フルマラソン当日の朝食のポイント!おすすめの食事メニューや補給の流れは?

yusuke saito
記事内に商品プロモーションを含む場合があります
初心者ランナー
初心者ランナー

フルマラソン当日の朝は何食べればいいの?

そんな疑問にお答えします。

大会にエントリーしてから、辛く、長いトレーニング期間も終え、いよいよレース当日です。

レーススタートまでにやるべき最後の準備が、今回紹介する「当日の朝食」となります。

3日前からカーボローディングを行い、この日のために糖質をしっかり身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質を補給します。

そこで、今回はフルマラソン当日の朝食のポイントを解説します。

フルマラソン完走するための最後の調整となるので、最高のコンディションでスタートラインに立てるようしっかり準備しましょう。

フルマラソン前日の食事のポイント解説は、下記をご覧ください。

関連記事:フルマラソン前日の食事のポイント解説!コンビニでおすすめメニューは?

フルマラソン当日の食事のポイント

まずはじめに、フルマラソン当日の食事のポイントを解説します。

[ポイント①]糖質中心の食事

3日前からカーボローディングで糖質を身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質中心の食事を心がけましょう。

フルマラソン完走した際には、約2,500kcalのエネルギーを消費すると言われており、2,500kcalとは(成人の)1日に必要なエネルギー量に匹敵します。

このエネルギー量(2,500kcal)を、フルマラソン時は3〜7時間ですべて消費してしまうため、いかにエネルギーが必要なのかが分かると思います。

エネルギーは、主に「糖質」から補給できるため、当日の朝も糖質を多めに補給し、フルマラソンに備えましょう。

[ポイント②]レース3時間前まで済ませよう

朝食はレース開始3時間前※までに済ませましょう。

※レース開始9:00の場合、6:00までに食べ終わる計算です。

3時間前までに朝食を済ませる理由

食べ物を食べてから消化されるまでに3時間程度かかるからです

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

少しでも身体に異変があると(完走するのが)難しくなるので、ベストなコンディションで望めるよう、時間は守りましょう。

[ポイント③]普段から食べ慣れているものを摂ろう

初めてフルマラソンを走る方は、ネット記事や本(雑誌含め)、YouTubeなどを参考に朝食のメニューを決めると思います。

そこで、朝食時に「普段、食べ慣れていないものを摂ろう」としている方は注意です。

人によって体質が異なり、「ある人が食べてもお腹壊さなかったが、自分が同じものを食べてお腹を壊してしまった」ということが起こりうるからです。

なので、事前(1ヶ月前など)に、フルマラソン当日を想定した朝食を摂り、身体に異変が起きないか確認しましょう。

それか、普段から食べ慣れているもの(おにぎり、バナナ、パンなど)のみで構成された朝食を摂りましょう。

[ポイント④]消化に良いものを摂ろう

フルマラソンスタート時には、胃の中が空っぽの状態が好ましいです。

消化に悪いものを食べるとレース開始までに消化しきれず、胃の不快感を引き起こすため、消化に良いものを摂るようにしましょう。

消化に良いものは下記が挙げられます。

消化に良いもの
  • おにぎり
  • パン
  • うどん
  • もち

逆に、「脂質の多いもの」や「食物繊維が多いもの」は消化に悪いので、避けましょう。

消化に悪いものはNG!

