トレーニング方法

初心者ランナーがランニングで膝の痛みが出た場合の対処法とは?

悩んでいる人
悩んでいる人
ランニングすると膝が痛くて、まともに走れない…。そんなときの対処法を教えてほしい

そんなお悩み解決します。

私も1年前に、ランニングで膝を痛めました。

原因は、脚作りができていないのに、30km走をしたこと。

当然、膝に負担がかかりすぎて、歩くのですら膝が痛い状態にまでなりました。

そんな状態で「さいたま国際マラソン」に出場するもリタイヤを経験。

そこから1ヶ月後にハーフマラソンの大会が控えていたので不安はありましたが、なんとか完走することができました。

現在は完治しているので、レースを控えている方の参考になればと思います。

それでは詳しく見ていきましょう。

膝が痛くなった原因は?

「そもそも膝が痛くなるトレーニングってどんなトレーニングなのか。」

特に、初心者が膝を痛める場合に多いのは、「過剰なトレーニング」です。

まだ、足の筋力が少ない状態で負荷の大きい長距離ランやスピード練を行えば、当然ケガをするリスクも高まります。

特に、レース直前の時期になると「一度は長い距離を走ったほうがいい」という言葉に焦り、次の日に痛みが現れることはしばしばあります。

ここで、ランナーが膝を痛める場合の箇所を3つ紹介します。

痛みの箇所
・膝の外側
・膝の内側
・膝の下

膝の外側が痛む場合

膝の外側が痛む場合は、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)「別名:ランナー膝」を発症している可能性があります。

腸脛靭帯と骨が擦れて起きる炎症で、着地の際に膝を曲げ伸ばすことで、膝の外側に痛みが出ます。

蹴り出し時に、膝から下を外にひねるようなフォームで走る方が、なりやすい症状です。

膝の内側が痛む場合

膝の内側が痛む場合は、鵞足炎(がそくえん)を発症している可能性があります。

膝を伸ばした状態から曲げようとするときや着地した際に痛みが出ます。

内側の筋が硬くなって腱にストレスがかかっている状態で膝を曲げ伸ばしすると、腱同士が摩擦し、炎症を引き起こします。

着地時に膝が内側に入り込むフォームで走っている方が、なりやすい症状です。

膝の下が痛む場合

膝の下が痛む場合は、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)を発症している可能性があります。

膝のお皿の下にある腱が炎症することで起こり、膝を曲げ伸ばし続けることで起きるストレスで、症状が発生します。

特に、長い時間走る際に、疲労から腰が落ちてお尻や太ももを使って走れなくなり、膝へ負担がかかると膝蓋腱炎になりやすいです。

膝が痛くなったときの3つの対処法

今すぐ走るのをやめる

ランニング中(後)、痛みが出てきたら走るのをやめましょう。

その日、15km走ろうと思ってたとしても、痛みが出てきた段階でストップすることをおすすめします。

理由は、ケガ(痛み)を最小限に留めるためです。

レース前の場合、「その日決めた距離を走りたい」と、思ってしまいがちです。

しかし、そこで無理せず止めていれば軽症で済んだのに、無理して走ったことで重症になれば完走できる可能性も低くなります。

ランニングは長期戦です。

より遠くを見据え、「辞める決断をする」ことは、痛みを最小限抑えるための第1歩です。

ポイント

痛みが出てきた段階で走ることをやめる!

痛めた箇所を冷やす(アイシング)

自分で行える応急処置がアイシングです。

氷を使い患部を冷やす方法で、アイシングをすることで痛みを和らげることができます。

アイシングは、痛みが出はじめた初期段階に行うと良いでしょう。

また、アイシングの目的は、患部の熱を取り除くことです。

「冷却スプレー」や「湿布」は表面を冷やすことはできるが、患部まで冷やすことができないため、必ず「氷」を使ったアイシングを行いましょう。

ポイント

冷却スプレーや湿布はアイシングの効果がないため、氷を使って患部を冷やしましょう

医療機関に診てもらう

痛みが全然引かなければ、医療機関で専門家に診てもらいましょう。

あなたの膝の状態を確認し、最適なアドバイスがもらえます。

例えば、「腸脛靭帯炎 治療 地域名(あなたが住んでいる地域)」で検索すれば、医療機関が出てきます。

特に、レース直前なら現在の状態を確認し、「レースに参加できるのか」「難しいのか」を知ることで、重症化を防ぐことができるでしょう。

レース前でどうしても走らないといけない場合は?

