ペース走の目的と設定ペースは?オーバーペースによるレース後半の失速を防げます

ペース走の目的ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?


そんな疑問にお答えします。


マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、


ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。


レース前半にオーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。


そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。


レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。




ペース走の目的は?




ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。


「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」と設定した場合、1キロ目から10キロ目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。


なぜ、このトレーニングが必要になるのか。


練習ではうまく走れても、レース本番何が起こるか分からないからです。


レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるので、アドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。


その前半のオーバーペースを防ぐためのペース走になります。


そこで重要になるのがGPS機能つきのランニングウォッチです。




ランニングウォッチは1キロごとのペースを表示してくれるので、ペース走には欠かせない物です。


先ほどの「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」と設定した場合、常にこのペースを維持するように心がけましょう。


「前半体力があるからといって、設定ペースより早く走る」

「後半余力が残っているので、ビルドアップ走のようにペースを上げていく」



これらはやめましょう!


ペース走とはあくまで、一定のペースで走り続けることを目的としており、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。


余力が残っているとスピードを上げがちですが、これをキープする難しさを体感することで大きな力となります。


ランニングウォッチでペースを維持しつつ、レース本番で目標タイムに到達するようトレーニングしましょう。




ペース走を行う場所や設定距離は?




レース本番で良い結果を出すために、どのような場所で行えばいいのか。


まず、レース本番のコースは、


「近所なので何度も走った経験がある方」
「下見で走った方」
「一度大会に出場している方」



を除き、不慣れな環境でのレースとなります。


そこで、普段走っているコース以外に、どんな環境でも同じ力を出せるように様々な場所・季節でのトレーニングを行いましょう。


例)
・アップダウンのある道
・風の強い日・弱い日
・気温が暑い日・寒い日


理想は、ペースを掴みやすい周回コースかつアップダウンのあるコースです。


周回コースでは自分のペースが分かりやすいので、オーバーペースなのか失速しているのか、周回するごとに感覚として掴めます。


ここにアップダウンを入れることで、上り坂でもペースを落とさず進んでいく練習が行えます。


都内でこの条件を満たすのが皇居になります。


また、設定距離は5キロ、10キロ、20キロなど、さまざまな距離で走れるようにしておきましょう。


初心者の方は、2キロ、3キロから始めても構いません。


このペース走は、距離が伸びた(5キロ→30キロ)としても、一定のペースで走ることが目的なのは変わらないので、常に意識しましょう。




ペース走の設定ペースは?


最後に、設定ペースとなります。


最終的に42キロを下記の表のレースペース(目標達成するためのペース)で走り切れればいいので覚えておきましょう。



目標タイムレースペース(1km)
サブ34分15秒
サブ3.154分30秒
サブ3.54分58秒
サブ3.455分19秒
サブ45分40秒
サブ4.56分23秒
サブ57分05秒


いきなり、サブ4を目標にしている方が、5分40秒で42キロ走るのは難しいので、5キロ、10キロと徐々に距離を増やしていきましょう。


また、短い距離、長い距離など距離に応じて設定ペースを早くしたり、遅くしたりと変化を加えれば、より強度の強いトレーニングにアレンジすることもできます。




まとめ 常に一定ペースを意識して臨みましょう!


今回はペース走の目的や設定ペースについてまとめてみました。


改めて、おさらいです。


ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。


レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。


簡単そうに見えて実は難しいトレーニングとなりますので、ペースを意識して行いましょう。


その中でおすすめアイテムがGPS機能つきのランニングウォッチです。


周回コースであれば持っていなくてもできないことはないですが、あるだけで世界が変わると思うのでぜひ検討してみてください。


最後にレース本番では目標タイムに到達するためには、欠かせないトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。


以上、ペース走についてでした。




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