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- 目標別トレーニング方法の解説
- ランニングコースやランニングステーションのレビュー
など、初心者向けの情報を発信しています。
大会1週間前〜当日の過ごし方




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ランニンググッズ




はじめまして。31らん運営者のyusuke saitoです。
人生で一度くらい、「フルマラソン完走してみたい」
と思っている方は多いのではないでしょうか?
でも、
「長い距離まったく走ったことないので、完走なんてできないよ…」
と感じる、その不安も当然あると思います!
下記の図をご覧ください。
男女別のフルマラソン完走者数です。

参照:ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)」
●2018年のフルマラソン完走者数
・男性:29万6,547人
・女性:7万9,360人
これだけの方が1年で、「完走」することができています。
私自身、2018年7月からマラソンを始め、2019年3月の「板橋Cityマラソン」で初めてフルマラソン完走することができました。
正直、走り始めた頃は7キロしか走れませんでしたし、到底42キロ(フルマラソン)走れる力はありませんでした。
しかし、継続して走り続けたことで、「フルマラソン完走」という目標を達成することができました。
そんな私が当時の経験を踏まえ、初マラソン挑戦するランナーを後押しするのが当サイトの役割です。
マラソン大会出場の流れ
マラソン大会に出場するまでの流れをお伝えします。
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STEP1大会を選ぶ
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STEP2大会に申し込む
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STEP3ランニンググッズを購入する
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STEP4トレーニングを行う
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STEP5大会1週間前〜前日の過ごし方
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STEP6マラソン大会当日の流れ
それでは、ひとつひとつ見ていこうと思いますが、その前に「マラソンの基礎知識」から解説します。
もし、知っている方は飛ばして構いません。
マラソンの基礎知識
「マラソン」ってフルマラソンだけではなく、実は色々な種類の競技があります。
「記念に走ってみたいけど、42キロ(フルマラソンの距離)も走れないよ…」
って思っている方、朗報です。
そんなマラソンの競技をご紹介しています。

マラソン大会に出場しようと検討する人の考え方は全部で4つに分けられます。
「健康志向」タイプ・・・健康のために走る
「ファンラン」タイプ・・・イベントとして楽しみたい
「レースマニア」タイプ・・・色々な大会に出場したい
「アスリート」タイプ・・・記録更新を常に狙っている
あなたはどれにあてはまりますか?

マラソン大会出場の流れ
-
STEP1大会を選ぶ
まず初めに、出場したい大会を選びます。
その際に、大会を選ぶポイントが全部6つ。
☑️距離で選ぶ
☑️制限時間で選ぶ
☑️季節で選ぶ
☑️開催地を選ぶ
☑️走りやすいコースかどうか
☑️参加賞が豪華な大会がいいその中でも、「開催地」が選ぶ際の決め手になり、
初心者の方は、遠方より近場の大会をおすすめします。
理由は、単純で、「移動が楽だから」です。
ストレスや疲労なく会場まで行きたいですし、大会後に体調不良や怪我が起こるかもしれないので、なるべく近場の大会を選びましょう。
詳しくは、下記で解説しています。
初心者必見!マラソン大会の選び方6選【選ぶときここを見よう】マラソン大会にエントリーしようと検討していますが、どんな基準で大会を選べばいいですか?そんな疑問にお答えします。日本国内では、1年を通してさまざまなマラソン大会が開催されています。「東京マラソン」のように誰でも出場できるものから、「福岡国際マラソン」や「名古屋ウィメンズマラソン」のように性別が決まっていたり、参加標準記録のタイムを過去にクリアしないと出場ができない大会など、マラソン大会によって特徴はさまざまです。なので、大会選びは、それぞれの特徴を考慮した上で選ぶ必要があります。そんな、今回はマラソン大会にエントリーする際に見るべきポイントを6つご紹介します。...また、全国の大会をピックアップしましたので、ぜひ探してみてください。
