初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー
これからジョギングを始めようと思っている方は必見です。
この記事では、初心者ランナーに向けたジョギングの始め方を紹介します。
- 「〇ヶ月後までに〇kg痩せる！」
- 「〇ヶ月後のレースに出場する！」
と目標を立て、はじめに行う「走る」トレーニングがジョギングです。
ジョギングはマラソントレーニングの中でも低強度で、初心者の方にも優しいトレーニングメニューです。
また、厚生労働省でもジョギングは体力がつき、健康を維持するために必要な運動と記されています。
では、ジョギングを始めるにあたり、 「何をすべきなのか」「どんな持ち物を用意すればいいのか」「ジョギングにはどんなメリットがあるのか」など、ステップバイステップガイドを提供します。
ジョギングとは
ランニングとの違いは？
ジョギングと聞くと、「ランニングと何が違うの？」と疑問に思った方も多いと思います。
この 2 つを区別する正確な定義はありませんが、ランニング本や雑誌、Webサイトなどの情報をまとめると、それぞれペースが異なると定義されています。
一般的に、ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」で走ることを言います。
一方、ランニングはゼーハーゼーハーと呼吸が荒くなったり、ゆっくり走っているつもりだが、会話ができるほど余裕がないペースで走る※ことを言います。
※ジョギングのペース以外は、すべてランニング扱い
ジョギングのペースは？
ジョギングと定義されるペースはありません。
前述の通り、「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」がジョギングに当たるため、あなたの走力によってペースは変わります。
エリートランナーにとって5:00/km（1km5分ペース）がジョギングになる場合もありますし、初心者ランナーは8:00/km（1km8分ペース）がジョギングペースになる場合もあります。
そのため、「走りながら会話できる」ことに加え、「あなたにとって、走っていて辛くない、あと30分は余裕で走れそうだ！」と思えるペースがジョギングと捉えましょう。
ジョギングの効果
続いて、ジョギングを行うことで得られる効果について見ていきます。
- 健康寿命の増加
- 骨が強くなる
- 減量
- ストレス軽減
- 睡眠改善
[効果①] 健康寿命の増加
ジョギングをすることで運動不足が解消され、健康寿命※が増加すると言われています。
※介護を必要とせず、自立した生活ができる生存期間のこと
令和3年6月スポーツ庁の「スポーツを通じた健康増進について」の資料によると、わが国での死亡要因に「喫煙」「高血圧」に次いで、3番目に「運動不足」での死亡数が多いと記載されています。
また、オーストラリアの研究によると、ランニングをすることで、心血管原因が30%、がんが23%、死亡リスクが低下したことが分かっています。
このように、ジョギング（運動）は「健康寿命を延ばし、健康な生活を送る」有効な方法であることを示しています。
[効果②] 骨が強くなる
ジョギングは骨密度を維持し、骨粗鬆症※予防になります。
※骨が脆くなり、骨折しやすい状態のこと
厚生労働省の「e-ヘルスネット」には、カルシウムの摂取と、ビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加え、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が骨粗鬆症予防に効果的と記載されています。
ウォーキングやジョギングのように縦方向の刺激が骨に加わることで、骨が鍛えられ、骨が強くなります。
骨折は生活に大きな影響を与えるケガなので、骨折のリスクを低下させるために必要な運動です。
[効果③] 減量
ジョギングは減量に効果的な運動です。
日本健康支援学会の「体重調節における運動・身体活動効果と食事効果」の論文によると、身体活動の維持・増加により体重増加の予防に繋がると記載されています。
40〜75歳の男性19,478人の追跡調査では、ジョギングやランニング、水泳、自転車などの6メッツ※以上の運動を週1.5時間以上おこない、テレビ視聴時間を短縮し、間食をしない生活習慣に変えた場合、ベースライン時の体重よりも平均1.4kg減少されたと報告されています。
※メッツは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。例）【3メッツ】：歩く、掃除機をかける、洗車する 【4メッツ】：ゴルフ、階段を登る
ちなみに、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によるとジョギングは6メッツ、ランニングは8メッツと、歩いたり、階段を登るなどの他の運動に比べて強度が高いことが分かります。
[効果④] ストレス軽減
ジョギングは、ストレスを軽減させ、気持ちを向上させる効果があります。
