【初心者ランナーの疑問】ランニングシューズは何足あればいいの？2〜3足必要？私の使い分けを紹介
SNSで他のランナーの投稿を見ていると、どのランナーもシューズを複数所持しているように見えます。
そのため、一度は「何足持っているんだろう？」と、気になったことがあるかもしれません。
そこで疑問に思うのが、『何足あればいいの？1足？2足？それとも3足必要？』と。
そんなあなたの疑問に応えるため、私の実体験に基づくランニングシューズの使い分けを紹介します。
普段のトレーニング回数や走るペースなど、あなたに最適なシューズの数を見つけ出すためのヒントを解説します。
ランニングシューズは何足持っていればいいの？
理想は、「ジョグ用」「スピード練習用」「レース用」「リカバリー用」の4足になります。
- ジョグ用
- スピード練習用
- レース用
- リカバリー用
ランニングシューズを複数持っておくと、トレーニング内容やその日の体調に合わせて選択できます。
例えば、月曜日は、30分のジョグをするから「ジョグ用」を履いて、火曜日はインターバル走だから「スピード練習用」を履いて、水曜日は・・・といったようにトレーニング内容に合わせて、最適なシューズを履くことができます。
フルマラソンに出場するのであれば「レース用」を履いて、初完走や記録更新を目指します。
フルマラソンの翌日は疲れもあるため、「リカバリー用」を履いて、ゆっくり走るといった形です。
ただ、ランニングシューズは1足、1万円を超えるものが多く、4足も揃えられないのが現実です。
なので、「ジョグ用 + リカバリー用」、「スピード練習用 + レース用」はそれぞれ兼用し、「ジョグ用」と「レース用」の2足揃えるのがベストです。
『じゃ、今、ジョグ用で1足持っているから、レース用を買わなきゃいけないのかな？』を疑問に思った方もいると思います。
レースに出場する予定があれば用意すべきですが、そうでなければ、現在の練習量により変わります。
そこで、参考までに練習量に応じた、必要な保有数の目安をお伝えします。
【1足】毎回同じスピード、かつ週2〜4回しか走らない方
毎回同じスピード、かつ週2〜4回しか走らない方は、ランニングシューズは1足で十分です。
主に、ランニングを始めたばかりで、まだ習慣化されていない方ですね。
ランニングシューズには「ゆっくり走るのに適したシューズ」、「スピードを出して走るのに適したシューズ」といったように、シューズごとに搭載されている機能が異なります。
はじめのうちは、ペースはそこまで大きく変わらず、楽なペースで走ることが多いと思うため、「ジョグ用」があれば十分です。
また、週2〜4回ということは2日1回、もしくは3日に1回ペースでランニングすると思います。
ランニングシューズにはミッドソールにEVAフォームが搭載されており、着地のたびにEVAフォームが圧縮され、衝撃を吸収しています。
この圧縮されたEVAフォームは24～48時間かけて元の状態に戻るため、この期間はランニングシューズを履かないことが理想です。
2日1回、もしくは3日に1回ペースであれば、EVAフォームが元の状態に戻っており、シューズの性能が最大限、発揮される状態なので、1足あれば十分でしょう。
【2足】異なるスピード、かつ週5回以上走る方
毎回でなくても週1〜2回スピード練を取り入れるなど異なるペースで走る、かつ週5回以上走る方は2足以上用意したほうが良いです。
理由は簡単で、「ジョグ用」「スピード練用」と、トレーニングの目的に合わせたシューズを選ぶのが好ましいからです。
ジョグは、柔らかくクッション性に優れたシューズで行うことが多いです。
クッション性に優れているものは、足が地面に付くのと同時に下に沈み込む着地感で、着地時の衝撃を和らげる効果があります。
下に沈み込むため、接地時間※は長くなりやすく、スピードは出しづらいですが、その分、ゆっくり走りたいときに最高のパフォーマンスを発揮してくれます。
※地面に接している時間
一方、スピード練習のときは、反発性に優れたシューズが最適です。
着地時、下に沈み込むことなく、地面に付いたと同時に素早く離れるため、接地時間が短く、スピードを落とすことなく進むことができます。
- クッション性に優れたシューズ：ゆっくり走るのに適している
- 反発性に優れたシューズ：速く走るのに適している
また、週5回以上ということは2日連続で走る日があることから、EVAフォームが元の状態に戻っていません。
そういった点から、2足用意することが望ましいです。
私のランニングシューズの使い分け
まず、マラソン完走に向けてランニングをする場合、各トレーニングには目的があります。
土台作りのための「ジョグ」や、長時間継続して走り続けるためのスタミナを養う「LSDトレーニング」、レースペースで本番を想定した「ペース走」など、様々なトレーニング方法があります。