脂質の多いもの
・脂身の多い肉
・油を使った料理
・バターやマヨネーズ

食物繊維が多いもの
・キャベツ
・ごぼう
・しいたけ
・わかめ

サラダ(生野菜)は食物繊維が多いため、普段から朝食にサラダを食べている方は、この日だけは控えましょう。

また、みそ汁を飲む場合も、「しいたけ」や「わかめ」を避けるのがベストです。

フルマラソン当日の食事の注意点

続いて、当日、朝食を摂る際の注意点です。

[注意点①]食べ過ぎに注意

食べ過ぎると、レース開始までに消化しきれないのでやめましょう。

朝食で満足行く補給ができなかった場合でも、レース直前でエネルギー補給できるので、朝食で無理に詰め込む必要はありません。

特に、前泊した方で、朝食がビュッフェ形式ですと、ついつい食べすぎてしまいがちですが、腹八分目にするなど、最低限のエネルギー補給で済ませましょう。

[注意点②]カフェイン入りの飲み物は摂取しない

カフェイン入り飲み物は利尿作用があり、トイレに行く頻度が高くなってしまうので避けましょう。

カフェイン入り飲み物

・コーヒー
・ウーロン茶
・ココア

会場にはたくさんのトイレが設置されていますが、それでも10〜20分平気で並びます。

また、レース中にトイレに行くとなると大幅なタイムロスになりますので、タイムを気にされる方は、特に注意が必要です。

飲むとしたら、「水」「スポーツドリンク」「経口補水液」がおすすめです。

[注意点③]コンビニでの売り切れに注意

朝食を摂る時間がない方、朝食を摂ったが小腹が空いた方で、会場付近のコンビニでご飯を購入しようと考えている方必見。

マラソン大会当日は、あなたと同じようにコンビニ(スーパー)で食べ物や飲み物を購入する方が多く、棚がスッカラカンということが多々あります。

なので、日持ちするもの(当日じゃないと手に入らないもの以外)は事前に購入しておきましょう。

日持ちするもの
  • 飲み物
  • カステラ
  • バナナ
  • パン
  • エネルギーゼリー
  • エネルギーバー
  • 果汁100%ジュース

「おにぎり」は前日の夜、購入すれば、数時間の消費期限切れで済むので、選択肢の一つにしてみてください。

フルマラソン当日のエネルギー補給の流れ

それでは、フルマラソン当日のエネルギー補給の流れをご紹介します。

【レース3時間前まで】朝食

朝食は糖質を中心に、消化の良いものを補給します。

糖質(主食)のみでは栄養バランスが悪いので、ビタミンが摂れる果物(ジュース可)も一緒に補給すると良いでしょう。

下記が、朝食の例です。

朝食例
  • おにぎり
  • パン
  • もち
  • うどん
  • 果汁100%ジュース

量はご自身で調整してください。

胃腸が弱い人が食べ過ぎてしまうと、(お腹の調子が悪くなり、)トイレの回数が増えてしまいますので・・・。

また、パンを食べる方は(前述の通り、)脂肪分が多いバターを使わないようにしましょう。

食事例(トップアスリートの場合)

それでは、食事例をご紹介します。

まずは、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、ご覧ください。

トップ選手のレース当日の食事例
  • 相澤晃[旭化成]おにぎり2個、サンドイッチ、フルーツジュース、バナナ(必要に応じて)
  • 吉田祐也[GMOインターネットグループ]おしるこ、おにぎり2個、みそ汁

両選手とも、「おにぎり」プラスαの糖質(バナナやおしるこ)を補給していることが分かります。

食事例(私の場合)

私のデフォルトは「おにぎり(2〜3個)」、「オレンジジュース(紙パック)」、「ヨーグルト」です。

レース当日の朝食
  • おにぎり2〜3個
  • オレンジジュース
  • ヨーグルト

前日にコンビニで購入

「おにぎり」はその日の体調で量を変え、エネルギーが足りていない日は3個食べるようにしています。

食事例(他のランナーの場合)

また、他のランナーの朝食例です。

Twitter
Twitter
Twitter
Twitter

【レース1時間前まで】スタート前の食事

朝、食べる時間が早かったり、朝食の量が少なかった場合、会場到着後、小腹が空いてしまいがちです。

また、寝起き(起きてすぐ食べれない)や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間前までを目安に、糖質が多くて、消化吸収早いものを口にするとよいでしょう。

下記が、食事例です。

食事例

・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・どら焼き1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

これらはコンビニでも購入できるため、当日の体調に合わせて用意しましょう。

おすすめの補給食は、【ランナー必見】コンビニで購入できる補給食|フルマラソン時のエネルギー補給におすすめで解説しています。

この時間帯は「おにぎり」や「パン」のような固形物だとレース開始までに消化吸収が間に合わないので、上記のメニューを補給しましょう。

トップ選手も、このタイミングで下記のものを補給しています。

トップ選手のレース当日の食事例
  • 相澤晃[旭化成]カステラ1〜4切れ
  • 吉田祐也[GMOインターネットグループ]カステラ2切れ

また、この時間帯では、お腹が空いていても食べすぎないようにしましょう。

【レース30分前まで】仕上げのエネルギー補給

レース開始30分前は身体にすぐ吸収される、ゼリータイプの補給食を摂取しましょう。

おすすめは「アミノ酸」や「BCAA」が摂れるものです。

食事例

エネルギーゼリー1個

「アミノ酸」や「BCAA」には、疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果があり、レース後半の疲労予防に最適です。

旭化成 相澤晃選手も、このタイミングで「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®」ゼリードリンクを補給しています。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

事前にシミュレーションしておこう

これら朝食のメニューは、レース当日いきなり補給するのではなく、事前に自分の身体に合っているか確認しましょう。

20〜30km走を行うタイミングで、3時間前の朝食から1.5時間前の捕食、30分前のエネルギーゼリーを、それぞれ補給した上で走行します。

そこで、問題なく走れれば良いですが、途中でお腹が痛くなったり、エネルギー切れになった場合は改善の余地があります。

ぜひ、レース前に試してみて、自分に合った食事メニューを決めましょう。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の朝食のポイントを解説しました。

改めて、レース当日のエネルギー補給の流れです。

レース3時間前まで
・おにぎり
・パン
・もち
・うどん
・バナナ
・果汁100%ジュース
レース1時間前まで
・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・どら焼き1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース
レース30分前まで
・エネルギーゼリー1個

フルマラソンを完走するには、朝食でのエネルギー補給が重要です。

なので、自分に合った朝食を見つけ、最高のコンディションでレース本番を迎えてください。

本日は以上です。

関連記事:フルマラソン1週間前の過ごし方!食事や練習メニュー紹介

関連記事:フルマラソン前日の過ごし方!やってはいけない4つのこと

関連記事:フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは?起床時間や朝食など

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

マラソン大会の選び方

購入すべきランニンググッズ

完走するためのトレーニング方法

レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

フルマラソン完走を目指す方におすすめ!
サプリメント「カツサプ」

カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。

主に、「ここ一番で力を発揮したい(記録更新)」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。

>> レビュー記事はこちら

ABOUT ME
Yusuke Saito
Yusuke Saito
マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
記事URLをコピーしました