畿央大学ニューロリハビリテーション研究センターの研究によると、運動前に比べて、運動後では不安が軽減し、活気が向上したことが分かっています。
研究では、運動するグループと運動しないグループに分け、運動するグループは30分のペダリング（自転車こぎ）運動を実施。運動することで、セロトニン（別名：幸福ホルモン）が生成され、気分が高揚した結果となりました。
本研究のように、1度の運動で効果を発揮するため、定期的な運動によりストレスが軽減され、精神的な健康と幸福感が得られる効果的な手段となるでしょう。
[効果⑤] 睡眠改善
ジョギングは、睡眠の質が改善し、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」には、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が、睡眠改善に効果的と記載されています。
効果的な運動の時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）で、就寝の数時間前に運動することによって、脳の温度を一時的に上げることが”睡眠改善のポイント”です。
1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
関連記事：ランニング習慣を作るための5つのステップ！フルマラソン完走へのヒント
ジョギングの始め方
続いて、ジョギングの始め方を紹介します。
下記の手順に沿って進めましょう。
- ランニングギアの準備
- ウォームアップ
- ウォーキングから開始
- ウォーキング＆ジョギングを行う
- ジョギング開始
- クールダウン
- 水分補給
- 休息
[ステップ①] ランニングギアの準備
ジョギングを始めるにあたり、下記の物を用意するといいでしょう。
まずは、「半袖シャツ」や「ハーフパンツ」などオールシーズン使えるものを揃えます。
続いて、寒い時期に走る場合は、「長袖シャツ」や「ロングタイツ」なども用意しておくと良いでしょう。
「キャップ」や「手袋」などのアクセサリーは必須ではありませんが、あると便利なので、必要に応じて、購入しましょう。
詳しくは、おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方などで解説しています。
[ステップ②] ウォームアップ
ウォームアップ（ウォーミングアップ）は、「筋肉の活性化」や「ケガ予防」、「心拍数の調整」といった効果があり、ジョギングを行うために不可欠なプロセスです。
ウォームアップを行うことで筋肉の温度（筋温）が上がり、筋肉の柔軟性（動きがスムーズになる）が向上するため、運動効率が向上します。
また、安静時には分からなかった”疲労感”を確認することができるため、「その日予定していた練習を辞める」「スピード練の予定をロングジョグに変更する」など、未然にケガを防ぐ役割があります。
さらに、心拍数を調整する効果もあります。
安静時の心拍数は50〜60拍/分前後で、ランニングを開始すると120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。
いきなり走り出すと、急激な負荷が身体にかかることになるため、ウォームアップで徐々に心拍数を上昇させることが重要です。
ウォームアップでは、軽いストレッチングやウォーキング等がおすすめです。
筋肉を温めてから走り出すようにしましょう。
詳しくは、ランニング前のウォームアップのやり方！トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼうで解説しています。
関連記事：ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法
[ステップ③] ウォーキングから開始
普段から運動をしている方は、[ステップ⑤]のジョギングを開始しましょう。
そうではなく、普段から運動をほとんどせず、仕事でもデスクワーク中心の方は、走るための土台が出来上がっていないため、ウォーキングから始めましょう。
ウォーキングでは「足腰の強化」や「持久力の向上」が期待できます。
厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」の歩数状況では、20〜64歳の歩数/日は、男性7,864歩、女性6,685歩という結果となります。
そのため、1日7,000歩を目標に、膝や腰などを鍛えましょう。
[ステップ④] ウォーキング＆ジョギングを行う
長時間歩くことがツラくなくなれば、ウォーキングの中にジョギングを加え、「走ること」に取り組みましょう。
まずは、30分のウォーキングの中に1分のジョギングを設けます（「4分ウォーク + 1分ジョグ」を6セット）。
慣れてきたら 「5分ウォーク + 5分ジョグ」を3セット、「5分ウォーク + 10分ジョグ」を2セットと徐々にジョグの時間を伸ばし、最終的には「5分ウォーク + 25分ジョグ」ができればOKです。
「4分ウォーク + 1分ジョグ」を6セット
↓
「5分ウォーク + 5分ジョグ」を3セット
↓
「5分ウォーク + 10分ジョグ」を2セット
