フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

初心者ランナー

フルマラソンの当日の過ごし方・流れが知りたい

そんな疑問にお答えします。

初めてフルマラソンに出場する場合、どのような流れで1日が進んでいくのか分からないので、不安だと思います。

私も、初めての大会は緊張もあり、あまり覚えておりませんが、忙しかった記憶があります。

幸い、一緒に参加する方がマラソン経験者だったのでスムーズに行けましたが、完全に一人の場合は不安だと思います。

今回は、そんな初心者の方向けにフルマラソンの当日の過ごし方についてまとめてみました。

レース開始までの流れは、以下のようになります。

これから大会を控えている方、また、大会前日に再確認したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

フルマラソン1週間前〜前日の過ごし方については下記をご覧ください。

関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

起床・朝食（レース開始4時間前）

起床はスタート4時間前

（後述しますが、）朝食を摂る関係で、レース開始4時間前に起床します。

レース開始が9時00分の場合、5時00分に起きることになります。

日頃から、5時の時間帯に起きていれば問題ないですが、毎朝7〜8時に起きている場合は要注意です。

レース当日だけ早起きするのは難しいと思いますので、レース1週間前からレース当日に起きるべき時間に起床するように心がけましょう。

それによって、体内時計が修正され、早朝からスッキリ目覚めることができます。

朝食はスタート3時間前まで

朝食は、レース開始3時間前までに済ませます。

胃の中に食べ物が残っていると、”腹痛”や”胃の不快感”を引き起こし、快適に走ることができません。

3時間ほど経つと、胃の中が空っぽですが、エネルギーはチャージされているので、走るのに最適なコンディションになっています。

朝食は、糖質（ご飯・パン・うどん・餅）を中心に、あとはビタミンが摂れる果物（ジュースでも可）など、消化に良いものを食べましょう。

また、食べる量は腹八分目を目安に、食べ過ぎには注意しましょう。

下記が例です。

糖質（白米やうどん、餅など）の量を気持ち多めにし、しっかりエネルギーを蓄えましょう。

また、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、こちらも併せてご覧ください。

朝はバタバタすることが予想されるので、前日に「作り置きしておく」、もしくは「コンビニなどで購入しておく」と良いでしょう。

詳しくは、フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？で解説しています。

朝食は「消化に悪いもの」を避ける

下記の食べ物は、レース当日は避けましょう。

食物繊維や脂質の多い食べ物は消化に悪く、レース中、便意を催す可能性があるので、控えましょう。

朝食にみそ汁を飲む方は、「わかめ」や「きのこ類」を避けるのがベストです。

生もの（卵かけご飯など）は、お腹を壊す可能性があるので控えましょう。

カフェイン入りの飲み物（コーヒー、烏龍茶）は利尿作用があり、トイレに行く回数が増えてしまいます。

会場のトイレは大規模大会（参加人数が多い）ほど混雑しており、10〜20分平気で並ぶことが予想されます。

また、記録更新を狙っている方は、（レース中に）一度トイレに行くだけで大幅なタイムロスとなってしまうので、避けるのがベストです。

詳しくは、フルマラソン前日の食事のポイント解説！コンビニでおすすめメニューは？で解説しています。

準備（レース開始3時間前）

事前にレースウェアを着用して出発しよう

できる限り、ソックスやハーフパンツなど、レースで着用するウェアを着てから出発しましょう。

なぜなら、会場に「更衣室がない」、もしくは「更衣室はあるが、混雑している可能性がある」からです。

上記の理由から、多くの大会では、自宅、もしくは宿泊先で着替えてから来場するよう、呼びかけています。

暑い日は「ソックス」、「ハーフパンツ」を着用し、（移動中、汗で濡れる可能性があるため）「半袖ウェア」のみ、会場で着替える。

寒い日は「ソックス」、「ハーフパンツ or ロングタイツ」を着用し、その上から普段着を着用する、上は事前に「アンダーウェア」を着用し、「半袖シャツ」は会場で着替えるなどできる限り、着替えが少ない状態で来ることをおすすめします。

ゼッケン、計測チップは取り付けておく

自宅や宿泊施設を出発する前に、ゼッケンと計測チップは付けておきましょう。

↓ ゼッケンは、着用するウェアに付ける

↓ 計測チップは、着用するシューズに付ける

会場に到着してから取り付けるでも問題ありませんが、やることが多くて、『自宅で付けておけばよかった〜』と後悔してしまうほど、ゼッケンを付けている余裕がない場合もあります。

