ランニング前のウォームアップのやり方！トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼう
ランニング前にどのようなウォームアップをすればいいか、疑問に思っている方必見です。
この記事では、ランニング前のウォームアップのやり方を紹介します。
ウォームアップをせずに、いきなり走り始めると「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を感じるものです。
というのも、筋肉が温まっていない状態なので、身体は運動するモードになっていません。
また、急に走り出すことで、心拍数も安静時の50〜60拍/分から120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。
そのため、「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を感じる場合があります。
そこで、今回は走り始めをラクにするために、ランニング前のウォームアップについて解説します。
レース前にも使えるので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォームアップの効果
ランニング前のウォームアップには「走り始めをラクにする」「ケガ予防」といった効果があります。
下記が、具体的に得られる効果です。
- 筋肉の活性化
- ケガ予防
- 心拍数の調整
筋肉の活性化
ウォームアップを行うことで体温が上昇し、血流が増加、全身の筋肉や関節に血液が流れることで、筋肉が温まります。
筋肉の温度（筋温）が上がることで、筋肉の柔軟性（動きがスムーズになる）が向上し、結果、運動効率が向上します。
ウォームアップには様々な方法がありますが、一例として、軽いジョギングや動的ストレッチなどがあります。
一般ランナーは軽いストレッチを行い、そのまま走り出す場合が多いですが、トップランナーの場合、軽くジョグをし、動的ストレッチを行い、そのあとにメイントレーニングに入る場合が多いです。
それだけ、ウォームアップはランニング前に行うべき、重要な行為となります。
ケガ予防
ジョグや動的ストレッチなどで身体を動かすことで、その日の身体の状態を把握できます。
例えば、
「今日はふくらはぎが張っているな」
「身体が重いな」
など安静にしているときには分からなかった”疲労感”を確認することができます。
すなわち、強度の高いメイントレーニング前に自身の状態に気づけるため、
「その日予定していた練習を辞める」
「スピード練の予定をロングジョグに変更する」
など、未然にケガを防ぐ役割がウォームアップにはあります。
心拍数の調整
ウォームアップを行うことで心拍数が徐々に増加し、身体が運動に適応します。
安静時の心拍数は50〜60拍/分前後で、ランニングを開始すると120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。
数字を見ても大きな差があることが分かるように、急激な負荷が身体にかかることになります。
そのため、ウォームアップで徐々に心拍数を上昇させることで、メイントレーニング開始時から急激な負荷が身体にかかることを防ぎます。
同時に、呼吸もしやすくなり、走り始めをラクにすることができるでしょう。
関連記事：ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法
ランニング前に行うウォームアップの種類とやり方
ウォームアップでは、太ももやふくらはぎ、股関節などをほぐすようにストレッチを行いましょう。
以下に、いくつかの種類を紹介します。
- 太もも
- ふくらはぎ
- 肩甲骨
- 股関節
太もものストレッチ
まっすぐ立ち、足を後ろに曲げて、片手、もしくは両手で足の指先を持ちます。
このとき、カカトがお尻に付くくらい足を曲げ、太ももの筋肉が伸びている（刺激が入っている）ことを確認してください。
片足5〜10秒ほどキープさせ、左右5回ずつ行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
足を前後に開いて立ち、前足に体重をかけ、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
ふくらはぎが伸びた状態で5〜10秒ほどキープさせ、左右10回ずつ行いましょう。
肩甲骨周りのストレッチ
まっすぐ立ち、両手を上げ下げし、「腕振り」に必要な肩甲骨周りに刺激を入れます。
15回ほど上げ下げしましょう。
股関節周りのストレッチ
手すりや壁に手をつき、片足で立ち、もう一方の足を前後に振ります。
左右で15回ほど振りましょう。
前後に振ったら、横に振る動作も同様に行いましょう。
ウォームアップの時間と手順
ウォームアップにかける、理想的な時間は10〜15分です。
上記のストレッチを5分程度行い、余裕があればジョグをします。
下記はトップランナーが行っているウォームアップの例です。
疲労感や身体を痛みなど、その日の状態を確認する。
5〜10分程度。
上記で解説した太もも、ふくらはぎ、肩甲骨、股関節周りを動かしましょう。
5分程度。
ようやく、インターバル走やロングジョグなどメインの練習を行います。
筋肉も温まり、心拍数も上昇しているため、ラクに走り出すことができるでしょう。
初心者の方のメイントレーニングは30〜60分程度のジョグがメインになるでしょうから、[STEP1]、[STEP3]は飛ばしても構いません。
[STEP2]のストレッチはしっかり行い、[STEP4]のいつものランニングを行いましょう。
ウォームアップの注意点
ウォームアップを過剰に行うと疲労が蓄積し、本来のパフォーマンスが発揮できなくなる可能性があります。
例えば、初心者が30分のジョギング前に10分のジョギング（ウォームアップ）をしてしまうと、ウォームアップで体力を消耗してしまい、30分のジョギングを最後まで走りきるのに必要なエネルギーが不足する可能性があります。
ウォームアップは、メイントレーニング時の走り始めをラクにしたり、ケガを防ぐことが目的です。
自身の体力を想定した上で、適切な時間・強度のウォームアップを行いましょう。
まとめ
今回は、ランニング前のウォームアップ方法を紹介しました。
ウォームアップは走り始めの「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を軽減する効果があります。
その日の体調を知るだけでなく、ケガ予防にも最適です。
また、今回紹介したウォームアップはフルマラソンなどのレース前にも対応しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
本日は以上です。
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