【初心者からランナーへ】ゼロから始めるウォーキングガイド

これからランニングを始めるにあたり、ウォーキングで足腰を鍛えたい方必見です。

この記事では、初心者がゼロから始めるウォーキングガイドをテーマに、ウォーキングの効果や始め方を紹介します。

スポーツ庁による令和2年度『スポーツの実施状況等に関する世論調査』において、18〜79歳の男女20,000人を対象とした、ウォーキングに関する面白い調査データがありました。

この1年間に実施した種目という項目で、あらゆるスポーツがある中で（男女含む全体で）「ウォーキング」が1位※という結果になりました。

※「トレーニング」「体操」「階段昇降」が2、3、4位と続いている

また、男性の1〜3位は「ウォーキング」「ランニング」「トレーニング」、女性の1〜3位は「ウォーキング」「体操」「トレーニング」と、男女ともにウォーキングが1位となっています。

このことから、どの年代・性別でも始めやすい、手軽にできるスポーツとして、認知されていることが分かります。

この記事を読んで、「ウォーキング」を通じて、じっくりと体力をつけ、自分のペースで「ランニング」へとステップアップしていきましょう。

ウォーキングの効果

はじめに、ウォーキングを行うことで下記の効果を得ることができます。

[効果①] 脳が鍛えられる

ウォーキングを行うことで、脳を鍛えることができます。

「歩く」という行為は手足を動かすことになり、その動作が脳の酸素消費量を増加させ、結果、脳が活性化されることになります。

また、歩くことで景色を楽しんだり、車や自転車との接触を防ぐために「視覚」や「聴覚」などの”五感”も刺激されます。

運動中にアイデアが思い浮かぶのも、脳が活性化していることが影響していそうですね。

[効果②] 生活習慣病の予防になる

生活習慣病の範囲や定義は定まっていませんが、厚生労働省の『健康日本21』によると、「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病等」（が生活習慣病にあたる）と位置づけています。

ウォーキングを行うことで、その生活習慣病の予防になる調査結果が出ています。

このように、毎日ではなくても、1週間に数時間歩くだけで病気の予防になります。

毎日、通勤で歩いている人は良いですが、在宅勤務や車通勤の方は少しでも歩く習慣を付けるだけでも変わるでしょう。

医療費を削減できる

生活習慣病のリスクを低下させることで、医療費を削減できます。

大崎コホート研究の『歩行が日本の医療費に及ぼす影響』では、国民健康保険受給者の4年間の観察に基づき、歩行に費やした時間と医療費の関連性を調査。

病気の予防にもなるし、結果、医療費を抑えられるということで、メリットが多いです。

[効果③] 骨が強くなる

ウォーキングは骨密度を維持し、骨粗鬆症※予防になります。

※骨が脆くなり、骨折しやすい状態のこと

厚生労働省の「e-ヘルスネット」には、カルシウムの摂取と、ビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加え、ウォーキングのような重力のかかる運動が骨粗鬆症予防に効果的と記載されています。

