フィットネス

ランニングで膝の外側に痛みが・・・原因と5つの対処法とは?

ランニングすると膝の外側が痛くて、まともに走れない・・・そんなときの対処法を教えてほしい

そんなお悩み解決します。

ぼくも1年ほど前に、ランニングで膝を痛めました。

原因は脚作りができていないのに30キロのロングランをしたこと。

そりゃ当然、膝に負担がかかりすぎて、歩くのですら膝が痛い状態までになりました。

そんな状態でフルマラソン「さいたま国際マラソン」に出場するもリタイヤを経験。

「リタイヤ」した瞬間は今でも覚えています。とても悔しかったので。

そこから1ヶ月後にハーフマラソンの大会が控えていたので不安はありましたが、なんとか完走することができました。

まだ完治しているわけではありませんが、直近でレースを控えている方の参考になればと思います。

これはあくまで、ぼくと同じように、

「筋トレをしない」
「ランニング後にストレッチしない」
「調子がいいときは無理なトレーニングメニューで負荷をかける」

など、「そんなんではケガしますよ」ってほどケアを怠った方向けの内容になっています。

それでは詳しく見ていきましょう。

膝が痛くなった原因は?

そもそも膝が痛くなるトレーニングってなんなのか?

特に初心者が膝を痛める場合に多いのは、「過剰なトレーニング」だと思います。

ランニングは片足ずつ地面に着地させて進むものですが、少しずつ足に負荷(ストレス)がかかってしまいます。

全体重が片足ずつ、交互に負荷がかかり続けていくので、当然長時間走ればかかるダメージも大きくなります。

まだ、足の基礎ができていない初心者が、負荷の大きい長距離ランやスピード練を行えばケガをするリスクも高まります。

ぼくがいきなり30キロランを行ったように・・・

「膝の外側を痛める」ことは、ランナーの方に多いことから「ランナー膝」と呼ばれています。

ですので、膝の外側が今痛いのなら、「ランナー膝」の可能性が大きいです。

この「ランナー膝」は適切な処理を行わないと治りづらく、ぼくも今だに完治していません。

もし「ランナー膝」になっている、もしくはなりかけているなら、以下の対処法をおすすめします。

ぼくも実際痛めたときに行った内容になります。

・今すぐ走るのをやめる
・痛めた部分を冷やす(アイシング)
・ストレッチをする
・スクワットをする(筋トレ)
・病院でみてもらう

それでは、詳しく見ていきます。

膝が痛くなったときの5つの対処法!

今すぐ走るのをやめる

ランニング中、痛みが出てきたら走るのをやめましょう。

その日15キロ走ろうと思ってたとしても、痛みが出てきた段階でストップです。

ぼくも以前までは痛みがあっても無理して走っていましたが、最近はやめるようになりました。

理由は痛みが長期化することを防ぐためです。

レース前や近い目標がある人にとって、「その日決めた距離を走りたい」とどうしても思ってしまいます。

だがしかし、そこでやめていれば次の日も走れていたのに、無理をして走ったことで次の日走れなかったら意味がありません。

ランニングは長期戦です。より遠くを見据えてやめる決断をすることも痛みを最小限抑えるための第1歩です。

痛めた部分を冷やす(アイシング)

自分で行える応急処置がアイシングです。

氷を使い患部を冷やす方法で、痛みを感じにくくさせる効果があります。

「ビニール袋に氷をつめ、患部を冷やす」だけですので、自分で簡単に行えます。

アイシングは痛みが出はじめた初期段階に行うといいでしょう。

外出時の場合は、冷却スプレーで患部を冷やすのも効果ありです。

今痛んでいるなら、今すぐアイシングしましょう。痛みが和らぎますよ。

ストレッチをする

故障を防ぎたいのなら、トレーニング前、後にストレッチをしましょう。

ストレッチを行うことでケガの予防とパフォーマンスの向上に期待できます。

特に太もも、ふくらはぎなど足周り全般はやっておくべきです。

一番良くないケースは言わなくてもわかるように、ウォーミングアップをせずに走り始めることです。

ケガのリスクを高めるだけでなく、パフォーマンスの低下にも繋がります。

「今日は2,3キロしか走らないからストレッチしなくていいや」という考えは無くし、ストレッチで筋肉をほぐしてからスタートしましょう。

スクワットをする(筋トレ)

