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ランニング後におすすめのプロテイン11選!摂取する効果や飲むタイミングは?

悩んでいる人
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ランナーにおすすめのプロテインが知りたい。

そんな疑問にお答えします。

プロテインは、筋肉や爪、髪の毛などを作るのに欠かせない、たんぱく質が摂れるサプリメントです。

プロテインと聞くと、ボディビルダーなどマッチョな人が飲んでいるイメージがありますが、実はランナーにとっても大事な栄養素がたくさん含まれています。

特に、練習量の多いランナーは身体の消耗も激しく、身体を回復させるにはたんぱく質が必要となるため、プロテインを有効に活用することが求められます。

そこで、今回はランナーにおすすめのプロテインをご紹介します。

疲労回復やケガしにくい身体を作るのに最適なので、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン(たんぱく質)の効果

長時間走り続けると、筋肉が疲労し、場合によって損傷します。

その損傷した筋肉を修復させたり、コンディションを維持するのに欠かせない栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質が不足すると筋肉が損傷するだけでなく、疲れやすくなったり、免疫力が落ちます。

そのため、ランニング後にプロテインを摂取することで疲労回復を促すことができます。

また、筋肉の損傷を防ぐため、筋肉量を維持し、パフォーマンスの低下を防ぐ効果もあります。

プロテインの効果

・疲労回復

・筋肉量を維持・アップ

ランナーにおすすめのプロテインの種類は?

現在、様々な種類のプロテインが販売されていますが、ランナーにおすすめのプロテインは牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」と大豆を原料とした「ソイプロテイン」の2種類です。

ランナーにおすすめのプロテイン
ホエイプロテイン
ソイプロテイン

それでは、それぞれの特徴を見ていきます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした動物性のプロテインです。

筋肉修復効果のある「BCAA」や筋肉作りに役立つ「グルタミン」を多く含んでいます。

また、吸収速度が速く、すばやく筋肉へ栄養素が送られる点が特徴です。

なので、「筋肉をすばやく回復させたい(筋肉をつけたい)」「ケガしにくい身体を作りたい」方におすすめのプロテインです。

こんな人におすすめ

・筋肉をつけたい

・ケガしにくい身体を作りたい

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」には脂肪燃焼効果があるため、ランニングと併用することで効率よく、引き締まった身体を作ることができます。

なので、「ダイエット」や「筋肉量を維持したまま、体重だけ減らしたい」方におすすめのプロテインです。

こんな人におすすめ

・ダイエットしている

・より引き締まった身体作りを目指している

摂取するタイミングはランニング後30分以内が理想

効率よくプロテインの効果を発揮させるには、ランニング(運動)後30分以内に摂取しましょう。

ランニング直後はダメージを受けた筋肉の修復が始まり、成長ホルモンの分泌量が増えます。

このタイミングで、たんぱく質を使って筋肉の修復を行うため、プロテインを摂取して筋肉に必要な栄養素を送ることが重要です。

この30分というタイミングを逃すと筋肉の修復が遅れ、足の疲れが残ったり、筋肉痛が続いたりと、次の日に影響を及ぼすため、素早い摂取を心がけましょう。

おすすめのプロテイン5選

それでは、ランナーにおすすめプロテインの紹介です。

今回は、先述の通り、ランナーに最適な「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の商品をメインに紹介していきます。

アクア ホエイプロテイン100 [ザバス]

参照 ザバス公式サイト アクア ホエイプロテイン100

ザバスが販売する、たんぱく原料として高精製された純度の高い「ホエイプロテインアイソレート」を100%使用したプロテイン。

運動後にスッキリと飲みやすい、さわやかなグレープフルーツ風味(レモン風味)で、疲労回復効果のあるクエン酸やビタミンも同時に摂取できるプロテインです。

タイプホエイプロテイン
グレープフルーツ風味
レモン風味
飲み方水300~500mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かす
内容量840g (40食分)
主な栄養成分
1食(21g)あたり
たんぱく質 15.0g
クエン酸 1,660mg
価格(税込)¥ 2,460

リカバリーパワープロテイン [ウイダー]

