マラソンの年間計画の立て方！初レースに向けてトレーニングプランの基本ガイド

マラソンに挑戦する方・したい方は必見です。

この記事では、フルマラソンの年間計画の立て方を紹介します。

フルマラソンを完走するには、1ヶ月で達成できるものではなく、数ヶ月にわたりトレーニングする必要があります。

また、マラソン大会はレース日の”半年以上前”から募集を開始します。

そのため、前もって、募集開始日を把握しておかないと、出場したい大会のエントリーすらできないこともあります。

この記事を読めば、どの時期に大会が行われるのか、どの時期にトレーニングを開始すればいいのかが分かります。

1年間のマラソンスケジュールを立てることで、計画的に、かつ効率よくトレーニングを行うことができるため、参考にしてみてください。

マラソン完走に向けた年間スケジュール

マラソン大会では制限時間※が設けられており、6〜7時間が一般的です。

※時間内に走りきれなければ、失格扱いになる

そのため、自分のペースで走ることができず、ある程度、時間に追われながら走ることになります。

「では、どのくらいの時間をかけてトレーニングすれば、完走できるまでの”力”を付けることができるのか？」

これまで、あまり運動をしてこなかった方でも、6〜7ヶ月かけてトレーニングすることで完走することができます。

12月のレースに出場したいと考えていれば、5月から継続的にトレーニングすれば、レースで完走できるだけの”力”は付いていることになります。

そこで、より詳しく、1年間のマラソンスケジュールを見ていきます。

マラソン完走に向け、下記のように、1年間を4つに期分けすることができます。

トレーニング期（5〜8月）

マラソンシーズンは9〜3月で、この時期に全国各地で様々な大会が開催されます。

5〜8月のトレーニング期では、完走に向けた土台作りをしていきます。

はじめは「ウォーキング」から行い、「軽登山」、「ウォーキング＆ジョギング」といったように強度を上げていき、長時間走れるだけの筋力・スタミナを付けていきましょう。

レース期１（9〜12月）

5〜8月も小〜中規模のマラソン大会は開催されていますが、本格的なマラソンシーズンが開始されるのは9月からです。

「北海道マラソン※」がシーズン最初の大会として、毎年8月末（2023/8/27）に開催されます。

※定員20,000人規模

その後、「おかやまマラソン（11月上旬）」や「福岡マラソン（11月上旬）」、「神戸マラソン（11月下旬）」など県を代表する大会が次々と開催されます。

大規模（定員1万人以上）なマラソン大会を探す際は、9月以降に開催される大会を選ぶと良いでしょう。

レース期１のマラソン大会に出場する際のポイント

この時期は夏が終わり、秋から冬になる季節ですが、日中はまだまだ暑く、半袖で十分なほどの気候の中で走ります。

日差しも強いため、日焼け・熱中症に気をつけながら、長時間走ることになるでしょう。

当然、マラソントレーニングは7〜8月の真夏日（30℃〜）や猛暑日（35℃〜）といった、”暑い日”に行われるため、暑さが苦手な方は苦戦します。

トレーニング期間はものすごく暑いので、大会開催日だけでなく、トレーニングする時期を考慮して選びましょう。

ただ、大会当日の10〜12月は暑さも和らぎ、でも寒さもそこまで厳しくなく、走りやすいです。

真冬（1〜3月）とは違い、何枚も重ね着をするほど寒くなく、花粉の心配もいらないため、人によってはこの時期のほうが合っている方もいるでしょう。

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レース期２（1〜3月）

年末年始の小休憩をはさみ、1月の下旬から[レース期２]が開始します。

