フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？
また、月間走行距離はどれくらい？どんなトレーニングをすればいいの？
こんな疑問にお答えします。
サブ3.5は、フルマラソン（42.195キロ）を3時間30分以内に完走することを指します。
このサブ3.5は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。
ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
ぜひ、サブ3.5を目標にされている方は参考にしてみてください。
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フルマラソンでサブ3.5達成するための基本情報
サブ3.5達成の割合
まずはじめに、「サブ3.5」というタイムは全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」の集計では、以下の数値となります。
●サブ3.5達成の割合（サブ3.5達成者 / 2018年マラソン完走者）
男性：12.2%（36,035人 / 29万6,547人）
女性：3.2%（2,505人 / 7万9,360人）
参照：ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」
男性では全体の10%、女性では全体の3%しかいないという、決して簡単な目標ではないことが分かります。
逆を言えば、「サブ3.5を達成できれば全体の12%以内には入れる」とても素晴らしい記録を達成したことになります。
サブ3.5達成に必要なペースは？
続いて、サブ3.5達成に必要なラップ＆タイムの紹介です。
下記が、達成のためのペース表です。
| 1km | 4:40 | 4:50 | 5:00 |
| 5km | 23:20 | 24:10 | 25:00 |
| 10km | 46:40 | 48:20 | 50:00 |
| 15km | 1:10:00 | 1:12:30 | 1:15:00 |
| 20km | 1:33:20 | 1:36:40 | 1:40:00 |
| ハーフ(21.0975km) | 1:38:27 | 1:41:58 | 1:45:29 |
| 25km | 1:56:40 | 2:00:50 | 2:05:00 |
| 30km | 2:20:00 | 2:25:00 | 2:30:00 |
| 35km | 2:43:20 | 2:49:10 | 2:55:00 |
| 40km | 3:06:40 | 3:13:20 | 3:20:00 |
| フル(42.195km) | 3:16:55 | 3:23:57 | 3:30:59 |
イーブンペース（スタートからゴールまで全く同じペース）だと、4:58/kmで走れれば達成（3時間29分34秒）となります。
ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しいのと、給水所での水分補給や足の痛みにより途中で止まる可能性もあるので、表のように平均ペース4:50/kmで走り、後半へ貯金を作るのが理想的です。
そのためにトレーニングでは、4:40〜4:30/kmくらいのペースでスピード練をするなど、1キロ4分後半ペースで走れるトレーニングをすることが完走への鍵となります。
サブ3.5達成のトレーニング方法
サブ3.5の月間走行距離とは？
続いて、サブ3.5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
下記にまとめています。
このように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いです。
また、131km〜230kmを走っているランナーは全体の63%と、半分以上を占めていることから、サブ3.5を達成するには、かなりの距離を走っていることになります。
ただ、こちらはあくまで目安として捉えましょう。
同じ月間200km走行でも、毎日同じペースで6kmずつ走るのと、スピード練や20〜30kmの距離走など、バランスよく行うのでは完走できる可能性は変わってきます。
もちろん、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。
そのためには、このあと挙げる2週間のトレーニングメニューを参考に、様々な種類の走りを実践すると完走に近づくでしょう。
2週間のトレーニングメニュー例
それでは、トレーニング例をご紹介します。
週3回プラン（トレーニング例）
| 日付 | 内容 | ペース例 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走8〜12キロ | 4分59秒/km |
| 火 | 休息 | – |
| 水 | インターバル1000m×7〜10本 | 4分20秒〜4分40秒 |
| 木 | 休息 | – |
| 金 | 休息 | – |
| 土 | 距離走30キロ | 完走できるペース |
| 日 | 休息 | – |
| 月 | ペース走6キロ | 4分59秒/km |
| 火 | 休息 | – |
| 水 | 休息 | – |
| 木 | インターバル走400m×10〜15本 | 98秒(4分10秒） |
| 金 | 休息 | – |
| 土 | 距離走20キロ | 5分30秒 |
| 日 | 休息 | – |
参照：ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P13
週5回プラン（トレーニング例）
| 日付 | 内容 | ペース例 |
|---|---|---|
| 月 | 休息 | – |
| 火 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 水 | ペース走8〜10キロ | 4分35秒〜4分40秒 |
| 木 | 休息 | – |
| 金 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 土 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 日 | 距離走20〜25キロ | 5分30秒→4分58秒 |
| 月 | 休息 | – |
| 火 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 水 | インターバル走2キロ×3〜4本 | 4分30秒 ±５秒 |
| 木 | 休息 | – |
| 金 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 土 | ジョギング6〜8キロ | 5分35秒〜6分10秒 |
| 日 | 距離走25〜30キロ | 5分30秒→4分58秒 |
