【フルマラソン完走へ】走り込み期に行う有酸素能力向上トレーニングの効果とは？
yusuke saito
31らん(さいらん)
マラソンのスピードトレーニングメニュー4選！スピード練の目的や効果、行なう際のポイントとは？
yusuke saito
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マラソンのスピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか？
そんな疑問にお答えします。
マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。
マラソンのスピード練習には、インターバル走やレペティショントレーニング、ウインドスプリントといったトレーニング方法が挙げられます。
これらのメニューを行うことで、心肺機能の向上やスピード持久力の強化といった効果が期待できます。
今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。
心肺機能の向上やタイムを更新したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
スピード練習の目的
スピード練習の目的は、「マラソンのレースペースでもラクに感じられるような身体を作る」ことです。
下記が目標別のレースペースです。
| 目標 | レースペース |
| サブ3 | 4分15秒/km |
| サブ3.5 | 4分58秒/km |
| サブ4 | 5分41秒/km |
| サブ4.5 | 6分23秒/km |
| サブ5 | 7分06秒/km |
| サブ5.5 | 7分49秒/km |
| サブ6 | 8分31秒/km |
例えば、（上記の表の通り、）サブ4を目指す場合のレースペースは5分41秒/kmです。
スピード練習ではレースペース以上のペースで走るため、徐々に5分41秒/kmペースがラクに感じられるようになります。
いつも以上のスピードを出すことで心肺機能を刺激し、最大酸素摂取量が向上したり、より高い負荷に耐えられるよう”筋力”が付いたりと、自身の”上限値が向上”していることが要因です。
普段から同じペース、同じ距離で走っていては、身体がその刺激に慣れてしまい、効果が”頭打ち”になります。
スピード練習では身体に刺激を与え、マラソンのレースペースに余裕度をもたせる役割があります。
スピード練習の効果
[効果①] 最大酸素摂取量の向上
最大酸素摂取量（VO2max）とは、1分間に体内に取り込むことができる酸素量を示す指標です。
この数値は、心肺機能の健康度や持久力のレベルを測定するために一般的に使われます。
最大酸素摂取量が大きい（たくさんの酸素を体内に取り込む能力が優れている）ほど、より多くの酸素を摂取し、多くのエネルギーを作り出せるということです。
要は、「最大酸素摂取量が大きい = 長時間走る能力がある」という指標になります。
最大酸素摂取量を向上させるには、高い強度の運動で心肺機能に負荷をかける必要があり、ゼーゼーハーハー言うほどのペースで走るスピード練習は効果的なトレーニングです。
最大酸素摂取量はランニングウォッチで確認できる
ランニングウォッチを装着することで、日々の”心拍数”や”トレーニングの負荷”からVO2max値を算出してくれます。
下記が、年齢別（男性）Vo2Maxの目安※です。
※ガーミンのウォッチによる測定の場合
| 目安 / 年齢別 | 20〜29歳 | 30〜39歳 | 40〜49歳 | 50〜59歳 | 60〜69歳 |
| 極めて優秀 (上位5%) | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 |
| かなり高い (上位5〜20%) | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 |
| 高い (上位21〜40%) | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 |
| 標準 (上位41〜60%) | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 |
| 低い (60%未満) | < 41.7 | < 40.5 | < 38.5 | < 35.6 | < 32.3 |
例えば、32歳でVo2maxが「49」と表示されれば、「かなり高い」パフォーマンスレベルであることが分かります。
関連記事：【実費レビュー】ガーミン ForeAthlete 55の性能とは？初心者向けGPS搭載ランニングウォッチ
