トレーニング方法

フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?

フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの?

また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

サブ4は、フルマラソン(42.195キロ)を4時間以内に完走することを指します。

このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。

ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ4を目標にされている方は参考にしてみてください。

●サブ3.5はこちら ↓

フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? こんな疑問にお答えします。 サブ3.5は、フルマラソン(42.195キロ)を3時間30分以内に完走することを指します。 このサブ3.5は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。 ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。 ぜひ、サブ3.5を目標にされている方は参考にしてみてください。...

●サブ5はこちら ↓

フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? こんな疑問にお答えします。 サブ5は、フルマラソン(42.195キロ)を5時間以内に完走することを指します。 このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。 しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。 ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。...

フルマラソンでサブ4達成するための基本情報

サブ4達成の割合

サブ4達成の割合

まずはじめに、「サブ4」というタイムは全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)」の集計では、以下の数値となります。

●サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)
男性:29.1%(86,198人 / 29万6,547人)
女性:12.3%(9,763人 / 7万9,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)

男性では全体の30%、女性でも全体の12%しかいないという、決して簡単なタイムではないことが分かります。

サブ4達成に必要なペースは?

続いて、サブ4達成に必要なラップ&タイムの紹介です。

下記が、達成のためのペース表です。

1km 5:30 5:40 5:50
5km 27:30 28:20 29:10
10km 55:00 56:40 58:20
15km 1:22:30 1:25:00 1:27:30
20km 1:50:00 1:53:20 1:56:40
ハーフ(21.0975km) 1:56:02 1:59:33 2:03:04
25km 2:17:30 2:21:40 2:25:50
30km 2:45:00 2:50:00 2:55:00
35km 3:12:30 3:18:20 3:24:10
40km 3:40:00 3:46:40 3:53:20
フル(42.195km) 3:52:04 3:59:06 4:06:08

イーブンペース(スタートからゴールまで全く同じペース)だと、5:40/kmで走れれば達成(3時間59分06秒)となります。

ただ、現実的に同じペースで走るのは難しいのと、給水所での水分補給や足の痛みにより途中で止まる可能性もあるので、表のように平均ペース5:30/kmで走り、後半へ貯金を作るのが理想的です。

そのためにトレーニングでは、5:15〜5:20/kmくらいのペースでスピード練をするなど、1キロ5分前半のペースで走れるトレーニングをすることが完走への鍵となります。

サブ4達成のトレーニング方法

サブ4の月間走行距離とは?

続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

下記にまとめています。

サブ4の月間走行距離

〜100km
8%
101〜130km
12%
131〜160km
23%
161〜200km
27%
201〜230km
23%
231〜260km
3%
261〜300km
1%未満
301〜330km
4%
331km〜
1%未満

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P25

このように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いです。

また、131km〜230kmを走っているランナーは全体の73%と、半分以上を占めていることから、サブ4を達成するには、かなりの距離を走っていることになります。

ただ、こちらはあくまで目安として捉えましょう。

同じ月間200km走行でも、毎日同じペースで6kmずつ走るのと、スピード練や20〜30kmの距離走など、バランスよく行うのでは完走できる可能性は変わってきます。

もちろん、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。

そのためには、このあと挙げる2週間のトレーニングメニューを参考に、様々な種類の走りを実践すると完走に近づくでしょう。

2週間のトレーニングメニュー例

それでは、トレーニング例をご紹介します。

週2回プラン(トレーニング例)

日付 内容 ペース例
休息
ペース走8〜12キロ 5分40秒
休息
休息
休息
時間走120分 完走できるペース
休息
休息
インターバル走400m×10〜15本 108秒(4分30秒)
休息
休息
休息
距離走25〜30キロ 6分00秒〜6分30秒/km
休息

参照:ランニングマガジン・クリール2020年10月号 P13

週4回プラン(トレーニング例)

日付 内容 ペース例
休息
ジョギング4〜6キロ 6分20秒〜7分00秒
ペース走6〜8キロ 5分15秒〜5分20秒
休息
ジョギング4〜6キロ 6分20秒〜7分00秒
休養
距離走15〜20キロ 6分10秒→5分40秒
休息
ジョギング4〜6キロ 6分20秒〜7分00秒
インターバル走2キロ×2〜3本 5分10秒 ±5秒
休息
ジョギング4〜6キロ 6分20秒〜7分00秒
休養
距離走20〜35キロ 6分10秒→5分40秒

