【フルマラソンデビュー】初マラソン完走に向けてやるべきことを9ステップで解説

マラソン大会には「フルマラソン」だけでなく、「5kmマラソン」や「10kmマラソン」のように、距離が短い種目もあります。

例えば、「東京マラソン」はマラソン部（42.195km）のほかに、10.7kmの部にエントリーできます。

コースは違えど、同じ大会の雰囲気を味わうことができるので、長い距離を走れない方におすすめです。

関連記事：マラソン大会の種類とは？距離に応じて色々な種類があるって知ってた？

大会を選ぶ際は、下記のポイントを意識してみてください。

この中でも、特に、「開催地」「制限時間」「高低差」を基準に、選ぶと失敗しません。

関連記事：マラソン大会の選び方9選！特に初心者が見るべき3つのポイントとは？

マラソンシーズンは9〜3月で、この時期に全国各地で様々な大会が開催されます。

「北海道マラソン※」がシーズン最初の大会として、毎年8月末に開催されます。

※定員20,000人規模

その後、「おかやまマラソン（11月上旬）」や「福岡マラソン（11月上旬）」、「神戸マラソン（11月下旬）」など県を代表する大会が次々と開催されます。

シーズン中は「9〜12月」、「1〜3月」の2つの時期に分けられ、それぞれ特徴が異なります。

「暑いほうが得意」、「寒いほうが得意」など人それぞれ好みが異なるため、自分に合った時期を選ぶと良いでしょう。

関連記事：マラソンの年間計画の立て方！初レースに向けてトレーニングプランの基本ガイド

関連記事：春のマラソンより秋のマラソンが優れている理由

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フルマラソンの参加費は10,000〜15,000円が一般的で、中には20,000円を超える大会もあります。

