30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなど
yusuke saito
31らん(さいらん)
レペティショントレーニングの効果と設定ペースは？インターバル走と何が違う？
yusuke saito
かおるさん
レペティショントレーニングの効果ってなに？どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
レペティショントレーニング（以下、レペティション）とは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
スピードを出すための筋力が鍛えられる、スピード練の1種になります。
そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。
負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、ケガには注意して行いましょう。
レペティションとは？
レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息し、再び全力疾走していきます。
全力で走るため、それだけ身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすいトレーニングとなるため脚つくりをした上で行うのが理想です。
また、トレーニングを行う際は、信号などで止まらない場所、かつ見晴らしのよいコースで走りましょう（スピードを出すため）。
一般的には陸上トラックで行うのが基本ですが、近くになければ、ランニングができる公園や河川敷でも可能です。
その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。
レペティションの効果とインターバル走との違い
レペティションでは、スピードを出すための筋力が鍛えられます。
よく「インターバル走との違いってなに？」と話をされますが、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかで分かれます。
- レペティション
- 全力走 + 完全休養（心拍が戻るまで）
- インターバル走
- 疾走（80%の力） + ジョグ（心拍は完全には戻さない）
インターバル走との違い
- レペティションの効果
- スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動
- インターバル走の効果
- 持久力、心肺機能の向上。有酸素運動
レペティションは、1本1本、常に全力を出し切ることが重要とされ、この繰り返しこそが筋力や動作スピードを上げることに繋がります。
インターバル走の詳細は、インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5までで解説しています。
レペティションの設定距離や本数は？
設定距離に決まりはありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。
全力疾走できそうな距離で行うと良いでしょう。
また、本数は距離によって変わりますが、目安は3〜5本となります。
下記が、レペティションの本数と距離の例になります。
- 200m(全力疾走) + 完全休養(5分〜15分) × 5本
- 400m(全力疾走) + 完全休養(5分〜20分) × 4本
- 1,000m(全力疾走) + 完全休養(10分〜20分) × 3本
本数自体は少ないですが、1本走っただけでも足への負担はかなりあるため、違和感があればすぐにやめましょう。
レペティションの設定ペース
レペティションは、基本的に全力疾走するため、設定ペースはありません。
タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込みましょう。
まとめ
今回はレペティションの効果や設定ペースについてまとめてみました。
レペティションは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
全力走なので、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。
タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要です。
また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに！
以上、レペティションについてでした。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