ウォーキングのように縦方向の刺激が骨に加わることで、骨が鍛えられ、骨が強くなります。

また、ウォーキング」は「走る」よりも足にかかる衝撃は小さく、関節への負担が少ないため、ケガしにくいメリットもあります。

[効果④] 減量できる

ウォーキングには減量効果があるとも報告されています。

200kcalの食べ物・飲み物は

が挙げられます。

決して簡単ではありませんが、ウォーキングを継続しつつ、食生活を少し改善するだけで、減量することが可能です。

[効果⑤] ストレスを軽減できる

ウォーキングは、ストレスを軽減させ、気持ちを向上させる効果があります。

このように、ウォーキングには否定的感情を緩和する効果があるため、心身ともにリフレッシュする良い運動だということが分かります。

[効果⑥] ランニングを行うための土台作りになる

厚生労働省「e-ヘルスネット」ではウォーキングが3メッツ※に対して、ランニングは8メッツと、（ランニングは）運動の中でも強度の高い方に分類※されています。

※メッツとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

ということは、（ランニングは）それだけ足腰などに大きな衝撃が伴うことを示しています。

そのため、いきなりランニングをするのではなく、足腰を鍛えたり、スタミナ向上などランニングを行うための土台作りとして、ウォーキングが有効です。

多くのランニング解説本では、フルマラソン完走のトレーニングの初期段階として、「ウォーキング」が取り入れられています。

ウォーキングは3メッツと低強度ながら、身体を長時間の運動に慣らすことができたり、筋力の増加によるケガ防止など、さまざまなメリットが得られます。

日頃、まったく運動していない人でも取り組みやすく、かつマラソントレーニングにも効果的なメニューです。

ウォーキングの始め方

続いて、ウォーキングの始め方を紹介します。

下記の手順に沿って、進めていきましょう。

[ステップ1] 目標を設定する

健康維持や体力・筋力増加、ダイエットなど、さまざまな理由でウォーキングを始めると思います。

その際、習慣化するために目標を設定しましょう。

そこで設定したいのが、SMARTな目標設定です。

SMARTは、「Specific（具体的に）」、「Measurable（測定可能な）」、「Achievable（達成可能な）」、「Related（関連性のある）」、「Time-bound（時間制約がある）」の頭文字を取ったものです。

例えば、「フルマラソンを完走する」ではなく、「2024年3月〇日の東京マラソンで、5時間以内に完走する」という”具体的”な目標を設定しましょう。

また、最終的な目標を設定したら、それを達成するための”短期目標”も決めましょう。

短期目標は、

などです。

最終的な目標だけでなく、短期的な目標を設定することで、”日々、成長している目印”となり、モチベーションを維持するのに役立ちます。

目安の歩数は？

厚生労働省『健康日本21（第二次）※』の日常生活における歩数の目標値は、下記のとおりです。

※国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な事項を示したもの

また、厚生労働省の令和元年『国民健康・栄養調査』の歩数状況では、20〜64歳の歩数の平均値は、男性7,864歩、女性6,685歩という結果となります。

上記のデータをもとに、理想は『健康日本21（第二次）』の目標値と言いたいところですが、最低でも『国民健康・栄養調査』の平均値は超えるようにしましょう。

[ステップ2] シューズを用意する

快適にウォーキングできるよう、適切なアイテムを用意しましょう。

シューズは着地の衝撃を吸収したり、正しい着地を促すなど、足にかかる負担を軽減する役割があります。

すでに持っている方は履き慣れたシューズを、これから用意する方は「クッション性」や「安定性」に優れたものを選びましょう。

前述の通り、（ウォーキング用シューズは）着地の衝撃を和らげたり、フォームの崩れを抑制するなど、長時間でも快適に歩くことが可能です。

ウォーキングだけにとどまらず、ゆくゆくはランニングをする方はウォーキングシューズではなくランニングシューズを選びましょう。

初心者向けのおすすめシューズは、【2024年版】サブ5〜完走に向けたおすすめランニングシューズ19選で解説しています。

関連記事：【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド

[ステップ3] ウェアを用意する

ウェアは暑い日、寒い日、雨の日など季節・天候に応じたものを選びましょう。

オールシーズン必要な機能は「吸汗速乾性」と「通気性」で、汗を効率的に吸収・発散、かつウェア内のモヤモヤした熱気を発散してくれるので、長時間のウォーキングでも快適に過ごすことができます。

