【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は？12分間走で年齢や性別ごとに計算

初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの？

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、適切なペースを知っておく必要があります。

オーバーペースであれば後半足が止まってしまい苦しくなりますし、余裕のペースであれば疲れもなく不完全燃焼でのレースとなってしまいます。

でも、初めて出場するので、これまでの参考データがなく、目標タイムを設定するのが難しいはず。

そんなときに簡単に目標タイムを設定する方法があります。

それが、「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測する方法です。

たった12分走るだけなので、初心者の方でも気軽に測定できる点が魅力です。

それでは、詳しく見ていきましょう。

※ハーフマラソン（21.0975キロ）のタイムをお持ちの方は、下記の方が正確に算出できます。

12分間走で目標タイムを設定しよう

まずはじめに、なぜ12分間走を行うだけでフルマラソンのタイムを算出することができるのか？

それは、本番のマラソンタイムとの間に強い相関性があることがわかっているからです。

ただ、このタイムはあくまで予想なので、当日の天候や体調により変化するので注意したいところ。

それでは、12分間走った距離でどのように算出されるのか、見ていきましょう。

12分間走のやり方ですが、12分間全力で走るだけです。

たったこれだけです。

言葉では簡単に聞こえますが、

「どのように距離を測定すればいいのか。」
「信号などに止まらず12分間走りきれるコースはどこなの？」

など、事前に決めておかないといけない点があるので、それはこのあとお伝えします。

まず12分間走をやるにあたって、12分間走れる体力・走力を身に着けておきましょう。

走りきれなければ、正確なタイムは出ませんので・・・

それでは、男性と女性のタイムを見ていきましょう。

まずは、男性のタイム一覧表です。20〜30代と40代以上の2つに分けて表示しています。

出典：洋泉社MOOK「マラソンの科学」 P.058、2017年3月発行　

年齢別でタイムが異なるのは、20、30代より40代のほうがフルマラソンのタイムが早くなる傾向にあるためです。

例えば、35歳で1,800〜2,000mの距離を走った場合のペースは「7:00」。

このペースでフルマラソン走ると、「4:55:22」でゴールすることになるのでサブ5（5時間切り）を目標にすると良い。

また、43歳で2,600〜2,800mの距離を走った場合のペースは「4:00」。

このペースでフルマラソン走ると、「2:48:47」でゴールすることになるのでサブ3（3時間切り）を目標にすると良い。

その他のペースは下記ページにまとめているので、12分間走の結果から参考にしてみてください。

続いて、女性のタイム一覧表です。20〜30代と40代以上の2つに分けて表示しています。