マラソン大会出場の流れ

【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は?12分間走で年齢や性別ごとに計算

初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、適切なペースを知っておく必要があります。

オーバーペースであれば後半足が止まってしまい苦しくなりますし、余裕のペースであれば疲れもなく不完全燃焼でのレースとなってしまいます。

でも、初めて出場するので、これまでの参考データがなく、目標タイムを設定するのが難しいはず

そんなときに簡単に目標タイムを設定する方法があります。

それが、「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測する方法です。

たった12分走るだけなので、誰でも簡単に測定できる点が魅力ですね。

それでは、詳しく見ていきましょう。

※ハーフマラソン(21.0975キロ)のタイムをお持ちの方は、下記の方が正確に算出できます。

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12分間走で目標タイムを設定しよう

マラソン目標タイムを設定

まずはじめに、なぜ12分間走を行うだけでフルマラソンのタイムを算出することができるのか?

それは、本番のマラソンタイムとの間に強い相関性があることがわかっているからです。

ただ、このタイムはあくまで予想なので、当日の天候や体調により変化するので注意したいところ。

それでは、12分間走った距離でどのように算出されるのか、見ていきましょう。

12分間走のやり方

12分間走のやり方ですが、12分間全力で走るだけです。

たったこれだけです。

言葉では簡単に聞こえますが、


「どのように距離を測定すればいいのか。」
「信号などに止まらず12分間走りきれるコースはどこなの?」

など、事前に決めておかないといけない点があるので、それはこのあとお伝えします。

まず12分間走をやるにあたって、12分間走れる体力・走力を身に着けておきましょう。

走りきれなければ、正確なタイムは出ませんので・・・

それでは、男性と女性のタイムを見ていきましょう。

【男性】タイム一覧表

まずは、男性のタイム一覧表です。20〜30代と40代以上の2つに分けて表示しています。

12分間走(m) 年代
20〜30代 40代〜
1,800〜2,000(m) 7:00 6:40
2,000〜2,200(m) 6:10 6:00
2,200〜2,400(m) 5:30 5:20
2,600〜2,800(m) 4:30 4:00
2,800〜3,000(m) 4:00 3:30
3,000〜3,200(m) 3:40 3:15
3,200〜3,400(m) 3:20 2:55
3,400〜3,600(m) 3:00 2:45

出典:洋泉社MOOK「マラソンの科学」 P.058、2017年3月発行 

年齢別でタイムが異なるのは、20、30代より40代のほうがフルマラソンのタイムが早くなる傾向にあるためです。

例えば、35歳で1,800〜2,000mの距離を走った場合のペースは「7:00」。

このペースでフルマラソン走ると、「4:55:22」でゴールすることになるのでサブ5(5時間切り)を目標にすると良い。

また、43歳で2,600〜2,800mの距離を走った場合のペースは「4:00」。

このペースでフルマラソン走ると、「2:48:47」でゴールすることになるのでサブ3(3時間切り)を目標にすると良い。

その他のペースは下記ページにまとめているので、12分間走の結果から参考にしてみてください。

フルマラソンラップ&ペース
フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7までフルマラソンで目標タイムまでに完走するには1キロあたりどのくらいのペースで走ればいいのかまとめました。あくまで42キロ「イーブンペース(終始同じペースで進むこと)」で進む想定でのタイムとなっています。サブ2.5〜サブ7まで5キロごとのラップ数とタイムを出しています。トレーニングする際の参考にしてみてください!...

【女性】タイム一覧表

続いて、女性のタイム一覧表です。20〜30代と40代以上の2つに分けて表示しています。

12分間走(m) 年代
20〜30代 40代〜
1,800〜2,000(m) 6:40 6:30
2,000〜2,200(m) 6:00 5:40
2,200〜2,400(m) 5:20 5:00
2,600〜2,800(m) 4:10 3:50
2,800〜3,000(m) 3:40 3:20
3,000〜3,200(m) 3:10 3:05
3,200〜3,400(m) 2:50 2:50
3,400〜3,600(m) 2:45 2:40

出典:洋泉社MOOK「マラソンの科学」 P.058、2017年3月発行 

年齢別でタイムが異なるのは、20代より40代のほうが、また、男性より女性のほうがフルマラソンのタイムが早くなる傾向にあるためです。

例えば、35歳で1,800〜2,000mの距離を走った場合のペースは「6:40」。

このペースでフルマラソン走ると、「4:41:18」でゴールすることになるのでサブ5(5時間切り)を目標にすると良い。

また、43歳で2,600〜2,800mの距離を走った場合のペースは「4:10」。

このペースでフルマラソン走ると、「2:55:49」でゴールすることになるのでサブ3(3時間切り)を目標にすると良い。

その他のペースは下記ページにまとめているので、12分間走の結果から参考にしてみてください。

フルマラソンラップ&ペース
フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7までフルマラソンで目標タイムまでに完走するには1キロあたりどのくらいのペースで走ればいいのかまとめました。あくまで42キロ「イーブンペース(終始同じペースで進むこと)」で進む想定でのタイムとなっています。サブ2.5〜サブ7まで5キロごとのラップ数とタイムを出しています。トレーニングする際の参考にしてみてください!...

12分間走をやるにあたり、距離の測り方は?

12分間の走行距離でペースを算出することはわかったが、では「どうやって距離を計測すればいいの?」

と疑問に思われている方もいると思うので、測定方法を2つご紹介しましょう。

GPS付きランニングウォッチで測定

ランニングウォッチの選び方

まず1つ目は、GPS付きランニングウォッチで測定する方法です。

GPS付きランニングウォッチを用いれば、位置情報から走った距離とペースを算出してくれます。

また、1キロごとのペースも随時表示してくれるので、自分の今のペースがどれくらいかリアルタイムで知れるのは便利です。

ですので、トレーニングはもちろん、マラソン大会でも使用できるのであって損はないアイテムです。

↓ 下記におすすめのランニングウォッチをまとめています。

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距離が表示されているコースで走る

先程のランニングウォッチの場合、安くても1万円以上はかかってしまいます。

まずは、お金をかけずに測定したい場合は、距離が表示されているコースで走ることをおすすめします。

例えば、「陸上競技場のトラック」。

トラックは1周400mなので、何周したかで距離を出すことができます。

また、ランニングスポットになっている公園では、地面に距離が表示されているので、ランニングウォッチがなくても問題ありません。

距離が表示されている、全国で有名なランニングコースは以下のとおりです。

皇居(東京)・・・1周5キロ
駒沢オリンピック公園(東京)・・・1周約2.2キロ
名古屋城名城公園(愛知)・・・1周2キロ
長居公園(大阪)・・・1周約2.8キロ
大壕公園(福岡)・・・1周2キロ

100〜200m間隔で表示されているコースもあるので、簡単に距離が計測できちゃいます。

もし、周辺にお住まいの方は、上記のランニングコースで計測されてみてはいかがでしょうか。

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以上、マラソン大会の目標タイムの決め方でした。

ぜひ、参考にしてみてください。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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