↓
「5分ウォーク + 25分ジョグ」
はじめは30分の「ウォーキング＆ジョギング」でしたが、その時間を45分、60分と伸ばしていけば、それだけ持久力が身に付いていることになります。
次のステップ（ジョギング）では歩く動作がなくなるため、「ウォーキング＆ジョギング」で走る動作に慣れておきましょう。
[ステップ⑤] ジョギング開始
膝や腰などに筋肉がつき、長時間運動する土台が身に付いたら、「歩くことなく、最後まで走り続ける」ジョギングを行いましょう。
始めは30分を目標に、40分、50分と徐々に走る時間を伸ばします。
ジョギング時は適度なペースを保つことが重要です。
気持ちよくなってペースを上げてしまいがちですが、ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」です。
また、ラクなペースで走るジョギングの場合、呼吸はあまり気にしなくてOKです。
鼻呼吸や口呼吸、苦しくないやり方で息ができれば良いです。
ただ、一般的なマラソンの呼吸法は「2歩進む間に息を吸い、2歩進む間に息を吐く」やり方です。
意識的に取り組む必要はありませんが、将来、フルマラソンに挑戦しようと思っている方は、身体に染み込ませるために、取り組むのも良いでしょう。
キツければ、立ち止まったり、歩くようにしよう
30分走ろうと決めて、22分あたりでキツくなって（呼吸が乱れて）きたら、残りの8分身体にムチを打って走らなくてOKです。
キツくなってきたら、立ち止まったり、歩いたりし、呼吸を整えましょう。
キツイ状態で走り続けるのは身体に負担がかかっている証ですし、何より、ケガをするリスクもあります。
無理はせず、呼吸が整った段階で、再び、走り出しましょう。
[ステップ⑥] クールダウン
走った後はストレッチやダウンジョグ※を行い、筋肉の疲労回復に努めます。
※後述する
ストレッチする際は「太もも」「ふくらはぎ」「もも裏（ハムストリングス）」「股関節周り」を重点的に行いましょう。
↓太もものストレッチ
↓ ふくらはぎのストレッチ
↓ もも裏のストレッチ
↓ 股関節周りのストレッチ
筋肉を伸ばすことで「筋肉痛の軽減」や「ケガ防止」に繋がります。
また、クールダウンを行う目的は、心拍数を徐々に落とし、身体への負担を軽減させることでもあります。
ウォームアップで徐々に心拍数を上げていったのと、逆の行為を、クールダウンで行いましょう。
[ステップ⑦] 水分補給
ジョギング後は汗により、体内の水分が失われているため、積極的に水分補給しましょう。
どのくらい飲むかは、トレーニング前後の体重の変化で分かります。
トレーニング前後で500g減っていれば。500ミリリットルの水分が失われていたことになる
ランニング後の体重減少が2%(60kgの場合、58.8kg以下の場合)を上回っている場合、脱水症状の恐れがあります。
その場合は、ジョギングは積極的に水分補給しましょう。
運動後は何を飲めばいいの？
ジョギング後におすすめのドリンクは「アクエリアス」や「ポカリスエット」などのスポーツドリンクです。
スポーツドリンクは吸収速度が速く、発汗により失われたミネラル（電解質など）を含んでいるため、身体の回復を助けます。
詳しくは、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。
[ステップ⑧] 休息
ジョギングを始めたばかりの方は最初の数週間から数ヶ月の間は、数日休むようにしましょう。
2日連続で走ることは筋肉や骨、関節の負担が大きく、ケガをする恐れがあります。
初心者の方は週2回を目安に、曜日は、例えば「水曜日」と「日曜日」など2〜3日間休みを設けることでケガなく取り組めるでしょう。
ジョギングの種類
ジョギングといっても、マラソンの世界では様々な種類があります。
応用編として、ここでは、下記の3つのジョギングを紹介します。
- 足づくりジョグ
- ダウンジョグ
- 疲労抜きジョグ
[種類①] 足づくりジョグ
普段、平日は5〜10km、土日祝は5〜20km程度、ペースは気にせず、気ままに走っている方もいらっしゃると思いますが、その普段のランニングで行っているものが「足づくりジョグ」になります。
名前の通り、ハーフマラソンやフルマラソンを完走するための持久力を養うジョグのことを言います。
1回のジョグの時間を延ばすことで持久力が向上することができるため、初心者の方は30〜180分を目標に行いましょう。
足づくりジョグの例
ここでは「足づくりジョグ」の例を紹介します。
サブ3.5を目指している方はジョグにアレンジを加え、より持久力向上を目指します。
1日目：1km×5本のインターバル or 15kmのペース走
2日目：90〜120分のジョグ
関連記事：セット練習の効果とおすすめメニューとは？【フルマラソン完走へ】
サブ5を目指している方は1回のジョギングで20〜25km走れるようになることが目標です。
いきなりノンストップで20km走るのが難しい場合は、「10分走って、5分歩く」ことを繰り返し、20km進むことを目指しましょう。
「10分ジョグ ↔ 5分ウォーク」の繰り返しで20km走る
