マラソン大会で完走するためのトレーニング方法について解説。
トレーニングの種類やランニングコースなど紹介します。
下記クリックで、詳細箇所に飛びます。
目標タイム・ペースの決め方
フルマラソンに出場し、完走するためには、「目標タイム」を設定したほうが練習メニューの方向性もより具体的になります。
ただ、初めてで「どのように目標タイムを設定すればいいの？」と疑問に思っている方は下記をご覧ください。
【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は？12分間走で年齢や性別ごとに計算初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの？
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンを完走するためには、適切なペースを知っておく必要があります。
オーバーペースであれば後半足が止まってしまい苦しくなりますし、余裕のペースであれば疲れもなく不完全燃焼でのレースとなってしまいます。
でも、初めて出場するので、これまでの参考データがないので目標タイムを設定するのが難しいはずです。
そんなときに簡単に目標タイムを設定する方法があります。
それが、「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測する方法です。
たった12分走るだけなので、誰でも簡単に測定できる点が魅力ですね。...
ちなみに、ハーフマラソン（21.0975キロ）の記録をお持ちであれば、こちらでも算出可能です。
ハーフマラソンからフルマラソンのタイムを予想する方法とは？【目標タイムを設定するコツ】「フルマラソンの予想タイムを調べる方法はあるの？」
「ハーフマラソンの距離を単純に2倍すればいいの？」
と疑問に思っている方、必見です。
レースに参加する以上、目標を立てると思います。
サブ4（4時間切り）を目指す！
サブ5（5時間切り）を目指す！
など、市民ランナーにとって、サブ4、サブ5は誇りある成績です。
でも現状、「自分にどれくらいの力があるのか分からない」と思っている方も多いと思います。
今回は、そんな方向けにフルマラソンの目標タイムを設定する方法をお伝えします。
ポイントはハーフマラソン（21.0975キロ）のタイムを持っていることです。
もしお持ちでない方は、ぜひ家の周りでもいいので21キロ（ハーフマラソンの距離）のタイムを測定してみてください。
これだけでおおよそのフルマラソンのタイムを算出することができます。...
サブ2.5〜サブ7までのペース一覧です。
フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7までフルマラソンで目標タイムまでに完走するには1キロあたりどのくらいのペースで走ればいいのかまとめました。あくまで42キロ「イーブンペース（終始同じペースで進むこと）」で進む想定でのタイムとなっています。サブ2.5〜サブ7まで5キロごとのラップ数とタイムを出しています。トレーニングする際の参考にしてみてください！...
目標別トレーニング方法
サブ3.5〜サブ5までの目標別に練習メニューを紹介しています。
サブ3.5目標の方
フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？
また、月間走行距離はどれくらい？どんなトレーニングをすればいいの？
サブ3.5は、フルマラソン（42.195キロ）を3時間30分以内に完走することを指します。
このサブ3.5は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。
ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...
サブ4目標の方
フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？
また、月間走行距離はどれくらい？どんなトレーニングをすればいいの？
サブ4は、フルマラソン（42.195キロ）を4時間以内に完走することを指します。
このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。
ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...
サブ5目標の方
フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？
また、月間走行距離はどれくらい？どんなトレーニングをすればいいの？
サブ5は、フルマラソン（42.195キロ）を5時間以内に完走することを指します。
このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。
しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
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トレーニングメニューまとめ
フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。
今回紹介するのは以下の12コです。
●ウォーキング
●ジョギング
●距離走（ロング走）
●時間走
●LSD
●ペース走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走（変化走）
●ファルトレク
●流し（ウインドスプリント）
詳しくは、下記をご覧ください。
【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい！
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンを完走するためには、日々のトレーニングが欠かせません。
ただ、ひたすら走ることも大事ですが、目的に合わせてトレーニング方法を変えることがフルマラソン完走には重要になってきます。
トレーニングで得られる効果は、「スピードを鍛える」「心拍機能を鍛える」など、様々です。...
トレーニングの考え方
トレーニングの強度とは？
トレーニングには、さまざまな種類があり、4つの強度に分けられます。
・トレーニング強度が強いトレーニング
・トレーニング強度が中トレーニング
・トレーニング強度がやや弱いトレーニング
・トレーニング強度が弱いトレーニング
基礎ができていない状態でトレーニング強度が強いトレーニングをするとケガをしてしまうので、初めのうち知っておきましょう。
マラソントレーニング強度とは？トレーニング例ごとにご紹介マラソントレーニングの強度が知りたい！
そんな疑問にお答えします。
マラソントレーニングにはさまざまな種類がありますが、その中でも、
・トレーニング強度が強いトレーニング
・トレーニング強度が中トレーニング
・トレーニング強度がやや弱いトレーニング
・トレーニング強度が弱いトレーニング
と分けることができます。
最近始めたばかりの人など、基礎ができていない状態でトレーニング強度が強いトレーニングをするとケガをしてしまいます。
ですので、これら強度の違いを初めのうちに知っておくことが大事になってきます。
今回は、トレーニング強度別にご紹介するので、トレーニング時の参考にしてみてください。...