あとは気温が高い日であれば「接触冷感」や「UVカット」機能を搭載したウェア、そして、日差しから守るキャップやサングラス、日焼け止めがあると快適です。

気温が低い日であれば「防風」「保温」機能を搭載したウェア、そして、走りながらでも着脱しやすい手袋やアームカバー、ネックウォーマーなどのアイテムがおすすめです。

雨の日であれば、「防水」「撥水」機能を搭載したウェア、そして、スマートフォンが壊れないようにフリーザーバッグに収納したり、ウエストポーチに収納しましょう。

このように長時間歩く上で、ウェアの性能は重要なので、あなたの体調（寒がり、暑がり、汗っかきなど）や季節に合わせた装備選びを心がけましょう。

関連記事：おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方など

関連記事：暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ10選

関連記事：【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方

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[ステップ4] 時間を確保する

1日のスケジュールの中にウォーキング時間を組み込みましょう。

時間がない方は1日の行動を振り返り、「無駄な時間がないか」、「短縮できる時間がないか」見直しましょう。

また、ウォーキングする時間はクロノタイプ（朝型、夜型）に応じた時間帯に組み込むのがおすすめです。

早起きが得意で、朝から活動することが多い人は「朝型」ですし、夜更かしが好きで、起きるのは昼過ぎが多い方は「夜型」でしょう。

ウォーキングを始めるのと同時に、夜型の人が「早起きして朝ウォーキングをやろう」と計画しても、三日坊主で終わる可能性が高いです。

そのため、自身のクロノタイプに合わせて、スケジュールを組み、10分、20分、30分と決めた時間は必ずウォーキングするようにしましょう。

[ステップ5] ルートを決める

ウォーキングに最適な場所は、アップダウンが少なく、道が整備され、交通量の少ない場所です。

平坦な道のほうがラクに歩けますし、砂利道より舗装されているほうがつまづく心配がありません。

また、車や自転車があまり通らない道のほうが、接触事故が起きる可能性が低く、安全な歩行が可能です。

また、ウォーキングコースには、「周回型」と「折り返し型」と「ワンウェイ型」に分かれます。

まずは、自宅周辺で歩きやすいコースを探しましょう。

自宅周辺を東西南北の方角に、それぞれ1回ずつ歩いてみて、「あなたが歩きやすい」と思えたコースで歩くのが一番です。

トイレや休憩場所があると安心

ルート上に、トイレや休憩場所があると安心です。

トイレに行きたくなったり、急な疲労感がやってきた際でも柔軟に対応可能です。

ルートは複数用意しよう

毎日同じルート、もしくは毎日似たようなルートを歩くのではなく、毎回、景色を変えましょう。

迷子にならない程度で、「いつも右に曲がるところを左に曲がってみる」などちょっとした変化で構いません。

など、新しい発見があると、よりウォーキングが楽しくなります。

特に、車や自転車では気づかなかった発見ができることも多いです。

いつもと違うコースを歩き、新しい景色を楽しんでみてください。

[ステップ6] 天気を確認する

ウォーキングに適した時間帯や、どのようなウェアを着ればよいか事前に判断する際に天気予報を確認しましょう。

天気予報では「気温」「降水確率」「風速」「何時ごろ雨が降るのか」など確認できるため、ウォーキングする時間帯を決める際に活躍します。

雨が降りそうであれば折り畳み傘を持っていったり、風が強い場合は傘をささずに防水ジャケットを着用するなど、ウェア選びにも重宝します。

[ステップ7] 水分補給を行う

ウォーキング前は喉の渇きがない状態になるまで、しっかり水分補給しましょう。

目安は、歩きはじめる30分前までに250〜500mlの水分を補給することです。

飲み物は、利尿作用のあるカフェイン入り（コーヒー、紅茶、エナジードリンク、お茶など）は避け、「水」や「ノンカフェインの麦茶」、「スポーツドリンク」を飲みましょう。

