トレーニング方法

フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

かおるさん
かおるさん

フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ4は、フルマラソンを4時間以内に完走することを指します。

このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。

ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ4を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ4達成するための基本情報

サブ4達成の割合

まずはじめに、サブ4は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:29.1%(86,198人 / 296,547人)
・女性:12.3%(9,763人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

男性では全体の約30%、女性でも全体の約12%しかいないという、決して簡単なタイムではないことが分かります。

サブ4達成に必要なペースは?

下記が、サブ4を達成するためのペース表です。

1km5分41秒
5km28分26秒
10km56分52秒
15km1時間25分18秒
20km1時間53分44秒
ハーフ(21.0975km)1時間59分59秒
25km2時間22分11秒
30km2時間50分37秒
35km3時間19分03秒
40km3時間47分29秒
フル(42.195km)3時間59分59秒

イーブンペース(一定のペース)の場合、1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km5分30秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは5分30秒〜5分20秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ4達成のトレーニング方法

サブ4達成者の月間走行距離は?

続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

ランニングマガジン・クリールが集計したデータを下記にまとめました。

サブ4の月間走行距離

〜100km
8%
101〜130km
12%
131〜160km
23%
161〜200km
27%
201〜230km
23%
231〜260km
3%
261〜300km
1%未満
301〜330km
4%
331km〜
1%未満

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P25

上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。

また、100km未満の方でも全体の8%と、仕事などで全然走れなかったからといって、決して完走するのが難しい訳ではないということが分かります。

ただ、こちらはあくまで目安です。

性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーのデータであるため、参考程度に知っておきましょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

マラソンの練習時期
・走り込み期(4ヶ月間)…脚つくり、スタミナ向上

・実践期(4週間)…スピード持久力向上

・調整期(4週間)…本番に向けて体調を整える

初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前(6ヶ月前)からトレーニングを行います。

その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力(スタミナ)向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え(実践期の50%)、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期(4ヶ月間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、6/20〜10/20(4ヶ月間)を走り込み期とする

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日40〜60分ジョグ
水曜日40〜60分ジョグ
木曜日動きづくりドリル
金曜日オフ日
土曜日90分ジョグ
日曜日120分ジョグ or 180分LSD
月間走行距離 目安200〜230km
参照:ランニングマガジン・クリール2022年8月号 P15

ポイント

ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう!

ジョギング(持久力⤴)

ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

LSD(持久力⤴)

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

実践期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、10/21〜11/18(4週間)を実践期とする

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日6〜8kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 3〜5本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日6〜8kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日15〜22km走
(6:00〜5:40/km)
日曜日8〜10kmジョグ
(7:30〜7:00/km)
参照:ランニングマガジン・クリール2021年10月号 P19

ポイント

強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう

インターバル走(スピード持久力⤴)

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

詳しくは、下記で解説しています。

ペース走(スピード持久力⤴)

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

ハーフマラソン〜30km走(持久力⤴)

現時点での走力を測るために、ハーフマラソン(21km)〜30km走れるか確認します。

ここでのポイントは2つ。

・レースペースで最後まで走りきれるか

・残りの距離を走りきれる余裕があるか

まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。

また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km(30km走った場合、残り12km)走れる余裕があるか確認しましょう。

ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。

なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。

調整期(4週間)

※ 例)12/20がレース本番の場合、11/19〜12/19(4週間)を調整期とする

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

実践期に150km走っていた場合、調整期では75kmにする

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

曜日メニュー
月曜日オフ日
火曜日3〜4kmジョグ
(ペース自由)
水曜日1,000m × 2本インターバル走
(4:45/km、レスト100秒)
木曜日3〜4kmジョグ
(7:00/km)
金曜日オフ日
土曜日7〜11kmジョグ
(6:00〜5:40/km)
日曜日4〜5kmジョグ
(7:30〜7:00/km)

ポイント

「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう

トレーニングのポイント

サブ4のトレーニングのポイントは、週1回、20km走や2時間走を行うことです。

マラソンに必要な有酸素能力(毛細血管、ミトコンドリアの発達)が向上するタイミングは、2時間継続して運動し続けてからです。

例えば、2時間30分走る場合、最後の30分間で一気に発達していきます。

有酸素能力が高まれば、持久力の向上に繋がり、徐々に走れる時間も伸びていきます。

なので、まずは1km6分~6分30秒ペースで長い距離を走る癖をつけ、レース本番が近づくにつれレースペースまで上げていきましょう。

ポイント

・週1回、20km走や2時間走を行う

サブ4おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ナイキ エア ズーム ライバル フライ 3

参照 ナイキ公式サイト ナイキ エア ズーム ライバル フライ 3

ナイキが販売する、耐久性に優れた耐摩耗性ラバーにより岩のようにゴツゴツした道路にも対応したシューズ。

前作(ライバル フライ 2)よりも高反発のクッショニングを搭載したソールが、最適な蹴り出しをサポート。

高反発なZoom Airユニットが優れた反発力を発揮し、足を踏み出すたびに推進力を発揮する一足です。

アディゼロ ボストン 11

参照 アディダス公式サイト アディゼロ ボストン 11

アディダスが販売する、サポート性と通気性を兼ね備えた、トレーニングからレースで活躍する軽量シューズ。

トップモデル同様、「Lightstrike Pro」クッショニングと、耐久性に優れた「Lightstrike EVA」を組み合わせて使用し、蹴り出し時の爆発的推進力を発揮。

また、足の骨をヒントに、グラスファイバー素材を用いた5本骨状バーが、自然な重心移動を生み出し、つま先が地面を離れるときのエネルギーロスを抑え、高い推進力を実現したアイテムです。

GEL-DS TRAINER 26

参照 アシックス公式サイト GEL-DS TRAINER 26

アシックスが販売する、オーバープロネーションの方におすすめの、かかとが大きく内側に倒れ込み過ぎる状態を緩和するシューズ。

柔軟性のあるニットアッパーにより、足の動きにサポートが入り、スムーズな走行が可能に。

また、Rearfoot GELテクノロジーが着地時の衝撃を吸収し、着地から蹴り出しまでブレの少ない安定した動きを実現した一足です。

ゴースト14

参照 ブルックス公式サイト ゴースト14

ブルックスが販売する、今作から100% DNALOFTミッドソールを搭載した、”ゴースト”シリーズ14代目となるシューズ。

衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた衝撃吸収素材DNA LOFTがスムーズな足運びを実現。

また、通気性、伸縮性に優れた2層に編み込まれたメッシュアッパーがシューズ内のムレを抑制し、快適な着用感を提供するアイテムです。

その他、サブ4におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

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まとめ

今回は、サブ4達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。

サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)

・男性:29.1%(86,198人 / 296,547人)
・女性:12.3%(9,763人 / 79,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング

また、サブ4達成にはイーブンペースで1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューの紹介でした。

目標別ペース・練習メニュー
サブ3.5の練習メニュー
サブ5の練習メニュー

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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