夜ランニング7つのメリット！安全に夜(ナイト)ランするためのヒント
夜間にランニングしようとしている方必見です。
この記事では、夜間にランニング（以下、夜ラン）するメリットを紹介します。
夜（厳密には夕方）は1日のなかで最も”体温”が最も高く、身体を動かしやすい時間帯です。
なので、自ずと「速いペース」、かつ「より長い距離」を走ることができます。
また、仲間と予定を合わせやすいので、互いを刺激し合いながら、楽しく走ることができます。
この記事を読めば、「安全に走るためのヒント」や「夜ランの注意点」が分かります。
夜ランのメリット
まずはじめに、夜ランを行うメリットです。
【メリット①】体温が最も高い時間帯なので身体を動かしやすい
1日のなかで、一番体温が高い時間帯は、「夕方」です。
体温は、1日のうちで起床時がもっとも低く、夕方にかけて上昇し、夜にかけて徐々に下降していきます。
体温が上がることで各種ホルモンの分泌が盛んになり、”筋力”が高まります。
そのため、朝より「速いペース」、かつ「より長い距離」を走ることができます。
また、お昼ごはんや夜ごはんで「糖質（炭水化物）」もしっかり補給できているので、（朝より）夜のほうが身体は軽いでしょう。
【メリット②】ケガを防げる
起床時（朝）は、股関節周りや足関節（足首）など、身体が凝り固まっている状態です。
なので、ウォーミングアップ（ストレッチやジョグなど）してから走り出さないと、関節や筋肉を傷める恐れがあります。
ですが、夜間にランニングする場合、日中、身体を動かしているのもあり、（関節周りの可動域と筋肉の柔軟性が向上し、）トレーニング開始時からスムーズに足を動かせます。
【メリット③】紫外線が少なく、日焼けしにくい
夜は紫外線が少ないため、日焼けしにくいです。
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
ご覧のとおり、暑さが厳しい7〜8月でも、18時以降の紫外線量はほぼ「０（ゼロ）」です。
ちなみに、冬場は1日を通じて、紫外線が少ないです。
なので、日焼けしたくない方は、夜がおすすめです。
【メリット④】1年を通じて走りやすい気候
1年を通じて、走りやすいです。
夏場の場合
夏場（7〜8月）は日が沈んでいるので、涼しい時間帯です。
下記は、気象庁による、7〜8月のとある1日の１時間ごとの気温の変化を示すグラフです。
「朝：6〜7時台」と「夜：20〜21時台」では、気温の差はあまりありません。
ですが、夜は日が沈んでいる※ため、朝より体感温度は低く感じるでしょう。
※参考 2022/7/20 日の出時間：4:49、2022/7/20 日の入時間：18:26 国立天文台暦計算室より引用
冬場の場合
冬場（12〜1月）は早朝より気温が高いため、走りやすい時間帯です。
下記は、気象庁による、12〜1月のとある1日の１時間ごとの気温の変化を示すグラフです。
「朝：6〜7時台」と「夜：20〜21時台」では、夜のほうが気温が高いことが分かります。
前述の通り、朝より体温が高い、かつ気温が高いため、より快適に走ることができるでしょう。
【メリット⑤】ランニング仲間と走ることができる
平日の早朝6時から仲間とランニングを計画するのは難しいですが、夜20時からであれば、仕事終わりにランニングしやすいです。
グループで走ることで、走る楽しさが味わえたり、ツラくても走り続ける原動力になります。
また、法務省のデータによると、夜間は犯罪被害の発生割合が高い※ことが分かっています。
※詳細は後述する
もちろん、グループだから安全というわけではありませんが、一人で走るよりかは安全性が向上します。
ランニング仲間がいない方は、「イベント」や「練習会」に参加して、ランニング仲間を見つけるのも一つです。
全国各地のイベントは「e-moshicom（イー・モシコム）」「スポーツエントリー」から探すことができます
【メリット⑥】あとは寝るだけなので、存分に力を使える
夜走る場合、ランニング後に頭を使う重要な予定が入っていることが少ないので、存分に力を使えます。
朝ランの場合、これから仕事なので、余力を残さないと眠くなったり、疲れたりと、仕事に影響が出てしまいます。
ですが、夜であれば「そんなこと考える必要がない」ので、インターバル走や距離走など、強度の高いトレーニングもしやすいでしょう。
【メリット⑦】朝のストレスから開放される
朝からランニングする場合、普段より30〜1時間前に起きなければいけません。
大抵の人は、アラームを設定するが、「アラームが鳴ったと思えば止めて、再び鳴っては止め」を繰り返し、気がついたら、いつもと同じ起床時間になるでしょう。
ランニング後、シャワーを浴びて、朝食を摂り、準備を済ませ、出勤と、朝から大忙しです。
また、子どもがいれば、なおさら時間に余裕はありません。
ですが、夜であれば、急いで朝を過ごす必要がなくなり、より多くの時間を使ってランニングを楽しむことができます。
朝起きれない方は、無理して起きるくらいなら、「仕事終わりにランニングする」と割り切るのも一つです。
夜ランの注意点
続いて、夜ランの注意点です。
【注意点①】交通事故