また、長時間歩く際は、ウォーターボトル（ペットボトル）や小銭を持ち歩くことをおすすめします。

熱中症や脱水症を防ぎ、より安全に走行できます。

[ステップ8] 軽くストレッチを行う

軽くストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。

ストレッチする際は「太もも」「ふくらはぎ」「もも裏（ハムストリングス）」「股関節周り」を重点的に行いましょう。

↓太もものストレッチ

↓ ふくらはぎのストレッチ

↓ もも裏のストレッチ

↓ 股関節周りのストレッチ

筋肉に刺激を与えることで、筋肉の温度（筋温）が上がり、筋肉の柔軟性（動きがスムーズになる）が向上するため、運動効率が向上します。

また、安静時には分からなかった”疲労感”を確認することができるため、

など、未然にケガを防ぐことができます。

[ステップ9] 徐々に歩く時間・距離を増やしていく

はじめのうちは、1日〇〇歩と”歩数”を決めるのではなく、「1日5分、10分」と短い時間から行いましょう。

仮に、1日5,000歩歩くと決めたが、筋力不足・スタミナ不足から、3,000歩しか歩けなかった場合、モチベーションの低下に繋がってしまいます。

また、始めたばかりの頃は、足の筋力がまだ十分ではないため、無理して歩くと、ケガをする可能性が高まります。

短い時間であれば、継続しやすいため、毎日行うようにしましょう。

そのため、毎日5分歩くことからはじめ、1週間ごとに歩く時間を5分ずつ増やしていきましょう。

下記がトレーニング例です。

毎日30分歩けるようになる頃には、筋力を備わり、ジョギングできる身体に仕上がっているはずです。

[ステップ10] 音楽を聞いて、モチベーションをあげよう

音楽は、”やる気”を起こさせる有益なツールです。

自分に合った、心地よいテンポはもちろん、心に刺さる”歌詞”があなたの背中を押し、モチベーションを押し上げてくれます。

プレイリストを作成して、楽しいウォーキング時間にしましょう。

また、ただ歩くのは退屈な方は、ナレーターや声優が本を朗読してくれる「オーディオブック」がおすすめです。

「オーディオブック」では、”歩きながら（聞きながら）読書ができる”ため、時間を有効活用できます。

関連記事：ランニング中に音楽を聴くメリット・聴かないメリット

音楽を聞く際は、周囲の音が聞こえる音量で

音楽を聞く際は、周囲の音が聞こえる音量で楽しみましょう。

音楽を聴いていれば、外の音が遮断されてしまい、後ろから来る車や自転車に気づきにくいです。

ウォーキング中におすすめなのは「オープンイヤー型イヤホン」です。

「オープンイヤー型」は耳を塞ぐことなく、耳の上に装着するので、周囲の音の拾いつつ、音楽が楽しめます。

関連記事：【ランナー目線】ランニングにおすすめのオープンイヤー型イヤホン4選

[ステップ11] 慣れたら、マラニックを始めよう

マラニックとは、「マラソン」と「ピクニック」をかけ合わせた造語で、目的地を決め、その目的地までランニングしながら景色を楽しむトレーニング方法です。

本来はマラソントレーニングの一環として行うものですが、「走る」→「歩く」に置き換えて、行います。

マラニックは途中で寄りたい場所・お店があれば、その都度、寄り道をしながら進んでいくため、ストレスなく楽しめます。

また、歩く距離や時間を設定しないため、無理なく行えます。

マラニックのやり方は下記の通りです。

選んだルートによっては、観光している感覚で、楽しみながら歩くことができるため、色々な場所を訪れてみてください。

関連記事：マラニックの楽しみ方！持ち物やおすすめコース紹介

自宅をスタート地点にしない場合は、荷物を預けられる場所を探しておこう

普段は自宅からスタートするため、荷物やシャワーなどを気にしなくて良いですが、マラニックの場合、そうはいかない場合があります。

それは、スタート地点を自宅（や友人宅、職場など）以外にした場合です。

電車や車などでスタート地点へ向かう場合、スタート地点までに持っていった荷物（着替え、シューズなど）やウォーキング後に汗を流せる場所がありません。

そんなときは、「ランニングステーション」が周辺にあるか確認しましょう。

1回500〜1,000円で施設を利用でき、荷物を預け、ウォーキングができます。

また、ランニングステーションでなくても、温泉施設などがランナーのために貸し出していることもあるため、インターネットで検索して探してみてください。

関連記事：皇居周辺のランニングステーション9選！皇居ランするのに安いランステはどこ？

[ステップ12] スマートフォンを携帯し、歩数を確認しよう

スマートフォンを携帯するだけで、アプリが勝手に歩数をカウントしてくれます。

そのため、毎回、スマートフォンを持ち運ぶのを忘れないようにしましょう。

ただ、重いスマートフォンを、ウォーキングのたびに持ち運びたくない方は、ランニングウォッチがおすすめです。

名前の通り、腕に装着するデバイスのことで、歩数はもちろんのこと、走行距離や走行ペース等を計測できます。

また、リアルタイムの心拍数を測定する「心拍測定」や雨に濡れても壊れない「防水性能」、数十時間持つ「バッテリー性能」、そして、スマートフォンと比較するのが申し訳ないほどの「軽さ」が特徴です。

