ランニングの基本的マナー！知っておくべきの9つのルール
yusuke saito
31らん(さいらん)
LSDトレーニングの効果とは？初心者がマラソン完走する際に必須のトレーニング方法です
yusuke saito
悩んでいる人
LSDトレーニングで得られる効果ってなんですか？
そんな疑問にお答えします。
LSDトレーニング（以下、LSD）とは、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。
マラソンを完走する基盤を作ることができるため、初心者〜ベテランランナーと、どのレベルの方でも取り入れるべきトレーニングとなります。
このLSDで得られる効果は、「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。
- LSDで得られる効果
- ・有酸素能力を高める
・脂肪燃焼効果を高める
・長時間走ることの楽しさを知れる
特に初心者の方は、スタミナや筋力がフルマラソンを走れるレベルまで到達していないと思います。
LSDを行うことで、走るための土台作りができるため、ぜひ、練習のひとつに取り入れてみてください。
それでは、見ていきましょう。
LSDトレーニングとは？
LSDとは、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称です。
Long=長く
Slow=ゆっくり
Distance=距離
マラソンを完走するための基礎体力や筋力をつけるなど、特に初心者の方は欠かせないトレーニングメニューとなっています。
ただ、「長い距離をゆっくり走る」と言われても、
- 「長い距離って何キロくらい？」
- 「ゆっくりってどのくらいのペースで？」
と、疑問が浮かんだ方もいると思います。
「長い距離をゆっくり走る」と謳っていますが、特に決まった設定ペース・距離はありません。
目安は、「人と会話がラクラクできるくらい」のペースとなります。
なので、初心者の方は、1km7〜9分かもしれませんし、ベテランランナーは、1km5〜6分かもしれません。
人によって、「人と会話がラクラクできる」ペースが変わってくるため、走りながらラクに会話ができるペースを見つけてみるといいでしょう。
また、時間も20〜180分と、あなたの走力に合わせて取り入れてみてください。
徐々に走れる時間が伸びていけば、スタミナや脚力が付いてきた証拠なので、モチベーションアップにも繋がるはずです。
LSDトレーニングの効果は？
有酸素能力を高める
LSDを行うことで、筋肉の毛細血管を発達させることができます。
毛細血管が発達することで、筋肉の隅々まで酸素を運搬する能力が向上します。
この「酸素を運搬する能力」を高めることが重要で、酸素があればエネルギーを生み出すことが可能となります。
なので、毛細血管が発達すれば、トレーニングの強度を上げても、スピードが落ちることなく走り続けることができるのです。
また、ペースの遅いLSDでは、荒い呼吸まで追い込むことはなく、無理のない（荒くない）呼吸を繰り返すため、呼吸機能が鍛えられます。
体内に酸素を取り入れる能力も上がるため、LSDはマラソンを完走するために必要なトレーニング方法と言えるでしょう。
脂肪燃焼効果を高める
ゆっくり長く走るLSDは、脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。
そもそも、人は走り続けるために、「糖」と「脂肪」この2つをエネルギーに変えていきます。
「脂肪」は、「糖」より体内に蓄積されている量は多いものの、エネルギー変換効率が悪く、通常「糖」のほうが消費しやすくなっています。
「糖」の消費を防ぐために、「脂肪」も一緒に使う必要があります。
「脂肪」は、運動強度の低いときによく利用されるので、LSDのように長い時間ゆっくり走ることで、「脂肪」がたくさん使われ、脂質代謝が促進されます。
なので、「脂肪」を使ってあげるトレーニングを行うことで、エネルギーを効率よく使用でき、より長い時間、距離を踏むことが可能になるのです。
長時間走ることの楽しさを知れる
これまで5kmしか走れなかった方もLSDをすることで、ランニングの楽しさを学ぶことができるでしょう。
ランニングを楽しむ方法として、「マラニック」というものがあります。
「マラニック」とは、「マラソン」＋「ピクニック」をかけ合わせた造語で、目的地を決め、その目的地までランニングしながら景色を楽しむものです。
マラニックとは
「マラソン」＋「ピクニック」をかけ合わせた造語で、目的地を決め、その目的地までランニングしながら景色を楽しむもの
「マラニック」の良い点は、ペースや時間の決まりがないこと。
途中に寄りたいお店があれば、その都度寄り道をしながら進んでいくため、新しい発見ができるのが「マラニック」の良さとなります。
わたし自身も、お台場や東京ディズニーリゾートなど、景観が良いエリアを「マラニック」しながら楽しんでいます。
また、「マラニック」をすることで、楽しみながら持久力が鍛えられたり、普段走らない町並みを走ることでの気分転換になったりと、メリットが多いのも、ポイントです。
- マラニックをするメリット
- ・走る楽しさが味わえる
・自然と長い距離を走れる
LSDトレーニングの設定ペースは？
LSDの設定ペースと走る時間の紹介です。
まず、設定ペースですが、人との会話がラクラクできるくらいのペースとなります。
人によって、「人との会話がラクラクできる」ペースが変わってくるため、走りながらラクに会話ができるペースを見つけてみる（1人の場合は独り言）といいでしょう。
また、設定時間ですが、自分の走力に合わせて決めることができます。
なので、20〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。
ちなみに、初心者の方は20〜30分（体力や筋力は少ないため）から始めると良いでしょう。
それで、徐々に時間を伸ばしていき、最終的には1時間30分〜3時間くらい走れるようになるのが理想です。
- 設定ペース
- 人との会話がラクラクできるくらい
- 設定時間
- 90〜150分
まとめ
今回、LSDのトレーニング方法について、ご紹介しました。
改めて、おさらいです。
LSDとは、長い距離をゆっくり走るトレーニングで、「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」効果が期待できます。
- LSDで得られる効果
- ・有酸素能力を高める
・脂肪燃焼効果を高める
・長時間走ることの楽しさを知れる
設定ペース、時間ですが、ペースは、人との会話がラクラクできる程度で、時間は20分〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。
ゆっくり走ることはある意味時間もかかり、退屈なトレーニングかと思いますが、基礎を身につける点ではかなり重要なトレーニングとなります。
ぜひ、普段の練習に取り入れてみてください。
また、長時間にわたるトレーニングなので、「飲み物」や「補給食」を持っていくことをおすすめします。
以上、LSDのトレーニング方法についてのご紹介でした。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
