そんな疑問にお答えします。
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
レース前半に、オーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。
そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。
レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。
ペース走の目的は？
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」
と設定した場合、1キロ目から10キロ目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。
なぜ、このトレーニングが必要になるのか。
ペース感覚を養うため
一つは、「ペース間隔を養う」ためです。
歩幅と歩数を自分の走りやすい感覚にすることで、快適な走行が行えます。
そのためには、同じペースで走り続け、自分のリズムに合わせていく必要があります。
また、強風やアップダウンなどの環境の変化はリズムを崩しやすく、その後の走りにも影響が出てしまいます。
なので、このペース走を行うことで、レースペースの感覚を身体に染み込ませ、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走り続けるペース感覚を身につけることができます。
オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛える
続いて、オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛えることができます。
レース本番は、何が起こるか分かりません。
練習ではうまく走れても、緊張や気持ちが高ぶりすぎて、思い通りのペースで走れないこともあるかもしれません。
また、レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるので、アドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。
その前半のオーバーペースを防ぐためのペース走になります。
「前半体力があるからといって、設定ペースより早く走る」
ことはやめましょう！
そこで重要になるのがGPS機能つきのランニングウォッチです。
ランニングウォッチは、1キロごとのペースを表示してくれるので、ペース走には欠かせないアイテムです。
おすすめのランニングウォッチは、【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選で解説しています。
先ほどの
「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」
と設定した場合、常に、このペースを維持するように心がけましょう。
冒頭でもおつたえしたように、ペース走とはあくまで、一定のペースで走り続けることを目的としており、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
余力が残っているとスピードを上げがちですが、あえてキープする難しさを体感することで大きな力となります。
ペースを維持しつつ、レース本番で目標タイムに到達するようトレーニングしましょう。
ペース走を行う場所や設定距離は？
レース本番で良い結果を出すために、どのような場所で行えばいいのか。
まず、レース本番のコースは、下記のような場合を除き、不慣れな環境でのレースとなります。
「近所なので、何度も走ったことある」
「下見で走った」
「一度大会に出場している」
普段練習で走っているコースだけではなく、どんな環境でも同じ力を出せるように様々な場所・季節でのトレーニングを行いと良いでしょう。
例えば、下記のような場所・条件です。
・アップダウンのある道
・風の強い日・弱い日
・気温が高い日・低い日
理想は、周回コースかつアップダウンのあるコース
理想は、ペースを掴みやすい周回コース、かつアップダウンのあるコースです。
周回コースは、自分のペースを掴みやすいので、オーバーペースなのか失速しているのか、周回するごとに感覚として掴めます。
ここにアップダウンを入れることで、上り坂でもペースを落とさず進んでいく練習が行えます。
都内でこの条件を満たすのが皇居になります。
設定距離は、2〜30km
設定距離は、5キロ、10キロ、20キロなど、さまざまな距離で走れるようにしておきましょう。
初心者の方は、2〜5キロから始めても構いません。
このペース走は、距離が伸びた（5キロ→30キロ）としても、一定のペースで走ることが目的なのは変わらないので、常に意識しましょう。
ペース走の設定ペースは？
最後に、設定ペースです。
最終的に、42.195キロを下記の表のレースペース（目標達成するためのペース）で走り切れればいいので覚えておきましょう。
| 目標タイム | レースペース（1km） |
|---|---|
| サブ3 | 4分15秒 |
| サブ3.5 | 4分58秒 |
| サブ4 | 5分41秒 |
| サブ4.5 | 6分23秒 |
| サブ5 | 7分06秒 |
| サブ5.5 | 7分49秒 |
| サブ6 | 8分31秒 |
いきなり、サブ4を目標にしている方が、5分41秒で42キロ走るのは難しいので、始めは10〜20秒遅く設定して5〜10km走りましょう。
レース本番が近づくに連れ、最終的にレースペースで20〜30km走れれば良いでしょう。
また、レースペースで30km走ることができれば、かなり自信がつきます。
ペース走実施の流れ
下記は、ペース走実施の流れです。
- STEP13〜4ヶ月前メニュー：1km×10本、2×5本、5km×2本
ペース：レースペースより20〜30秒遅く - STEP22〜3ヶ月前メニュー：15km、20km、25km、30km
ペース：レースペースより10〜20秒遅く始め、徐々にレースペースに近づける - STEP31ヶ月前メニュー：30km
ペース：レースペースで本番を想定
3〜4ヶ月前は、短い距離をレースペースよりやや遅いペースで慣らしていきます。
2〜3ヶ月前になると、15km〜30kmと、やや長めの距離で実施します。
最後、レース1ヶ月前に本番を想定した形で30km走を行い、目標のレースに挑みましょう。
30km走については、【保存版】30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。
まとめ 常に一定ペースを意識して臨みましょう！
今回はペース走の目的や設定ペースについてまとめてみました。
改めて、おさらいです。
ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。
レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。
簡単そうに見えて実は難しいトレーニングとなりますので、ペースを意識して行いましょう。
その中でおすすめアイテムがGPS機能つきのランニングウォッチです。
周回コースであれば持っていなくてもできないことはないですが、あるだけで世界が変わると思うのでぜひ検討してみてください。
最後にレース本番では目標タイムに到達するためには、欠かせないトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
以上、ペース走についてでした。
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