まあまあいい値段がするので、ウォーキングのみであればいらないですが、今後、本格的にランニングをする方は、ぜひ持っておきたいアイテムです。

詳しくは、【2024年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。

[ステップ13] ウォーキング後の水分補給を忘れずに

ウォーキング後は汗により、体内の水分が失われているため、積極的に水分補給しましょう。

どのくらい飲むかは、トレーニング前後の体重の変化で分かります。

ウォーキング後の体重減少が2%(60kgの場合、58.8kg以下の場合)を上回っている場合、脱水症状の恐れがあります。

水分不足は疲労回復を遅らせるため、忘れずに水分補給しましょう。

ウォーキング時の持ち物

続いて、ウォーキング時の持ち物を紹介します。

ここでは10〜20分程度のウォーキングではなく、90〜150分と、長時間歩く日を想定した持ち物を紹介します。

下記が持ち物例です。

ウエストポーチやバックパック（リュック）に入れて、持ち運びましょう。

何が起こるか分からないので、お金（ICカード）は必須です。

最近は、PayPayやモバイルSuica、楽天ペイなどスマホ決算サービスを利用して支払いしている人も多いでしょう。

ですが、未対応の店舗があるところを想定し、現金も持つようにしましょう。

また、コース上にスーパーやコンビニなど食べ物が購入できる場所があれば不要ですが、なければ、エネルギー補給ができる「補給食」を携帯しましょう。

エネルギー切れで、身体に力が入らず、「もう歩けない」なんてことを防ぐことができます。

あとは、夏は熱中症対策、冬は寒さ対策など季節に応じて、適切なグッズを用意しましょう。

長時間歩く際に、「日差し」や「冷たい風」をしっかり対策しておかないと、体調不良になる恐れがあるからです。

関連記事：暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ10選

関連記事：【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方

関連記事：フルマラソンレース中に歩く予定の方は必見！準備しておきたい持ち物を紹介

おすすめのウォーキングシューズ4選

最後に、おすすめのウォーキングシューズを紹介します。

ここでは、ウォーキングのみならず、ランニング（ジョギング）でも使用できるアイテムをピックアップしています。

商品名	ボンダイ 8	クラウド5	ミズノエスペランザー	セーフラン 900C
ブランド	ホカ	オン	ミズノ	ヨネックス
サイズ (cm)	25.0〜30.0	25.0〜30.5、31.0、32.0	22.0～28.0、29.0、30.0	22.0〜29.0
重量	307g	250g	235g	285g
品番	1123202	–	K1GA2144	–
価格 (税込)	25,300円	15,180円	5,390円	17,600円
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

ボンダイ 8

ホカが販売する、ホカ最大級のクッション性を誇るボンダイ8代目のシューズ。

極厚で弾力性のある軽量なフォームのミッドソールが跳ねるような着地を実現。

また、カカト部分の波状のクラッシュパッドが、カカトでの着地から蹴り出しまで驚くほどソフトでバランスの良いライド感を実現しています。

さらに、アッパーにはエンジニアードメッシュを採用することでムレを抑制し、長時間の着用でも快適な履き心地を提供します。

最大級のクッション性が特徴の、足の負担が少なく、ケガを防ぎたい方におすすめです。

[ホカ] ボンダイ 8

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HOKA ONEONE（ホカ オネオネ）

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• スーパースポーツゼビオ
• アルペン

クラウド5

オンが販売する、ブランドを象徴する「クラウド」シリーズ最新作。

オンお馴染みのアウトソールに搭載された空洞の形をした「Cloudパーツ」が着地の衝撃を吸収し、蹴り出しのタイミングで圧縮された「Cloudパーツ」がもとの形に戻る反動で、高い推進力を生み出します。

また、クッション性も高いため、足への負担を減らし、ケガのリスクを軽減してくれます。

この緻密に設計された「CloudTec」は、すべてのオンのシューズの土台となっており、まるで、「雲の上を歩いている」ような感覚で歩けるのが強みです。

さらに、靴紐を結ばなくても足にフィットする「スピードシューレースシステム」を搭載しており、簡単に”脱ぎ履き”できるのも特徴です。

オン特有のデザインに、普段使いや旅行、ウォーキング、そしてランニングと、幅広いシーンでの着用できるアイテムです。

[オン] Cloud 5

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On(オン)

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• Yahooショッピング
• スーパースポーツゼビオ
• アルペン

ミズノエスペランザー

ミズノが販売する、軽さを重視した新素材「耐摩耗EVA」をアウトソールに採用したシューズ。

重さは約235gと、ランニングシューズに必要な軽量化を実現。

また、ゆったりとした履き心地が味わえる幅広設計により、足の甲周りにスペースが生まれ、締め付けられることなく歩行できます。

さらに、取り外し可能なインソールを採用しているので、あなたの足に合わせたインソールに変えることもできます。

これからランニングを始める人や普段履き（ウォーキング）にもおすすめの一足です。

[ミズノ] ミズノエスペランザー

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MIZUNO(ミズノ)

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セーフラン 900C

ヨネックスが販売する、衝撃吸収性と反発性を併せ持つ衝撃吸収反発素材「パワークッション プラス」を搭載したシューズ。

「パワークッション プラス」は衝撃吸収性28%アップ・反発性62%アップ（一般的な衝撃吸収材[EVA]との比較）を実現し、12mの高さから落とした生卵が、割れずに6m以上跳ね返るほどの衝撃吸収を実現。

また、”つまづき”に繋がる着地の不安定さを軽減するため、つま先を軽く上がりやすくし、適切な着地角度に導くよう設計されています。

さらに、ダイヤルを回すだけでフィット感を調整することができる｢Boaフィットシステム｣を搭載し、靴紐を結ぶ手間なく、快適な着脱が可能です。

着脱が簡単で、かつ柔らかいクッション性を求める方におすすめです。

[ヨネックス] セーフラン 900C

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YONEX(ヨネックス)

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まとめ

今回は初心者向けのウォーキングの始め方を紹介しました。

改めて、ウォーキングを行うことで下記の効果を得ることができます。

ぜひ、健康を手に入れるために、日々の生活に取り入れてみましょう。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。