トレーニング方法

マラソンのスピードトレーニングメニュー3選!スピード練を行う時の5つのポイントとは?

悩んでいる人
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マラソンのスピードトレーニングを行う時のポイントってなんですか?

そんな疑問にお答えします。

マラソンでタイムを更新するために欠かせないスピード練習。

マラソンのスピード練習には、インターバルレペティション流し(ウインドスプリント)といったトレーニング方法が挙げられます。

これらのメニューを行うことで、心肺機能の向上やスピード持久力の強化といった効果が期待できます。

今回は、そんなスピード練習を行う際のポイントをご紹介します。

  • スピード向けのシューズを選ぶ
  • 陸上トラックで行う
  • フォームを意識する
  • 週1,2回がベスト
  • ストレッチ・ケアを必ず行う

心肺機能の向上やタイムを更新したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スピードトレーニングの5つのポイントとは

スピードトレーニングはどのような点を意識して行えばいいのか。

ポイントは以下の通りです。

  • スピード向けのシューズを選ぶ
  • 陸上トラックで行う
  • フォームを意識する
  • 週1,2回がベスト
  • ストレッチ・ケアを必ず行う

それでは、詳しく見ていきましょう。

スピードタイプのシューズを選ぶ

まず、スピードタイプのシューズを選びましょう。

スピードタイプのシューズは、軽量、かつ反発力に優れているため、着地から蹴り出しの際スピードを落とさず前進できます。

ただ、クッション性やサポート性が弱い点が欠点です。

インターバルや流し(ウインドスプリント)などの短い距離であればケガしにくいですが、レースとなると負担が大きい点が初心者の悩みでしょう。

ですので、トレーニングの段階でしっかり走り込みをし、レース本番でも力を出せるように準備しましょう。

タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。

ペースごとにシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5〜完走向けシューズ

陸上トラックで行う

陸上トラックで行う理由は、距離(1周400m)を把握でき、タイムを計測しやすいからです。

インターバルやレペティションといったメニューは、距離やペースを細かく設定をして行います。

なので、距離が分かる陸上トラックで行うのが理想です。

また、陸上トラックは信号もなく、スピードを落とさず進めるため、正確なタイムが計測できます。

人が多い公園や街ナカでは、人や車、信号といった障害物が多く、思うよりにスピードを出すことができないため、あまりおすすめできません。

もし、陸上トラックが周辺にない方は、ランニングコースのある公園や河川敷でも良いでしょう。

距離表示はありませんが、信号がなく、スピードを出せる環境が整っているため、おすすめです。

その場合は、距離やペースを測定するためにGPS付きのランニングウォッチやランニングアプリを用意しましょう。

↓ランニングアプリ

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フォームを意識する

スピードを出すためには、正しいフォームで行うことも重要です。

頭を上げ、胸を張ったまっすぐな姿勢で、ももを上げ、腕を振ります。

猫背になるなど、身体が曲がった状態ではうまく走れません。

また、初心者に多い、ただがむしゃらに走るのも効果はないので、フォームを意識してスピード練習に臨みましょう。

週1,2回がベスト

マラソントレーニングには、短い距離、長い距離と交互に繰り返すなど、メリハリが重要になってきます。

特に、スピード練習は負荷が大きいので、次の日は負荷の少ないジョグを走るといったセット練でメニューを組むことをおすすめします。

トレーニングメニュー例

(月)休息
(火)ジョグ(6〜8km)
(水)ペース走(10km)
(木)休息
(金)ジョグ(6〜8km)
(土)インターバル(400m×10本)
(日)ロング走(15km)

このように、毎日スピード練習を行えばいいというわけではありませんので週1、2回を目安に行いましょう。

サブ3.5〜サブ5までの目標別に練習メニューを紹介しています。

目標別に練習メニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

ストレッチ・ケアを必ず行う

先ほどから何度も出ていますが、スピード練習は足への負荷が大きいトレーニングです。

関節を痛めたり、肉離れになるリスクがあります。

ですので、ケガを防止するためにストレッチや軽めのジョグで身体を温めてから行いましょう。

スピードトレーニングのメニュー

インターバルトレーニング

「インターバルトレーニング」とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)し、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

インターバルの効果は、「脂肪を使う能力」が向上し、フルマラソンを走りきるために必要な持久力を上げることができます。

インターバルの本数と距離の例になります。

  • 200m×10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)
  • 400m×7〜10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)
  • 1,000m×5〜6本 ジョグ400m(70秒〜80秒)

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

>> インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで

レペティション

「レペティション」とは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。

「レペティション」は全力で走るトレーニングのため、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

  • レペティション…全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)
  • インターバル走…疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

  • レペティション…スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動
  • インターバル走…持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

ただ、レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りをしてから行うようにしましょう。

>> レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?

流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短い距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体を早いスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

トレーニングの前後に行うことで、心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

例えば、トレーニング前の場合は、身体がまだ温まっていないので、心肺に刺激を入れる目的で行います。

また、トレーニング後の場合は、ジョグやLSDなどのゆっくりしたペースでのトレーニング後にセットで行う場合が多いです。

50m〜150mの距離で3〜5本を目安に行うと良いでしょう。

>> 流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?

まとめ

今回はスピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

  • スピード向けのシューズを選ぶ
  • 陸上トラックで行う
  • フォームを意識する
  • 週1,2回がベスト
  • ストレッチ・ケアを必ず行う

これらはトレーニング効果を高めるための大事なポイントです。

この5つの点を意識するだけで、スピード練習で大きな成果を得られるでしょう。

まだ実践していない方は、ぜひ参考にしてみてください。

以上、スピードトレーニングを行う時の5つのポイントについてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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