トレーニング方法

インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで

インターバル走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、

インターバル走とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

80%の力で走り続けるため、スピードや持久力、心拍機能を鍛えられますが、とてもキツく苦しいトレーニングとなっています。

そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。

距離や本数を変えることで強度を変更できますので、あなたにあった形で、ぜひ取り入れてみてください。

インターバル走とは?

インターバル走とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

100m、200mなどと、疾走する距離やペースを変えることで、あなたに合ったトレーニングメニューになるため、初心者の方でも行いやすい点があります。

インターバル走を行う時は距離が分かる陸上トラックで行うのが基本ですが、近くにない環境であればフラットで信号のない公道や公園の周回、河川敷でも行うことができます。

その場合、距離やペースが分かるGPS機能付きのランニングウォッチがあると便利です。

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インターバル走で鍛えられる持久力アップの効果

持久力をアップさせるには「脂肪を使う能力」を高くする必要があります。

人は走り続けるために「糖」と「脂肪」この2つをエネルギーに変えていきますが、通常「糖」のほうが消費しやすく、枯渇すると走れなくなります。

そのため、「糖」の消費を防ぐために「脂肪」も一緒に使う必要があります。

ただ、「脂肪」をエネルギーに変えるには体内に多くの酸素を必要とし、酸素を多く体内に取り入れる能力をあげる必要があります。

インターバル走では、疾走(80%の力で走り)とジョグを交互に繰り返すことで心肺を上下に負荷をかけ、多くの酸素を取り入れる能力を上げることができます。

インターバル走を行うことで「脂肪を使う能力」が向上し、フルマラソンを走りきるために必要な持久力を上げることができます。

インターバル走の設定距離や本数は?

インターバル走は決められた距離はありませんが、一般的に行われる距離は200m、400m、1,000mとなります。

ただ、初心者の方はいきなり200mが厳しいとなれば100mからでも構いません。

また、本数の目安は5〜10本となります。

疾走(あなたが設定したペース)と緩走(70秒〜80秒)で1本です。

インターバルの本数と距離の例になります。

200m×10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

400m×7〜10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

1,000m×5〜6本 ジョグ400m(70秒〜80秒)

これはあなたの走力に合わせて設定しましょう。

インターバル走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3〜サブ5まで説明していきます。

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km)
サブ3 4分15秒 3分20秒
サブ3.15 4分30秒 3分30秒
サブ3.5 4分58秒 3分55秒
サブ3.45 5分19秒 4分10秒
サブ4 5分40秒 4分30秒
サブ4.5 6分23秒 5分00秒
サブ5 7分05秒 5分35秒

参照:ランニングマガジン クリール インターバルタイム表

これがベースとなります。

計算方法は、目標タイムからマイナス6秒から8秒した数値が目安となります。

なので、疾走(ダッシュ)距離を200mとする場合、1キロの目標タイムを5で割り、そこからマイナス6秒から8秒した数値となります。

計算方法)目標サブ3で200mの場合

3分20秒=200秒(1キロのタイム)

200秒÷5で40秒(200mの仮タイム)

40秒マイナス6秒から8秒

=32秒〜34秒(200mのタイム)

この計算方法で400m、600mも算出することができます。

下記に、それぞれのペースをまとめているので、参考にしてみてください。

サブ3を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ3 4分15秒 3分20秒 32〜34秒 72〜74秒

サブ3.15を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ3.15 4分30秒 3分30秒 34〜36秒 76〜78秒

サブ3.5を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ3.5 4分58秒 3分55秒 39〜41秒 86〜88秒

サブ3.45を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ3.45 5分19秒 4分10秒 42〜44秒 92〜94秒

サブ4を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ4 5分40秒 4分30秒 46〜48秒 100〜102秒

サブ4.5を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ4.5 6分23秒 5分00秒 52〜54秒 112〜114秒

サブ5を目標にしているなら

目標タイム レースペース(1km) 目標タイム(1km) 目標タイム(200m) 目標タイム(400m)
サブ5 7分05秒 5分35秒 59〜61秒 126〜128秒

まとめ 持久力をアップで酸素を効率よく取り込もう!

今回はインターバル走の効果や設定ペースについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

インターバル走とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

インターバルの効果は効率よく酸素を取り込み、走り続けるエネルギー源である「脂肪」を使う能力を高めることになります。

心肺やスピード、脚力を鍛え、フルマラソンを完走するための力を身につけるのに欠かせないトレーニングとなりますので、ぜひ行ってみてください。

また、負荷の大きいトレーニングのため身体のケアも忘れずに!

以上、インターバル走についてでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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