トレーニング方法

時間走の目的や効果は?持久力をアップさせるトレーニング方法

悩んでいる人
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時間走ってなに?どんな効果があるの?

そんな疑問にお答えします。

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。

時間走では、「持久力」を向上させることができます。

そんな今回は、時間走のトレーニング方法についてご紹介します。

走る時間や目的など、ポイントをご紹介します。

時間走とは?

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。

目的は、持久力アップ。

フルマラソンを完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことが目的です。

また、持久力をアップさせるには、似たようなトレーニング方法で「距離走」があります。

距離走との違いは?

距離走との違いは、距離に縛りがあるかどうかで、距離走は15〜40kmと距離を決めて行います。

ただ、距離走は距離が決まっている分、走力によっては走る時間が長くなるため、その分、負荷が大きくなってしまいます。

例えば、 20kmを1時間30分で走れる人もいれば、2時間30分かけて走る人もいます。仮に、20km2時間30分かかる場合、2時間30分走り続けなければならず、1時間30分で走れる人より負荷が大きくなります。

一方、時間走は距離は決めずに時間で区切るので、最後ペースダウンしたとしても最後までやり遂げられる点で優れています。

仮に2時間と設定した場合、「15km走った人」「25km走った人」ともに、時間走においては完走したことになります。

また、同じ時間走ることで同じ負荷がかかっていると言われているため、15kmしか走れなかった人も、25km走った人と同等の力を手に入れたことになります。

時間走
時間で区切る。最後歩いたとしてもトレーニングを終えることができる。また、終了時間が決まっているため、その日のスケジュールが立てやすい
距離走
距離で区切る。長い距離を走れるのでフルマラソンの練習になる。ただ、終了時間が読めないので、その日のスケジュールが立てづらい。

時間走は距離走に比べ、継続することができる

時間走は距離走と比べ、継続的に行うことができます。

距離走のように、設定ペース(1km5分ペースなど)を決めた上で20〜30km走るとなると、ペースダウンすればかなり時間を使ってしまい、その後の予定に影響してしまいます。

また、途中で脚が動かなくなり、トレーニングを中断(辞める)となれば、達成感が得られずダメージを追ってしまいます。

しかし、90分、120分と時間を決めて行なうことで、時間さえ経ってしまえば終えることができるので、「完走できたという心の余裕」が生まれます。

マラソンは、コツコツ継続して距離を走ることが重要なので、この『成功体験』の積み重ねがランニングを継続させる秘訣でしょう。

時間走の設定タイムは?

時間走は、設定ペースを決めず、好きなペースで走るトレーニングです。

ですが、参考のため、タイム別(サブ3〜サブ5)を載せておきます。

目標タイム別
サブ3〜サブ3.5

サブ3

【行う頻度】
7〜10日に1回

【走る時間】
90〜120分

【目安ペース】
4分45秒

サブ3.5

【行う頻度】
7〜10日に1回

【走る時間】
90〜120分

【目安ペース】
5分28秒

サブ4〜サブ4.5

サブ4

【行う頻度】
7〜10日に1回

【走る時間】
90〜120分

【目安ペース】
6分11秒

サブ4.5

【行う頻度】
7〜10日に1回

【走る時間】
90〜120分

【目安ペース】
6分50秒

サブ5〜サブ5.5

サブ5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60〜90分

【目安ペース】
7分30秒

サブ5.5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60〜90分

【目安ペース】
8分05秒

「ランニングマガジン・クリール2020年12月号」より引用

7〜10日に1回、60〜120分の時間走を行います。

また、調子がいいとレースペース以上のスピードで走りたくなりますが、あくまで「ゆっくり長い時間を走る」ことを意識しましょう。

時間走おすすめのシューズは?

ナイキ エア ズーム ボメロ 16

ナイキが販売する信頼できる定番モデル。

反発性に優れたZoomXフォームクッショニングを搭載し、エネルギッシュなストライドを実現。

また、超軽量、かつアッパーの伸縮性と通気性に優れています。

かかとのクリップが足をしっかりと固定するので、長距離ランでも安定感の走りをサポートする一足です。

ナイキのシューズは、ナイキおすすめランニングシューズ8選で解説しています。

アディゼロ ボストン 10

アディダスが販売するサポート性と通気性を兼ね備えた軽量シューズ。

軽量構造で高反発のクッショニングにより、着地から蹴り上げまでバネのような反発力で前へ進みます。

また、さまざな路面状態にも対応したグリップ力が、安定感のある走りを実現しています。

アディダスのシューズは、アディダスおすすめランニングシューズ6選で解説しています。

ゴースト14

ブルックスが販売する初心者からベテランまで幅広いランナーに対応した大人気モデル。

衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた「DNALOFT」素材がスムーズな足運びを実現。

また、ミッドソールには、地面からの衝撃を変化させる独自のクッション材を採用し、スムーズに力が伝わるようになった一足です。

ブルックスのシューズは、ブルックスおすすめランニングシューズ7選で解説しています。

また、参考までに目標タイム別にまとめました。

ペースごとにシューズを探す
サブ3向けシューズ
サブ3.5向けシューズ
サブ4向けシューズ
サブ5〜完走向けシューズ

まとめ 持久力をアップさせるのに最適なトレーニング方法です

今回は、時間走について紹介しました。

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

この時間走を応用して、「インターバル走」や「閾値走」を取り入れれば、より質の高いトレーニングを行うことも可能です。

最後に、時間がない日こそ「距離ベース」ではなく、「時間ベース」で考えるようにすると、あなたのランニング生活がより充実したものになると思います。

以上、時間走についてでした。

トレーニングメニュー
時間走
LSD
ファルトレク
ペース走
インターバル走
レペティション
ビルドアップ走
流し
変化走
セット練習
30km走

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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