その中でも、
「初心者におすすめの大会ないの?」
と、疑問に思われる方は、下記をご覧ください。
初心者におすすめの大会を10コピックアップしました。
初心者が完走しやすいフルマラソン大会18選初心者が完走しやすい全国のマラソン大会を知りたい! そんなギモンを解決します。 初心者が完走しやすい大会を選ぶ際の条件は大きく2つあります。 ・1万人以上参加する大規模な大会 ・制限時間が6時間以上ある まず、1万人以上の大規模な大会は、ボランティアの人数も多く、給水所や救護所の数が豊富ですので、ランナーのサポートをしっかりされていることになります。 続いて、初心者が完走を目指すなら制限時間も重要になってきます。 制限時間が長ければ、仮に歩いたとしても時間内にゴールできる可能性が広がるので、ランナーの安心感も変わってきます。 今回は、1万人以上のランナーが出場するかつ制限時間が6時間以上の大会を全国からピックアップしました。 ... -
STEP2大会に申し込む
出場する大会が見つかったら、大会に申し込みます。
申し込む場合、ランニングポータルサイト『RUNNET(ランネット)』から手続きをします。
『RUNNET(ランネット)』では、下記のことが行えます。
・全国のマラソン大会のエントリー(申し込み)ができる
・過去の大会レポートで当日のようすが確認できる
・マラソン大会でボランティアをして参加したい人向けの募集がある
・ランネットに登録しているランナーと交流ができる
・ランニンググッズの販売をしているランニング・マラソンに特化しており、マラソン大会を探すのに便利なサイトです。
大会に申し込むには、会員登録が必要ですので、下記で詳しく解説しています。
マラソン大会申し込むなら「ランネット」。申し込み・退会方法をご紹介「ランネット」でマラソン大会にエントリーしたいが、申し込み方法が分からない、退会方法を教えてほしい! そんなギモンにお答えします。 「ランネット」を使えば、全国のマラソン大会にエントリーすることができます。 しかし、会員登録をしないとエントリーすることができませんので、今回は「ランネット」でマラソン大会を申し込む方法・退会方法をご紹介します。...2020年、コロナウイルスの影響でマラソン大会が概ね中止になりましたが、それに変わって開催されているのがオンラインによるマラソン大会です。
この「オンラインマラソン」に参加するために必要なアプリが「TATTA」と呼ばれるアプリで、使い方などをまとめています。
ランニングアプリTATTAの使い方!マラソン大会やガーミンと連携する方法は?ランニングアプリ「TATTA」の使い方は? また、マラソン大会やガーミンと連動する方法は? そんな疑問にお答えします。 2020年、コロナウイルスの影響でマラソン大会が概ね中止になりましたが、それに変わって開催されているのがオンラインによるマラソン大会です。 オンラインマラソンとは、専用のアプリ「TATTA」を使用して距離を計測、決められた距離を走れば完走となる、オンラインイベントです。 このように現在は、オンラインマラソンがメインとなっていますが、これらに参加するために必要なアプリが「TATTA」です。 こちらがないと参加することができませんので、今回は「TATTA」の使い方をご紹介します。 ... -
STEP3ランニンググッズを購入する
続いて、ランニンググッズを揃えましょう。
マラソン大会に必要なグッズはいくつかありますが、最低限揃えたほうが良いものをピックアップしました。
●最低限揃えたほうが良いグッズ
・ランニングウェア
・ランニングシューズ
・補給食
・ランニングウォッチ(余裕があれば)
・イヤホン(余裕があれば)その中でも、必ず購入したほうが良いものは「ランニングシューズ」です。
私の経験ですが、ランニングを始めた当初スニーカーで走っていました。
しかし、それが原因で膝を壊しました(2週間ほど走れなかったです)!
それからランニングシューズを買い、走ってみましたが、足の負担と走りやすさが全然違うことがわかりました。
特に初心者の場合は、足が完全に出来上がっていない状態でフルマラソンに挑戦する方もいるので、膝を壊さないためにも是非ランニングシューズは買いましょう!
