フルマラソンの当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

悩んでいる人

フルマラソンの当日の過ごし方・流れが知りたい

そんな疑問にお答えします。

初フルマラソン出場の場合、どのような流れで1日が進んでいくのか分からないので不安があると思います。

私は、初めての大会は緊張もあり、あまり覚えておりませんが、忙しかった記憶があります。

幸い、一緒に参加する方がマラソン経験者だったのでスムーズに行けましたが、完全に一人の場合は不安だと思います。

今回は、そんな初心者の方向けにフルマラソンの当日の過ごし方についてまとめてみました。

レーススタートまでの流れは、以下のようになります。

これから大会を控えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

起床・朝食（レース開始4時間前）

起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで

レース当日は、スタート時刻から逆算して4時間前に起床し、スタート3時間前までに朝食を済ませます。

3時間前までに朝食を済ませる理由は、食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるからです。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や不快感を生じるため注意が必要です。

朝食は、糖質（ご飯・パン・うどん・餅）を中心に、あとはビタミンが摂れる果物（ジュースでも可）など、消化に良いものを食べましょう。

下記が例です。

朝食の例

・ご飯（おにぎり）
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・果汁100%オレンジジュース

糖質（ご飯やうどん、餅など）の量を気持ち多めにし、エネルギーを蓄えましょう。

また、早朝の移動や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間前までを目安に、糖質が多くて食べやすいものを口にするとよいでしょう。

下記が例です。

レース開始1時間前までに摂るべきメニュー例

・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

上記の食べ物は、朝食をしっかり摂った場合でも用意しておくと、会場到着後に小腹が空いたときにも困りません。

お腹が空いた状態でスタートすると、途中で「ガス欠」になる恐れもあるため、念には念を入れて準備しましょう。

最後に、当日避けるべき食べ物です。

当日避けるべき食べ物

・食物繊維が多いもの（サラダ、きのこ類）
・生もの（刺し身、卵かけご飯）
・カフェイン入り飲み物（コーヒー、烏龍茶）

特に、日頃からコーヒーを飲むのが日課の方は、間違えて飲まないようにしましょう。

カフェインは利尿作用があるため、トイレの頻度が高くなります。

マラソン会場のトイレは大規模な大会になればなるほど混雑しており、20〜30分平気で並ぶため注意しましょう。

移動・会場到着（レース開始2時間前）

会場入りは2時間前が理想

会場入りはレース開始2時間前、遅くても1時間前までには到着しておきましょう。

当日電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

会場到着後、着替えをしたり、荷物を預けたりと、やることはたくさんあります。

特に「荷物預け」はレース時刻が近づくにつれ混雑するため、早め早めの行動が大事です。

予定通り到着しないと焦りが出てしまい、レースに影響が出てしまいます。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

会場到着後、こまめに水分補給を

会場に到着したら、こまめに水分補給することを忘れないようにしましょう。

レース当日は緊張で、普段よりのどが渇くかもしれません。

また、水分を一度に吸収できる量には限りがあり、一気に飲んでものどは潤いません。

なので、15〜30分ごとに150mlを目安に水分補給を行いましょう。

この、こまめな水分補給がレース中の脱水症状を防いでくれます。

ウェアの決定は当日の天候次第

会場に到着したら、ウェアに着替えます。

ここで、頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時の気温から天候が変わり、気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、低体温症で途中棄権ということも。

なので、着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

また、不安であればリュックに「ジャケット」や「レインウェア」、「長袖Tシャツ」等を入れておき、レース中に柔軟に対応しましょう。

下記に、「暑い時期（夏）」「寒い時期（冬）」「雨の日」におすすめのウェアを記載しています。

暑い時期（夏）

春先〜夏にかけて行われるレースであれば、「半袖シャツ」と「ハーフパンツ」の組み合わせが最適です。

また、紫外線を浴びすぎると疲労を感じやすくなるため、「キャップ」や「サングラス」といったアクセサリがあると快適に走れるでしょう。

おすすめコーディネート

・半袖シャツ
・ハーフパンツ
・キャップ
・(サングラス)
・(冷感アームカバー)

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

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寒い時期

冬場のレースでは、肌の露出を出来る限り避け、「ネックウォーマー」や「アームカバー」、「手袋」を着用して寒さ対策をします。

「ロングTシャツ」と「半袖シャツ」の重ね着に、それでも寒ければ「ジャケット」を着用します。

ボトムスは、「ロングタイツ」と「ハーフパンツ」、もしくは、「ハーフパンツ」と「ロングソックス」の組み合わせで着用しているランナーが多いです。

おすすめコーディネート

・ロングTシャツ＋半袖シャツ
・ロングタイツ＋ハーフパンツ
・（ジャケット）
・手袋
・アームカバー
・ネックウォーマー

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

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雨の日

雨の場合、撥水性能が高い「ジャケット」や「カッパ」、「レインウェア」を着用しましょう。

長時間、雨に打たれると体温が低下していき、低体温症になる恐れがあります。

特に、冬のレースは体温が下がりやすいので注意しましょう。

下記に、実際のレース時の服装をご紹介します。

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荷物預け・トイレ（レース開始1時間前）

荷物預けは最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替えが終わったら、荷物を預けにいきます（大会によって荷物預けがない場合もある）。

