フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？
こんな疑問にお答えします。
サブ4は、フルマラソンを4時間以内に完走することを指します。
このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。
ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
ぜひ、サブ4を目標にされている方は参考にしてみてください。
サブ4達成するための基本情報
サブ4達成の割合
まずはじめに、サブ4は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。
- 男性：29.1%（86,198人 / 29万6,547人）
- 女性：12.3%（9,763人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
男性では全体の約30%、女性でも全体の約12%しかいないという、決して簡単なタイムではないことが分かります。
サブ4達成に必要なペースは？
下記が、サブ4を達成するためのペース表です。
| 1km | 5分41秒 |
| 5km | 28分26秒 |
| 10km | 56分52秒 |
| 15km | 1時間25分18秒 |
| 20km | 1時間53分44秒 |
| ハーフ(21.0975km) | 1時間59分59秒 |
| 25km | 2時間22分11秒 |
| 30km | 2時間50分37秒 |
| 35km | 3時間19分03秒 |
| 40km | 3時間47分29秒 |
| フル(42.195km) | 3時間59分59秒 |
イーブンペース（一定のペース）の場合、1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。
ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km5分30秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。
そのため、トレーニングでは5分30秒〜5分20秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。
サブ4達成のトレーニング方法
サブ4達成者の月間走行距離は？
続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
ランニングマガジン・クリールが集計したデータを下記にまとめました。
上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。
また、100km未満の方でも全体の8%と、仕事などで全然走れなかったからといって、決して完走するのが難しい訳ではないということが分かります。
ただ、こちらはあくまで目安です。
性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーのデータであるため、参考程度に知っておきましょう。
トレーニングメニュー例
続いて、トレーニング例をご紹介します。
マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。
- 走り込み期（4ヶ月間）…脚つくり、スタミナ向上
- 実践期（4週間）…スピード持久力向上
- 調整期（4週間）…本番に向けて体調を整える
初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前（6ヶ月前）からトレーニングを行います。
その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。
続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。
最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。
では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。
走り込み期（4ヶ月間）
走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。
初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。
また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 40〜60分ジョグ |
| 水曜日 | 40〜60分ジョグ |
| 木曜日 | 動きづくりドリル |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 90分ジョグ |
| 日曜日 | 120分ジョグ or 180分LSD |
| 月間走行距離 目安 | 200〜230km |
ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう！
ジョギング（持久力⤴）
ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。
更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。
人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。
現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。
関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー
LSD（持久力⤴）
LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。
距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。
特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。
効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。
マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。
関連記事：LSDトレーニングの効果とは！初心者ランナーでも始められる方法を解説
実践期（4週間）
実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。
走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。
上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 6〜8kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 3〜5本インターバル走 （4:45/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 6〜8kmジョグ （7:00/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 15〜22km走 （6:00〜5:40/km） |
| 日曜日 | 8〜10kmジョグ （7:30〜7:00/km） |
強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう
インターバル走（スピード持久力⤴）
インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。
そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。
詳しくは、下記で解説しています。
関連記事：インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5まで
ペース走（スピード持久力⤴）
ペース走とは、あらかじめ自分で設定した一定の速度（ペース）で最後まで走り続けるトレーニング方法です。
例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで5分00秒/kmペースで走ることになります。
ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。
レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。
前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。
関連記事：ペース走の設定ペースと効果は？マラソン完走に向けペース感覚を身に付けよう
ハーフマラソン〜30km走（持久力⤴）
現時点での走力を測るために、ハーフマラソン（21km）〜30km走れるか確認します。
ここでのポイントは2つ。
- レースペースで最後まで走りきれるか
- 残りの距離を走りきれる余裕があるか
まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。
また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km（30km走った場合、残り12km）走れる余裕があるか確認しましょう。
ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。
なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。
関連記事：30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなど
調整期（4週間）
大会まで残り1ヶ月。
調整期では、身体の調子を整える期間です。
疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。
練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。
それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。
なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 3〜4kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 2本インターバル走 （4:45/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 3〜4kmジョグ （7:00/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 7〜11kmジョグ （6:00〜5:40/km） |
| 日曜日 | 4〜5kmジョグ （7:30〜7:00/km） |
「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう
トレーニングのポイント
サブ4のトレーニングのポイントは、週1回、20km走や2時間走を行うことです。
マラソンに必要な有酸素能力（毛細血管、ミトコンドリアの発達）が向上するタイミングは、2時間継続して運動し続けてからです。
例えば、2時間30分走る場合、最後の30分間で一気に発達していきます。
有酸素能力が高まれば、持久力の向上に繋がり、徐々に走れる時間も伸びていきます。
なので、まずは1km6分~6分30秒ペースで長い距離を走る癖をつけ、レース本番が近づくにつれレースペースまで上げていきましょう。
週1回、20km走や2時間走を行う
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？
サブ4おすすめのランニングシューズ
最後に、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。
ナイキ ペガサス 40
前作からシューズ内部のデザインを改良し、つま先、土踏まず、カカトなど足の形状にフィットするよう作られたシューズ。
シューズが内側から土踏まずを優しく包み込み、外から締め付けられるような感覚を減らす構造により、何度でも履きたくなる心地よいフィット感を実現。
また、ミッドソールには「リアクト」と、「2つのZoom Airユニット (前足部とヒールに1つずつ)」を組み合わせ、心地よい反発を感じられる履き心地と、蹴り出し時のエネルギーを実感できます。
さらに、適度なサポート性と合理的なクッショニングの配置で、ヒールストライク走法でもフォアフット走法でも安定感があり、スムーズな体重移動をサポートしています。
今年で40周年迎えたペガサスは、エリートランナーのトレーニング用シューズから、初心者ランナーのレース用シューズまで幅広いランナーに向け、快適な履き心地とパフォーマンスを提供するアイテムです。
| ブランド | ナイキ |
| アッパー | メッシュ |
| ミッドソール | リアクト |
| プレート | – |
| アウトソール | – |
| 重量 | 288g |
| スタックハイト（前足部・踵部） | – |
| ドロップ | 10mm |
| 足幅 | レギュラー、エクストラワイド |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2023年4月 |
| 価格 (税込) | 15,400円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
アディゼロ ボストン 12
サブ3.5~4のレースに対応するよう設計された厚底・高反発シューズ。
ミッドソールはクッション性、反発性、弾力性をハイレベルで実現した低密度高反発ミッドソール「LIGHTSTRIKE PRO」と耐久性、安定性を併せ持った「LIGHTSTRIKE 2.0 EVA」を組み合わせ、スピードはもちろん、足裏のエネルギーロスを軽減。
また、爆発的推進力を生み出すグラスファイバー素材を用いた5本骨状バーが、カカトからつま先まで優れた重心移動を可能にし、高い推進力を実現しています。
さらに、アッパーには優れたフィット性と通気性の高い「ライトウェイトメッシュアッパー」を配置し、安定感のあるホールド感を実現しています。
エリートランナーのトレーニング用シューズとして、サブ3.5〜4を目指すランナーのレース用シューズとして、幅広いシーンで活躍するアイテムです。
| ブランド | アディダス |
| アッパー | ライトウェイトメッシュ |
| ミッドソール | LIGHTSTRIKE PRO / LIGHTSTRIKE 2.0 EVA |
| プレート | 5本指グラスファイバー（ENERGYRODS 2.0） |
| アウトソール | コンチネンタルラバー |
| 重量 | 270g |
| スタックハイト（前足部・踵部） | 31mm / 39.5mm |
| ドロップ | 8.5mm |
| 足幅 | E、2E |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2023年6月 |
| 価格 (税込) | 18,700円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
MAGIC SPEED 3
アシックス最速「METASPEED」シリーズの機能を引き継いだ、カーボンプレート搭載シューズ。
前作同様、カーボンプレートをミッドソールの前部から後部にかけて搭載することで、蹴り出しの動きを安定させ、力強い推進力を発揮。
前作はミッドソール上部にのみ「FF BLAST PLUS」を搭載していましたが、今作はミッドソール全面（上部、下部とも）に「FF BLAST PLUS」を採用することで、クッション性と反発性が向上し、よりソフトな着地と爆発的な蹴り出しを提供しています。
また、アッパーには「METASPEED」シリーズにも採用されている「モーションラップアッパー」を搭載し、通気性を確保しつつ、足とシューズの一体感を感じられるほどのフィット感が味わえます。
さらに、前作よりカカト部の接地面積を広げることで着地時の足元のブレを抑制し、安定した足運びをサポートしています。
サブ4を目指すランナーや、新たにカーボンシューズを試したいランナーにおすすめのシューズです。
| ブランド | アシックス |
| アッパー | モーションラップ |
| ミッドソール | FF BLAST PLUS |
| プレート | カーボンプレート |
| アウトソール | ASICSGRIP |
| 重量 | 220g |
| スタックハイト（前足部・踵部） | 24mm / 31mm |
| ドロップ | 7mm |
| 足幅 | スタンダード、ワイド |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2023年9月 |
| 価格 (税込) | 16,500円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
その他、サブ4におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。
関連記事：【2024年版】サブ4おすすめランニングシューズ10選！フルマラソン4時間以内を目指す方必見です
まとめ
今回は、サブ4達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。
改めて、サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。
- 男性：29.1%（86,198人 / 29万6,547人）
- 女性：12.3%（9,763人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
また、サブ4達成にはイーブンペースで1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。
ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。
以上、フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューの紹介でした。
↓ 他のブランドのシューズはこちら
また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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完走するためのトレーニング方法
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【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
