フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介
フルマラソン1週間前はどのように過ごせばいいの？
そんな疑問にお答えします。
初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きい反面、不安もあると思います。
- 「プラン通り練習できなかったから、残り1週間で追い込みをしたほうがいいのかな？」
- 「食事は普段通りでいいの？」
- 「フルマラソン当日に必要な持ち物ってなに？」
実際、私も初めてのフルマラソン大会前は、トレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。
そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。
ぜひ、1週間前に限らず、レース半年前から知っておくと安心してレース本番の準備ができるので、ぜひ参考にしてみてください。
レース当日を想定した生活リズムにしよう
万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。
レースは、一般的に9:00（8:00や10:00の大会もある）スタートと、朝一に行われます。
なので、2週間前（難しければ1週間前）から、レース当日（のスタート時刻）に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。
ポイントは2つ。
1つ目はレース当日の「起床時間」を決めておく、2つ目はレース前日の「就寝時間」を決めておくことです。
あとは、レース前日までの間で、上記の時間を意識した生活リズムで過ごすことで、（レース当日）高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
- レース当日の「起床時間」を決めておく
- レース前日の「就寝時間」を決めておく
下記で、詳しく解説します。
【重要1】朝食・起床時間を決めておく
レース当日は、レース開始4〜5時間前に起床し、朝食は3時間前までに済ませるのが一般的です。
また、会場到着は（遅くても）レース開始1時間30分前までに、余裕を持って行動します。
なので、会場到着予定時刻から、逆算して起床時間を決めると良いです。
- 起床はレース開始4〜5時間前
- 朝食はレース開始3時間前
- 会場到着はレース開始1.5時間前
下記が、レース当日のスケジュール例です。
当日のスケジュール例（9:00スタートの場合）
4:30 起床
5:30 朝食
6:00 準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:15 荷物預け・トイレ
8:30 整列（ウォーミングアップ）
9:00 レーススタート
前泊する方は会場までの移動時間が短いでしょうし、逆に自宅から向かう方は1時間を超える移動時間になる場合もあるでしょう。
なので、事前に移動時間を確認し、あなた専用のスケジュールを立ててみてください。
なぜ、生活リズムを整えると良いのか
前述の通り、レース当日の朝は早いです。
仮に、毎朝8:00に起床して、9:00に朝食を摂っている場合、普段の生活リズムのままだと、レースに間に合いません。
かといって、レース当日だけ「5時に起床する」と決めても、（普段より3時間も早いため、）起きれない。
また、「6時に朝食を摂る」と決めても、（いつも9:00に食べているので、）お腹が空かないかもしれません。
このように、レース当日だけスケジュールを変えることは難しいため、前もって、レース当日のスケジュールに体内時計を合わせることが重要です。
トレーニング時間もレース当日に合わせるのがベスト
レース開始が9:00の場合、トレーニング開始時間も9:00にすることがベストです。
朝（太陽が出ている）と夜（太陽が沈んでいる）では気温も異なれば、着用する服装も異なります。
また、夜のほうが、朝から1日身体を動かし体温が上昇しているため、筋肉や関節の動きが良いです。
なので、普段、（仕事終わりの）夜に走っている方は、休みの日を利用して、レース開始時刻にトレーニングをするようにしましょう。
また、レース開始時刻よりも早い時間帯に行っている方は、朝からランニングできる身体になっているので問題ないかと思います。
ただ、（例えば、朝6:00と9:00では）気温の変化があるため、服装のチェックや身体のキレをみるために、同時刻のトレーニングを心がけましょう。
【重要2】夕食・就寝時間を決めておく
レース当日の起床時間が決まったら、前日の夕食・就寝時間を決めます。
夕食は、寝る直前に胃がムカムカしないよう、就寝時間の3時間前までに済ませておきましょう。
睡眠時間は7時間を目安※に、しっかり休息します。
ただ、普段5時間しか寝ていない人が7時間寝ると、かえって身体がダルくなる場合もあります。
