トレーニング方法

インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで

悩んでいる人
悩んでいる人
インターバル走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

インターバル走(インターバルトレーニング)とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

レースペース以上の力でダッシュすることで、スピード持久力や心拍機能の向上の効果があります。

そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。

こんな方におすすめ
  • スピードを上げ、タイム更新をしたい
  • 心拍機能を向上させ、長い距離でも楽に走りたい
  • 下半身を強固なものにしたい

短い距離から長い距離までさまざまなので、自分に合ったやり方でトレーニングしてみてください。

インターバル走とは?

インターバル走とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、「レースペース以上のペースでダッシュし、休息含めたジョグでつなぎ、再びダッシュする」を繰り返していきます。

1本100mから長いと5kmなど、自分の走力や当日のコンディションに合わせておこなうので、初心者の方でも取り組みやすいメリットがあります。

ただ、スピードを上げ下げするため、足にかかる負担が大きいトレーニングでもあります。

脚力が身についていない初心者の方は、ケガに注意して取り組みましょう。

インターバル走の目的と効果

インターバル走の目的と効果は、下記が挙げられます。

インターバル走の目的と効果
  • スピード持久力の向上
  • 最大酸素摂取量の向上
  • 心肺機能の向上
  • ペース感覚を養う

スピード持久力の向上

ダッシュするトレーニングになので、スピードを維持する力、「スピード持久力」が鍛えられます。

マラソンで「タイムを更新する」「ライバルに勝つ」となれば、ある一定のスピードを維持する力なので、ダッシュしても疲れにくい身体を作り上げることができます。

最大酸素摂取量の向上

最大酸素摂取量(VO2max)とは、1度にどのくらい多くの酸素を体内に取り込むことができるか、その量を示します。

酸素摂取量が多ければ、身体が疲れにくく、長い距離走ることができます。

なので、マラソンにおいて最大酸素摂取量の向上は、たいへん重要な要素です。

心肺機能の向上

ダッシュとジョグを繰り返すことで、心肺機能を鍛えることができます。

心肺機能が向上すると、一度の多くの血液を送ることができ、長時間のランニングが可能になります。

ペース感覚を養う

インターバルをする際は目標タイムを設定します。

目標タイムに到達するため、毎回同じペースで走ることになるので、ペース感覚を養うことができます。

目標ペースより「早すぎても遅すぎても」ダメなので、短い距離のインターバルを通じて、自分の身体にペースを染み込ませましょう。

インターバル走の種類

インターバル走には、大きく3つの種類があります。

  • ショートインターバル
  • ミドルインターバル
  • ロングインターバル

ショートインターバル

ショートインターバルは、200mや400mといった、短い距離でおこなうインターバル走です。

ショートインターバルの特徴
  • 距離走(15km〜40km)の前日の刺激入れに
  • フォームの確認
  • 初心者向け

ショートインターバルは短い距離なので、疲労度もそこまで高くなく、距離走の前日など刺激を入れたいときに取り入れると良いです。

また、しっかり腕を振り、足をあげることを意識したフォームの確認にも有効です。

初心者の方は、まず「100m」から始めて見ると良いでしょう。

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、800mや1,000mといった、やや長めの距離でおこなうインターバル走です。

ミドルインターバルの特徴
  • ペース配分が鍛えられる
  • スピード持久力が鍛えられる
  • 中級者向け

ショートインターバルに比べ、距離が長くなるので、ペース配分が重要になってきます。

前半に突っ込んでしまう(ハイペースで進む)と後半失速してしまうので、最後まで一定のペースを維持できる能力が向上します。

やや強度が上がるトレーニングなので、中級者以上の方におすすめのインターバルです。

ロングインターバル

ロングインターバルは、2km〜5kmといった、長い距離でおこなうインターバル走です。

ロングインターバルの特徴
  • より実践的なトレーニング
  • スピード持久力が鍛えられる
  • 中級者〜上級者向け

距離が長くなればなるほど、レース本番に向けた実践的なトレーニングになります。

負荷も大きいですが、トレーニング後はかなりの力がつく「質の高い」インターバルです。

インターバル走の設定距離や本数は?

インターバル走は、設定本数に決まりはありませんが、参考までに本数を記載します。

インターバル走の一例
  • 100m×7〜10本+ジョグ100m
  • 200m×10〜15本+ジョグ200m
  • 400m×10〜12本+ジョグ200m
  • 1km×5〜6本+ジョグ400m
  • 2km×4〜5本+ジョグ400m〜600m

インターバルの本数と距離の例になります。

200m(ダッシュ)+200m(ジョグ) ×10本

400m(ダッシュ)+200m(ジョグ) ×10~12本

2km(ダッシュ)+400m(ジョグ) ×4~5本

※(ダッシュ)のペースはこのあとお伝えします。
※(ジョグ)は呼吸を整えられるペースで

上記のように、「ダッシュ+ジョグ」で1セット

これを目標の本数こなしていきましょう。

上記は、一例なので、本数はあなたの走力に合わせて設定しましょう。

インターバル走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3~サブ5まで説明していきます。

ショートインターバルの場合(200m、400m)

5,000mのタイム200mのペースリカバリージョグ400mのペースリカバリージョグ
18分50秒46秒200mジョグ1分32秒200mジョグ
20分00秒48秒200mジョグ1分36秒200mジョグ
22分00秒53秒200mジョグ1分46秒200mジョグ
23分30秒57秒200mジョグ1分53秒200mジョグ
25分00秒1分200mジョグ2分00秒200mジョグ

※ランニングマガジン・クリール2021年5月号

200m・400mそれぞれ5,000m(5km)のタイムをもとにペース設定しています。

まだ、5,000m(5km)のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。

ミドルインターバルの場合(1km)

5,000mのタイム1kmのペースリカバリージョグ
18分50秒3分46秒400mジョグ
20分00秒4分00秒400mジョグ
22分00秒4分24秒400mジョグ
23分30秒4分42秒400mジョグ
25分00秒5分00秒400mジョグ

※ランニングマガジン・クリール2021年5月号

5,000m(5km)のタイムをもとにペース設定しています。

まだ、5,000m(5km)のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。

ロングインターバルの場合(2km)

ハーフのタイム2kmのペースリカバリージョグ
1時間25分4分00秒/km400〜600mジョグ
1時間30分4分15秒/km400〜600mジョグ
1時間35分4分30秒/km400〜600mジョグ
1時間40分4分40秒/km400〜600mジョグ
1時間50分5分10秒/km400〜600mジョグ

※ランニングマガジン・クリール2021年5月号

ハーフマラソンのタイムをもとにペース設定しています。

距離が長いため、ハーフマラソンより少し速いペースで進んでいきます。

まとめ インターバルの測定はランニングウォッチがおすすめ!

今回はインターバル走の効果や設定ペースについてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

インターバル走とは、「ダッシュで走る」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

最後に、インターバルの測定はランニングウォッチがおすすめです。

おすすめのランニングウォッチは、【2021年】初心者におすすめランニングウォッチ16選で解説しています。

また、ランニングウォッチ「Garmin」をお持ちの方は、ガーミンのインターバル設定方法でインターバルの設定方法を解説しています。

以上、インターバル走についてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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