様々なトレーニングがあるように、シューズにもそれぞれ役割・得意分野があるため、行うトレーニングに応じて使い分けをしています。
前述の通り、私は、下記の練習ごとに使い分けをしています。
- ジョグ用
- スピード練習用
- レース用
- リカバリー用
ここでは2023年12月現在、保有するシューズを紹介します（2024年以降発売するシューズは含まれていません）。
また、フルマラソン3時間40分を目指す、レースペース5分15秒/km想定で記載しています。
ジョグ用
ここで言うジョグとは、ペースは気にせず、気ままに走っているもので、普段行っているランニングのことをジョグとしています。
距離は、5〜30kmと幅広いです。
また、ペースは特に決めていませんが、レースペースまでいかない5:40〜6:40/kmを目安にしています。
ジョグ用には、
- 「ウエーブライダー27（ミズノ）」
- 「アディゼロ SL（アディダス）」
- 「クラウドエクリプス（オン）」
の3足を使用しています。
私が3足用意している理由は、役割が異なるからです。
- 「ウエーブライダー27」：長い距離を走る用
- 「アディゼロ SL」：その日の気分で走るペースを決めたいとき用
- 「クラウドエクリプス」：スピードを出して走りたいとき用
ジョグ用に選ぶ基準としては、「各ブランドがジョグ用として発売した」、もしくは「サブ4〜5に対応しているシューズ」をジョグ用としています。
ウエーブライダー27（ミズノ）
「ウエーブライダー27」は安定感があり、長時間走行しても疲れが出にくいため、15〜30kmジョグする際に使用しています。
また、意識しないとスピードが出ないため、『ちょっと疲れているな〜』と感じるときに履きやすいです（ゆっくり走れるため）。
先日、フルマラソンでも着用しており、長い距離ジョグする際の第一候補として位置づけています。
レビュー記事：【実費レビュー】ミズノ ウエーブライダー27の性能とは？価格据え置きの14,850円と、ランナーに嬉しい価格設定です
アディゼロ SL（アディダス）
「アディゼロ SL」は、その日の気分で走るペースを決めたいときに履いています。
1km走ってみて、調子が良さそうなら5:20〜5:40/kmぐらいで、調子が悪そうなら6:00/km〜ぐらいのペースといった感じです。
このように、幅広いスピードに対応してくれるため、家を出る直前まで迷っている日に採用しています。
かゆいところに手が届くタイプのシューズなので、とても重宝しています。
レビュー記事：【実費レビュー】アディダス アディゼロ SLの性能とは？ジョグ〜レースまで幅広いシーンで活躍するシューズです
クラウドエクリプス（オン）
「クラウドエクリプス」は、『今日はスピード出して走りたいな〜』という気分の日に履いています。
シューズの特性上、1歩1歩足が前へ出やすく、自然とペースが上がっていくため、気持ちよく走ることができます。
たまに、レースペース以上のペースまで上がっていくため、ジョグではなくなるときがあります。
そのくらい自然とスピードに乗って走れてしまうシューズです。
レビュー記事：【実費レビュー】オン Cloudeclipse(クラウドエクリプス)の性能とは？リズムよく走行したい方におすすめのシューズです
スピード練習用
「スピード練習用」は、主にレースペースで15〜30km走るペース走や、400〜1,000mのインターバル走など、スピードを出すとき用です。
ペース走のペースはレースペースである5:15/kmを目安とし、その日のコンディションに合わせてペースを上下させています。
また、スピード練のときは5分を切る（4:40〜4:50/km）ペースで行っています。
「スピード練習用」には、
- マッハ5（ホカ）
- ウエーブリベリオンソニック（ミズノ）
の2足を使用しています。
私自身、たまにしかスピード練習をしないので1足あれば十分なのですが、使用しないのは勿体ないため、2足使用しています。
そのため、それぞれ（2足）のシューズに役割があるわけではないです。
「スピード練習用」に選ぶ基準としては、「過去、フルマラソンで使用した」、もしくは「サブ3.5〜4に対応しているシューズ」を採用しています。
マッハ5（ホカ）
「マッハ5」は昨年のフルマラソンで着用したシューズで、新しいレースシューズを購入したことで、現在「スピード練習用」として使用しています。
重量は235gと、私が持っているシューズの中で最も軽量なシューズなので、疲れがあるがスピードに乗って走りたいときに履いています。
また、プレート非搭載なので、着地から蹴り出しまで自然に足を出すことができ、気持ちよく走ることができます。
私としては「スピード練習用」は1足で十分ですが、ソールにラバーがなく、耐久面に不安がある点から「ウエーブリベリオンソニック」と交互に履くようにしています。
