トレーニング方法

ファルトレクとは?ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説

悩んでいる人
悩んでいる人
ファルトレクってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ファルトレクで得られる効果は、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

そんな今回は、ファルトレクトレーニング方法についてご紹介します。

サブ3〜サブ5までの設定タイムを載せているので、参考にしてみてください。

ファルトレクとは?

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法としては、変化走が似たようなトレーニング内容になりますが、ファルトレクはその変化走の1種です。

もともと、ファルトレクは自分の好きなタイミングでペースを上げ下げするトレーニングでしたが、最近では、時間ごとに区切ってペースを上げ下げする内容に変わっています。

その理由として、現世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手などが時間ごとに区切ってペースを上げ下げするトレーニングを『ファルトレク』と呼んでいるからです。

不整地の良さは?不整地はどこにあるの?

不整地(芝生や土など未舗装な道)の良さとしては、コンクリートの路面より反発力が得られにくいので、身体を上手に使わないと効率よく走ることができません。

なので、コンクリートの路面で走るとは違う筋肉や体幹を鍛えることができます。

「では、不整地はどういうところにあるのか?」

都内近郊では、

  • 都立砧公園(東京都世田谷区)
  • 代々木公園(東京都渋谷区)
  • 昭和の森公園(千葉県千葉市)

などが、不整地のあるランニングコースとして挙げられます。

>> 【レビュー】代々木公園ランニングコース紹介

ファルトレクの効果は?

ファルトレクの効果
スピード持久力の強化
心肺機能の向上
ペース間隔が養われる

スピード持久力の強化

まず、1つ目は、スピード持久力を鍛えることができます。

スピード持久力とは、言葉の通りスピードをより長く持続させる能力です。

これは、マラソンに必要な能力「スピード」「持久力」「スピード持久力」の中のひとつで、レース本番で目標タイムを狙っている方は必須で鍛えるべき能力です。

設定した数分間をレースペース以上で走り続けるこのトレーニングでは、スピード持久力を鍛えるのに最適なトレーニング方法となります。

心肺機能の向上

続いて、2つ目は、心肺機能の向上に期待できます。

ペースを上げ下げの上げる方は、レースペース以上のペースで走り続けるため、息が上がり、心肺機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、身体が疲れにくくなるため、マラソンには必須と言えるでしょう。

ペース間隔が養われる

最後は、ペースの上げ下げの中で、設定タイムを維持する必要があるので、自然とペース間隔が養われます。

歩幅と歩数を自分の走りやすい感覚にすることで、快適な走行が行えます。

そのためには、同じペースで走り続け、自分のリズムに合わせていく必要があります。

また、強風やレース中のペースのアップダウンなどによって自分のリズムが崩れてしまうと、その後の走りにも影響が出てしまいます。

なので、レースペース、遅いペースの感覚を身体に染み込ませることで、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走ることができるでしょう。

ファルトレクのやり方と目標タイム別の設定ペース

ファルトレクのやり方

まず、ファルトレクのやり方です。

こちらは1例ですので、ご参考までにご覧ください。

30分間走る場合
・1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(15回繰り返す)
   or
・2分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(10回繰り返す)


参照:ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ

設定時間に対してペースで上げ下げするので、30分間と設定した場合、1分ごとにペースを上げ下げする場合はこれを15回繰り返すと30分となります。

また、2分ペースアップ、1分ペースダウンとする場合はこれを10回繰り返すと30分となります。

行う時間も短いため、初心者向けのトレーニングメニューです。

60分間走る場合
3分間ペースを上げる ↔ 3分間ペースを下げる
2分間ペースを上げる ↔ 2分間ペースを下げる
1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる
↑ この3つを1セット(合計12分)とし、5セット(計60分)


参照:ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ

60分の場合は、3分ごとにペースの上げ下げをし、続いて2分ごとにペースの上げ下げ、最後に1分ごとにペースの上げ下げを1セットとし、これを5セット繰り返します。

こちらは時間が長いのと、ペースを上げている時間も長いので、上級者向けのトレーニングメニューと言えるでしょう。

目標タイム別の設定ペース

今回は、ランニングマガジン・クリール2021年5月号で解説されていたペースをご紹介します。

設定ペース
速いペース(上げ)
20〜30kmの距離をラクに走れるペース

遅いペース(下げ)
自身のハーフマラソンのペース

参考までに下記では、目安のペースをご紹介します。

サブ3

レースペース速いペース遅いペース
4分15秒4分00秒4分30秒

サブ3の1kmのレースペースは、4分15秒となりますので、速いペース、遅いペースは共に上記の通りとなります。

30分間走る場合
・1分間(4分00秒) ↔ 1分間(4分30秒) 15回繰り返す
   or
・2分間4分00秒) ↔ 1分間4分30秒) 10回繰り返す

サブ3.5

レースペース速いペース遅いペース
4分58秒4分45秒5分25秒

サブ3.5の1kmのレースペースは、4分58秒となりますので、速いペース、遅いペースは共に上記の通りとなります。

30分間走る場合
・1分間(4分45秒) ↔ 1分間(5分25秒) 15回繰り返す
   or
・2分間(4分45秒) ↔ 1分間(5分25秒) 10回繰り返す

サブ4

レースペース速いペース遅いペース
5分40秒5分20秒6分00秒

サブ4の1kmのレースペースは、5分40秒となりますので、速いペース、遅いペースは共に上記の通りとなります。

30分間走る場合
・1分間(5分20秒) ↔ 1分間(6分00秒) 15回繰り返す
   or
・2分間(5分20秒) ↔ 1分間(6分00秒) 10回繰り返す

サブ4.5

レースペース速いペース遅いペース
6分23秒6分00秒6分45秒

サブ4.5の1kmのレースペースは、6分23秒となりますので、速いペース、遅いペースは共に上記の通りとなります。

30分間走る場合
・1分間(6分00秒) ↔ 1分間(6分45秒) 15回繰り返す
   or
・2分間(6分00秒) ↔ 1分間(6分45秒) 10回繰り返す

サブ5

レースペース速いペース遅いペース
7分5秒6分40秒7分30秒

サブ5の1kmのレースペースは、7分5秒となりますので、速いペース、遅いペースは共に上記の通りとなります。

30分間走る場合
・1分間(6分40秒) ↔ 1分間(7分30秒) 15回繰り返す
   or
・2分間(6分40秒) ↔ 1分間(7分30秒) 10回繰り返す

Garminでの設定方法

GPS付きランニングウォッチ(Garmin)での設定方法を下記にまとめています。

お持ちの方は、ぜひ設定してみてください。

ガーミン(ForeAthlete45他)のファルトレク設定方法!10枚の画像を使って解説

まとめ

今回は、ファルトレクについて解説しました。

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ファルトレクで得られる効果は、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

ファルトレクの効果
・スピード持久力の強化
・心肺機能の向上
・ペース間隔が養われる

心肺やスピード、脚力を鍛え、フルマラソンを完走するための力を身につけるのに欠かせないトレーニングとなりますので、ぜひ行ってみてください。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、ファルトレクについてでした。

トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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