6,000〜7,000円であれば「安い」という印象が強いほど、どの大会に出場するにも、高い参加費を支払う必要があります。

大会によって費用は異なるため、ご自身の予算に合わせて大会を選びましょう。

関連記事：フルマラソンに出場するのにどのくらいの費用がかかるの？参加費の内訳と節約方法を紹介

初心者が大会を選ぶ際のポイントは3つあります。

上記の条件をクリアした大会は、初心者が完走しやすいフルマラソン大会27選で解説しています。

興味ある大会に、ぜひ参加してみてください。

大会によっては、完走すると「完走メダル」が貰える大会があります。

完走した”証”としてメダルが欲しい方は、大会公式サイトにて貰えるか確認しましょう。

メダルが貰える大会を豪華参加賞・完走メダルが貰えるフル・ハーフマラソン大会にまとめています。

初めてフルマラソンに挑戦する方は、年間1回がベストです。

初めて挑戦する場合、『もう2度と走りたくない』という気持ちでフィニッシュしてもおかしくありません。

また、練習量によっては、「そもそも完走できない」可能性もありえます。

ここ最近は、参加費が高騰していることもあり、参加費をムダにしないためにも、年1回からスタートすることをおすすめします。

私の経験談を含め、マラソン大会の出場回数はフルマラソンに出場する頻度・間隔は？年間何回出場するのが良い？で解説しています。

マラソンに最適な（高いパフォーマンスを発揮できる）温度は6-8℃という研究結果があります。

そのため、記録更新や初フルマラソン完走を目指す方は、気温が低い12〜3月の大会を選ぶと、目標を達成しやすいです。

また、風速もレース結果に与える影響が大きく、当然、風が弱いほうが結果が出やすいです。

秋（10〜12月）より春（1〜3月）のほうが強い風が吹きやすいため、風の影響を受けたくない場合は秋の大会がおすすめです。

過去のフルマラソン当日の天気は、フルマラソン過去の天気一覧にまとめています。

全国各地で開催されているフルマラソン大会をまとめました。

「お住まいの近くで行われる大会」や「気になる大会」を探してみてください。

過去、出場した大会の感想をまとめています。

気になる方は、フルマラソン・ハーフマラソン出場歴をご覧ください。

参加者が1万人を超える大規模な大会は、”半年以上前”から募集を開始します。

そのため、前もって、募集開始日を把握しておかないと出場したい大会のエントリーすらできないこともあります。

下記が一例です。

募集開始時期は大会によって異なりますが、早い大会は8ヶ月前から募集を開始します。

例えば、12月開催の「湘南国際マラソン」は例年3月下旬から4月上旬にエントリー開始します。

また、ほとんどの大会では”定員”が決まっているので、気づいたら、『定員オーバーでエントリーできなかった』ということも。

そうならないように、前もって、情報を仕入れときましょう。

マラソン大会によって、申し込み方法が異なります。

基本的には、下記の方法が挙げられます。

私の感覚では、エントリー開始して数日〜数週間で定員に達してしまうほど、人気な大会は”抽選”の場合が多いです。

一方、エントリー開始して1〜2ヶ月経っても定員に達しない大会は、”先着順”のイメージです。

そのため、”先着順”だからといって、急いで申し込まなくても大丈夫なことが多いです。

多くの大会は「RUNNET」からの申し込みとなります。

各大会HPのエントリーページに申し込み方法の記載があります。

手順に沿って、申込みを行いましょう。

また、全国のマラソン大会を探したい場合は下記のサイトから探すことができます。

詳しくは、マラソン大会にエントリーできるサイト3選【初心者はこのサイトを使えばOK】で解説しています。

ホテルを予約する際、フルマラソン当日の会場付近で探すことになります。

その際、条件の良い場所（価格が安い・アクセスがしやすい）はすぐに満室になるため、出場する大会が決まったらホテルを探すようにしましょう。

というのも、マラソン大会はエントリー開始前に、開催日が発表されます。

例えば、「湘南国際マラソン」の場合、前回大会の「第18回湘南国際マラソン」が終わったタイミングで次回大会の開催日が発表されました。

このようにエントリー開始前に開催日が発表されるため、出場を決めている方は開催日が発表された段階でホテルを探します。

「第19回湘南国際マラソン」の場合は、2023年12月3日時点です。

エントリー開始は2024年3月30日なので、約3ヶ月前には、すでに予約完了している方もいます。

マラソン大会前日に宿泊を考えている方は、次回開催日が発表された段階で、ホテルを探すことをおすすめします。

詳しくは、フルマラソン時のホテル予約のポイント解説！宿泊施設を予約するタイミングや費用は？で解説しています。

フルマラソン前日のホテル選びは、翌日のレースの質に大きく関わるほど重要な選択となります。

会場から離れた場所を選んだ場合、レース当日、会場までの移動で足が疲れてしまいます。

また、予算の兼ね合いで半個室タイプの部屋を選んだ場合、周りの雑音で眠れず、（寝不足で）本来の”力”を発揮できないかもしれません。

「旅行」や「イベント」、「仕事」などの時に宿泊するのと違い、万全な状態であることが望ましいため、快適な環境を選ぶようにしましょう。

私がホテルを選ぶ際に見るべき点は下記の通りです。

詳しくは、私がフルマラソン前泊時のホテル選びで見るべき6つのことで解説しています。

目標を設定する理由は、2つあります。

1つ目は、制限時間が設定されているからです。

多くの大会は、制限時間は6〜7時間です。

走るペースを決めておかないと制限時間内に走りきれず、途中棄権（DNF）する可能性があります。

2つ目は、モチベーション向上に繋がるからです。

初心者の方は半年前からトレーニングを行うため、目標がないと途中でダラケてしまい、レース直前で慌てるなんてことになりかねません。

このタイミングでは「仮」でOKなので、目標タイムは決めましょう。

関連記事：ランニングのモチベーションを高める方法！気分が乗らないときの8つのヒント

目標を決める前に、ランナーの方がよく口にする「用語」を説明します。

完走（したい）タイムを、他の人に伝える際、「サブ4」「サブ5.5」という表現をします。

なので、目標を決める際には「サブ〇〇」と決めておくと、[サブ3.5 トレーニング方法]、[サブ5 ランニングシューズ おすすめ]のように、ネットで検索する際に役立ちます。

