トレーニング方法

時間走の目的や効果は?持久力をアップさせるトレーニング方法

悩んでいる人
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時間走ってなに? どんな効果はあるの?

そんな疑問にお答えします。

マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

30分、1時間、3時間と、時間が増えると共に「持久力」を向上させることができます。

そんな今回は、「時間走」のトレーニング方法についてご紹介します。

走る時間や目的など、ポイントをご紹介します。

時間走とは?

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。

目的は、「持久力アップ」

フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

また、持久力アップさせるには、似たようなトレーニング方法で「距離走」があります。

距離走との違いは?

距離走との違いは、距離に縛りがあるかどうかで、距離走は20〜40キロと設定値を決めて行います。

ただ、距離走は走力によっては走る時間が長くなるため、その分、負荷が大きくなってしまいます。

例)20kmを2時間で走れる人もいれば、4時間かけて走る人もいます。仮に20km4時間かかる場合、4時間走り続けなければならず負荷が大きいです。

一方、時間走は距離は決めずに時間で区切るので、走力関係なくトレーニングできる点で優れています。

仮に2時間と設定した場合、「15kmしか走れなかった人」と「25kmも走れた人」の2パターンいた場合、どちらも負荷は同じと言われています。

なので、時間がとれない人は、隙間時間をうまく活用して行えるトレーニングとなっています。

時間走は距離走に比べ、継続することができる

時間走は距離走と比べ、継続的に行うことができます。

距離走のように、設定ペース(1キロ5分ペースなど)を決めた上で20〜30キロ走るとなると、ペースが遅ければかなり時間を使ってしまいます。

特に、「このあと予定が入っている」となれば、余計プレッシャーがかかるでしょう。

しかし、90分、120分と時間を決めて行なうことで、時間さえ経ってしまえば終えることができるので「心の余裕」がうまれます。

マラソンは、コツコツ継続して距離を走ることが重要なので、継続させることを意識しましょう。

時間走の設定タイムは?

時間走は、設定ペースを決めず、好きなペースで走るトレーニングですが、参考のため、タイム別(サブ3〜サブ5)にを見ていきます。

目標タイム別
サブ3〜サブ3.5

サブ3

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分

【目安ペース】
4分45秒

サブ3.5

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分

【目安ペース】
5分28秒

サブ4〜サブ4.5

サブ4

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分

【目安ペース】
6分11秒

サブ4.5

【行う頻度】
10日〜1週間に1回

【走る時間】
90分〜120分

【目安ペース】
6分50秒

サブ5〜サブ5.5

サブ5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60分〜90分

【目安ペース】
7分30秒

サブ5.5

【行う頻度】
月に1回

【走る時間】
60分〜90分

【目安ペース】
8分05秒

「ランニングマガジン・クリール2020年12月号」より引用

10日〜1週間に1回、60分〜120分の時間走を行います。

また、調子がいいとレースペース以上のスピードで走りたいと思いますが、ゆっくり長い時間を走ることを心がけましょう。

時間走おすすめのシューズは?

【ナイキ】 エア ズーム ボメロ 14

出展:ナイキ公式HPより

反発力に優れた滑らかな履き心地を実現したトレーニング兼レース用ランニングシューズ。

特徴は、「Nike Reactテクノロジー」が、スムーズな足運びを追求し、反発力に優れた滑らかな履き心地を実現している点。

メッシュ素材のアッパー(足の甲部分)の耐久性とサポート力を強化し、足全体の安定感を確保しています。

サブ3.5〜4を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

ナイキのシューズは、【2021年版】ナイキおすすめランニングシューズ10選で解説しています。

【サブ4〜5向け】ADIZERO BOSTON 10


出展:アディダス公式HPより

サポート性と通気性を兼ね備えた軽量なトレーニング兼レース用シューズ。

特徴は、軽量構造で高反発のクッショニング。

着地から蹴り上げまで、バネのような反発力で前へ進みます。

また、さまざな路面状態にも対応したグリップ力が、安定感のある走りを実現しています。

トレーニングとレースで力を発揮する、サブ4〜5を目指している方におすすめのランニングシューズとなっております。

アディダスのシューズは、【2021年版】アディダスおすすめランニングシューズ6選で解説しています。

【サブ4.5〜5向け】Ghost13(ゴースト13)

ゴースト13
出展:BROOKS(ブルックス)公式HPより

初心者からベテランまで幅広いランナーに対応した13代目「ゴースト」。

衝撃吸収素材がクッショニング感を生み出し、軽量で耐久性に優れた「DNALOFT」素材がスムーズな足運びを実現します。

また、ミッドソールには、地面からの衝撃を変化させる独自のクッション材を採用し、スムーズに力が伝わるようになりました。

さらに、通気性に優れており、足をしっかりホールドする履き心地実現しています。

サポート性能が高いため、マラソン大会初心者におすすめの1足です。

BROOKSのシューズは、【2021年版】BROOKS(ブルックス)おすすめランニングシューズ7選で解説しています。

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まとめ 持久力をアップさせるのに最適なトレーニング方法です

今回は、時間走について紹介しました。

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

この時間走を応用して、「インターバル走」や「閾値走」を取り入れれば、より質の高いトレーニングを行うことも可能です。

最後に、時間がない日こそ距離ベースではなく時間ベースで考えるようにするとあなたのランニング生活がより充実したものになると思います。

以上、時間走についてでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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