レース前の過ごし方

フルマラソン当日の朝食のポイント解説!おすすめメニューや補給の流れは?

悩んでいる人
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フルマラソン当日の朝食はどのようなものを摂取すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

大会にエントリーしてから、辛く、長いトレーニング期間も終え、いよいよレース当日です。

レーススタートまでにやるべき最後の準備が、今回紹介する「当日の朝食」となります。

3日前からカーボローディングを行い、この日のために糖質をしっかり身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質を補給します。

そこで、今回はフルマラソン当日の朝食のポイントを解説します。

フルマラソン完走するための最後の調整となるので、最高のコンディションでスタートラインに立てるようしっかり準備しましょう。

フルマラソン前日の食事のポイント解説は、下記をご覧ください。

当日の食事のポイント

まずはじめに、当日の食事のポイントを解説します。

[ポイント①]糖質中心の食事

3日前からカーボローディングで糖質を身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質中心の食事を心がけましょう。

フルマラソン完走した際には、約2,500kcalのエネルギーを消費すると言われており、2,500kcalとは(成人の)1日に必要なエネルギー量に匹敵します。

このエネルギー量(2,500kcal)を、フルマラソン時は3〜7時間ですべて消費してしまうため、いかにエネルギーが必要なのかが分かると思います。

エネルギーは主に「糖質」から補給できるため、当日の朝も糖質を多めに補給し、フルマラソンに備えましょう。

[ポイント②]レース3時間前まで済ませよう

朝食はレース開始3時間前※までに済ませましょう。

※レース開始9:00の場合、6:00までに食べ終わる計算です。

3時間前までに朝食を済ませる理由

食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるからです。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

少しでも身体に異変があると(完走するのが)難しくなるので、ベストなコンディションで望めるよう、時間は守りましょう。

[ポイント③]普段から食べ慣れているものを摂ろう

初めてフルマラソンを走る方は、ネット記事や本(雑誌含め)、YouTubeなどを参考に朝食のメニューを決めると思います。

そこで、朝食時に「普段から食べ慣れていないものを摂ろう」としている方は注意です。

人によって体質が異なり、「ある人が食べてもお腹壊さなかったが、自分が同じものを食べてお腹を壊してしまった」ということが起こりうるからです。

なので、事前(1ヶ月前など)に、フルマラソン当日を想定した朝食を摂り、身体に異変が起きないか確認しましょう。

それか、普段から食べ慣れているもの(おにぎり、バナナ、パンなど)のみで構成された朝食を摂りましょう。

[ポイント④]消化に良いものを摂ろう

フルマラソンスタート時には、胃の中が空っぽの状態が好ましいです。

消化に悪いものを食べるとレース開始までに消化しきれず、胃の不快感を引き起こすため、消化に良いものを摂るようにしましょう。

消化に良いものは下記が挙げられます。

  • おにぎり
  • パン
  • うどん
  • もち

逆に、「脂肪の多いもの」や「食物繊維が多いもの」は消化に悪いので、避けましょう。

脂肪の多いもの
・脂身の多い肉
・油を使った料理
・バターやマヨネーズ
食物繊維が多いもの
・キャベツ
・ごぼう
・しいたけ
・わかめ

普段から朝食に生サラダ(野菜)を摂る方は、生サラダは食物繊維が多いため、この日は控えましょう。

また、みそ汁を飲む場合も、「しいたけ」や「わかめ」を避けるのがベストです。

当日の食事の注意点

続いて、当日、朝食を摂る際の注意点です。

[注意点①]食べ過ぎに注意

食べ過ぎると、レース開始までに消化しきれないのでやめましょう。

朝食で満足行く補給ができなかった場合でも、レース直前でエネルギー補給できるので、朝食で無理に詰め込む必要はありません。

特に、前泊した方で、朝食がビュッフェ形式ですと、ついつい食べすぎてしまいがちですが、腹八分目にするなど、最低限のエネルギー補給で済ませましょう。

[注意点②]カフェイン入りの飲み物は摂取しない

カフェイン入り飲み物は利尿作用があり、トイレに行く頻度が高くなってしまうので避けましょう。

カフェイン入り飲み物

・コーヒー
・ウーロン茶
・ココア

会場にはたくさんのトイレが設置されていますが、それでも20〜30分平気で並びます。

また、レース中にトイレに行くとなると大幅なタイムロスになりますので、タイムを気にされる方は、特に注意が必要です。

飲むとしたら、「水」「スポーツドリンク」「経口補水液」がおすすめです。

[注意点③]コンビニでの売り切れに注意

朝食を摂る時間がない方、朝食を摂ったが小腹が空いた方で、会場付近のコンビニでご飯を購入しようと考えている方は注意しましょう。

マラソン大会当日は、あなたと同じようにコンビニ(スーパー)で食べ物や飲み物を購入する方が多く、棚がスッカラカンということが多々あります。

なので、日持ちするもの(当日じゃないと手に入らないもの以外)は事前に購入しておきましょう。

日持ちするもの

・飲み物
・カステラ
・バナナ
・パン
・エネルギーゼリー
・エネルギーバー
・果汁100%ジュース

「おにぎり」は前日の夜、購入すれば、数時間の消費期限切れで済むので、選択肢の一つにしてみてください。

レース当日のエネルギー補給の流れ

それでは、レース当日のエネルギー補給の流れをご紹介します。

【レース3時間前まで】朝食

朝食は糖質を中心に、消化の良いものを補給します。

糖質(主食)のみでは栄養バランスが悪いので、ビタミンが摂れる果物(ジュース可)も一緒に補給すると良いでしょう。

下記が、朝食の例です。

朝食例

・おにぎり
・パン
・もち
・うどん
・バナナ
・果汁100%ジュース

量はご自身で調整してください。

胃腸が弱い人が食べ過ぎてしまうと、(お腹の調子が悪くなり、)トイレの回数が増えてしまいますので・・・。

また、パンを食べる方は(前述の通り、)脂肪分が多いバターを使わないようにしましょう。

食事例

それでは、食事例をご紹介します。

まずは、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、ご覧ください。

トップ選手のレース当日の食事例
相澤晃
[旭化成]
吉田祐也
[GMOインターネットグループ]
レース当日の朝(レース4時間前まで)
・おにぎり2個
・サンドイッチ
・フルーツジュース
・バナナ(必要に応じて)
・おしるこ
・おにぎり2個
・みそ汁
※参照 ランニングマガジン・クリール 2021/Apr p.12、p.15

両選手とも「おにぎり」プラスαの糖質を補給していることが分かります。

また、他のランナーの朝食例です。

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【レース1.5時間前まで】スタート前の食事

朝、食べる時間が早かったり、朝食の量が少なかった場合、会場到着後、小腹が空いてしまいがちです。

また、寝起き(起きてすぐ食べれない)や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間30分前までを目安に、糖質が多くて、手軽に食べれるものを口にするとよいでしょう。

下記が、食事例です。

食事例

・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

この時間帯は「おにぎり」や「パン」のような固形物だとレース開始までに消化吸収が間に合わないので、上記のメニューを補給しましょう。

また、トップ選手も、このタイミングで下記のものを補給しています。

トップ選手のレース当日の食事例
相澤晃
[旭化成]
吉田祐也
[GMOインターネットグループ]
ウォームアップ前(レース1.5時間前まで)
・カステラ1〜4切れ
(箱根マラソン時:3〜4切れ)
(10,000m時:1〜2切れ)
・カステラ2切れ
※参照 ランニングマガジン・クリール 2021/Apr p.12、p.15

この時間帯では、お腹が空いていても食べすぎないようにしましょう。

3時間前と違い、レース開始まで時間がないため、無理な詰め込みは厳禁です。

【レース30分前まで】仕上げのエネルギー補給

レース開始30分前は身体にすぐ吸収される、ゼリータイプの補給食を摂取しましょう。

おすすめは「アミノ酸」や「BCAA」が摂れるものです。

食事例

・エネルギーゼリー1個

「アミノ酸」や「BCAA」には、疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果があり、レース後半の疲労予防に最適です。

旭化成 相澤晃選手も、このタイミングで「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®」ゼリードリンクを補給しています。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食14選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

事前にシミュレーションしておこう

これら朝食のメニューは、レース当日いきなり補給するのではなく、事前に自分の身体に合っているか確認しましょう。

20〜30km走を行うタイミングで、3時間前の朝食から1.5時間前の捕食、30分前のエネルギーゼリーを、それぞれ補給した上で走行します。

そこで、問題なく走れれば良いですが、途中でお腹が痛くなったり、エネルギー切れになった場合は改善の余地があります。

ぜひ、レース前に試してみて、自分に合った食事メニューを決めましょう。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の朝食のポイントを解説しました。

改めて、レース当日のエネルギー補給の流れです。

レース3時間前まで
・おにぎり
・パン
・もち
・うどん
・バナナ
・果汁100%ジュース
レース1.5時間前まで
・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース
レース30分前まで
・エネルギーゼリー1個

フルマラソンを完走するには、朝食でのエネルギー補給が重要です。

なので、自分に合った朝食を見つけ、最高のコンディションでレース本番を迎えてください。

本日は以上です。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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