下記は、ランネットが発表した2019・20・21年度のフルマラソン完走者数データです。

20・21年は新型コロナウイルスの影響で、例年に比べ、完走者数が少ないので、19年のデータを下記に記載します。

上記のデータを見やすくするため、下記の表にまとめました。

↓ 2019年度（男性）

↓ 2019年度（女性）

参考までに、市民ランナー（趣味でマラソンを楽しむ人のこと）が達成したらスゴイとされているタイムは「サブ3.5（男性の場合）」です。

各完走タイムをクラス分けすると、下記のように分けることができます。

上記のデータ（男性）でも「サブ3.5」は全体の12.4%（3万1,524人）と、狭き門なのが分かります。

また、全ランナーの中間タイムは下記のとおりです。

男性はサブ4.5（4時間30分以内）、女性はサブ5（5時間以内）を達成すると、全ランナーの半分以上の成績を収めることができます。

なので、初マラソンの方は、（上記の）中間タイムを目標に設定しても良いのではないでしょうか。

目標タイムは、「12分間走」をすることで、おおよその目標タイムが決められます。

12分間走る必要はありますが、フルマラソンを走ると考えれば、気はラクでしょう。

詳しい測定方法は、フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

ハーフマラソン（21.0975km）を走ったことがある方は、ハーフマラソンのタイムから算出したほうが、より正確に測定できます。

詳しくは、ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】で解説しています。

フルマラソンを走る際、大きく分けて3つのレース展開（パターン）があります。

トレーニングではイーブンペースで走る感覚を身につけるため、各目標タイムの「イーブンペース」を知っておきましょう。

例えば、サブ5（5時間以内に完走）を目指す場合、1km7分6秒のペースで42.195km走りきれば、目標達成できます。

各タイムの詳細は、フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7までをご覧ください。

フルマラソン完走を目指すなら、ランニングシューズは必須です。

ランニングとは長い距離を片足でジャンプする行為のことで、ウォーキングに比べ、はるかに強い衝撃が片足に加わります。

ランニングシューズは着地の衝撃を和らげる役割があり、足をケガから守ってくれます。

また、1歩1歩の着地を安定させ、フォームの崩れを抑制する役割もあるため、長時間にわたる走行時でも快適に着用することができます。

各ブランド、さまざまな機能が搭載されたランニングシューズを数多く販売しています。

それゆえに、数十〜数百ある中で自分の足に合ったシューズを選ぶ必要があります。

下記がシューズを選ぶ際のポイントです。

シューズ選びのポイントは、【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイドで解説しています。

ランニングシューズといえば、「ナイキ」のイメージが強いと思います。

事実、プロランナーはもちろん、市民ランナーの中でも人気が高いブランドです。

ですが、「ナイキ」以外にも、さまざまなブランドがシューズを開発・販売しています。

そこで、各ブランドのランニングシューズをまとめました。

もちろん、今まで着用していたシューズをそのままレースで着用しても問題ありません。

ですが、「ジョグ用シューズはソール部分が消耗してるし、せっかく出るなら新しいシューズを購入したい！」と思うのが正直なところでしょう。

目安として、レースの4〜6週間前までに購入するのがベストです。

理由は2つあります。

詳しくは、フルマラソン用レースシューズはいつ買う？レースシューズを購入する最適な時期とは？で解説しています。

毎回同じスピード、かつ週2〜4回しか走らない方は、ランニングシューズは1足で十分です。

一方、毎回でなくても週1〜2回スピード練を取り入れるなど異なるペースで走る、かつ週5回以上走る方は2足以上用意しましょう。

2足揃える場合は、「ジョグ用」と「レース用（スピード用）」です。

シューズによって最適なペースが異なるため、トレーニング内容によって履き分けるのが理想です。

ランニング初心者の方は、まずはアウトレットなどで安いランニングシューズを購入し、レース日が近くなったらレース用シューズを購入すると良いでしょう。

詳しくは、【初心者ランナーの疑問】ランニングシューズは何足あればいいの？2〜3足必要？私の使い分けを紹介で解説しています。

サブ3〜サブ5向けのおすすめシューズをまとめました。

レースでの着用を想定しており、どのシューズを選んでもレースで活躍してくれるでしょう。

夏場は30℃を超える日が多く、熱中症や脱水症、日焼け予防をする必要があります。

暑い時期に活躍するアイテムは、「半袖Tシャツ」「タンクトップ」「ハーフパンツ」「ハーフタイツ」です。

肌の露出が多いアイテムを選ぶことで、暑さが和らぎ、快適にランニングできます。

詳しくは、【初心者向け】夏のランニング服装ガイド！ウェアの選び方や快適に走るためのポイントで解説しています。

7〜8月は30℃を超える日が多く、対策せずにランニングをすると、熱中症になる恐れがあります。

そこで、暑い日でも快適に走れるよう、おすすめのグッズをご紹介します。

詳しくは、暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ13選で解説しています。