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[効果②] スピードの強化
マラソンのレースペース以上のスピードで走るため、純粋に、スピード力が向上します。
スピードとは、短い距離を速く走る能力のことを言います。
といっても、マラソンにおいてスピードを出す機会は「ラストスパート」くらいです。
しかも、ラストスパートといっても、多くのランナーは41km走ると体力はゼロに近い状態で、残りの1kmを全力走するほど余裕はないため、そもそも、スピードを出して走る機会はありません。
ですが、インターバル走などスピード練のメリットは、レースペース（のスピードに慣れ）がラクに感じられる点にあります。
例えば、サブ4を目標にしている方が、サブ3.5のレースペース※1でインターバル走を繰り返し行うことで、次第に、サブ4のレースペース※2がラクに感じられるようになります。
※1 4:58/km
※2 5:41/km
このように、（スピード練習では）レースペースのスピードに慣れ、長時間走り続ける”力”が身につきます。
[効果③] 速筋が鍛えられる
筋肉の細胞は、「速筋」と「遅筋」の2種類に大きく分けられます。
このように、ゆっくり走るだけでは「速筋」は鍛えられないため、筋力の向上に役立ちます。
当然、「速筋」があるほうが、より速く走れるようになるため、同時に、スピード力も向上します。
スピード練習のメニュー
スピード練習のメニュー
- インターバル走
- レペティショントレーニング
- ファルトレク
- ウインドスプリント（流し）
インターバル走
インターバル走とは、設定した距離・ペース・本数で「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
「疾走」で心拍数を上げ、「緩走」で回復することを繰り返すことで、”心肺機能”や”筋力”を鍛えることができます。
下記がインターバル走のトレーニング例です。
- 100m×7〜10本 ＋ リカバリー100m
- 200m×10〜15本 ＋ リカバリー200m
- 400m×10〜12本 ＋ リカバリー200m
- 1km×5〜6本 ＋ リカバリー400m
- 2km×4〜5本 ＋ リカバリー400m〜600m
「疾走」距離は200m、400m、800m、1,000m、2,000mで、本数は5〜10本が一般的です。
「緩走」は90秒や200mが一般的で、次の「疾走」までに呼吸を整える時間となります。
「疾走」は全力走の80%が目安で、最後まで失速せずに走りきれるスピードで行います。
初心者の方は100〜200mから始めることをおすすめします。
詳しくは、インターバル走の効果とやり方は？400m〜1,000mの設定ペース紹介で解説しています。
レペティショントレーニング
レペティションとは、「全力走」 ↔ 「完全休養」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
下記がレペティショントレーニング例です。
- 100m(全力疾走) + 完全休養(5分〜15分) × 5本
- 200m(全力疾走) + 完全休養(5分〜15分) × 5本
- 400m(全力疾走) + 完全休養(5分〜20分) × 4本
- 1,000m(全力疾走) + 完全休養(10分〜20分) × 3本
200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息し、再び、全力疾走していきます。
完全休養する目安は、心拍数が安静時の数値に戻るまでです。
（レペティションは）無酸素状態になって身体が苦しんでいる状態を、あえて生み出すことで、その「苦しさを耐えられる能力を養う」トレーニングです。
レペティションで体感した苦しさは、身体がボロボロで限界に近いフルマラソン35km以降に活きてきます。
インターバル走より強度の高い練習となるため、上級者向けの練習メニューです。
詳しくは、レペティショントレーニングの効果と設定ペースは？スピードを強化してランニング力を鍛えようで解説しています。
ファルトレク
ファルトレクとは、不整地（芝生や土など未舗装な道）で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。
下記がレペティショントレーニング例です。
・1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる（15回繰り返す）
or
・2分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる（10回繰り返す）
