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【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方|完全ガイド

かおるさん
かおるさん

ランニングシューズの購入を検討しています。どのような基準で選べばいいですか?

そんな疑問にお答えします。

この記事では、正しいランニングシューズの選び方を解説します。

各社ランニングブランドは、さまざまな機能が搭載されたランニングシューズを販売しています。

これらのシューズは、それぞれの足のタイプに合わせて作られているため、自分の足に合ったシューズを選ぶ必要があります。

なぜなら、ランニングとは長い距離を片足でジャンプする行為のことで、歩行に比べ、はるかに強い衝撃が片足に加わるからです。

当然、自分の足に合わなければ、ケガをしてしまい、ランニングを辞めてしまうなんてことも。

この記事を読むと、自分の足にフィットするシューズを選ぶ方法が分かります。

ランニングシューズを選ぶ際に見るべき6つのポイント

まずはじめに、自分が求めているシューズがどれなのか把握する必要があります。

ここでは、下記の6つの要因に分類しました。

  • どんな目的で履こうとしているのか
  • どの地形で履くのか
  • 足のタイプを把握する(アーチ編)
  • 足のタイプを把握する(歩行編)
  • 履いたときのフィット感
  • ドロップの高低差

【ポイント①】どんな目的で履こうとしているのか

「スピード練で使用するシューズを求めているのか」、それとも「長い距離を走るためのシューズを求めているのか」では、シューズの選び方は全く違います。

なので、自分自身、どんな目的(走るペース)でシューズを履こうとしているのか理解することが大切です。

ランニングシューズの用途には、大きく3つのタイプがあります。

デイリートレーナー
長い距離を、ゆっくりとしたペースで走りたい方におすすめ。例:ジョグ、LSDなど
テンポアップ
スピードを出して、走りたい方におすすめ。例:インターバル走ビルドアップ走など
レーシング
フルマラソンやハーフマラソンのレース時に使用したい方におすすめ。

まだ、決まっていない方は、上記をもとに、使用する目的を決めておきましょう。

初心者の方は、まだスピード出せるほど筋力がないので、「デイリートレーナー」用を選べばOKです。

【ポイント②】どの地形で履くのか

ランニングシューズは、大きく「ロード」と「トレイル」の2つのカテゴリ※に分類されます。

※「トラック」「ジム(室内)」用もあるが、ここでは割愛

ロード

ロードとは一般的な街ナカにある、アスファルト・コンクリートの路面のことです。

アスファルトの路面は硬いため、膝や足首などの関節により多くの負担がかかります。

ロード用シューズには、着地の衝撃を和らげる機能が備わっており、ケガから身を守る役割があります。

また、フルマラソンやハーフマラソンなどのマラソン大会は街ナカで行われます。

そのため、レースで使用するシューズを探している方は、ロード用を選べばOKです。

トレイル

トレイルとは林道や砂利道、登山道など未舗装路のことです。

泥や木の根、岩から足を守るため、頑丈なアッパーを備えています。

また、凹凸のある地形や滑りやすい路面に対応するため、着地時にスリップしない作りになっています。

トレイルランニングをされる方は、トレイル用を選べばOKです。

【ポイント③】足のタイプを把握する(アーチ編)

快適にシューズを着用できるよう、自分の足がどんなアーチ(土踏まず)をしているのか知りましょう。

土踏まずとは

地面からの衝撃を緩和する役割があり、ひざの痛みや足の疲れなどから身体を守ります。

アーチは、「扁平足(アーチなし)」「通常」「ハイアーチ」の3種類があります。

アーチ種類扁平足
通常
ハイアーチ
特徴土踏まずがなく、平らな状態のこと土踏まず(アーチ)が高くもなく、低くもない状態のこと内側の縦アーチが高く、甲が高い足のこと

一般的には、(上記の)「通常」のイラストのようなアーチが多いです。

ですが、中にはアーチが全くない「扁平足」の方やアーチが高い「ハイアーチ」の方もいらっしゃいます。

自分で確認する簡単な方法

参照:How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! : 6 Steps – Instructablesより引用