この時期は「大阪マラソン（2月下旬）」や「東京マラソン（3月上旬）」といった、日本を代表する大会が予定されています。

この時期はマラソンをするには相応しい気温で、暑さもなく、快適に走ることができます。

[レース期１]にフルマラソンを完走した場合は、この時期では”記録更新を目指す”のも良いでしょう。

というのも、現在（2023年6月）の男子マラソンの日本記録は鈴木健吾（富士通）選手が「びわ湖毎日マラソン（2月）」で出した2時間4分56秒です。

歴代2位の2時間5分29秒の記録は大迫傑選手が「東京マラソン（3月）」で達成しており、どちらもこの時期に行われた大会です。

[レース期１]より走りやすい気候ではあるので、記録更新に挑戦する方におすすめです。

レース期２のマラソン大会に出場する際のポイント

冬から春にかけて行われる[レース期２]では、気温が一桁台の日もあり、寒さ対策をしながらのトレーニング・レースとなります。

2〜3月は花粉が飛散するため、花粉症の方にとってはとてもツラい時期です。

ただ、気温が低いのもあり、運動により体温が上がっても暑苦しさはなく、快適に走ることができます。

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休息期（4月）

大規模な大会はほとんど開催され、シーズン（9〜3月）は一旦、終了※します。

※4月もマラソン大会は開催されています

次のシーズンに向けて、心身ともに休憩しましょう。

年間計画の立て方の手順

続いて、年間計画の立て方の手順を見ていきます。

[STEP1] 目標を立てる

「出場したい種目」や「完走したいタイム」など、目標を立てます。

種目

マラソンの種目は、下記のとおりです。

マラソンの種目は、「フルマラソン」だけではありません。

いきなり、「フルマラソン」完走が難しそうと感じた場合は、「ハーフマラソン」から挑戦するのも良いでしょう。

また、「ハーフマラソン」完走が難しそうと感じた場合は、「10kmマラソン」から挑戦するのも良いでしょう。

タイム

（前述の通り、）マラソン大会には制限時間が設定されています。

走るペースを把握しておかないと制限時間内に走りきれなかったり、関門に引っかかりと、途中棄権の可能性が出てきます。

この段階では「仮」でOKなので、目標タイムは決めましょう。

では、実際、周りのランナーがどのくらいのタイムで完走しているか気になりますよね。

下記は、ランネットが発表した2019・20・21年度のフルマラソン完走者数データです。

20・21年は新型コロナウイルスの影響で、例年に比べ、完走者数が少ないので、19年のデータを下記に記載します。

↓ 2019年度（男性）

↓ 2019年度（女性）

ちなみに、「サブ3.5」「サブ4」とは、下記のような意味です。

もうちょっと分かりやすいようにお伝えすると、各完走タイムを下記のように分けることができます。

前述の通り、フルマラソンの制限時間は6〜7時間が一般的です。

初めてフルマラソンに挑戦される方は、5〜6時間以内に完走することを目標にするのが良いでしょう。

半年間、しっかりトレーニングすれば、達成できないタイムではありません。

上記は、あくまでデータであって、「運動経験のある方・ない方」、「フルマラソン完走経験ある方・ない方」など、様々な人たちが一括りでデータ化されています。

データはもちろん参考にすると思いますが、実際は、自分の走力を踏まえた上で目標タイムを算出したいと思います。

実は、「12分間走のタイム」から目標タイムを算出できます。

12分間全力で走ることで、大まかな目標タイムが決められるので、ぜひ走ってみてください。

詳しい測定方法は、フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

