マラソン大会で完走するためのトレーニング方法について解説。
トレーニングの種類やランニングコースなど紹介します。
リンク先がない箇所は記事が出来次第追加していきます。
トレーニングの考え方
トレーニングの強度とは？
トレーニングには、さまざまな種類があり、4つの強度に分けられます。
・トレーニング強度が強いトレーニング
・トレーニング強度が中トレーニング
・トレーニング強度がやや弱いトレーニング
・トレーニング強度が弱いトレーニング
基礎ができていない状態でトレーニング強度が強いトレーニングをするとケガをしてしまうので、初めのうち知っておきましょう。
マラソントレーニング強度とは？トレーニング例ごとにご紹介マラソントレーニングの強度が知りたい！
そんな疑問にお答えします。
マラソントレーニングにはさまざまな種類がありますが、その中でも、
・トレーニング強度が強いトレーニング
・トレーニング強度が中トレーニング
・トレーニング強度がやや弱いトレーニング
・トレーニング強度が弱いトレーニング
と分けることができます。
最近始めたばかりの人など、基礎ができていない状態でトレーニング強度が強いトレーニングをするとケガをしてしまいます。
ですので、これら強度の違いを初めのうちに知っておくことが大事になってきます。
今回は、トレーニング強度別にご紹介するので、トレーニング時の参考にしてみてください。...
また、その中でもスピード練習は、「強度の強い」トレーニングになります。
そのスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。
スピードトレーニングを行う時の5つのポイントとは？【マラソンのスピード練】スピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか？そんな疑問にお答えします。マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。マラソンのスピード練習とは、インターバルやレペティション、流し（ウインドスプリント）といったトレーニング方法が挙げられます。短い距離を早いスピードで走ることで、心肺機能の向上やスピード持久力といった効果があります。今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。...
ランニングを続けるための4つのポイントとは
「ランニングを始めた初心者のうち7割ほどが半年ほどでやめてしまっている」という、衝撃の結果が出ています。
では、「なぜランニングを続けることができないのか？」
また、「どうやったら続けることができるのか？」
その点をまとめました。
ランニングが続かないのはなぜ？続けるための4つのポイントとはランニングが長続きしません。どうやったら続けられますか？
そんな悩みにお答えします。
「ランニングが続かない」
このような悩みは、誰しもが経験したことがあると思います。
ぼくも、ランニングを始めた頃は継続することができませんでした。
実際に、「ランニングを始めた初心者のうち7割ほどが半年ほどでやめてしまっている」という、衝撃の結果が出ています。
なので、安心してください。あなただけではありません。
では、どうやって続ければいいのか。今回はそのポイントをお伝えします。
ランニングが長続きしないお悩みをお持ちの方、ぜひ参考にしてみてください。
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目標タイム・ペースの決め方
↓ フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7まで
フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7までフルマラソンで目標タイムまでに完走するには1キロあたりどのくらいのペースで走ればいいのかまとめました。あくまで42キロ「イーブンペース（終始同じペースで進むこと）」で進む想定でのタイムとなっています。サブ2.5〜サブ7まで5キロごとのラップ数とタイムを出しています。トレーニングする際の参考にしてみてください！...
↓ ハーフマラソンからフルマラソンのタイムを予想する方法
ハーフマラソンからフルマラソンのタイムを予想する方法とは？【目標タイムを設定するコツ】「フルマラソンの予想タイムを調べる方法はあるの？」
「ハーフマラソンの距離を単純に2倍すればいいの？」
と疑問に思っている方、必見です。
レースに参加する以上、目標を立てると思います。
サブ4（4時間切り）を目指す！
サブ5（5時間切り）を目指す！
など、市民ランナーにとって、サブ4、サブ5は誇りある成績です。
でも現状、「自分にどれくらいの力があるのか分からない」と思っている方も多いと思います。
今回は、そんな方向けにフルマラソンの目標タイムを設定する方法をお伝えします。
ポイントはハーフマラソン（21.0975キロ）のタイムを持っていることです。
もしお持ちでない方は、ぜひ家の周りでもいいので21キロ（ハーフマラソンの距離）のタイムを測定してみてください。
これだけでおおよそのフルマラソンのタイムを算出することができます。...
↓ 【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は？
【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は？12分間走で年齢や性別ごとに計算初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの？
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンを完走するためには、適切なペースを知っておく必要があります。
オーバーペースであれば後半足が止まってしまい苦しくなりますし、余裕のペースであれば疲れもなく不完全燃焼でのレースとなってしまいます。
でも、初めて出場するので、これまでの参考データがないので目標タイムを設定するのが難しいはずです。
そんなときに簡単に目標タイムを設定する方法があります。
それが、「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測する方法です。
たった12分走るだけなので、誰でも簡単に測定できる点が魅力ですね。...
トレーニングメニュー
↓ 時間走・・・時間を決めて行うトレーニング方法
時間走の目的は？隙間時間を活用したトレーニング方法時間走ってなに？目的はあるの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
時間走とは、名前の通り、時間を決めて行うトレーニング方法です。
これは平日仕事や家事・育児などで忙しい方が隙間時間を利用して気軽にランニングできる方法です。
そんな今回は、時間走のトレーニング方法についてご紹介します。
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↓ ペース走・・・一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法
ペース走の設定ペースと目的とは？オーバーペースによるレース後半の失速を防げますペース走の目的ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？そんな疑問にお答えします。マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。レース前半にオーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。...
