フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

yusuke saito
悩んでいる人
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フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ4は、フルマラソンを4時間以内に完走することを指します。

このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。

ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ4を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ4達成するための基本情報

サブ4達成の割合

まずはじめに、サブ4は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)
  • 男性:29.1%(86,198人 / 29万6,547人)
  • 女性:12.3%(9,763人 / 7万9,360人)

ランネット「全日本マラソンランニング」より引用

男性では全体の約30%、女性でも全体の約12%しかいないという、決して簡単なタイムではないことが分かります。

サブ4達成に必要なペースは?

下記が、サブ4を達成するためのペース表です。

1km5分41秒
5km28分26秒
10km56分52秒
15km1時間25分18秒
20km1時間53分44秒
ハーフ(21.0975km)1時間59分59秒
25km2時間22分11秒
30km2時間50分37秒
35km3時間19分03秒
40km3時間47分29秒
フル(42.195km)3時間59分59秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km5分30秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは5分30秒〜5分20秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ4達成のトレーニング方法

サブ4達成者の月間走行距離は?

続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

ランニングマガジン・クリールが集計したデータを下記にまとめました。

サブ4の月間走行距離

〜100km
8%
101〜130km
12%
131〜160km
23%
161〜200km
27%
201〜230km
23%
231〜260km
3%
261〜300km
1%未満
301〜330km
4%
331km〜
1%未満

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P25

上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。

また、100km未満の方でも全体の8%と、仕事などで全然走れなかったからといって、決して完走するのが難しい訳ではないということが分かります。

ただ、こちらはあくまで目安です。

性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーのデータであるため、参考程度に知っておきましょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(4週間)…スピード持久力向上

・調整期(4週間)…本番に向けて体調を整える

初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前(6ヶ月前)からトレーニングを行います。

その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え(実践期の50%)、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(4ヶ月間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、6/20〜10/20(4ヶ月間)を走り込み期とする

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日40〜60分ジョグ
水曜日40〜60分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日90分ジョグ
日曜日120分ジョグ or 180分LSD
月間走行距離 目安200〜230km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15
ポイント

ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう!

ジョギング(持久力⤴)

ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

LSD(持久力⤴)

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

関連記事:LSDトレーニングの効果とは?マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法です

実践期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、10/21〜11/18(4週間)を実践期とする

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日6〜8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 3〜5本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日6〜8kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日15〜22km走
(6:00〜5:40/km)
日曜日8〜10kmジョグ
(7:30〜7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19
ポイント

強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう

インターバル走(スピード持久力⤴)

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、下記で解説しています。

関連記事:インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで

ペース走(スピード持久力⤴)

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

関連記事:ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介

ハーフマラソン〜30km走(持久力⤴)

現時点での走力を測るために、ハーフマラソン(21km)〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

  • レースペースで最後まで走りきれるか
  • 残りの距離を走りきれる余裕があるか

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km(30km走った場合、残り12km)走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

関連記事:30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなど

調整期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、11/19〜12/19(4週間)を調整期とする

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

実践期に150km走っていた場合、調整期では75kmにする

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日3〜4kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 2本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日3〜4kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日7〜11kmジョグ
(6:00〜5:40/km)
日曜日4〜5kmジョグ
(7:30〜7:00/km)
ポイント

「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう

トレーニングのポイント

サブ4のトレーニングのポイントは、週1回、20km走や2時間走を行うことです。

マラソンに必要な有酸素能力(毛細血管、ミトコンドリアの発達)が向上するタイミングは、2時間継続して運動し続けてからです。

例えば、2時間30分走る場合、最後の30分間で一気に発達していきます。

有酸素能力が高まれば、持久力の向上に繋がり、徐々に走れる時間も伸びていきます。

なので、まずは1km6分~6分30秒ペースで長い距離を走る癖をつけ、レース本番が近づくにつれレースペースまで上げていきましょう。

ポイント

週1回、20km走や2時間走を行う

関連記事:ランニングにおすすめドリンク10選!水分補給する目的やタイミングは?

