トレーニング方法

レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?

レペティショントレーニング(以下.レペティション)の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

全力走なので、スピードを出すための筋力が鍛えられ、スピード練の1種になります。

そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。

負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、1〜2ヶ月ほど走り込みをしてから行いましょう。

レペティショントレーニングとは?

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。

全力で走るため、それだけ身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすいトレーニングとなるため脚つくりができた状態で行うのが理想です。

また、トレーニングを行う際は、信号などで止まらない場所かつ見晴らしのよいコースで走りましょう(スピードを出すため)。

一般的には陸上トラックで行うのが基本ですが、近くにない環境であればフラットで信号のない公道や公園の周回、河川敷でも行うことができます。

その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。

↓ スピード練を行う際のポイントをまとめています。

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レペティショントレーニングの効果とインターバル走との違い

レペティションで得られる効果は、スピードを出すための筋力が鍛えられる点です。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

【レペティション】
全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

【インターバル走】
疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

【レペティション】
スピードを出すために使う筋力が鍛えられる
無酸素運動。

【インターバル走】
持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)
有酸素運動。

と、それぞれ違います。

レペティションでは、1回1回と常に全力を出し切ることが重要とされ、この繰り返しこそが、筋力や動作スピードが強化され、スピードアップに繋がるのです。

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レペティショントレーニングの設定距離や本数は?

レペティションは、設定距離に決まりはありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。

ただ、初心者の方はいきなり200mが厳しいとなれば、100mからでも構いません。

また、本数ですが、距離によって変わりますが、目安は3〜5本となります。

レペティションの本数と距離の例になります。

200m(全力疾走) + 完全休養(5分〜15分) ×5本

400m(全力疾走) + 完全休養(5分〜20分) ×4本

1,000m(全力疾走) + 完全休養(10分〜20分) ×3本

本数は、あなたの走力に合わせて設定しましょう。

本数自体は少ないですが、1本走っただけでも足への負担はかなり感じると思いますので、違和感があればすぐにやめましょう。

レペティショントレーニングの設定ペース

最後に、設定ペースとなります。

レペティションは、基本的に全力で走るため設定ペースはありません。

ただ、全力とはいえ、目安はあった方が良いと思いますので、下記の表レースペースの数値が参考になると思います。

目標タイム レースペース(1km)
サブ3 4分15秒
サブ3.15 4分30秒
サブ3.5 4分58秒
サブ3.45 5分19秒
サブ4 5分40秒
サブ4.5 6分23秒
サブ5 7分05秒

参照:ランニングマガジン クリール インターバルタイム表

これはあくまで目安となります。

スピードに自信のある方は、上記のタイムより1分以上早くなる場合もあると思いますが、レペティションはそれで構いません。

あくまで、全力疾走をするトレーニングですので。

意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要でしょう。

まとめ スピードを出すための筋力アップに効果あり

今回はレペティションの効果や設定ペースについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

レペティションは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

全力走なので、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

【レペティション】
全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

【インターバル走】
疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

【レペティション】
スピードを出すために使う筋力が鍛えられる
無酸素運動。

【インターバル走】
持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)
有酸素運動。

最後に、トレーニングで意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要です。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、レペティショントレーニングについてでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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