ファルトレクとは？ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説
yusuke saito
31らん(さいらん)
時間走の目的や効果は？持久力をアップさせるトレーニング方法
yusuke saito
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時間走ってなに？どんな効果があるの？
そんな疑問にお答えします。
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。
時間走では、「持久力」を向上させることができます。
そんな今回は、時間走のトレーニング方法についてご紹介します。
走る時間や目的など、ポイントをご紹介します。
時間走とは？
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。
目的は、持久力アップ。
フルマラソンを完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことが目的です。
また、持久力をアップさせるには、似たようなトレーニング方法で「距離走」があります。
距離走との違いは？
距離走との違いは、距離に縛りがあるかどうかで、距離走は15〜40kmと距離を決めて行います。
ただ、距離走は距離が決まっている分、走力によっては走る時間が長くなるため、その分、負荷が大きくなってしまいます。
例えば、 20kmを1時間30分で走れる人もいれば、2時間30分かけて走る人もいます。仮に、20km2時間30分かかる場合、2時間30分走り続けなければならず、1時間30分で走れる人より負荷が大きくなります。
一方、時間走は距離は決めずに時間で区切るので、最後ペースダウンしたとしても最後までやり遂げられる点で優れています。
仮に2時間と設定した場合、「15km走った人」「25km走った人」ともに、時間走においては完走したことになります。
また、同じ時間走ることで同じ負荷がかかっていると言われているため、15kmしか走れなかった人も、25km走った人と同等の力を手に入れたことになります。
- 時間走
- 時間で区切る。最後歩いたとしてもトレーニングを終えることができる。また、終了時間が決まっているため、その日のスケジュールが立てやすい
- 距離走
- 距離で区切る。長い距離を走れるのでフルマラソンの練習になる。ただ、終了時間が読めないので、その日のスケジュールが立てづらい。
時間走は距離走に比べ、継続することができる
時間走は距離走と比べ、継続的に行うことができます。
距離走のように、設定ペース（1km5分ペースなど）を決めた上で20〜30km走るとなると、ペースダウンすればかなり時間を使ってしまい、その後の予定に影響してしまいます。
また、途中で脚が動かなくなり、トレーニングを中断（辞める）となれば、達成感が得られずダメージを追ってしまいます。
しかし、90分、120分と時間を決めて行なうことで、時間さえ経ってしまえば終えることができるので、「完走できたという心の余裕」が生まれます。
マラソンは、コツコツ継続して距離を走ることが重要なので、この『成功体験』の積み重ねがランニングを継続させる秘訣でしょう。
時間走の設定タイムは？
時間走は、設定ペースを決めず、好きなペースで走るトレーニングです。
ですが、参考のため、タイム別（サブ3〜サブ5）を載せておきます。
目標タイム別
| サブ3〜サブ3.5 | |
|---|---|
|
サブ3 【行う頻度】7〜10日に1回 【走る時間】 90〜120分 【目安ペース】 4分45秒 |
サブ3.5 【行う頻度】7〜10日に1回 【走る時間】 90〜120分 【目安ペース】 5分28秒 |
| サブ4〜サブ4.5 | |
|
サブ4 【行う頻度】7〜10日に1回 【走る時間】 90〜120分 【目安ペース】 6分11秒 |
サブ4.5 【行う頻度】7〜10日に1回 【走る時間】 90〜120分 【目安ペース】 6分50秒 |
| サブ5〜サブ5.5 | |
|
サブ5 【行う頻度】月に1回 【走る時間】 60〜90分 【目安ペース】 7分30秒 |
サブ5.5 【行う頻度】月に1回 【走る時間】 60〜90分 【目安ペース】 8分05秒 |
7〜10日に1回、60〜120分の時間走を行います。
また、調子がいいとレースペース以上のスピードで走りたくなりますが、あくまで「ゆっくり長い時間を走る」ことを意識しましょう。
時間走おすすめのシューズは？
クリフトン 9
ホカが販売する、ホカを代表する一足、かつ初めてホカのシューズを履く人のエントリーモデル。
前作より高さを3ミリ増しながらも軽量化された今作は、クッション性と軽量性を両立した浮き上がるような走り心地を実現。
また、クッションと反発力のバランスが良い新フォームと、「メタロッカー」テクノロジーが今まで以上にスムーズな足の回転を促します。
さらに、足当たりの良いヒール形状や内側にタンのズレを防止するガセットを搭載するなど、長時間の着用でもストレスない履き心地を実現しています。
クッション性と軽量性を兼ね備えた、毎日のランニングやリカバリージョグに最適なシューズです。
ホカのシューズは、ホカおすすめランニングシューズ6選で解説しています。
GlideRide 3
アシックスが販売する、長距離走でのエネルギー消費を抑えることが科学的に証明されているシューズ。
ガイドソールテクノロジー（カーブしたソール形状）を搭載した前足部の曲線状のソールが、ふくらはぎにかかる負荷を軽減しつつ、より効率的に足を前に運ぶようサポート。
また、クッション反発性に優れた「FF BLAST＋」をミッドソール上層部に搭載することで、柔らかな履き心地を追求しつつ、快適な走行をサポートしています。
さらに、アッパーには通気性に優れたエンジニアードメッシュを採用し、快適なフィット感を実現しています。
アンダープロネーション（着地時、「かかと」の内側への倒れ込みがない状態のこと）の方におすすめのシューズです。
アシックスのシューズは、アシックスおすすめランニングシューズ9選で解説しています。
ゴースト15
ブルックスが販売する、ブランドを代表、かつ不動の人気を誇るロングセラーモデル「ゴースト」シリーズ15代目となるシューズ。
前作に採用していた独自のクッション素材「DNA LOFT」から、配合のバランスはそのままに軽量かつソフトな履き心地を実現した「DNA LOFT v2」ミッドソールを新たに採用。
「DNA LOFT v2」ミッドソールと、クラッシュパッドのアウトソールが連動し、着地から蹴り出しまでスムーズな走り心地を実現。
また、快適性と包み込むような履き心地を実現するエンジニアードメッシュアッパーを採用することで、長時間の着用時でも快適な履き心地を提供しています。
さらに、ペットボトル8本分に相当するリサイクルポリエステルを使用した環境に優しいシューズでもあります。
ブルックスのロングセラーモデルとして、ランニング初心者におすすめの1足です。
ブルックスのシューズは、ブルックスおすすめランニングシューズ8選で解説しています。
また、参考までに目標タイム別にまとめました。
まとめ
今回は、時間走について紹介しました。
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。
この時間走を応用して、「インターバル走」や「閾値走」を取り入れれば、より質の高いトレーニングを行うことも可能です。
最後に、時間がない日こそ「距離ベース」ではなく、「時間ベース」で考えるようにすると、あなたのランニング生活がより充実したものになると思います。
以上、時間走についてでした。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
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主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
