初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー

これからジョギングを始めようと思っている方は必見です。

この記事では、初心者ランナーに向けたジョギングの始め方を紹介します。

• 「〇ヶ月後までに〇kg痩せる！」
• 「〇ヶ月後のレースに出場する！」

と目標を立て、はじめに行う「走る」トレーニングがジョギングです。

ジョギングはマラソントレーニングの中でも低強度で、初心者の方にも優しいトレーニングメニューです。

また、厚生労働省でもジョギングは体力がつき、健康を維持するために必要な運動と記されています。

では、ジョギングを始めるにあたり、 「何をすべきなのか」「どんな持ち物を用意すればいいのか」「ジョギングにはどんなメリットがあるのか」など、ステップバイステップガイドを提供します。

ジョギングとは

ランニングとの違いは？

ジョギングと聞くと、「ランニングと何が違うの？」と疑問に思った方も多いと思います。

この 2 つを区別する正確な定義はありませんが、ランニング本や雑誌、Webサイトなどの情報をまとめると、それぞれペースが異なると定義されています。

一般的に、ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」で走ることを言います。

一方、ランニングはゼーハーゼーハーと呼吸が荒くなったり、ゆっくり走っているつもりだが、会話ができるほど余裕がないペースで走る※ことを言います。

※ジョギングのペース以外は、すべてランニング扱い

ジョギングのペースは？

ジョギングと定義されるペースはありません。

前述の通り、「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」がジョギングに当たるため、あなたの走力によってペースは変わります。

エリートランナーにとって5:00/km（1km5分ペース）がジョギングになる場合もありますし、初心者ランナーは8:00/km（1km8分ペース）がジョギングペースになる場合もあります。

そのため、「走りながら会話できる」ことに加え、「あなたにとって、走っていて辛くない、あと30分は余裕で走れそうだ！」と思えるペースがジョギングと捉えましょう。

ジョギングの効果

続いて、ジョギングを行うことで得られる効果について見ていきます。

[効果①] 健康寿命の増加

ジョギングをすることで運動不足が解消され、健康寿命※が増加すると言われています。

※介護を必要とせず、自立した生活ができる生存期間のこと

令和3年6月スポーツ庁の「スポーツを通じた健康増進について」の資料によると、わが国での死亡要因に「喫煙」「高血圧」に次いで、3番目に「運動不足」での死亡数が多いと記載されています。

また、オーストラリアの研究によると、ランニングをすることで、心血管原因が30%、がんが23%、死亡リスクが低下したことが分かっています。

このように、ジョギング（運動）は「健康寿命を延ばし、健康な生活を送る」有効な方法であることを示しています。

[効果②] 骨が強くなる

ジョギングは骨密度を維持し、骨粗鬆症※予防になります。

※骨が脆くなり、骨折しやすい状態のこと

厚生労働省の「e-ヘルスネット」には、カルシウムの摂取と、ビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加え、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が骨粗鬆症予防に効果的と記載されています。

ウォーキングやジョギングのように縦方向の刺激が骨に加わることで、骨が鍛えられ、骨が強くなります。

骨折は生活に大きな影響を与えるケガなので、骨折のリスクを低下させるために必要な運動です。

[効果③] 減量

ジョギングは減量に効果的な運動です。

日本健康支援学会の「体重調節における運動・身体活動効果と食事効果」の論文によると、身体活動の維持・増加により体重増加の予防に繋がると記載されています。

※メッツは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。例）【3メッツ】：歩く、掃除機をかける、洗車する　【4メッツ】：ゴルフ、階段を登る

ちなみに、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によるとジョギングは6メッツ、ランニングは8メッツと、歩いたり、階段を登るなどの他の運動に比べて強度が高いことが分かります。

[効果④] ストレス軽減

ジョギングは、ストレスを軽減させ、気持ちを向上させる効果があります。

畿央大学ニューロリハビリテーション研究センターの研究によると、運動前に比べて、運動後では不安が軽減し、活気が向上したことが分かっています。

本研究のように、1度の運動で効果を発揮するため、定期的な運動によりストレスが軽減され、精神的な健康と幸福感が得られる効果的な手段となるでしょう。

[効果⑤] 睡眠改善

ジョギングは、睡眠の質が改善し、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」には、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が、睡眠改善に効果的と記載されています。

効果的な運動の時間帯は、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）で、就寝の数時間前に運動することによって、脳の温度を一時的に上げることが”睡眠改善のポイント”です。