↓ ランニングウェアおすすめ(メンズ)
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レディースおすすめランニングウェア6選【おしゃれに着こなそう】おすすめのレディース(女性)ランニングウェアを教えてほしい! そんなギモンにお答えします。今回はそんな疑問を解決すべく、レディースおすすめのランニングウェアをご紹介します。 まず、ランニングを始めるにあたり、下記の物を用意するといいでしょう。 半袖Tシャツ 長袖Tシャツ(寒い日のみ) ハーフパンツ ランニングタイツ(寒い日のみ) ウインドブレーカー スポーツブラ はじめにこれらを用意していれば問題ないでしょう。...↓ ランニングシューズおすすめ
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STEP4トレーニングを行う
続いてはトレーニングを行います。
期間は、大会の3〜4ヶ月前から行います。
初めのうちは、1日2〜5キロを目標に行い、
徐々に距離を増やして、最終的には1ヶ月前までに30キロ走れるようになれれば理想的です。
ペースは気にせず、自分の走れるスピードでトレーニングしましょう。
その中でも、
「フルマラソン完走するためのトレーニングってあるの?」
と疑問に感じている方もいると思うので、下記にトレーニングメニューをまとめています。
ぜひ、参考にしてみてください。
↓ 目標タイム・ペースを決める
【初マラソン者必見】目標タイムの決め方は?12分間走で年齢や性別ごとに計算初めてフルマラソンに出場しますが、目標タイムはどのように算出すればいいの? そんな疑問にお答えします。 フルマラソンを完走するためには、適切なペースを知っておく必要があります。 オーバーペースであれば後半足が止まってしまい苦しくなりますし、余裕のペースであれば疲れもなく不完全燃焼でのレースとなってしまいます。 でも、初めて出場するので、これまでの参考データがないので目標タイムを設定するのが難しいはずです。 そんなときに簡単に目標タイムを設定する方法があります。 それが、「12分間走」を行い、フルマラソンのタイムを予測する方法です。 たった12分走るだけなので、誰でも簡単に測定できる点が魅力ですね。...↓ トレーニング方法12選
【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい! そんな疑問にお答えします。 フルマラソンを完走するためには、日々のトレーニングが欠かせません。 ただ、ひたすら走ることも大事ですが、目的に合わせてトレーニング方法を変えることがフルマラソン完走には重要になってきます。 トレーニングで得られる効果は、「スピードを鍛える」「心拍機能を鍛える」など、様々です。...↓ サブ3.5向けトレーニングメニュー
フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ3.5は、フルマラソン(42.195キロ)を3時間30分以内に完走することを指します。 このサブ3.5は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。 ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...↓ サブ4向けトレーニングメニュー
フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ4は、フルマラソン(42.195キロ)を4時間以内に完走することを指します。 このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。 ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...↓ サブ5向けトレーニングメニュー
フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ5は、フルマラソン(42.195キロ)を5時間以内に完走することを指します。 このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。 しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。 ...↓ ランニングコースの選び方
【初心者必見】ランニングコースの決め方・選び方!東京都内でおすすめコース紹介!これからランニングをしようと思っていますが、走る場所(コース)を決めるときの基準を教えて欲しいです。 そんな疑問にお答えします。 まず、ランニングを続けるコツとして、お気に入りのランニングコースを見つける必要があります。 ランニングコースの選び方ですが、大きく分けて3つに分けられます。 ・往復コース ・周回コース ・ランニングマシン ランニングコースを探されている方必見です。 ...↓ 東京都内おすすめランニングコース
東京都内でおすすめのランニングコース12選【初心者が走りやすいコース】東京でおすすめのランニングコースどこですか?そんな疑問にお答えします。まず、ランニングコースにおすすめしたい条件はいくつか挙げられます。・信号がなく止まらず走り続けられる・周回コースでペース感覚を身につけられる・緑があり、走っていて気持ちが良い・フラットな地形で走りやすい・近隣にランニング ステーションがあるランニングコースに向いているのはフラットな地形でかつ信号がないコースです。また、ランニングステーションが近隣にあれば着替え、荷物置き、シャワーなど完備されているので、仕事終わりや学校帰りでも気軽にランニングすることが可能です。これらはランニングをする上で重要になってきます。それでは、今回は東京でおすすめのランニングコースを8コご紹介します。...また、ランニングを始めたけど、「ランニングが続かない」
このような悩みを抱えている方は、下記をご覧ください。
ランニングが続かないのはなぜ?続けるための4つのポイントとはランニングが長続きしません。どうやったら続けられますか? そんな悩みにお答えします。 「ランニングが続かない」 このような悩みは、誰しもが経験したことがあると思います。 ぼくも、ランニングを始めた頃は継続することができませんでした。 実際に、「ランニングを始めた初心者のうち7割ほどが半年ほどでやめてしまっている」という、衝撃の結果が出ています。 なので、安心してください。あなただけではありません。 では、どうやって続ければいいのか。今回はそのポイントをお伝えします。 ランニングが長続きしないお悩みをお持ちの方、ぜひ参考にしてみてください。 ... -