[STEP2] 出場するレースを決める

続いて、出場するレースを決めます。

[レース期１][レース期２]に一つずつ、年間2回のマラソン大会に出場するのもいいですし、走りやすい季節に1回出場するのでも良いです。

マラソン大会の選び方

マラソン大会は「東京マラソン」や「大阪マラソン」のように3万人を超える大規模大会や「名古屋ウィメンズマラソン」のように女性限定など、大会によって特徴は様々です。

選ぶ際は、下記を見るようにしましょう。

詳しくは、マラソン大会の選び方9選！特に初心者が見るべき3つのポイントとは？で解説しています。

おすすめのマラソン大会

初心者が大会を選ぶ際のポイントは3つあります。

上記の条件をクリアした大会は、初心者が完走しやすいフルマラソン大会21選で解説しています。

そのほか、全国各地で開催されているマラソン大会は、下記からご覧ください。

「お住まいの近くで行われる大会」や「気になる大会」を探してみてください。

[STEP3] トレーニングを始める

フルマラソン完走といっても、「年齢」、「性別」、「過去現在の運動能力」、「生まれ持った身体能力」が個々によって異なります。

そのため、同じトレーニングをしたからといって、同じタイムで完走できるわけではありません。

ここでは、運動をまったくしたことがない方でも、無理なく進めていけるようトレーニングプランを記載しています。

一つ一つのステップを無理なく行うことができれば、次のステップへ進むようにトレーニングに取り組むと良いでしょう。

途中、ケガや体調不良、モチベーションの低下など、トレーニングできない日が続ければ数ステップ戻って、再度行うなど、柔軟に対応しましょう。

下記が、フルマラソン完走までのトレーニングプランです。

トレーニング期（5〜8月）

初めてランニングされる方は、週2回トレーニングを行い、8月までに10km走れるようになることが目標です。

はじめは「ウォーキング」から行い、「軽登山」、「ウォーキング＆ジョギング」といったように強度を上げていき、長時間走れるだけの筋力・スタミナを付けていきましょう。

6月は梅雨の時期なので「雨対策」、7〜8月は気温が高く、日差しが強いので「暑さ対策」しながら、継続してトレーニングすることが大事です。

5月

1ヶ月間かけて、5kmを歩くことなく、最後まで走れるようになることが目標です。

最初は「5分歩く – 5分走る」を繰り返し、30分運動することから始め、徐々に「走る」時間を延ばしていきます。

続いて、1km→2km→3kmと、走る距離を延ばしていき（途中、歩いても良い）、最終的にノンストップで5km走りきればOKです。

ゆっくりのペースで良いので、ケガには注意して、取り組みましょう。

6月

平日は4kmと距離は短くなりますが、その分、最後の1kmはスピード上げて走ります。

毎回同じペースだと関節の可動域が固定されるため、別の箇所に刺激を入れる意味でスピードを出して走りましょう。

週末は各週ごとに6km→7km→8kmと、徐々に距離を延ばしていき、走る時間・距離を増やすことが目標です。

「平日はスピードを出すが、距離は短め」「週末はゆっくりのペースだが、距離は長め」と、メリハリを付け、様々な刺激を加えましょう。

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7月

梅雨が終わり、徐々に気温が上がる7月は平日に「ジョグ + ウインドスプリント（WS）」※を行います。

※流しとも言う

WSはスピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体を早いスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

