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朝ランニングの5つのメリット!夜型人間が成功させるためのヒント

yusuke saito

普段、夜遅くにランニングしている方必見です。

この記事では、朝早くにランニング(以下、朝ラン)するメリットを紹介します。

実は、朝ランは夜ランより習慣化しやすく、結果、継続しやすいメリットがあります。

また、フルマラソンやハーフマラソンなど、レース本番を想定したトレーニングができます。

この記事を読めば、「朝ランを成功させるヒント」や「朝ランの注意点」が分かります。

朝ランのメリット

まずはじめに、朝ランを行うメリットです。

メリット

・レース本番を想定できる
・習慣化できる
・生活リズムが整う
・混雑していない
・レース終盤を想定した練習になる

【メリット①】レース本番を想定できる

フルマラソンやハーフマラソンなど、レース本番を想定したトレーニングができます。

通常、レースのスタート時刻は8:00〜9:00と、朝の時間帯です。

なので、起床してから数時間後にフルマラソンを走れる身体を作るのに最適です。

「朝起きて、すぐに身体が動かない」

「寝起きは身体が重い」

上記の悩みは、いつも朝ランをしていないと起こりうるでしょう。

今後「フルマラソンに出場してみたい」と考えているなら、朝のランニングに慣れておくことが完走するための秘訣でしょう。

【メリット②】習慣化しやすい

朝ランは、習慣化できるメリットがあります。

朝は、1日の中で、最も「急な誘いを受ける」ことが少ない時間帯です。

なので、1日のスケジュールを組む上で、

6:00 起床
6:30 ランニング
7:30 シャワー
8:00 朝食
8:30 準備
9:00 出勤

  ・

  ・

と、事前にランニングを予定に組み込めるので、習慣化しやすいです。

1日が進むにつれて、仕事や家族、仲間からの急な予定が組み込まれる可能性があります。

平日の夜は、「残業」「飲みの誘い」など、走れない障害が多いです。

また、仕事の疲れがドッときた日には、走るどころではありません。

ランニングに限らず、何かを継続するには「習慣づけること」が一番なので、朝ランはそういったメリットがあります。

【メリット③】生活リズムが整う

朝ランをする場合、自宅を出る時間から逆算して、

「何時までにランニングを終えられればいいのか」

「そしたら何時に起きればいいのか」

と、前日の寝る時間が大体決まってきます。

そうすると、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといった形で”生活リズム”が整います。

朝ランは生活リズムを整えることを手助けし、健康的な生活を送ることをサポートします。

【メリット④】混雑していない

朝は、道路やジム、ランニングステーションが夜よりも混雑しておらず、とても落ち着いています。

歩行者をかき分けたり、自転車に追い抜かれることなく、自分のペースで走れます。

また、屋外よりトレッドミル(ランニングマシン)で走るのが好きなら、朝は(ジムが)混雑していないので、スムーズに始められます。

さらに、交通量も少ないので”静か”ですし、排気ガスの匂いもありません。

人がいない静かな空間で走りたい方におすすめです。

【メリット⑤】レース終盤を想定した練習になる

起床後は、(前日の)夕食から時間が空いているため、体内の「糖」が最も枯渇している時間帯です。

そもそも、人間は運動する際、「糖」と「脂肪」、この2つをエネルギー源として走ります。

なので、朝ランはエネルギー源である「糖」が最も枯渇しているであろう、レース終盤を想定したトレーニングをすることができます。

下記が、エネルギー源である「糖」「脂肪」それぞれの特徴です。

特徴

「糖」…すぐにエネルギーに変わる

「脂肪」…エネルギーに変わるまで時間がかかる

通常、エネルギーに変換されやすい「糖」をエネルギー源として使用しますが、身体に貯めておける量が決まっているので、枯渇した場合、「脂肪」を使うしかありません。

ただ、「脂肪」の特徴として、エネルギーに変えるには「酸素」を必要とし、エネルギーに変わるまで時間がかかります。

そうした意味で、日頃のトレーニングから「脂肪」を優先的に使用する取り組みを行なうことで、長時間走ることができるようになります。

ポイント

夜より、朝のランニングのほうが脂肪燃焼の効果が高いのは、朝は「糖」が枯渇しているので、強制的に「脂肪」を使う必要があるからです

朝ランを成功させるための7つのヒント

いきなり、「普段の2時間前に起きて、ランニングに出掛ける」ことができる人は稀でしょう。

大抵の人は、アラームを設定するが、「アラームが鳴ったと思えば止めて、再び鳴っては止め」を繰り返し、気がついたら、いつもと同じ起床時間になるでしょう。

そんなことを避けるべく、下記にヒントをまとめました。

【ヒント①】ランニングの詳細を計画する

ランニングを行うにあたり、事前に計画を立てましょう。

「走る場所(コース)」「走る距離 or 時間」「走る速度(ペース)」を決めておくと、スムーズに玄関を飛び出すことができます。

事前に決めておくこと

・走る場所(コース)