荷物預けは、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

トイレは早めに済ませよう

レース開始時間に近づくほど、トイレは混雑する（20〜30分は平気で並びます）ため、早めに済ませましょう。

大規模大会ではそれなりにトイレも用意されていますが、それでも待つ時は待ちます。

この日だけは「トイレはいつでも空いている」という考えは消し去り、常に待たないといけないことを前提に行動しましょう。

また、スタート整列は早いもの順なので、ぎりぎりまでトイレに並んでいると、後方からのスタートになってしまいます。

特に、タイム更新を狙っているランナーにとって、後方からのスタートは大幅なタイムロスです。

なので、どうしても混雑している場合は、コース上に用意されているトイレを利用するという手もあります。

ただ、スタート直後（〜1km地点）のトイレは混雑しているので、我慢できるのなら比較的空いている5km以降のトイレを利用すると良いでしょう。

整列（レース開始30分前）

ウォーミングアップは何をやればいい？

エリートランナー（サブ2.5〜サブ3）はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温めレースに臨んでいます。

しかし、サブ3.5〜サブ6目標のランナーがレース前に動きすぎると、かえってエネルギーを消耗してしまうので、やるなら「ストレッチ」程度で良いです。

ふくらはぎや太もも、股関節、肩周りのストレッチを行い、身体をほぐしましょう。

また、レース開始直後は、人が密集しているため、スピードに乗って走ることができません。

だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまうのでスタート後の5〜10kmはウォーミングアップ代わりにジョグしながら身体を温めれば十分です。

整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

整列開始時刻ですが、例えば「東京マラソン2020」の場合、スタート開始時刻が9時10分に対し、整列開始時刻が7時45分です。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記はブロックごとの整列の様子です。

下記は、参加者15,000人の「板橋Cityマラソン」の整列の様子です。

奥までずらっとランナーが整列しているのが分かります。

持ちタイムが遅いビギナーランナーであるほど整列場所は後方になるため、自分のブロックまでの移動に時間がかかることを想定して行動しましょう。

待機時間の過ごし方

大会によりますが、待機時間は10〜30分あります。

下記は、東京マラソン2020のスケジュールです。

ぎりぎり8:45に整列完了してもスタートまで25分間の待機時間があります。

また、Aブロックから順にスタートしていくので、最後のブロックであればスタートから10〜20分更に待機する可能性もあります。

なので、日差しの強い日は日陰になっている場所で涼んだり、寒い日は携帯用カイロで身体を温めたり、身体のコンディションを落とさないように工夫しましょう。

また、寒い日は、身体が冷えないようにカッパを着用して、寒さを凌いでいるランナーもいます。

ちなみに、カッパの代わりに「45Lのゴミ袋」を使用すれば、途中の給水所で捨てられるので、荷物の邪魔にならずおすすめです。

他には、イメージトレーニングやストレッチ、ランナー同士で談笑したりと様々ですので、この時間をどう過ごすか事前に決めておきましょう。

レース30分前にエネルギー補給する

朝食をしっかり摂れなかった方やレース前に万全を期すなら、レース開始30分前にエネルギー補給をしましょう。

このタイミングではゼリータイプや顆粒タイプで、身体にすぐ吸収されるものがおすすめです。

アミノ酸やBCAAを摂取することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果が得られます。

水なし、かつ個包装タイプであれば、整列中でも摂取できます。

詳しくは、フルマラソンのレース直前におすすめの補給食5選で解説しています。

最後の仕上げを行い、スタート開始を待ちましょう。

フィニッシュ後の流れ

フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り

フィニッシュ後は、完走メダルや完走タオル等を受け取り、預けた荷物を受け取ります。

身体はボロボロな状態だと思いますが、最後の力を振り絞り、荷物を受け取り、着替えましょう。

また、次々とランナーが荷物の受け取りに来ますので、余韻に浸りたい気持ちを抑え、速やかに帰宅しましょう。

レース後の栄養補給

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると疲労回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物が難しければ、ゼリータイプの補給食を摂るだけでも違います。

ゼリータイプのおすすめ補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の過ごし方について、まとめました。

レース当日は、レース開始4時間前に起床し、朝食を食べ、移動するなど、慌ただしい1日となります。

ですので、事前に頭の中で1日のスケジュールを組んでおくと良いでしょう。

ぜひ、本番で力を発揮できるように、しっかり準備しましょう。

以上、フルマラソン当日の過ごし方についてでした。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

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【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23（2019板橋Cityマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。

BLOG：https://saitodaily.com/