トレーニングの考え方

スピードトレーニングを行う時の5つのポイントとは?【マラソンのスピード練】

マラソンのスピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか?

そんな疑問にお答えします。

マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。

マラソンのスピード練習とは、インターバルレペティション流し(ウインドスプリント)といったトレーニング方法が挙げられます。

これらのスピード練をすることで、心肺機能の向上やスピード持久力といった効果が得られます。

今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

タイムを更新したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スピードトレーニングの5つのポイントとは

スピードトレーニングはどのような点を意識して行えばいいのか。

ポイントは以下の通りです。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

それでは詳しく見ていきましょう。

スピードタイプのシューズを選ぶ

まず、履くシューズはスピードタイプを選びましょう。

スピードタイプのシューズは、軽量でスピードが出るため、走りやすいのが特徴です。

普段クッション性の高いシューズを履いている場合、クッション性の高いシューズは重量があるためスピード練には向きません。

ですので、今の現状の力を測るためにも、一番スピードが出せるシューズでトレーニングをすることをおすすめします。

ただ、スピードタイプの欠点は、クッション性やサポート性が弱い点。

インターバルや流し(ウインドスプリント)などの短い距離であれば故障しにくいですが、レースとなると負担が大きいのが初心者の悩みでしょう。

ちなみにスピードタイプでおすすめのシューズは、「ナイキ エアズームストリーク7」です。

サブ3.5〜サブ4向けで価格が1万円ですが、値段以上の性能を誇り、個人的におすすめです。


陸上トラックで行う

陸上トラックで行う理由は、距離がわかり(1周400m)タイムを計測しやすいからです。

インターバルやレペティションといったトレーニングは、距離やペースを細かく設定をして行います。

なので、距離が分かる陸上トラックで行うのが理想です。

また、自分のペースも掴みやすい特徴もあります。

もし、陸上トラックが周辺にない方は、距離表示がある公園でもできます。

【距離表示のある主な公園】
駒沢オリンピック公園(東京)
・名古屋城名城公園(愛知)
・大濠公園(福岡)

公園もなければ、信号のない見晴らしの良い道(スピードを出すため)や河川敷でも行うことができます。

その場合は、距離やペースを測定するためのGPS付きのランニングウォッチが必要となります。

フォームを意識する

スピードを出すためには、正しいフォームで行うことも重要です。

頭を上げ、胸を張ったまっすぐな姿勢でももを上げ、腕を振ります。

猫背になるなど、曲がった状態ではうまく走れません。

また、初心者に多い、ただがむしゃらに走るのも効果はないので、フォームを意識してスピード練習に臨みましょう。

週1,2回がベスト

マラソントレーニングには、短い距離、長い距離と交互に繰り返すなどメリハリが重要になってきます。

特にスピード練習は負荷が大きいので、次の日は負荷の少ないジョグを走るといったセット練でメニューを組むことをおすすめします。<

【トレーニングメニュー例】
(月)休息
(火)スピード練(インターバル走)
(水)ジョグ(6〜8キロ)
(木)休息
(金)ジョグ(6〜8キロ)
(土)スピード練(インターバル走)
(日)ロング走(15キロ)

このように、毎日スピード練習を行えばいいというわけではありませんので週1、2回を目安に行いましょう。

ストレッチ・ケアを必ず行う

先ほどから何度も出ていますが、スピード練習は足への負荷が大きいトレーニングです。

関節を痛めたり、肉離れになるリスクがあります。

ですので、ケガを防止するためにストレッチや軽めのジョグで身体を温めてから行いましょう。

スピードトレーニングのメニュー

インターバルトレーニング

ダッシュ走とジョギングを繰り返すトレーニング方法で、心拍機能を高めることができます。

「200m×8本」「400m×6本」「1,000m×3本」のように、距離や本数の指定はなくあなたの走力に合わせてメニューを決めます。

距離が分かるトラックでのトレーニングが理想ですが、GPS機能付きのランニングウォッチがあれば家の周りでも行えます。

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レペティション

全力ダッシュと完全休養を繰り返すトレーニング方法で、スピードと心拍機能を高めることができます。

本数は、「400m×5本」「1,000m×3本」とメニューを決めていきます。

インターバルと似ていますが、インターバルより早いスピードで走るため身体の負担は大きいです。

なので1本走るごとに10〜15分休み、息が整ったら走り始めましょう。

レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りを行う必要があります。

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流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法。

トレーニングの前後に行うことで心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

「LSD+流し」「ペース走+流し」のようにメイントレーニングにプラスするといいでしょう。

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まとめ 適切な頻度でケガなく取り組もう!

今回はスピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

これらはトレーニング効果を高めるための大事なポイントです。

この5つの点を意識するだけで、スピード練習で大きな成果を得られるでしょう。

まだ実践していない方は、ぜひ参考にしてみてください。

以上、スピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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