↓ インターバル走・・・疾走（ダッシュ）と緩走（ジョグ）を交互に繰り返すトレーニング方法
インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5までインターバル走の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
インターバル走とは、疾走（ダッシュ）と緩走（ジョグ）を交互に繰り返すトレーニング方法です。
80%の力で走り続けるため、スピードや持久力、心拍機能を鍛えられますが、とてもキツく苦しいトレーニングとなっています。
そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。
距離や本数を変えることで強度を変更できますので、あなたにあった形で、ぜひ取り入れてみてください。...
↓ レペティション・・・全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法
レペティショントレーニングの効果と設定ペースは？インターバル走と何が違う？レペティショントレーニング（以下.レペティション）の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
全力走なので、スピードを出すための筋力が鍛えられ、スピード練の1種になります。
そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。
負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、1〜2ヶ月ほど走り込みをしてから行いましょう。...
↓ ビルドアップ走・・・徐々にペースを上げて走るトレーニング方法
ビルドアップ走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ4までビルドアップ走の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。
時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど様々な箇所が鍛えられる効率のよいメニューとなっています。
正直、キツイ練習ですが、目標通り行えた時の達成感は大きいでしょう。
そんな今回は、ビルドアップ走のトレーニング方法についてご紹介します。
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↓ 流し（ウインドスプリント）・・・全力疾走の70〜80%の力で走るトレーニング方法
流し（ウインドスプリント）ってなに？どんな効果があるの？流し（ウインドスプリント）ってなに？どんな効果があるの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまあ...
↓ ウェーブ走（変化走）・・・ペースを上げ下げするトレーニング方法
ウェーブ走（変化走）で心拍やスパート力を鍛えよう！サブ3〜サブ4のタイム設定ウェーブ走（変化走）ってどんなトレーニング方法？
そんな疑問にお答えします。
ウェーブ走（変化走）とは、ペースを上げ下げするトレーニング方法です。
ウェーブ走（変化走）を行うことで、心拍の強化やレースラストのスパート力を鍛えることができます。
そんな今回は、ウェーブ走（変化走）のトレーニング方法についてご紹介します。
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ランニングコース
ランニングコースの選び方
ランニングコースの選び方ですが、大きく分けて3つに分けられます。
・往復コース
・周回コース
・ランニングマシン
ランニングコースを探されている方必見です。
初心者必見！ランニングコースの決め方・選び方【走る前にここを見よう！】これからランニングをしようと思っていますが、走る場所（コース）を決めるときの基準を教えて欲しいです。
そんな疑問にお答えします。
まず、ランニングを続けるコツとして、お気に入りのランニングコースを見つける必要があります。
子供もいるので家の周辺でサクッと行いたい場合は
「家の周りでオリジナルコースを探す」
でもいいですし
一人だと継続できるか不安な方は
「ランナーが多い人気のランニングコース」
に行って走るでもいいと思います。
「ダイエットのため始めました！」
「フルマラソン完走目指して始めました！」
など、様々な理由でランニングを始められたと思いますが、すべてのひとに共通することは”継続力”です。
継続できなければ意味がありませんので、まずはあなたが「今日も走りたい！」と思える場所を探してみましょう！
ランニングコースの選び方ですが、大きく分けて3つに分けられます。
・往復コース
・周回コース
・ランニングマシン
ランニングコースを探されている方必見です。
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人気のランニングコース（東京編）
↓ 東京都内でおすすめのランニングコース8選
東京都内でおすすめのランニングコース8選【初心者が走りやすいコース】東京でおすすめのランニングコースどこですか？そんな疑問にお答えします。まず、ランニングコースにおすすめしたい条件はいくつか挙げられます。・信号がなく止まらず走り続けられる・周回コースでペース感覚を身につけられる・緑があり、走っていて気持ちが良い・フラットな地形で走りやすい・近隣にランニング ステーションがあるランニングコースに向いているのはフラットな地形でかつ信号がないコースです。また、ランニングステーションが近隣にあれば着替え、荷物置き、シャワーなど完備されているので、仕事終わりや学校帰りでも気軽にランニングすることが可能です。これらはランニングをする上で重要になってきます。それでは、今回は東京でおすすめのランニングコースを8コご紹介します。...
ランニングステーション
ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設のことです。
皇居
皇居周辺のランニングステーション8選！皇居ランするのに安いランステはどこ？皇居周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！皇居はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな皇居の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は皇居周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ皇居でランニングする際の参考にしてみてください。...
明治神宮
明治神宮外苑周辺のランニングステーション3選（ランステ）明治神宮外苑周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！明治神宮外苑はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな明治神宮外苑の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は明治神宮外苑周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ明治神宮外苑でランニングする際の参考にしてみてください。...
代々木公園
代々木公園周辺のランニングステーション3選（ランステ）代々木公園周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！代々木公園はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな代々木公園の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は代々木公園周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ代々木公園でランニングする際の参考にしてみてください。
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豊洲
豊洲周辺のランニングステーション2選（ランステ）豊洲周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！
そんな疑問にお答えします！
豊洲にあるランニングコース（豊洲ぐるり公園）は人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。
そんな豊洲の周辺には、いくつかのランニングステーションがあります。
ちなみにランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設のことです。
今回は豊洲周辺のランニングステーションをご紹介します。
ぜひ、豊洲でランニングする際の参考にしてみてください。
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お台場
お台場周辺のランニングステーション5選（ランステ）お台場周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！お台場はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんなお台場の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回はお台場周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひお台場でランニングする際の参考にしてみてください。
...
駒沢オリンピック公園
駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーション3選（ランステ）駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！駒沢オリンピック公園はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな駒沢オリンピック公園の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ駒沢オリンピック公園でランニングする際の参考にしてみてください。...
