トレーニング方法

ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ4まで

ビルドアップ走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、

ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど様々な箇所が鍛えられる効率のよいメニューとなっています。

正直、キツイ練習ですが、目標通り行えた時の達成感は大きいでしょう。

そんな今回は、ビルドアップ走のトレーニング方法についてご紹介します。

ビルドアップ走とは?

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

例)
「時間」で区切る場合

時間 15分 15分 15分 15分
ペース 6分30秒/km 6分00秒/km 5分30秒/km 5分00秒/km

合計45分を、時間ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。

時間で区切る場合は、時間に余裕がない方やトレーニング時間をあらかじめ決めておきたい方に向いているやり方です。

例)
「距離」で区切る場合

距離 4キロ 4キロ 2キロ 2キロ
ペース 6分30秒/km 6分00秒/km 5分30秒/km 5分00秒/km

合計12キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。

距離で区切る場合は、時間に余裕がある方やしっかり距離を積みたい方におすすめのやり方です。

このペースの決め方は、直近のレースや記録会で出した現在のタイム、もしくは今後目指している目標タイム(サブ3.5、サブ4など)を元に設定していきます(詳しくは下記で説明)。

このように時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。

もし、普段同じペースでしか走っていない方は、気分転換に取り入れてみるのもアリですね。

ビルドアップ走で得られる3つの効果

ビルドアップ走では、3つの効果が得られます。

・心拍機能の強化
・スピード持久力の強化
・スピードの強化

心拍機能の強化

まず、 1つ目が、心拍機能の強化です。

遅いペースから最終的に早いペースにまで持っていくので心拍機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなるため鍛えるメリットは多いです。

スピード持久力の強化

続いて、2つ目が、スピード持久力の強化です。

ビルドアップ走の後半になれば、いつもより早いペースで走り続けるのでスピードを維持(キープ)する力が身につきます。

普段より早いペースを維持(キープ)することができれば、より目標タイムに近づくでしょう。

スピードの強化

最後、3つ目は、スピードの強化です。

先ほどのスピード持久力に近いですが、レースペースより早く走ることで単純なスピードが鍛えられます。

普段走らないようなスピードとなるため、身体に染み込ませるようにスピードの体感しておきましょう。

ビルドアップ走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3、サブ3.5、サブ4の3つを説明していきます。

サブ3を目標にしているなら

サブ3の目標タイムは2時間59分59秒で、1キロペースは4分15秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、4分20秒/km→3分50秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離 3キロ 3キロ 2キロ 2キロ
ペース 4分20秒/km 4分10秒/km 4分00秒/km 3分50秒/km

10秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ3.5を目標にしているなら

サブ3.5の目標タイムは3時間29分59秒で、1キロペースは4分58秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、5分05秒/km→4分35秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離 3キロ 3キロ 2キロ 2キロ
ペース 5分05秒/km 4分55秒/km 4分45秒/km 4分35秒/km

と10秒ずつ上げていくのが理想です。

サブ4を目標にしているなら

サブ4の目標タイムは3時間59分59秒で、1キロペースは5分41秒となります。

なので、トレーニングする際のペース変動は、5分45秒/km→5分15秒/kmで設定するといいでしょう。

10キロ走る場合、

距離 3キロ 3キロ 2キロ 2キロ
ペース 5分45秒/km 5分35秒/km 5分25秒/km 5分15秒/km

と10秒ずつ上げていくのが理想です。

そのほか、サブ4.5より遅いペースを知りたいという方は、下記のリンクよりペースを確認しましょう。

フルマラソンラップ&ペース
フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7までフルマラソンで目標タイムまでに完走するには1キロあたりどのくらいのペースで走ればいいのかまとめました。あくまで42キロ「イーブンペース(終始同じペースで進むこと)」で進む想定でのタイムとなっています。サブ2.5〜サブ7まで5キロごとのラップ数とタイムを出しています。トレーニングする際の参考にしてみてください!...

まとめ 心拍機能やスピード持久力を鍛えるのにおすすめです

今回紹介したビルドアップ走では、心拍機能やスピード持久力を鍛えることができます。

・心拍機能の強化
・スピード持久力の強化
・スピードの強化

改めておさらいです。

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてトレーニングメニューを変えられるので、徐々に強度を上げていけば、とても効率のよいトレーニングメニューとなるのがビルドアップ走になります。

これはレース本番の走りに十分活かされるものとなりますので、ぜひ普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

以上、ビルドアップ走についてでした。

ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物13選【初心者必見】ランニング・ジョギング時に持っていったほうがいい持ち物ってなんですか? そんな疑問にお答えします。 「健康のため!」 「フルマラソン完走を目指して!」 などを理由に、走り始めようと思っても初めは何を持っていけばいいか、分かりません。 そこで、当サイト運営者の私のランニング時の経験を踏まえ、ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物をご紹介します。 今回は、下記の2つのパターンでみていきます。 ・家の周辺を走る短時間(1時間以内)の場合 ・家の周辺より離れた長時間(1時間以上)の場合 これから始められる方は、ぜひ参考にしてみてください。 ...
【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい! そんな疑問にお答えします。 フルマラソンを完走するためには、たくさんの時間・距離走らなければいけません。 ただ、ひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで付いてくる結果も変わってきます。 「スピードを鍛える」トレーニングや「心拍機能を鍛える」トレーニングなど、様々です。 そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。 ...
東京でおすすめのランニングコース
東京都内でおすすめのランニングコース8選【初心者が走りやすいコース】東京でおすすめのランニングコースどこですか?そんな疑問にお答えします。まず、ランニングコースにおすすめしたい条件はいくつか挙げられます。・信号がなく止まらず走り続けられる・周回コースでペース感覚を身につけられる・緑があり、走っていて気持ちが良い・フラットな地形で走りやすい・近隣にランニング ステーションがあるランニングコースに向いているのはフラットな地形でかつ信号がないコースです。また、ランニングステーションが近隣にあれば着替え、荷物置き、シャワーなど完備されているので、仕事終わりや学校帰りでも気軽にランニングすることが可能です。これらはランニングをする上で重要になってきます。それでは、今回は東京でおすすめのランニングコースを8コご紹介します。...
【2020年版】おすすめランニングシューズ27選!全16ブランド紹介 ランニングシューズのおすすめを知りたい そんな疑問にお答えします。 各ブランドがランニングシューズを展開しており、軽量でスピード...
【2020年】おすすめのランニングウォッチとその選び方【GPS・稼働時間・防水】おすすめのランニングウォッチと選び方を知りたいです。 そんな疑問にお答えします。 ランニングウォッチといっても、GPS機能・心拍計機能・稼働時間・重量など、さまざまなモデルがあります。 GPS機能がある、ないだけでも選択肢は変わってきます。 今回は、【初級者向け(〜3万円)】【中級者向け(〜5万円)】【上級者向け(6万円〜)】の3つに分けて詳しく見ていこうと思います。 それぞれの分け方は以下の通りです。...

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA