トレーニング方法

フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

悩んでいる人
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フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ3.5は、フルマラソンを3時間30分以内に完走することを指します。

サブ4とは違い、持久力とスピードの両方を兼ね揃えなければ目標達成が難しいとされています。

ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ3.5を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ3.5達成するための基本情報

サブ3.5達成の割合

まずはじめに、サブ3.5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ3.5達成の割合(サブ3.5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:12.2%(36,035人 / 296,547人)
・女性:3.2%(2,505人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

男性では全体の約12%、女性では全体の約3%しかいないという、決して簡単な目標ではないことが分かります。

逆を言えば「サブ3.5を達成できれば全体の12%(男性の場合)以内には入れる」、とても素晴らしい記録となります。

サブ3.5達成に必要なペースは?

下記が、サブ3.5を達成するためのペース表です。

1km4分58秒
5km24分52秒
10km49分45秒
15km1時間14分38秒
20km1時間39分31秒
ハーフ(21.0975km)1時間44分59秒
25km2時間04分24秒
30km2時間29分17秒
35km2時間54分10秒
40km3時間19分03秒
フル(42.195km)3時間29分58秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km4分58秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km4分50秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは4分40秒〜4分30秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ3.5達成のトレーニング方法

サブ3.5の月間走行距離とは?

続いて、サブ3.5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

下記にまとめました。

サブ3.5の月間走行距離

〜100km
1%未満
101〜130km
6%
131〜160km
21%
161〜200km
26%
201〜230km
16%
231〜260km
5%
261〜300km
5%
301〜330km
21%
331km〜
1%

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P25

上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。

ただ、こちらはあくまで目安として捉えましょう。

性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーも集計をしている可能性があるため、一番は自分に合った練習を行うと良いでしょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(3~4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(3週間)…スピード持久力向上

・調整期(3週間)…本番に向けて体調を整える

本番の3~4ヶ月前の走り込み期では、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番6週間前の実践期では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番3週間前の調整期では、練習量を抑えて(実践期の50%)疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(3~4ヶ月間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×5本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日6~10kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日15~25km走
(5:30/km)
日曜日10~15kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

実践期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~10kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×5本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日6~8kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日15~25km走
(5:15/km)
日曜日8~12kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

調整期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日3~5kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×3本インターバル走
(4:20~4:15/km、レスト100秒)
木曜日3~4kmジョグ
(6:45/km~6:30/km)
金曜日休養日
土曜日8~12km走
(5:15/km)
日曜日4~6kmジョグ
(7:00~6:30/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

サブ3.5のトレーニングのポイントは、練習に強弱をつけることです。

まず、ジョグで筋肉に刺激を入れ、翌日、インターバル走やウェーブ走でスピードや持久力を養います。

翌日、強度を落としたジョグでつなぎ、週末の土日で強度の高いセット練習を行い、30~40km走っていきます。

セット練習では、レースペースで1度に30km走れれば良いですが、難しければ土曜日に15km、日曜日に15kmと分けて走るのでもOKです。

日曜日は前日の疲労で足が重いですが、レース後半を想定した練習になるため、踏ん張りましょう。

ポイント

・練習に強弱をつける(強→弱→強→弱…)

・平日に一度はスピード練習を入れる

・週末はセット練習で長い距離を走る

トレーニング方法

ジョギングやインターバル走、距離走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。

先程のメニューを含めた、トレーニング内容を見ていきます。

ジョギング

ジョギングとは、「人との会話がラクラクできる」程、ラクに走ることを言います。

更に、ジョギングが終了して「あと30分は走れるかな」と思えるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

インターバル走

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、下記で解説しています。

ウェーブ走

ウェーブ走とは、設定距離に応じて速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

1km: 速いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 速いペース(5:00/km)


1km: 遅いペース(5:20/km)

ウェーブ走を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

詳しくは、下記で解説しています。

セット練習

セット練習とは、2日間に分けて行なうトレーニングのことです。

2日連続で強度の高いトレーニングをすることで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。

例えば、1日目は400m×10本のインターバルを行い、2日目は20〜30kmの距離走など、きついメニューを組み合わせることがポイントです。

下記が、トレーニングメニュー例です。

セット練習
1日目: 強度は強い(スピード練など)
2日目: 強度は弱い(距離走など)

詳しくは、下記で解説しています。

30km走

フルマラソンを走ったことのあるランナーの皆が口を揃える「30kmの壁」

「30kmの壁」とは、今まで余裕を持って走れていたのに30kmを超えてから足をつったり、急にペースが落ちることを言います。

なので、フルマラソンを走る前に、1度は30km走を行い、身体に30kmを覚えさせるトレーニングが30km走になります。

詳しくは、下記で解説しています。

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

また、マラソンに必要な持久力(スタミナ)をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

詳しくは、下記で解説しています。

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、サブ3.5のレースペースは1km4分58秒なので、「1km4分58秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の4分58秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

詳しくは、下記で解説しています。

その他トレーニングは下記にまとめています
初心者がフルマラソン完走するためのトレーニングメニュー15選

サブ3.5おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ3.5おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ナイキ ズーム フライ 3

ナイキが販売する長距離ランナーに必要なレース中の快適性と耐久性を追求したモデルシューズ。

軽量、かつ耐久性に優れたミッドソールが、クッション性と反発力の効果を高め、滑らかな履き心地を提供。

また、ミッドソール内側のカーボンファイバー製プレートが、高い推進力を後押する一足です。

アディゼロ ジャパン 6

アディダスが販売する軽量、かつ反発力のある高機能のシューズ。

履いていることを忘れるほど軽いメッシュアッパーと反発力のあるクッションにより高い推進力を実現。

また、スムーズに前へ進む推進力を生み出す設計により、長時間のランニングを快適なものにします。

Cloudflow

オンが販売する軽量でクッション性に優れたシューズ。

軽量素材を使用しており、疲労した足のサポート力、シューズ内の通気性を確保した、軽量快適シューズです。

特徴はカーブのついたヒールユニットによりホールド感、耐久性、履き心地を向上し、自由で流れるような走りを実現してる一足です。

ハイペリオンテンポ

ブルックスから販売するレースから日々のトレーニングまで幅広いシーンに対応したシューズ。

超軽量でありながら抜群のクッション性と高い反発性を実現。

また、ソフトなクッショニング感で、ストライドを一定に保つなど、サポート力に優れた一足です。

その他、サブ3.5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

まとめ

今回は、サブ3.5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ3.5の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ3.5達成の割合(サブ3.5達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:12.2%(36,035人 / 296,547人)
・女性:3.2%(2,505人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

また、サブ3.5達成にはイーブンペースで1km4分58秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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