参照 ウイダー公式サイト リカバリーパワープロテイン

ウイダーが販売する、糖質とタンパク質を黄金比率で配合したリカバリープロテイン。

運動直後の栄養補給の黄金比率と言われている、「糖質3:タンパク質1」が配合されているので、身体をしっかり回復させることができます。

また、糖質・たんぱく質の働きに必要な「ビタミン」やカラダのメンテナンスに役立つ「グルタミン」も摂取できる、次の日に疲れを残したくない方におすすめのプロテインです。

タイプホエイプロテイン
ココア味
ピーチ味
飲み方水200mlに付属のスプーン3杯(約30g)を溶かす
内容量1.02kg (34食分)
主な栄養成分
1食(30g)あたり
たんぱく質 6.6g
グルタミン酸 1,200mg
価格(税込)¥ 4,400

プロテインPOWER [ジャコラ]

参照 ジャコラ公式サイト プロテインPOWER

ジャコラが販売する、人間の身体作りに最適なバランス「ホエイたんぱく 60:カゼインたんぱく 40」の割合で配合されたプロテイン。

ホエイたんぱく」は身体への吸収速度が速く、「カゼインたんぱく」は遅いという両者の特徴から、2種類のたんぱく質を時間差で吸収できる、身体にとって嬉しい作りに。

また、たんぱく質が効率よく身体に利用されるよう開発された「HSP 10(天然黒ショウガエキス)」(特許第5917450号)や吸収に必要不可欠な酵素・オリゴ糖をプラスしたプロテインです。

タイプホエイプロテイン
カゼインプロテイン
天然カカオ使用のココア味
飲み方水200mlに付属のスプーン2杯(約33g)を溶かす
内容量1kg (30食分)
主な栄養成分
1食(33g)あたり
たんぱく質
価格(税込)¥ 6,372

ランナープロテイン [S/RASH]

参照 Amazon公式サイト ランナープロテイン

S/RASHが販売する、「ホエイプロテイン」+「カゼインプロテイン」+「ソイプロテイン」の3つが配合されたプロテイン。

ランナーに必要な持久力UPや脂肪燃焼効果が高い「パラチノース」や鉄の中でも吸収率が高い「ヘム鉄」を配合。

また、味が6種類あり、それぞれ「貧血対策タイプ」「腸内環境タイプ」「リカバリータイプ」と分かれている、まさにランナーの悩みに着目した、ランナーのためのプロテインです。

タイプホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
グレープフルーツ風味
ココア味
ヨーグルト味
フルーツミックス風味
アップル風味
ピーチ風味
飲み方水150~200mlに付属のスプーン3杯(約25g)を溶かす
内容量600g (24食分)
主な栄養成分
1食(25g)あたり
たんぱく質 14.6g
サンゴカルシウム 400mg
マグネシウム 100mg
クエン酸 2000mg
価格(税込)¥ 2,480

プロテイン ソイ100

参照 DNS公式サイト プロテイン ソイ100

DNSが販売する、ソイプロテイン100%を使用し、美味しさにこだわった大豆プロテイン。

科学的根拠に基づき、身体作りに十分な量である1食24g以上のたんぱく質を配合。

従来のソイプロテインにあった、嫌な苦み、モッタリ感を軽減し、継続して飲み続けられる美味しさに仕上げたプロテインです。

タイプソイプロテイン
チョコレート風味
飲み方水300mlに付属のスプーン1杯(約33g)を溶かす
内容量990g (30食分)
主な栄養成分
1食(33g)あたり
たんぱく質 25.2g
価格(税込)¥ 4,860

ランニング後はBCAA配合のプロテインがおすすめ

プロテインを飲むなら、BCAA配合のプロテインがおすすめです。

BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロシンの総称です。

BCAAは筋肉内でたんぱく質の分解を防ぎ、同時に合成を促す役割があります。

筋肉内でたんぱく質の分解が進むと筋肉が損傷し、より疲労を感じやすくなったり、パフォーマンスの低下の要因となります。

また、疲労感の原因となる、乳酸の生成を抑える効果があるため、ランニング前後に摂取すべき栄養素のひとつです。

なので、「しっかり回復させたい」「筋肉をつけたい」方は、BCAAが配合されているものを選ぶと、更に効果が得られるでしょう。

下記に、BCAA配合のプロテインをご紹介します。

ホエイ プロテイン PERFECT CHOICE [ウィンゾーン]

