トレーニング方法

【保存版】30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなど

悩んでいる人
悩んでいる人
30km走の設定ペースは?30kmを行なうやり方を教えて下さい。

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを走ったことのあるランナーの皆が口を揃える「30kmの壁

「30kmの壁」とは、今まで余裕を持って走れていたのに30kmを超えてから足をつったり、急にペースが落ちることを言います。

なので、フルマラソンを走る前に、1度は30km走を行い、身体に30kmを覚えさせるトレーニングが30km走になります。

この記事では、30km走を行なう際の方法をご紹介します。

この記事を読めば、ペース設定やコースの選び方が分かります。

この記事を読めば分かること
  • 30km走の効果
  • 30km走のやり方

結論、初心者の方は怪我のリスクもあるため、必ず30km走を行なうのではなく、20km〜25km走などできる範囲で走りましょう。

30km走の効果は?

30km走は、フルマラソンを完走する上で必要なトレーニングだと言われています。

では、30kmはどんな効果があるのでしょうか。

30km走の効果
  • 持久力をつける
  • 脚つくり
  • フルマラソン完走へモチベーションUP

持久力をつける

持久力とは、一定の強度の運動を維持できる能力のことを言います。

そのため、レース後半にペースダウンをしてしまう人は持久力が低いということになります。

持久力をつけるには、「脂肪を使う能力を上げる」ことが重要です。

というのも、主なエネルギー源は「糖」と「脂肪」の2種類あり、速く走るときは「糖」、ゆっくり走るときは「脂肪」をエネルギーに変えて走ります。

ただ、「脂肪」をエネルギーに変えるには酸素を必要とするため、また、エネルギー変換までに時間がかかるため、「糖」の消費が優先されます。

「糖」が枯渇すればエネルギー切れとなり走れなくなるので、「脂肪を使う能力」が重要となるのです。

なので、日頃から「脂肪」を使う練習をするために、LSDや30km走を行うことで持久力を身につけることができます。

脚つくり

30km走は、長時間走るための「脚つくり」の効果があります。

アキレス腱、膝、太もも、股関節、ハムストリングなど、肉体的のトラブルを防ぐトレーニングになります。

ランニング当初は、10km走った次の日、太ももやお尻周りが筋肉痛になったり、ふくらはぎがつったりしていた人も数ヶ月走っていれば次の日筋肉痛になることが少なくなったと思います。

それは、筋力がついてきた証拠なので、15km、20km走っても故障せず、ランニングが続けられます。

30km走が初めての場合、筋肉痛になると思いますが、30km走を繰り返すことでフルマラソンを完走できる筋力が養われます。

フルマラソン完走へモチベーションUP

30km走を無事完走できれば、残りは12km(フルマラソンは42km)です。

残り1/4と考えれば、モチベーションが上がり、今後のトレーニングも充実するはずです。

30kmを行なう際の注意点

まず、30km走を行なう前に注意すべき点をご紹介します。

初心者の方は、「いきなり30km走を行なうのは辞めましょう。

普段10〜15kmしか走っていない人がいきなり30kmに挑戦すると、怪我のリスクが高まります。

「15kmは余裕を持って走れた」からといって、倍の30kmも余裕かといったらそうではありません。

エネルギー切れや足をつるなどして、途中で走れなくなることはあるでしょう。

そのためにも、10km、15km、20km、25kmと段階を踏み、30km走に挑戦しましょう。

30km走のやり方

それでは、30km走のやり方をご紹介します。

下記を順に解説していきます。

30km走のやり方
  • 設定ペース
  • どんなコースがおすすめ
  • 給水や給食は?

設定ペース

トレーニングの目的によって変わります。

あなたに必要なものから選んで下さい。

  • 脚つくり
  • 持久力をつける
  • 本番に向けたペース走
  • 初めて30km走を行なう

脚つくり

脚つくりであれば、目標のレースペースより1分遅く設定します。

目標30km走の設定ペースレースペース
サブ3.55分58秒/km4分58秒/km
サブ46分41秒/km5分41秒/km
サブ4.57分23秒/km6分23秒/km
サブ58分06秒/km7分06秒/km
サブ5.58分49秒/km7分49秒/km
サブ69分31秒/km8分31秒/km

持久力をつける

持久力をつけるのであれば、目標のレースペースより30〜40秒遅く設定します。

目標30km走の設定ペースレースペース
サブ3.55分28秒〜5分38秒/km4分58秒/km
サブ46分11秒〜6分21秒/km5分41秒/km
サブ4.57分53秒〜8分3秒/km6分23秒/km
サブ58分36秒〜8分46秒/km7分06秒/km
サブ5.59分29秒〜9分39秒/km7分49秒/km
サブ610分1秒〜10分11秒/km8分31秒/km

本番に向けたペース走

ペース走であれば、目標のレースペースより5〜10秒遅く設定します。

目標30km走の設定ペースレースペース
サブ3.55分3秒〜5分8秒/km4分58秒/km
サブ45分46秒〜5分51秒/km5分41秒/km
サブ4.56分28秒〜6分33秒/km6分23秒/km
サブ57分11秒〜7分16秒/km7分06秒/km
サブ5.57分54秒〜7分59秒/km7分49秒/km
サブ68分36秒〜8分41秒/km8分31秒/km

初めて30km走を行なう

設定ペースは決めず、完走できるペースで行いましょう。

初めて行なう場合、「30kmという距離を知ること」+「完走すること」が目的なので、自分のペースで行いましょう。

ペースを測るなら、ランニングウォッチがおすすめです。

詳しくは、【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選で解説しています。

どんなコースがおすすめ

30km走を行なう場合、2つのコースがあります。

  • 周回コース
  • 往復コース

周回コース

周回コースは、ケガや体調不良などのトラブルに対応しやすいコースです。

また、毎周ごとに「ペースが上がっている」「ペースが下がっている」と確認できるので、ペース感覚を養うのに最適です。

ただ、「景色が変わらない」「毎周ごとにスタート地点に戻ってくるので途中で辞めやすい」といったデメリットもあります。

往復コース

途中で辞めるのを防ぐなら往復コースです。

15km先まで行き、折り返してくれば最後まで辞めずに走ることができます。

ただ、信号がなく、30kmノンストップで走れる箇所が「河川敷」などと限られるのがデメリットです。

レース本番はノンストップで進むため、なるべく信号で止まらないコースを選びましょう。

給水や給食は?

水やスポーツドリンク、経口補水液など、エネルギー食であれば、ジェルなど摂取すると良いでしょう。

レース本番ではないので、立ち止まって給水やエネルギー食を摂りましょう。

詳しくは、フルマラソンにおすすめの補給食17選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

下記は、周回コース、往復コースそれぞれの摂取するタイミングです。

周回コースで行う場合は、事前に購入し、スタート地点に戻ってきたタイミングで摂取する。

往復コースで行う場合は、喉が乾く前にコンビニや自動販売機で購入し、補給しましょう。また、飲み物を携帯できる、ポーチやリュックがあると便利です。

水分補給については、ランニング中の水分補給のタイミングは?【飲む量やおすすめのドリンク紹介】で解説しています。

30km走は余裕を持って完走することが大事

30km走を行なう際のポイントは、「余裕を持って完走する」ことです。

30km走ってもフルマラソンであれば、まだ12km残っています。

残り12km走れる余力がある」状況まで持っていきましょう。

そのために、1度でなく、レース前までに3〜4回行い、「余裕を持って完走できる」状態まで持っていきましょう。

30km走のダメージを次の日に残さないためには?

30km走を初めて行った方は、筋力含め、身体の消耗が激しいと思います。

次の日にダメージを残さないためにも、走り終わったら「アイシング」や「ストレッチ」は必ず行いましょう。

また、疲労回復に効果のあるリカバリー食の摂取も有効です。

おすすめのリカバリー食

・ランショット
・アミノバイタルゴールドゼリードリンク
・ザバス リカバリープロテインゼリー
・メダリスト
・ボディメンテゼリー

詳しくは、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント(リカバリー補給食)5選で解説しています。

また、筋肉痛を予防するなら、「ファイテン パワーテープ」がおすすめです。

筋肉痛になりやすい「太もも」「ふくらはぎ」「お尻」「肩」に貼るだけで筋肉痛を軽減することができます。

このアイテムはビックリするほど効果が実感できるので、30km走に限らず、レース本番にもおすすめです。

Q&A

朝ごはんは食べたほうがいい?

これはどちらでも良いです。

というのも、起床後、食事を摂らずに走ると、レース終盤に向けたトレーニングとしての効果があるからです。

ただ、これはある程度、食事を摂らずに何度も走っている人向けなので、初心者の方は「おにぎり」や「バナナ」などのエネルギー摂取をしてから走ることをおすすめします。

また、食欲がなければ、ゼリータイプのエネルギー食でも良いでしょう。

詳しくは、フルマラソンのレース直前におすすめの補給食6選で解説しています。

30km走は絶対やったほうがいいの?

脚つくりができている人はやったほうが完走へ近づきます。

ただ、初心者のようにまだ長距離走れる持久力や脚つくりができていない人が無理に行なうとケガしてしまうリスクもあります。

30km完走できたはいいものの、レース直前でケガをしてしまい完走できなかったら意味がありません。

なので、20km〜25kmを余裕を持って走れない人は、ケガを防ぐために30km走はやらなくて良いでしょう。

30km走の代用はありますか?

仕事や子育てで30km走る時間が取れない方は、

前日:1km×5〜10本インターバル
次の日:20〜25km走

を行なうトレーニングが良いでしょう。

前日に負荷をかけることで、20〜25km走はレース後半、足に疲労が貯まっている状況を作り出すことができるので、30kmの代用になり、おすすめです。

30kmで着用するウェア・シューズは?

レースを想定したウェアで走ることをおすすめします。

【夏場】ノースリーブシャツ+ハーフパンツ+キャップ
【冬場】長袖シャツや半袖+アームカバー、ロングタイツ、手袋

詳しくは、メンズおすすめランニングウェア11選【マラソン大会に出場する方必見】で解説しています。

シューズは、クッション性の高いケガを防いでくれるものがおすすめです。

詳しくは、【初心者におすすめ】ケガしにくいランニングシューズ8選で解説しています。

また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。

タイム別にシューズを探す

ぜひ、参考にしてみて下さい。

本日は以上です。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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