下記がランニングウェアの基本構成です。

ランニングを始める際は、最低限、これらのアイテムがあればOKです。

ブランドによって価格が異なるため、「低価格」「標準」「高価格」ブランドの目安を紹介します。

最低でも3,000円はかかるため、この金額を目安に買い物すると良いでしょう。

詳しくは、ランニングウェア一式揃えるのにいくらかかる？ランニング初心者のためのガイド【オールシーズンVer.】で解説しています。

雨の日は、防水・撥水性能に優れたウェアがおすすめです。

水の侵入を防ぐので、体温の低下を防ぎ、快適にランニングできます。

おすすめアイテムは、雨の日におすすめのランニングウェア・ギア11選！雨の日に走るメリットは？で解説しています。

冬は寒くて、外に出るのさえも億劫ですよね。

夏とは違い、”汗冷え”を気にする必要があり、服選びが難しいのが、冬の寒い時期の悩みです。

寒い時期に活躍するアイテムは、「長袖Tシャツ」「ロングパンツ」「ジャケット」などのアイテムです。

肌の露出を防ぎ、なるべく厚手の生地を選ぶことで快適にランニングできます。

詳しくは、冬のランニングウェア一式揃えるには総額いくら必要？ランニング初心者のための服選びガイドで解説しています。

11〜3月の寒い時期に活躍するアイテムの紹介です。

下記がランニングウェアの基本構成です。

夏場は「半袖シャツ + ハーフパンツ」を揃えれば良かったですが、冬場は上記のアイテムが必要になります。

下記が、冬の寒い時期に着用するウェアを一式揃えた場合の合計金額になります。

最低でも15,000円はかかるため、この金額を目安に買い物すると良いでしょう。

詳しくは、冬のランニングウェア一式揃えるには総額いくら必要？ランニング初心者のための服選びガイドで解説しています。

冬は夏に比べ、日照時間が短く、暗闇の中ランニングする機会も多いです。

下記は、国立天文台のデータによる、東京都の夏至・冬至の「日の出」「日の入り」時間です。

ご覧の通り、冬のほうが日の出が遅く、日の入りが早いです。

日中、仕事の方がほとんどだと思うので、早朝、もしくは夜走る場合は、自転車や車に気をつける必要があります。

車を運転すると分かりますが、暗闇だと、ランナーの姿が分かりづらいです。

「車にひかれて、足を骨折」とならないよう、自分の存在を知らせる意味でナイトラングッズを用意しましょう。

詳しくは、夜間におすすめのランニンググッズ6選！ナイトラン必須アイテム紹介で解説しています。

ウエストポーチやバックパック（リュック）は、ランニング中に使用する持ち物を収納するためのアイテムです。

スマホや補給食など、ハーフパンツのポケットに収まらない持ち物を持ち運ぶ際に重宝します。

下記が、ウエストポーチとバックパックのメリットです。

詳しくは、ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？で解説しています。

詳しくは、ランニング用バックパックおすすめ5選｜揺れないリュックの選び方は？で解説しています。

サングラスは日差しを遮ったり、ほこりや虫などの異物の侵入を防ぐなど、パフォーマンスを高める効果があります。

長時間、目に紫外線を浴び続けると疲労を感じやすくなるため、目に紫外線を入れないように対策は必須です。

おすすめのサングラスは、ランニングにおすすめのサングラス10選｜着用するメリットと選ぶ際のポイントで解説しています。

ランニングウォッチは、「距離やペースの測定」、「心拍測定」、「トレーニングプランの作成」など、ランニングデータを収集してくれるデバイスです。

日々のトレーニングはもちろん、心拍数から”睡眠の質”や”疲労回復度合いのチェック”など、毎日の日常生活を分析してくれるモデルも販売されています。

レース時では1kmごとのペースを確認し、目標通り走行できているのか、気持ちに余裕をもたせるためのレースに欠かせないアイテムとなります。

おすすめのウォッチは、【2024年】初心者におすすめランニングウォッチ8選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分けられます。

初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前（6ヶ月前）からトレーニングを行います。

まず、4ヶ月間という期間は「走り込み期」として、完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

各目標タイム別のトレーニングメニューを下記にまとめています。

関連記事：フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

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関連記事：フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

長時間、快適に走るために重要なのが「水分補給」です。

（体内の）水分が不足すると、パフォーマンスが低下するため、しっかり水分補給しましょう。

水分補給のポイントは下記のとおりです。

汗の中には、水だけでなく、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった電解質も入っているので、水分補給する際は電解質を含むドリンクを摂取しましょう。