レビュー記事：【実費レビュー】ホカ マッハ5の性能とは？サブ3.5〜4向けのランニングシューズ
ウエーブリベリオンソニック（ミズノ）
「ウエーブリベリオンソニック」はレース用に購入しましたが、自分の中で42km走れるほど安定性がなかったため、今は「スピード練習用」として使用しています。
本製品はプレート搭載モデルで、スムーズに加速できるため、気持ちよく走ることができます。
ただ、プレートの着地感が苦手な私にとって、走れても20km程度だと感じてしまい、そのまま置いておくのが勿体なく「マッハ5」と交互に履くようにしています。
レビュー記事：【実費レビュー】ウエーブリベリオンソニックの性能とは？プレートの感覚を体験してみたいランナーにうってつけのシューズです
レース用
「レース用」は、名前の通り、レース本番（主にフルマラソン）で使用するシューズです。
「スピード練習用」と同じペースで走るため、『なぜ分けるの？』と思った方もいると思います。
理由は、レースでは、なるべく新品の状態で使いたいからです。
より新品の状態のほうがシューズの機能を最大限、活かすことができます。
また、レースは晴れ舞台なので、汚れやソールの擦れなど、使用感があるよりキレイな状態で写真に写りたいという思いがあるからです。
「スピード練習用」に選ぶ基準としては、サブ3.5〜サブ4向けシューズの中から、履きやすさ・走りやすさの観点から自分に合ったシューズを選ぶようにしています。
また、「レース用」は新しく発売されたシューズを選ぶ傾向にあるため、レースごとに変えて走っています。
クラウドモンスター（オン）
直近のレースでは、「クラウドモンスター」を着用しています。
レースでは、とにかくスピードが出しやすく、かつ（着地の）安定感のあるものを求めており、その両方を兼ね備えたシューズが「クラウドモンスター」でした。
また、クッション性に優れているので、30km以降でも足が残っており、最後まで歩かずに1歩1歩進んでいけた点も良かったです。
レビュー記事（前作）：【実費レビュー】オン クラウドモンスターの性能とは？オン史上最高のクッション性を誇るサブ4向けシューズ
レビュー記事（最新作）：【実費レビュー】オン Cloudmonster 2（クラウドモンスター 2）の性能とは？着地が気持ちいいクッション抜群のシューズです
リカバリー用
「リカバリー用」は、とにかく、ゆっくり走りたいときに着用するシューズを指します。
ペースとしては7:00/km程度が目安です。
現在は、「Fresh Foam X 1080 v13（ニューバランス）」を使用しています。
「リカバリー用」に選ぶ基準としては、「とにかく、クッション性に優れているシューズ」を採用しています。
Fresh Foam X 1080 v13（ニューバランス）
その場で足踏みすると分かりますが、クッション感が強く、フワフワとした柔らかな着地感が特徴です。
着地の衝撃を和らげる膝に優しい作りなので、「足が重い」「7:00/kmペースで2時間ほど走りたい」など、とにかくゆっくりゆっくり走りたいときに使用しています。
また、着地の衝撃を軽減してくれるので、普段使いにも最適で、長時間歩く日に活躍してくれます。
レビュー記事：【実費レビュー】ニューバランス「Fresh Foam X 1080 v13」の性能とは？普段のジョグからキツい練習後のリカバリージョグ用に最適です
まとめ
今回はランニングシューズの所有数、使い分けを紹介しました。
毎回同じスピード、かつ週2〜4回しか走らない方は、ランニングシューズは1足で十分です。
一方、毎回でなくても週1〜2回スピード練を取り入れるなど異なるペースで走る、かつ週5回以上走る方は2足以上用意しましょう。
2足揃える場合は、「ジョグ用」と「レース用（スピード用）」です。
- ジョグ用
- レース用（スピード練習用）
例えば、「フルマラソン4時間以内に完走」を目標としている場合、
- ジョグ用：サブ4〜5向けシューズ
- レース用：サブ3.5〜4向けシューズ
を目安に、シューズを選ぶと良いでしょう。
「サブ◯」は各ブランドが示しているものを参考に選ぶと良いです。
下記はミズノの場合
ぜひ参考にしてください。
本日は以上です。
関連記事：【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド
関連記事：新作ランニングシューズをネットで安く買う方法！少しでも財布に優しく、ランニングを楽しむ方法を紹介
関連記事：【2024年版】サブ3.5おすすめランニングシューズ11選
関連記事：【2024年版】サブ4おすすめランニングシューズ20選
関連記事：【2024年版】サブ5〜完走に向けたおすすめランニングシューズ17選
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
