トレーニング方法

インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで

悩んでいる人
悩んでいる人
インターバル走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

インターバル走(インターバルトレーニング)とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

レースペース以上の力で疾走することで、最大酸素摂取能力やLT(乳酸性代謝閾値)の向上効果があります。

そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。

こんな方におすすめ
・スピードを上げ、タイム更新をしたい
・長い距離を楽に走りたい
・下半身を強固なものにしたい

インターバル走は、短い距離から長い距離までさまざまなので、自分に合ったやり方でトレーニングしてみてください。

インターバル走とは?

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

心拍数が戻り切る前に疾走するため、走る距離、本数が多いほど強度が高くなります。

ただ、足にかかる負担が大きく、ケガのリスクが高い点に注意しましょう。

ポイント

脚力が身についていない初心者の方は、1本の距離を短くする(400m→200m)など負荷を最小限に抑え、無理のない範囲で取り組みましょう。

インターバル走の効果

インターバル走の効果は、下記が挙げられます。

インターバル走の効果
・最大酸素摂取量の向上
・LTの向上
・スピードの強化

最大酸素摂取量の向上

最大酸素摂取量(VO2max)とは、1分間に体内に取り込むことができる酸素量のことです。

VO2maxが高いほど、赤血球が運び込む酸素量が増え、より速く、より長い距離走ることができます。

そのためには、高い強度の運動で心肺機能に負荷をかける必要があり、ゼーゼーハーハー言うほどのペースで走るインターバル走は効果的なトレーニングです。

VO2maxは、強度が穏やかなLSDペース走といったトレーニングでも鍛えることはできますが、効率よく鍛えたいのであればインターバル走をおすすめします。

LTの向上

LT(乳酸性代謝閾値)とは、脂肪が使用される量が減り、主に糖を使ってエネルギーが作られるようになる分岐点のことを言います。

そもそも、人は走り続けるために糖と脂肪、この2つの栄養素をエネルギーに変えていきます。

糖と脂肪の特徴は下記のとおりです。

糖の特徴
・体内に貯めておける量:約1,500kcal

・エネルギー変換効率が良い(エネルギーになりやすい)

・速いペースのときに消費される
脂肪の特徴
・体内に貯めておける量:約9,000kcal

・エネルギー変換効率が悪い(エネルギーになりにくい)
↑エネルギーに変えるには酸素が必要

・遅いペースのときに消費される

糖は速いペースの時に使われ、脂肪は遅いペースの時によく使われます。

また、糖は体内に蓄積されている量が少なく、また、エネルギー変換効率が良いため、枯渇すればエネルギー切れで失速に繋がります。

そこで重要なのが、脂肪の使用量を増やし、糖を節約することです。

ただ、脂肪は体内に酸素がないとエネルギー変換されず、また、変換までにも時間がかかります。

ですが、インターバル走を行うことでLT(乳酸性代謝閾値)が高まれば、走る速度が上がっても効率よく脂肪を使うことができます。

なので、インターバル走では「最大酸素摂取量の向上」で酸素を供給でき、そのおかげで「LTの向上」に繋がるという、効率が良いトレーニングとなっています。

スピードの強化

レースペース以上のスピードで走るため、心肺機能の向上や筋肉の速筋が鍛えられます。

スピードの強化
・心肺機能の向上
・筋肉の速筋が鍛えられる

目標のタイムを達成するには、ある一定のペースで走り続けなければいけません。

例えば、サブ3.5(3時間30分以内)を目指すのであれば、レースペースは4分58秒。

この4分58秒で「20km走るのがやっと」のようでは、まだまだスピード力が足りていないことになります。

なので、インターバルを継続して行うことで、レースペースのスピードに慣れ、長時間走り続けることが可能になります。

インターバル走の種類

インターバル走には、大きく3つの種類があります。

  • ショートインターバル
  • ミドルインターバル
  • ロングインターバル

ショートインターバル

ショートインターバルは、200mや400mといった、短い距離で行うインターバル走です。

ショートインターバルの特徴
・距離走前日の刺激入れに
・フォームの確認
・初心者向け

ショートインターバルは短い距離なので、疲労度もそこまで高くなく、距離走(15〜40km)の前日など刺激を入れたいときに取り入れると良いです。

また、しっかり腕を振り、足をあげることを意識したフォームの確認にも有効です。

初心者の方はケガのリスクを回避するため、まずは100~200mといった短い距離から始めると良いでしょう。

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、800mや1,000mといった、やや長めの距離で行うインターバル走です。

ミドルインターバルの特徴
・ペース配分が鍛えられる
・スピード持久力が鍛えられる
・中級者向け

ショートインターバルに比べ、距離が長くなるので、ペース配分が重要になってきます。

前半に突っ込んでしまう(ハイペースで進む)と後半失速してしまうので、最後まで一定のペースを維持できる能力が向上します。

やや強度が上がるトレーニングなので、中級者以上の方におすすめのインターバルです。

ロングインターバル

ロングインターバルは、2km〜5kmといった、長い距離で行うインターバル走です。

ロングインターバルの特徴
・より実践的なトレーニング
・スピード持久力が鍛えられる
・中級者〜上級者向け

距離が長くなればなるほど、レース本番に向けた実践的なトレーニングになります。

負荷も大きいですが、トレーニング後はかなりの力がつく「質の高い」インターバルです。

インターバル走の設定距離や本数は?

インターバル走は設定本数に決まりはありませんが、参考までに本数を記載します。

  • 100m×7〜10本+ リカバリー100m
  • 200m×10〜15本 +リカバリー200m
  • 400m×10〜12本 +リカバリー200m
  • 1km×5〜6本 +リカバリー400m
  • 2km×4〜5本 +リカバリー400m〜600m

上記は例なので、本数はあなたの走力に合わせて設定しましょう。

インターバル走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回は、5,000mの自己ベスト記録をもとにペースを算出しています。

なので、まだ、5,000m(5km)のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。

ショートインターバルの場合(200m、400m)

↓ 200mインターバルの場合

5,000mのタイムペースリカバリー
18分50秒46秒200mジョグ
20分00秒48秒200mジョグ
22分00秒53秒200mジョグ
23分30秒57秒200mジョグ
25分00秒60秒200mジョグ
ランニングマガジン・クリール2021年5月号 より引用

↓ 400mインターバルの場合

5,000mのタイムペースリカバリー
18分50秒92秒200mジョグ
20分00秒96秒200mジョグ
22分00秒106秒200mジョグ
23分30秒113秒200mジョグ
25分00秒120秒200mジョグ
ランニングマガジン・クリール2021年5月号 より引用

ミドルインターバルの場合(1km)

5,000mのタイムペースリカバリー
18分50秒3分46秒400mジョグ
20分00秒4分00秒400mジョグ
22分00秒4分24秒400mジョグ
23分30秒4分42秒400mジョグ
25分00秒5分00秒400mジョグ
ランニングマガジン・クリール2021年5月号 より引用

ロングインターバルの場合(2km)

5,000mのタイムペースリカバリー
18分50秒4分00秒/km400~600mジョグ
20分00秒4分15秒/km400~600mジョグ
22分00秒4分30秒/km400~600mジョグ
23分30秒4分40秒/km400~600mジョグ
25分00秒5分10秒/km400~600mジョグ
ランニングマガジン・クリール2021年5月号 より引用

まとめ

今回は、インターバル走についてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

インターバル走(インターバルトレーニング)とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

また、下記がインターバル走の効果です。

インターバル走の効果
・最大酸素摂取量の向上
・LTの向上
・スピードの強化

以上、インターバル走についてでした。

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トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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