また、その中でもスピード練習は、「強度の強い」トレーニングになります。
そのスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。
マラソンのスピードトレーニングメニュー3選！スピード練を行う時の5つのポイントとは？スピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか？そんな疑問にお答えします。マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。マラソンのスピード練習とは、インターバルやレペティション、流し（ウインドスプリント）といったトレーニング方法が挙げられます。短い距離を早いスピードで走ることで、心肺機能の向上やスピード持久力といった効果があります。今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。...
ランニングを続けるための4つのポイントとは
「ランニングを始めた初心者のうち7割ほどが半年ほどでやめてしまっている」という、衝撃の結果が出ています。
では、「なぜランニングを続けることができないのか？」
また、「どうやったら続けることができるのか？」
その点をまとめました。
ランニングが続かないのはなぜ？続けるための4つのポイントとはランニングが長続きしません。どうやったら続けられますか？
そんな悩みにお答えします。
「ランニングが続かない」
このような悩みは、誰しもが経験したことがあると思います。
ぼくも、ランニングを始めた頃は継続することができませんでした。
実際に、「ランニングを始めた初心者のうち7割ほどが半年ほどでやめてしまっている」という、衝撃の結果が出ています。
なので、安心してください。あなただけではありません。
では、どうやって続ければいいのか。今回はそのポイントをお伝えします。
ランニングが長続きしないお悩みをお持ちの方、ぜひ参考にしてみてください。
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ランニングコース
ランニングコースの選び方
ランニングコースの選び方ですが、大きく分けて3つに分けられます。
・往復コース
・周回コース
・ランニングマシン
ランニングコースを探されている方必見です。
【初心者必見】ランニングコースの決め方・選び方！東京都内でおすすめコース紹介！これからランニングをしようと思っていますが、走る場所（コース）を決めるときの基準を教えて欲しいです。
そんな疑問にお答えします。
まず、ランニングを続けるコツとして、お気に入りのランニングコースを見つける必要があります。
ランニングコースの選び方ですが、大きく分けて3つに分けられます。
・往復コース
・周回コース
・ランニングマシン
ランニングコースを探されている方必見です。
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人気のランニングコース（東京編）
↓ 東京都内でおすすめのランニングコース9選
東京都内でおすすめのランニングコース12選【初心者が走りやすいコース】東京でおすすめのランニングコースどこですか？そんな疑問にお答えします。まず、ランニングコースにおすすめしたい条件はいくつか挙げられます。・信号がなく止まらず走り続けられる・周回コースでペース感覚を身につけられる・緑があり、走っていて気持ちが良い・フラットな地形で走りやすい・近隣にランニング ステーションがあるランニングコースに向いているのはフラットな地形でかつ信号がないコースです。また、ランニングステーションが近隣にあれば着替え、荷物置き、シャワーなど完備されているので、仕事終わりや学校帰りでも気軽にランニングすることが可能です。これらはランニングをする上で重要になってきます。それでは、今回は東京でおすすめのランニングコースを8コご紹介します。...
人気のランニングコース（神奈川編）
↓ 横浜みなとみらいランニングコース
【レビュー】みなとみらいランニングコース紹介！全長6キロで赤レンガ倉庫や山下公園などみなとみらいの景色が楽しめます「みなとみらい」にあるランニングコースってどんなコースなの？
そんな疑問にお答えします。
「みなとみらい」には、6キロのランニングコースがあります。
先日、実際に走ってきましたが、アップダウンはなく、フラットなので初心者でも走りやすいコースでした。
また、赤レンガ倉庫や山下公園など、みなとみらいの景色が楽しめるでしょう。
そこで今回は、「みなとみらい」にあるランニングコースを解説していきます。...
人気のランニングコース（千葉編）
↓ 幕張稲毛シーサイドランニングコース
【レビュー】幕張稲毛シーサイドランニングコース紹介！全長13キロで潮風と幕張新都心の景観が楽しめるコースです。「海浜幕張」にあるランニングコースってどんなコースなの？
そんな疑問にお答えします。
「海浜幕張」には、全長13キロのランニングコースがあります。
先日、実際に走ってきましたが、アップダウンはほとんどなく、ほぼフラットなので初心者でも走りやすいコースでした。
また、コース後半（約6キロほど）は信号が全くない（止まる必要がない）ので、気持ちよく走れるでしょう。
そこで今回は、「海浜幕張」にあるランニングコース『幕張稲毛シーサイドランニングコース』を解説していきます。...