自分の足のアーチを判断する最も簡単な方法は、足跡を見ることです。

アーチを知る方法

足を濡らし、紙袋やダンボールの上に10秒ほど立つことで、足跡を見ることができます。

※実際に足を濡らし、足跡を見てみた様子

下記が、「扁平足」「通常」「ハイアーチ」の場合に見える足跡です。

アーチ種類扁平足
通常
ハイアーチ
特徴足の裏全体が見える状態「かかと」と「つま先」を繋ぐ足跡が、半分近く見える状態「かかと」と「つま先」を繋ぐ足跡が、ほとんど見えない状態

ぜひ、確認してみましょう。

【ポイント④】足のタイプを把握する(歩行編)

着地の際に、「かかと」がどのように倒れ込むのか知りましょう。

「かかと」の倒れこみの度合いによって、下記の3つに分類されます。

プロネーション種類オーバープロネーション
ニュートラルプロネーション
アンダープロネーション
特徴着地時、「かかと」が大きく内側に倒れ込む状態のこと。膝にかかる負担が大きい走り方です。着地時、「かかと」が適度に内側に倒れ込む状態のこと。理想的な走り方です。着地時、「かかと」の内側への倒れ込みがない状態のこと。着地の衝撃を受けやすく、身体にかかる負担が大きい走り方です。
なりやすい人扁平足の人ハイアーチの人

理想は、「ニュートラルプロネーション」になります。

自分で確認する簡単な方法

自身のプロネーションを判断する最も簡単な方法は履きつぶしたシューズのソールの減り方を見ることです。

ソールの減り方で、かかとの倒れ込み具合(プロネーション)が分かります。

プロネーション種類オーバープロネーション
ニュートラルプロネーション
アンダープロネーション
特徴内側が減っている前足部は中央が、かかと部は外側が減っているのが一般的です外側が減っている

内側が極度にすり減っている方は、「オーバープロネーション」の可能性があります。

一方、外側がすり減っている方は、「アンダープロネーション」の可能性があります。

なので、「オーバー」や「アンダー」プロネーション気味な方は、プロネーションを抑制するシューズがおすすめです。

また、「ニュートラルプロネーション」の方は、通常タイプを選べばOKです。

【ポイント⑤】履いたときのフィット感

フィット感は、長い距離・長い時間ランニングする上で重要です。

そのため、「試し履き」する際は、下記の点を見るようにしましょう。

  • つま先
  • 足幅(横)
  • かかと

つま先

シューズを履いた時に、つま先に親指が横幅1本分くらいスペースがあるか確認しましょう。

オーバーサイズのシューズで走ると、シューズ内で足が動き、靴ずれや爪が黒く変色する「爪内出血」が起きる場合があります。

逆に、キツすぎるシューズで走ると、足の指がシューズ先端に押し込まれる形になり、爪が割れたり、足底腱膜炎のリスクが高まります。

足幅(横)

