トレーニング方法

ウェーブ走(変化走)の効果や設定ペースは?サブ3〜サブ6のペース設定について

悩んでいる人
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ウェーブ走(変化走)ってどんなトレーニング方法?

そんな疑問にお答えします。

ウェーブ走(変化走)とは、ペースを上げ下げするトレーニング方法です。

ウェーブ走を行うことで、心拍の強化やレースラストのスパート力を鍛えることができます。

そんな今回は、ウェーブ走のトレーニング方法についてご紹介します。

こんな悩みをお持ちの方必見
・練習に変化をつけたい
・心拍やスパート力を鍛えたい
・ウェーブ走やりたいが、目標タイムごとに目安のペースがわからない
・ウェーブ走の計測方法ってどうやるの?

ウェーブ走(変化走)とは?

ウェーブ走とは、設定距離に応じて速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

1km: 速いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 速いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

この速いペース・遅いペースの決め方は、今後目指している目標タイムを元に設定していきます(詳しくは下記で説明)。

また、設定距離も決まったものはなく、1〜2kmごと、難しければ400m、500mごとなど、あなたに合った距離で設定しましょう。

普段、同じペースでしかランニングしていない方でも気軽にできるのが特徴です。

もし、同じ練習に飽きがきているなら、気分転換に取り入れてみると良いでしょう。

ウェーブ走(変化走)の効果

ウェーブ走を行うことで、心拍機能の強化やラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

ウェーブ走の効果
・心拍機能の強化
・レースラストのスパート力(スプリント力)

速いペースでは、レース本番のペースを想定して走るため、心拍機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなるといった効果があるため、鍛えるメリットは多いです。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

ウェーブ走(変化走)の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3、サブ3.5、サブ4など、それぞれラップ表を見ながら説明していきます。

サブ3を目標にしているなら

サブ3(3時間以内に完走)を達成するには、1km4分15秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 4分20秒/km
  • 遅いペース: 4分50秒〜5分20秒/km

サブ3.5を目標にしているなら

サブ3.5(3時間30分以内に完走)を達成するには、1km4分58秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 5分03秒/km
  • 遅いペース: 5分33秒〜6分03秒/km

サブ4を目標にしているなら

サブ4(4時間以内に完走)を達成するには、1km5分41秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 5分46秒/km
  • 遅いペース: 6分16秒〜6分46秒/km

サブ4.5を目標にしているなら

サブ4.5(4時間30分以内に完走)を達成するには、1km6分23秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 6分28秒/km
  • 遅いペース: 6分33秒〜7分28秒/km

サブ5を目標にしているなら

サブ5(5時間以内に完走)を達成するには、1km7分06秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 7分11秒/km
  • 遅いペース: 7分41秒〜8分11秒/km

サブ5.5を目標にしているなら

サブ5.5(5時間30分以内に完走)を達成するには、1km7分49秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 7分54秒/km
  • 遅いペース: 8分24秒〜8分54秒/km

サブ6を目標にしているなら

サブ6(6時間以内に完走)を達成するには、1km8分31秒ペースで走る必要があります。

ウェーブ走では、速いペースをフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

  • 速いペース: 8分36秒/km
  • 遅いペース: 9分06秒〜9分36秒/km

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ウェーブ走(変化走)のセット数

本数に決まりはありませんが、目安をお伝えします。

速いペース+遅いペースを1セットとした場合、目安として、4〜5セットできれば十分でしょう。

速いペース

遅いペース

×4〜5セット

1セットの設定距離にもよりますが、体力面に余裕がなければ、1〜2セットからでも十分トレーニングになります。

まずは、できる範囲で行いましょう。

まとめ

今回紹介したウェーブ走について解説しました。

ウェーブ走とは、設定距離に応じて速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

ウェーブ走を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

ぜひ、レース本番に活かされるトレーニングなので、試してみてください。

以上、ウェーブ走についてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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