もし、遅延や渋滞などで予定時刻に到着できなければ、焦りからバタバタして、ゼッケンや計測チップを付けるのも忘れ、スタートラインに立ってしまうこともあるでしょう。

42.195kmを走り切る上で、心に余裕がある状態でスタートラインに立つことが望ましいため、事前にできることは前もって行なうようにしましょう。

日焼け止めクリームを塗ろう

夏〜秋の時期はもちろん、冬のレース時も「日焼け止めクリーム」を塗りましょう。

冬でも紫外線は多く、3〜7時間走り続けるフルマラソンでは、一気に日焼けしてしまいます。

キャップやサングラス、長袖シャツを着用しても、すべての箇所をカバーするのは不可能です。

なので、少しでも肌にダメージを与えないように、「顔」「首」「腕」など日焼けしたくない箇所を対策しましょう。

ワセリンやニップシールで擦れ対策を

長時間走り続けると、皮膚（乳首や股など）とウェアが擦れて、痛みを伴います。

場合によっては出血するため、「痛すぎて走りに集中できない」ってランナーもいるほど。

なので、「肩」「股」「乳首」「脇」など、擦れやすい箇所にワセリンを塗りましょう。

ワセリンを塗ることで肌の表面に油膜を作り、肌を守ることができます。

関連記事：【実費レビュー】ボディグライド Bodyの性能とは？ランニング中の擦れ対策に最適な皮膚保護バーム

ニップシールもおすすめ！

また、乳首の擦れ対策であれば、「ニップシール」もおすすめです。

気温が低いと（寒さから）乳首が立ち、ウェアと擦れやすくなります。

シールタイプなので、患部に直接貼ることで対応できるアイテムです。

関連記事：ランニング中の擦れ対策！摩擦による擦れが起こる原因と擦れを防ぐ方法

事前に筋肉痛対策を

フルマラソン完走後は、日々のトレーニング以上の負荷が重くのしかかるため、肩周り、ふくらはぎ、もも裏、お尻周りなどに筋肉痛がやってくるでしょう。

その筋肉痛を軽減してくれるのが、「ファイテン　パワーテープ」になります。

ファイテン独自の研究よって開発された、「チタン(炭化チタン)」や「アクアチタン」がコーティングされたテープで、レース前に筋肉痛になりそうな箇所に貼ることで、筋肉痛を和らげてくれます。