足の親指から小指の付け根までシューズ内で窮屈でないか、確認しましょう。

その際、「足のつま先を曲げたときに窮屈でないか」、「しっかり動かせるか」どうかも併せてチェックしましょう。

また、足がむくむ場合もあるため、ゆとりあるスペースがあると安心です。

足の甲が、しっかりフィットするか確認しましょう。

フィットしているものはシューズ内のズレを防ぎ、靴ずれや痛みの未然に防ぎます。

ただ、ハイアーチの方はランニング中に擦れる場合もあるため、注意が必要です。

かかと

シューズにはヒールカップと呼ばれる、「かかと」をホールドする機能が搭載されています。

フィット感を高めるには、「かかと」がしっかりホールドされているか確認し、ズレないか確認しましょう。

「つま先」より「かかと」のフィット感が重要なので、「つま先」部分はゆとりあってOKです。

【ポイント⑥】ドロップの高低差

参照:How to Find the Right Running Shoe – Road Runner Sportsより引用

ドロップとはシューズの「かかと」と「つま先」の厚みの差のことです。

例えば、ドロップの高低差が0mmの場合、シューズが平らであることを意味し、裸足のような感覚で履くことができます。

一方、ドロップの高低差が10mmの場合、「つま先」より「かかと」が10mm高く設計されていることから、身体が自然と前へ倒れ込むような状態を味わうことができます。

初心者は高低差が大きいものがおすすめ

初心者(ゆっくり走る)方は、ドロップの高低差が8〜12mmあるものがおすすめです。

前述の通り、自然と前へ倒れ込む履き心地で、推進力を高められることから筋肉への負担を軽減できます。

スピードランナーは高低差が小さいものがおすすめ

ミッドフットやフォアフット走行で走るランナーは、ドロップの高低差が小さいものがおすすめです。

高低差が小さいものは、接地ポイントが前足部寄りになるため、地面反力を使って地面を叩くような走り方ができます。

↓ ここまでのまとめ

【ポイント①】履く目的(走るペース)を決める
・デイリートレーナー・・・長い距離走る用

・テンポアップ・・・スピード練習用

・レーシング・・・レース用
【ポイント②】どの地形で履くか決める
・ロード・・・街ナカで走る方、レースで使用する方

・トレイル・・・登山道を走る方(トレイルランニングされる方)
【ポイント③】足のタイプを把握する(アーチ編)
・扁平足・・・扁平足に対応したシューズを選ぶ

・ハイアーチ・・・ハイアーチに対応したシューズを選ぶ

・通常・・・通常のシューズ(上記の2つを除いたもの)を選ぶ
【ポイント④】足のタイプを把握する(歩行編)
・オーバープロネーション(回内)・・・回内に対応したシューズを選ぶ

・アンダープロネーション(回外)・・・回外に対応したシューズを選ぶ

・ニュートラルプロネーション・・・通常のシューズ(上記の2つを除いたもの)を選ぶ
【ポイント⑤】履いたときのフィット感
履いた時に「つま先」「足幅(横)」「甲」「かかと」が自分の足にフィットするか確認する
【ポイント⑥】ドロップの高低差
初心者は、ドロップの高低差(8〜12cm)が大きいものがおすすめ

