トレーニング方法

時間走の目的や効果は?持久力をアップさせるトレーニング方法

時間走ってなに? 効果はあるの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、時間走とは、名前の通り、時間を決めて行うトレーニング方法です。

そんな今回は、「時間走」のトレーニング方法についてご紹介します。

走る時間や目的など、ポイントをご紹介します。

時間走とは?また、距離走との違いは?

「時間走」とは、名前のとおり、時間を決めて行うトレーニング方法です。

60分〜2時間のように、長い時間走ることが一般的です。

目的は、「持久力アップ」

フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

また、持久力アップさせるには、似たようなトレーニング方法で「距離走」があります。

「時間走」との違いは、距離に縛りがあるかどうかで、「距離走」は20〜40キロと設定値を決めて行います。

ただ、「距離走」は走力によっては走る時間が長くなるため、その分、負荷が大きくなってしまいます。

一方、「時間走」は距離は決めずに時間で区切るので、走力関係なくトレーニングできる点で優れています。

また、なかなか走る時間がない方でも、距離を決めるのではなく、時間で区切ることで「ランニングすること」への心の余裕が生まれるのでおすすめです。

時間走は距離走に比べ、継続することができる

「時間走」は距離走に比べ、継続的に行うことができます。

「距離走」のように、設定ペース(1キロ5分ペースなど)を決めた上で20〜30キロ走るとなると憂うつで継続するのは難しいと思います。

ですが、90分、120分と時間を決めて自由なペースで走るとなると気持ちの面で変わってくると思います。

仮に、2時間走をするとして、1キロ6分ペースなら20キロ、1キロ7分ペースなら17キロなので、充分持久力をアップさせるトレーニングとして適しています。

時間走の設定タイムは?

時間走は設定ペースを決めずに、好きなペースで走るトレーニングですが、参考のため、タイム別(サブ3〜サブ5)にを見ていきます。

目標タイム別
サブ3〜サブ3.5

サブ3

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分時間走

【目安ペース】
4分45秒

サブ3.5

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分時間走

【目安ペース】
5分28秒

サブ4〜サブ4.5

サブ4

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分時間走

【目安ペース】
6分11秒

サブ4.5

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分時間走

【目安ペース】
6分50秒

サブ5〜サブ5.5

サブ5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60分〜90分時間走

【目安ペース】
7分30秒

サブ5.5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60分〜90分時間走

【目安ペース】
8分05秒

10日〜1週間に1回,60分〜120分の時間走を行います。

また、調子がいいとレースペース以上のスピードで走りたいと思いますが、ゆっくり長い時間を走ることを心がけましょう。

時間走おすすめのシューズは?

【ナイキ】 エア ズーム ボメロ 14

出展:ナイキ公式HPより

反発力に優れた滑らかな履き心地を実現したトレーニング兼レース用ランニングシューズ。

特徴は、「Nike Reactテクノロジー」が、スムーズな足運びを追求し、反発力に優れた滑らかな履き心地を実現している点。

メッシュ素材のアッパー(足の甲部分)の耐久性とサポート力を強化し、足全体の安定感を確保しています。

サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【アディダス】 アディゼロ ボストン8

出展:アディダス公式HPより

高反発なトレーニング兼レース用シューズ。

特徴は、軽量構造で高反発のクッショニング

ミッドソール(かかと部分)は反発性に優れ、高い推進力を実現

また、足のブレを抑えたフィット感に、透湿性に優れた履き心地が、長時間のランニングにストレスを感与えません。

さまざまな距離に対応しているシューズを探している方、サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

【ブルックス】 Ghost12 ゴースト12

出展:BROOKS(ブルックス)公式HPより

柔らかく滑らかな走り心地を実現した初心者の方におすすめのトレーニング兼レース用シューズ。

衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた素材がスムーズな足運びを実現します。

特徴は、スピードに応じて衝撃吸収性が変化する独自のクッション素材

この独自のクッション素材が、履き心地と安定した走りを実現。

ジョグやLSD、サブ4.5〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

まとめ 持久力をアップさせるのに最適なトレーニング方法です

今回は、時間走について紹介しました。

「時間走」とは、名前のとおり、時間を決めて行うトレーニング方法です。

60分〜2時間のように、長い時間走ることが一般的です。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

この時間走を応用して、「インターバル走」や「閾値走」を取り入れれば、より質の高いトレーニングを行うことも可能です。

最後に、時間がない日こそ距離ベースではなく時間ベースで考えるようにするとあなたのランニング生活がより充実したものになると思います。

以上、時間走についてでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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