レース後に貼ることで筋肉痛を素早く和らげる効果はありますが、事前に貼っておくことで次の日に痛みが響かないのでおすすめです。

また、首まわりに貼ることで呼吸がスムーズになったり、腕に貼ることで腕振りがしやすくなるなど、パフォーマンスアップも期待できます。

詳しくは、フルマラソンにおすすめファイテン パワーテープ！ランナーに最適な貼る場所は？で解説しています。

移動・会場到着（レース開始2.5時間前）

会場入りは1.5時間前が理想

レース開始1.5時間前（遅くても1時間前まで）には、会場に到着しておきましょう。

電車で移動する方は「遅延」、車の方は「渋滞」することも視野に入れ、余裕を持つことが大事です。

会場到着後は、着替えをしたり、荷物を預けたり、エネルギー補給したりと、やることはたくさんあります。

特に、「荷物預け」はレース時刻が近づくにつれ混雑するため、早め早めの行動が大事です。

予定通り到着しないと焦りが出て（車：スピードの出しすぎで警察に捕まる、電車：最寄り駅からダッシュしてケガしてしまう）、レースに影響を及ぼしかねません。

レースに集中できるよう、早めの行動を心がけましょう。

当日に食べ物を買う際の注意点

朝、時間がなかったり、寝起きでお腹が空いていない場合は、移動中、もしくは会場に到着してから「ご飯を食べる」のもアリです。

その際、コンビニ（スーパー）で朝食を購入しようとしている方、必見の内容です。

コンビニは品揃え豊富で、レース前の補給に最適な「おにぎり」「バナナ」「カステラ」「エネルギーゼリー」「飲み物」など、何でも売っています。

ですが、会場周辺のコンビニは他のランナーも寄っている可能性が高く、棚がスッカラカンということが多々あります。

事前に、寄る予定のコンビニで満足行く朝食にありつけないと、しっかりエネルギー補給できず焦ってしまいます。

なので、当日購入する方は、自宅近くのコンビニで購入（もしくは、事前購入）しておく※と安心です。

※前泊する方は、会場から遠いコンビニ・スーパーで購入しましょう

コンビニで購入できるおすすめの補給食は、【ランナー必見】コンビニで購入できる補給食｜フルマラソン時のエネルギー補給におすすめで解説しています。

会場到着後の準備（レース開始1.5時間前）

準備するために場所を確保する

多くのランナーは手荷物を預ける関係で、「手荷物預かり所」周辺で準備を行います。

着替えや、エネルギー補給、ストレッチ、音楽を聴くなど、レースまでの準備を行いましょう。

このとき、荷物を地面に置くために「レジャーシート」を持ってくると良いでしょう。

靴を脱いで着替えたり、荷物に砂が付着するのを防げます。

最終的に着用するウェアは会場に到着したら決める

自宅や宿泊施設で「ソックス」や「ハーフパンツ」を着用している場合、最後に「Tシャツ」を着用します。

最終的な着用ウェアは、”現在の気温”や”今後の天候”をもとに選ぶと良いでしょう。

1日の天候が確実に変わらないのであれば問題ありませんが、「曇り→晴れ」や「晴れ→雨」など、スタート時から天候が変わり、気温が大幅に変化することも考えられます。

多めに着ていれば途中で暑くなっても脱げば解決しますが、その逆であれば着ることができません。

特に、雨が降ってくれば、体温がどんどん低下していき、”低体温症”で途中棄権ということも。

なので、（夏〜秋でも）着脱しやすい「アームカバー」や「手袋」などを用意しておくと安心です。

下記にて、「暑い時期（夏）」「寒い時期（冬）」「雨の日」におすすめのウェアをまとめているので、参考にしてみてください。

関連記事：暑い日（夏）のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：冬のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

更衣室で着替え

会場には、更衣室が用意されている（ない大会もある）ので、更衣室で着替えることもできます。

ただ、更衣室は数に限りがあり、大変混雑することから、運営側も「自宅や宿泊先で着替えを済ませてから会場に来るよう」アナウンスしています。

可能であれば、事前に、着用（ソックスやスパッツなど）しておく※1と、スムーズに準備ができるでしょう。

※1 男性の場合、半袖Tシャツであれば、その場で着替えている人が多い（ハーフパンツは事前に履いておくと良い）

また、他の人の目が気にならないのであれば、外で着替えるのでも良いでしょう。

エネルギー補給を行なう

レース前に万全を期すなら、レース開始1時間〜30分前までにエネルギー補給をしましょう。

「バナナ」や「カステラ」、「ようかん」などの固形物であれば、レース1時間前までを目安に。

「エネルギーゼリー」や「サプリメント」であれば、レース30分前までを目安に摂取しましょう。

レース直前におすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

荷物を預ける前に、最終的確認を

自宅や宿泊施設で日焼け止めクリームやワセリンを塗ったり、パワーテープを貼ったりしていれば、問題ありません。

まだ、行っていない方は、このタイミングで行いましょう。

また、気温によっては「冷感クリーム」や「温感クリーム」を塗りましょう。

↓ 冷感クリーム

↓ 温感クリーム

気温が高い日は肌に塗って、身体を冷やしたり、逆に、気温が低い日は温めたりして、万全の状態で臨みましょう。

関連記事：【実費レビュー】ファイテン EXTREME クールジェルの性能とは？肌に塗る暑さ対策グッズ

関連記事：【実費レビュー】クリオ パフォーマンス ホットジェルの性能とは？寒い時期のランニング・マラソン時に活躍する温感クリーム

会場到着後、こまめに水分補給を

会場に到着したら（会場までの移動中も含め）、こまめに水分補給することを忘れないようにしましょう。

レース当日は緊張で、普段より喉（のど）が渇く場合もあります。

身体が一度に吸収できる水分量には限りがあり、一気に飲んでも喉は潤いません。

なので、15〜30分ごとに150mlを目安に水分補給を行いましょう。

この、こまめな水分補給がレース中の脱水症状を防いでくれます。

また、飲み物は「水」より「経口補水液」のほうが、レース前には最適です。

経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。

電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。

なので、トイレが近い人は経口補水液を飲むことで、レース中のトイレの回数が減らせるのでおすすめです。

フルマラソン時に携帯する持ち物

タイムを気にせず、ゆっくり走る（歩きも含め）予定の方は、リュックやウエストポーチを用意すると良いでしょう。

足が痛かったり、スタミナ切れで一度歩いてしまうと、ゴールまで長旅になる恐れがあるからです。

下記、あると便利なグッズです。

スマホ

写真を撮ったり、音楽を聞くなら必須でしょう。大会によって必須なところもある（例：東京マラソン2021）ので、その際は、携帯手段を考えておきましょう。

お金（交通系ICカード）

基本、レース中は使用しませんが、緊急時（地震）にあると便利です。

モバイルバッテリー

写真を撮ったり、音楽を聞いているうちにバッテリーを消耗するため、バッテリーの持ちが悪いスマホをお持ちの方はあると便利です。

ばんそうこう

転倒したり、靴ずれを引き起こした際に役立ちます。

アームカバーや手袋

歩き続けると、（汗冷え等で）体温が一気に下がります。なので、防寒対策として、着脱しやすいアイテムがあると便利です。

冷却スプレー

足の痛みを和らげてくれます。救護所まで我慢できない場合、その場で対処できます。

薬

頭痛や腹痛を起こした際に役立ちます。長時間走ると体調が悪くなる方は、症状に合わせて持っていきましょう。

補給食

ゼリーやジェルタイプの補給食はいくつか持っておきましょう。大会によって、おにぎりやパンが用意されていますが、数に限りがあるため、確実に摂取できるわけではありません。また、疲労で食欲がわかないこともあるので、食べやすいゼリータイプの補給食は用意しておきましょう。

タブレット、塩飴

レース後半は汗をたくさんかいたことで、塩分不足で、体調が悪くなりがちです。なので、前半から塩タブレットや塩飴を摂取すると良いでしょう。

リップクリーム

脱水気味な状態になると、唇が渇きやすくなります。渇きが気になりやすい方は持っていきましょう。

目薬

目が乾きやすい（コンタクト）方は、持参しましょう。特に、風が強い日はすぐ乾いてしまうので、あると便利です。

ポケットティッシュ

鼻水が出た場合や汚れを拭きたい場合に役立ちます。また、トイレに紙がなかった際にも対応できます。

ジップロック

スマホやお金（紙幣）、カード類など濡れたくないものを収納する際に役立ちます。特に、雨が降っているときは必須でしょう。

イヤホン

イヤホン着用可能な場合は、暇つぶしや気分を上げたいときに役立ちます。

使い捨てカイロ

寒さが厳しい日に役立ちます。

ホットクリーム

トウガラシから抽出した温感成分を含んだ、身体を温めてくれるクリームです。足やお腹、首など冷えを感じる場所に塗ることで寒さ対策ができます。

これらの中から、自分に合ったグッズを持っていきましょう。

関連記事：フルマラソンレース中に歩く予定の方は必見！準備しておきたい持ち物を紹介

レース中、音楽を聴きながら走れる？

大会によって異なりますが、一般的には「2023年度日本陸上競技連盟競技規則に準じる」という記載がされています。

「日本陸上競技連盟競技規則」で、イヤホンに関する記載は、下記の文章になります。

「完全閉鎖されたコースではイヤホンの使用が許可され、交通規制が解除された後は使用を禁止する」と記載されていますが、多くの大会では交通規制が入るため、イヤホンの着用は禁止ではなさそうです。

ただ、大会HPで”イヤホンの着用は禁止”と明記されていれば、当然着用はダメなので、各大会HPの「競技規約」を確認しましょう。

参考までに、イヤホンの記載のあった大会を紹介します。

イヤホン着用に関する直接的な記載がない大会に関しては、大会の運営事務局に直接確認しましょう。

関連記事：マラソン中に音楽を聴く（イヤホン着用）のはOK？大会ルールとメリット・注意点まとめ

忘れ物をしてしまっても、会場で販売されている場合も

会場ではブースが出展しており、ランニングウェアやソックス、エネルギージェル・ゼリーが販売されています※。

※大会によるため、公式サイトにて確認しましょう

忘れ物した方は、ここで購入しましょう。

ウォーミングアップは何をやればいい？

エリートランナー（サブ2.5〜サブ3）はレース開始時からトップスピードで楽に走れるよう、ジョグや流しなどで身体を温めレースに臨んでいます。

しかし、サブ3.5〜サブ6目標のランナーがレース前に動きすぎると、かえってエネルギーを消耗してしまうので、やるなら「ストレッチ」程度でOKです。

ふくらはぎや太もも、股関節、肩周りのストレッチを行い、身体をほぐしましょう。

関連記事：レース前のウォーミングアップ方法！フルマラソン前にジョグをする必要がないワケ

荷物預け（レース開始45分前）

最後まで忘れ物がないか確認しよう

準備が終わったら、荷物を預けにいきます（大会によって荷物預けがない場合もある）。

荷物を預ける際、「指定された袋に入れる」場合と「指定なし」の2タイプあります。

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません（上記写真のように）。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

また、一度預けると、フィニッシュ時まで荷物を受け取れないので、注意しましょう。

荷物を預ける前に、最終確認事項です。

貴重品はどうすればいい？

貴重品（スマホ、お金、カード類、家のカギなど）の管理は自己責任になります。

なので、荷物を預けられる大会であれば、ほかの荷物と一緒に預けるでもいいですし、ウエストポーチ等に携帯して走るのも一つです。

一般的に、貴重品の管理方法は以下が挙げられます。

最近は、キャッシュレス決算が普及しており、スマホや交通系ICカード等で支払いができるため、クレジットカードやお札をそもそも会場に持っていかないのも一つです。

そうすれば、「スマホ」「交通系ICカード」「家のカギ（車のカギ）」のみを携帯すれば良いので、貴重品を預ける必要がありません。

事前に、貴重品の管理方法は決めておきましょう。

指定された場所に預けよう

手荷物はゼッケン番号の下一桁の数字の場所に預けます。

レース開始時刻が近づくと混雑するため、準備が終わった段階で預けるようにしましょう。

トイレ（レース開始35分前）

レース開始時間に近づくほど、トイレは混雑する（10〜20分は平気で並びます）ため、早めに済ませましょう。

大規模大会ではそれなりにトイレも用意されていますが、それでも、待つときは待ちます。

この日だけは「トイレはいつでも空いている」という考えは消し去り、常に待たないといけないことを前提に行動しましょう。

また、スタート整列は早いもの順なので、ぎりぎりまでトイレに並んでいると、後方からのスタートになってしまいます。

特に、記録更新を狙っているランナーにとって、後方からのスタートは大幅なタイムロスとなります。

コース上にもトイレは用意されているので、我慢できるのなら比較的空いている5km以降のトイレを利用する（1〜2km地点のトイレは混雑している場合があるため）と良いでしょう。