参照:ランニングマガジン・クリール2021年2月号 P54

週2回プランと週4回プランの2つを用意しました。

あなたのスケジュールを見て、選択するといいでしょう。

トレーニング方法

ジョギングやペース走、距離走など、様々なトレーニング方法がありますが、それぞれに目的があります。

下記で、どんなトレーニングが解説しています。

ジョギング

「持久力をつける」「疲労をぬく」「フォームを確認する」などの目的があります。

スピード練を行った次の日には、疲労を抜く意味合いで行ったり、余裕がある日には、20〜30kmの距離走で長い距離を走るなど、あなたのレベルや体調によって目的が変わってくるのが、このジョギングです。

インターバル

疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返す、スピードを強化するトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

レースペースより速いタイムで走るため、心肺に負荷をかけ、多くの酸素を取り入れる能力を上げることができます。

インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までインターバル走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの? そんな疑問にお答えします。 マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、 インターバル走とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。 80%の力で走り続けるため、スピードや持久力、心拍機能を鍛えられますが、とてもキツく苦しいトレーニングとなっています。 そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。 距離や本数を変えることで強度を変更できますので、あなたにあった形で、ぜひ取り入れてみてください。...

ペース走

一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

ペース走の目的は、イーブンペースをキープし、レース後半で失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。

余力が残っているとスピードを上げがちですが、キープする難しさを体感することができるでしょう。

ペース走の設定ペースと効果は?オーバーペースによるレース後半の失速を防げますペース走の目的ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?そんな疑問にお答えします。マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。レース前半にオーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。...

距離走

距離を決めて走るトレーニング方法です。

15〜30kmなど長い距離を走ることが多く、ロング走と呼ぶこともあります。

距離走の目的は、持久力の向上と足づくりです。

フルマラソンは長い時間走ることになるので、決められた距離を走り切るトレーニングでもあります。

はじめは、長い距離走れないと思いますが、徐々に距離を増やし、最終的には30kmは走れるようになりましょう。

↓ その他、トレーニング方法はこちらをご覧ください。

【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法13選フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい! そんな疑問にお答えします。 フルマラソンを完走するためには、たくさんの時間・距離走らなければいけません。 ただ、ひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで付いてくる結果も変わってきます。 「スピードを鍛える」トレーニングや「心拍機能を鍛える」トレーニングなど、様々です。 そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。 ...

サブ4おすすめのランニングシューズとは?

最後に、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

【ナイキ】 エア ズーム ストラクチャー 22

出展:ナイキ公式HPより

軽量でフィット感のあるレース用ランニングシューズ。

特徴は、通気性に優れ、足を包み込んでくれるような快適なフィット感

「Dynamic Support」が、足全体の安定感を確保しました。

また、前足部分のユニットが、高反発なクッショニングを提供しています。

サブ4〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【アディダス】 アディゼロ ボストン8

出展:アディダス公式HPより

高反発なトレーニング兼レース用シューズ。

特徴は、軽量構造で高反発のクッショニング

ミッドソール(かかと部分)は反発性に優れ、高い推進力を実現

また、足のブレを抑えたフィット感に、透湿性に優れた履き心地が、長時間のランニングにストレスを感与えません。

さまざまな距離に対応しているシューズを探している方サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【アシックス】 GLIDERIDE

出展:アシックス公式HPより

少ない力で、より長く走ることを追求したトレーニング兼レース用シューズ。

特徴は、着地から蹴り出しの足首の動きを少なくし、ランニング中のエネルギー消費を抑えてくれる点。

これにより、まだ力のない初心者の方でも、長い時間走ることを可能にします。

また、クッション性と軽量性に優れた素材を採用し、ランニング時の足への負担を軽減。

これから始める方サブ4〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【オン】 Cloudswift(クラウドスイフト)

出展:On(オン)公式HPより

普段のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮する、トレーニング兼レース用シューズ。

地面からの熱気が強くても、通気性のあるメッシュのインソールが足をさわやかに保ちます。

特徴は、気候の寒暖に幅広く対応しているため、どんな気候でも高いパフォーマンスを提供します。

寿命は使用状況にもよりますが、500キロ〜800キロ。

トレーニング時の使用のほかに、サブ4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【サッカニー】 KINVARA 11

出展:サッカニー公式HPより

4MMドロップの先駆けとなったサッカニーを代表する人気シリーズのトレーニング兼レース用シューズ。

特徴は、スピード練から中長距離など様々なシーンに対応する万能型モデルであるという点。

新クッショニングシステム「PWRRUN(パワーラン)」を採用し、これまでより反発力、耐久性が大きく向上。

また、足にフィットする「FORM FIT(フォームフィット)」システムが、安定感・ホールド感を増し、様々な足の動きに対応します。

安定感のある万能型モデルを探している方、サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【ニューバランス】 FRESH FOAM 1080

