そんな疑問にお答えします。
いきなりですが、「朝夜どちらがおすすめだと思いますか？」
結論から言うと、どちらがおすすめということはありません。
よく、
「朝のほうが身体が元気だから、良いパフォーマンスが発揮できる」
「夜のほうが身体を1日動かしているので体温も上がり、良いパフォーマンスが発揮できる」
と議論されていますが、研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。
なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。
今回は、朝ランと夜ランのメリットをご紹介します。
ランニングする際の参考にしてみてください。
朝ランのメリット
まずはじめに、朝ランのメリットです。
- 朝ランのメリット
- ・レース終盤を想定した練習になる
・レース本番を想定できる
・習慣化できる
・生活リズムが整う
レース終盤を想定した練習になる
起床後は、（前日の）夕食後から時間が空いているため、体内の「糖」が最も枯渇している時間帯です。
そもそも、人間は運動する際、「糖」と「脂肪」、この2つをエネルギー源として走ります。
なので、朝ランはエネルギー源である「糖」が最も枯渇しているであろう、レース終盤を想定したトレーニングをすることができます。
下記が、エネルギー源である「糖」「脂肪」それぞれの特徴です。
特徴
「糖」…すぐにエネルギーに変わる
「脂肪」…エネルギーに変わるまで時間がかかる
通常、エネルギーに変換されやすい「糖」をエネルギー源として使用しますが、身体に貯めておける量が決まっているので、枯渇した場合、「脂肪」を使うしかありません。
ただ、「脂肪」の特徴として、エネルギーに変えるには「酸素」を必要とし、エネルギーに変わるまで時間がかかります。
そうした意味で、日頃のトレーニングから「脂肪」を優先的に使用する取り組みを行なうことで、長時間走ることができるようになります。
ポイント
夜の運動より朝の運動のほうが脂肪燃焼の効果が高いのは、朝は「糖」が枯渇しているので、強制的に「脂肪」を使う必要があるからです。
レース本番を想定できる
2つ目のメリットは、レース本番を想定できることです。
通常、レース本番のスタート時間は8:00〜9:00と、朝の時間帯です。
なので朝ランは、起床してから数時間後にフルマラソンを走れる身体を作るのに最適です。
「朝起きてすぐに身体が動かない」
「寝起きは身体が重い」
「朝食を摂らないといいパフォーマンス発揮できない」
上記の悩みは、いつも朝ランをしていないと起こりうるでしょう。
もし、今後「フルマラソンに出場してみたい」と考えているなら、今のうちから朝のランニングに慣れておくことが完走するための秘訣でしょう。
習慣化できる
朝ランは習慣化できるメリットがあります。
朝から急な誘いを受けることは少ないと思います。
なので、1日のスケジュールを組む上で、
6:00 起床
6:30 ランニング
7:30 シャワー
8:00 朝食
8:30 準備
9:00 出勤
・
・
と事前にランニングを予定に組み込めるので、習慣づけやすいです。
夜の場合、「残業」「飲みの誘い」など、走れない障害が多すぎますからね。
ランニングに限らず、何かを継続するには「習慣づけること」が一番なので、朝ランはそういったメリットがあります。
生活リズムが整う
朝ランをするとなると、仕事や学校の時間から逆算して、
「何時までにランニングを終えられればいいのか」
「そしたら何時に起きればいいのか」
となり、前日の寝る時間が大体決まってきます。
そうすると、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといった形で生活リズムが整います。
最高のコンディションで行なう意味でも、生活リズムを整えることはたいへん重要です。
朝ランの注意点
低血糖状態で走ると身体の不調（めまい、気持ち悪い）を感じる場合があります。
なので、初心者の方は朝食を摂るか、もしくはいきなり10km走るのではなく、3km、5kmと徐々に距離を伸ばして走ると良いです。
また、寝ている間に水分が失われているので、必ず水分補給してから走り始めましょう。
目安は、走り始める30分前までに250ml〜500ml補給です。
水分補給については、ランニング中の水分補給のタイミングは？【飲む量やおすすめのドリンク紹介】で解説しています。