関連記事：マラソンのトイレ問題を完全対策｜レース前・レース中に失敗しない方法とは

整列（レース開始20分前）

整列は事前に決められた場所に並ぼう

整列は、大会申込み時に申告した「完走予想タイム」をもとにブロックが決められており、その指定されたブロックに整列します。

ゼッケンに「S、A、B、C・・・」と記載されているので、そのブロックに並びましょう。

整列開始時刻ですが、例えば「北海道マラソン2023」の場合、レーススタート時刻が8時30分に対し、整列開始時刻が7時00分からです。

大会によって変わりますが、レース開始1時間前から整列することができます。

下記はブロックごとの整列の様子です。

整列時間に間に合わなかった場合、最後尾からのスタートとなるため、早めに整列するようにしましょう。

待機時間の過ごし方

（大会によりますが、）整列完了からレース開始までの待機時間は10〜30分あります。

下記は、「北海道マラソン2023」のスケジュールです。

（第1ウェーブの場合、）ぎりぎり8:10に整列完了しても、スタートまで20分間の待機時間があります。

また、下記のとおり、Aブロックから順にスタートしていく（A→B→C・・・）ので、最後のブロックであればスタートから10〜20分更に待機する可能性もあります。

そのため、日差しの強い日は日陰になっている場所で涼んだり、冬の時期は携帯用カイロで身体を温めたり、身体のコンディションを落とさないように工夫しましょう。

また、風が冷たく、とても寒い日は、身体が冷えないようにポンチョを着用して、寒さを凌いでいるランナーもいます。

ちなみに、「45Lのゴミ袋」をカッパ代わりに使用すれば、わざわざマラソン大会のためにカッパを買わなくて済みますし、途中の給水所のゴミ箱に捨てられるので、荷物の邪魔にならずおすすめです。

他には、スマホを見たり、ストレッチしたり、ランナー同士で談笑したりと様々ですので、この時間をどう過ごすか事前に決めておきましょう。

待機時間の寒さ対策は、雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒントで解説しています。

レース開始

それでは、レースの様子を見ていきます。

グロスタイムとネットタイムとは

完走した際の計測タイムは、グロスタイムとネットタイムの2種類あります。

最近では、コロナ対策の観点から始まった、グループに分けて時間差でスタートする「ウェーブスタート方式」を採用している大会もあります。

ウェーブスタートはスタート時の混雑緩和を図ることができるため、スタート直後の接触による転倒を防ぎ、安全にスタートできます。

例えば、「北海道マラソン2023」では第1ウェーブ、第2ウェーブと、2段階のウェーブスタートを採用していますが、公式記録（グロスタイム）はウェーブごとの号砲を基準に計測すると、記載されています。

※参考記録（ネットタイム）はウェーブごとにスタートラインを通過した時点から計測する

大会によって異なるため、事前に公式サイトを確認しましょう。

ペース配分はイーブンペースかネガティブスプリットがおすすめ

レース展開は、大きく3つのペースに分かれます。

おすすめの走り方は、「イーブンペース」と「ネガティブスプリット」です。

「ポジティブスプリット」は、オーバーペースになりやすく、後半大きく失速して目標に届かない恐れがあるからです。

また、失速したタイミングで次々ランナーに抜かれると、メンタル的にもキツイものがあります。

一方、「イーブンペース」であれば、普段のトレーニングで培ったペースで淡々と走っていくので、大崩れしづらいメリットがあります。

「ネガティブスプリット」も前半抑えすぎて目標まで届かないことも起こりうりますが、徐々にペースを上げてゴールしたほうが気持ちの面でも次のレースに繋がります。

ペース配分は、普段の練習（ペース走など）で感覚を掴むしかないので、自分の最適のペースを見つけてみてください。

関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは

レース序盤はオーバーペースに注意

先程も伝えましたが、レース序盤はオーバーペースに注意しましょう。

レース本番は、大会特有の雰囲気や沿道の声援で気持ちが高ぶり、自然とペースが上がりやすくなりがちです。

特に、レース本番に合わせてコンディションを上げているので、身体はとても元気です。

下記は、やってはいけないことです。

1つ目は後半の失速に繋がるため、辞めましょう。

2つ目は、よくやっている人を見かけますがNGです。

スタート直後は人が密集しているため、スピードに乗って走ることができません。

だからといって、人をかき分けるように走ると、かえって疲れてしまいます。

スタートして5kmほどは混雑が続くので、ウォーミングアップだと思って淡々と走るようにしましょう。

目標タイムを狙うならペースメーカーを利用しよう

ペースメーカー（ペーサー）とは、目標タイムに向けてランナーを先導してくれる人のことを指します。

コースのアップダウンや、当日の気温・風の強さ、スタート直後の混雑状況なども考慮しながら、安定したペースで走ってくれます。

たとえば、サブ4（4時間以内完走）を目指すならサブ4のペーサーに、サブ5.5（5時間30分以内完走）を目指すならサブ5.5のペーサーについていけば、自然と目標タイムでゴールを目指すことができます。

ペースメーカーの良い点は、下記のとおりです。

ただ、ペースメーカーはグロスタイム（号砲が鳴った瞬間からフィニッシュまでのタイム）の設定でゴールを目指すため、スタート直後の遅れを取り戻そうと前半ペースが速くなりがちです。

また、下記の点にも注意しましょう。

2〜3人のペースメーカーがいればいいですが、1人のときは「ペース通り進んでいるかな？」と見極める必要があるでしょう。

関連記事：マラソンのペースメーカーとは！ペーサーを利用するメリットと注意点

集団を上手に利用しよう

プロのレースをテレビや沿道で見ていると、集団で走っている姿を多く見かけると思います。

集団で走ると様々なメリットがあるので、記録を狙うなら集団を利用するのも１つです。

下記が、集団で走るメリットです。

ペースメーカー同様、「１人で走れない」「前の人に引っ張ってもらいたい」人は集団を利用しましょう。

ただ、集団走にも注意点があります。

レース中の水分補給について

コース上には数キロ間隔で「給水所」が設置されており、スポーツドリンクや水が用意されています。

レース中、大量の汗をかくため、給水所での水分補給が欠かせません。

なぜなら、脱水状態になるとパフォーマンスが低下していき、完走が難しくなるからです。

「のどが渇いた」と感じた時はすでに脱水状態にあるので、すべての給水所で補給するくらいの気持ちで望みましょう。

初マラソンの場合、「給水所」での水分補給のやり方が分からないと思うので、下記に記載します。

水分補給の目安は、15分に1回、150mlを目安に補給します。

「のどの乾き」がなくても、次の給水所まで距離が離れている場合があるので、必ず、コップ1杯飲むようにしましょう。

また、水を飲みすぎると「水中毒※」になる恐れがあるため、スポーツドリンクも一緒に補給しましょう。

※身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下して起こる

関連記事：マラソンの給水はどうする？給水所の間隔や水分補給のコツを徹底解説

エイドステーションにはどんな食べ物あるの？

エイドステーションとは、食べ物・飲み物が補給できる場所のことです。

主に、おにぎり、バナナ、パン、塩、梅干しなどが用意されています。

また、各地域限定の「ご当地グルメ」を提供している大会もあり、その大会でしか味わえないグルメを満喫できます。

なぜ、エネルギー補給する必要があるのか

フルマラソンを完走する上で、いかにエネルギーを補給できるかがカギとなります。

というのも、人は「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。

また、人間の体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで（ちなみに脂肪は約7,000kcal）、フルマラソン完走には2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。

その「不足する1,000kcal ＋ 走行中に失われたエネルギー（kcal）」をエイドステーションで補うというイメージで考えておきましょう。

また、（食べ物は）数に限りがあり、タイムが遅いランナーは売り切れで食べれないこともあるので、注意しましょう。

詳しくは、マラソンのエイドステーションとは？初心者向けに補給内容・使い方を徹底解説で解説しています。

各自で補給食の用意をしておこう

エイドステーションでエネルギーの補給ができますが、（前述の通り、）食べ物には数に限りがあり、食べれないこともあります。

また、おにぎりやバナナ、ご当地グルメなど、がっつりエネルギー補給できる食べ物の提供がない大会もあるため、各自でエネルギー補給できるモノを準備しましょう。

おすすめは、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。

非常にコンパクト、かつ持ち運びしやすいため、ポケットに入れておき、自分のタイミングで補給します。

メーカーによって「飲みやすさ」が変わるため、事前に飲み比べして、好みの補給食を探しましょう。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

エネルギー補給のタイミングは？

ゼリーやジェルタイプの補給食は、補給してから30分後にエネルギーとして使用できます。

なので、補給しても、すぐには効果が出ない(エネルギーに変換されない)ため、目標タイムから逆算して補給するタイミングを決めましょう。

下記に、摂取するタイミングの目安を載せておきます。

サブ3.5（3時間30分以内）目標

・10km地点（50分経過時）
・20km地点（1時間40分経過時）
・30km地点（2時間30分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ4（4時間00分以内）目標

・11km地点（1時間経過時）
・21km地点（2時間経過時）
・32km地点（3時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ4.5（4時間30分以内）目標

・8km地点（50分経過時）
・16km地点（1時間40分経過時）
・24km地点（2時間30分経過時）
・32km地点（3時間20分経過時）
※50分間隔で摂取

サブ5（5時間00分以内）目標

・9km地点（1時間経過時）
・17km地点（2時間経過時）
・26km地点（3時間経過時）
・34km地点（4時間経過時）
※1時間間隔で摂取

サブ5.5（5時間30分以内）目標

・7km地点（55分経過時）
・14km地点（1時間50分経過時）
・21km地点（2時間45分経過時）
・29km地点（3時間40分経過時）
・35km地点（4時間35分経過時）
※55分間隔で摂取

サブ6（6時間00分以内）目標

・7km地点（1時間経過時）
・14km地点（2時間経過時）
・21km地点（3時間経過時）
・28km地点（4時間経過時）
・35km地点（5時間経過時）
※1時間間隔で摂取

走る時間が長いほど（エネルギーを消費するので、）補給回数は多くなります。

また、上記はあくまで目安なので、実際トレーニング時に補給してみて、自分のタイミングを探しておきましょう。

レース後半は「30kmの壁」との闘い

多くのランナーが口にする「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、前半は余裕で走れていたのに30kmを超えた途端、足が重くなりペースダウンしてしまうことを言います。

これは、下記のようなことが考えられます。

エネルギー切れや脱水症状などを起こすと、急に足が動かなくなり、ペースダウンの原因となります。

なので、レース前半から水分とエネルギー補給をしっかり行うことが重要です。

また、練習不足（20〜30km走をしていない場合）で筋力が十分に備わっていないと、足の痛みが出てくるでしょう。

なので、一度立ち止まりストレッチしたり、患部を冷却スプレーで冷やすなど痛みを和らげる対処をしましょう。

ただ言えるのは、どのランナーもここが一番の「踏ん張りどころ」ということです。

残り12km。気持ちの面で負けずに1歩1歩前へ進む忍耐や根性が試される場所です。

後半、歩く予定の方は防寒対策を

後半歩くことが予想される方は、リュックに「ジャケット」や「長袖シャツ」、「アームカバー」等を入れておき、寒さ対策をしておきましょう。

なぜなら、汗で濡れたウェアのままだと風が吹いただけで寒さを感じ、徐々に体温が低下していき、結果、パフォーマンスが低下してしまうからです。

12〜3月に大会がある場合、（12〜3月は）コートを着ないといけないほど気温が低いため、当然、長袖シャツやジャケットの薄着では寒さに耐えられません。

冬のレース時に薄着で長時間歩くとなると「低体温症」になる恐れもあるため、トイレで着替えるなどして、スッキリした状態で歩きましょう。

また、「使い捨てカイロ」を持っておくと、寒さを和らげられるので安心です。

レース中のトラブル対処法

レース中は、様々なトラブルが発生します。

今回は、よくあるトラブルをご紹介します。

脱水症状

汗で体内の水分が失われることで、脱水症状が起こります。

脱水が進むと、汗や尿が出なくなり、それにより体温が下がらず、パフォーマンスが低下していきます。

脱水を防ぐには、「普段からどのくらい汗をかくのか」把握しておく必要があります。

仮に、1時間のランニングで500g体重が減少していれば500mlの汗をかいているので、その分の水分が必要となります。

なので、各エイドステーションで不足した水分をスポーツドリンクで補うなど、積極的に補給しましょう。

熱中症

熱中症は、体内の水分や電解質のバランスが崩れることによって起こります。

対策は、水分をしっかり補給し、キャップを被り日差しを避け、体温の上昇を抑えることです。

また、エイドステーションで頭から水を被ったり、氷があれば身体を冷やしたりと、なるべく体温を上げない対応をしましょう。

水中毒

発汗量の多い時期に起こりやすいですが、汗で体内のナトリウムが不足することで起こります。

身体のダルさやめまいなどの症状があり、水のみを補給していると体内のナトリウム濃度が低下していきます。

なので、水を飲むときは「塩分サプリメント」を摂取したり、スポーツドリンクを飲むなど、塩分も一緒に補給しましょう。

足がつる・ケイレンする

体内の水分や電解質のバランスが崩れている中、筋肉に過度な負荷を与えていると足がつったり、ケイレンしたりします。

対策は、塩分を含むスポーツドリンクを摂取したり、マグネシウム系の補給食（マグオン エナジージェル）を摂取すると良いでしょう。

補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

脇腹が痛い

脇腹が痛くなるのは、肝臓が上下に揺れることで臓器が引っ張られたり、横隔膜の血流が悪くなることで起こります。

痛みを抑えるには、ペースを落としたり、一度立ち止まるなど対応しましょう。

マメや靴ずれ

新しいシューズやソックスを履いたことで起きたり、雨や給水中にシューズが濡れて皮膚が柔らかくなることで起こります。

対策としては、レース前にワセリンを塗ったり、靴ずれしやすい箇所に絆創膏を貼りましょう。

また、絆創膏を数枚持っておくと、いざというときに対応できます。

転倒による捻挫や出血

転倒して出血したり、捻挫してしまったら、無理せず救護所に立ち寄りましょう。

転倒の場合、靭帯が損傷していたり、骨折ということも考えられます。

痛みの中走り続ければ、後遺症が残る場合もあります。

救護所で手当てを受け、それでも難しければ無理せずリタイアしましょう。

低体温症

寒い時期のレースで起こりやすいですが、深部体温が35℃を下回ると起こる症状です。

特に、雨の日は身体が濡れて、体温がなかなか上がらず、足が重かったり、寒さを感じる状態になります。

身体を冷やさないように厚手のウェアやカッパを着たり、温かい飲み物で体内から温めたりするなど、対策しましょう。

フィニッシュは笑顔で

40kmを過ぎ、身体はボロボロです。

残り2km、残り1kmと、フィニッシュ地点に近づくに連れ、沿道からの声援も大きくなるので、自然と力が湧いてくるでしょう。

フィニッシュでは辛い顔は見せず、「これまで支えてきてくれた人への感謝」や「これまでの自分の頑張り」を称え、笑顔で締めくくりましょう。

キツければ勇気をもってリタイアしよう

体調不良や足の痛みなど、これ以上継続するのが難しければ、勇気をもってリタイアしましょう。

大会スタッフに「リタイアします」と申し出をすると、レース終了となります。

また、関門の時刻に間に合わない場合も強制的に競技終了となります。

リタイアするとフィニッシュ地点まで車やバスで送迎してくれるので、大会スタッフの指示に従いましょう。

私も一度リタイアした経験がありますが、恥ずかしいことではないので、キツければ無理せず決断しましょう。

関連記事：マラソン途中棄権（DNF）とは？リタイアの原因と立ち直るための5つのステップ

フィニッシュ後の流れ

フィニッシュ後は完走メダル・完走タオルの受け取り

フィニッシュ後は、完走メダルや完走タオル等を受け取り、預けた荷物を受け取ります。

身体はボロボロな状態だと思いますが、最後の力を振り絞り、荷物を受け取り、着替えましょう。

また、次々とランナーが荷物の受け取りに来ますので、余韻に浸りたい気持ちを抑え、速やかに帰る支度をしましょう。

着替えはパーカーやジャージが最適

レース後は身体の節々が痛く、特に、下半身は尋常じゃないほど疲労が溜まっています。

なので、着替えやすいよう、着替えはパーカーやスウェットパンツ、ジャージといったゆとりある服装が最適です。

また、会場にシャワールーム等、汗を流せる場所がなければ、「汗拭きシート」を持っていきましょう。

ベタついた身体で帰宅するのは、むず痒いですからね。

さらに、濡れたウェアをしまう「ゴミ袋」を用意しておくと、他の持ち物が汚れずに済みます。

レース後、しっかり栄養補給しましょう

「疲労で食欲がない」場合がありますが、水分補給、栄養補給はしっかり行いましょう。

レース後は、エネルギーが枯渇しています。

食欲がないことを理由に、そのまま放置していると回復が遅れます。

「おにぎり」や「パン」などの固形物を食べるのが難しければ、ゼリータイプのリカバリー補給食を準備しておき、レース後、補給しましょう。

おすすめのリカバリー補給食は、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

また、レース後、水分も不足しており、脱水気味な症状になっている場合もあるため、「経口補水液」や「スポーツドリンク」、「水」などを準備しておくと良いでしょう。

レース後、近くにコンビニや自動販売機がないケースが多いため、すぐに補給できるよう500ml〜2Lを目安に用意しておきましょう。

リカバリーサンダルがあると、帰宅しやすい

リカバリーサンダルとは、疲労回復や足の負担を軽減する効果のあるサンダルです。

フルマラソンを走ると、足をあげるのも辛いくらい疲労しています。

なので、会場から家に帰るまでの徒歩移動をラクにしてくれるアイテムです。

通常のサンダルより着地による衝撃を吸収し、足の負担を減らすため、フルマラソン後のような疲労時に着用することで効果を発揮します。

電車など移動距離が長い方は、あると便利でしょう。

詳しくは、リカバリーサンダルおすすめ9選！ランニング後に着用する効果とは？で解説しています。

足に痛みがあるならアイシングを

太ももや膝、ふくらはぎ、足首など様々な箇所に痛みがあると思います。

そんなときは、氷を使って患部を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑える効果があり、疲労を長引かせないメリットがあります。

保冷剤や氷をビニール袋に入れて、10〜15分ほど患部を冷やすことをおすすめします。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の過ごし方について、まとめました。

レース当日は、レース開始4時間前に起床し、朝食を食べ、移動するなど、慌ただしい1日となります。

ですので、事前に頭の中で1日のスケジュールを組んでおくと良いでしょう。

ぜひ、本番で力を発揮できるように、しっかり準備しましょう。

以上、フルマラソン当日の過ごし方についてでした。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。