1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。

関連記事：ランニング習慣を作るための5つのステップ！フルマラソン完走へのヒント

ジョギングの始め方

続いて、ジョギングの始め方を紹介します。

下記の手順に沿って進めましょう。

[ステップ①] ランニングギアの準備

ジョギングを始めるにあたり、下記の物を用意するといいでしょう。

まずは、「半袖シャツ」や「ハーフパンツ」などオールシーズン使えるものを揃えます。

続いて、寒い時期に走る場合は、「長袖シャツ」や「ロングタイツ」なども用意しておくと良いでしょう。

「キャップ」や「手袋」などのアクセサリーは必須ではありませんが、あると便利なので、必要に応じて、購入しましょう。

詳しくは、おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方などで解説しています。

[ステップ②] ウォームアップ

ウォームアップ（ウォーミングアップ）は、「筋肉の活性化」や「ケガ予防」、「心拍数の調整」といった効果があり、ジョギングを行うために不可欠なプロセスです。

ウォームアップを行うことで筋肉の温度（筋温）が上がり、筋肉の柔軟性（動きがスムーズになる）が向上するため、運動効率が向上します。

また、安静時には分からなかった”疲労感”を確認することができるため、「その日予定していた練習を辞める」「スピード練の予定をロングジョグに変更する」など、未然にケガを防ぐ役割があります。

さらに、心拍数を調整する効果もあります。

安静時の心拍数は50〜60拍/分前後で、ランニングを開始すると120〜150拍/分まで、短時間で上昇します。

いきなり走り出すと、急激な負荷が身体にかかることになるため、ウォームアップで徐々に心拍数を上昇させることが重要です。

ウォームアップでは、軽いストレッチングやウォーキング等がおすすめです。

筋肉を温めてから走り出すようにしましょう。

詳しくは、ランニング前のウォームアップのやり方！トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼうで解説しています。

関連記事：ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法

[ステップ③] ウォーキングから開始

普段から運動をしている方は、[ステップ⑤]のジョギングを開始しましょう。

そうではなく、普段から運動をほとんどせず、仕事でもデスクワーク中心の方は、走るための土台が出来上がっていないため、ウォーキングから始めましょう。

ウォーキングでは「足腰の強化」や「持久力の向上」が期待できます。

厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」の歩数状況では、20〜64歳の歩数/日は、男性7,864歩、女性6,685歩という結果となります。

そのため、1日7,000歩を目標に、膝や腰などを鍛えましょう。

[ステップ④] ウォーキング＆ジョギングを行う

長時間歩くことがツラくなくなれば、ウォーキングの中にジョギングを加え、「走ること」に取り組みましょう。

まずは、30分のウォーキングの中に1分のジョギングを設けます（「4分ウォーク + 1分ジョグ」を6セット）。

慣れてきたら 「5分ウォーク + 5分ジョグ」を3セット、「5分ウォーク + 10分ジョグ」を2セットと徐々にジョグの時間を伸ばし、最終的には「5分ウォーク + 25分ジョグ」ができればOKです。

はじめは30分の「ウォーキング＆ジョギング」でしたが、その時間を45分、60分と伸ばしていけば、それだけ持久力が身に付いていることになります。

次のステップ（ジョギング）では歩く動作がなくなるため、「ウォーキング＆ジョギング」で走る動作に慣れておきましょう。

[ステップ⑤] ジョギング開始

膝や腰などに筋肉がつき、長時間運動する土台が身に付いたら、「歩くことなく、最後まで走り続ける」ジョギングを行いましょう。

始めは30分を目標に、40分、50分と徐々に走る時間を伸ばします。

ジョギング時は適度なペースを保つことが重要です。

気持ちよくなってペースを上げてしまいがちですが、ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」です。