STEP5大会1週間前〜前日の過ごし方
マラソン大会も近づくと、トレーニング時間や食事面で気になると思います。
重要な点は3つ。
①トレーニング時間は短く、疲労を残さない!極端な話、走らなくてもよい
②普段通りの食生活を!ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける
③レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる学校のテスト勉強と同じで、最後の追い込みをしたくなるところですが、
1週間前はなるべく疲労を残さないように心がけましょう。
また、食事面でも、アルコールや生物などお腹を壊しやすいものは避けましょう。
フルマラソンは4〜7時間と、長時間に及びます。
少しでも体調が悪ければ、「完走」に影響を及ぼします。
なるべく、当日最高のコンディションで望めるように、下記で解説しています。
フルマラソンの1週間前〜前日の過ごし方は?【初心者向け】フルマラソン1週間前はどのように過ごせばいいの? そんな疑問にお答えします。 初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きいですが、その一方で不安もあると思います。 ・あまり走ってこなかったから、1週間で追い込みをしたほうがいいの? ・お酒はあまり良くないって聞くけど、実際のところどうなの? ・フルマラソン当日に必要な持ち物ってなに? など、気になる点は多いと思います。 実際私も、初めてのフルマラソン大会前はトレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。 そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。 重要な点は3つ。 ・トレーニング時間は短く、疲労を残さない!極端な話、走らなくてもよい ・普段通りの食生活を!ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける ・レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる これらを頭に入れて、1週間前を上手に過ごしてみてください。 ...↓ マラソン前日の食事
フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】フルマラソン前日の食事はどのようなものを摂取すればいいの? そんな疑問にお答えします。 フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日のカラダのコンディションも重要です。 ・胃もたれしてしまった ・お腹を下してしまった ・二日酔い など、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できたレースも完走できなくなってしまいます。 そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。 今回は、食事のポイントとして、 「食べても良いもの」 「食べてはダメなもの」 に分け、紹介します。 それでは、詳しく見ていきましょう。...↓ フルマラソン持ち物リスト
フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】フルマラソン・ハーフマラソンに何を持っていけばいいの? そんな疑問を解決します。 普段のランニングとは違い、フルマラソン・ハーフマラソンの場合、相当体力を消耗するし、天候が悪くても開催する場合があるので、いつもより持ち物は多くなります。 足を痛めた時のためのケア用品や着替え、補給食など持ち物は様々です。 今回は、フルマラソン(ハーフマラソン)時に準備しておきたい持ち物チェックリストをご紹介します。 「これ持っていれば良かった〜」とならないために、最高の準備でマラソン当日を迎えましょう!!!... -
STEP6マラソン大会当日の流れ
大会を探した時期から6ヶ月ほど経ち、いよいよ大会当日です。
当日は、レース開始の4時間前に起床し、また、朝食は3時間前までに食べましょう。
下記が、当日のスケジュール例です。
【当日のスケジュール例】
5:00 起床
5:30 朝食・準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:00 荷物預け・トイレ
8:30 整列
9:00 レーススタート見て頂いたら分かる通り、起床時間が早く、そこからレース開始までやることが分単位で決まっています。
ですので、1日の流れを前日までに把握しておくことで、トラブルなくレースを迎えることができるでしょう。
当日の食事メニューから会場へ着いた時の流れなど、解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
フルマラソンの当日の過ごし方・流れは?【フルマラソン経験者が語る】フルマラソンの当日の過ごし方・流れが知りたい そんな疑問にお答えします。 初フルマラソン出場の場合、どのような流れで進んでいくのか分からないので不安もあると思います。 例えば、このような不安が… ・当日は何時間前に起きればいいの? ・朝食はどんなものを食べればいいの? ・会場に着いたら、受付は必要なの? など、疑問は数え切れないほどあると思います。 私も初めての大会は緊張もあり、あまり覚えておりませんが、忙しかった記憶があります。 幸い、一緒に参加する方がマラソン経験者だったのでスムーズに行けましたが、完全に一人の場合は不安だと思います。 今回は、そんな初心者の方向けにフルマラソンの当日の過ごし方についてまとめてみました。...最後に、マラソン大会後に摂取したいリカバリー食をまとめました。
42キロ走ったあとは身体が栄養を求めているので、積極的に摂取することで疲労回復に役立ち、次の日へ疲労を貯めないことができます。
マラソン後の疲労回復におすすめの食べ物(リカバリー補給食)5選「フルマラソン後の疲労回復におすすめのリカバリー補給食を教えて欲しい!」 そんなギモンにお答えします。 フィニッシュを迎えたとき、これまでのトレーニングの成果が報われた、感動の瞬間です。 ただ、喜びたい気持ちはありますが、エネルギーをすべて出し切っているため、ゴール後は疲労がドッとやってくるでしょう。 なので、マラソンで受けたダメージを一刻も早く回復させる必要があります。 そのときに重要になるのが、「水分補給」「栄養補給」の2つです。 身体が栄養を求めているので、積極的に摂取することで、次の日へ疲労を貯めないことができます。...