電解質が不足すると、”吐き気”や”筋けいれん”といった症状を引き起こし、パフォーマンス低下の原因となります。

電解質を含んでいる主な飲み物は、「経口補水液」や「スポーツドリンク」が挙げられます。

また、体内の水分が2%失われると、めまいや吐き気といった症状が起こります。

なので、30分〜1時間に1度のペースで水分補給し、上記の症状が現れないよう対策しましょう。

詳しくは、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。

結論から言うと、どちらでもOKです。

研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。

なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。

それぞれのメリットを記載します。

関連記事：朝ランニングの5つのメリット！夜型人間が成功させるためのヒント

関連記事：夜ランニング7つのメリット！安全に夜(ナイト)ランするためのヒント

夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。

10月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。

なので、暑い日でも、快適に走れるよう対応することも重要です。

下記が、暑い時期のトレーニングのポイントです。

詳しくは、暑い夏のマラソン練習の進め方！ランニング初心者が知っておくべき6つのポイントで解説しています。

「朝起きて雨が降っていると、走ろうと思っていたモチベーションが一気に下がりますよね」

特に、梅雨の時期は連日雨で、下手したら1週間走れないってこともあり得ます。

雨の日に走る一番のメリットは、大会本番を想定した練習ができる点です。

マラソン大会は、基本的に雨天決行です。

なので、雨の中、長時間走ることで「自分の身体にどのような変化があるのか」知っておくことが重要です。

普段の練習から雨に慣れておくことで、万が一、雨のレースになったときでも柔軟に対応できるでしょう。

詳しくは、雨の日でもランニングを楽しむ！ランニング初心者のためのガイドブックで解説しています。

音楽はモチベーションを上げたり、気分転換できる、素晴らしいツールです。

ランニング時も例外ではなく、キツく、ツラいトレーニングだからこそ、”メロディー”や”歌詞”がランナーを勇気づけてくれます。

もちろん、ランニング中に音楽を聴くことでメリットはあります。

ですが、一方で音楽を聴かずに走るメリットもあります。

どちらを取っても、素晴らしいメリットが得られるため、日によって変えるのも良いでしょう。

詳しくは、ランニング中に音楽を聴くメリット・聴かないメリットで解説しています。

花粉症の方にとって、スギ花粉が飛散しだす2〜4月は憂うつなのではないでしょうか。

目がかゆくなったり、鼻水が止まらなくなったりと、とても辛い時期です。

2〜3月は「東京マラソン」や「名古屋ウィメンズマラソン」といった大規模大会が開催されるため、エントリーした方は花粉対策が必須です。

ランナーの方ができる花粉対策は、下記の通りです。

詳しくは、花粉症ランナーのための花粉対策5選！ランニングにおすすめの花粉グッズとはで解説しています。

初めてフルマラソンに出場する場合、楽しみが大きい反面、不安もあると思います。

実際、私も初めてのフルマラソン大会前は、トレーニングメニューや食事方法について全然分かりませんでした。

そんな初めての方のために、1週間前の過ごし方についてまとめました。

ぜひ、1週間前に限らず、レース半年前から知っておくと安心してレース本番の準備ができるので、ぜひ参考にしてみてください。

詳しくは、フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介で解説しています。

レース当日のパフォーマンスは、レース前の過ごし方で変わってきます。

というのも、当日はいつも（日常生活）と違うスケジュールで行動するため、レース当日に（身体を）合わせることが重要になります。

詳しくは、フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのことで解説しています。

初めてフルマラソンに出場する場合、どのような流れで1日が進んでいくのか分からないので、不安だと思います。

下記がスケジュール例なので、大まかな流れを把握しておきましょう。

詳しくは、フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食などで解説しています。

オールスポーツコミュニティはプロカメラマンが撮影したイベント写真をインターネットで閲覧・購入できるサービスです。

マラソン大会ではプロのカメラマンが、「楽しんでいる様子」や「辛そうにしている様子」など、あなたが完走に向けて挑戦する姿を撮影してくれます。

高性能のカメラで撮影してくれるので高画質、かつ手ブレのない躍動感のある写真が入手できます。

詳しくは、【レビュー】フルマラソン時の写真が購入できるオールスポーツコミュニティを利用してみた！写真の保存方法や1枚あたりの値段を紹介で解説しています。

次の大会が控えている方はレースの振り返りを行いましょう。

自己分析は自身の現在地を知り（弱みを見つけ）、弱みを改善し、強みをさらに伸ばすための重要なプロセスです。

5kmごとのラップタイムを確認することでスタミナ不足なのか、オーバーペースによるペース配分に誤りがあったのか、知ることができます。

詳しくは、フルマラソンの自己分析方法！レース後に振り返りあなたの強みと弱みを見つけようで解説しています。