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フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

悩んでいる人
悩んでいる人
初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンに出場する際は、目標タイムを決めましょう。

なぜなら、ペースを把握しておかないと、制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかり途中リタイヤの可能性が出てくるからです。

この記事では、フルマラソンの目標タイムを設定する方法をご紹介します。

では、どのように設定するのか。

「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測していきます。

それでは、詳しく見ていきましょう。

↓ ハーフマラソン(21.0975キロ)のタイムをお持ちの方は、下記の方が正確に算出できます。
>> ハーフマラソンからフルマラソンのタイムを予想する方法とは?【目標タイムを設定するコツ】

12分間走で目標タイムを設定しよう

マラソン目標タイムを設定

まずはじめに、「なぜ12分間走でフルマラソンのタイムを算出できるのか?」

それは、本番のマラソンタイムとの間に強い相関性があることがわかっているからです。

ただ、当日の天候や体調により変化するので、このタイムはあくまで予想ということになります。

それでは、12分間走った距離でどのように算出されるのか、見ていきましょう。

12分間走のやり方

12分間走のやり方は、「12分間全力で走る」だけ。

たったこれだけです。

言葉では簡単に聞こえますが、下記の点を事前に決めておかないといけません。

  • どのように距離を測定すればいいのか
  • 信号などに止まらず12分間走りきれるコースはどこなの?

こちらは、このあとお伝えします。

まず、12分間走を行うにあたり、12分間止まらずに走れる体力・走力を身につけておきましょう。

「走りきれなければ、正確なタイムは出ませんので・・・

それでは、男性と女性のタイムを見ていきましょう。

【男性】タイム一覧表

まずは、男性のタイム一覧表です。


・20〜30代
・40代以上

の2つに分けて表示しています。

20〜30代〜男性のフルマラソン目標タイム

12分間走(m)
1kmのペース予想タイム(時間)
1,800〜2,000(m)7:00分/km4:55:22
2,000〜2,200(m)6:10分/km4:20:12
2,200〜2,400(m)5:30分/km3:52:04
2,600〜2,800(m)4:30分/km3:09:53
2,800〜3,000(m)4:00分/km2:48:47
3,000〜3,200(m)3:40分/km2:34:43
3,200〜3,400(m)3:20分/km2:20:39
3,400〜3,600(m)3:00分/km2:06:35

出典:洋泉社MOOK「マラソンの科学」 P.058、2017年3月発行 

例えば、35歳で12分、1,800〜2,000mの距離を走った場合のペースは、上記の表から「7:00分/km」となります。

7:00分/kmペースでフルマラソン走ると「4:55:22」で完走することになるのでサブ5(5時間切り)を目標にすると良いことが分かります。

40代〜男性のフルマラソン目標タイム

12分間走(m)
40代〜予想タイム(時間)
1,800〜2,000(m)6:40分/km4:41:18
2,000〜2,200(m)6:00分/km4:13:10
2,200〜2,400(m)5:20分/km3:45:02
2,600〜2,800(m)4:00分/km2:48:47
2,800〜3,000(m)3:30分/km2:27:41
3,000〜3,200(m)3:15分/km2:17:08
3,200〜3,400(m)2:55分/km2:03:04
3,400〜3,600(m)2:45分/km1:56:02

出典:洋泉社MOOK「マラソンの科学」 P.058、2017年3月発行 

例えば、43歳で12分、2,600〜2,800mの距離を走った場合のペースは「4:00分/km」。

4:00分/kmペースでフルマラソン走ると「2:48:47」で完走することになるのでサブ3(3時間切り)を目標にすると良いことが分かります。

ここでのポイントは、このペースであくまで「12分間走」での予想タイムです。

当然、長い時間走れば走るほど、足の痛みやエネルギー切れなど身体の不調が起きるため、予想タイムよりやや遅めに設定にしています。

例えば、7:00分/kmでフルマラソン走ると、「4:55:22」で完走できますが、給水やトイレ、足の痛みなどのトラブルで5〜20分前後遅れることを見込んで「4:59:59」までに完走、いわゆる「サブ5」を目標としたほうが良いでしょう。ここで「4:55:22」が出たからと言って、4時間30分以内に完走、「サブ4.5」に設定するとハードルを上げることになるので、よく考えましょう。

下記に、目標タイム別おすすめシューズをまとめています。

目標タイム別おすすめシューズ

【女性】タイム一覧表

続いて、女性のタイム一覧表です。


・20〜30代
・40代以上

の2つに分けて表示しています。

20〜30代女性のフルマラソン目標タイム

12分間走(m)
20代〜30代予想タイム(時間)
1,800〜2,000(m)6:40分/km4:41:18
2,000〜2,200(m)6:00分/km4:13:10
2,200〜2,400(m)5:20分/km3:45:02
2,600〜2,800(m)4:10分/km2:55:49
2,800〜3,000(m)3:40分/km2:34:43
3,000〜3,200(m)3:10分/km2:13:37
3,200〜3,400(m)2:50分/km1:59:33
3,400〜3,600(m)2:45分/km1:56:02

例えば、35歳で1,800〜2,000mの距離を走った場合のペースは「6:40」。

このペースでフルマラソン走ると、「4:41:18」でゴールすることになるのでサブ5(5時間切り)を目標にすると良いことが分かります。

40代〜女性のフルマラソン目標タイム

12分間走(m)
40代〜予想タイム(時間)
1,800〜2,000(m)6:30分/km4:34:16
2,000〜2,200(m)5:40分/km3:59:06
2,200〜2,400(m)5:00分/km3:30:59
2,600〜2,800(m)3:50分/km2:41:45
2,800〜3,000(m)3:20分/km2:20:39
3,000〜3,200(m)3:05分/km2:10:06
3,200〜3,400(m)2:50分/km1:59:33
3,400〜3,600(m)2:40分/km1:52:31

例えば、43歳で2,600〜2,800mの距離を走った場合のペースは「4:10」。

このペースでフルマラソン走ると、「2:55:49」でゴールすることになるのでサブ3(3時間切り)を目標にすると良いことが分かります。

下記に、目標タイム別おすすめシューズをまとめています。

目標タイム別おすすめシューズ

12分間走の測定方法は?

続いて、12分間走の測定方法を3つご紹介します。

12分間走測定方法
  • 無料ランニングアプリ
  • GPS付きランニングウォッチ
  • 陸上トラック

無料ランニングアプリで測定

まず1つ目は、無料ランニングアプリで測定する方法です。

アプリを使用すれば、GPSが取得した位置情報からタイムを測定してくれます。

スマホさえあればできるため、初心者が手軽に始めるのに最適な手段です。

アプリはさまざまありますが、おすすめは「Nike Run Clubアプリ」です。

利用者も多く、使いやすいため、初心者ランナーにおすすめです。

↓ ダウンロードはこちら

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GPS付きランニングウォッチで測定

2つ目は、GPS付きランニングウォッチで測定する方法です。

GPS付きランニングウォッチを使用すれば、GPSの精度も上がり、より正確なタイム測定が行なえます。

また、スマホを持つ必要がないため、フルマラソン出場するなら持っておきたいアイテムです。

↓ 下記におすすめのランニングウォッチをまとめています。
【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選!人気ブランドと選び方をご紹介

陸上トラックで測定

  • スマホを持って走りたくない
  • ランニングウォッチ購入するほどでもない

方は、距離が表示されているコースで走ることをおすすめします。

例えば、「陸上競技場のトラック」。

トラックは1周400mなので、何周したかで距離が測定できます。

また、ランニングスポットになっている公園では、地面に距離が表示されているので、ランニングウォッチがなくても測定することができます。

参考までに、距離が表示されている有名なランニングコースを紹介します。

皇居(東京)・・・1周5キロ

駒沢オリンピック公園(東京)・・・1周約2.2キロ

・名古屋城名城公園(愛知)・・・1周2キロ

・長居公園(大阪)・・・1周約2.8キロ

・大壕公園(福岡)・・・1周2キロ

100〜200m間隔で表示されているコースもあるので、簡単に距離が計測できちゃいます。

もし、周辺にお住まいの方は、上記のランニングコースで計測されてみてはいかがでしょうか。

都内でおすすめのランニングコースは、東京都内でおすすめのランニングコース13選【初心者が走りやすいコース】で解説しています。

以上、マラソン大会の目標タイムの決め方でした。

ぜひ、参考にしてみてください。

↓ おすすめのランニングウォッチ

↓ ケガに強いランニングシューズ

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れは下記をご覧ください。

▼フルマラソン完走ロードマップ
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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