フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

悩んでいる人

フルマラソンの当日の過ごし方・流れが知りたい

そんな疑問にお答えします。

初フルマラソン出場の場合、どのような流れで1日が進んでいくのか分からないので不安があると思います。

私は、初めての大会は緊張もあり、あまり覚えておりませんが、忙しかった記憶があります。

幸い、一緒に参加する方がマラソン経験者だったのでスムーズに行けましたが、完全に一人の場合は不安だと思います。

今回は、そんな初心者の方向けにフルマラソンの当日の過ごし方についてまとめてみました。

レーススタートまでの流れは、以下のようになります。

これから大会を控えている方、また、大会前日に再確認したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

フルマラソン1週間前〜前日の過ごし方について、知りたい方は下記をご覧ください。

起床・朝食（レース開始4時間前）

起床はスタート4時間前、朝食は3時間前まで

レース当日は、スタート時刻から逆算して4時間前に起床し、スタート3時間前までに朝食を済ませます。

3時間前までに朝食を済ませる理由は、食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるからです。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

朝食は、糖質（ご飯・パン・うどん・餅）を中心に、あとはビタミンが摂れる果物（ジュースでも可）など、消化に良いものを食べましょう。

下記が例です。

朝食の例

・ご飯（おにぎり）
・味噌汁
・納豆
・たまご焼き
・梅干し
・果汁100%オレンジジュース

糖質（ご飯やうどん、餅など）の量を気持ち多めにし、しっかりエネルギーを蓄えましょう。

また、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、こちらも併せてご覧ください。

最後に、当日避けるべき食べ物・飲み物です。

当日避けるべき食べ物・飲み物

・食物繊維が多いもの（サラダ、きのこ類）

・生もの（刺し身、卵かけご飯）

・カフェイン入り飲み物（コーヒー、烏龍茶）

食物繊維の多い食べ物は消化に悪く、レース中便意を催す可能性があるので、控えましょう。

朝食にみそ汁を飲む方は、「わかめ」や「きのこ類」を避けるのがベストです。

生ものは、お腹を壊す可能性があるので控えましょう。

最後にカフェイン入りの飲み物（コーヒー、烏龍茶）は利尿作用があり、トイレに行く回数が増えてしまうので、間違えて飲まないようにしましょう。

会場のトイレは大規模な大会になればなるほど混雑しており、20〜30分平気で並びます。

また、記録更新を狙っている方は、（レース中に）一度トイレに行くだけで大幅なタイムロスとなってしまうので、注意しましょう。

移動・会場到着（レース開始2時間前）

会場入りは2時間前が理想

会場入りはレース開始2時間前、遅くても1時間前までには到着しておきましょう。

当日電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

会場到着後は、着替えをしたり、荷物を預けたりと、やることはたくさんあります。

また、最近では検温や健康チェックシートの提出なども追加され、よりやることが増えました。

特に「荷物預け」はレース時刻が近づくにつれ混雑するため、早め早めの行動が大事です。

予定通り到着しないと焦りが出て（車の方はスピードの出しすぎ）、レースに影響を及ぼしかねません。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

現地で食べ物を買う際の注意点

朝、時間がなかったり、寝起きでお腹が空いていない場合は、移動中、もしくは会場に到着してからご飯を食べるのもアリです。

その際、コンビニ（スーパー）で朝食を購入しようとしている方、必見の内容です。

コンビニは品揃え豊富で、レース前の補給に最適なおにぎり、バナナ、カステラ、エネルギーゼリー、飲み物など、何でも売っています。

ですが、会場周辺のコンビニは他のランナーも寄っている可能性が高く、棚がスッカラカンということが多々あります。

事前に、寄る予定のコンビニで満足行く朝食にありつけないと、しっかりエネルギー補給できず焦ってしまいます。

なので、当日購入する方は、自宅近くのコンビニで購入（もしくは、事前購入）しておくと安心です。

会場到着後、こまめに水分補給を

会場に到着したら（会場までの移動中も含め）、こまめに水分補給することを忘れないようにしましょう。

レース当日は緊張で、普段よりのどが渇くかもしれません。

身体が一度に吸収できる水分量には限りがあり、一気に飲んでものどは潤いません。

なので、15〜30分ごとに150mlを目安に水分補給を行いましょう。

この、こまめな水分補給がレース中の脱水症状を防いでくれます。

また、飲み物は水より経口補水液のほうが、レース前には最適です。

経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。

電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。

なので、トイレが近い人は経口補水液を飲むことで、レース中のトイレの回数が減らせるのでおすすめです。

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ウェアの決定は当日の天候次第

会場に到着したら、ウェアに着替えます。

ここで、頭を悩ませるのがウェア選びでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時から天候が変わり、気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、低体温症で途中棄権ということも。

