トレーニング方法

レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?

悩んでいる人
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レペティショントレーニングの効果ってなに?どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

レペティショントレーニング(以下、レペティション)とは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

スピードを出すための筋力が鍛えられる、スピード練の1種になります。

そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。

負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、ケガには注意して行いましょう。

レペティションとは?

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息し、再び全力疾走していきます。

全力で走るため、それだけ身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすいトレーニングとなるため脚つくりをした上で行うのが理想です。

また、トレーニングを行う際は、信号などで止まらない場所、かつ見晴らしのよいコースで走りましょう(スピードを出すため)。

一般的には陸上トラックで行うのが基本ですが、近くになければ、ランニングができる公園や河川敷でも可能です。

その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。

レペティションの効果とインターバル走との違い

レペティションでは、スピードを出すための筋力が鍛えられます。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかで分かれます。

レペティション
全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)
インターバル走
疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

インターバル走との違い

レペティションの効果
スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動
インターバル走の効果
持久力、心肺機能の向上。有酸素運動

レペティションは、1本1本、常に全力を出し切ることが重要とされ、この繰り返しこそが筋力や動作スピードを上げることに繋がります。

インターバル走の詳細は、インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までで解説しています。

レペティションの設定距離や本数は?

設定距離に決まりはありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。

全力疾走できそうな距離で行うと良いでしょう。

また、本数は距離によって変わりますが、目安は3〜5本となります。

下記が、レペティションの本数と距離の例になります。

  • 200m(全力疾走) + 完全休養(5分〜15分) × 5本
  • 400m(全力疾走) + 完全休養(5分〜20分) × 4本
  • 1,000m(全力疾走) + 完全休養(10分〜20分) × 3本

本数自体は少ないですが、1本走っただけでも足への負担はかなりあるため、違和感があればすぐにやめましょう。

レペティションの設定ペース

レペティションは、基本的に全力疾走するため、設定ペースはありません。

タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要です。

まとめ

今回はレペティションの効果や設定ペースについてまとめてみました。

レペティションは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

全力走なので、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要です。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、レペティションについてでした。

トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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