トレーニング方法

ファルトレクとは?ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説

ファルトレクってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ファルトレクで得られる効果とすれば、スピード持久力の強化心肺機能の向上ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

そんな今回は、ファルトレクトレーニング方法についてご紹介します。

サブ3〜サブ5までの設定タイムを載せているので、参考にしてみてください。

ファルトレクとは?

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法としては、「ウェーブ走(変化走)」が似たようなトレーニング内容にありますが、ファルトレクはその「ウェーブ走(変化走)」の1つであります。

もともと、ファルトレクは自分の好きなタイミングでペースで上げ下げするトレーニングでしたが、最近では、時間ごとに区切ってペースを上げ下げする内容に変わっています。

その理由として、現世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手などが時間ごとに区切ってペースを上げ下げするトレーニングを『ファルトレク』と呼んでいることからついたトレーニング方法となります。

不整地の良さは? また、不整地はどこにあるの?

不整地(芝生や土など未舗装な道)の良さとしては、コンクリートの路面より反発力が得られにくいので、身体を上手に使わないと効率よく走ることができません。

ですので、コンクリートの路面で走るとは、違う筋肉や体幹を鍛えることができます。

また、不整地はどういうところにあるのか?

都内近郊では、東京都世田谷区にある「都立砧公園」や東京都渋谷区にある「代々木公園」、千葉県千葉市にある「昭和の森公園」などが、不整地のあるランニングコースとして挙げられます。

ファルトレクの効果は?

スピード持久力の強化

まず、1つ目は、スピード持久力を鍛えることができます。

スピード持久力とは、より早いペースをより長く持続させる能力です。

これは、マラソンに必要な能力「スピード」「持久力」「スピード持久力」の中のひとつで、レース本番で目標タイムを狙っている方は必須で鍛えるべき能力です。

設定した数分間をレースペース以上で走り続けるこのトレーニングでは、スピード持久力を鍛えるのに最適なトレーニング方法となります。

心肺機能の向上

続いて、2つ目は、心肺機能の向上に期待できます。

ペースを上げ下げの上げる方は、レースペース以上のペースで走り続けるため、息が上がり、心肺機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、身体が疲れにくくなるため、マラソンには必須と言えるでしょう。

ペース間隔が養われる

最後は、ペースの上げ下げの中で、設定タイムを維持する必要があるので、自然とペース間隔が養われます。

歩幅と歩数を自分の走りやすい感覚にすることで、快適な走行が行えます。

そのためには、同じペースで走り続け、自分のリズムに合わせていく必要があります。

また、強風やレース中のペースのアップダウンなどによって自分のリズムが崩れてしまうと、その後の走りにも影響が出てしまいます。

なので、レースペース、遅いペースの感覚を身体に染み込ませることで、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走ることができるでしょう。

ファルトレクのやり方と目標タイム別の設定ペース

ファルトレクのやり方

まず、ファルトレクのやり方です。

こちらは1例ですので、ご参考までにご覧ください。

設定時間に対して、ペースで上げ下げするので、

●30分間の場合
・1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(15回繰り返す)

・3分間ペースを上げる ↔ 3分間ペースを下げる(5回繰り返す)

参照:ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ

30分で設定した場合、1分ごとにペースを上げ下げする場合はこれを15回繰り返すと30分となります。

また、3分ごとにペースを上げ下げする場合はこれを5回繰り返すと30分となります。

まずは、1コ目の1分ごとにペースを変えたほうが負担が小さくて、初心者にもおすすめです。

●60分間の場合
3分間ペースを上げる ↔ 3分間ペースを下げる
2分間ペースを上げる ↔ 2分間ペースを下げる
1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる
↑ これを1セット(合計12分)で5セット(計60分)

参照:ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ

60分の場合は、3分ごとにペースの上げ下げをし、続いて2分ごとにペースの上げ下げ、最後に1分ごとにペースの上げ下げを1セットとし、これを5セット繰り返します。

こちらは時間が長いのと、ペースを上げている時間も長いので、上級者向けのトレーニングメニューと言えるでしょう。

目標タイム別の設定ペース

今回は、ランニングマガジン・クリール2020年11月号で解説されていたペースをご紹介します。

ペースの上げ下げを行っていきますが、

速いペース(上げ)
レースペースより30秒早いペース

遅いペース(下げ)
早いペース(上げ)より1分遅いペース

となります。

それでは、このタイムをもとに、サブ3、サブ3.5、サブ4、サブ4.5、サブ5の5つのカテゴリごとに見ていきます。

サブ3

レースペース(1km)4分15秒
ファルトレク設定ペース

速いペース

3分45秒

遅いペース

4分45秒

サブ3の1kmのレースペースは、4分15秒となりますので、速いペースは30秒速い3分45秒、遅いペースは3分45秒から1分遅い4分45秒となります。

なので、先程の30分間走の1分間ペースで上げる ↔ 1分間ペースで下げる場合は、

3分45秒(速いペース) ↔ 4分45秒(遅いペース)

15回繰り返すことになります。

サブ3.5

レースペース(1km)4分58秒
ファルトレク設定ペース

速いペース

4分28秒

遅いペース

5分28秒

サブ3.5の1kmのレースペースは、4分58秒となりますので、速いペースは30秒速い4分28秒、遅いペースは4分28秒から1分遅い5分28秒となります。

なので、先程の30分間走の1分間ペースで上げる ↔ 1分間ペースで下げる場合は、

4分28秒(速いペース) ↔ 5分28秒(遅いペース)

