フルマラソンの当日の過ごし方・流れが知りたい
そんな疑問にお答えします。
初フルマラソン出場の場合、どのような流れで進んでいくのか分からないので不安もあると思います。
例えば、このような不安が…
・当日は何時間前に起きればいいの？
・朝食はどんなものを食べればいいの？
・会場に着いたら、受付は必要なの？
など、疑問は数え切れないほどあると思います。
私も初めての大会は緊張もあり、あまり覚えておりませんが、忙しかった記憶があります。
幸い、一緒に参加する方がマラソン経験者だったのでスムーズに行けましたが、完全に一人の場合は不安だと思います。
今回は、そんな初心者の方向けにフルマラソンの当日の過ごし方についてまとめてみました。
レーススタートまでの流れは、以下のようになります。
【当日のスケジュール例】
5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列
9:00 レーススタート
今回は、これらの中からひとつずつ解説していきます。
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STEP1起床・朝食（レース4時間前）
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STEP2会場到着・受付（レース1時間30分前）
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STEP3着替え・荷物預かり・ウォーミングアップ（レース1時間前）
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STEP4整列・トイレ（レース30分前）
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STEP5レーススタート（レース0分前）
これから大会を控えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
（時間はあくまで参考です。）
起床・朝食（レース4時間前）
一般的に、レーススタート時刻の4時間前に起床します。
また、食事に関しては、3時間前までに食べ終わっているのがベストです。
3時間後には胃の中は空っぽだけどエネルギーは満タンなので、スタート時からベストな状態で走り出すことができます。
食事のメニューは糖質ややや多めで、胃腸に負担の少ないものが良いでしょう。
・ごはん
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・オレンジジュース
しかし、当日どうしても食欲がわかない場合もあると思います。
でも、何も口にしないのは良くないです。
その場合は、糖質が多い食べやすいものを口にするとよいでしょう。
●食欲がない場合（私の場合を参考に）
・バナナ
・大福
・カステラ
・ようかん
・100%オレンジジュース
朝食は、量はあまり気にせず、普段通りで良いでしょう。
ただ、食べ過ぎでトイレの駆け込みだけ避けましょう。笑
会場到着・受付（レース1時間30分前）
会場到着
会場には、時間に余裕を持って早めに到着しておきましょう。
理想は2時間〜1時間30分前、遅くても1時間前までには到着しておきましょう。
当日は多くの方が移動するため、電車でいく場合も、車でいく場合も時間に余裕を持つことが大事です。
電車の場合は、ランナー以外に応援者や大会関係者も利用しているので、到着する時間帯が重なるとホームに人が埋め尽くされるほどの人だかりができます。
そうなっては改札〜会場入りするまで数十分かかってしまうことは珍しいことではありません。
ですので、いつもより気持ち早めに移動しましょう。
また、車の場合も同様、道路の渋滞や駐車場を探している間に遅れるかもしれないことを頭に入れておきましょう。
・電車の場合：電車の遅延や人の多さで改札〜会場まで数十分かかることもある
・車の場合：道路の渋滞や駐車場を探す時間などを頭に入れておく
受付
大会によって異なりますが、受付が必要な大会では必ず受付をしましょう。
受付が必要な場合では、ゼッケンや計測用チップを受け取りますので、ウェアに装着し、準備をしましょう。
また、事前に郵送でゼッケンや計測用チップを受け取っている大会では、受付する必要はありません。
ただし、当日に必要なゼッケンや計測用チップを忘れてしまった場合は受付で手続きを行います。
ですので、もし忘れてしまった場合は。大会側の指示に従い行動しましょう。
着替え・荷物預かり・ウォーミングアップ（レース1時間前）
着替え
事前に準備しておいたウェアに着替えましょう。
当日のコンディションや季節・天候によっては、ウェア選びが難しい日もあります。
朝は寒くても日中気温が上がることもありますし、雨が降っている場合もあるでしょう。
オシャレな格好をしたくて数日前から決めている場合もあると思いますが、万が一に備えて、数着プラスして持ってくると良いでしょう。
参考までにこれまで出場した大会を元にウェアの組み合わせをご紹介します。
気温17℃以上【4月〜10月】
・半袖ウェア