また、ラクなペースで走るジョギングの場合、呼吸はあまり気にしなくてOKです。

鼻呼吸や口呼吸、苦しくないやり方で息ができれば良いです。

ただ、一般的なマラソンの呼吸法は「2歩進む間に息を吸い、2歩進む間に息を吐く」やり方です。

意識的に取り組む必要はありませんが、将来、フルマラソンに挑戦しようと思っている方は、身体に染み込ませるために、取り組むのも良いでしょう。

キツければ、立ち止まったり、歩くようにしよう

30分走ろうと決めて、22分あたりでキツくなって（呼吸が乱れて）きたら、残りの8分身体にムチを打って走らなくてOKです。

キツくなってきたら、立ち止まったり、歩いたりし、呼吸を整えましょう。

キツイ状態で走り続けるのは身体に負担がかかっている証ですし、何より、ケガをするリスクもあります。

無理はせず、呼吸が整った段階で、再び、走り出しましょう。

[ステップ⑥] クールダウン

走った後はストレッチやダウンジョグ※を行い、筋肉の疲労回復に努めます。

※後述する

ストレッチする際は「太もも」「ふくらはぎ」「もも裏（ハムストリングス）」「股関節周り」を重点的に行いましょう。

↓太もものストレッチ

↓ ふくらはぎのストレッチ

↓ もも裏のストレッチ

↓ 股関節周りのストレッチ

筋肉を伸ばすことで「筋肉痛の軽減」や「ケガ防止」に繋がります。

また、クールダウンを行う目的は、心拍数を徐々に落とし、身体への負担を軽減させることでもあります。

ウォームアップで徐々に心拍数を上げていったのと、逆の行為を、クールダウンで行いましょう。

[ステップ⑦] 水分補給

ジョギング後は汗により、体内の水分が失われているため、積極的に水分補給しましょう。

どのくらい飲むかは、トレーニング前後の体重の変化で分かります。

ランニング後の体重減少が2%(60kgの場合、58.8kg以下の場合)を上回っている場合、脱水症状の恐れがあります。

その場合は、ジョギングは積極的に水分補給しましょう。

運動後は何を飲めばいいの？

ジョギング後におすすめのドリンクは「アクエリアス」や「ポカリスエット」などのスポーツドリンクです。

スポーツドリンクは吸収速度が速く、発汗により失われたミネラル（電解質など）を含んでいるため、身体の回復を助けます。

詳しくは、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。

[ステップ⑧] 休息

ジョギングを始めたばかりの方は最初の数週間から数ヶ月の間は、数日休むようにしましょう。

2日連続で走ることは筋肉や骨、関節の負担が大きく、ケガをする恐れがあります。

初心者の方は週2回を目安に、曜日は、例えば「水曜日」と「日曜日」など2〜3日間休みを設けることでケガなく取り組めるでしょう。

ジョギングの種類

ジョギングといっても、マラソンの世界では様々な種類があります。

応用編として、ここでは、下記の3つのジョギングを紹介します。

[種類①] 足づくりジョグ

普段、平日は5〜10km、土日祝は5〜20km程度、ペースは気にせず、気ままに走っている方もいらっしゃると思いますが、その普段のランニングで行っているものが「足づくりジョグ」になります。

名前の通り、ハーフマラソンやフルマラソンを完走するための持久力を養うジョグのことを言います。

1回のジョグの時間を延ばすことで持久力が向上することができるため、初心者の方は30〜180分を目標に行いましょう。

足づくりジョグの例

ここでは「足づくりジョグ」の例を紹介します。

サブ3.5を目指している方はジョグにアレンジを加え、より持久力向上を目指します。

関連記事：セット練習の効果とおすすめメニューとは？【フルマラソン完走へ】

サブ5を目指している方は1回のジョギングで20〜25km走れるようになることが目標です。

いきなりノンストップで20km走るのが難しい場合は、「10分走って、5分歩く」ことを繰り返し、20km進むことを目指しましょう。

[種類②] ダウンジョグ

普段の練習の直後に、クールダウンとして行うものが「ダウンジョグ」になります。

5km、10km、20kmを走ったあとに、そのまま終わるのではなく、ダウンジョグを行い、疲労を抜きましょう。

ゆっくり走ることで、血流が促進され、足が軽くなる感覚がやってきます。

初心者の方は普段の練習から、ゆっくりなペースで走ることが多いため、ダウンジョグでは歩いて疲労を抜きましょう。

ダウンジョグの例

ダウンジョグはメイントレーニング後に行います。

ペース走やインターバル走、フルマラソンのレース後に5〜15分ほどゆっくり走ったり、キツければ歩いたりし、回復させましょう。

ダウンジョグの時間はその日の体調や疲労感によって変わるため、足の重さが取れるまで行うのがポイントです。

[種類③] 疲労抜きジョグ

20〜30km走や400〜1,000mのインターバル走など、身体への負荷が大きい練習を行ったあとに用いるジョギングです。

主に、負荷が大きい練習の翌日や数日後に、ゆっくりのペースで走ります。

疲労により、足が重く、一歩を踏み出すのが大変な中、疲労を抜くために行います。

10分ほど走り、足が軽くなる感覚がやってくれば疲労抜きができている証拠で、足の重さが変わらなければ、無理せず終了しましょう。

ハーフマラソンやフルマラソンの翌日は休みたい気持ちも分かりますが、どのくらい足にダメージが残っているのか確認する際に、疲労抜きジョグが役立ちます。

疲労抜きジョグの例

疲労抜きジョグは20〜30km走やフルマラソンのレース翌日に行うジョギングです。

ペースはゆっくりで、15〜20分を目安に行います。

20分走っても足の重さが取れる感じがなければ、終了しましょう。

よくある質問

まとめ

今回は初心者向けのジョギングの始め方を紹介しました。

ジョギングは「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」で走ることを言います。

あなたの走力によってペースは変わるため、「あなたにとって、走っていて辛くない、あと30分は余裕で走れそうだ！」と思えるペースでジョギングを楽しみましょう。

本日は以上です。

関連記事：フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

関連記事：フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

関連記事：フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

フルマラソン完走を目指す方におすすめ！

サプリメント「カツサプ」

カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。

主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。

>> レビュー記事はこちら

公式ページで購入！

Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。