なので、（夏〜秋でも）着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

下記にて、「暑い時期（夏）」「寒い時期（冬）」「雨の日」におすすめのウェアをまとめているので、参考にしてみてください。

更衣室で着替え

会場には、更衣室が用意されている（用意がない大会もある）ので、ウェアが決まったら着替えます。

ただ、更衣室は数に限りがあり、大変混雑することから、運営側も「自宅や宿泊先で着替えを済ませてから会場に来るよう」アナウンスしています。

季節によっては難しいですが、可能なら事前に着用（ソックスやスパッツなど）しておくと、スムーズに準備ができるでしょう。

小腹が空いたときの食事例

朝、食べる時間が早かったり、朝食の量が少なかった場合、会場到着後、小腹が空いてしまいがちです。

また、寝起き（起きてすぐ食べれない）や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間30分前までを目安に、糖質が多くて、手軽に食べれるものを口にするとよいでしょう。

下記が例です。

スタート前におすすめのメニュー例

・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

※すべて摂る必要はない

これらはコンビニでも購入できるので、緊急時も安心です。

また、トップアスリートも、このタイミングで補給しています。

お腹が空いた状態でスタートすると、途中で「ガス欠」になる恐れもあるため、念には念を入れて準備しましょう。

日焼け止めクリームを塗ろう

夏〜秋の時期はもちろん、冬のレース時も日焼け止めクリームを塗りましょう。

冬でも紫外線は多く、4〜6時間走り続けるフルマラソンでは一気に日焼けしてしまいます。

キャップやサングラス、長袖シャツ等で完全にシャットアウトするのは不可能なので、少しでも肌にダメージを与えないように対策しましょう。

ワセリンやニップシールで擦れ対策を

長時間走り続けると、皮膚（乳首や股など）とウェアが擦れて、痛みを伴います。

場合によっては出血するため、「痛すぎて走りに集中できない」ってランナーもいるほど。

なので、「肩」「股」「乳首」「脇」など、擦れやすい箇所にワセリンを塗りましょう。

また、ニップシールを貼ることでも対応できます。

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事前に筋肉痛対策を

フルマラソン完走後は、日々のトレーニング以上の負荷が重くのしかかるため、下半身（ふくらはぎ、もも裏、お尻周りなど）に筋肉痛がやってくるでしょう。

その筋肉痛を軽減してくれるのが、「ファイテン　パワーテープ（丸いシールタイプ）」になります。

チタン(炭化チタン)がコーティングされているので、レース前に筋肉痛になりそうな箇所に貼ることで、筋肉痛を和らげてくれます。

レース後に貼ることで筋肉痛を素早く和らげる効果はありますが、事前に貼っておくことで次の日に響かないのでおすすめです。

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フルマラソン時に携帯する持ち物

タイムを気にせず、ゆっくり走る（歩きも含め）予定の方は、リュックやポーチに便利グッズを用意すると良いでしょう。

足が痛かったり、スタミナ切れで一度歩いてしまうと、ゴール地点まで長旅になる恐れがあるからです。