参照：ランニングマガジン・クリール2021年2月号 P54
週3回プランと週5回プランの2つを用意しました。
あなたのスケジュールを見て、選択するといいでしょう。
トレーニング方法
ジョギングやペース走、距離走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。
下記で、どんなトレーニングが解説しています。
ジョギング
「持久力をつける」「疲労をぬく」「フォームを確認する」などの目的があります。
スピード練を行った次の日には、疲労を抜く意味合いで行います。
また、余裕がある日には、20〜30kmの長い距離を走るなど、あなたのレベルや体調によって目的が変わってくるのが、このジョギングです。
インターバル
疾走（ダッシュ）と緩走（ジョグ）を交互に繰り返す、スピードを強化するトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を疾走（80%の力で走り）、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。
レースペースより速いタイムで走るため、心肺に負荷をかけ、多くの酸素を取り入れる能力を上げることができます。
詳しくは、下記で解説しています。
ペース走
一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
ペース走の目的は、イーブンペース（同じスピードを維持し続けること）をキープし、レース後半で失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
余力が残っているとスピードを上げがちですが、キープする難しさを体感することができるでしょう。
詳しくは、下記で解説しています。
距離走
距離を決めて走るトレーニング方法です。
15〜30kmなど長い距離を走ることが多く、ロング走と呼ぶこともあります。
距離走の目的は、持久力の向上と足づくりです。
フルマラソンは長い時間走ることになるので、決められた距離を走り切るトレーニングでもあります。
はじめは、2〜5kmではじめ、徐々に距離を増やし、最終的には30kmは走れるようになりましょう。
↓ その他、トレーニング方法はこちらをご覧ください。
サブ3.5おすすめのランニングシューズとは？
最後に、サブ3.5おすすめのランニングシューズをご紹介します。
ぜひ、参考にしてみてください。
【ナイキ】 ズーム フライ 3
出展：ナイキ公式HPより
快適性と耐久性を追求したレース用ランニングシューズ。
特徴は、軽量で耐久性に優れたミッドソールが、クッション性と反発力の効果を高め、滑らかな履き心地を提供。
また、ミッドソール内側のカーボンファイバー製プレートが、高い推進力を後押しします。
甲まわりやアキレス腱の圧迫を軽減するなど、長距離のランニングも快適なものにしてくれます。
サブ3〜3.5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【アディダス】 アディゼロ ボストン8
出展：アディダス公式HPより
高反発なトレーニング兼レース用シューズ。
特徴は、軽量構造で高反発のクッショニング。
ミッドソール（かかと部分）は反発性に優れ、高い推進力を実現。
また、足のブレを抑えたフィット感に、透湿性に優れた履き心地が、長時間のランニングにストレスを感与えません。
さまざまな距離に対応しているシューズを探している方、サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【リーボック】 フロートライド ラン ファスト
出展：リーボック公式HPより
快適性と反発性を兼ね備えた軽量レース用シューズ。
特徴は、軽量かつ快適性と反発性を兼ね備えている点。
この高い反発力が、着地から蹴り出しまでの流れをスムーズにし、高い推進力を実現。
また、通気性に優れ、快適な履き心地がストレスを感じることなくランニングすることができます。
スピードを求める方、サブ3〜3.5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【ニューバランス】 FRESH FOAM TEMPO
出展：ニューバランス公式HPより
ジョグからフルマラソンまで幅広く使えるトレーニング兼レース用シューズ。
軽量かつクッション性を追求し、スピード走行にも対応した軽量クッショニングモデル。
軽量性に優れたアウトソール、どんなスピードにもかかと周りをホールドした安定感抜群のヒールカウンターが、あなたの走りをサポートします。
かつてないクッション性が特徴と、サブ3.5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【オン】 Cloudflow（クラウドフロー）
出展：On（オン）公式HPより
軽量でクッション性に優れた、トレーニング兼レース用シューズ。
軽量素材を使用しており、疲労した足のサポート力、シューズ内の通気性を確保した、軽量快適シューズです。
特徴はカーブのついたヒールユニットにより、ホールド感、耐久性、履き心地を向上。
自由で流れるような走りを実現してくれます。
寿命は使用状況にもよりますが、500キロ〜800キロ。
トレーニング時の使用のほかに、サブ3.5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
【ブルックス】 Launch7 ローンチ7
出展：BROOKS（ブルックス）公式HPより
軽量でスピードモデルのレース用シューズ。
特徴は、独自のクッション材がスピードに応じて路面からの衝撃を吸収し、安定した走りを実現。
また、通気性が高く、快適な履き心地も提供しています。
ジョグやポイント練習、サブ3〜3.5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。
↓ その他、サブ3.5におすすめのランニングシューズをまとめています。
まとめ
改めて、本日のまとめです。
サブ3.5の達成者の割合は、以下のようになります。
●サブ3.5達成の割合（サブ3.5達成者 / 2018年マラソン完走者）
男性：12.2%（36,035人 / 29万6,547人）
女性：3.2%（2,505人 / 7万9,360人）
参照：ランネット「全日本マラソンランニング（外部リンク）」
また、サブ3.5達成に必要なペースは、イーブンペース（スタートからゴールまで全く同じペース）で、4:58/kmで走れれば達成（3時間29分34秒）となります。
サブ3.5は、決して簡単なタイムではありませんが、今回紹介したトレーニングを続ければ完走することはできるでしょう。
ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。
以上、フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューの紹介でした。