・ハーフパンツ
・キャップ
・アームカバー（女性の方で日焼け対策）
気温16℃以下【11月〜3月】
・半袖ウェア
・インナーシャツ（長袖）
・ハーフパンツ
・ランニングタイツ
・ウインドブレーカー
・キャップ
・ネックウォーマー
・グローブ
当日の風の強さや日のあたり具合で変わりますが、ぜひ参考にしてみてください。
荷物預かり
着替えも完了し、必要な持ち物を持ったら、荷物を預けに行きます。
盗難の恐れもあるので、そこら辺に置いておくのはやめましょう。
事前の案内で荷物を預かる袋や自分のナンバー入りシールが送られてくると思いますので、各自まとめて預けます。
※当日配布の場合もあり
会場到着
↓
（受付）・着替え
↓
荷物預かり
↓
スタート地点へ整列
これが一連の流れとなります。
仮に車で来ている方は、車の中に荷物を置いておくという手もあります。
参加者が5,000人を超える規模の大会は荷物を預けてから、レース後荷物を受け取るまでにかなり時間がかかります。
レース後、疲れた身体の状態で荷物を受け取る列に並ぶのはしんどいと思います。
ですので、身内の方が来ている場合や車の場合は、荷物預かり所に入れないほうが良いでしょう。
（〜5,000人規模の大会はそこまで問題ないです。）
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは、人それぞれ違います。
ストレッチだけの方もいれば、軽くジョグで身体を温める方もいます。
そもそもウォーミングアップの目的は、「怪我の防止」と「高いパフォーマンスを発揮する」こと。
エリートランナー（サブ2.5〜サブ3）はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温め、レースに臨んでいます。
ただ、初心者がレース前にジョグなど走ると、エネルギーを消耗して途中で足が止まってしまう恐れがあります。
ですので、初心者の方のウォーミングアップは、なるべく体力を消耗しないように、ストレッチ程度で良いでしょう。
レーススタート直後は、人が密集しているため、思うように走ることができません。
だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまうので、レーススタート〜5キロはウォーミングアップ代わりにジョグしながら身体を温めれば十分です。
なので、5キロ以降からレーススタートする間隔でよいでしょう。
初心者は、スタート前から無駄なエネルギーを使わないことが完走への1歩です。
整列・トイレ（レース30分前）
整列（待ち時間の寒さ対策）
整列は、ブロックごと（申し込み時に自己申告したタイム順）に並ぶケースと早いもの順に並ぶケースがあります。
ブロックごとの場合、事前に並ぶ位置が決まっているので時間までに整列しましょう。
ここで注意する点は、申告タイムが早い人が先頭、遅い人ほど後ろのブロックのため、かなり後ろからのスタートとなります。
ですので、自分のブロック位置までかなり歩かないといけない場合もありますし、スタートしてから20〜30分待つ場合もあるので、冬は寒さ対策も必要となります。（↑ 板橋Cityマラソン時の列の長さ）
寒さ対策（雨の日も使える）はポンチョやゴミ袋を被って、風や雨から身を守るだけでも体温の低下を防ぐことができます。
時間に余裕をもって、整列しましょう。
補給食摂取
レース30分前に、補給食を摂取します。
バナナやようかん、ゼリーなど、直前でもう一度エネルギー補給をしてレースに望みます。
だいたい30〜40分後に効果が身体に吸収されるため、レーススタート時に身体を動かすことができます。
ちなみに私は、いつも「アミノバイタルR」パーフェクトエネルギーを摂取しています。
低価格かつバナナ2本分のエネルギーがチャージできるので、毎回使用している補給食です。
マラソン大会に持っていきたい補給食をまとめているので、ご覧ください。
トイレ
トイレも頭に入れておくと良いでしょう。
コース上にも用意されていますが、数に限りがありますのでレース前に済ませておきましょう。
ただし、かなり混雑します。
レース直前は20〜30分は平気で並ぶので、水分の取りすぎにも注意です。
仮にかなり待つようでしたら、スタートしてからトイレに行くこともありでしょう。
トイレを我慢しながら走るのは、気持ち的にも良くないと思いますのでコース上のトイレの場所はしっかり把握しておきましょう。
まとめ 当日の流れを頭の中でイメージしておくことが大事
今回は、フルマラソン当日の過ごし方について、まとめました。
レース当日は、4時間前に起床し、朝食を食べ、移動するなど、慌ただしい1日となります。
ですので、事前に頭の中で1日のスケジュールを組んでおくと良いでしょう。
それでは、改めておさらいです。
【当日のスケジュール例】
5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列
9:00 レーススタート
1番は「完走」することで、今回紹介した流れはレースまでの過ごし方です。
本番で力を発揮できるように、しっかり準備しましょう。
以上、フルマラソン当日の過ごし方についてでした。