参照 ウィンゾーン公式サイト ホエイ プロテイン PERFECT CHOICE

ウィンゾーンが販売する、「たんぱく質」だけでなく、たんぱく質の吸収をサポートする「ビタミン」11種、不足しがちな「ミネラル」4種を配合したプロテイン。

味は4種類(プレーン、マイルドチョコ、サワーストロベリー、抹茶)あり、抹茶味は国際味覚機構(iTQi)において国際味覚認証の優秀味覚賞を受賞した、世界に美味しさが評価された味となっています。

タイプホエイプロテイン
プレーン風味
マイルドチョコ風味
サワーストロベリー風味
抹茶風味
飲み方水150mlに付属のスプーン2杯(約29g)を溶かす
内容量1,000g (34食分)
主な栄養成分
1食(29g)あたり
たんぱく質 21.0g
BCAA 5000mg
価格(税込)¥ 2,680

SAURUS PROTEIN [SAURUS]

参照 SAURUS公式サイト SAURUS PROTEIN

14gのたんぱく質、11種類のビタミンに加え、BCAAも摂取できるプロテイン。

吸収の良いホエイプロテインを100%使用しているので、しっかりリカバリーしたい人におすすめです。

タイプホエイプロテイン
リッチココア風味
飲み方水150~250mlに付属のスプーン2杯(約20g)を溶かす
内容量1,000g (50食分)
主な栄養成分
1食(20g)あたり
たんぱく質 14.0g
BCAA
価格(税込)¥5,184

外出時はゼリータイプやバータイプもおすすめ

レースやトレーニングで外出して粉末タイプのプロテインが作れないときは、ゼリータイプやバータイプのプロテインがおすすめです。

持ち運びしやすく、ちょっとした栄養補給に最適なプロテインサプリメントです。

inバー プロテイン [森永製菓]

参照 森永製菓公式サイト inバー プロテイン

1本で15gのタンパク質が摂れるプロテインバーです。

タイプバー
ベイクドチョコ
ベイクドビター
ウェファーバニラ
ウェファーカフェオレ
グラノーラ チョコアーモンド
1本44gあたりの
たんぱく質
15.0g
価格(税込)¥ 162

バーエックス [DNS]

参照 DNS公式サイト バーエックス

15gのたんぱく質の他に、ビタミン・ミネラルが摂取できるプロテインバーです。

タイプバー
チョコレート
抹茶
1本45gあたりの
たんぱく質
15.6g
価格(税込)¥ 388

inゼリー プロテイン [森永製菓]

参照 森永製菓公式サイト inゼリー プロテイン

ゼリータイプなので食欲がなくても摂取しやすく、運動後のリカバリーに最適なゼリーです。

タイプゼリー
ヨーグルト
1袋180gあたりの
たんぱく質
5.0g
価格(税込)¥ 216

ジェルエックス [DNS]

参照 DNS公式サイト ジェルエックス

1袋で卵3個分以上のたんぱく質20gが摂取でき、ビタミン・ミネラルも9種類配合されている、しっかりリカバリーしたい方向けのゼリーです。

タイプゼリー
グレープ
トロピカルフルーツ
1袋285gあたりの
たんぱく質
20g
価格(税込)¥ 367

プロテインを摂る際の注意点

最後にプロテインを摂る際の注意点をご紹介します。

トレーニング後、たんぱく質(プロテイン)をたくさん摂ったほうが、より効果を発揮すると思われるかもしれませんが、実はそうではありません。

大量に摂取したプロテインの余りは尿として排出され、残りは体脂肪として身体に残ります。

また、残ったたんぱく質は次第に脂肪に変わるため、過剰摂取すると、かえって脂肪を増やしてしまうことになります。

基本的には、適量を摂取すれば問題ないため、各商品の目安量をもとに摂取しましょう。

まとめ

今回はランナーにおすすめのプロテインをご紹介しました。

各メーカーがプロテインを販売していますので、自分の悩みや目的に合ったものを選んで見てください。

本日は以上です。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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