下記、あると便利なおすすめグッズです。

スマホ

写真を撮ったり、音楽を聞くなら必須でしょう。大会によって必須なところもある（例：東京マラソン2021）ので、その際は、携帯手段を考えておきましょう。

お金（交通系ICカード）

基本、レース中は使用しませんが、緊急時（地震）にあると便利です。

モバイルバッテリー

写真を撮ったり、音楽を聞いているうちにバッテリーを消耗するため、バッテリーの持ちが悪いスマホをお持ちの方はあると便利です。

ばんそうこう

転倒したり、靴ずれを引き起こした際に役立ちます。

アームカバーや手袋

歩き続けると、（汗冷え等で）体温が一気に下がります。なので、防寒対策として、着脱しやすいアイテムがあると便利です。

冷却スプレー

足の痛みを和らげてくれます。救護所まで我慢できない場合、その場で対処できます。

薬

頭痛や腹痛を起こした際に役立ちます。長時間走ると体調が悪くなる方は、症状に合わせて持っていきましょう。

補給食

ゼリーやジェルタイプの補給食はいくつか持っておきましょう。大会によって、おにぎりやパンが用意されていますが、数に限りがあるため、確実に摂取できるわけではありません。また、疲労で食欲がわかないこともあるので、食べやすいゼリータイプの補給食は用意しておきましょう。

タブレット、塩飴

レース後半は汗をたくさんかいたことで、塩分不足で、体調が悪くなりがちです。なので、前半から塩タブレットや塩飴を摂取すると良いでしょう。

リップクリーム

脱水気味な状態になると、唇が渇きやすくなります。渇きが気になりやすい方は持っていきましょう。

目薬

目が乾きやすい（コンタクト）方は、持参しましょう。特に、風が強い日はすぐ乾いてしまうので、あると便利です。

ポケットティッシュ

鼻水が出た場合や汚れを拭きたい場合に役立ちます。また、トイレに紙がなかった際にも対応できます。

ジップロック

スマホやお金（紙幣）、カード類など濡れたくないものを収納する際に役立ちます。特に、雨が降っているときは必須でしょう。

イヤホン

イヤホン着用可能な場合は、暇つぶしや気分を上げたいときに役立ちます。

使い捨てカイロ

寒さが厳しい日に役立ちます。

ホットクリーム

トウガラシから抽出した温感成分を含んだ、身体を温めてくれるクリームです。足やお腹、首など冷えを感じる場所に塗ることで寒さ対策ができます。

これらの中から、自分に合ったグッズを持っていきましょう。

トレーニング時、20〜30kmなど長距離走ると、自分の身体にどんな症状が起こるか分かります。

なので、足がつりやすい場合は「マグネシウム系の補給食」を多めに持っていったり、頭痛を引き起こす場合は「頭痛薬」持っていくなど、自分なりの持ち物を探してみてください。

レース中、音楽を聴きながら走れる？

大会によって異なるため、大会HPの競技規約を確認しましょう。

一般的には、「2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる」という表記がされています。

ただ、上記の競技規則内に音楽プレーヤーやイヤホンの記述がないため、市民ランナーメインの大会ではイヤホンの装着は禁止ではなさそうです。

しかし、過去、「青島太平洋マラソン2018」にて、心肺停止事例が発生した際、イヤホン装着ランナーが後方から駆け付ける救護班の声に気付きにくいという事例があり、そこから本大会では「イヤホン片側装着」という条件がつきました。

