グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法
yusuke saito
31らん(さいらん)
ランニング後の疲労回復におすすめのサプリメント11選
yusuke saito
悩んでいる人
ランナーにおすすめのサプリメントが知りたい
そんな疑問にお答えします。
サプリメントには、パフォーマンスを向上させたり、疲労回復効果があるため、ランナーに欠かせない栄養補助食品です。
しかし、闇雲に取っていいわけではなく、あなたに合ったサプリメントを選ぶことが重要です。
そこで今回は、ランナーにおすすめのサプリメントをご紹介します。
日頃のトレーニングやレース時に役立つものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
サプリメントとは
サプリメントとは、英語のSupplementに由来し、「補助する」という意味があります。
なので、サプリメントは通常の食事では摂取（しにくい）できない栄養素を手軽に補うことを目的としています。
特に、練習量の多いランナーほど栄養素が不足するため、今回紹介するサプリメントを利用することが大事になってきます。
ただ、サプリメントを中心に、栄養を取ろうとするのはNGです。
あくまで、サプリメントは「補助」的な役割ですので、日頃の食事で炭水化物やタンパク質、ビタミンなどを摂取することを意識しましょう。
ランナーにおすすめの栄養素とサプリメント
それでは、ランナーにおすすめの栄養素とおすすめサプリメントをご紹介します。
- ランナーにおすすめの栄養素
- ・BCAA
・たんぱく質
・マルチビタミン
・ミネラル
・クエン酸
・カルニチン
【おすすめ栄養素①】BCAA
BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロシンの総称です。
BCAAは運動中に効果を発揮し、筋肉内でたんぱく質の分解を防ぎ、同時に合成を促す役割があります。
筋肉内でたんぱく質の分解が進むと筋肉が損傷し、より疲労を感じやすくなったり、パフォーマンスの低下の要因となります。
また、疲労感の原因となる、乳酸の生成を抑える効果があるため、ランニング前後に摂取すべき栄養素のひとつです。
多く含まれている食品
・かつお
・あじ
・サンマ
・卵
・チーズ
・牛肉
・鶏肉
SAURUS BCAA
必須アミノ酸BCAA ＋ 11種類のマルチビタミン＆グルタミン配合のサプリメント。
黄金比と言われるバリン１：ロイシン２：イソロイシン１(BCAA)の割合で、１食(12,5g)あたり8,750mgも摂取できます。
効率よく筋肉をつけたい方におすすめです。
| 味 | パイナップル風味 |
| 内容量 | 500g |
| 主な栄養成分 | BCAA 8,750mg ビタミンC 3.67mg |
| 価格(税込) | ¥ 5,184 |
おいしいアミノ酸BCAA
バリン１：ロイシン２：イソロイシン１の割合で配合された、BCAA4,000㎎を摂取できるサプリメント。
持ち運びに便利なスティックタイプで、すっきり飲みやすいグレープフルーツ味なので、運動中でも手軽に摂取できます。
| 味 | グレープフルーツ味 |
| 内容量 | 44g（4.4g×10本) |
| 主な栄養成分 | BCAA 4,000mg |
| 価格(税込) | ¥ 1,944 |
アミノバリュー サプリメントスタイル
BCAA2,000㎎を摂取できるサプリメント。
水なしでも飲める顆粒タイプで、すっきり飲みやすいグレープフルーツ風味なので、レース前の摂取におすすめです。
| 味 | グレープフルーツ味 |
| 内容量 | 4.5ｇ×10袋 |
| 主な栄養成分 | BCAA 2,000mg |
| 価格(税込) | ¥ 1,340 |
【おすすめ栄養素②】たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨、髪など人間の身体を作る上で必要な栄養素です。
長時間走り続けると、筋肉が疲労し、場合によって損傷します。
その損傷した筋肉を修復させたり、コンディションを維持するのに欠かせない栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると筋肉が損傷するだけでなく、疲れやすくなったり、免疫力が落ちるため、積極的に摂取しましょう。