関連記事:ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物13選【初心者必見】

サブ4おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。

アディゼロ SL

アディゼロ SL|adidas オンラインショップより引用

アディダスが販売する、エリートランナーから初心者ランナーなど幅広いユーザー、そして、レースからトレーニングまで様々なランニングシーンで活躍する万能シューズ。

アッパーには「ライトウェイト サンドウィッチ メッシュ」を採用し、足全体をやさしく包み込む柔らかいフィット感を実現。

また、ミッドソールにはクッション性や反発性に優れた「ライトストライクプロ」と、耐久性に優れた「ライトストライク EVA」を組み合わせ、着地時のスムーズな重心移動から蹴り出し時の爆発的推進力を発揮しています。

さらに、アウトソールにはグリップ力に優れた凹凸のある「ハイ グリップ ラバー」を採用することで、しっかりと路面を噛み、力強い蹴り出しをサポートしています。

エリートランナーはペース走やジョグなどトレーニング時に、初心者ランナーは普段のトレーニングはもちろん、レース時も着用可能なアイテムです。

S4

S4【ASICS公式通販】より引用

アシックスが販売する、サブ4を突破したいランナーのために開発されたシューズ。

S4はSpeed(スピード) / Stability(安定) / Safety(安全) / Sub4(フルマラソン4時間以内に完走)の4つの「S」の意味が込められています。

METASPEED+シリーズ同様の素材「FF BLAST TURBO」をミッドソール上層部に、下層には「FLYTEFOAM」を採用。

2種類の素材を組み合わせることで、サブ4を目指すランナーに適したライド感を提供しています。

また、カカト部から前足部にフルレングスでカーボンプレートを搭載することで、蹴り出しの動きを安定させ、力強い推進力を発揮しています。

さらに、アウトソールには「ASICSGRIP」を全面採用し、さまざまな路面コンディションでも優れたグリップ力を発揮しています。

サブ4を目指すランナーにおすすめのシューズです。

ウエーブライダー26

ウエーブライダー26|ミズノ公式オンラインより引用

ミズノが販売する、「大阪マラソン2018」の着用率No.1の「ウエーブライダー」の最新モデル。

ソール全面に搭載した「ミズノエナジー」の厚みを2mm増量することで、(ウエーブライダー)シリーズ史上最高の柔軟性と反発性を実現し、よりスムーズな走り心地でランナーをサポート。

また、前作のウエーブプレートは内側だけ巻き上げることで安定感を出していたが、26は外側も巻き上げることで、より安定性を向上しています。

さらに、アウトソールのラバーを繋げることで、過度な屈曲を抑え、スムーズな体重移動をサポート。

前足部と踵内側には、微発泡ラバーを採用し、柔らかさと軽量性を追求しています。

26代目となる今作は、クッション性、反発性はもちろん、軽量性や履き心地も追求し、全てのランナーをサポートするシューズです。

セーフラン 100X メン

ヨネックス公式サイトより引用

ヨネックスが販売する、「3Dパワーカーボン」「パワークッションプラス」搭載の、推進力を重視したモデル。

カカト着地の安定性を高めた3Dカーボンプレートを搭載しており、走行中の安定性を高めると共に、独自のしなりで高い推進力を提供。

また、インソールとミッドソールの中間部分に搭載された、反発性に優れた「パワークッション」の暑さを(前作より)2mm増量。

各所に採用した高機能軽量素材との相乗効果により、より蹴り出し時の推進力の向上を実現しています。

さらに、最も摩耗が激しいヒール部分外側には、ヨネックスのテニスシューズでも採用されているエンデュランスラバーを採用することで、現行のラバーの配合よりも約20%耐久性がアップしています。

長距離でも疲れにくく、ペースを維持したいランナーにおすすめの1足です。

その他、サブ4におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

関連記事:【2023年版】サブ4おすすめランニングシューズ14選

まとめ

今回は、サブ4達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)
  • 男性:29.1%(86,198人 / 29万6,547人)
  • 女性:12.3%(9,763人 / 7万9,360人)

ランネット「全日本マラソンランニング」より引用

また、サブ4達成にはイーブンペースで1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5の練習メニュー
サブ5の練習メニュー

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また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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