ランニング前のウォームアップのやり方!トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼう

yusuke saito

ランニング前にどのようなウォームアップをすればいいか、疑問に思っている方必見です。

この記事では、ランニング前のウォームアップのやり方を紹介します。

ウォームアップをせずに、いきなり走り始めると「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を感じるものです。

というのも、筋肉が温まっていない状態なので、身体は運動するモードになっていません。

また、急に走り出すことで、心拍数も安静時の50〜60拍/分から120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。

そのため、「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を感じる場合があります。

そこで、今回は走り始めをラクにするために、ランニング前のウォームアップについて解説します。

レース前にも使えるので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォームアップの効果

ランニング前のウォームアップには「走り始めをラクにする」「ケガ予防」といった効果があります。

下記が、具体的に得られる効果です。

ウォームアップの効果
  • 筋肉の活性化
  • ケガ予防
  • 心拍数の調整

筋肉の活性化

ウォームアップを行うことで体温が上昇し、血流が増加、全身の筋肉や関節に血液が流れることで、筋肉が温まります。

筋肉の温度(筋温)が上がることで、筋肉の柔軟性(動きがスムーズになる)が向上し、結果、運動効率が向上します。

ウォームアップには様々な方法がありますが、一例として、軽いジョギングや動的ストレッチなどがあります。

一般ランナーは軽いストレッチを行い、そのまま走り出す場合が多いですが、トップランナーの場合、軽くジョグをし、動的ストレッチを行い、そのあとにメイントレーニングに入る場合が多いです。

それだけ、ウォームアップはランニング前に行うべき、重要な行為となります。

ケガ予防

ジョグや動的ストレッチなどで身体を動かすことで、その日の身体の状態を把握できます。

例えば、

「今日はふくらはぎが張っているな」

「身体が重いな」

など安静にしているときには分からなかった”疲労感”を確認することができます。

すなわち、強度の高いメイントレーニング前に自身の状態に気づけるため、

「その日予定していた練習を辞める」

スピード練の予定をロングジョグに変更する」

など、未然にケガを防ぐ役割がウォームアップにはあります。

心拍数の調整

ウォームアップを行うことで心拍数が徐々に増加し、身体が運動に適応します。

安静時の心拍数は50〜60拍/分前後で、ランニングを開始すると120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。

数字を見ても大きな差があることが分かるように、急激な負荷が身体にかかることになります。

そのため、ウォームアップで徐々に心拍数を上昇させることで、メイントレーニング開始時から急激な負荷が身体にかかることを防ぎます。

同時に、呼吸もしやすくなり、走り始めをラクにすることができるでしょう。

関連記事:ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法

ランニング前に行うウォームアップの種類とやり方

ウォームアップでは、太ももやふくらはぎ、股関節などをほぐすようにストレッチを行いましょう。

以下に、いくつかの種類を紹介します。

ウォームアップの種類
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 肩甲骨
  • 股関節

太もものストレッチ

まっすぐ立ち、足を後ろに曲げて、片手、もしくは両手で足の指先を持ちます。

このとき、カカトがお尻に付くくらい足を曲げ、太ももの筋肉が伸びている(刺激が入っている)ことを確認してください。

片足5〜10秒ほどキープさせ、左右5回ずつ行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開いて立ち、前足に体重をかけ、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。

ふくらはぎが伸びた状態で5〜10秒ほどキープさせ、左右10回ずつ行いましょう。

肩甲骨周りのストレッチ

まっすぐ立ち、両手を上げ下げし、「腕振り」に必要な肩甲骨周りに刺激を入れます。

15回ほど上げ下げしましょう。

股関節周りのストレッチ

手すりや壁に手をつき、片足で立ち、もう一方の足を前後に振ります。

左右で15回ほど振りましょう。

前後に振ったら、横に振る動作も同様に行いましょう。

ウォームアップの時間と手順

ウォームアップにかける、理想的な時間は10〜15分です。

上記のストレッチを5分程度行い、余裕があればジョグをします。

下記はトップランナーが行っているウォームアップの例です。

ゆっくりジョグ

疲労感や身体を痛みなど、その日の状態を確認する。

5〜10分程度。

ストレッチ

上記で解説した太もも、ふくらはぎ、肩甲骨、股関節周りを動かしましょう。

5分程度。

流し(ウインドスプリント)

50〜100mの距離を3〜5本ダッシュし、身体に刺激を入れる。

1〜2分程度。

関連記事:流し(ウインドスプリント)の効果とは?流しを行う目的と取り組み方を解説

メイントレーニング開始

ようやく、インターバル走やロングジョグなどメインの練習を行います。

筋肉も温まり、心拍数も上昇しているため、ラクに走り出すことができるでしょう。

初心者の方のメイントレーニングは30〜60分程度のジョグがメインになるでしょうから、[STEP1]、[STEP3]は飛ばしても構いません。

[STEP2]のストレッチはしっかり行い、[STEP4]のいつものランニングを行いましょう。

ウォームアップの注意点

ウォームアップを過剰に行うと疲労が蓄積し、本来のパフォーマンスが発揮できなくなる可能性があります。

例えば、初心者が30分のジョギング前に10分のジョギング(ウォームアップ)をしてしまうと、ウォームアップで体力を消耗してしまい、30分のジョギングを最後まで走りきるのに必要なエネルギーが不足する可能性があります。

ウォームアップは、メイントレーニング時の走り始めをラクにしたり、ケガ防ぐことが目的です。

自身の体力を想定した上で、適切な時間・強度のウォームアップを行いましょう。

まとめ

今回は、ランニング前のウォームアップ方法を紹介しました。

ウォームアップは走り始めの「身体の重さ」や「呼吸の苦しさ」を軽減する効果があります。

その日の体調を知るだけでなく、ケガ予防にも最適です。

また、今回紹介したウォームアップはフルマラソンなどのレース前にも対応しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

本日は以上です。

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Yusuke Saito
Yusuke Saito
マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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