トレーニング方法

ランニングで膝の外側に痛みが・・・原因と3つの対処法とは?

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングすると膝の外側が痛くて、まともに走れない・・・そんなときの対処法を教えてほしい

そんなお悩み解決します。

私も1年ほど前に、ランニングで膝を痛めました。

原因は、脚作りができていないのに、30km走をしたこと。

当然、膝に負担がかかりすぎて、歩くのですら膝が痛い状態までになりました。

そんな状態で「さいたま国際マラソン」に出場するもリタイヤを経験。

「リタイヤ」した瞬間は今でも覚えています。とても悔しかったので。

そこから1ヶ月後にハーフマラソンの大会が控えていたので不安はありましたが、なんとか完走することができました。

現在は完治しているので、レースを控えている方の参考になればと思います。

これはあくまで、私と同じように、

「筋トレをあまりしない」


「ランニング後にストレッチしない」

「調子がいいときは無理なトレーニングメニューで負荷をかける」

など、「そんなんではケガしますよ」ってほどケアを怠った方向けの内容になっています。

それでは詳しく見ていきましょう。

膝が痛くなった原因は?

「そもそも膝が痛くなるトレーニングってなんなのか?」

特に、初心者が膝を痛める場合に多いのは、「過剰なトレーニング」だと思います。

ランニングは片足ずつ地面に着地させて進むものですが、少しずつ足に負荷(ストレス)がかかっています。

全体重が片足ずつ、交互に負荷がかかり続けていくので、当然長時間走ればダメージも蓄積していきます。

まだ、足の基礎ができていない初心者が、負荷の大きい長距離ランやスピード練を行えばケガをするリスクも高まります。

「膝の外側を痛める」ことは、ランナーの方に多いことから「ランナー膝」と呼ばれています。

ですので、膝の外側が今痛いのなら、ランナー膝の可能性が大きいです。

ランナー膝は、適切な処理を行わないと治りづらいらしいです。

もし、「ランナー膝になっている」、もしくは、「なりかけている」なら、以下の対処法をおすすめします。

私が、実際痛めた際に行った内容になります。

  • 今すぐ走るのをやめる
  • 痛めた部分を冷やす(アイシング)
  • 病院で診てもらう

それでは、詳しく見ていきます。

膝が痛くなったときの3つの対処法

今すぐ走るのをやめる

ランニング中、痛みが出てきたら走るのをやめましょう。

その日、15km走ろうと思ってたとしても、痛みが出てきた段階でストップすることをおすすめします。

理由は、ケガを最小限に留めるためです。

レース前の場合、「その日決めた距離を走りたい」と、どうしても思ってしまいます。

だがしかし、そこでやめていれば軽症で済んだのに、無理して走ったことで重症になれば意味がありません。

ランニングは長期戦です。

より遠くを見据え、「辞める決断をする」ことは、痛みを最小限抑えるための第1歩です。

痛めた部分を冷やす(アイシング)

自分で行える応急処置がアイシングです。

氷を使い患部を冷やす方法で、痛みを和らげる効果があります。

「ビニール袋に氷をつめ、患部を冷やす」だけですので、自分で簡単に行えます。

アイシングは、痛みが出はじめた初期段階に行うといいでしょう。

外出時の場合は、「冷却スプレー」で患部を冷やすのも効果ありです。

医療機関にみてもらう

最終的な手段ですが、全然痛みが引かなければ、医療機関で専門家に見てもらいましょう。

あなたの膝の状態を確認し、最適なアドバイスがもらえます。

「ランナー膝」だった場合、適切な処置をしないと治りづらいものなので、あなたひとりで解決しないほうがいいでしょう。

ランナー膝 治療 地域名(あなたの住んでいる地域)」で検索すれば、医療機関が出てきます。

専門家の力を借りて、ケガを向き合っていくことも必要です。

レース前でどうしても走らないといけない場合は?

膝を痛めてしまったが、レースまであと「2ヶ月しかない」「3週間しかない」。

「トレーニング不足なので走り込みはしたい」、そんなときはどうすればいいのか?

私が実際に行った内容をお伝えします。

スクワットをする(筋トレ)

膝を痛めてしまったことは、筋力不足も原因に挙げられます。

日々の走り込みで筋力をつけることもできますが、痛みが残っている場合はスクワットで筋力アップを量りましょう。

いきなり、数十回も行うと更に痛めてしまうので、はじめは数回から行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

毎日継続させることで筋力がつき、「ランナー膝」になりづらい身体ができあがるでしょう。

ゆっくり走る

痛みが出ない程度のスピードでゆっくり走りましょう。

家で何もしないのは不安だと思います。

走ることで、多少は不安が解消されるため、20〜30分のジョギングでレースまでの時間を使うといいでしょう。

片足に痛みがあると、かばって走ってしまいがちなので、そこは注意してランニングしましょう。

サポーター(テーピング)で膝を固定

痛みを軽減させるなら「膝サポーター」の着用をおすすめします。

膝サポーターは、膝を固定することで関節の動きを助け、痛みを軽減してくれます。

ただ、膝サポーターはあくまで痛みを軽減してくれるだけで、完全に治るわけではありません。

とはいえ、「する」「しない」では全然違うので、不安なら膝を固定することをおすすめします。

まとめ

最後に膝を痛めた際の対処法のおさらいです。

  • 今すぐ走るのをやめる
  • 痛めた部分を冷やす(アイシング)
  • 病院で診てもらう

ケガを防ぐには、筋力不足を無くすことです。

それには、「しっかり走り込みをする」「筋トレをする」ことが大事でしょう。

現に、私は走り込みをしたことで基盤が身につき、30km走ってもケガをしなくなりました。

なので、まずはペースは気にせず、30分、1時間、1時間30分と徐々に走る時間を増やすことをおすすめします。

詳しくは、【フルマラソン完走へ】走り込み期に行なう有酸素能力向上トレーニングとは?で解説しています。

また、すでに痛みが出ている方は無理せず、安静にすることが大事です。

数日もすれば徐々に痛みも和らいでくるので、まずはスクワットで筋力をつけましょう。

その後、15分、20分と、ジョグを継続していくことでケガをしない身体に進化していきます。

ぜひ、フルマラソン完走できるよう努力していきましょう。

ケガしにくいシューズを下記で解説しています。

>> ケガしにくいランニングシューズ6選【初心者におすすめ】

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
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【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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