参照：ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ
「1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる」、「3分間ペースを上げる ↔ 3分間ペースを下げる」といったように、時間で区切り緩急をつけて走ります。
不整地の良い点は、コンクリートの路面より反発力が得られにくいので、身体を上手に使わないと効率よく走ることができません。
そのため、コンクリートの路面で走るとは、違う筋肉や体幹を鍛えることができます。
何度もスピードの上げ下げを行うキツいトレーニングとなるため、上級者向けの練習メニューです。
詳しくは、ファルトレクとは？ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説で解説しています。
ウインドスプリント（流し）
ウインドスプリント（流し）とは、全力疾走の70〜80%の力で走るトレーニング方法です。
トレーニング前後に50〜100mの距離をダッシュと、距離が短いため、初心者でも取り組みやすいメニューとなります。
トレーニング前の場合は、身体がまだ温まっていないので、心肺に刺激を入れる目的で行います。
一方、トレーニング後の場合は、ジョグやLSDトレーニングなどとセットで行う場合が多いです。
特に、インターバル走など高い強度のメニューをこなせるほどの走力がない方でも手軽に取り入れられるため、特に、初心者の方におすすめです。
詳しくは、流し（ウインドスプリント）の効果とは？流しを行う目的と取り組み方を解説で解説しています。
スピード練習を行う際のポイント
では、続いて、スピード練習を行う際のポイントの解説します。
[ポイント①] スピードタイプのシューズを選ぶ
まず、スピードタイプのシューズを選びましょう。
シューズは大きく分けて、「クッション性」と「反発性」のどちらかに優れています。
シューズの特徴
- クッション性・・・着地時の衝撃を吸収し、足（足首や膝）にかかる負担を軽減できる
- 反発性・・・着地から蹴り出し時にバネのように跳ねる感覚で、スピードを出すことができる
クッション性に優れたシューズはソール部分が厚く、重量があるため、スピードを出すには不向きです。
↓ クッション性に優れたシューズ
一方、反発性に優れたシューズは軽量、かつ自然と前へ転がるように、1歩1歩導いてくれるため、スピード練習に最適です。
↓ 反発性に優れたシューズ
↓ 「クッション性に優れたシューズ」と「反発性に優れたシューズ」の比較
公式サイトのシューズの詳細説明には「クッション性に優れている」、もしくは「反発性に優れている」と記載されているため、新たに購入する方はココを着目しましょう。
下記に、おすすめのシューズを紹介しています。
例えば、サブ3.5を目標にしている方は、サブ3、サブ3.5向けの中から「スピードタイプ」のシューズを選ぶ。
サブ4を目標にしている方は、サブ3.5、サブ4向けの中から「スピードタイプ」のシューズを選ぶと良いでしょう。
[補足] カーボンプレート搭載シューズは練習時には履かないほうが良い
カーボンプレート搭載シューズは、現在の走力以上のスピードを簡単に出せてしまうシューズです。
そのため、練習時は履かずに、カーボンプレート未搭載シューズでスピード練習をするようにしましょう。
カーボンプレート未搭載シューズを履いて、タイムが短くなれば、走力が付いた”証”として励みになります。
[ポイント②] 平坦、かつ止まらずに走れる場所で行う
平坦、かつ止まらずに走れる場所で行うのが理想です。
例えば、河川敷やランニングコースのある公園などが挙げられます。
河川敷であれば、信号もなく、かつ直線なので、正しい速度でスピード練習ができます。
街中だと、信号や十字路で減速したりと、一定したペースで走ることはできません。
また、アップダウン（上り坂、下り坂）があると、ペースが一定ではなくなるため、正しいタイムが測定できません。
そのため、河川敷や公園など、平坦、かつ止まらずに走れる場所で行いましょう。
[補足] 距離の測定はGPSウォッチがおすすめ
距離やペースを測定する際は、軽量で、腕に装着するだけで良いGPSウォッチがおすすめです。
走りながら、リアルタイムで距離やペースが画面に表示されるため、スピード練習に便利です。
ランニングアプリでも測定はできますが、大きくて、重いスマートフォンを携帯する必要があります。
スピードを出しながら片手でスマートフォンを持ち、かつ画面を確認しなければいけないため、スピード練習には不向きです。
今後もランニングを継続する方、フルマラソン出場する方はGPSウォッチを購入することをおすすめします。