[種類②] ダウンジョグ
普段の練習の直後に、クールダウンとして行うものが「ダウンジョグ」になります。
5km、10km、20kmを走ったあとに、そのまま終わるのではなく、ダウンジョグを行い、疲労を抜きましょう。
ゆっくり走ることで、血流が促進され、足が軽くなる感覚がやってきます。
初心者の方は普段の練習から、ゆっくりなペースで走ることが多いため、ダウンジョグでは歩いて疲労を抜きましょう。
ダウンジョグの例
ダウンジョグはメイントレーニング後に行います。
ペース走やインターバル走、フルマラソンのレース後に5〜15分ほどゆっくり走ったり、キツければ歩いたりし、回復させましょう。
- 400m×10本インターバル後、10分のダウンジョグ
- 15kmのペース走後、5分のダウンジョグ
- フルマラソンのレース後、15分のダウンジョグ
- 30分ジョグ後、5分ウォーク
ダウンジョグの時間はその日の体調や疲労感によって変わるため、足の重さが取れるまで行うのがポイントです。
[種類③] 疲労抜きジョグ
20〜30km走や400〜1,000mのインターバル走など、身体への負荷が大きい練習を行ったあとに用いるジョギングです。
主に、負荷が大きい練習の翌日や数日後に、ゆっくりのペースで走ります。
疲労により、足が重く、一歩を踏み出すのが大変な中、疲労を抜くために行います。
10分ほど走り、足が軽くなる感覚がやってくれば疲労抜きができている証拠で、足の重さが変わらなければ、無理せず終了しましょう。
ハーフマラソンやフルマラソンの翌日は休みたい気持ちも分かりますが、どのくらい足にダメージが残っているのか確認する際に、疲労抜きジョグが役立ちます。
疲労抜きジョグの例
疲労抜きジョグは20〜30km走やフルマラソンのレース翌日に行うジョギングです。
ペースはゆっくりで、15〜20分を目安に行います。
20分走っても足の重さが取れる感じがなければ、終了しましょう。
- 400m×10本インターバル走の翌日に15分の疲労抜きジョグ
- フルマラソンのレース翌日に15分の疲労抜きジョグ
よくある質問
- シューズはどんなものを選べばいいですか？
ランニングを始めたばかりの人は、「クッション性」「安定性」の高いシューズを選ぶことをおすすめします。
クッション性の高いシューズは、着地の衝撃を和らげる効果があるため、足をケガから守ってくれます。
また、安定性の高いシューズは、フォームの崩れを抑制する効果があるため、長時間でも快適に走ることができます。
詳しい選び方のポイントは、【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイドで解説しています。
選ぶ際は、【2023年版】サブ5〜完走に向けたおすすめランニングシューズ19選の中のシューズがおすすめです。
初心者向けモデルのため、履きやすいですよ。
- 走行距離はどのように計測すればいいの？
無料で利用できるランニングアプリを活用しましょう。
スマートフォンを携帯して走ることで、走行距離や走行ペース、走行時間、消費カロリーなどのデータを計測してくれます。
おすすめはナイキの「Nike Run Club」、アディダスの「adidas Running」です。
利用者も多く、使い勝手の良いアプリです。
ジョギング中にスマートフォンを持ち運びたくない方は、ランニングウォッチがおすすめです。
腕に装着することで、上記の走行距離や走行ペース等を計測できます。
また、GPSの精度が高く、無料アプリより正確なデータが収集できたり、雨に濡れても壊れない防水性能、数十時間持つバッテリー性能など、ランニングをより楽しむための機能が盛り込まれています。
今後、本格的にランニングをする方は、ぜひ持っておきたいアイテムです。
詳しくは、【2023年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。
- どこを走ったらいいの？
ジョギングでおすすめの場所は、信号に引っかからずに、ノンストップで走れる「大きな公園」や「河川敷」です。
信号に何度も引っかかると、リズムが崩れますし、冬場は汗冷えするリスクもあります。
また、車が走っていないため、接触事故を起こすこともなく、安全に走ることができます。
さらに、アップダウンが少なく、足への負担が少ないのもメリットです。
これらの場所はランナーも多いため、刺激を貰え、ジョギングがより頑張れると思います。
まずは、自宅周辺で走りやすいと思えるランニングコースを探しましょう。
自宅周辺を東西南北の方角に、それぞれ1回ずつ走ってみて、「あなたが走りやすい」と思えたコースで走るのが一番です。
- スマートフォンは持っていったほうが良いですか？
ケガや体調不良など、万が一のことを考えるとスマートフォンは携帯したほうが良いです。
特に、通行量（人通り）や交通量（車通り）の少ない場所、早朝、夜間など人気がない場所を走る方は必須です。
ただ、最近のスマートフォンはディスプレイが大きく、重いため、手で持つのは大変です。
そのため、ランニングポーチやアームバンドなどに収納しましょう。
また、360°ポケット搭載のハーフパンツが販売されているので、ポーチを持ちたくない方におすすめです。