なので、「7時間必ず寝る」というより、「普段の睡眠時間より1〜1.5時間多く寝る」ことを意識すると良いでしょう。
- 睡眠時間の目安は7時間
- 夕食は就寝時間の3時間前
あとは、レース当日の起床時間から逆算すれば、夕食・就寝時間が決まるでしょう。
下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。
前日のスケジュール例（9:00スタートの場合）
18:00 夕食
21:30 就寝
・
・（睡眠時間：7時間）
・
4:30 起床
ただ、仕事の関係で、18時に夕食、21:30に就寝するのは難しい方もいると思います。
なので、徐々に、あなたが決めたスケジュールに合わせていき、レース前日にはスケジュールどおり行動できるようになればOKです。
※普段、1:00に寝ている方が、レース前日だけ21:00に寝ることは難しいと思いますので・・・
フルマラソン1週間前の過ごし方
【1週間前①】ウォーターローディングを行なう
ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。
身体の60%を占める水分ですが、水分を2%（体重60kgの場合、1.2L）失うと、パフォーマンスが大幅に低下すると言われています。
特に、長時間のランニングでは大量の汗をかくため、事前に体内に水分を入れておくことが重要です。
人の1日の水分補給量は1.5Lなので、レース1週間前から1日1.5Lの水をこまめに飲む（1回250mlを目安に）ようにしましょう。
また、水には「軟水」と「硬水」の2種類ありますが、おすすめは「硬水」です。
硬水には脚がつったり、ケイレンを防ぐ効果のある、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給できます。
ただ、硬水は胃腸に負担をかけやすく、一気に飲むとお腹を壊す可能性もあるので、徐々に身体に慣らしていきましょう。
関連記事：マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？
【1週間前②】アルコール・カフェインは控える
ウォーターローディングを開始したと同時に、アルコール、カフェインは控えましょう。
アルコール、カフェインには利尿作用があるため、逆に水分を失ってしまい、ウォーターローディングの効果がなくなってしまいます。
また、アルコールは胃腸に負担をかけるだけでなく、肝臓の働きを妨害したり、筋肉の合成や回復を遅らせるなどのデメリットがあります。
長時間走るフルマラソンでは、胃に行く血液が減少し、プラス走行中の”揺れ”により急性胃炎になりやすいものです。
胃炎になると、胃痛やむかつき、吐き気を催し、走るどころではなくなってしまいます。
フルマラソンを完走するには胃腸が良い状態であるべきなので、レース1週間前は摂取を避け、万全な状態で望めるよう調整しましょう。
関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説
【1週間前③】ゼッケン・計測チップの確認
レース当日は、ゼッケンと計測チップ（タイムを測るためのもの）が必須です。
ゼッケンと計測チップは大会運営から送られます。
受け取り方は、「郵送での受け取り」と「会場での受け取り」の2パターンあります。
- 郵送での受け取り（自宅に全て届く）
- 会場での受け取り（自宅に引換証が届く）
郵送での受け取りの場合
郵送での受け取りの場合、レース本番の2週間前〜数日前に、大会パンフレットと共に自宅に届きます。
これらを忘れてしまうとレースに参加できなくなるので、忘れずに持参しましょう。
また、ゼッケンは”安全ピン”でウェアに固定するため、穴が開いても良いウェアを選びましょう。
もし、穴を開けたくない場合は、下記の「ゼッケンスナップ」を用意しておきましょう。
ゼッケンスナップの詳細は、ウェアに穴開けたくない人はゼッケンスナップがおすすめ【マラソン出場者必見】で解説しています。
会場での受け取りの場合
会場での受け取りの場合、レース3日前〜当日に「オンラインチケット（WEB引換証）」、もしくは「引換証（自宅に郵送で届く）」を提示して、会場にて受け取ります。
この場合は、事前に「オンラインチケット（WEB引換証）※」「引換証」を忘れずに持参しましょう。
※スマートフォン上で、表示できるか確認しておく
オンラインチケットや引換証を忘れると、スタート地点に立つことができない場合もあるので、ご注意ください。
【1週間前④】持ち物の確認
1週間前になると、ある程度の天候・気温が分かってきます。
気温が高く、日差しが強そうであれば「キャップ」、雨予報であれば「レインコート・ポンチョ」があると快適です。
また、「サングラス」は”紫外線”はもちろん、強風による”ほこり”や”虫”を防いだり、雨の日は”雨粒”を防ぐなど、どの季節でも使える便利グッズです。
1週間前であれば、お店に買いに行くこともできます。
また、時間がなければネット購入（Amazon、楽天など）でも間に合うので、事前に持ち物の準備をしましょう。
開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。
- ゼッケン、計測チップ
- シューズ
- ウェア
- ソックス
- 着替え（下着）
- タオル
- お金
- 健康保険証
基本的に、当日に揃えることは困難なので、手元にないものは事前に用意しておきましょう。
他のリストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】で解説しています。
会場にて、「手荷物預け」があるか確認しよう
各大会公式サイト※にて、「手荷物預け」があるか確認しましょう。
※たいてい、「よくある質問」ページに記載されています
「手荷物預け」がある場合は問題ありませんが、ない場合は注意が必要です。
「手荷物預け」がない場合
「手荷物預け」がない場合は、会場まで持ってきた荷物を（大会運営者は）預かってくれません。
そのため、
- 「会場周辺にて、家族や友人などに荷物を預かってもらう」
- 「前泊してホテルに荷物を置いておく」
- 「会場周辺（最寄り駅付近）のコインロッカーに預ける」
などの対応が必要です。
特に、「ホテルに預ける」「コインロッカーに預ける」際は注意が必要です。
この場合、ホテルに預ける・ロッカーの中に入れるものと、会場まで持っていくものに分ける必要があります。
会場に持っていくと、レース中も携帯する必要があるため、無駄なものを持っていかないようにしましょう。
また、ホテルやロッカーに必要なものを置いてきてしまうと、レース中、困るため、念入りに持ち物チェックをしましょう。
このように、レース当日までにどのような持ち物で臨むのかシミュレーションしておきましょう。
「手荷物預け」がある場合
また、「手荷物預け」がある場合も、注意点があります。
荷物を預ける際、「指定された袋に入れる※」場合と、「指定なし」の2タイプあります。
※袋は、事前に自宅に郵送される
後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。
特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。
【1週間前⑤】補給食は事前に試食しよう
補給食とはレース中盤から後半にかけて、失われた栄養素（エネルギーやミネラルなど）を補うための食品です。
ゼリーやジェルタイプの飲料のこと。手軽にエネルギー補給ができ、かつゼリー（ジェル）状なので、食欲がなくても飲みやすいため、フルマラソンなど長時間の運動に最適です。
レース後半は、身体にあったエネルギーが枯渇しだし、”ガス欠”になる場合があります。
ガス欠になると、頭がぼんやりして全身の動きが悪くなったり、集中力の低下や倦怠感などの症状を引き起こし、完走が難しくなる恐れがあります。
そんな補給食をレース本番に摂取しようと考えている方は、事前の練習時に摂取することを忘れないようにしましょう。
なぜなら、口コミでは”飲みやすい”との声が多かったので購入してみたが、いざ当日レースに飲んでみたら「自分の口に合わない」「味が美味しくない」といったトラブルが起こりうるからです。
なので、事前に摂取して、自分が飲みやすい補給食を見つけておくと、トラブルを回避できるのでおすすめです。
どの補給食を用意すれば良いかについては、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。
コース上に給食所があるので、仮に補給食を忘れてもエネルギー補給できる
上記のように、各マラソン大会ではコース上に給食所（エイドステーションとも言う）が用意されており、ランナーは自由にエネルギー補給することができます。
ただし、ランナー全員分用意されていない食品もあるため、ゆっくり走る方は、到着したときには”売り切れ”の場合もあります。
そのため、「大会側が用意しているから、補給食を用意しなくていいや！」ではなく、売り切れていることを想定し、必要な補給食は事前に用意しておきましょう。
ランナーによってはレース後半、食欲がなく（気持ち悪く）なり、固形物が食べられないときがあります。
そんなときに、ジェルやゼリー状の補給食を用意しておくことで、食欲がなくても、なんとかエネルギー補給ができるため、用意して損はありません。
関連記事：フルマラソンエイドステーション初心者ガイド！水分補給や活用方法解説
【1週間前⑥】トレーニング時間は短く、疲労を残さない
レース本番1週間前は疲労を残さないため、トレーニング時間は減らしましょう。
目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。
多い週の走行距離が50kmの場合
↓
レース1週間前は最大12.5kmまで
下記が、トレーニングの目安です。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | 休養日 |
| 火曜日 | 30分ジョグ |
| 水曜日 | 5km走 （レースペースで） |
| 木曜日 | 休養日 |
| 金曜日 | 30分ジョグ |
| 土曜日 | ウォーキングor休養 |
| 日曜日 | レース本番 |
1週間前なので追い込みたい気持ちは分かりますが、ここまで来ると身体のメンテナンス（回復）に時間を充てるほうが、より完走へ近づきます。
疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。
【1週間前⑦】コースの確認
出場するコースの給水所や救護所の場所、高低差を公式HPで確認しましょう。
事前にコースを把握しておくことで、体調不良や脚を痛めた際のトラブルも焦らず対応できます。
コースを把握しておくことで、下記のような事前対策ができます。
- 「35km地点でアップダウンがあるから、前半は体力を温存したい」
- 「17km地点に給水所があるから、そこでエネルギー補給をしよう」
- 「26km地点の給食所では、名物の「〇〇ゼリー」が出るから、そこまでは歩かずに行きたい！」
上記のような判断を事前に行っておくと、レース中に余裕が生まれます。
特に、高低差は把握しておきましょう。
例えば、下記は「おかやまマラソン」の高低図です。
比較的平坦で走りやすいコースですが、30km過ぎの岡南大橋の上りが最大の難所と言われています。
前半に体力を使ってしまうと、レース後半30km地点の上りで一気にメンタルをやられてしまい、残り12kmがとても長く感じてしまいます。
なので、前半、いかに抑えて走れるかがカギを握ります。
一方、こちらは「湘南国際マラソン」のコースマップと高低図です。
相模湾沿いを走るコースで、折返し以外は真っすぐ、かつほぼ平坦なので、とても走りやすいです。
ですが、ラスト5kmは”自動車専用道路”を走るため、沿道に応援者がおらず、自分自身との勝負になります。
このように、事前にコースマップを確認し、自分なりのレース展開を考えておくことが重要です。
各大会公式サイトに、コース紹介動画が公開されている大会もあるため、一度は目を通し、コース上のようすを把握しておきましょう。
↓ 北海道マラソン2023 コース紹介動画
制限時間ギリギリで走る方は”関門”の閉鎖時間もチェックしておこう！
マラソン大会は公道を規制して行われる事が多く、交通状況の関係で、コース各所に「関門（かんもん）」が設けられています。
各関門には制限時間が設けられており、時間内に通過できなかった場合、その地点で競技打ち切り（途中棄権扱い）となります。
下記は、「北海道マラソン2023」の各関門の場所と、制限時間です。
これらの関門の制限時間は、厳しい設定はされていませんが、レース中のトラブル（体調不良や足の痛み）が起きてしまうと、関門を通過できない可能性が出てくるので、注意しましょう。
もし、関門を通過できなかった場合は、関門付近で待機している収容バスに乗り込み、フィニッシュ地点まで送ってもらう形となります。
関門を通過できなかった場合、大会運営スタッフが案内をするため、指示に従い、行動しましょう。
関連記事：マラソンのリタイア（DNF）とは？ DNFを乗り越えるための5つのステップ
可能なら、”試走する”のも一つ
可能なら、試走しましょう。
公式サイトの「コースマップ」や「コース紹介動画」では分からない、細かな情報が手に入ります（地面の凹凸、細かなアップダウンなど）。
当日着用予定のシューズ・ウェアで試走することで、当日のトラブルを避けられます。
また、併せて、交通手段（電車、車）の確認も同時にしておくことで、当日、スムーズに会場まで行くことができます。
【1週間前⑧】公式サイトの「よくある質問」ページの確認
各マラソン大会公式サイトの「よくある質問」ページを確認しましょう。
こちらのページでは、ランナーのよくある質問に対し、回答が用意されており、自身が知りたい情報が記載されているかもしれません。
下記が、一例になります。
- 出場辞退・キャンセルはできる？
- 前日や当日の受付はありますか？
- 着替える場所はありますか？
- 荷物預かり所はありますか？
- 貴重品預かり所はありますか？
- 競技中の服装は？ 仮装してもOK？
- スマートフォンやカメラは携帯していいの？
- イヤホンは着用していいの？
大会によって情報（回答）が異なる場合もあるため、複数の大会に出場する方は、各大会ごとに確認しましょう。
フルマラソン3日前の過ごし方
【3日前①】カーボローディングを行なう
カーボローディング（またはグリコーゲンローディング）とは、糖質を身体に溜め込む食事方法のことです。
エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。
