フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
yusuke saito
31らん(さいらん)
【フルマラソン完走へ】走り込み期に行う有酸素能力向上トレーニングの効果とは？
yusuke saito
走り込み期にどんなことを行えばいいですか？
そんな疑問にお答えします。
今回はフルマラソン完走へ向け、「走り込み期」に行うトレーニングをご紹介します。
まず、トレーニング期間はレース日から逆算し、5〜6ヶ月前に行います。
下記が、トレーニングステップです。
- 走り込み期（4ヶ月間）…脚つくり ←今回はここ解説
- 実践期（3週間）…目標のレースペースで走る
- 調整期（3週間）…本番に向けて体調を整える
走り込み期は、土台作りとして有酸素能力を発達させるトレーニングを行います。
特に、運動未経験者はフルマラソン（42.195km）を走れる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月かけて基礎を作っていきます。
走り込み期のトレーニングのポイントは、「ゆっくりとしたペースで長い時間走る」ことです。
土台作りから始める
フルマラソンは、数回のトレーニングで完走できるほど簡単なものではありません。
完走するには、3〜7時間走り続ける必要があるため、それなりの脚力やスタミナが求められます。
そのため、走り込み期では脚つくりを行い、心肺機能の向上や毛細血管、ミトコンドリアの発達など、42km走り切るための有酸素体力を身につけていきます。
期間は3〜4ヶ月間（普段から運動されている方は2ヶ月でも可）、週3〜4回のトレーニングを目標に行います。
トレーニングする際は、下記の点を意識して取り組みましょう。
ポイント
長い時間かけて、ゆっくりしたペースで走ります。毎日、短い時間を走るなら、週2回を長い時間走ったほうが効果的です。さらにいうと、速いペースで1時間走るなら、ゆっくりしたペースで2時間走ったほうが効果的です
有酸素ランのペースは？
それでは、「ゆっくり走る」と言っても、どのくらいのペースなのか。
それは、
人と会話ができるペース
が目安となります。
これは人によって異なり、プロランナーであれば1km4分ペースかもしれませんし、ランニング初心者の方であれば1km9分ペースかもしれません。
さらに具体的にいうと、走り終わった地点で、
「あと30分であれば、走れそう」
と余裕を持って終えることができたペースこそ、「ゆっくり走る」ということになります。
なので、「1時間走る予定だったのに、ペースを上げすぎて30分しか走れなかった」というのはNGです。
『前を走っているランナーを抜こう』『前回は10km〇〇分で走ったから今回はそれ以上速く走ろう』といったように、自分がゆとりを持って維持できるペース以上になる必要はありません。
走り込み期では、有酸素能力向上することが目的なので、ペースは気にせず、長い時間走ることを意識しましょう。
ポイント
ゆっくり走るペースとは、「走りながら、人と会話ができるペース」です。具体的にいうと、ランニング終了時、「まだまだ走れそう」と余裕を持って終えられるペースで走ることが理想です
有酸素ランの時間は？
続いて、「長い時間走る」と言っても、どのくらいの時間走ればいいのか。
それは、
2時間以上継続して走る
ことです。
有酸素能力（毛細血管、ミトコンドリアの発達）が向上するタイミングは、2時間継続して運動し続けてからです。
なので、2時間30分走る場合、最後の30分間で一気に発達していきます。
ただ、初心者の方がいきなり2時間走るのは難しいので、まずは30分を目標に、45分、1時間、1時間15分…と徐々に距離を伸ばしていきましょう。
はじめのうちは、当然、走る時間は短いですが、継続して走っていけば持久力は向上していきます。
なので、焦らず、徐々に走る時間を伸ばして行きましょう。
ポイント
最終的に、2時間継続して走ることを目標にしましょう
トレーニング例
それでは、走り込み期のトレーニング例をご紹介します。
毎日同じ距離を走るのではなく、30分、1時間30分、45分、2時間と強弱をつけるほうが効果があると言われています。
下記が、週5日のトレーニングメニューです。
| 曜日 | トレーニング時間 |
| 月 | 2時間 |
| 火 | 休息 |
| 水 | 45分ファルトレク※ |
| 木 | 1時間30分 |
| 金 | 1時間 |
| 土 | 休息 |
| 日 | 1時間 |
※ファルトレクの詳細は、ファルトレクとは？ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説で解説しています。
また、週4日しか走れない場合は下記になります。
| 曜日 | トレーニング時間 |
| 月 | 1時間〜1時間30分 |
| 火 | 休息 |
| 水 | 20分 |
| 木 | 45分 |
| 金 | 休息 |
| 土 | 休息 |
| 日 | 20分ファルトレク |
時間の目安（強弱のつけ方）ですが、「この時間なら毎日気軽に走れる」かなと思える時間の「倍」の時間になります。
仮に、毎日30分走れるのであれば、30分と1時間の間で強弱をつけていきます（30分→50分→45分→60分のように）。
徐々に時間を伸ばしていき、最終的に2時間継続して走れるようにすることが目標です。
ポイント
とにかく、「走りながら、人と会話ができるペース」を意識しましょう。1時間なら1時間、2時間なら2時間、はじめに決めた設定時間を最後まで走り切ることが重要です
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まとめ
今回は、フルマラソン完走へ向けた走り込み期に行なうトレーニングをご紹介しました。
走り込み期では、「長い時間かけて、ゆっくりしたペースで走る」ことを意識しましょう。
主に、心肺機能の向上や毛細血管、ミトコンドリアの発達など、長距離走るための土台作りができます。
特に、初フルマラソン完走を目指す方にとって、土台作りは大事な工程となりますので、ぜひ取り組みましょう。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