関連記事：ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？
関連記事：【実費レビュー】ミズノ ランニングマルチポケットパンツの性能とは？360°ポケットを搭載した収納力バツグンのハーフパンツです
- 朝と夜どちらがおすすめですか？
結論から言うと、どちらがおすすめということはありません。
「朝のほうが身体が元気だから、良いパフォーマンスが発揮できる」
「夜のほうが身体を1日動かしているので体温も上がり、良いパフォーマンスが発揮できる」
と議論されていますが、研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。
なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。
それぞれのメリットは下記で解説しています。
- 夏場の暑い時期でも快適に走るには？
夏は1年の中で最も気温が高く、最も走りたくない季節です。
暑い時期でも快適に走るには、早朝（5時〜9時）や夜間（16時以降）など涼しい時間帯に走ることをおすすめします。
また、接触冷感素材を使用したウェアや水で濡らすとひんやり冷たくなるタオルなどの暑さ対策グッズを身につけると良いでしょう。
これだけで、だいぶ涼しくなりますよ。
詳しくは、暑い夏のマラソン練習の進め方！ランニング初心者が知っておくべき6つのポイントで解説しています。
- 雨の日に走る際のポイントは？
雨で服が濡れたり、地面が滑りやすかったりと、いいイメージがないのが”雨”です。
ですが、雨の日もデメリットばかりではなく、自分のリズムで走れたり、熱中症を防いだり、花粉の症状を和らげたりとメリットも数多くあります。
また、将来的にハーフマラソンやフルマラソンの出場を考えている方は雨の日のジョギングに慣れることも重要です。
というのも、マラソン大会は雨天決行のため、普段の練習から”雨”に慣れておかないと、レース当日、難しい走りになる可能性が出てきます。
雨の日は、風邪をひく可能性があるため、自身の体調を確認したり、「気温」「雨の量や強さ」など天気予報を確認しましょう。
また、防水性に優れたシューズやウェアを着用すると、快適に走ることができます。
詳しくは、雨の日でもランニングを楽しむ！ランニング初心者のためのガイドブックで解説しています。
- 寒い時期でも快適に走るには？
秋から冬、そして、春先は気温が低く、外に出るのさえも億劫な季節です。
ですが、しっかり防寒対策をすれば、その寒い日でも快適に走ることができます。
まず、保温性に優れたアイテムを用意しましょう。裏起毛やニット素材を使用したアイテムは、寒い時期でも暖かな着用感を味わえます。
また、指先や耳、首周りなど、ウェアでは防ぐことができない露出部分は、「手袋」や「ネックウォーマー」、「ニット帽」などの小物で対策しましょう。
詳しくは、【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方で解説しています。
- 一人で走るのとグループで走るのどちらが良いですか？
それぞれにメリットがありますが、ジョギングを始めたばかりの方はグループで走る方が良いです。
グループの場合、他の人から刺激を貰えたり、フォームや呼吸法などランニングに必要な知識を直接学ぶことができます。
一人の場合、その日の気分で「今日は走るのをやめよう」と簡単に決断できてしまうため、特に、ジョギングを習慣化させるまではグループでのジョギングをおすすめします。
それぞれのメリットは、【単独走vs集団走】ランニングを楽しむならどっち？それぞれのメリットを解説で解説しています。
- モチベーションが上がらないときは？
ジョギングを始めたときは「〇ヶ月後までに〇kg痩せる！」「〇ヶ月後のレースに出場する！」など目標を設定した直後だったので、継続できたと思います。
ですが、目標達成まで時間がかかりそうと思ったとき、次第にモチベーションは低下していくものです。
ただ、ここまで走ってきて、自然消滅はもったいないです。
普段のジョギングを楽しめるよう、ジョギング時に「美味しいご飯屋さんをゴール地点にする」「ジョギングをした日だけ大好物を食べる」などのご褒美を設定すると良いでしょう。
また、イベントに参加し、他のランナーと交流することで良い刺激を貰える場合があります。
上記の方法を試してみて、モチベーションを上げてみてください。
詳しくは、ランニングのモチベーションを高める方法！気分が乗らないときの8つのヒントで解説しています。
まとめ
今回は初心者向けのジョギングの始め方を紹介しました。
ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」で走ることを言います。
あなたの走力によってペースは変わるため、「あなたにとって、走っていて辛くない、あと30分は余裕で走れそうだ！」と思えるペースでジョギングを楽しみましょう。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
