トレーニング方法

マラソンのスピードトレーニングメニュー3選!スピード練を行う時の5つのポイントとは?

マラソンのスピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか?

そんな疑問にお答えします。

マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。

マラソンのスピード練習には、インターバルレペティション流し(ウインドスプリント)といったトレーニング方法が挙げられます。

これらのスピード練をすることで、心肺機能の向上やスピード持久力の強化といった効果が期待できます。

今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

心肺機能の向上やタイムを更新したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スピードトレーニングの5つのポイントとは

スピードトレーニングはどのような点を意識して行えばいいのか。

ポイントは以下の通りです。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

それでは詳しく見ていきましょう。

スピードタイプのシューズを選ぶ

まず、履くシューズはスピードタイプを選びましょう。

スピードタイプのシューズは、軽量でスピードが出るため、走りやすいのが特徴です。

普段クッション性の高いシューズを履いている場合、クッション性の高いシューズは重量があるためスピード練には向きません。

ですので、今の現状の力を測るためにも、一番スピードが出せるシューズでトレーニングをすることをおすすめします。

ただ、スピードタイプの欠点は、クッション性やサポート性が弱い点。

インターバルや流し(ウインドスプリント)などの短い距離であれば故障しにくいですが、レースとなると負担が大きいのが初心者の悩みでしょう。

ですので、トレーニングの段階でしっかり走り込みをし、レース本番でも力を出せるように準備しましょう。

タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。

陸上トラックで行う

陸上トラックで行う理由は、距離がわかり(1周400m)タイムを計測しやすいからです。

「インターバル」や「レペティション」といったトレーニングは、距離やペースを細かく設定をして行います。

なので、距離が分かる陸上トラックで行うのが理想です。

また、自分のペースも掴みやすい特徴もあります。

もし、陸上トラックが周辺にない方は、距離表示がある公園でもできます。

【距離表示のある主な公園】
駒沢オリンピック公園(東京)
・名古屋城名城公園(愛知)
・大濠公園(福岡)

近所に公園がなければ、信号のない見晴らしの良い道(スピードを出すため)や河川敷でも行いましょう。

その場合は、距離やペースを測定するためのGPS付きのランニングウォッチやランニングアプリが必要となります。

フォームを意識する

スピードを出すためには、正しいフォームで行うことも重要です。

頭を上げ、胸を張ったまっすぐな姿勢でももを上げ、腕を振ります。

猫背になるなど、曲がった状態ではうまく走れません。

また、初心者に多い、ただがむしゃらに走るのも効果はないので、フォームを意識してスピード練習に臨みましょう。

週1,2回がベスト

マラソントレーニングには、短い距離、長い距離と交互に繰り返すなど、メリハリが重要になってきます。

特にスピード練習は負荷が大きいので、次の日は負荷の少ないジョグを走るといったセット練でメニューを組むことをおすすめします。

【トレーニングメニュー例】
(月)休息
(火)スピード練(インターバル走)
(水)ジョグ(6〜8キロ)
(木)休息
(金)ジョグ(6〜8キロ)
(土)スピード練(インターバル走)
(日)ロング走(15キロ)

このように、毎日スピード練習を行えばいいというわけではありませんので週1、2回を目安に行いましょう。

サブ3.5〜サブ5までの目標別に練習メニューを紹介しています。

↓ サブ3.5

フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ3.5は、フルマラソン(42.195キロ)を3時間30分以内に完走することを指します。 このサブ3.5は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。 ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...

↓ サブ4

フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ4は、フルマラソン(42.195キロ)を4時間以内に完走することを指します。 このサブ4は、多くの市民ランナーの一つの目標として設定されていますが、とても簡単なタイムではありません。 ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ4達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。...

↓ サブ5

フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ5は、フルマラソン(42.195キロ)を5時間以内に完走することを指します。 このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。 しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。 ...

ストレッチ・ケアを必ず行う

先ほどから何度も出ていますが、スピード練習は足への負荷が大きいトレーニングです。

関節を痛めたり、肉離れになるリスクがあります。

ですので、ケガを防止するためにストレッチや軽めのジョグで身体を温めてから行いましょう。

↓ ランニングで膝の外側に痛みが・・・原因と5つの対処法とは?

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スピードトレーニングのメニュー

インターバルトレーニング

「インターバルトレーニング」とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)し、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

インターバルの効果は、「脂肪を使う能力」が向上し、フルマラソンを走りきるために必要な持久力を上げることができます。

インターバルの本数と距離の例になります。

200m×10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

400m×7〜10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

1,000m×5〜6本 ジョグ400m(70秒〜80秒)

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までインターバル走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの? そんな疑問にお答えします。 マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、 インターバル走とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。 80%の力で走り続けるため、スピードや持久力、心拍機能を鍛えられますが、とてもキツく苦しいトレーニングとなっています。 そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。 距離や本数を変えることで強度を変更できますので、あなたにあった形で、ぜひ取り入れてみてください。...

レペティション

「レペティション」とは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。

「レペティション」は全力で走るトレーニングのため、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

レペティション・・・全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

インターバル走・・・疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

レペティション・・・スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動

インターバル走・・・持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

「レペティション」は負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りをしてから行うようにしましょう。

レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?レペティショントレーニング(以下.レペティション)の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの? そんな疑問にお答えします。 マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、 レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。 全力走なので、スピードを出すための筋力が鍛えられ、スピード練の1種になります。 そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。 負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、1〜2ヶ月ほど走り込みをしてから行いましょう。...

流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短い距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体を早いスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

トレーニングの前後に行うことで、心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

例えば、トレーニング前の場合は、身体がまだ温まっていないので、心肺に刺激を入れる目的で行います。

また、トレーニング後の場合は、ジョグやLSDなどのゆっくりしたペースでのトレーニング後にセットで行う場合が多いです。

50m〜150mの距離で3〜5本を目安に行うと良いでしょう。

流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの? そんな疑問にお答えします。 流し(ウインドスプリント)とは、全力疾走の70〜80%の力で走るトレーニング方法です。 ...

まとめ 適切な頻度でケガなく取り組もう!

今回はスピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

・スピード向けのシューズを選ぶ
・陸上トラックで行う
・フォームを意識する
・週1,2回がベスト
・ストレッチ・ケアを必ず行う

これらはトレーニング効果を高めるための大事なポイントです。

この5つの点を意識するだけで、スピード練習で大きな成果を得られるでしょう。

まだ実践していない方は、ぜひ参考にしてみてください。

以上、スピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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