初心者はクッション性と安定性が高いシューズを選ぼう

ランニングとは、長い距離を片足でジャンプし続けることです。

歩行に比べてはるかに大きい衝撃力があり、優れた片足の筋力と持久力が必要です。

そのため、ランニングを始めたばかりの人は、クッション性が低いシューズよりも高いシューズを選ぶことをおすすめします。

クッション性の高いシューズは着地の衝撃を和らげる効果があるため、足をケガから守ってくれます。

クッション性は高いシューズの見分け方は、「ソールの厚さ」で確認できます。

下記のように、ソールが厚いものがクッション性が高いシューズになります。

参照:ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット 3より引用

また、安定性が高いシューズはフォームの崩れを抑制する効果があるため、長時間でも快適に走ることができます。

シューズを上から見た時に、アッパー(足の甲部分)に対してアウトソール(靴底)の面積が大きいほうが、安定性は高いシューズになります。

参照:ナイキ リアクト インフィニティ ラン フライニット 3より引用

ポイント

・クッション性が高いシューズとは・・・ソールが厚いシューズのこと

・安定性のあるシューズとは・・・靴底の幅が広いシューズのこと

続いて、初心者がシューズを選ぶべきでないシューズのポイントです。

下記の2つには、注意しましょう。

【NG①】初心者はカーボンプレート入りシューズは避ける

初心者の方は、カーボンプレート入りシューズはおすすめできません。

自分が持っている力以上の効果を発揮するカーボンプレートシューズは、いわば、ドーピングのようなものです。

筋力が十分に備わっていない状態だと、過度にストレスがかかり、ケガの原因になります。

まずは、クッション性の高いシューズで走り込みをし、筋力を十分につけることをおすすめします。

【NG②】有名ランナーが履いているものと同じシューズを選ぶ

テレビで見かけ、「憧れのランナーと同じシューズを履いて走りたい」という願望がある方も多いと思います。

ただ、初心者には、その選び方はおすすめできません。

というのも、「テレビで見ている=レースで履いているシューズ」になるケースが多いからです。

レースで履いているシューズは、(走る)ペースが早い人向けに作られているため、あなたの足に合わない可能性があります。

初心者がいきなりプロランナーと同じでペースで走るのは難しく、何も考えずに履いて走ると、ケガをしてしまうかもしれません。

そのため、まずは、クッション性の高いシューズで走り込みをし、筋力を十分につけることをおすすめします。

店舗でランニングシューズを購入する際のポイント

ランニングシューズを購入する際は、「試し履き」をしましょう。

機能や見た目が良くても、自分の足にフィットしていなければ、自分の足に合ったシューズとは言えません。

そのため、実際に足を入れてみて、「履き心地」と「サイズ感」を確認することが重要です。

下記に、店舗でシューズを購入する際のポイントをまとめました。

  • 足のサイズを測る
  • 靴下を持参する
  • 普段ランニングを行う時間帯に試し履きを
  • 試し履きの手順

【ポイント①】足のサイズを測る

足のサイズが分からない場合は、最寄りの「スポーツショップ」や「ブランド直営店」に行き、足のサイズを測ってもらいましょう。

下記が、足型計測ができるスポーツショップ※です。

※店舗によって測定器がない場合もあります。事前にネットで検索して確認しましょう。

また、ブランドが決まっている場合は、直営店で足のサイズを測ってもらったほうが正確です。

【ポイント②】靴下を持参する

店舗に行く際は、実際に走るときに着用する予定のランニング用靴下を持参しましょう。

ランニングショップによっては、試着用の靴下が用意されている場合もあります。

ですが、靴下の生地の厚さによってサイズ感が変わるため、自前の靴下で試し履きをするのがマストです。

もし、靴下を持っていない場合は、お店で靴下を購入してから、ランニングシューズを試着すると良いでしょう。

【ポイント③】普段ランニングを行う時間帯に試し履きを

足のサイズは、日中変動が大きいと言われています。

極端な例では、午前中と夜で1cmもサイズが違う人もいるほど・・・。

1cm違うと、履き心地が変わり、パフォーマンスにも影響します。

そのため、試し履きを行う際は、普段ランニングを行う時間帯に行いましょう。

また、レースで使用するシューズを探している場合は、レース開始時間に合わせるのがベストです。

ポイント

基本的に、レースは午前中(8:00〜10:00)に開始されるので、午前中に試し履きすると良いでしょう。

【ポイント④】試し履きの手順

  • STEP1
    インソールに足をのせる

    インソールの上に足をのせ、足幅を確認します。

    「左右の幅が窮屈ではないか」、「ゆとりがあるか」、「土踏まずがインソールに当たって痛くないか」をみましょう。

  • STEP2
    履いたら、かかとを地面にトントンする

    シューズには、かかとを固定するヒールカップが搭載されています。

    かかとがフィットしていることが一番重要なので、シューズを履いたら、かかとを地面にトントンして、ヒールカップに合わせましょう。

  • STEP3
    靴紐を結ぶ

    靴紐を結び、足を固定します。

    このとき、足の爪や指がアッパーに当たっていないか、ゆとりがあるか確認しましょう。

    すでに当たっている場合は、サイズが小さいことになります。

    また、キツく締めないと固定されない場合は、ややシューズのサイズが大きいことになります。

  • STEP4
    つま先の空き具合を確認する

    つま先部分を手の指で押してみて、親指が横幅1本分くらいスペースがあるか確認しましょう。

    足の指が自由に動かせるほど、ゆとりがあると安心です。

ランニングシューズに関するよくある質問

Q.ランニングシューズの相場は?

