トレーニング方法

フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

悩んでいる人
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フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ4は、フルマラソンを4時間以内に完走することを指します。

このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。

ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ4を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ4達成するための基本情報

サブ4達成の割合

まずはじめに、サブ4は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:29.1%(86,198人 / 296,547人)
・女性:12.3%(9,763人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

男性では全体の約30%、女性でも全体の約12%しかいないという、決して簡単なタイムではないことが分かります。

サブ4達成に必要なペースは?

下記が、サブ4を達成するためのペース表です。

1km5分41秒
5km28分26秒
10km56分52秒
15km1時間25分18秒
20km1時間53分44秒
ハーフ(21.0975km)1時間59分59秒
25km2時間22分11秒
30km2時間50分37秒
35km3時間19分03秒
40km3時間47分29秒
フル(42.195km)3時間59分59秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km5分30秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは5分30秒〜5分20秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ4達成のトレーニング方法

サブ4の月間走行距離とは?

続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

下記にまとめました。

サブ4の月間走行距離

〜100km
8%
101〜130km
12%
131〜160km
23%
161〜200km
27%
201〜230km
23%
231〜260km
3%
261〜300km
1%未満
301〜330km
4%
331km〜
1%未満

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P25

上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。

ただ、こちらはあくまで目安として捉えましょう。

性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーも集計をしている可能性があるため、一番は自分に合った練習を行うと良いでしょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(3~4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(3週間)…スピード持久力向上

・調整期(3週間)…本番に向けて体調を整える

本番の3~4ヶ月前の走り込み期では、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番6週間前の実践期では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番3週間前の調整期では、練習量を抑えて(実践期の50%)疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(3~4ヶ月間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×3~5本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日6~10kmジョグ
(7:00/km)
金曜日休養日
土曜日15~20km走
(6:30/km~6:15/km)
日曜日10~12kmジョグ
(7:30/km~7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P16

実践期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日6~8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×3~5本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日6~8kmジョグ
(7:00/km)
金曜日休養日
土曜日15~22km走
(6:00/km~5:40/km)
日曜日8~10kmジョグ
(7:30/km~7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

調整期(3週間)

曜日メニュー
月曜日休養日
火曜日3~4kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m×2~3本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日3~4kmジョグ
(7:00/km)
金曜日休養日
土曜日8~12km走
(6:00/km~5:40/km)
日曜日4~5kmジョグ
(7:30/km~7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

サブ4のトレーニングのポイントは、週1回、20km走や2時間走を行うことです。

マラソンに必要な有酸素能力(毛細血管、ミトコンドリアの発達)が向上するタイミングは、2時間継続して運動し続けてからです。

例えば、2時間30分走る場合、最後の30分間で一気に発達していきます。

有酸素能力が高まれば、持久力の向上に繋がり、徐々に走れる時間も伸びていきます。

なので、まずは1km6分~6分30秒ペースで長い距離を走る癖をつけ、レース本番が近づくにつれレースペースまで上げていきましょう。

ポイント

・週1回、20km走や2時間走を行う

トレーニング方法

ジョギングやインターバル走、距離走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。

先程のメニューを含めた、トレーニング内容を見ていきます。

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことができます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

正しいフォームで歩けば、自分の意思では動かしにくい不随意筋を鍛えられ、長時間走るマラソンの基礎が身につきます。

ランニング初心者はいきなり走るのではなく、脚つくりのため30〜180分歩くと良いでしょう。

ジョギング

ジョギングとは、「人との会話がラクラクできる」程、ラクに走ることを言います。

更に、ジョギングが終了して「あと30分は走れるかな」と思えるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

時間走

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。

目的は、距離走同様、持久力アップです。

時間走は、設定ペースを決めずに好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

インターバル走

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、下記で解説しています。

流し(ウインドスプリント)

流しとは、全力疾走の70〜80%の力で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体をスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

流しは、トレーニング前後に行います。

流しを行うタイミング
・トレーニング前… 心肺に刺激を入れる目的

・トレーニング後… ジョグやLSDなどのセット練

50m〜150mの距離で3〜5本を目安に、ジョグなどとセットで行うと良いでしょう。

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

また、マラソンに必要な持久力(スタミナ)をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

詳しくは、下記で解説しています。

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、サブ3.5のレースペースは1km4分58秒なので、「1km4分58秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の4分58秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

詳しくは、下記で解説しています。

その他トレーニングは下記にまとめています
初心者がフルマラソン完走するためのトレーニングメニュー15選

サブ4おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ナイキ ズーム ライバル フライ 3

ナイキが販売するクッション性に優れたシューズ。

トレーニングやレースに最適な設計が、足を快適に固定してずれを防止。

高反発なZoom Airユニットが優れた反発力を発揮し、足を踏み出すたびに推進力を発揮する一足です。

アディゼロ ボストン 10

アディダスが販売するサポート性と通気性を兼ね備えた軽量シューズ。

軽量構造で高反発のクッショニングにより、着地から蹴り上げまでバネのような反発力で前へ進みます。

また、さまざな路面状態にも対応したグリップ力が、安定感のある走りを実現しています。

GEL-DS TRAINER 26

アシックスが販売するスピード・クッション・フィット性に優れたシューズ。

柔軟性のあるニットアッパーにより、足の動きにサポートが入り、スムーズな走行が可能に。

また、GELが衝撃を吸収し、着地から蹴り出しまでブレの少ない安定した動きを実現した一足です。

ゴースト14

ブルックスが販売する初心者からベテランまで幅広いランナーに対応した大人気モデル。

衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた「DNALOFT」素材がスムーズな足運びを実現。

また、ミッドソールには、地面からの衝撃を変化させる独自のクッション材を採用し、スムーズに力が伝わるようになった一足です。

その他、サブ4におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

まとめ

今回は、サブ4達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:29.1%(86,198人 / 296,547人)
・女性:12.3%(9,763人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

また、サブ4達成にはイーブンペースで1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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