・走る距離 or 時間

・走る速度(ペース)

ある研究では、「事前に頭でイメージすることで、行動を起こす可能性が高くなる」ことが研究結果から分かっています。

朝ランを成功させるには、事前に準備しましょう。

【ヒント②】ウェアを準備しておく

ランニングに必要な持ち物を準備しておきましょう。

シューズやウェア、家のカギなど、一箇所にまとめておくと、すばやく出かけられます。

下記が、持ち物例です。

持ち物例

ウェア

シューズ

ランニングウォッチ

マスク

イヤホン

・スマートフォン

・家のカギ

お持ちではない方は、まずは揃えるところから始めましょう。

特に、シューズは必須です。

ケガをしては、朝ランを続けるどころではなくなりますので・・・。

また、スマートフォンやイヤホン、ウォッチなどの電子機器は、”充電”するのをお忘れなく。

関連記事:ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物13選【初心者必見】

関連記事:【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方|完全ガイド

ウェアを着て寝る

ウェアを着て寝るのも一つです。

朝起きて、着替えするのは面倒くさいです。

着替えが済んでいれば、目覚めた時に自然と”やる気”が湧いてきますし、あとは家を出るだけなので、負担が減るでしょう。

ウェアを並べておく

ウェアを着て寝るのに抵抗があるなら、ウェアを床に並べておきましょう。

トイレに行くまでの動線に並べておけば、嫌でも目に留まります。

明日は走るぞ!」と意気込んでいた前日のことを思い出し、走りに出掛けるでしょう。

【ヒント③】エネルギー補給食を準備する

朝はエネルギーが不足しているため、身体がうまく動きません。

そのため、”消化に良い”、炭水化物(糖質)を補給した上でランニングを開始しましょう。

ランニング1時間30分前に食べるなら、「おにぎり」「お餅」「バナナ」などがおすすめです。

1時間30分前

・おにぎり

・お餅

・バナナ

・カステラ

・どら焼き

時間がない方は、30分前に「エネルギーゼリー」を補給しましょう。

30分前

・エネルギーゼリー

考える時間を作った瞬間、「今日はランニングしなくていいや」となるため、思考停止状態でも食べれるよう、前日に準備しておきましょう。

関連記事:フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】

【ヒント④】アラームを複数設定する

朝が弱い人は、アラームを5分おきに設定し、起きる努力をしましょう。

アラームが何度鳴っても起きれないのは、「睡眠不足」の可能性が高いです。

ランニング前日は早めの睡眠を心がけ、スッキリとした目覚めを実現させてください。

スマートフォンを手の届かない場所に置く

スマートフォンを目覚め時計代わりに使っている方は、スマートフォンを手の届かない(立って移動しないといけない)場所に置きましょう。

そうすることで、必然的に起き上がるため、無理やり目覚めることができます。

「朝ランをする」を決めた以上、確実に行えるよう準備しましょう。

【ヒント⑤】カフェインやアルコールはほどほどに

コーヒーに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、脳が覚醒し、眠れなくなる可能性があります。

十分な睡眠時間を確保するため、夕方以降のカフェインの摂取は控えましょう。

また、アルコールは胃腸に負担をかけるだけでなく、肝臓の働きを妨害したり、筋肉の合成や回復を遅らせるなどのデメリットがあります。

飲みすぎると、”胃痛”や”むかつき”、”吐き気”を催し、走るどころではなくなってしまいます。

「ランニングをする」と決めた前日は飲酒を控え、次の日に備えましょう。

【ヒント⑥】早めの睡眠を

スッキリと目覚めるためには、早めに寝て、睡眠時間を確保することが重要です。

しかし、普段から夜ふかしする方が、いきなり22時に寝ることはできません。

いきなり、寝ようとするのではなく、24時、23時と徐々に理想の就寝時間に近づけることを目指しましょう。

そのためには、就寝時間の数時間前から睡眠の準備をし、身体をリラックスさせることが大事です。

下記のことは避けましょう。

・就寝1時間前にスマートフォンを触る

・就寝1時間前に仕事をする

・就寝1時間前に家族と楽しく会話する

・就寝3時間前にカフェイン、アルコールを摂取する

・昼寝をする

寝る前は、「軽いストレッチで身体をほぐす」「ヒーリング効果のある音楽を聞く」などして、過ごしましょう。

【ヒント⑦】ご褒美を設ける

無事、朝ランが成功できたら、自分にご褒美を与えましょう。

甘いお菓子を食べたり、お酒を飲んだりと、普段は罪悪感のあることを”ご褒美に設ける”ことで、モチベーションがアップします。

