トレーニング方法

セット練習の効果とおすすめメニューとは?【フルマラソン完走へ】

悩んでいる人
悩んでいる人
セット練習とはなんですか?どんな練習をすればいいですか?

そんな疑問にお答えします。

セット練習とは、2日間に分けて行なうトレーニングのことです。

2日間連続で長い距離を走ることで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。

今回は、セット練習のおすすめメニューをご紹介します。

設定メニューをしっかり取り組むことができれば、かなり自信がつくでしょう。

フルマラソンに出場する方は、参考にしてみてください。

セット練習とは?

セット練習とは、2日間に分けて行なうトレーニングのことです。

2日間連続で長い距離を走ることで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。

例えば、1日目は400m×10本のインターバルを行い、2日目は20〜30kmの距離走など、きついメニューを組み合わせることがポイントです。

また、1日目は強度の強いメニューで、2日目は強度を落として行います(例外あり)。

セット練習

1日目: 強度は強い(スピード練など)

2日目: 強度は弱い(距離走など)

1日目に乳酸が溜まった足の重い状態を作り出すことで、2日目はレース後半の疲れの中を想定したトレーニングになります。

平日行なうのは難しい方は、週末の土日を利用して取り組みましょう。

トレーニングメニュー例

それでは、トレーニングメニュー例をご紹介します。

トレーニングメニュー例
・インターバル → 距離走
・距離走 → インターバル
・距離走 → 距離走
・20kmウォーク → 5km走

>> インターバル走とは

インターバル → 距離走

インターバルで足を重くして翌日長い距離走る、セット練習の基本メニューです。

  • 1日目:インターバル
  • 2日目:距離走
セット練習例(サブ4の場合)
1日目2日目

インターバル

本数:1,000m×6〜8本
設定ペース:4:45/km〜5:00/km

距離走

距離:20〜30km
設定ペース:6:30/km

※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用

距離走 → インターバル

先程とは逆の組み合わせです。

「インターバル → 距離走」よりハードなトレーニングとなるため、2日目でケガしないように注意しましょう。

  • 1日目:距離走
  • 2日目:インターバル
セット練習例(サブ4の場合)
1日目2日目

距離走

距離:20km
設定ペース:5:30/km〜5:40/km

インターバル

本数:1,000m×6〜8本
設定ペース:4:30/km

※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用

距離走 → 距離走

2日間連続距離走を行なうトレーニングです。

同じ距離走でも1日目速いペース、2日目は遅いペースでメリハリをつけます。

  • 1日目:距離走
  • 2日目:距離走
セット練習例(サブ4の場合)
1日目2日目

距離走

距離:20km
設定ペース:5:30/km〜5:40/km

距離走

距離:20km
設定ペース:6:20/km〜6:30/km

※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用

2日間でフルマラソン近くの距離を走るので、やり遂げられれば完走に向けて、自信がつくでしょう。

また、上記の距離が難しければ、15km+15kmの計30kmにするのでもOKです。

距離を踏んで、スタミナや持久力を鍛えましょう。

20kmウォーク → 5km走

初心者の方は、長い距離のウォーキングから始めましょう。

次の日、5kmの距離を走りきることを目標にしましょう。

  • 1日目:20kmウォーク
  • 2日目:5km走
セット練習例
1日目2日目

20kmウォーク

距離:20km
設定ペース:10:00/km〜10:30/km

5km走

距離:5km
設定ペース:6:20/km〜6:30/km

※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用

1km10分ペースで20km歩くとなると、3時間ちょっと歩き続けることになります。

また、1km10分ペースは、早歩きのペースなので、かなり疲れると思います。

まずは、ウォーキングからフルマラソン完走の脚つくりをしていきましょう。

セット練習の注意点

セット練習は、2日間とも同じ時間帯に行なうのが基本です。

1日目が午前中(9:00)なら、2日目も午前中(9:00)に行います。

もし難しければ、1日目が午前中(9:00)、2日目が午後(15:00)と1日以上休息をとってから走るのでもいいでしょう。

一番ダメなパターンが、1日目が午後(15:00)、2日目が午前中(9:00)です。

ある程度リカバリーした上で行なうのが良いので、2日間同じ時間帯に行なうようにしましょう。

まとめ

今回は、セット練習のおすすめメニューをご紹介しました。

セット練習は、フルマラソン完走に向けたトレーニングメニューです。

1度に長い距離が走れなくても2日に分けることで、強度の高いトレーニングをすることができます。

ぜひ、週末に取り組んでみてください。

本日は以上です。

トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA