので、逆算して起床時間を決めると良いです。

仕事や学校でなかなか思い通りにいかないかもしれませんが、なるべく1〜2週間だけはレース当日に合わせた生活リズムにしておくことで、高いパフォーマンスを発揮することができるでしょう。

ウォーターローディングを行なう

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業です。

身体の60%を占める水ですが、水分を2%(体重60kgの場合、1.2L)失うと、パフォーマンスが低下します。

特に、長時間のランニングでは多くの汗をかくため、事前に体内に水分を入れておくことが重要です。

人の1日の水分補給量は1.5Lなので、レース1週間前から1日1.5Lの水をこまめに飲む(1回250mlを目安に)ようにしましょう。

また、水には「軟水」と「硬水」の2種類ありますが、おすすめは「硬水」です。

硬水には脚がつったり、ケイレンを防ぐ効果のある、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。

ただ、硬水は胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体に慣らしていきましょう。

↓ おすすめの硬水

詳しくは、マラソン大会前にやるべきウォーターローディングとは?【レース1週間前から始めよう】で解説しています。

アルコール・カフェインは控える

ウォーターローディングを開始したと同時に、「アルコール」「カフェイン」は控えましょう。

「アルコール」「カフェイン」は利尿作用があり、逆に水分を失ってしまいます。

また、アルコールは胃腸に負担をかけます。

他にも、アルコールは肝臓の働きを妨害したり、筋肉の合成や回復を遅らせるなどのデメリットも。

フルマラソンを完走するには胃腸が良い状態であるべきなので、レース1週間前は飲まないようにしましょう。

ナンバーカード、計測チップの確認

レース本番の2週間前(大会による)に参加案内とともにナンバーカード、計測チップが郵送で届きます。

↑ 計測チップ
↑ ナンバーカード

これらを忘れてしまうとレースに参加できなくなるので、忘れずに持参しましょう。

また「引換証」の場合、当日、もしくは前日に会場にて受付を行い、ナンバーカード、計測チップを受け取ります。

この場合は、引換証を忘れずに持参しましょう。

大会によって異なるため、大会公式HPで確認してみてください。

レースに必要な持ち物は?

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

持ち物リスト
・ナンバーカード・計測チップ
・シューズ
・ウェア(Tシャツ・パンツ)
・ソックス
・マスク
・着替え(下着)
・タオル
・お金
・健康保険証

当日、現地で購入できないことを想定し、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】で解説しています。

トレーニング時間は短く、疲労を残さない

レース本番1週間前は疲労を残さないために、トレーニング時間は減らしましょう。

目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。

多い週の走行距離が50kmの場合

レース1週間前は最大12.5kmまで

下記が、トレーニングの目安です。

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日30分ジョグ
水曜日5km走
(レースペースで)
木曜日休養日
金曜日30分ジョグ
土曜日ウォーキングor休養
日曜日レース本番

1週間前なので追い込みたい気持ちはありますが、ここまで来ると身体のメンテナンスに時間を充てるほうが完走へ近づきます。

疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。

フルマラソン3日前の過ごし方

カーボローディングを行なう

カーボローディング(またはグリコーゲンローディング)とは、糖質を身体に溜め込む食事方法です。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

カーボローディングはレース3日前から行い、通常の食事よりおかずの量を減らし、その分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

主な糖質
・ご飯
・パン
・麺類(パスタ、うどん)
・お餅

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

レース(残り日数)糖質摂取量
7日前通常
6日前通常
5日前通常
4日前通常
3日前糖質多め
2日前糖質多め
前日糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)
当日の朝糖質多め(胃腸の負担が少ない食事)

下記は、カーボローディング時の食事例です。

レース(残り日数)メニュー
3日前朝:おにぎり2個、味噌汁、バナナ
昼:うどん、かやくご飯セット
間食:ロールケーキor和菓子
夜:ラーメン、チャーハン、餃子、サラダセット
2日前朝:もち3個
昼:パスタ、パン、ヨーグルト+半バナナ、トマトスープ
間食:バナナ
夜:うな丼、漬物、味噌汁、温野菜、りんご、蒸しパン
前日朝:パン、バナナ、ヨーグルト
昼:おにぎり4個
間食:バナナ
夜:パスタ、そば、チャーハン、野菜、デザート
「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後、「体重変動」に注意しましょう。

レース1週間前は運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

詳しくは、カーボローディングのやり方は?マラソン大会前にやるべきグリコーゲンを増やす食事方法で解説しています。

当日の戦略を立てる

レース当日の戦略を立てましょう。

レース本番3日前〜前日であれば、ある程度天候が分かってきます。

  • 「1日晴れだ」
  • 「台風の影響で風が強そうだ」
  • 「スタート時は寒いが、日中一気に気温が上がりそう」
  • 「大寒波で気温5℃だから、めっちゃ寒いぞ」

マラソン大会は台風や地震など自然災害でなければ、雨の日も、強風の日も開催されます。

当然、天候によって服装や持ち物が変わってくるため、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。

下記が、各季節ごとの対策すべき事柄です。

各季節ごとに対策すべきこと

・12〜2月のレース:寒さ対策

・3〜4月のレース:寒さ対策、突風対策

・7〜8月のレース:暑さ対策

・9〜11月のレース:台風が多いので、強雨風対策

フルマラソン前日の過ごし方

最終的な持ち物チェック

大会前日は、最終的な持ち物チェックを行いましょう。

特に、泊まりで行く人ほど多くの荷物が必要になるので、当日忘れて、あたふたしないように改めて確認しましょう。

改めて、持ち物リストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】をご覧ください。

前日の食事の注意点

レース当日の胃もたれや腹痛、二日酔いを避けるために「消化に悪いもの」を摂らないようにしましょう。

前泊して旅館やホテルに泊まる人は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。

下記が、ダメな食事例です。

NGメニュー

・脂肪分の多いもの(揚げ物)

・食物繊維の多いもの(じゃがいも、きのこ類)

・生もの(刺し身など)

・辛いもの(麻婆豆腐)

・アルコール(ビールなど)

「では、前日は何を食べればいいのか。」

レース前日は消化によいもの、そして、糖質(炭水化物)を中心に取るようにしましょう。

▼糖質を摂る理由は下記で解説しています
カーボローディングのやり方は?マラソン大会前にやるべきグリコーゲンを増やす食事方法

また、糖質は「ビタミンB1」と相性が良く、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があるため、積極的に摂取しましょう。

レース前日におすすめの料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

消化に悪いものを避け、糖質中心の食事を心がけましょう。

詳しくは、フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】で解説しています。

前日はオフ、もしくはウォーキングでOK!

レース前日は、疲れを残さないためにも休息、もしくはウォーキングで良いでしょう。

人によっては、車、新幹線、飛行機で移動のため、移動中歩き続けます。

ただでさえ、移動で体力を削られるので、ストレッチして身体をほぐすだけでOKです。

また、前日移動する方は、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく筋肉を使わないようにしましょう。

早めの睡眠を

レース当日は、朝早いため、いつもより早めに就寝しましょう。

初めての場合、興奮や緊張でなかなか寝付けないかもしれませんが、リラックスした状態で疲れを残さないことが重要です。

当日はかなり体力を消耗するし、コンディションによって完走が難しくなります。

7〜8時間ほど睡眠をとり、当日スッキリした朝を迎えてください。

まとめ

本日は、フルマラソン1週間前〜前日の過ごし方についてまとめました。

大会1週間前は、いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事です。

ぜひ、最高のコンディションでレース当日を迎えてください。

以上、フルマラソンの1週間前の過ごし方でした。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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