ペース走の目的ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
レース前半にオーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。
そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。
レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。
ペース走の目的は？
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」と設定した場合、1キロ目から10キロ目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。
なぜ、このトレーニングが必要になるのか。
ペース間隔を養うため
一つは、「ペース間隔を養う」ためにあります。
歩幅と歩数を自分の走りやすい感覚にすることで、快適な走行が行えます。
そのためには、同じペースで走り続け、自分のリズムに合わせていく必要があります。
また、強風やアップダウンなどによって自分のリズムが崩れやすく、その後の走りにも影響が出てしまいます。
なので、このペース走を行うことで、レースペースの感覚を身体に染み込ませ、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走ることができるでしょう。
オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛える
続いて、オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛えることができます。
レース本番は、何が起こるか分かりません。
練習ではうまく走れても、緊張や気持ちが高ぶりすぎて、思い通りのペースで走れないこともあるかもしれません。
レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるので、アドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。
その前半のオーバーペースを防ぐためのペース走になります。
「前半体力があるからといって、設定ペースより早く走る」
「後半余力が残っているので、ビルドアップ走のようにペースを上げていく」
ことはやめましょう！
そこで重要になるのがGPS機能つきのランニングウォッチです。
ランニングウォッチは1キロごとのペースを表示してくれるので、ペース走には欠かせない物です。
先ほどの「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」と設定した場合、常に、このペースを維持するように心がけましょう。
ペース走とはあくまで、一定のペースで走り続けることを目的としており、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
余力が残っているとスピードを上げがちですが、キープする難しさを体感することで大きな力となります。
ランニングウォッチでペースを維持しつつ、レース本番で目標タイムに到達するようトレーニングしましょう。
ペース走を行う場所や設定距離は？
レース本番で良い結果を出すために、どのような場所で行えばいいのか。
まず、レース本番のコースは、
「近所なので何度も走った経験がある方」
「下見で走った方」
「一度大会に出場している方」
を除き、不慣れな環境でのレースとなります。
そこで、普段走っているコース以外に、どんな環境でも同じ力を出せるように様々な場所・季節でのトレーニングを行いましょう。
・アップダウンのある道
・風の強い日・弱い日
・気温が暑い日・寒い日
理想は、ペースを掴みやすい周回コースかつアップダウンのあるコースです。
周回コースでは自分のペースが分かりやすいので、オーバーペースなのか失速しているのか、周回するごとに感覚として掴めます。
ここにアップダウンを入れることで、上り坂でもペースを落とさず進んでいく練習が行えます。
都内でこの条件を満たすのが皇居になります。
また、設定距離は5キロ、10キロ、20キロなど、さまざまな距離で走れるようにしておきましょう。
初心者の方は、2キロ、3キロから始めても構いません。
このペース走は、距離が伸びた（5キロ→30キロ）としても、一定のペースで走ることが目的なのは変わらないので、常に意識しましょう。
ペース走の設定ペースは？
最後に、設定ペースとなります。
最終的に42キロを下記の表のレースペース（目標達成するためのペース）で走り切れればいいので覚えておきましょう。
| 目標タイム | レースペース（1km） |
|---|---|
| サブ3 | 4分15秒 |
| サブ3.15 | 4分30秒 |
| サブ3.5 | 4分58秒 |
| サブ3.45 | 5分19秒 |
| サブ4 | 5分40秒 |
| サブ4.5 | 6分23秒 |
| サブ5 | 7分05秒 |
いきなり、サブ4を目標にしている方が、5分40秒で42キロ走るのは難しいので、5キロ、10キロと徐々に距離を増やしていきましょう。
まとめ 常に一定ペースを意識して臨みましょう！
今回はペース走の目的や設定ペースについてまとめてみました。
改めて、おさらいです。
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
簡単そうに見えて実は難しいトレーニングとなりますので、ペースを意識して行いましょう。
その中でおすすめアイテムがGPS機能つきのランニングウォッチです。
周回コースであれば持っていなくてもできないことはないですが、あるだけで世界が変わると思うのでぜひ検討してみてください。
最後にレース本番では目標タイムに到達するためには、欠かせないトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
以上、ペース走についてでした。
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