それに際して、一部の大会では「イヤホンの装着は片耳のみOK」、もしくは「スタッフの指示が聞こえる音量」と公式HPに記載されている大会もあります。

なので、周りの音が聞こえるよう、片耳、もしくは耳を塞がない骨伝導タイプのイヤホンを装着しましょう。

参考までに、主要大会の競技規約（イヤホン記載箇所）を記載します。

東京マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

横浜マラソン

緊急時のスタッフの指示が聞こえる音量、もしくは片耳のみの装着可

水戸黄門漫遊マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

湘南国際マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

富山マラソン

他の参加ランナーや応援者を不快にさせなければ、使用可能

金沢マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

大阪マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

福岡マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

青島太平洋マラソン

イヤホンの装着はOKです。ただし、片側装着のみ

鹿児島マラソン

2022年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる

イヤホン装着に関する直接的な記載がなく、かつ気になる方は、各大会の運営事務局に確認しましょう。

荷物預け・トイレ（レース開始1時間前）

最後まで忘れ物がないか確認しよう

着替え終わったら、荷物を預けにいきます（大会によって荷物預けがない場合もある）。

荷物を預ける際、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

貴重品はどうすればいい？

基本的に、貴重品（スマホ、お金、カード類、家のカギなど）の管理は自己責任になります。

なので、荷物を預けられる大会であれば、ほかの荷物と一緒に預けるでもいいですし、ポーチ等に携帯して走るのも一つです。

一般的に、貴重品の管理方法は以下が挙げられます。

最近、キャッシュレス決算が普及しており、スマホや交通系ICカード等で支払いができるため、クレジットカードやお札をそもそも会場に持っていかないのも一つです。

そうすれば、「スマホ」「交通系ICカード」「家のカギ（車のカギ）」のみを携帯すれば良いので、貴重品を預けることなく、すべて携帯するのでも良さそうです。

トイレは早めに済ませよう

レース開始時間に近づくほど、トイレは混雑する（20〜30分は平気で並びます）ため、早めに済ませましょう。

大規模大会ではそれなりにトイレも用意されていますが、それでも待つ時は待ちます。

この日だけは「トイレはいつでも空いている」という考えは消し去り、常に待たないといけないことを前提に行動しましょう。

また、スタート整列は早いもの順なので、ぎりぎりまでトイレに並んでいると、後方からのスタートになってしまいます。

特に、記録更新を狙っているランナーにとって、後方からのスタートは大幅なタイムロスとなります。

コース上にもトイレは用意されているので、我慢できるのなら比較的空いている5km以降のトイレを利用する（1〜2km地点のトイレは混雑している場合があるため）と良いでしょう。

整列（レース開始30分前）

ウォーミングアップは何をやればいい？

エリートランナー（サブ2.5〜サブ3）はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温めレースに臨んでいます。

しかし、サブ3.5〜サブ6目標のランナーがレース前に動きすぎると、かえってエネルギーを消耗してしまうので、やるなら「ストレッチ」程度でOKです。

ふくらはぎや太もも、股関節、肩周りのストレッチを行い、身体をほぐしましょう。

整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

整列開始時刻ですが、例えば「北海道マラソン2022」の場合、レーススタート時刻が8時30分に対し、整列開始時刻が7時00分からです。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記はブロックごとの整列の様子です。

下記は、参加者15,000人の「板橋Cityマラソン」の整列の様子です。

奥までずらっとランナーが整列しているのが分かります。

持ちタイムが遅いビギナーランナーであるほど整列場所は後方になるため、自分のブロックまでの移動に時間がかかることを想定して行動しましょう。

待機時間の過ごし方

大会によりますが、待機時間は10〜30分あります。

下記は、「北海道マラソン2022」のスケジュールです。

ぎりぎり8:10に整列完了してもスタートまで20分間の待機時間があります。

また、Aブロックから順にスタートしていく（A→B→C・・・）ので、最後のブロックであればスタートから10〜20分更に待機する可能性もあります。

なので、日差しの強い日は日陰になっている場所で涼んだり、冬の時期は携帯用カイロで身体を温めたり、身体のコンディションを落とさないように工夫しましょう。

また、風が冷たく、とても寒い日は、身体が冷えないようにカッパを着用して、寒さを凌いでいるランナーもいます。

ちなみに、「45Lのゴミ袋」をカッパ代わりに使用すれば、わざわざマラソン大会のためにカッパを買わなくて済みますし、途中の給水所のゴミ箱に捨てられるので、荷物の邪魔にならずおすすめです。

他には、スマホを見たり、ストレッチしたり、ランナー同士で談笑したりと様々ですので、この時間をどう過ごすか事前に決めておきましょう。

レース30分前にエネルギー補給する

レース前に万全を期すなら、開始30分前まで（摂取して30分後にエネルギーが使えるため）にエネルギー補給をしましょう。

このタイミングではゼリータイプや顆粒タイプで、身体にすぐ吸収されるものがおすすめです。

アミノ酸やBCAAを摂取することで、ランニング中の疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果が得られます。

水なし、かつ個包装タイプであれば、整列中でも摂取できます。

レース直前におすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食14選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

