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レース本番

レース中の水分補給ガイド!マラソンを完走するための給水のコツ

yusuke saito

マラソン大会に向けて、適切な水分補給方法を知りたい方は必見です。

この記事では、レース中の水分補給のヒントを紹介します。

実は、マラソンを完走するにあたり、重要になるのが「水分補給」です。

(人によりますが、)3~7時間走り続けるレース中は大量の汗をかくので、脱水症状になる可能性があり、脱水を防ぐためにこまめな水分補給が必要です。

コース上には給水所があり、(ランナーは)水分補給することができますが、どのタイミングで補給するのか、どんな飲み物を飲むべきか、考えることが多いです。

この記事を読めば、完走するための給水のコツが分かります。

給水所とは

函館マラソン2022公式サイトより引用

レース中の水分補給は、「給水所(エイドステーションとも呼ぶ)」と呼ばれる、大会側が設置した場所で行います。

コース上に数ヶ所〜数十ヶ所あり、各給水所まで1〜3kmの間隔(距離)※で設置されています。

※詳細は、後述する

「水」や「スポーツドリンク」、「麦茶」、「コーラ」などがテーブルの上に用意されており、ランナーは自由に受け取ることができます。

下記が、どの大会でも用意されている”定番メニュー”です。

脱水を防ぐために欠かせない飲み物です。気温が高い日には、頭や腕に水をかけ、皮膚の表面から身体を冷やすなど飲み水以外にも活用できます。
スポーツドリンク
発汗で失われた「電解質(塩分)」と体力の維持に必要な「糖質」を摂取できる飲み物です。「電解質」が不足すると熱ケイレン(筋肉がケイレンすること)が起こる恐れがあります。なので、水分補給する際は、水だけでなく、スポーツドリンクも同時に摂取しましょう。
麦茶
発汗で失われた「ミネラル」を摂取できる飲み物です。「ミネラル」が不足するとふくらはぎや太もものツリが起こる恐れがあるため、足がツリやすい方は前半から積極的に飲みましょう。
コーラ
身体を動かすエネルギー源である「糖質(エネルギー)」が摂取できる飲み物です。コーラに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、一時的に疲労感を軽減できます。炭酸が口の中をリフレッシュできると、レース後半に人気です。

また、各地方にゆかりのある”食”を活用したドリンクを提供している大会もあります。

ご当地メニュー

・函館牛乳(函館マラソン2019)

・ゆずジュース(高知龍馬マラソン2020)

給水所の数・設置間隔

福岡マラソン公式サイト 2022給食配置図より引用

大会によって異なりますが、コース上に数ヶ所〜数十ヶ所用意されています。

下記が、各大会で設置された給水所の数の例です。

大会名
青島太平洋マラソン2022

福岡マラソン2022

富山マラソン2022

金沢マラソン2022

第32回ぐんまマラソン
給水所13ヶ所13ヶ所13ヶ所15ヶ所17ヶ所

どの大会も、10ヶ所以上用意されています。

当然、(給水所の)数が多いほど、たくさん水分補給できるため、喉が乾きやすい方は設置数で大会を選ぶのも良さそうですね。

最初の給水所まで距離

大会名
青島太平洋マラソン

福岡マラソン

富山マラソン

金沢マラソン

ぐんまマラソン
スタートから最初の給水所までの距離6.6km5.6km4.5km5.7km3.5km

多くの大会では、スタートしてから最初の給水所まで「約5km」ほどあります。

なので、1km6分ペースで走る場合、30分間(5km×6分)走らないと、最初の給水所に辿り着けません。

特に、喉が乾きやすい方は、レース前にしっかり水分補給をして、最初の給水所まで身体が持つように対策しましょう。

各給水所までの間隔(距離)

