レペティショントレーニング（以下.レペティション）の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、
レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
全力走なので、スピードを出すための筋力が鍛えられ、スピード練の1種になります。
そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。
負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、1〜2ヶ月ほど走り込みをしてから行いましょう。
レペティショントレーニングとは？
レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。
全力で走るため、それだけ身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすいトレーニングとなるため脚つくりができた状態で行うのが理想です。
また、トレーニングを行う際は、信号などで止まらない場所かつ見晴らしのよいコースで走りましょう（スピードを出すため）。
一般的には陸上トラックで行うのが基本ですが、近くにない環境であればフラットで信号のない公道や公園の周回、河川敷でも行うことができます。
その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。
↓ スピード練を行う際のポイントをまとめています。
レペティショントレーニングの効果とインターバル走との違い
レペティションで得られる効果は、スピードを出すための筋力が鍛えられる点です。
よく「インターバル走との違いってなに？」と話をされますが、
トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。
【レペティション】
全力走 + 完全休養（心拍が戻るまで）
【インターバル走】
疾走（80%の力） + ジョグ（心拍は完全には戻さない）
また、得られる効果でも、
【レペティション】
スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。
無酸素運動。
【インターバル走】
持久力、心肺機能の向上（酸素を取り入れる力）。
有酸素運動。
と、それぞれ違います。
レペティションでは、1回1回と常に全力を出し切ることが重要とされ、この繰り返しこそが、筋力や動作スピードが強化され、スピードアップに繋がるのです。
レペティショントレーニングの設定距離や本数は？
レペティションは、設定距離に決まりはありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。
ただ、初心者の方はいきなり200mが厳しいとなれば、100mからでも構いません。
また、本数ですが、距離によって変わりますが、目安は3〜5本となります。
レペティションの本数と距離の例になります。
200m（全力疾走） + 完全休養（5分〜15分） ×5本
400m（全力疾走） + 完全休養（5分〜20分） ×4本
1,000m（全力疾走） + 完全休養（10分〜20分） ×3本
本数は、あなたの走力に合わせて設定しましょう。
本数自体は少ないですが、1本走っただけでも足への負担はかなり感じると思いますので、違和感があればすぐにやめましょう。
レペティショントレーニングの設定ペース
最後に、設定ペースとなります。
レペティションは、基本的に全力で走るため設定ペースはありません。
ただ、全力とはいえ、目安はあった方が良いと思いますので、下記の表レースペースの数値が参考になると思います。
| 目標タイム | レースペース（1km） |
|---|---|
| サブ3 | 4分15秒 |
| サブ3.15 | 4分30秒 |
| サブ3.5 | 4分58秒 |
| サブ3.45 | 5分19秒 |
| サブ4 | 5分40秒 |
| サブ4.5 | 6分23秒 |
| サブ5 | 7分05秒 |
参照：ランニングマガジン クリール インターバルタイム表
これはあくまで目安となります。
スピードに自信のある方は、上記のタイムより1分以上早くなる場合もあると思いますが、レペティションはそれで構いません。
あくまで、全力疾走をするトレーニングですので。
意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要でしょう。
まとめ スピードを出すための筋力アップに効果あり
今回はレペティションの効果や設定ペースについてまとめてみました。
改めて、おさらいです。
レペティションは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。
全力走なので、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。
よく「インターバル走との違いってなに？」と話をされますが、
トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。
【レペティション】
全力走 + 完全休養（心拍が戻るまで）
【インターバル走】
疾走（80%の力） + ジョグ（心拍は完全には戻さない）
また、得られる効果でも、
【レペティション】
スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。
無酸素運動。
【インターバル走】
持久力、心肺機能の向上（酸素を取り入れる力）。
有酸素運動。
最後に、トレーニングで意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要です。
また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに！
以上、レペティショントレーニングについてでした。
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