多く含まれている食品
・肉
・魚
・卵
・納豆
・豆腐
SAURUS PROTEIN
１食(20g)あたり、14gのたんぱく質、11種類のビタミンに加え、BCAAも配合したプロテイン。
吸収の良いホエイプロテインを100％使用しているので、しっかりリカバリーしたい人におすすめです。
| 味 | リッチココア風味 |
| 内容量 | 1,000g |
| 主な栄養成分 | たんぱく質 ビタミン BCAA |
| 価格(税込) | ¥ 5,184 |
ホエイ プロテイン PERFECT CHOICE
1食(29g)あたり、たんぱく質だけでなく、ビタミン11種、ミネラル4種を配合したプロテイン。
味は4種類(プレーン、マイルドチョコ、サワーストロベリー、抹茶)あり、抹茶味は国際味覚機構（iTQi）において国際味覚認証の優秀味覚賞を受賞した、世界に美味しさが評価された味となっています。
| 味 | プレーン風味 マイルドチョコ風味 サワーストロベリー風味 抹茶風味 |
| 内容量 | 1,000g |
| 主な栄養成分 | たんぱく質 ビタミン BCAA ミネラル |
| 価格(税込) | ¥ 2,680 |
アクア ホエイプロテイン100
たんぱく原料として、高精製された純度の高い「ホエイプロテインアイソレート」を100%使用したプロテイン。
運動後にスッキリと飲みやすい、さわやかなグレープフルーツ風味（レモン風味）で、疲労回復効果のあるクエン酸やビタミンも同時に摂取できます。
| 味 | グレープフルーツ風味 レモン風味 |
| 内容量 | 840g |
| 主な栄養成分 | たんぱく質 ビタミン クエン酸 |
| 価格(税込) | ¥ 2,460 |
【おすすめ栄養素③】マルチビタミン
ビタミンは、糖質やたんぱく質などの栄養素の吸収を早める効果がある、必要不可欠な栄養素です。
ビタミンは13種類ありますが、主にランナーに必要な栄養素は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンC」の3つです。
ビタミンB1は、エネルギーを効率よく燃焼させる効果があり、不足すると疲れやすくなります。
ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、ゆっくりとしたペースで走る（LSDなど）ときに消費量が増えます。
ビタミンCは、腱や靭帯など結合組織の成分であるコラーゲンを作るのに必要な栄養素で、ケガ予防に欠かせません。
多く含まれている食品
・豚肉（ビタミンB1、ビタミンB2）
・うなぎ（ビタミンB1、ビタミンB2）
・大豆（ビタミンB1）
・レバー（ビタミンB2）
・牛乳（ビタミンB2）
・納豆（ビタミンB2）
・ブロッコリー（ビタミンC）
・レモン（ビタミンC）
マルチビタミン&ミネラル
12種類のビタミンと7種類のミネラルがバランス良く配合されたサプリメント。
偏食の方や外食続きの方におすすめです。
| 味 | – |
| 内容量 | 100粒(50日分) |
| 主な栄養成分 | ビタミン ミネラル |
| 価格(税込) | ¥ 1,848 |
ビタミン スーパープレミアム
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンDなど全12種類のビタミンを配合したサプリメント。
偏食の方や日々のコンディションを整えたい方におすすめです。
| 味 | – |
| 内容量 | 90粒(30回分) |
| 主な栄養成分 | ビタミン |
| 価格(税込) | ¥ 2,916 |
【おすすめ栄養素④】ミネラル
ミネラルは、身体作りや体調維持に欠かせない栄養素です。
ミネラルは16種類ありますが、主にランナーに必要な栄養素は「カルシウム」と「鉄」の2つです。
カルシウムは、骨を形成するのに必要で、ケガを防ぐ効果のある栄養素です。
体内のカルシウム濃度が低下すると、足つりを起こしやすくなるため、定期的な摂取が必要です。
鉄は、持久力を支える栄養素で、たんぱく質と結合して、酸素を運ぶ役割があります。
酸素が運搬できないと体力が低下し、パフォーマンスが落ちるため、鉄の摂取は欠かせません。