A.高品質なランニングシューズの価格は1〜2.5万円です。

2万円の予算があれば、お目当てのシューズは手に入るでしょう。

ただ、消耗品であるシューズに、そこまでお金をかけられない方もいらっしゃると思います。

お金を節約する方法は1つ前のモデル(型落ちモデル)を選ぶことで、最新モデルよりも20〜40%安く購入できます。

各ブランドのランニングシューズは、iPhone(iPhone13 → 14)のように、毎年、最新モデルを発売しています。

各社、大幅なアップデートは加えてこないため、最新より1つ前のモデルであれば、型落ちモデルでも十分な機能は搭載されています。

初心者はエリートランナーのように、一つ一つの機能まで重視していないと思うので、型落ちモデルを選ぶのもありでしょう。

Q.ランニングシューズの寿命は?

A.一般的なランニングシューズの寿命は500〜800kmです。

週に30km走る(約4km/日)場合、約4~6ヶ月となります。

シューズが傷んでくるとアウトソールが剥がれてきたり、穴が開いたりしてきます。

傷んだシューズのまま走り続けると、新たな箇所に痛みが出る場合もあります。

ケガを防ぐためにも、上記の距離を目安に交換しましょう。

Q.複数のシューズを用意したほうがいいの?

A.シューズによって機能が異なるため、ケガのリスクを減らす観点から、複数のシューズを用意するのがおすすめです。

例えば、同じスピード系シューズでも、それぞれのシューズでフルマラソンを走ってみたら、筋肉痛の箇所が違うってことがあります。

・Aシューズ → ふくらはぎが筋肉痛になった

・Bシューズ → お尻周りが筋肉痛になった

要は、シューズによって、使われている筋肉が異なるってことです。

同じシューズで走り続けると、ある特定の筋肉だけ酷使され続けることになり、ケガに繋がってしまいます。

毎回、シューズを替えることで、様々な部分の筋肉が刺激され、特定の筋肉だけ酷使される可能性が低くなるメリットがあります。

理想は、下記の3種類のシューズを用意しておくことです。

デイリートレーナー
長い距離を、ゆっくりとしたペースで走りたい方におすすめ。例:ジョグ、LSDなど
テンポアップ
スピードを出して、走りたい方におすすめ。例:インターバル走ビルドアップ走など
レーシング
フルマラソンやハーフマラソンのレース時に使用したい方におすすめ。

ただ、そこまで予算がかけられない方は、長い距離を走るように「デイリートレーナー」、スピード練+レース用に「テンポアップ or レーシング」の2足でも良いでしょう。

また、レースに出場しない or スピードを出して走らない方は「デイリートレーナー」用シューズを2足揃えるのでも良いです。

とにかく、お金に余裕がある方は、複数のシューズを用意しておくとケガのリスクへ減り、安心です。

Q.サブ3.5やサブ4おすすめのシューズは?

各ブランド、走るペースに合わせてシューズを開発・販売しています。

そのため、フルマラソン完走に向けて、目標タイムが決まっている方はそれ相応のランニングシューズを選ぶことをおすすめします。

下記に、目標タイム別でシューズをまとめているので、探してみて下さい。

ペースごとにおすすめのシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5〜完走向けシューズ

Q.ランニングシューズを販売しているブランドは?

日本企業から海外企業まで、様々なブランドがランニングシューズを販売しています。

その中でも日本で人気のブランドをまとめました。

おすすめランニングシューズブランド
ナイキ
アディダス
アシックス
ニューバランス
ミズノ
オン
ブルックス
リーボック
アンダーアーマー
ホカオネオネ
サッカニー
サロモン
プーマ
ヨネックス
アルトラ

まとめ

今回は、ランニングシューズの選び方をご紹介しました。

初心者の方は、「どのような目的でランニングするのか」、決めた上で購入するようにしましょう。

本日は以上です。

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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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