トレーニング

レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?

レペティショントレーニング(以下.レペティション)の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

全力走なので、スピードを出すための筋力が鍛えられ、スピード練の1種になります。

そんな今回は、レペティションのトレーニング方法についてご紹介します。

負荷がとてもかかるトレーニングとなりますので、1〜2ヶ月ほど走り込みをしてから行いましょう。

レペティショントレーニングとは?

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。

全力走ということで距離を伸ばせば、それだけ身体にかかる負荷も大きく、ケガをしやすいトレーニングになるため基礎作りができた状態で行います。

トレーニングを行う際は、信号などで止まらない場所かつ見晴らしのよいコースで走りましょう。

一般的には陸上トラックで行うのが基本ですが、近くにない環境であればフラットで信号のない公道や公園の周回、河川敷でも行うことができます。

その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。

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レペティショントレーニングの効果とインターバル走との違い

レペティションで得られる効果は、スピードを出すための筋力が鍛えられる点です。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

レペティション・・・全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

インターバル走・・・疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

レペティション・・・スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動

インターバル走・・・持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

と、それぞれ違います。

レペティションでは、1回1回と常に全力を出し切ることが重要とされ、

この繰り返しこそ筋力や動作スピードが強化され、スピードアップに繋がるのです。

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レペティショントレーニングの設定距離や本数は?

レペティションは決められた距離はありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。

ただ、初心者の方はいきなり200mが厳しいとなれば100mからでも構いません。

また、本数ですが、距離によって変わりますが、目安は3〜5本となります。

レペティションの本数と距離の例になります。

200m + 完全休養(5分〜15分)×5本

400m + 完全休養(5分〜15分)×4本

1,000m + 完全休養(5分〜15分)×3本

これはあなたの走力に合わせて設定しましょう。

また、本数自体は少ないですが、はじめのうちはかなり足への負担を感じると思いますので、違和感があればすぐにやめましょう。

レペティショントレーニングの設定ペース

最後に、設定ペースとなります。

レペティションは、基本的に全力で走るため設定ペースはありません。

ただ、全力とはいえ、目安はあった方が良いと思いますので、下記の表レースペースの数値が参考になると思います。

目標タイム レースペース(1km)
サブ3 4分15秒
サブ3.15 4分30秒
サブ3.5 4分58秒
サブ3.45 5分19秒
サブ4 5分40秒
サブ4.5 6分23秒
サブ5 7分05秒

参照:ランニングマガジン クリール インターバルタイム表

これはあくまで目安となります。

意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要でしょう。

まとめ スピードを出すための筋力アップに効果あり

今回はレペティションの効果や設定ペースについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

レペティションは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

全力走なので、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

レペティション・・・全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

インターバル走・・・疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

レペティション・・・スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動

インターバル走・・・持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

最後に、トレーニングで意識する点は、タイムは気にせず、1本1本疲労困憊になるまで追い込むことが重要でしょう。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、レペティションについてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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