膝を痛めてしまったが、レースまであと「2ヶ月しかない」「3週間しかない」場合。

トレーニング不足なので走り込みはしたいが、そんなときはどうすればいいのか?

私が実際に行った内容をお伝えします。

スクワットをする(筋トレ)

膝を痛めてしまったことは、筋力不足も原因に挙げられます。

日々の走り込みで筋力をつけることもできますが、痛みが残っている場合はスクワットで筋力アップを量りましょう。

いきなり、数十回も行うと更に痛めてしまうので、はじめは数回から行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

毎日継続させることで筋力がつき、膝が痛くならない身体に仕上がります。

ゆっくり走る

先程の筋トレだけで、レースまでの期間、走らないのは不安だと思います。

その場合は痛みがでない程度のスピードで、ゆっくり走りましょう。

ゆっくり走れば、膝にかかる負担が小さいため、多少は不安が解消されます。

ただ、痛みが出ると膝をかばって走ってしまいがちなので、膝の負担にならない程度でトレーニングしましょう。

サポーター(テーピング)で膝を固定

痛みを軽減させるなら「膝サポーター」の着用をおすすめします。

膝を固定することで関節の動きを助け、痛みを軽減してくれます。

ただ、膝サポーターはあくまで痛みを軽減してくれるだけで、完全に治るわけではありません。

とはいえ、「する」「しない」では全然違うので、不安なら膝を固定することをおすすめします。

下記で、おすすめの膝サポーターを紹介しているので、症状にあったサポーターを選んで見てください。

クッション性の高いシューズを履く

膝の負担を和らげるなら、クッション性の高いシューズがおすすめです。

クッション性が高いシューズは着地時の衝撃を吸収するため、膝にかかる負担が少ないです。

下記で、おすすめのシューズを下記で紹介しています。

膝の痛み改善効果のあるサプリメントを摂取する

食品からを膝の痛みを改善するなら、新田ゼラチンが販売する「ランショット」がおすすめです。

箱根駅伝強豪校 城西大学駅伝部と共同開発した本製品は、膝の痛み改善効果のある「コラーゲンペプチド」を5,000mg配合しているサプリメントです。

城西大学男子駅伝選手に4週間摂取してもらい効果を検証したところ、膝の痛みが改善され、運度による筋肉の分解も防止したことが分かっています。

レモン風味のドリンクタイプなので、トレーニング後の水分補給に最適です。

飲まないより効果はあるので、膝が痛い方は摂取すると良いでしょう。

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まとめ

最後に膝を痛めた際の対処法のおさらいです。

  • 今すぐ走るのをやめる
  • 痛めた部分を冷やす(アイシング)
  • 病院で診てもらう

ケガを防ぐには、筋力不足を無くすことです。

それには、「しっかり走り込みをする」「筋トレをする」ことが大事でしょう。

現に、私は走り込みをしたことで基盤が身につき、30km走ってもケガをしなくなりました。

なので、まずはペースは気にせず、30分、1時間、1時間30分と徐々に走る時間を増やすことをおすすめします。

また、すでに痛みが出ている方は無理せず、安静にすることが大事です。

数日もすれば徐々に痛みも和らいでくるので、まずはスクワットで筋力をつけましょう。

その後、15分、20分と、ジョグを継続していくことでケガをしない身体に進化していきます。

ぜひ、フルマラソン完走できるよう努力していきましょう。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
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ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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