福岡マラソン公式サイト 2022給食配置図より引用

各給水所までの間隔(距離)は、1〜3kmになります。

水分補給は、給水所でしかできません※ので、ひとつ逃すと1〜3km先まで補給できないことになります。

※自分で携帯する場合を除く

走っていれば3kmは15~20分前後で着きますが、レース後半の疲労から、3km全て歩くとなると30分ほどかかる場合もあります。

「その時、喉乾いていないから水分補給しなくていいや」と水分補給を怠ると、(次の給水所までの間に)脱水状態で体調が一気に悪くなることも。

そのため、ちょっとでも喉が乾いていれば、水分補給することが重要です。

給水のやり方・上手に飲むコツ

初めてのレースだと流れが分からないと思いますので、簡単に説明します。

給水所が見えてきたら、減速する

給水所が目の前に見えてきたら、後ろを確認しながら減速していきます。

このとき、一気に速度を落としてしまうと、後ろから来たランナーの邪魔になってしまうので注意を。

どんな提供物があるか確認する

各給水所には、様々な種類の提供物(水、スポーツドリンクなど)が用意されています。

複数の提供物がある場合は、プラカード等で提供物名が記載されているので、欲しい提供物までゆっくり進みます。

受け取るときは走りながら

飲み物は、「紙コップ」に入っています。

(テーブルの上に置いてある)紙コップを取るときは、立ち止まらず、小走りで受け取るようにしましょう。

その場で立ち止まって取ろうとすると、後ろから来るランナーの邪魔になってしまいます。

紙コップを取るコツは、親指と人さし指でつまみ上げるように取ると、スマートに掴めます。

横からわしづかみすると、中身が溢れてしまうので、ご注意を。

摂取するときも走りながら

受け取った飲み物を口にする際も、走りながら行います。

もし、走りながら補給しづらい方は、他のランナーの邪魔にならないよう、コースから外れた場所で立ち止まったり、歩きながら飲むようにしましょう。

紙コップに入った水分補給方法

紙コップに入った水分を走りながら飲もうとすると、走行中の上下左右の振動で、うまく口に入らず、「ほとんどこぼれちゃった」ってこともしばしば。

上手に飲むためには紙コップの上半分を潰し、飲み口を細くするとスムーズに補給できます。

特に、寒い日は、水が顔にかかったり、ウェアが濡れてしまうと不快感に繋がるので、注意しましょう。

紙コップはゴミ箱へ

給水所には、ゴミ箱が置いてあります。

水分を補給したら、紙コップはゴミ箱へ捨てましょう。

その際、紙コップに飲み物が余ってしまったら、地面に捨て、空の状態で捨てるようにしましょう。

レース中の水分補給ガイド

【ガイド①】全ての給水所で水分補給する

レース中の水分補給の目安は、「15分に1回、150ml※」摂取することです。

※150mlは、紙コップ半分以上の水分

1km6分ペースで走る場合、15分で2kmちょっと進むため、ちょうど次の給水所※がやってきます。

※先述の通り、各給水所までの間隔(距離)は、1〜3kmなので

なので、基本的には、全ての給水所で水分補給するようにしましょう。

特に、気温が高い日は大量の汗をかき、脱水状態になりやすいです。

脱水状態のまま、走り続けると体温が上昇し、パフォーマンスの低下を引き起こします。

「のどが渇いている」と感じたときには、すでに脱水の初期段階なので、喉の渇きがなくても水分補給しましょう。

【ガイド②】水だけでなく、スポーツドリンクも飲む

発汗で失われた「ミネラル(電解質)」と、長時間走るためのエネルギー源である「糖質」を同時に補給できるスポーツドリンク。

水より、(身体への)吸収速度が速いため、脱水を防ぐのに最適な飲み物です。

【ガイド③】水を飲みすぎない

レース中に注意したいのが、「低ナトリウム血症(水中毒)」です。

大量の汗をかくと、水分と同時にナトリウムが失われます。

体内のナトリウム濃度が低下している状態で大量の水を摂取すると、さらに、体内のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症」を引き起こす可能性が高まります。

低ナトリウム血症が進行すると、「頭痛」「吐き気」「脱力」などの症状を引き起こし、最悪の場合、競技が続けられないことに。

対策は、「塩飴」や「塩分タブレット」など、”塩分”も同時に摂取することです。

スポーツドリンクでも良いですが、(スポーツドリンクは)汗の塩分濃度より薄いため、できれば、濃度の濃い経口補水液がおすすめです。

経口補水液パウダーであれば、持ち運びしやすいので、給水所で水に溶かして飲むことができます。

「塩飴」や「塩分タブレット」、「経口補水液パウダー」をハーフパンツのポケットやウエストポーチに入れて、レースに臨みましょう。

【ガイド④】気温が高い日は給水所の水をかぶろう

気温が高い日のレースで注意したいのが、「熱中症」です。

脱水状態になると発汗量が減少、その影響で体温が上昇しやすくなり、熱中症に陥ります。

熱中症は体温を下げることで防げるため、たくさん水分を摂取して、体温の上昇を抑えましょう。

また、首もとや腕、顔などに水をかけ、皮膚の表面から身体を冷やすことで、体温の上昇を抑えられます。

給水所には、水を含んだスポンジが置いてある大会もあるため、積極的に活用しましょう。

【ガイド⑤】ゆっくり走る方はマイボトルを用意する

先述の通り、各給水所までの間隔(距離)は、1〜3kmになります。

1km8分ペースで走る場合、3km先の給水所まで24分、全て歩く(11分/km)となれば、30分ほどかかります。

そのため、時間をかけて走る方は、マイボトル(ペットボトルなど)を携帯しましょう。

また、万が一に備え、自動販売機で購入できるよう、小銭を持っていくと安心です。

20〜30分間も水分補給できないと、体調不良になり、リタイアする恐れもあるため、各自で準備しましょう。

まとめ

今回は、レース中の水分補給について紹介しました。

マラソンを完走する上で重要な水分補給ですが、「脱水」や「熱中症」、「低ナトリウム血症(水中毒)」などのトラブルを回避する、大事な行動です。

各給水所で、しっかり水分補給を行い、最後まで走り抜いてください。

本日は以上です。

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Yusuke Saito
Yusuke Saito
マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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