最後の仕上げに摂取を行い、スタート開始を待ちましょう。

マスクは着用して走らなければならない？

レース中のマスク着用は、”任意”の大会※がほとんどです。

※会場（レース前後）ではマスク着用必須

大会の参加要件として、「ワクチン○回接種済」や「大会当日より3日以内のPCR検査もしくは抗原定量検査結果が陰性」という条件がついています。

また、2週間前からの体温や体調を記入するチェックシートの提出が義務付けられており、当日会場でも体温測定結果が37.5℃以上の発熱が確認された場合は、辞退する方針です。

このように万全な体制で開催されるため、レース中はマスクをしなくても大丈夫です。

もし、気になる方は着用して走っても問題ありません。

着用する場合は、（レース用マスクを）忘れないようにしましょう。

レーススタート

それでは、レースの様子を見ていきます。

グロスタイムとネットタイムとは

完走した際の計測タイムは、グロスタイムとネットタイムの2種類あります。

グロスタイムとは

号砲が鳴ってからフィニッシュするまでのタイムです。公式記録はグロスタイムとなるため、後方ブロックからのスタートほど、タイムロスとなります。

ネットタイムとは

自分がスタートラインを通過してからフィニッシュするまでのタイムです。〇〇時間以内の完走タイムを持っている人しか出場できない大会（別府大分マラソン大会など）を狙っていなければ、ネットタイムを目標にすると良いです。

最近では、コロナ対策の観点から一斉スタートではなく、グループに分けて時間差でスタートする「ウェーブスタート方式」を採用している大会もあります。

ウェーブスタートだとグループによってスタートする時刻が異なることから、「グロスタイム」ではなく、「ネットタイム」を公式記録として採用している大会もあります。

「ネットタイム」を公式記録にできるのはコロナ禍の特権と言えるので、完走タイムを重要視している方は、このチャンスをぜひ活かしてください。

ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ

レース展開は、大きく3つのペースに分かれます。

イーブンペース

終始同じペースで走る方法

ネガティブスプリット

前半は抑え、後半にペースを上げる方法

ポジティブスプリット

元気のある前半に貯金を作り、後半の失速を最小限に食い止める方法

おすすめの走り方は、イーブンペースとネガティブスプリットです。

ポジティブスプリットは、オーバーペースになりやすく、後半大きく失速して目標に届かない恐れがあるからです。

また、失速したタイミングで次々ランナーに抜かれると、メンタル的にもキツイものがあります。

一方、イーブンペースであれば、普段のトレーニングで培ったペースで淡々と走っていくので、大崩れしづらいメリットがあります。

ネガティブスプリットも前半抑えすぎて目標まで届かないことも起こりうりますが、徐々にペースを上げてゴールしたほうが気持ちの面でも次のレースに繋がります。

ペース配分は、普段の練習（ペース走など）で感覚を掴むしかないので、自分の最適のペースを見つけてみてください。

レース序盤はオーバーペースに注意

先程も伝えましたが、レース序盤はオーバーペースに注意しましょう。

レース本番は、大会特有の雰囲気や沿道の声援で気持ちが高ぶり、自然とペースが上がりやすくなりがちです。

特に、レース本番に合わせてコンディションを上げているので、身体はとても元気です。

下記は、やってはいけないことです。

1つ目は後半の失速に繋がるため、辞めましょう。

2つ目は、よくやっている人を見かけますがNGです。

スタート直後は人が密集しているため、スピードに乗って走ることができません。

（↓ 音が出るため注意）

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だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまいます。

スタートして5kmほどは混雑が続くので、ウォーミングアップだと思って淡々と走るようにしましょう。

目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう

ペースメーカーとは、目標タイムに向け、先導してくれるランナーです。

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例えば、サブ4目標ならサブ4のペースメーカーについていけば、目標のタイムで完走できます。

ペースメーカーの良い点は、下記のとおりです。

ただ、ペースメーカーはグロスタイム（号砲が鳴ってからフィニッシュするまでのタイム）の設定でゴールを目指すため、スタート直後の遅れを取り戻そうと前半ペースが速くなりがちです。

また、下記の点にも注意しましょう。

2〜3人のペースメーカーがいればいいですが、1人のときは「ペース通り進んでいるかな？」と見極める必要があるでしょう。

集団を上手に利用しよう

プロのレースをテレビや沿道で見ていると、集団で走っている姿を多く見かけると思います。

集団で走ると様々なメリットがあるので、記録を狙うなら集団を利用するのも１つです。

下記が、集団で走るメリットです。

ペースメーカー同様、「１人で走れない」「前の人に引っ張ってもらいたい」人は集団を利用しましょう。

ただ、集団走にも注意点があります。

レース中の水分補給について

コース上には数キロ間隔で「給水所」が設置されており、スポーツドリンクや水が用意されています。

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レース中、大量の汗をかくため、給水所での水分補給が欠かせません。

なぜなら、脱水状態になるとパフォーマンスが低下していき、完走が難しくなるからです。

「のどが渇いた」と感じた時はすでに脱水状態にあるので、すべての給水所で補給するくらいの気持ちで望みましょう。

初マラソンの場合、「給水所」での水分補給の勝手が分からないと思うので、下記に記載します。

水分補給の目安は、30分に1回、200mlを目安に補給します。

「のどの乾き」がなくても、次の給水所まで距離が離れている場合があるので、必ず、コップ1杯飲むようにしましょう。

また、水を飲みすぎると「水中毒※」になる恐れがあるため、スポーツドリンクも一緒に補給しましょう。

※身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下して起こる

エイドステーションにはどんな食べ物あるの？

エイドステーションとは給食所・給水所のことで、食べ物、飲み物を補給する場所のことです。

おにぎり、バナナ、パン、塩、梅干しなどの定番メニューをはじめ、その地域限定「ご当地グルメ」を提供している大会もあり、走行中に失われたエネルギーを補給できる場所としてエイドステーションがあります。

フルマラソンを完走する上で、いかにエネルギーを補給できるかがカギとなります。

というのも、人は「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。

また、人間の体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで（ちなみに脂肪は約7,000kcal）、フルマラソン完走には2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。

その不足する1,000kcalをエイドステーションで補うというイメージで考えておきましょう。

それでは、過去提供された、各大会のエイドステーションのメニューです。

大阪マラソン2019

・スポーツようかんあずき
・大阪プチバナナ
・バランスオンminiケーキ

函館マラソン2019

・朝市炊き込み海鮮丼
・本格的はこだて冷やし塩ラーメン
・北海道朱肉メロン（夕張・函館）

おかやまマラソン2019

・シャインマスカット「晴王」
・温州ミカン

高知龍馬マラソン2020

・かつおめし
・土佐まほろばトマト

事前に大会HPにて、どんな食べ物が提供されるのか確認しましょう。

また、（食べ物は）数に限りがあり、タイムが遅いランナーは売り切れで食べれないこともあるので、注意しましょう。

各自で補給食の用意をしておこう

エイドステーションでエネルギーの補給ができますが、（前述の通り、）食べ物には数に限りがあり、食べれないこともあります。

また、新型コロナウイルス感染症対策のため，「塩タブレット」や「飴」といった個包装されたものを中心とした必要最低限の提供へと変わりました。

おにぎりやバナナ、ご当地グルメなど、がっつりエネルギー補給できる食べ物の提供がない大会もあるため、各自でエネルギー補給できるモノを準備しましょう。

おすすめなのが、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。

非常にコンパクトで持ち運びしやすいため、ポケットに入れておき、自分のタイミングで補給しましょう。

メーカーによって「飲みやすさ」が変わるため、事前に飲み比べして、好みの補給食を探しましょう。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食14選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

エネルギー補給のタイミングは？

ゼリーやジェルタイプの補給食は、補給してから30分後にエネルギーとして使用できます。

なので、補給しても、すぐには効果が出ない(エネルギーに変換されない)ため、目標タイムから逆算して補給するタイミングを決めましょう。

下記に、摂取するタイミングの目安を載せておきます。

サブ3.5（3時間30分以内）目標

・10km地点（50分経過時）
・20km地点（1時間40分経過時）
・30km地点（2時間30分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ4（4時間00分以内）目標

・11km地点（1時間経過時）
・21km地点（2時間経過時）
・32km地点（3時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ4.5（4時間30分以内）目標

・8km地点（50分経過時）
・16km地点（1時間40分経過時）
・24km地点（2時間30分経過時）
・32km地点（3時間20分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ5（5時間00分以内）目標

・9km地点（1時間経過時）
・17km地点（2時間経過時）
・26km地点（3時間経過時）
・34km地点（4時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ5.5（5時間30分以内）目標

・7km地点（55分経過時）
・14km地点（1時間50分経過時）
・21km地点（2時間45分経過時）
・29km地点（3時間40分経過時）
・35km地点（4時間35分経過時）
※55分間隔で摂取

サブ6（6時間00分以内）目標

・7km地点（1時間経過時）
・14km地点（2時間経過時）
・21km地点（3時間経過時）
・28km地点（4時間経過時）
・35km地点（5時間経過時）
※1時間間隔で摂取

走る時間が長いほど、補給回数は多くなります。

また、上記はあくまで目安なので、実際トレーニング時に補給してみて、自分のタイミングを探しておきましょう。

レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、下記のようなことが考えられます。

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

なので、レース前半から水分とエネルギー補給をしっかり行うことが重要です。

また、練習不足（20〜30km走をしていない場合）で筋力が十分に備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

なので、一度立ち止まりストレッチしたり、患部を冷却スプレーで冷やすなど痛みを和らげる対処をしましょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」ということです。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

後半、歩く予定の方は防寒対策を

後半歩くことが予想される方は、リュックに「ジャケット」や「長袖Tシャツ」、「アームカバー」等を入れておき、寒さ対策をしておきましょう。

なぜなら、汗で濡れたウェアのままだと風が吹いただけで寒さを感じ、徐々に体温が低下していき、結果、パフォーマンスが低下してしまうからです。

1〜3月はコートを着ないといけないほど気温が低いため、当然、長袖Tシャツやジャケットの薄着では寒さに耐えられません。

冬のレース時に薄着で長時間歩くとなると「低体温症」になる恐れもあるため、トイレで着替えるなどして、スッキリした状態で歩きましょう。

また、「使い捨てカイロ」を持っておくと、寒さを和らげられるので安心です。

レース中のトラブル対処法

レース中は、様々なトラブルが発生します。

今回は、よくあるトラブルをご紹介します。

脱水症状

汗で体内の水分が失われることで、脱水症状が起こります。

脱水が進むと、汗や尿が出なくなり、それにより体温が下がらず、パフォーマンスが低下していきます。

脱水を防ぐには、「普段からどのくらい汗をかくのか」把握しておく必要があります。

仮に、1時間のランニングで500g体重が減少していれば500mlの汗をかいているので、その分の水分が必要となります。

なので、各エイドステーションで不足した水分をスポーツドリンクで補うなど、積極的に補給しましょう。

熱中症

熱中症は、体内の水分や電解質のバランスが崩れることによって起こります。

対策は、水分をしっかり補給し、キャップを被り日差しを避け、体温の上昇を抑えることです。

また、エイドステーションで頭から水を被ったり、氷があれば身体を冷やしたりと、なるべく体温を上げない対応をしましょう。

水中毒

発汗量の多い時期に起こりやすいですが、汗で体内のナトリウムが不足することで起こります。

身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下していきます。

なので、水を飲むときは「塩分サプリメント」を摂取したり、スポーツドリンクを飲むなど、塩分も一緒に補給しましょう。

足がつる・ケイレンする

体内の水分や電解質のバランスが崩れている中、筋肉に過度な負荷を与えていると足がつったり、ケイレンしたりします。

対策は、塩分を含むスポーツドリンクを摂取したり、マグネシウム系の補給食（マグオン エナジージェル）を摂取すると良いでしょう。

補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食14選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