警視庁のデータによると、薄暮時間帯※は、例年、交通死亡事故が多く発生していると発表しています。
※日没時刻の前後1時間をいう
平成29年から令和3年の5年間における死亡事故発生状況を分析した結果、下記のことが分かっています。
- 時間帯別：17〜19時台が多い
- 月別：10〜12月が多い
- 死亡事故の内容：自動車 対 歩行者が多い
- 「自動車対歩行者」による事故の事故類型別：横断中が9割を占める
このように、周囲が暗くなる時間帯に事故が発生しているため、夜ランニングする際は注意が必要です。
【注意点②】犯罪被害
法務省が公開する平成15年版「犯罪白書」によると、殺人群に関しては、夜間午後6時から午前6時までの間に65.6％、特に午後9時から午前3時までの夜中ないし深夜の時間帯の割合が36.5％と3分の1強を占めています。
逆に、日中の時間帯（午前6時から午後6時まで）に犯行が行われた事件は比較的少ないことから、夜間のほうが危険ということが分かります。
交通事故同様、周囲が暗くなる時間帯に犯行が行われているため、夜ランニングする際は注意が必要です。
安全に走るための8つのヒント
続いて、安全に走るためのヒントを紹介します。
【ヒント①】周囲に人がいて街灯が多い場所で走る
夜間は真っ暗で視界が悪いため、街灯のある道を走りましょう。
街灯が多いエリアは視認性が向上し、ドライバーが（ランナーを）見つけやすいです。
また、「人が行き交う街中」や「ランナーに人気のランニングコース」を走りましょう。
前述の通り、夜ランは危険と隣り合わせです。
もちろん、混雑しすぎるとランニングに影響が出てしまいますが、周囲に人がいないよりかは安全です。
【ヒント②】知っている道を走る
なるべく知っている道を通ることで、道に迷ったり、歩道が狭くて危険な道を通ることを未然に防げます。
道に迷った際、誰もいない夜道で立ち止まり、スマホに集中するのは危険です。
また、歩道が狭く、車道との距離が近い道の場合、車と接触する可能性が高まります。
このような危険を未然に防ぐため、すでに知っている道をもとに事前にルートを決めておくと、スムーズにランニングできるでしょう。
【ヒント③】誰かに行き先を伝える
家族や友人にルートを伝えておくと、トラブル時も安心です。
「いつもより帰りが遅い」ときには、電話をくれたり、走行ルートを見に行くことができます。
場所によっては暗く、ドライバーや通行人が見つけにくいかもしれませんので、行き先を伝えることは重要です。
【ヒント④】リフレクター付きのウェアを着用する
通行人やドライバーの目に留まるよう、リフレクター（反射材）付きのウェアを着用しましょう。
街灯や車のライト（前照灯）に反射して、自分の存在を知らせることができます。
特に、交通量（自転車、車など）の多いエリアでは、自分の命を守る意味で、身につけて走りましょう。
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【ヒント⑤】ライトを装着する
交通量の少ないエリアや街灯が少ないエリア（河川敷など）で走る際は”ライト”が有効です。
ライトはアイテム自身が光を発するため、周囲に明かりがなくても、自ら、居場所を伝えることができます。
また、足元を照らす際にも有効です。
ちょっとした段差につまづき、ケガをする恐れもあるので、対策しましょう。
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【ヒント⑥】グループで走る
当然、人数が多いほうが”安全”です。
特に、女性の方で、普段から一人で走っている場合、不審者に襲われる可能性はゼロではありません。
グループで走るのが困難な場合は、なるべく人通りの多い道を走るようにしましょう。
【ヒント⑦】イヤホンは着用しない
ただでさえ、視界が悪く、”視覚”が失われているのに、”聴覚”をも遮るのは危険です。
イヤホンを着用して音楽を楽しむことで、車の音や自転車の音をかき消してしまいます。
もし、着用したい場合は「片耳のみ着用」、もしくは「骨伝導イヤホンを着用」し、周囲の情報をキャッチしましょう。
【ヒント⑧】スマホを携帯する
週4〜6日など毎日のように走っている方は、ほとんどの確率でトラブル（ケガや体調不良など）は起こりませんが、万が一に備え、スマホは携帯しましょう。
明るい時間帯より、暗闇の中、探すほうが困難です。
特に、誰かに助けを求めなければならない場合は尚更です。
トラブルが発生した際、周囲に人がいないことを想定して、一人で対応できるよう対策しましょう。
まとめ
今回は、夜ランのメリットを紹介しました。
夜間は日中より視界が悪く、危険と隣り合わせなので、ナイトラングッズを身に着けて走りましょう。
ウェアに搭載された”リフレクター（反射材）”をはじめ、シューズや頭部などに装着する”ライト”、そして、手で持つ”手持ちライト”など様々です。
あなたからはドライバー（車）のことが見えていても、ドライバーからはあなた（ランナー）の姿は気づきにくいものです。
ぜひ、リフレクターやライトを装着して、安全に走行しましょう。
本日は以上です。
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