50〜150mの距離を、全力疾走の70〜80%の力で、3〜5本を目安に行いましょう。

週末は8kmからスタートし、7月最終週には10km走れるようになるのが理想です。

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8月

7月と同じメニューを継続して行います。

気温が高い日が続くため、熱中症・脱水症には注意して取り組みましょう。

身体を冷やすグッズも多く販売されているため、快適に走る意味で、購入するのも一つです。

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レース期１（9〜12月）

レース期前半の9〜10月で18km、11月で25km走れるまでの”走力”を身につけ、12月のレースに備えます。

初めてフルマラソンに挑戦する方は、すべての距離（42km）を走ろうとせず、途中歩きながらフィニッシュ地点まで進む形でOKです。

そのため、トレーニングでは25kmを走り続けること目標に、取り組みましょう。

「いきなり、42km走りきれるか不安」「大会の雰囲気に慣れたい」方は、まずは、10kmやハーフマラソンに出場するのも良いでしょう。

レース1週間前から当日にかけての流れを体験しておくだけで、フルマラソン挑戦に向け、気持ちが軽くなるでしょう。

9月

暑さも少し和らぎ、走りやすい気候の9月は、徐々にペースを上げていく「ビルドアップ走」に取り組み、より本格的なトレーニングを行います。

時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど、様々な箇所が鍛えられます。

また、余裕があれば、平日に走る日をプラスし、平日2回走ると良いでしょう。

週末は12km、13kmと距離を延ばし、9月最終週には15km走れるようになるのが理想です。

関連記事：ビルドアップ走の効果と設定ペースは？フルマラソン完走を目指すランナー向け実践ガイド

10月

10月は週末に走る距離を延ばし、18kmに挑戦しましょう。

また、フルマラソンでは走りながら（補給食にて）エネルギー補給をするため、トレーニング中に予行練習を行いましょう。

レース当日に失敗しないよう、トレーニング中に自分に合ったジェルを探しておくと良いでしょう。

10月より本格的に、全国でマラソン大会が開催されていくため、SNSを中心に、「ランナーによるレースの感想」を見る機会が多くなります。

それらに刺激を貰いながら、「次は自分と言い聞かせる」よう、トレーニングに取り組みましょう。

関連記事：フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】

11月

いよいよフルマラソン1ヶ月前に迫った11月は、20〜25km走れるようになることが目標です。

週末は15km→20km→25kmと1週間ごとに距離を延ばし、長い距離走ります。

途中、歩きながらでも良いので、25km進めるようになりましょう。

12月

いよいよフルマラソン本番の12月です。

レース2週間前から疲労を貯めないよう、レース2週間前の週末は20km、1週間前の週末は10kmと距離を減らし、レース当日に備えます。

1週間前は身体を休めることに努め、やるとしても、ウォーキングなどの軽い運動でOKです。

ケガや風邪をひかないよう、体調管理も徹底しましょう。

関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

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レース期２（1〜3月）

年末年始の休みから切り替え、3月のレースに向け、再び、取り組みます。

12月にフルマラソンを走った方は、疲労が抜けきれていない場合があるので、無理せず、自分のペースで取り組みましょう。

フルマラソンを走らなかった、もしくはハーフマラソンに出場した方は、初めてのフルマラソンに向け、気合いを入れて取り組みましょう。

1月は15km、2月は25km走れるまでの”走力”を身につけ、3月のレースに備えます。

また、気温が低いため、ケガには注意しましょう。

1月

平日は5kmジョグ ＋ WSで刺激を入れます。

週末は10km、12kmと徐々に距離を延ばし、最終週に15kmを走れる身体に仕上げていきます。

12月より気温が低い日も多いため、寒さ対策を忘れずに。

関連記事：【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方

2月

いよいよフルマラソン1ヶ月前に迫った2月は、20〜25km走れるようになることが目標です。

週末は15km、20km、25kmと1週間ごとに距離を延ばし、長い距離走ります。

途中、歩きながらでも良いので、25km進めるようになりましょう。

関連記事：花粉症ランナーのための花粉対策5選！ランニングにおすすめの花粉グッズとは

3月

いよいよフルマラソン本番の3月です。

レース2週間前から疲労を貯めないよう、レース2週間前の週末は20km、1週間前の週末は10kmと距離を減らし、レース当日に備えます。

1週間前は身体を休めることに努め、やるとしても、ウォーキングなどの軽い運動でOKです。

ケガや風邪をひかないよう、体調管理も徹底しましょう。

関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

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休息期（4月）

大規模な大会はほとんど※終え、マラソンシーズン終了です。

※「長野マラソン」など一部の大会は4月中に開催されている

「フルマラソン完走できた方」「途中棄権した方」「直前で風邪をひいた・ケガをしてスタートラインに立てなかった方」など、様々です。

マラソンの楽しさを感じた方は「次のシーズンに向けて進む」でしょうし、ツラさを味わった方は「もう2度と走らない」と決めたでしょう。

どちらにせよ、心身ともに休息に努めましょう。

Q＆A

まとめ

今回は、フルマラソンの年間計画の立て方を紹介しました。

マラソン大会に出場するには、レース当日の”半年以上前”から行動する必要があります。

大会選びから始まり、大会に申し込み、ランニンググッズを購入し、トレーニングを行い、ようやくスタートラインに立てます。

レース日から逆算してトレーニングできる日数を把握しておくことで、計画的に、かつ効率よくトレーニングを行うことができます。

ぜひ、参考にしてみてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。