トレーニング方法

ウェーブ走(変化走)の効果や設定ペースは?サブ3〜サブ6のペース設定について

悩んでいる人
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ウェーブ走(変化走)ってどんなトレーニング方法?

そんな疑問にお答えします。

ウェーブ走(変化走)とは、ペースを上げ下げするトレーニング方法です。

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍の強化やレースラストのスパート力を鍛えることができます。

そんな今回は、ウェーブ走(変化走)のトレーニング方法についてご紹介します。

こんな悩みをお持ちの方必見
  • 練習に変化をつけたい
  • 心拍やスパート力を鍛えたい
  • ウェーブ走やりたいが、目標タイムごとに目安のペースがわからない
  • ウェーブ走の計測方法ってどうやるの?

ウェーブ走(変化走)とは?

まずはじめに、ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

1km: 早いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 早いペース(5:00/km)


この早いペース・遅いペースの決め方は、今後目指している目標タイムを元に設定していきます(詳しくは下記で説明)。

また、設定距離も決まったものはなく、1キロや2キロごと、難しければ400m、500mごとなど、あなたに合った距離で設定しましょう。

普段同じペースでしかランニングしていない方でも気軽にできるのが特徴です。

もし、同じ練習に飽きがきているなら、気分転換に取り入れてみると良いでしょう。

ウェーブ走(変化走)の効果

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

●ウェーブ走(変化走)の効果
・心拍機能の強化
・レースラストのスパート力(スプリント力)

早いペースでは、レース本番のペースを想定して走るため、心拍機能が鍛えられます。

心拍機能を鍛えれば、持久力アップや身体が疲れにくくなるため鍛えるメリットは多いです。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

ウェーブ走(変化走)の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回はサブ3、サブ3.5、サブ4の3つをラップ表を見ながら説明していきます。

サブ3を目標にしているなら

サブ3(3時間以内に完走)を達成するには、1キロペースは4分15秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 4分20秒/km
・遅いペース: 4分50秒〜5分20秒/km

サブ3.5を目標にしているなら

サブ3.5(3時間30分以内に完走)を達成するには、1キロペースは4分58秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 5分03秒/km
・遅いペース: 5分33秒〜6分03秒/km

サブ4を目標にしているなら

サブ4(4時間以内に完走)を達成するには、1キロペースは5分41秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 5分46秒/km
・遅いペース: 6分16秒〜6分46秒/km

サブ4.5を目標にしているなら

サブ4.5(4時間30分以内に完走)を達成するには、1キロペースは6分23秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 6分28秒/km
・遅いペース: 6分33秒〜7分28秒/km

サブ5を目標にしているなら

サブ5(5時間以内に完走)を達成するには、1キロペースは7分06秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 7分11秒/km
・遅いペース: 7分41秒〜8分11秒/km

サブ5.5を目標にしているなら

サブ5.5(5時間30分以内に完走)を達成するには、1キロペースは7分49秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 7分54秒/km
・遅いペース: 8分24秒〜8分54秒/km

サブ6を目標にしているなら

サブ6(6時間以内に完走)を達成するには、1キロペースは8分31秒で走る必要があります。

早いペースはフルマラソン想定ペースより5秒遅くし、遅いペースは速いペースより30秒〜1分遅くします。

・早いペース: 8分36秒/km
・遅いペース: 9分06秒〜9分36秒/km

ウェーブ走(変化走)の計測方法

続いて、計測方法を見ていきましょう。

ちなみにぼくが以前ウェーブ走をやったときの記録です。

このときは、サブ3の設定ペースで行う予定でしたが、早いペース、遅いペース共にズレてしまいました。

これは、悪い例ですね。笑

これはさておき、ウェーブ走をやる際は、ランニングウォッチで計測したほうがより正確です。

今回はGarminのランニングウォッチを使用します(ぼくが所有しているから)。

Garminをはじめ、他のメーカーのランニングウォッチの「ラップペース」で測定できますので、設定していない方は是非しましょう。

⇩設定方法こちら

ガーミン45の本体マニュアル!初期設定から自分好みにカスタマイズするやり方!ガーミン45、45s本体で操作できる機能が知りたい! そんなギモンにお答えします。 ガーミンを使用する際に初期設定から変更しておいた方がいい項目があります。 また、操作をするにあたり、知っておいたいい項目もあるので購入時に変更しておきましょう。 それでは今回は、ガーミン45を自分好みにカスタマイズするマニュアルをお伝えします。 それではいってみましょう! ...

「ランニングウォッチ持ってないよ」って方は、無料アプリ「Nike Run Club」で測定できますので、ぜひダウンロードしましょう。

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さきほど出てきた「ラップペース」ですが、「ペース」とどう違うのか、それは

「ペース」は、現在(全体)のペース(分/km)を表示

「ラップペース」は、現在のラップの平均ペースを表示

うん。よくわからないですね。

例えば、2キロをペース4:00と5:00で走った場合、

ランニングウォッチで「ペース(全体のペース)」に設定すると、1キロ目のペースは4:00と通常どおり表示されます。

そして2キロ目のペースは本来5:00なのですが、全体のペースなので4:30({4分+5分}÷2(キロ))が表示されることになります。

一方、「ラップペース(1キロごとのペース)」に設定すると、1キロ目のペースは4:00、2キロ目のペースは5:00と1キロごとのペースを表示してくれます。

なので、ウェーブ走を行う際は、「ラップペース」に設定して行いましょう。

ウェーブ走(変化走)のセット数

では、ウェーブ走は何本やればいいのか。

これに関しては特に決まりはありません。

【早いペース 遅いペース(順番逆でもよい)】で1セットとしたら、目安4セット〜5セットできれば十分でしょう。

●ウェーブ走(変化走)の本数
早いペース(4分20秒)

遅いペース(4分50秒〜5分20秒)

×5セット

距離にしたら8キロ〜10キロになります。(1セットで2キロ計算)。

でもまだ、体力面、筋力面に余裕がなければ、1、2セットからでも十分トレーニングにはなります。

まとめ 心拍やスパート力を鍛えるならウェーブ走(変化走)がおすすめ

今回紹介したウェーブ走(変化走)について解説しました。

ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

早いペース(5:00/km)

遅いペース(5:20/km)

早いペース(5:00/km)

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

●ウェーブ走(変化走)の効果
・心拍機能の強化
・レースラストのスパート力(スプリント力)

早いペース、遅いペースの繰り返しではありますが、気軽にできるので気分転換に行なってみてください。

これは、レース本番の走りに十分活かされるものとなります。

以上、ウェーブ走(変化走)についてでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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