トレーニング方法

ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介!

悩んでいる人
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ペース走の目的ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

レース前半に、オーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐための大事なトレーニングとなります。

そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。

レース本番で失敗しないために今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。

ペース走の目的は?

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」

と設定した場合、1キロ目から10キロ目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

なぜ、このトレーニングが必要になるのか。

ペース感覚を養うため

一つは、「ペース間隔を養う」ためです。

歩幅歩数を自分の走りやすい感覚にすることで、快適な走行が行えます。

そのためには、同じペースで走り続け、自分のリズムに合わせていく必要があります。

また、強風やアップダウンなどの環境の変化はリズムを崩しやすく、その後の走りにも影響が出てしまいます。

なので、このペース走を行うことで、レースペースの感覚を身体に染み込ませ、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走り続けるペース感覚を身につけることができます。

オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛える

続いて、オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛えることができます。

レース本番は、何が起こるか分かりません。

練習ではうまく走れても、緊張や気持ちが高ぶりすぎて、思い通りのペースで走れないこともあるかもしれません。

また、レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるので、アドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。

その前半のオーバーペースを防ぐためのペース走になります。

「前半体力があるからといって、設定ペースより早く走る」

ことはやめましょう!

そこで重要になるのがGPS機能つきのランニングウォッチです。

ガーミン45

ランニングウォッチは、1キロごとのペースを表示してくれるので、ペース走には欠かせないアイテムです。

おすすめのランニングウォッチは、【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選で解説しています。

先ほどの

「1キロ5分00秒ペースで合計10キロ走る」

と設定した場合、常に、このペースを維持するように心がけましょう。

冒頭でもおつたえしたように、ペース走とはあくまで、一定のペースで走り続けることを目的としており、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。

余力が残っているとスピードを上げがちですが、あえてキープする難しさを体感することで大きな力となります。

ペースを維持しつつ、レース本番で目標タイムに到達するようトレーニングしましょう。

ペース走を行う場所や設定距離は?

レース本番で良い結果を出すために、どのような場所で行えばいいのか。

まず、レース本番のコースは、下記のような場合を除き、不慣れな環境でのレースとなります。

「近所なので、何度も走ったことある」
「下見で走った」
「一度大会に出場している」

普段練習で走っているコースだけではなく、どんな環境でも同じ力を出せるように様々な場所・季節でのトレーニングを行いと良いでしょう。

例えば、下記のような場所・条件です。

・アップダウンのある道
・風の強い日・弱い日
・気温が高い日・低い日

理想は、周回コースかつアップダウンのあるコース

理想は、ペースを掴みやすい周回コース、かつアップダウンのあるコースです。

周回コースは、自分のペースを掴みやすいので、オーバーペースなのか失速しているのか、周回するごとに感覚として掴めます。

ここにアップダウンを入れることで、上り坂でもペースを落とさず進んでいく練習が行えます。

都内でこの条件を満たすのが皇居になります。

設定距離は、2〜30km

設定距離は、5キロ、10キロ、20キロなど、さまざまな距離で走れるようにしておきましょう。

初心者の方は、2〜5キロから始めても構いません。

このペース走は、距離が伸びた(5キロ→30キロ)としても、一定のペースで走ることが目的なのは変わらないので、常に意識しましょう。

ペース走の設定ペースは?

最後に、設定ペースです。

最終的に、42.195キロを下記の表のレースペース(目標達成するためのペース)で走り切れればいいので覚えておきましょう。

目標タイムレースペース(1km)
サブ34分15秒
サブ3.54分58秒
サブ45分41秒
サブ4.56分23秒
サブ57分06秒
サブ5.57分49秒
サブ68分31秒

いきなり、サブ4を目標にしている方が、5分41秒で42キロ走るのは難しいので、始めは10〜20秒遅く設定して5〜10km走りましょう。

レース本番が近づくに連れ、最終的にレースペースで20〜30km走れれば良いでしょう。

また、レースペースで30km走ることができれば、かなり自信がつきます。

ペース走実施の流れ

下記は、ペース走実施の流れです。

  • STEP1
    3〜4ヶ月前
    メニュー:1km×10本、2×5本、5km×2本
    ペース:レースペースより20〜30秒遅く
  • STEP2
    2〜3ヶ月前
    メニュー:15km、20km、25km、30km
    ペース:レースペースより10〜20秒遅く始め、徐々にレースペースに近づける
  • STEP3
    1ヶ月前
    メニュー:30km
    ペース:レースペースで本番を想定

3〜4ヶ月前は、短い距離をレースペースよりやや遅いペースで慣らしていきます。

2〜3ヶ月前になると、15km〜30kmと、やや長めの距離で実施します。

最後、レース1ヶ月前に本番を想定した形で30km走を行い、目標のレースに挑みましょう。

30km走については、【保存版】30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。

まとめ 常に一定ペースを意識して臨みましょう!

今回はペース走の目的や設定ペースについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。

簡単そうに見えて実は難しいトレーニングとなりますので、ペースを意識して行いましょう。

その中でおすすめアイテムがGPS機能つきのランニングウォッチです。

周回コースであれば持っていなくてもできないことはないですが、あるだけで世界が変わると思うのでぜひ検討してみてください。

最後にレース本番では目標タイムに到達するためには、欠かせないトレーニングになりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

以上、ペース走についてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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