また、発汗により鉄が失われるため、ランナーは貧血になりやすい傾向があるので、対策は必要です。
多く含まれている食品
・ししゃも（カルシウム）
・しらす（カルシウム）
・牛乳（カルシウム）
・納豆（カルシウム・鉄）
・ひじき（カルシウム・鉄）
・小松菜（カルシウム・鉄）
・レバー（鉄）
ミネラルスーパープレミアム
カルシウムやマグネシウム、鉄など、ランナーにとって必要なミネラルが10種類摂取できるサプリメント。
普段の食事だけで必要量を摂るのは難しいため、コンディションを整えたい方は特におすすめです。
| 味 | – |
| 内容量 | 180粒(45回分) |
| 主な栄養成分 | ミネラル |
| 価格(税込) | ¥ 2,376 |
【おすすめ栄養素⑤】クエン酸
クエン酸は、クエン酸回路と呼ばれる回路の起点となる栄養素です。
体内に溜まった乳酸をエネルギーに変換するのがクエン酸回路の役割で、クエン酸が不足すると、この回路がうまく起動せず、エネルギーが生成されません。
また、乳酸が身体の中に溜まると疲れやすくなり、パフォーマンスに影響を及ぼします。
特に、フルマラソンのように長時間走る際は、大量のエネルギーが必要になるため、クエン酸を摂取することをおすすめします。
多く含まれている食品
・レモン
・みかん
・梅干し
・酢（黒酢）
メダリスト
クエン酸3,525mgのほかに、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど約40種類の栄養素を配合したクエン酸飲料。
水に溶かして摂取するため、トレーニング中の水分補給に最適です。
| 味 | – |
| 内容量 | 500ｍL用 |
| 主な栄養成分 | クエン酸 アミノ酸 ビタミン ミネラル |
| 価格(税込) | ¥ 2,160 |
【おすすめ栄養素⑥】カルニチン
カルニチンとは、アミノ酸の1種で脂肪をエネルギーに変換するための栄養素です。
人間は糖と脂肪をエネルギーに変えて走りますが、糖はエネルギー変換効率がよく、脂肪はエネルギー変換効率が悪いため、糖が枯渇すればガス欠状態となります。
ガス欠状態になれば足が止まるため、糖を節約し、脂肪を上手に活用することがレースでは重要となります。
その脂肪を効率よくエネルギー変換するにはカルニチンが欠かせませんので、ランナーに大事な栄養素のひとつです。
多く含まれている食品
・牛肉（赤身）
・豚肉
カルニチン&CLA
1回でカルニチンが500mg摂取できるサプリメント。
同時に、脂肪を体内に蓄積させない効果のあるCLA（共役リノール酸）も配合されているので、効率よく減量したい方におすすめです。
| 味 | – |
| 内容量 | 120粒(30回分) |
| 主な栄養成分 | カルニチン CLA（共役リノール酸） |
| 価格(税込) | ¥ 3,850 |
サプリメントを摂るべき人？
先程も伝えたとおり、サプリメントは普段の食事では補えない場合に摂取するものです。
なので、すべてのランナーがサプリメントが必要というわけではありません。
「では、どのような人がサプリメントが必要なのでしょうか。」
下記のような方は、摂取しても良いでしょう。
- サプリメントを摂るべき人
- ・日頃から練習量が多く、食事では栄養素が補えない場合
・食事制限をしている場合
・食欲がないとき
・偏食な方
上記のように稀なケースが多いため、規則正しい生活を送っている方は問題ないでしょう。
まとめ
今回は、ランナーにおすすめのサプリメントをご紹介しました。
改めて、おすすめの栄養素です。
- ランナーにおすすめの栄養素
- ・BCAA
・たんぱく質
・マルチビタミン
・ミネラル
・クエン酸
・カルニチン
ぜひ、不足している栄養素を中心にサプリメントから摂取してみてください。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
- マラソン大会の選び方
- 購入すべきランニンググッズ
- 完走するためのトレーニング方法
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フルマラソン完走を目指す方におすすめ！
サプリメント「カツサプ」
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。