トレーニング方法

ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介!

悩んでいる人
悩んでいる人
ペース走の目的ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

レース前半にオーバーペースで突っ込み、後半の失速を防ぐためのトレーニングとなります。

そんな今回は、ペース走のトレーニング方法についてご紹介します。

レース本番で失敗しないために、今のうちからペース感覚を身につけておきましょう。

ペース走とは?

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の効果

続いて、ペース走で得られる効果について見ていきます。

ペース走の効果
ペース感覚が養われる
オーバーペースを防げる

ペース感覚が養われる

一つ目は、ペース感覚を養うことができます。

常に一定のペースで走行するため、次第に歩幅・歩数が自分の走りやすい感覚に変化していきます。

マラソンを完走するための鉄則は、「一定ペースで走り続ける」ことです。

前半飛ばしすぎると後半から終盤にかけて失速したり、脚が動かなくなりリタイヤということも考えられます。

その失敗を防ぐためにペース走を行い、一定ペースで走る感覚を身体に染み込ませることが大事です。

自分の最適な走りが実現できれば、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく、走り続けることができ、目標タイムで完走することもできるでしょう。

オーバーペースを防げる

続いて、オーバーペースを防ぐための我慢強さを鍛えることができます。

レース本番は、何が起こるか分かりません。

気持ちが高揚する

練習ではうまく走れても、緊張や気持ちが高揚することで、思い通りに走れないこともあるかもしれません。

また、レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるので、アドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。

その前半のオーバーペースを防ぐためのペース走になります。

前半、元気だからといって、設定ペースより早く走ることはNGです。

そこで重要となるのが、GPS機能つきのランニングウォッチです。

ランニングウォッチは、1kmごとのペースを表示してくれる、ペース走には欠かせないアイテムです。

詳しくは、初心者におすすめランニングウォッチ12選で解説しています。

ペース走は、あくまで一定のペースで走り続けることを目的としており、距離を追うごとにペースを上げるトレーニングではありません。

最終的には、ランニングウォッチを見ずに一定のリズムで走るべきですが、慣れるまではランニングウォッチに表示されたペースを頼りに感覚を掴みましょう。

コースや設定距離は?

平坦で止まらずに走れる場所

理想は、平坦で止まらずに走れる場所です。

例えば、河川敷やランニングコースのある公園などが挙げられます。

街中だと、信号でストップしたり、十字路で減速したりと、一定のリズム・ペースで走ることはできません。

なので、ノンストップで最後まで走れる場所で走ることをおすすめします。

東京都内のランニングコースは、東京都内でおすすめのランニングコース13選で解説しています。

設定距離は普段走っている距離の8割

設定距離に決まりはありません。

5km、10km、20kmと、自分が走れそうな距離で行うと良いでしょう。

目安は、普段走っている距離の8割です。

普段10km走っていれば8km、5kmであれば4kmとなります。

普段走っている距離の8割が目安
・普段10km走っていれば、ペース走の距離は8km

普段5km走っていれば、ペース走の距離は4km

設定ペースにもよりますが、身体への負荷も大きいため最大でも30km、基本的には15〜20kmを上限に行うと良いでしょう。

ペース走の設定ペースは?

設定ペース

最後に、設定ペースです。

最終的に、レース下記の表のレースペース(目標達成するためのペース)で走り切れればOK。

目標レースペース
サブ34分15秒/km
サブ3.54分58秒/km
サブ45分41秒/km
サブ4.56分23秒/km
サブ57分06秒/km
サブ5.57分49秒/km
サブ68分31秒/km

始めは、上記のペースより20〜30秒遅く設定して走りましょう。

レース本番が近づくにつれ、最終的にレースペースで20〜30km走れれば良いでしょう。

まだ、サブ3.5やサブ5といった目標が定まっていない方は、12分間走をすると大体のタイムが予測できるので試してみてください。
フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

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ペース走実施の流れ

下記は、ペース走実施の流れです。

  • STEP1
    3〜4ヶ月前
    メニュー:1km×10本、2×5本、5km×2本
    ペース:レースペースより20〜30秒遅く
  • STEP2
    2〜3ヶ月前
    メニュー:15km、20km、25km、30km
    ペース:レースペースより10〜20秒遅く始め、徐々にレースペースに近づける
  • STEP3
    1ヶ月前
    メニュー:30km
    ペース:レースペースで本番を想定

3〜4ヶ月前は、短い距離をレースペースよりやや遅いペースで慣らしていきます。

2〜3ヶ月前になると、15km〜30kmと、やや長めの距離で実施します。

最後、レース1ヶ月前に本番を想定した形で30km走を行い、目標のレースに挑みましょう。

30km走については、【保存版】30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。

まとめ

今回は、ペース走について解説しました。

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。

簡単そうに見えて実は難しいトレーニングとなりますので、ペースを意識して行いましょう。

以上、ペース走についてでした。

トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

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初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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