トレーニング方法

ウェーブ走(変化走)で心拍やスパート力を鍛えよう!サブ3〜サブ4のタイム設定

ウェーブ走(変化走)ってどんなトレーニング方法?

そんな疑問にお答えします。

ウェーブ走(変化走)とは、ペースを上げ下げするトレーニング方法です。

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍の強化やレースラストのスパート力を鍛えることができます。

そんな今回は、ウェーブ走(変化走)のトレーニング方法についてご紹介します。

●こんな悩みをお持ちの方必見

・練習に変化をつけたい
・心拍やスパート力を鍛えたい
・ウェーブ走やりたいが、目標タイムごとに目安のペースがわからない
・ウェーブ走の計測方法ってどうやるの?

それではいってみましょう。

ウェーブ走(変化走)とは?

まずはじめに、ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法です。

早いペース

遅いペース

早いペース

この早いペース・遅いペースの決め方は、直近のレースや記録会で出した現在のタイム、もしくは今後目指している目標タイムを元に設定していきます(詳しくは下記で説明)。

また、設定距離も決まったものはなく、1キロや2キロごと、難しければ400m、500mごとなど、あなたに合った距離で設定しましょう。

普段同じペースでしかランニングしていない方でも気軽にできるのが特徴です。

もし、練習に飽きがきているなら、取り入れてみるのもアリですね。

ウェーブ走(変化走)の効果

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

早いペースではレース本番のペースを想定して走るため、心拍機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなるため鍛えるメリットは多いです。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。


ウェーブ走(変化走)の設定ペース(サブ3〜サブ4まで)

続いて、設定ペースを決めていきます。

ぼくは、ウェーブ走をするとき、1キロごとで設定して行なっています。

理由はペースの計算が楽なのと、ランニングウォッチの計測も1キロの方がわかりやすいからです。

今回はサブ3、サブ3.5、サブ4の3つをラップ表を見ながら説明していきます。

サブ3を目標にしているなら

距離 ペース4:00 ペース4:10 ペース4:20
1km 4:00 4:10 4:20
5km 20:00 20:50 21:40
10km 40:00 41:40 43:20
15km 1:00:00 1:02:30 1:05:00
20km 1:20:00 1:23:20 1:26:40
ハーフ(21.0975km) 1:24:23 1:27:54 1:31:25
25km 1:40:00 1:44:10 1:48:20
30km 2:00:00 2:05:00 2:10:00
35km 2:20:00 2:25:50 2:31:40
40km 2:40:00 2:46:40 2:53:20
フル(42.195km) 2:48:47 2:55:49 3:02:51

サブ3を達成するには、4:10のペースで走る必要があります。

なので、ウェーブ走(変化走)の早いペースは4:10〜4:00で設定しましょう。

では、遅いペースはどれくらいなのか?

早いペースから30秒〜1分遅いタイムで設定します。

なので、早いペースを4:00とした場合、遅いペースは4:30〜5:00となります。

遅いペースは現在の走れ具合で決めるのがいいので、いける方は4:30、難しい方でも5:00までを目安に設定しましょう。

サブ3.5を目標にしているなら

距離 ペース4:40 ペース4:50 ペース5:00
1km 4:40 4:50 5:00
5km 23:20 24:10 25:00
10km 46:40 48:20 50:00
15km 1:10:00 1:12:30 1:15:00
20km 1:33:20 1:36:40 1:40:00
ハーフ(21.0975km) 1:38:27 1:41:58 1:45:29
25km 1:56:40 2:00:50 2:05:00
30km 2:20:00 2:25:00 2:30:00
35km 2:43:20 2:49:10 2:55:00
40km 3:06:40 3:13:20 3:20:00
フル(42.195km) 3:16:55 3:23:57 3:30:59

サブ3.5の場合は、上の表のとおり、4:50のペースで走る必要があります。

なので、ウェーブ走(変化走)の早いペースは4:50〜4:40で設定しましょう。

遅いペースは5:10〜5:40となります。

サブ4を目標にしているなら

距離 ペース5:30 ペース5:40 ペース5:50
1km 5:30 5:40 5:50
5km 27:30 28:20 29:10
10km 55:00 56:40 58:20
15km 1:22:30 1:25:00 1:27:30
20km 1:50:00 1:53:20 1:56:40
ハーフ(21.0975km) 1:56:02 1:59:33 2:03:04
25km 2:17:30 2:21:40 2:25:50
30km 2:45:00 2:50:00 2:55:00
35km 3:12:30 3:18:20 3:24:10
40km 3:40:00 3:46:40 3:53:20
フル(42.195km) 3:52:04 3:59:06 4:06:08

サブ4の場合は、上の表のとおり、5:40のペースで走る必要があります。

なので、ウェーブ走(変化走)の早いペースは5:40〜5:30で設定しましょう。

遅いペースは6:00〜6:30となります。

そのほか、サブ4.5より遅いペースを知りたいという方は、上記の計算方法で目安は算出できます。

⇩詳しくは下記のリンクよりペースを確認しましょう。

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ウェーブ走(変化走)の計測方法

続いて、計測方法を見ていきましょう。

ちなみにぼくが以前ウェーブ走をやったときの記録です。

このときはサブ3の設定ペースで行う予定でしたが、早いペース、遅いペース共にズレてしまいました。

これは、悪い例ですね。笑

これはさておき、ウェーブ走をやる際は、ランニングウォッチで計測したほうがより正確です。

今回はGarminのランニングウォッチを使用します(ぼくが所有しているから)。

Garminをはじめ、他のメーカーのランニングウォッチの「ラップペース」で測定できますので、設定していない方は是非しましょう。

⇩設定方法こちら

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「ランニングウォッチ持ってないよ」って方は、無料アプリ「Nike Run Club」で測定できますので、ぜひダウンロードしましょう。

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さきほど出てきた「ラップペース」ですが、「ペース」とどう違うのか、それは

「ペース」は、現在(全体)のペース(分/km)を表示

「ラップペース」は、現在のラップの平均ペースを表示

うん。よくわからないですね。

例えば、2キロをペース4:00と5:00で走った場合、

ランニングウォッチで「ペース(全体のペース)」に設定すると、1キロ目のペースは4:00と通常どおり表示されます。

そして2キロ目のペースは本来5:00なのですが、全体のペースなので4:30({4分+5分}÷2(キロ))が表示されることになります。

一方、「ラップペース(1キロごとのペース)」に設定すると、1キロ目のペースは4:00、2キロ目のペースは5:00と1キロごとのペースを表示してくれます。

なので、ウェーブ走を行う際は、「ラップペース」に設定して行いましょう。

ウェーブ走(変化走)のセット数

では、ウェーブ走は何本やればいいのか。

これに関しては特に決まりはありません。

【早いペース 遅いペース(順番逆でもよい)】で1セットとしたら、目安4セット〜5セットできれば十分でしょう。

距離にしたら8キロ〜10キロになります。(1セットで2キロ計算)。

でもまだ、体力面、筋力面に余裕がなければ、1、2セットからでも十分トレーニングにはなります。

まとめ 心拍やスパート力を鍛えるならウェーブ走(変化走)がおすすめ

今回紹介したウェーブ走(変化走)では、心拍やスパート力を鍛えることができます。

早いペース、遅いペースの繰り返しではありますが、気軽にできると考えてますので気分転換に行なってみてください。

これはレース本番の走りに十分活かされるものとなります。

以上、ウェーブ走(変化走)についてでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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