15回繰り返すことになります。

サブ4

レースペース(1km)5分40秒
ファルトレク設定ペース

速いペース

5分10秒

遅いペース

6分10秒

サブ4の1kmのレースペースは、5分40秒となりますので、速いペースは30秒速い5分10秒、遅いペースは5分10秒から1分遅い6分10秒となります。

なので、先程の30分間走の1分間ペースで上げる ↔ 1分間ペースで下げる場合は、

5分10秒(速いペース) ↔ 6分10秒(遅いペース)

15回繰り返すことになります。

サブ4.5

レースペース(1km)6分23秒
ファルトレク設定ペース

速いペース

5分53秒

遅いペース

6分53秒

サブ4.5の1kmのレースペースは、6分23秒となりますので、速いペースは30秒速い5分53秒、遅いペースは5分53秒から1分遅い6分53秒となります。

なので、先程の30分間走の1分間ペースで上げる ↔ 1分間ペースで下げる場合は、

5分53秒(速いペース) ↔ 6分53秒(遅いペース)

15回繰り返すことになります。

サブ5

レースペース(1km)7分5秒
ファルトレク設定ペース

速いペース

6分35秒

遅いペース

7分35秒

サブ5の1kmのレースペースは、7分5秒となりますので、速いペースは30秒速い6分35秒、遅いペースは6分35秒から1分遅い7分35秒となります。

なので、先程の30分間走の1分間ペースで上げる ↔ 1分間ペースで下げる場合は、

6分35秒(速いペース) ↔ 7分35秒(遅いペース)

15回繰り返すことになります。

Garminでの設定方法

GPS付きランニングウォッチ(Garmin)での設定方法を下記にまとめています。

お持ちの方は、ぜひ設定してみてください。

ガーミン(ForeAthlete45他)のファルトレク設定方法!10枚の画像を使って解説!Garmin(ガーミン)のランニングウォッチでファルトレクの測定をしたいが、どうやるか分からない そんな疑問を解決します。 ガーミンの専用アプリ「Garmin Connect」を使えば、簡単にファルトレクの設定ができます。 これで、自分にあった距離や時間の指定も簡単にできちゃいます。 今回は、10枚の画像を使って、順に説明していきます。...

まとめ スピード持久力の強化や心肺機能を鍛えるならファルトレクがおすすめ

今回はファルトレクについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ファルトレクで得られる効果とすれば、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

心肺やスピード、脚力を鍛え、フルマラソンを完走するための力を身につけるのに欠かせないトレーニングとなりますので、ぜひ行ってみてください。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、ファルトレクについてでした。

ペースごとにおすすめのシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5向けシューズ

ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物13選【初心者必見】ランニング・ジョギング時に持っていったほうがいい持ち物ってなんですか? そんな疑問にお答えします。 「健康のため!」 「フルマラソン完走を目指して!」 などを理由に、走り始めようと思っても初めは何を持っていけばいいか、分かりません。 そこで、当サイト運営者の私のランニング時の経験を踏まえ、ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物をご紹介します。 今回は、下記の2つのパターンでみていきます。 ・家の周辺を走る短時間(1時間以内)の場合 ・家の周辺より離れた長時間(1時間以上)の場合 これから始められる方は、ぜひ参考にしてみてください。 ...
【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法13選フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい! そんな疑問にお答えします。 フルマラソンを完走するためには、たくさんの時間・距離走らなければいけません。 ただ、ひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで付いてくる結果も変わってきます。 「スピードを鍛える」トレーニングや「心拍機能を鍛える」トレーニングなど、様々です。 そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。 ...
東京都内でおすすめのランニングコース10選【初心者が走りやすいコース】東京でおすすめのランニングコースどこですか?そんな疑問にお答えします。まず、ランニングコースにおすすめしたい条件はいくつか挙げられます。・信号がなく止まらず走り続けられる・周回コースでペース感覚を身につけられる・緑があり、走っていて気持ちが良い・フラットな地形で走りやすい・近隣にランニング ステーションがあるランニングコースに向いているのはフラットな地形でかつ信号がないコースです。また、ランニングステーションが近隣にあれば着替え、荷物置き、シャワーなど完備されているので、仕事終わりや学校帰りでも気軽にランニングすることが可能です。これらはランニングをする上で重要になってきます。それでは、今回は東京でおすすめのランニングコースを8コご紹介します。...
【2021年版】おすすめランニングシューズ27選!全17ブランド紹介ランニングシューズのおすすめを知りたい そんな疑問にお答えします。 各ブランドがランニングシューズを展開しており、軽量でスピードに特化したモデルやクッション性能に優れたケガ対策にもなるシューズなど、特徴が様々です。 今回は、ランニングシューズを展開している全16ブランドのおすすめシューズをまとめてみました。 サブ2.5〜サブ5の目安ペースごとに紹介していくので、初心者の方は、ぜひ参考にしてみてください。...
【2021年】おすすめのランニングウォッチ16選とその選び方【GPS・稼働時間・防水】おすすめのランニングウォッチと選び方を知りたいです。 そんな疑問にお答えします。 ランニングウォッチといっても、GPS機能・心拍計機能・稼働時間・重量など、さまざまなモデルがあります。 GPS機能がある、ないだけでも選択肢は変わってきます。 今回は、【初級者向け(〜3万円)】【中級者向け(〜5万円)】【上級者向け(6万円〜)】の3つに分けて詳しく見ていこうと思います。 それぞれの分け方は以下の通りです。...

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!
ランニングコース

【レビュー】東京ディズニーリゾート外周ランニングコース紹介!東京ディズニーシーを外から見ることができます。

2021年1月1日
31らん
「東京ディズニーリゾート」にあるランニングコースってどんなコースなの? そんな疑問にお答えします。 「東京ディズニーリゾート」に …

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA