ビルドアップ走の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。
時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど様々な箇所が鍛えられる効率のよいメニューとなっています。
正直、キツイ練習ですが、目標通り行えた時の達成感は大きいでしょう。
そんな今回は、ビルドアップ走のトレーニング方法についてご紹介します。
それではいってみましょう。
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。
例）
時間で区切る場合
| 15分 | 15分 | 15分 | 15分 |
|---|---|---|---|
| 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計45分を時間ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。
時間で区切る場合は、時間に余裕がない方やトレーニング時間をあらかじめ決めておきたい方に向いているやり方です。
例）
距離で区切る場合
| 4キロ | 4キロ | 2キロ | 2キロ |
|---|---|---|---|
| 6分30秒/km | 6分00秒/km | 5分30秒/km | 5分00秒/km |
合計12キロの距離を設定した距離ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。
距離で区切る場合は、時間に余裕がある方やしっかり距離を積みたい方におすすめのやり方です。
このペースの決め方は、直近のレースや記録会で出した現在のタイム、もしくは今後目指している目標タイム（サブ3.5、サブ4など）を元に設定していきます（詳しくは下記で説明）。
このように時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。
もし、普段同じペースでしか走っていない方は、気分転換に取り入れてみるのもアリですね。
ビルドアップ走で得られる3つの効果
ビルドアップ走では3つの効果が得られます。
-
ビルドアップ走の効果
- 心拍機能の強化
- スピード持久力の強化
- スピードの強化
まず、 1つ目が、心拍機能の強化です。
遅いペースから最終的に早いペースにまで持っていくので心拍機能が鍛えられます。
心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなるため鍛えるメリットは多いです。
続いて、2つ目が、スピード持久力の強化です。
ビルドアップ走の後半になれば、いつもより早いペースで走り続けるのでスピードを維持（キープ）する力が身につきます。
普段より早いペースを維持（キープ）することができれば、より目標タイムに近づくでしょう。
最後、3つ目は、スピードの強化です。
先ほどのスピード持久力に近いですが、レースペースより早く走ることで単純なスピードが鍛えられます。
普段走らないようなスピードとなるため、身体に染み込ませるようにスピードの体感しておきましょう。
ビルドアップ走の設定ペース
続いて、設定ペースを決めていきます。
今回はサブ3、サブ3.5、サブ4の3つを説明していきます。
サブ3を目標にしているなら
サブ3の目標タイムは2時間59分59秒で、1キロペースは4分15秒となります。
なので、トレーニングする際のペース変動は4分20秒/km→3分50秒/kmで設定するといいでしょう。
10キロ走る場合、
| 3キロ | 3キロ | 2キロ | 2キロ |
|---|---|---|---|
| 4分20秒/km | 4分10秒/km | 4分00秒/km | 3分50秒/km |
と10秒ずつ上げていくのが理想です。
サブ3.5を目標にしているなら
サブ3.5の目標タイムは3時間29分59秒で、1キロペースは4分58秒となります。
なので、トレーニングする際のペース変動は5分05秒/km→4分35秒/kmで設定するといいでしょう。
10キロ走る場合、
| 3キロ | 3キロ | 2キロ | 2キロ |
|---|---|---|---|
| 5分05秒/km | 4分55秒/km | 4分45秒/km | 4分35秒/km |
と10秒ずつ上げていくのが理想です。
サブ4を目標にしているなら
サブ4の目標タイムは3時間59分59秒で、1キロペースは5分41秒となります。
なので、トレーニングする際のペース変動は5分45秒/km→5分15秒/kmで設定するといいでしょう。
10キロ走る場合、
| 3キロ | 3キロ | 2キロ | 2キロ |
|---|---|---|---|
| 5分45秒/km | 5分35秒/km | 5分25秒/km | 5分15秒/km |
と10秒ずつ上げていくのが理想です。
そのほか、サブ4.5より遅いペースを知りたいという方は、下記のリンクよりペースを確認しましょう。
関連記事：フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7まで
まとめ 心拍機能やスピード持久力を鍛えるのにおすすめです
今回紹介したビルドアップ走では、心拍機能やスピード持久力を鍛えることができます。
-
ビルドアップ走の効果
- 心拍機能の強化
- スピード持久力の強化
- スピードの強化
改めておさらいです。
ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。
時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。
これはレース本番の走りに十分活かされるものとなりますので、ぜひ普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
以上、ビルドアップ走についてでした。
●こちらも合わせて読みたい
ランニング時にあったほうがいい持ち物13選！【初心者必見】
フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選【初心者向け】