朝ランの便利アイテム
キャップ（Airpeak PRO）
つば上、後頭部、サイドに穴があるからの通気性の高さが特徴のランニングキャップ。
京都女子大学が実施した実験では、Airpeakと一般的な帽子では最大13度の温度差が出たほど、熱が溜まりにくいアイテムです。
エネルギー補給食（アミノバイタルパーフェクトエネルギー）
バナナ約２本分（１８０ｋｃａｌ）のエネルギーを摂取することができる補給食。
グレープフルーツ味なので、食欲がないときでも美味しく飲めます。
エネルギー補給食（スポーツようかん）
持続性エネルギー糖質を配合している、エネルギー補給食。
先程のゼリー状の補給食よりお腹に溜まる感覚はあるので、少しでもお腹を満たしてから走りたい場合におすすめです。
サプリメント（塩熱サプリ）
夏場の熱中症対策に、手軽に塩分・電解質を補給できるサプリメントです。
夜ランのメリット
続いて、夜ランのメリットです。
- 夜ランのメリット
- ・体温が最も高いので、身体を動かしやすい
・紫外線が少なく、日焼けしにくい
・スッピンでもバレにくい（女性）
・あとは寝るだけなので、存分に力を使える
体温が最も高いので、身体を動かしやすい
人間の身体で一番体温が高い時間帯は、「夕方」です。
体温が上がることで各種ホルモンの分泌が盛んになり、筋力も高まります。
なので、朝より高い強度で走れるので、自ずと「早いペース」で、「より長い距離」を走ることができます。
日中、「糖」もしっかり補給できているので、朝より夜のほうが身体は軽いでしょう。
紫外線が少なく、日焼けしにくい
夜は紫外線が少ないため、日焼けしにくいです。
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
ご覧のとおり、紫外線の多い7〜8月でも、18時以降の紫外線量はほぼ「０（ゼロ）」です。
なので、とにかく日焼けしたくない人は、夜走りましょう。
スッピンでもバレにくい
女性の方は、メイクするのが面倒な日があると思います。
夜は、周りが暗く、人通りも少ないため、ひと目を気にせず走りたい方におすすめです。
あとは寝るだけなので、存分に力を使える
夜走る場合、ランニング後に頭を使う重要な予定が入っていることが少ないので、存分に力を使えます。
朝の場合、これから仕事や学校で、余力を残さないと眠くなったり、疲れたりしてしまいます。
でも、夜なら「そんなこと考える必要がない」ので、インターバル走や距離走など、強度の高いトレーニングをするのに最適です。
夜ランの注意点
暗い中走るため、自転車や自動車に注意が必要です。
街灯の多い道路や車がいない公園内を選ぶようにしましょう。
また、睡眠の質を高めるために、寝る3時間前までに済ませましょう。
夜ランの便利アイテム
反射バンド
手首やバッグに巻くことができるバンドです。
反射ベスト
アメリカで人気のベスト。
超軽量で、動きやすさを重視したアイテムです。
クリップ式LEDライト
超軽量のクリップ式LEDライト。
点滅、または常時点灯では730mまで視認可能のアイテムです。
シューズ用LEDライト
シューズに装着するタイプのLEDライト。
雨でも壊れない耐水性能（IPX4）を確保し、足元から照らします。
詳細は、夜間におすすめのランニングウェア・ギア8選【ナイトラン必須アイテムをご紹介】で解説しています。
まとめ
今回は、朝ランと夜ランのメリットをご紹介しました。
最後に、「1日のうちで走る時間帯」を調査した結果が、下記のようになっています。
1番多い時間帯は「6時」、2番目は「19時」、「20時」と続いています。
また、朝ラン、夜ランに向いている人はこのようになります。
- 朝ランに向いている人
- ・早起きが得意
・仕事が終わるのが遅い
・飲み会が多い
・ダイエットしたい
・規則正しい生活を送りたい
・レース出場予定している
- 夜ランに向いている人
- ・朝が苦手
・日焼けしたくない
・辛い表情を見せたくない
・定時に仕事が終わる
・時間に余裕を持って走りたい
それぞれ、メリットはありますので、自分に合った時間帯を選んでみて下さい。
本日は以上です。
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
- マラソン大会の選び方
- 購入すべきランニンググッズ
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