インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5まで

初心者ランナー

インターバル走の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？

そんな疑問にお答えします。

インターバル走（インターバルトレーニング）とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

レースペース以上の力で疾走することで、最大酸素摂取能力やLT（乳酸性代謝閾値）の向上効果があります。

そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。

インターバル走は、短い距離から長い距離までさまざまなので、自分に合ったやり方でトレーニングしてみてください。

インターバル走とは？

インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

心拍数が戻り切る前に疾走するため、走る距離、本数が多いほど強度が高くなります。

ただ、足にかかる負担が大きく、ケガのリスクが高い点に注意しましょう。

インターバル走の効果

インターバル走の効果は、下記が挙げられます。

[効果①] 最大酸素摂取量の向上

最大酸素摂取量（VO2max）とは、1分間に体内に取り込むことができる酸素量のことです。

VO2maxが高いほど、赤血球が運び込む酸素量が増え、より速く、より長い距離走ることができます。

そのためには、高い強度の運動で心肺機能に負荷をかける必要があり、ゼーゼーハーハー言うほどのペースで走るインターバル走は効果的なトレーニングです。

VO2maxは、強度が穏やかなLSDやペース走といったトレーニングでも鍛えることはできますが、効率よく鍛えたいのであればインターバル走をおすすめします。

[効果②] LTの向上

LT（乳酸性代謝閾値）とは、脂肪が使用される量が減り、主に糖を使ってエネルギーが作られるようになる分岐点のことを言います。

そもそも、人は走り続けるために糖と脂肪、この2つの栄養素をエネルギーに変えていきます。

糖と脂肪の特徴は下記のとおりです。

糖は速いペースの時に使われ、脂肪は遅いペースの時によく使われます。

また、糖は体内に蓄積されている量が少なく、また、エネルギー変換効率が良いため、枯渇すればエネルギー切れで失速に繋がります。

そこで重要なのが、脂肪の使用量を増やし、糖を節約することです。

ただ、脂肪は体内に酸素がないとエネルギー変換されず、また、変換までにも時間がかかります。

ですが、インターバル走を行うことでLT（乳酸性代謝閾値）が高まれば、走る速度が上がっても効率よく脂肪を使うことができます。

なので、インターバル走では「最大酸素摂取量の向上」で酸素を供給でき、そのおかげで「LTの向上」に繋がるという、効率が良いトレーニングとなっています。

[効果③] スピードの強化

レースペース以上のスピードで走るため、心肺機能の向上や筋肉の速筋が鍛えられます。

目標のタイムを達成するには、ある一定のペースで走り続けなければいけません。

例えば、サブ3.5（3時間30分以内）を目指すのであれば、レースペースは4分58秒。

この4分58秒で「20km走るのがやっと」のようでは、まだまだスピード力が足りていないことになります。

なので、インターバルを継続して行うことで、レースペースのスピードに慣れ、長時間走り続けることが可能になります。

インターバル走の種類

インターバル走には、大きく3つの種類があります。

[種類①] ショートインターバル

ショートインターバルは、200mや400mといった、短い距離で行うインターバル走です。

ショートインターバルは短い距離なので、疲労度もそこまで高くなく、距離走（15〜40km）の前日など刺激を入れたいときに取り入れると良いです。

また、しっかり腕を振り、足をあげることを意識したフォームの確認にも有効です。

初心者の方はケガのリスクを回避するため、まずは100~200mといった短い距離から始めると良いでしょう。

[種類②] ミドルインターバル

ミドルインターバルは、800mや1,000mといった、やや長めの距離で行うインターバル走です。

ショートインターバルに比べ、距離が長くなるので、ペース配分が重要になってきます。

前半に突っ込んでしまう（ハイペースで進む）と後半失速してしまうので、最後まで一定のペースを維持できる能力が向上します。

やや強度が上がるトレーニングなので、中級者以上の方におすすめのインターバルです。

[種類③] ロングインターバル

ロングインターバルは、2km〜5kmといった、長い距離で行うインターバル走です。

距離が長くなればなるほど、レース本番に向けた実践的なトレーニングになります。

負荷も大きいですが、トレーニング後はかなりの力がつく「質の高い」インターバルです。

インターバル走の設定距離や本数は？

インターバル走は設定本数に決まりはありませんが、参考までに本数を記載します。

上記は例なので、本数はあなたの走力に合わせて設定しましょう。

インターバル走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回は、5,000mの自己ベスト記録をもとにペースを算出しています。

なので、まだ、5,000m（5km）のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。

ショートインターバルの場合（200m、400m）

↓ 200mインターバルの場合

↓ 400mインターバルの場合

ミドルインターバルの場合（1km）

ロングインターバルの場合（2km）

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まとめ

今回は、インターバル走についてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

インターバル走（インターバルトレーニング）とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

また、下記がインターバル走の効果です。

以上、インターバル走についてでした。

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トレーニングメニュー

・時間走
・LSD
・マラニック
・ファルトレク
・ペース走
・インターバル走
・レペティション
・ビルドアップ走
・流し
・変化走
・セット練習
・30km走

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Yusuke Saito

マラソンランナー

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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。