また、行きたい「ご飯屋さん」や「温泉」を目的地にし、無事走りきれたら、”プチご褒美”に食べたり、浸かったりするのも良いでしょう。

さらに、月間の目標を決め、無事達成すれば、ウェアシューズなどのランニンググッズを購入するのも良いでしょう。

カレンダーの日付を消していき、月末に近づくにつれて埋め尽くされていく過程が、モチベーションアップに繋がりますよ。

朝ランの注意点

【注意点①】走る前は水分補給を欠かさずに

寝ている間に汗をかいており、朝起きたときには軽い脱水状態になっています。

なので、必ず、水分補給してから走り始めましょう。

飲み物は「水」「スポーツドリンク」「麦茶」が良いでしょう。

おすすめの飲み物

・水

・スポーツドリンク

・麦茶

目安は、走り始める30分前までに250〜500mlの補給です。

ただ、飲む量はその時の喉の乾き具合で変わり、感覚としては「喉の乾きがない状態」まで水分補給するのがポイントです。

関連記事:ランニングにおすすめドリンク10選!水分補給する目的やタイミングは?

【注意点②】夏場は、早めの行動を心がけよう

夏場は、6時過ぎでも太陽が照りつけ、とても暑いです。

7時台は、さらに暑くなり、ランニングどころではないので、早めの行動を心がけましょう。

私の場合、5時に起床し、5時30分、遅くても6時に出発するようにしています。

暑い日に最適なグッズを身につけ、ランニングを楽しみましょう。

関連記事:夏の暑い日におすすめのランニンググッズ12選

【注意点③】冬場は、ナイトラングッズを身につけよう

日が昇るのが遅い、冬の時期は、6時台でも真っ暗です。

なので、ナイトラングッズを装備して、相手に自分の存在を知らせるようにしましょう。

ナイトラングッズは、街灯や車のライト(前照灯)に反射するものや、アイテム自身が光を発するもの、など様々です。

街灯が少ないエリアや交通量(自転車、車など)の多いエリアでは、自分の命を守る意味で、身につけて走りましょう。

関連記事:夜間におすすめのランニンググッズ9選!ナイトラン必須アイテム紹介

【注意点④】ランニング後は糖質+たんぱく質の補給を

ランニング後はダメージを受けた筋肉を修復するため、成長ホルモンの分泌が盛んになります。

身体が栄養を求めているため、すばやい栄養補給が「疲労回復」と「身体づくり」に繋がります。

補給する際は、「糖質」と「たんぱく質」を摂取するようにしましょう。

糖質・・・失われたエネルギーを回復するために必要な栄養素

たんぱく質・・・ダメージを受けた筋肉を修復するために必要な栄養素

「おにぎり」「パン」「バナナ」「カステラ」「エネルギーゼリー」「プロテイン」がおすすめです。

おすすめの補給食

・おにぎり

・パン

・バナナ

・カステラ

・エネルギーゼリー

・プロテイン

また、疲労により、食欲がない場合もあると思います。

何も補給しないのは回復を遅らせてしまうため、「サプリメント」で補うようにしましょう。

栄養補給だけでなく、水分補給もお忘れなく。

関連記事:マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント(リカバリー補給食)5選

関連記事:ランニング後におすすめのプロテイン11選!摂取する効果や飲むタイミングは?

関連記事:ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメント11選

まとめ

今回は、朝ランのメリットを紹介しました。

メリット

・レース本番を想定できる
・習慣化できる
・生活リズムが整う
・混雑していない
・レース終盤を想定した練習になる

朝早くにランニングすることは、決して簡単なことではないので、徐々に身体を慣らしていきましょう。

無事、朝ランが成功し、継続できた暁には、自分自身が「一段高いレベル」に成長していることでしょう。

ぜひ、挑戦してみてください。

本日は以上です。

関連記事:夜ランニング7つのメリット!安全に夜(ナイト)ランするためのヒント

関連記事:フルマラソン1週間前の過ごし方!食事や練習メニュー紹介

関連記事:フルマラソン前日の過ごし方!やってはいけない4つのこと

関連記事:フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは?起床時間や朝食など

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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ABOUT ME
Yusuke Saito
Yusuke Saito
マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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