そんな疑問にお答えします。
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。
時間走では、「持久力」を向上させることができます。
そんな今回は、時間走のトレーニング方法についてご紹介します。
走る時間や目的など、ポイントをご紹介します。
時間走とは？
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。
目的は、持久力アップ。
フルマラソンを完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことが目的です。
また、持久力をアップさせるには、似たようなトレーニング方法で「距離走」があります。
距離走との違いは？
距離走との違いは、距離に縛りがあるかどうかで、距離走は15〜40kmと距離を決めて行います。
ただ、距離走は距離が決まっている分、走力によっては走る時間が長くなるため、その分、負荷が大きくなってしまいます。
例えば、 20kmを1時間30分で走れる人もいれば、2時間30分かけて走る人もいます。仮に、20km2時間30分かかる場合、2時間30分走り続けなければならず、1時間30分で走れる人より負荷が大きくなります。
一方、時間走は距離は決めずに時間で区切るので、最後ペースダウンしたとしても最後までやり遂げられる点で優れています。
仮に2時間と設定した場合、「15km走った人」「25km走った人」ともに、時間走においては完走したことになります。
また、同じ時間走ることで同じ負荷がかかっていると言われているため、15kmしか走れなかった人も、25km走った人と同等の力を手に入れたことになります。
- 時間走
- 時間で区切る。最後歩いたとしてもトレーニングを終えることができる。また、終了時間が決まっているため、その日のスケジュールが立てやすい
- 距離走
- 距離で区切る。長い距離を走れるのでフルマラソンの練習になる。ただ、終了時間が読めないので、その日のスケジュールが立てづらい。
時間走は距離走に比べ、継続することができる
時間走は距離走と比べ、継続的に行うことができます。
距離走のように、設定ペース（1km5分ペースなど）を決めた上で20〜30km走るとなると、ペースダウンすればかなり時間を使ってしまい、その後の予定に影響してしまいます。
また、途中で脚が動かなくなり、トレーニングを中断（辞める）となれば、達成感が得られずダメージを追ってしまいます。
しかし、90分、120分と時間を決めて行なうことで、時間さえ経ってしまえば終えることができるので、「完走できたという心の余裕」が生まれます。
マラソンは、コツコツ継続して距離を走ることが重要なので、この『成功体験』の積み重ねがランニングを継続させる秘訣でしょう。
時間走の設定タイムは？
時間走は、設定ペースを決めず、好きなペースで走るトレーニングです。
ですが、参考のため、タイム別（サブ3〜サブ5）を載せておきます。
| サブ3〜サブ3.5 | |
|---|---|
サブ3 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 | サブ3.5 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 |
| サブ4〜サブ4.5 | |
サブ4 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 | サブ4.5 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 |
| サブ5〜サブ5.5 | |
サブ5 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 | サブ5.5 【行う頻度】 【走る時間】 【目安ペース】 |
「ランニングマガジン・クリール2020年12月号」より引用
7〜10日に1回、60〜120分の時間走を行います。
また、調子がいいとレースペース以上のスピードで走りたくなりますが、あくまで「ゆっくり長い時間を走る」ことを意識しましょう。
時間走おすすめのシューズは？
ナイキ エア ズーム ボメロ 16
ナイキが販売する信頼できる定番モデル。
反発性に優れたZoomXフォームクッショニングを搭載し、エネルギッシュなストライドを実現。
また、超軽量、かつアッパーの伸縮性と通気性に優れています。
かかとのクリップが足をしっかりと固定するので、長距離ランでも安定感の走りをサポートする一足です。
ナイキのシューズは、ナイキおすすめランニングシューズ8選で解説しています。
アディゼロ ボストン 10
アディダスが販売するサポート性と通気性を兼ね備えた軽量シューズ。
軽量構造で高反発のクッショニングにより、着地から蹴り上げまでバネのような反発力で前へ進みます。
また、さまざな路面状態にも対応したグリップ力が、安定感のある走りを実現しています。
アディダスのシューズは、アディダスおすすめランニングシューズ6選で解説しています。
ゴースト14
ブルックスが販売する初心者からベテランまで幅広いランナーに対応した大人気モデル。
衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた「DNALOFT」素材がスムーズな足運びを実現。
また、ミッドソールには、地面からの衝撃を変化させる独自のクッション材を採用し、スムーズに力が伝わるようになった一足です。
ブルックスのシューズは、ブルックスおすすめランニングシューズ7選で解説しています。
また、参考までに目標タイム別にまとめました。
- ペースごとにシューズを探す
- ・サブ3向けシューズ
・サブ3.5向けシューズ
・サブ4向けシューズ
・サブ5〜完走向けシューズ
まとめ 持久力をアップさせるのに最適なトレーニング方法です
今回は、時間走について紹介しました。
時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。
目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。
この時間走を応用して、「インターバル走」や「閾値走」を取り入れれば、より質の高いトレーニングを行うことも可能です。
最後に、時間がない日こそ「距離ベース」ではなく、「時間ベース」で考えるようにすると、あなたのランニング生活がより充実したものになると思います。
以上、時間走についてでした。
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