膝の痛みが出てきてしまう場合には、筋力不足も原因に挙げられます。

日々の走り込みで筋力をつけることもできますが、先ほども伝えた通り、ランニングは足への負荷が大きいです。

なので、家でもできる筋トレ、特にスクワットで筋力アップを量りましょう

いきなり数十回も行うと逆に痛めてしまうので、はじめは数回からおこない、徐々に数を増やしていきましょう。

毎日継続し、1ヶ月継続させるだけで十分な筋力がつき、「ランナー膝」になりづらい身体ができあがるでしょう。

医療機関にみてもらう

最終的な手段ですが、全然痛みが引かなければ医療機関で専門家に見てもらいましょう。

あなたの膝の状態を確認し、最適なアドバイスがもらえます。

「ランナー膝」だった場合、適切な処置をしないと治りづらいものなので、あなたひとりで解決しないほうがいいでしょう。

「ランナー膝 治療 地域名(あなたの住んでいる地域)」

でgoogle、yahooなどで検索すれば、医療機関が出てきます。

専門家の力を借りて、ケガを向き合っていくことも必要です。

レース前でどうしても走らないといけない場合は?

膝を痛めてしまったが、レースまであと「2ヶ月しかない」「3週間しかない」

「トレーニング不足なので走り込みはしたい」

そんなときはどうすればいいのか?

ぼくも実際に行った内容をお伝えします。

ゆっくり走る

ゆっくり走ることで負荷が軽減されます。

ゆっくりでも痛みがある場合の無理は禁物です。

「走ることで不安が解消される」という理由で走りたいならLSDやジョギングでレースまでの時間を使うといいでしょう。

片足に痛みがあると、かばって走ってしまいがちなので、そこは注意してランニングしましょう。

サポーター(テーピング)で膝を固定

痛みを軽減・負担を和らげるものでおすすめな「膝サポーター」

膝サポーターをする効果として、

・膝を固定してくれる
・痛みを軽減してくれる
・保温効果が期待できる

点が挙げられます。

膝を固定することで関節の動きを助け、無駄な動きを防ぎます。

それにより、痛みを軽減してくれます。

ぼくも膝を痛めてから愛用していますが、固定すると痛くなる間隔が遅くなります。

「いつもなら3キロで痛めるところ、6キロまで平気だった」

というように、膝サポーターはあくまで痛みを軽減してくれるだけで、完全に直すわけではありません。

とはいえ、あるだけで全然違うので一つは持っておきましょう。

トレーニングでもレースでも使えるのでおすすめです。

↓ 2コ入りなのでオススメ

まとめ 膝の故障を防ぐにはスクワットで鍛える!

最後に膝を痛めた際の対処法のおさらいです。

・今すぐ走るのをやめる
・痛めた部分を冷やす(アイシング)
・ストレッチをする
・スクワットをする(筋トレ)
・病院でみてもらう

これらを行い、痛みを長期化させないようにしましょう。

この中で、ぼくが最も効果があると感じたものは「スクワット」をすることです。

ぼくが痛めたきっかけになったロングランも膝まわりの筋力不足が原因でした。

なので、走れない間は毎日10回スクワットをしました。

はじめは痛みが残っていたので、5回ほどしかできませんでしたが、徐々に回数が増えていき、筋力がついてきていることを実感。

毎日継続してみると、ランニングもできるようになり、ハーフマラソンを完走できるようにまで回復しました。

もちろん、個人差があるので「スクワット」が効果的かどうか断言できませんが、おすすめはできます。

もし、膝の痛みで治し方を探しているなら、まずはスクワットで筋力作りからスタートしましょう。

初心者は特に基礎から作る方が手取り早いです。

以上、ランニングで膝の痛みがある場合の原因とその対処法でした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。

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