フルマラソンレース中に歩く予定の方は必見！準備しておきたい持ち物を紹介
フルマラソン完走に向けてトレーニングしてきたが、最後まで走りきれる自信がなく、最後は歩いてしまうだろうと思っている方は必見です。
この記事では、私の経験を踏まえ、「歩いたときに持っておけば良かった」と思った持ち物を紹介します。
私が初めてフルマラソンに出場したときはトレーニング不足と、膝の痛みを抱えていたのもあり、25km地点以降からは歩いたり、ゆっくり走ったりして、何とか完走しました。
実は、歩くだけと思っている方も多いかもしれませんが、走る以上に、多くの時間を費やしてしまうため、それだけ過酷であり、適切な装備やアイテムが欠かせません。
初めてフルマラソンに挑戦する方はもちろん、2回目の方、コンディション不良※で最後まで走りきれるか不安な方は、ぜひ参考にしてみてください。
※足の痛み、コロナやインフル感染などで思うようなトレーニングができなかった方
1km歩くのにどのくらいかかる？
歩く速度や歩行のペースによりますが、一般的な時間は下記の通りです。
- 速足: 1km歩くのに、約10分かかる
- 普通の歩行: 1km歩くのに、約12-15分かかる
- ゆっくりとした歩行: 1km歩くのに、約20分かかる
※ただし、これらの時間はあくまで一般的な目安です。歩行者の体力、年齢、健康状態、地形、道の状態などの要因によって異なる場合があります。
1km10分は相当早いペースで、（通常時、）私の場合、早歩きで頑張って歩いて、ぎり10分切れるかどうかのペースです。
このペースで全て歩いている場合、まだまだ足は元気なので、おそらく、走ることができます。
フルマラソン中に想定されるのは、歩いたり、ゆっくり走ったりを交互に繰り返している場合が1km10分ペースになります。
フルマラソン中に想定されるのは、1km全て歩いており、かつ足が痛い状態で、たまに立ち止まり、ストレッチしながらの歩行であれば、1km12〜15分ほどのペースになります。
1km20分は、歩くのがしんどいほど痛みがあったり、スタミナ切れの状態になってしまった場合、想定されるペースです。
立ち止まることが多くなり、何とか1歩1歩進んでいる場合、このくらい（1km20分）かかることが想定されます。
個人的に、1km20分かかる場合、これ以上歩くことは難しい※ため、途中棄権したほうが良いでしょう。
※残り10kmほどある場合。残り5kmなら頑張りたいところ
足がつったり、スタミナ切れ、足の痛みで走れなくなった場合、ラスト5km（37km以降）を1km20分で歩くとなると、約100分（1時間40分）かかることを念頭に置き、レースに臨みましょう。
私が実際に歩いたときのペース
下記は、私が初めてフルマラソンに出場した、「2019板橋Cityマラソン」のタイムリストです。
前述の通り、トレーニング不足と、膝の痛みを抱えていたのもあり、25km地点までは6:00/kmペースで走り、26km地点以降は歩いたり、ゆっくり走ったりして、何とか完走しています。
| 走行地点 | 歩いた時間 | ペース |
|---|---|---|
| 26〜30km （5km） | 47分 | 1km約9分30秒ペースで歩いたり、走ったり |
| 31〜35km （5km） | 53分 | 1km約10分30秒ペースで歩いたり、走ったり |
| 36〜40km （5km） | 53分 | 1km約10分30秒ペースで歩いたり、走ったり |
| 41〜42km （2km） | 21分 | 1km約10分30秒ペースで歩いたり、走ったり |
上記の通り、26km地点以降は、1km約10分かかって（歩いて）おり、2時間歩いてフィニッシュしたことになります。
このように、私のように、1時間以上歩くことになるかもしれません。
そのため、この後紹介する持ち物を準備しておくと、多少は、快適に歩くことができるでしょう。
歩く際に準備しておきたい持ち物
それでは、フルマラソンレース中に歩く予定の方が、準備しておきたい持ち物を紹介します。
全て揃える必要はなく、レース当日の気温や体調など、あなたに合ったものだけ用意すると良いでしょう。
スマートフォン
写真を撮ったり、動画を撮影したり、マラソン大会ならではの風景を写真に収める際に活躍します。
特に、1度きりの挑戦で、「今後2度と出場しない」と決めている方は、思い出として写真を撮ると良いです。
また、音楽を聴いたり、現在の様子をSNSに投稿したり、友人や家族に連絡する際にも使えます。
暇つぶしアイテムとして持っておくと良いでしょう。
関連記事：レース中にスマホは必要？マラソン大会でスマホを持ち運ぶ方法
イヤホン
イヤホンは、暇つぶしや気分を上げたいときに役立ちます。
ずっと歩いていると、「まだ〇kmもあるよ・・・」とネガティブな思考になりやすいため、気分転換含めて、音楽を聴いてテンションを上げましょう。
マラソン大会用に、「歩いているとき」「走っているとき」など複数プレイリストを作成しておくと、スムーズに音楽を再生でき、残りの距離を歩く（or 走る）際に力になりますよ。
関連記事：フルマラソンやハーフマラソンのレース中に音楽を聴くことはできる？
関連記事：【ランナー目線】ランニングにおすすめのオープンイヤー型イヤホン4選
エネルギージェル
長時間歩く際に注意したいのが、「ハンガーノック」です。
ハンガーノック（ガス欠とも言う）とはエネルギー切れのことで、倦怠感や集中力の低下など身体に力が入らず、歩きたくても歩けない状態を言います。
レース中、体内のエネルギーが減っていくため、こまめにエネルギー補給をすれば、ハンガーノックは防げます。
大会によって、給水所・給食所に「おにぎり」や「バナナ」、「パン」などが用意されていますが、これらはエネルギー補給をしてもらい、ハンガーノックを防ぐために用意されています。
ただ、先に到着したランナーが取っていき、あなたが到着したときには、既に”売り切れ”てしまっていることもあるため、注意が必要です。
そこで多くのランナーは手軽にエネルギー補給ができる、「エネルギージェル」を携帯しています。
ジェルタイプなので走りながらでも摂取しやすく、かつコンパクトなので、エリートランナーのほとんどの方がレース中、携帯しています。
歩けば歩くだけ、完走するまでに、長い時間を要するため、エネルギー切れを防ぐために、多く（エネルギージェルを）携帯しましょう。
おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。
小腹が空いたときのために、固形物の補給食も用意しよう
レース当日は早朝に朝食を摂るため、レース中、お腹が空く場合があります。
レーススタートが9時の場合、仮に5時間走ると、フィニッシュは13時です。
6時間走ると、14時にフィニッシュします。
そのため、エネルギージェルだけでなく、固形物も用意しておき、小腹が空いた際に食べましょう。
おすすめは「Enemoti（エネもち）」と「スポーツようかん」です。
エネもちは”お餅”、スポーツようかんは”ようかん”で、どちらも腹持ちが良く、小腹を満たすのに最適です。
走りながらだと喉に詰まる恐れがあるため、歩きながら、食べると良いでしょう。
関連記事：【実費レビュー】Enemoti（エネもち）の効果は？味や食べるタイミング解説
関連記事：【実費レビュー】スポーツようかんの効果は？味や食べるタイミング解説
塩分タブレット、塩飴
フルマラソンを走る際、多くのランナーが一度は経験するのが「足つり」です。
レース後半、特に30km以降に突如、動いていた筋肉が制御不能となり、足に痛みを伴うことがあるでしょう。
足つりの原因は水分不足やミネラル不足で、汗とともに体内のミネラルが失われ、ミネラルバランスが乱れることで、足つりが起こります。
大会によって、給水所・給食所に「塩分タブレット」などミネラルが補給できる食品が用意されていますが、（前述の通り、）”売り切れ”てしまう場合もあります。
歩く場合、長時間の運動になり、より多くの汗をかく場合もあるため、「塩分タブレット」や「塩飴」を用意しましょう。
私は「塩熱サプリ」を愛用しています。
関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説
関連記事：フルマラソンで足つりを防ぎたい！足がつる原因とレース中に足がつらないための対策とは
ネッククーラー
気温が高い日に注意したいのが「熱中症」です。
熱中症とは、深部体温が上昇し、その熱をうまく体外に逃がすことができずに生じる症状のことを言います。
体温を下げることで熱中症を防げるため、給水所では水をかぶるなど、身体を冷やしてあげることが重要です。
「ネッククーラー」は水に濡らすことで冷却効果を発揮し、ヒンヤリ感が味わえるアイテムです。
冷却効果が薄れてきたら、再度、水に濡らすことで冷却効果が復活するため、長時間にわたるフルマラソン時も活躍してくれます。
給水所ごとに水で濡らし、首に巻くことで体温上昇を防ぎ、熱中症対策できるアイテムです。
30℃を超える日は、首に巻いて、レースに出場すると良いでしょう。
関連記事：【実費レビュー】ミズノ ネッククーラーの性能とは？水に濡らすだけでひんやり冷たいタオル
アームカバーや手袋
冬のレース（12〜3月）であれば、スタート時から「長袖シャツ」「ジャケット」「ロングタイツ」を着用して、防寒対策していると思います。
ですが、秋のレース（10〜11月）のように、走っている間は「半袖シャツ」「ハーフパンツ」でちょうどよい気温でも、歩き始めると、体温が低下し、寒さを感じる場合があります。
そんなときは、防寒対策として、「アームカバー」や「手袋」のように、着脱しやすいアイテムがあると便利です。
歩きながらでも着脱できるため、寒くなれば”着用”し、暑くなれば”脱ぐ”といったように、「アームカバー」や「手袋」には手軽さがあります。
また、コンパクトなため、荷物の邪魔にもならない点もGOODです。
関連記事：ランニングにおすすめのアームカバー10選｜着用する効果や選び方は？
関連記事：ランニンググローブおすすめ8選！ランニング時に手袋を着用する効果や選び方は？
半袖シャツ（着替え）
汗をかきやすい方は、半袖シャツ（着替え）を持っておくと良いでしょう。
「走る（RUN）」→「歩く（WALK）」に変えると、運動強度が落ちるため、体温の上昇が落ち着きます。
ウェアが濡れていると、”汗冷え”により体温が一気に下がり、身体が震えるくらい寒さを感じる場合があるでしょう。
そのため、トイレで、濡れていないウェアに着替えることで、（汗冷えを防ぎ、）身体の冷えを防げるでしょう。
普段のトレーニングから身体が冷えやすい方は、用意しておくと安心です。
ばんそうこう
転倒したり、靴ずれ、水ぶくれ、擦れによる痛みを引き起こした際に役立ちます。
出血や、痛みを伴うと、処置なしでは気になってしまい、レースに集中できない可能性があります。
コース上には救護所が用意されていますが、現在地から3km先ということもありますので、自身で対応できるよう準備しておきましょう。
[参考] いきなり新しいシューズを履かないようにしましょう
靴ずれは、新しいシューズやソックスを、レース当日にいきなり試すことで起こります。
そのため、トレーニング時から着用し、慣らしてからレース当日に着用するようにしましょう。
ただ、履き慣れたシューズやソックスを着用しても靴ずれが起こる可能性もあるため、ばんそうこうは必須です。
[参考] レース前にワセリンを塗ることで擦れ対策できます
ワセリンのような油剤を、擦れやすい箇所に塗ることで、皮膚の摩擦が減るため、擦れ対策に効果的です。
ワセリンが摩擦を低減する役割を果たすとともに、（ワセリンを塗ることで）肌の表面に油膜を作り、肌を守ることができます。
乳首や股、脇などウェアの生地が擦れやすい場所に塗ってから、レースに参加しましょう。
関連記事：ランニング中の擦れ対策！摩擦による擦れが起こる原因と擦れを防ぐ方法
冷却スプレー
「エアーサロンパス」のような筋肉疲労に効く冷却スプレーを持っていくと、救護所まで我慢できないときでも、その場で対処できます。
炎症を抑え、痛みを和らげる効果があるため、「太もも」や「ふくらはぎ」、「お尻」などに吹きかけましょう。
薬
頭痛や腹痛を起こした際に役立ちます。
長時間走ると体調が悪くなる方は、症状に合わせて持っていきましょう。
ジップロック
スマホやお金（紙幣）、カード類など濡れたくないものを収納する際に役立ちます。
特に、雨が降っているときは必須でしょう。
ポンチョ
雨予報の場合、持っておくと安心です。
身体が濡れると、体温が奪われ、”低体温症”になる可能性があります。
低体温症は深部体温が35℃以下になると症状が現れ、ぼーっとして反応が鈍くなり、重度になると、痛みを感じなくなり、昏睡状態になり、最終的に心肺停止します。
そのため、体温が下がらないよう、ポンチョを着用して、身体を濡らさないようにしましょう。
関連記事：【実費レビュー】フルマラソンで活躍するアシックス ポンチョ｜雨・寒さ対策に最適なアイテムです
使い捨てカイロ
寒さが厳しい日に役立ちます。
歩いていると、寒い場合、手軽に身体を温めることができます。
リップクリーム
脱水気味な状態になると、唇が渇きやすくなります。
渇きが気になりやすい方は持っていきましょう。
目薬
目が乾きやすい（コンタクト）方は、持参しましょう。
特に、風が強い日はすぐ乾いてしまうので、あると便利です。
ポケットティッシュ
鼻水が出た場合や汚れを拭きたい場合に役立ちます。
また、トイレに紙がなかった際にも対応できます。
モバイルバッテリー
写真を撮ったり、音楽を聞いているうちに、スマートフォンのバッテリーが消耗していきます。
バッテリーの持ちが悪いスマホをお持ちの方はあると便利です。
お金（交通系ICカード）
基本、レース中は使用しませんが、緊急時（地震）にあると便利です。
小規模大会で、次の給水所まで距離があり、どうしても水分補給したい場合、近くに自動販売機があれば、小銭が役立ちます。
レース中に荷物を持ち運ぶ方法
続いて、レース中に荷物を持ち運ぶ方法です。
- バックパック、ベスト
- ウエストポーチ
- ハーフパンツ / ハーフタイツのポケット
バックパック、ベスト
収納力に優れているため、初めてのフルマラソンで、「心配性なので、たくさん荷物を持っていきたい」方におすすめです。
アームカバーや手袋、着替え、冷却スプレー、ポンチョ、モバイルバッテリーなどほとんどのアイテムを携帯できます。
前面にスマートフォンを収納できるポケットを搭載していると、走行中でも取り出しやすいです。
関連記事：ランニング用バックパックおすすめ5選｜揺れないリュックの選び方は？
ウエストポーチ
スマートフォンのほかに、エネルギージェルやイヤホン、薬、ばんそうこうなど小物のみ、携帯したい方はウエストポーチがおすすめです。
チューブタイプであれば、”腹巻き”のような締め付ける感覚で着用できるため、（走行中も）ズレにくいです。
また、360度ポケットが搭載されているものだと、（バックパックには劣りますが、）そこそこ収納できます。
バックパックほど収納力はいらないが、ちょっとした小物を携帯したい方はウエストポーチを選びましょう。
関連記事：ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？
ハーフパンツ / ハーフタイツのポケット
バックパックやウエストポーチのように身体に密着した感覚が苦手な方は、ハーフパンツやハーフタイツがおすすめです。
ハーフパンツには、スマートフォンなどの持ち物を収納できるポケット搭載のアイテムがあります。
そのため、身軽な格好で走りたい（ウエストポーチやバックパックはいらない）方は、ハーフパンツ、もしくはハーフタイツを選びましょう。
関連記事：ランニング用ハーフパンツ(ショーツ)おすすめ10選！フルマラソン時に着用したいアイテムの選び方は？
関連記事：ランニングにおすすめのハーフタイツ5選｜着用する効果と選ぶ際のポイントを解説
まとめ
今回は、フルマラソンレース中に歩く予定の方が、準備しておきたい持ち物を紹介しました。
私が初めてフルマラソン出場したときのように、1時間以上歩くと、とても退屈だし、何より準備不足だと、低体温や熱中症で途中棄権ということになるかもしれません。
そのため、今回紹介した持ち物の中で、あなたに合ったものを準備して、レース当日を迎えてください。
最後に、持ち物を持ち運ぶのにおすすめのアイテムは「バックパック（リュック）」です。
何より、収納力があるため、様々な持ち物を持っていけます。
ぜひ、参考にしてみてください。
本日は以上です。
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
関連記事：フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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