詳しくは、【2023年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。
[ポイント③] スピード練習は週1,2回がベスト
スピード練習は運動強度が高く、身体への負荷が大きいため、週1〜2回がベストです。
マラソントレーニングには、短い距離、長い距離と交互に繰り返すなど、メリハリが重要になってきます。
特に、スピード練習は負荷が大きいので、次の日は負荷の少ないジョグを走るといったセット練でメニューを組むことをおすすめします。
トレーニングメニュー例
（月）休息
（火）ジョグ（6〜8km）+ 流し（100m×3本）
（水）ペース走（10km）
（木）休息
（金）ジョグ（6〜8km）
（土）インターバル（400m×10本）
（日）ロング走（15km）
このように、毎日スピード練習を行えばいいというわけではありませんので週1、2回を目安に行いましょう。
[ポイント④] ストレッチ・ケアを必ず行う
先ほどから何度も出ていますが、スピード練習は足への負荷が大きいトレーニングです。
関節を痛めたり、肉離れになるリスクがあります。
そのため、10分間、軽いジョギングをしたり、ストレッチで身体（筋肉）を温めてからスピード練習をするようにしましょう。
また、スピード練習後はセルフマッサージをしながら、クリームやオイルを太ももやふくらはぎに塗ると良いでしょう。
ケアしないより、回復速度が早いため、次の日へ疲労を残さないことができます。
[参考] 私が実際に使っているケア用品
私は、ランニング後に「ファイテン メタックスローション」や「イナーメ・スポーツアロマ」を太ももやふくらはぎに塗り、ケアしています。
筋肉の疲労を軽減できる効果があるため、塗らないときより、より短い時間で疲労が取れている気がします。
関連記事：【実費レビュー】ランニング前後におすすめのファイテン メタックスローション！得られる効果や塗る箇所は？
関連記事：【レビュー】イナーメ・スポーツアロマの性能とは？ランニング前後に塗るマッサージオイルの効果を検証してみた
スピード練習におすすめのシューズ
最後にスピード練習におすすめのシューズを紹介します。
ここではサブ3.5〜サブ4を目指す方※におすすめのシューズを紹介します。
※サブ5〜完走を目指す方は”スピード”より、”持久力（スタミナ）”を向上させたほうが良いため、これから紹介するシューズはなくてもOKです
アディゼロ ジャパン 8
アディダスが販売する、スピードを追求したレース仕様ながら、スピードトレーニングにも対応した軽量シューズ。
アディダス初となる「マイクロフィット」をアッパー部分に搭載したことで、軽量性とフィット性を実現しつつ、つま先部分のサポートを強化。
従来のフィット感を維持しながら、スムーズに前へと進み推進力を生み出すことに成功し、よりスピード走行を可能にしています。
また、ミッドソールにはクッション性、反発性、弾力性をハイレベルで実現した低密度高反発ミッドソール「LIGHTSTRIKE PRO」と耐久性、安定性を併せ持った「LIGHTSTRIKE EVA」を組み合わせ、スピードはもちろん、足裏のエネルギーロスを軽減しています。
さらに、アウトソールにはレース用自転車にも採用されているContinental™ラバーを採用することで、あらゆる天候における優れたグリップ力と、スリップによるエネルギーロスの軽減に貢献しています。
軽量で、足と一体となるような履き心地が味わえる、エリートランナーのトレーニングから、サブ3.5のレースシューズまでバランスに優れたアイテムです。
| ブランド | アディダス |
| サイズ (cm) | 25.0〜29.0, 30.0 |
| 重量 | 215g |
| 品番 | H03615 |
| 価格 (税込) | 16,500円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
FuelCell Rebel v3
ニューバランスが販売する、弾むような推進力で、スピード走行をサポートするシューズ。
前作よりもミッドソールを厚く、幅を広く設計することで安全性が向上し、スムーズな足運びを実現。
また、アウトソールにはグリップ性の高いブローンラバーを採用することでFuelCellシリーズ特有の高い反発に対してもしっかりした安定性を保ち、スムーズな推進力の持続を可能にしています。
さらに、アッパーには軽量性に優れたニット素材を使用し、フィット感と足当たりの良さを提供しています。
リズムよくスピード走行したい方におすすめのシューズです。
| ブランド | ニューバランス |
| サイズ (cm) | 25.0〜29.0 |
| 重量 | 209g |
| 品番 | MFCXCD3 |
| 価格 (税込) | 15,950円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
クラウドフロー
オン史上トップクラスの軽量（238g）スピードモデルで、トレーニングからレースで活躍するシューズ。
「Helion」スーパーフォーム製「CloudTec」が高いクッション性を発揮し、路面からの衝撃を吸収しつつ、着地の感触を即座に感じることを可能に。
また、特殊な網目構造を持つメッシュアッパーは継ぎ目がないので、靴下を履いているかのように足の甲にフィットし、快適な履き心地を実現しています。
さらに、絶妙な位置に配されたラバーパッドが、急カーブ時も高いグリップ力を発揮し、エネルギーロスすることなく走行を可能にしています。
5km走でもマラソンでも、どんな距離でも爆発的な推進力が味わえるシューズです。
関連記事：【レビュー】オン クラウドフローの性能とは？サブ3.5向けのランニングシューズ
| ブランド | オン |
| サイズ (cm) | 25.0〜30.5, 31.0, 32.0 |
| 重量 | 238g |
| 品番 | – |
| 価格 (税込) | 16,830円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ウエーブリベリオンソニック
ミズノが販売する、2023年1月に発売した、サブ3.5を目指すランナーをターゲットに開発された、レーシング・トレーニングに最適なシューズ。
柔らかく、反発性の高いミッドソール素材「ミズノエナジー」を採用し、スピード走行をサポート。
また、着地時の安定性とクッション性を高めるウエーブプレートを全面に搭載し、スムーズな加速をサポートしています
さらに、前足部とかかと部に耐久性に優れたX10ラバーを採用することで、アウトソールの耐久性を高め、より長く使用できるスピードシューズに仕上げています。
サブ3.5を目指す方はレーシングシューズとして、サブ3を目指す方はペース走やロング走など幅広いシーンで活躍するシューズです。
関連記事：【実費レビュー】ウエーブリベリオンソニックの性能とは？プレートの感覚を体験してみたいランナーにうってつけのシューズです
| ブランド | ミズノ |
| サイズ (cm) | 25.0〜29.0 |
| 重量 | 260g |
| 品番 | J1GC2330 |
| 価格 (税込) | 14,300円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
UAベロシティ3
アンダーアーマーが販売する、前モデル（UAフロー ベロシティ ウインド2）から大幅にアップデートされた、レースやスピードトレーニングにおすすめのシューズ。
前モデルよりソールの厚みが4mm増したことで、より高い反発力とエネルギーリターンを発揮。
また、カカトには独自構造のヒールタブを配置することで、着地時の足のフィット感と、安定性が向上しています。
さらに、部分ごとに伸縮性の強度を変更したアッパーにより、カカトと中足部の安全性を高め、快適な履き心地を提供しています。
柔軟性とクッション性をバランス良く兼ね備えた、レースからスピードトレーニングまで幅広いシーンで活躍するアイテムです。
| ブランド | アンダーアーマー |
| サイズ (cm) | 25.0〜30.0, 31.0, 32.0, 33.0 |
| 重量 | 250g |
| 品番 | 3026117 |
| 価格 (税込) | 15,400円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
まとめ
今回はスピード練習の効果や、練習メニュー、取り組む際のポイントを解説しました。
スピード練習は身体への負荷が大きいメニューなので、初心者の方はケガに注意して取り組みましょう。
初心者の方は「30〜60分ジョグ + 100m×3本ウインドスプリント」といったように、ジョグとセットで行うと良いでしょう。
週3〜4回走るくらい筋力やスタミナが付いてから、「インターバル走」などを行うようにしましょう。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
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マラソン大会の選び方
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主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
