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yusuke saito
31らん(さいらん)
フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】
yusuke saito
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初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの？
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンに出場する際は、目標タイムを決めましょう。
なぜなら、ペースを把握しておかないと制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり途中リタイアの可能性が出てくるからです。
この記事では、フルマラソンの目標タイムを設定する方法をご紹介します。
「では、どのように設定するのか。」
「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測していきます。
ハーフマラソン（21.0975キロ）のタイムをお持ちの方
12分間走で目標タイムを設定しよう
まずはじめに、「なぜ12分間走でフルマラソンのタイムを算出できるのか？」
それは、本番のマラソンタイムとの間に強い相関性があることがわかっているからです。
それでは、12分間走った距離でどのように算出されるのか、見ていきましょう。
12分間走のやり方
12分間走のやり方は、「12分間全力で走る」だけ。
たったこれだけです。
言葉では簡単に聞こえますが、下記の点を事前に決めておかないといけません。
- どのように距離を測定すればいいのか
- 信号などに止まらず12分間走りきれるコースはどこなの？
上記は、このあとお伝えします。
まず、12分間走を行うにあたり、12分間止まらずに走れる体力・走力を身につけておきましょう。
「走りきれなければ、正確なタイムは出ませんので・・・」
それでは、男性と女性のタイムを見ていきましょう。
【男性】タイム一覧表
まずは、男性のタイム一覧表です。
・20〜30代
・40代以上
の2つに分けて表示しています。
20〜30代〜男性のフルマラソン目標タイム
| 12分間走（m） | 1kmのペース | 予想タイム（時間） |
| 1,800〜2,000 | 7分00秒 | 4:55:22 |
| 2,000〜2,200 | 6分10秒 | 4:20:12 |
| 2,200〜2,400 | 5分30秒 | 3:52:04 |
| 2,600〜2,800 | 4分30秒 | 3:09:53 |
| 2,800〜3,000 | 4分00秒 | 2:48:47 |
| 3,000〜3,200 | 3分40秒 | 2:34:43 |
| 3,200〜3,400 | 3分20秒 | 2:20:39 |
| 3,400〜3,600 | 3分00秒 | 2:06:35 |
40代〜男性のフルマラソン目標タイム
| 12分間走（m） | 1kmのペース | 予想タイム（時間） |
| 1,800〜2,000 | 6分40秒 | 4:41:18 |
| 2,000〜2,200 | 6分00秒 | 4:13:10 |
| 2,200〜2,400 | 5分20秒 | 3:45:02 |
| 2,600〜2,800 | 4分00秒 | 2:48:47 |
| 2,800〜3,000 | 3分30秒 | 2:27:41 |
| 3,000〜3,200 | 3分15秒 | 2:17:08 |
| 3,200〜3,400 | 2分55秒 | 2:03:04 |
| 3,400〜3,600 | 2分45秒 | 1:56:02 |
ここでのポイントは、このペースであくまで「12分間走」での予想タイムです。
当然、長い時間走れば走るほど、足の痛みやエネルギー切れなど身体の不調が起きます。
なので、実際の予想タイムを決める際は、この12分間走で算出した予想タイムより、やや遅めに設定すると良いでしょう。
ポイント
例えば、7分00秒でフルマラソン走ると、「4:55:22」で完走できますが、給水やトイレ、足の痛みなどのトラブルで5〜20分前後遅れることを見込んで「5:29:59」までに完走、いわゆる「サブ5.5」を目標としたほうが良いでしょう。ここで「4:55:22」が出たからと言って、5時間00分以内に完走、「サブ5」に設定するとハードルを上げることになるので、注意しましょう。
【女性】タイム一覧表
まずは、女性のタイム一覧表です。
・20〜30代
・40代以上
の2つに分けて表示しています。
20〜30代女性のフルマラソン目標タイム
| 12分間走（m） | 1kmのペース | 予想タイム（時間） |
| 1,800〜2,000 | 6分40秒 | 4:41:18 |
| 2,000〜2,200 | 6分00秒 | 4:13:10 |
| 2,200〜2,400 | 5分20秒 | 3:45:02 |
| 2,600〜2,800 | 4分10秒 | 2:55:49 |
| 2,800〜3,000 | 3分40秒 | 2:34:43 |
| 3,000〜3,200 | 3分10秒 | 2:13:37 |
| 3,200〜3,400 | 2分50秒 | 1:59:33 |
| 3,400〜3,600 | 2分45秒 | 1:56:02 |
40代〜女性のフルマラソン目標タイム
| 12分間走（m） | 1kmのペース | 予想タイム（時間） |
| 1,800〜2,000 | 6分30秒 | 4:34:16 |
| 2,000〜2,200 | 5分40秒 | 3:59:06 |
| 2,200〜2,400 | 5分00秒 | 3:30:59 |
| 2,600〜2,800 | 3分50秒 | 2:41:45 |
| 2,800〜3,000 | 3分20秒 | 2:20:39 |
| 3,000〜3,200 | 3分05秒 | 2:10:06 |
| 3,200〜3,400 | 2分50秒 | 1:59:33 |
| 3,400〜3,600 | 2分40秒 | 1:52:31 |
12分間走の測定方法は？
続いて、12分間走の測定方法を3つご紹介します。
- 12分間走測定方法
- ・無料ランニングアプリ
・GPS付きランニングウォッチ
・陸上トラック
無料ランニングアプリで測定
まず1つ目は、無料ランニングアプリで測定する方法です。
アプリを使用すれば、GPSが取得した位置情報からタイムを測定してくれます。
スマホさえあればできるため、初心者が手軽に始めるのに最適な手段です。
アプリはさまざまありますが、おすすめは「Nike Run Club」です。
利用者も多く、使いやすいため、初心者ランナーにおすすめです。
↓ ダウンロードはこちら
GPS付きランニングウォッチで測定
2つ目は、GPS付きランニングウォッチで測定する方法です。
GPS付きランニングウォッチを使用すれば、先程紹介したランニングアプリよりGPSの精度が上がり、より正確なタイム測定が行なえます。
また、スマホを持つ必要がないため、身軽な格好で走ることができます。
下記におすすめのランニングウォッチをまとめています。
関連記事：【2023年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方をご紹介
陸上トラックで測定
スマホを持って走りたくない方やランニングウォッチを購入するほどでもない方は、距離が表示されているコースで走ることをおすすめします。
例えば、陸上競技場のトラック。
トラックは1周400mなので、何周したかで距離が測定できます。
また、ランニングスポットになっている公園では、地面に距離が表示されているので、ランニングウォッチがなくても測定することができます。
参考までに、距離が表示されている有名なランニングコースを紹介します。
100〜200m間隔で地面に距離が表示されているコースもあるので、簡単に距離が計測できます。
もし、周辺にお住まいの方は、上記のランニングコースで計測されてみてはいかがでしょうか。
以上、マラソン大会の目標タイムの決め方でした。
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・サブ4向けシューズ
・サブ5〜完走向けシューズ
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