やり方は、通常の食事よりおかずの量を減らし、その減らした分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。
- ご飯
- パン
- 麺類（パスタ、うどん）
- お餅
通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。
| レース（残り日数） | 糖質摂取量 |
| 7日前 | 通常 |
| 6日前 | 通常 |
| 5日前 | 通常 |
| 4日前 | 通常 |
| ↓ カーボローディング開始 | |
| 3日前 | 糖質多め |
| 2日前 | 糖質多め |
| 前日 | 糖質多め (胃腸の負担が少ない食事) |
| 当日の朝 | 糖質多め (胃腸の負担が少ない食事) |
下記は、カーボローディング時の食事例※です。
朝：おにぎり2個、味噌汁、バナナ
昼：うどん、かやくご飯セット
間食：ロールケーキor和菓子
夜：ラーメン、チャーハン、餃子、サラダ
朝：もち3個
昼：パスタ、パン、ヨーグルト＋半バナナ、トマトスープ
間食：バナナ
夜：うな丼、漬物、味噌汁、温野菜、りんご、蒸しパン
朝：パン、バナナ、ヨーグルト
昼：おにぎり4個
間食：バナナ
夜：パスタ、そば、チャーハン、野菜、デザート
※「鍋倉賢治著 マラソンランナーへの道 p157」より引用
最後、「体重変動」に注意しましょう。
レース1週間前から運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。
1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。
そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。
関連記事：マラソン大会前のカーボローディングのやり方！何日前に行う？食事メニュー解説
【3日前②】天気予報をチェックする
天気予報をチェックし、当日の服装を決めましょう。
レース本番3日前〜前日であれば、ある程度天候が分かってきます。
- 「1日晴れだ」
- 「台風の影響で風が強そうだ」
- 「スタート時は寒いが、日中一気に気温が上がりそう」
- 「大寒波で気温5℃だから、めっちゃ寒いぞ」
マラソン大会は台風や地震など自然災害でなければ、雨の日も、強風の日も開催されます。
当然、天候によって服装や持ち物が変わってくるため、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。
下記が、各季節ごとの対策すべき事柄です。
- 12〜2月のレース：寒さ対策
- 3〜4月のレース：寒さ対策、突風対策
- 7〜8月のレース：暑さ対策
- 9〜11月のレース：（台風が多いので、）強雨風対策
それぞれの季節・天候で準備するものが異なりますので、下記を参考にしてみてください。
関連記事：暑い日（夏）のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説
関連記事：冬のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説
関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント
【3日前③】グリセリンローディングを行なう
グリセリンローディングとは、グリセリンを薄めた水分を補給することで、脱水を予防する方法です。
通常、細胞外にある水は汗や尿として外に放出されます。グリセリンは水に溶け込みやすく、この特徴を利用し、細胞内に水を取り込む方法です。細胞内に水を取り入れることで、汗や尿として放出することを防ぎ、水分が失われにくくなります。
このグリセリンローディングはプロスポーツ選手が取り入れている方法で、ウォーターローディングより効果的な方法となります。
なので、ウォーターローディングで飲む水にグリセリンを入れることで、グリセリンローディングも同時に行なうことができます。
グリセリンが入ったタブレットや粉末を水に溶かすだけなので、手軽に行えます。
詳しくは、グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法で解説しています。
まとめ
本日は、フルマラソン1週間前の過ごし方についてまとめました。
大会1週間前は、いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事です。
ぜひ、最高のコンディションでレース当日を迎えてください。
以上、フルマラソンの1週間前の過ごし方でした。
関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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