脇腹が痛い

脇腹が痛くなるのは、肝臓が上下に揺れることで臓器が引っ張られたり、横隔膜の血流が悪くなることで起こります。

痛みを抑えるには、ペースを落としたり、一度立ち止まるなど対応しましょう。

マメや靴ずれ

新しいシューズやソックスを履いたことで起きたり、雨や給水中にシューズが濡れて皮膚が柔らかくなることで起こります。

対策としては、レース前にワセリンを塗ったり、靴ずれしやすい箇所に絆創膏を貼りましょう。

また、絆創膏を数枚持っておくと、いざというときに対応できます。

転倒による捻挫や出血

転倒して出血したり、捻挫してしまったら、無理せず救護所に立ち寄りましょう。

転倒の場合、靭帯が損傷していたり、骨折ということも考えられます。

痛みの中走り続ければ、後遺症が残る場合もあります。

救護所で手当てを受け、それでも難しければ無理せずリタイヤしましょう。

低体温症

寒い時期のレースで起こりやすいですが、深部体温が35℃を下回ると起こる症状です。

特に、雨の日は身体が濡れて、体温がなかなか上がらず、足が重かったり、寒さを感じる状態になります。

身体を冷やさないように厚手のウェアやカッパを着たり、温かい飲み物で体内から温めたりするなど、対策しましょう。

フィニッシュは笑顔で

40kmを過ぎ、身体はボロボロです。

残り2km、残り1kmと、フィニッシュ地点に近づくに連れ、沿道からの声援も大きくなるので、自然と力が湧いてくるでしょう。

フィニッシュでは辛い顔は見せず、「これまで支えてきてくれた人への感謝」や「これまでの自分の頑張り」を称え、笑顔で締めくくりましょう。

キツければ勇気をもってリタイヤしよう

体調不良や足の痛みなど、これ以上継続するのが難しければ、勇気をもってリタイヤしましょう。

コース上に救護所や収容車が用意されているので、大会スタッフに申し出をするとレース終了となります。

また、関門の時刻に間に合わない場合も強制的に競技終了となります。

リタイヤするとフィニッシュ地点まで車やバスで送迎してくれるので、大会スタッフの指示に従いましょう。

私も一度リタイヤした経験がありますが、恥ずかしいことではないので、キツければ無理せず決断しましょう。

フィニッシュ後の流れ

フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り

フィニッシュ後は、完走メダルや完走タオル等を受け取り、預けた荷物を受け取ります。

身体はボロボロな状態だと思いますが、最後の力を振り絞り、荷物を受け取り、着替えましょう。

また、次々とランナーが荷物の受け取りに来ますので、余韻に浸りたい気持ちを抑え、速やかに帰る支度をしましょう。

着替えはパーカーやジャージが最適

レース後は身体の節々が痛く、特に、下半身は尋常じゃないほど疲労が溜まっています。

なので、着替えやすいよう、着替えはパーカーやスウェットパンツ、ジャージといったゆとりある服装が最適です。

また、会場にシャワールーム等、汗を流せる場所がなければ、「汗拭きシート」を持っていきましょう。

ベタついた身体で帰宅するのは、むず痒いですからね。

さらに、濡れたウェアをしまう「ゴミ袋」を用意しておくと、他の持ち物が汚れずに済みます。

レース後、しっかり栄養補給しましょう

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると疲労回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物を食べるのが難しければ、ゼリータイプのリカバリー補給食を準備しておき、レース後、補給しましょう。

おすすめのリカバリー補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

また、レース後、水分も不足しており、脱水気味な症状になっている場合もあるため、「経口補水液」や「スポーツドリンク」、「水」などを準備しておくと良いでしょう。

レース後、近くにコンビニや自動販売機がないケースが多いため、すぐに補給できるよう500ml〜2Lを目安に用意しておきましょう。

リカバリーサンダルがあると、帰宅しやすい

リカバリーサンダルとは、疲労回復や足の負担を軽減する効果のあるサンダルです。

フルマラソンを走ると、足をあげるのも辛いくらい疲労しています。

なので、会場から家に帰るまでの徒歩移動をラクにしてくれるアイテムです。

通常のサンダルより着地による衝撃を吸収し、足の負担を減らすため、フルマラソン後のような疲労時に着用することで効果を発揮します。

電車など移動距離が長い方は、あると便利でしょう。

詳しくは、リカバリーサンダルおすすめ9選！ランニング後に着用する効果とは？で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の過ごし方について、まとめました。

レース当日は、レース開始4時間前に起床し、朝食を食べ、移動するなど、慌ただしい1日となります。

ですので、事前に頭の中で1日のスケジュールを組んでおくと良いでしょう。

ぜひ、本番で力を発揮できるように、しっかり準備しましょう。

以上、フルマラソン当日の過ごし方についてでした。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23（2019板橋Cityマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。

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