出展:ニューバランス公式HPより

最上級のクッション性が特徴のトレーニング兼レース用シューズ。

「FRESH FOAMシリーズ」史上、最も持続性の高い最上級のクッション性を実現

サポート性とストレッチ性にも優れ、ヒール部分の低反発素材が足に心地よくフィットします。

ですので、フルマラソンからLSDランなど長時間のランニングもストレスなく快適です

最高のフィット性を提供する『FRESH FOAM 1080』は、サブ4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

↓ その他、サブ4におすすめのランニングシューズをまとめています。

【2021年版】サブ4おすすめランニングシューズ34選!サブ4おすすめランニングシューズが知りたい! そんな疑問にお答えします。 サブ4(フルマラソン4時間切り)は、1キロ5:40ペースで走行した際に達成することができます。 ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)」の集計によると、 ●サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者) 男性:29.1%(86,198人 / 29万6,547人) 女性:12.3%(9,763人 / 7万9,360人) 参照:ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)」 という割合と、男性が全体の30%、女性が10%ちょっとという記録達成となります。 そんな今回は、サブ4達成に向けた機能性に優れたおすすめのランニングシューズをご紹介します。...

まとめ

改めて、本日のまとめです。

サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。

●サブ4達成の割合(サブ4達成者 / 2018年マラソン完走者)
男性:29.1%(86,198人 / 29万6,547人)
女性:12.3%(9,763人 / 7万9,360人)

参照:ランネット「全日本マラソンランニング(外部リンク)

また、サブ4達成に必要なペースは、イーブンペース(スタートからゴールまで全く同じペース)で、5:40/kmで走れれば達成(3時間59分06秒)となります。

サブ4は、決して簡単なタイムではありませんが、今回紹介したトレーニングを続ければ完走することはできるでしょう。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューの紹介でした。

初心者が完走しやすいフルマラソン大会18選初心者が完走しやすい全国のマラソン大会を知りたい! そんなギモンを解決します。 初心者が完走しやすい大会を選ぶ際の条件は大きく2つあります。 ・1万人以上参加する大規模な大会 ・制限時間が6時間以上ある まず、1万人以上の大規模な大会は、ボランティアの人数も多く、給水所や救護所の数が豊富ですので、ランナーのサポートをしっかりされていることになります。 続いて、初心者が完走を目指すなら制限時間も重要になってきます。 制限時間が長ければ、仮に歩いたとしても時間内にゴールできる可能性が広がるので、ランナーの安心感も変わってきます。 今回は、1万人以上のランナーが出場するかつ制限時間が6時間以上の大会を全国からピックアップしました。 ...
フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】フルマラソン・ハーフマラソンに何を持っていけばいいの? そんな疑問を解決します。 普段のランニングとは違い、フルマラソン・ハーフマラソンの場合、相当体力を消耗するし、天候が悪くても開催する場合があるので、いつもより持ち物は多くなります。 足を痛めた時のためのケア用品や着替え、補給食など持ち物は様々です。 今回は、フルマラソン(ハーフマラソン)時に準備しておきたい持ち物チェックリストをご紹介します。 「これ持っていれば良かった〜」とならないために、最高の準備でマラソン当日を迎えましょう!!!...
フルマラソンの1週間前〜前日の過ごし方は?【初心者向け】フルマラソン1週間前はどのように過ごせばいいの? そんな疑問にお答えします。 初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きいですが、その一方で不安もあると思います。 ・あまり走ってこなかったから、1週間で追い込みをしたほうがいいの? ・お酒はあまり良くないって聞くけど、実際のところどうなの? ・フルマラソン当日に必要な持ち物ってなに? など、気になる点は多いと思います。 実際私も、初めてのフルマラソン大会前はトレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。 そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。 重要な点は3つ。 ・トレーニング時間は短く、疲労を残さない!極端な話、走らなくてもよい ・普段通りの食生活を!ただし、アルコールや生物など、お腹を壊しやすいものは避ける ・レース当日に合わせた生活リズムで身体を慣れさせる これらを頭に入れて、1週間前を上手に過ごしてみてください。 ...
フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】フルマラソン前日の食事はどのようなものを摂取すればいいの? そんな疑問にお答えします。 フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日のカラダのコンディションも重要です。 ・胃もたれしてしまった ・お腹を下してしまった ・二日酔い など、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できたレースも完走できなくなってしまいます。 そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。 今回は、食事のポイントとして、 「食べても良いもの」 「食べてはダメなもの」 に分け、紹介します。 それでは、詳しく見ていきましょう。...

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!
ランニングコース

【レビュー】東京ディズニーリゾート外周ランニングコース紹介!東京ディズニーシーを外から見ることができます。

2021年1月1日
31らん
「東京ディズニーリゾート」にあるランニングコースってどんなコースなの? そんな疑問にお答えします。 「東京ディズニーリゾート」に …

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA