トレーニング方法

ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ6まで

悩んでいる人
悩んでいる人
ビルドアップ走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど、様々な箇所が鍛えられる効率のよいトレーニングとなっています。

正直、キツイ練習ですが、目標通り行えた時の達成感は大きいでしょう。

そんな今回は、ビルドアップ走のトレーニング方法についてご紹介します。

ビルドアップ走とは?

ビルドアップ走とは、目標のペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

6:00/km

5:55/km

5:50/km

例えば、上記のように、1kmごと5秒ずつペースを上げていくトレーニングがビルドアップ走になります。

ビルドアップ走のトレーニング方法には、「時間」で区切る場合、そして「距離」で区切る場合の2つがあります。

例)
「時間」で区切る場合

時間15分15分15分15分
ペース6分30秒/km6分00秒/km5分30秒/km5分00秒/km

合計60分を、時間ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法です。

時間で区切る場合は、時間に余裕がない方やトレーニング時間をあらかじめ決めておきたい方に向いているやり方です。

例)
「距離」で区切る場合

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース6分30秒/km6分00秒/km5分30秒/km5分00秒/km

合計10キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。

距離で区切る場合は、時間に余裕がある方やしっかり距離を積みたい方におすすめのやり方です。

また、ペースの決め方は、今後目指している目標タイム(サブ3.5、サブ4など)を元に設定していきます(詳しくは下記で説明)。

このように時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。

もし、普段から同じペースでしか走っていない方は、気分転換に取り入れてみるのもアリですね。

ビルドアップ走で得られる3つの効果

ビルドアップ走では、3つの効果が得られます。

・心拍機能の強化
・スピード持久力の強化
・スピードの強化

心拍機能の強化

まず、 1つ目が、心拍機能の強化です。

遅いペースから最終的に早いペースにまで持っていくので心拍機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなります。

スピード持久力の強化

続いて、2つ目が、スピード持久力の強化です。

ビルドアップ走の後半になれば、レースペース以上で走り続けるので、スピードを維持(キープ)する力が身につきます。

普段より早いペースを維持(キープ)することができれば、より目標タイムに近づくでしょう。

スピードの強化

最後、3つ目は、スピードの強化です。

先ほどのスピード持久力に近いですが、レースペースより早く走ることで単純なスピードが鍛えられます。

普段走らないスピードとなるため、身体に染み込ませるようにスピードの体感しておきましょう。

ビルドアップ走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3、サブ3.5、サブ4の3つを説明していきます。

サブ3を目標にしているなら

サブ3(3時間以内に完走)の場合、1キロペースは4分15秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、4分25秒/km→4分10秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース4分25秒/km4分20秒/km4分15秒/km4分10秒/km

5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ3.5を目標にしているなら

サブ3.5(3時間30分以内に完走)の場合、1キロペースは4分58秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、5分08秒/km→4分53秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース5分08秒/km5分03秒/km4分58秒/km4分53秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ4を目標にしているなら

サブ4(4時間以内に完走)の場合、1キロペースは5分41秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、5分51秒/km→5分36秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース5分51秒/km5分46秒/km5分41秒/km5分36秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ4.5を目標にしているなら

サブ4.5(4時間30分以内に完走)の場合、1キロペースは6分23秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、6分33秒/km→6分18秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース6分33秒/km6分28秒/km6分23秒/km6分18秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ5を目標にしているなら

サブ5(5時間以内に完走)の場合、1キロペースは7分06秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、7分16秒/km→7分01秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース7分16秒/km7分11秒/km7分06秒/km7分01秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ5.5を目標にしているなら

サブ5.5(5時間30分以内に完走)の場合、1キロペースは7分49秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、7分59秒/km→7分44秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース7分59秒/km7分54秒/km7分49秒/km7分44秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ6を目標にしているなら

サブ6(6時間以内に完走)の場合、1キロペースは8分31秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、8分41秒/km→8分26秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース8分41秒/km8分36秒/km8分31秒/km8分26秒/km

と5秒ずつ上げていくのが理想です。

まとめ 心拍機能やスピード持久力を鍛えるのにおすすめです

今回紹介したビルドアップ走では、心拍機能やスピード持久力を鍛えることができます。

・心拍機能の強化
・スピード持久力の強化
・スピードの強化

改めておさらいです。

ビルドアップ走とは、目標のペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。

ビルドアップ走は、レース本番の走りに十分活かされるものとなりますので、ぜひ普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

以上、ビルドアップ走についてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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