↓ 東京ディズニーリゾート 外周コース
【レビュー】東京ディズニーリゾート外周ランニングコース紹介！東京ディズニーシーを外から見ることができます。「東京ディズニーリゾート」にあるランニングコースってどんなコースなの？
そんな疑問にお答えします。
「東京ディズニーリゾート」には、ランナーやウォーキングする方がいるほど、人気のランニングコースがあります。
先日、実際に走ってきましたが、アップダウンはなく、フラットなので初心者でも走りやすいコースでした。
また、「東京ディズニーシー」の景色が外から楽しめるので、走っていて気持ち良いです。
そこで今回は、「東京ディズニーリゾート」にあるランニングコースを解説していきます。...
ランニングステーション
ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりできる施設のことです。
皇居
皇居周辺のランニングステーション11選！皇居ランするのに安いランステはどこ？皇居周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！
そんな疑問にお答えします！
皇居はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。
そんな皇居の周辺には、いくつかのランニングステーションがあります。
ちなみにランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設のことです。
今回は皇居周辺のランニングステーションをご紹介します。...
明治神宮
明治神宮外苑周辺のランニングステーション3選（ランステ）明治神宮外苑周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！明治神宮外苑はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな明治神宮外苑の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は明治神宮外苑周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ明治神宮外苑でランニングする際の参考にしてみてください。...
代々木公園
代々木公園周辺のランニングステーション3選（ランステ）代々木公園周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！代々木公園はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな代々木公園の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は代々木公園周辺のランニングステーションをご紹介します。...
豊洲
豊洲周辺のランニングステーション2選（ランステ）豊洲周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！
そんな疑問にお答えします！
豊洲にあるランニングコース（豊洲ぐるり公園）は人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。
そんな豊洲の周辺には、いくつかのランニングステーションがあります。
ちなみにランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設のことです。
今回は豊洲周辺のランニングステーションをご紹介します。
ぜひ、豊洲でランニングする際の参考にしてみてください。
...
お台場
お台場周辺のランニングステーション4選（ランステ）お台場周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！お台場はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんなお台場の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回はお台場周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひお台場でランニングする際の参考にしてみてください。
...
駒沢オリンピック公園
駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーション3選（ランステ）駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーション（ランステ）教えて欲しい！そんな疑問にお答えします！駒沢オリンピック公園はランニングコースとして人気があり、多くのランナーがトレーニングを積んでいます。そんな駒沢オリンピック公園の周辺にはいくつかのランニングステーションがあります。ランニングステーションとは、荷物を置いたり、着替えをしたり、シャワーを浴びたりと仕事前・仕事終わりでも気軽に利用できる施設としてオススメです。今回は駒沢オリンピック公園周辺のランニングステーションをご紹介します。ぜひ駒沢オリンピック公園でランニングする際の参考にしてみてください。...
隅田川
【レビュー】アシックスコネクション東京のランニングステーションとは？浅草・隅田川ランに最適のランステですランニングステーション「ASICS CONNECTION TOKYO｜アシックスコネクション東京」の利用者のレビューが知りたい！
そんな疑問にお答えします。
浅草で人気のランニングコースである「隅田川」
「アシックスコネクション東京」は、浅草周辺にあるランニングステーションで、連日多くのランナーが利用しています。
そんな「アシックスコネクション東京」を先日利用してきましたので、その時の体験談・感想をお伝えします。
アクセス・利用料金など、浅草・隅田川ランを検討している方は、ぜひ参考にして頂ければうれしいです。...
横浜
【レビュー】THE SPACE（ザ・スペース）のランニングステーションとは？横浜みなとみらいランに最適のランステですランニングステーション「THE SPACE（ザ・スペース）」の利用者のレビューが知りたい！
そんな疑問にお答えします。
横浜市内で人気のランニングコースである「みなとみらい」
「THE SPACE（ザ・スペース）」は、横浜みなとみらい周辺にあるランニングステーションで、連日多くのランナーが利用しています。
そんな「THE SPACE（ザ・スペース）」を先日利用してきましたので、その時の体験談・感想をお伝えします。
アクセス・利用料金など、横浜みなとみらいランを検討している方は、ぜひ参考にして頂ければうれしいです。...
