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レース本番

マラソンのペース配分の目安!最高のレースを実現するためのレース戦略とは

yusuke saito

フルマラソンの走り方が分からない方、必見です。

この記事では、最高のレースを実現するためのレース戦略を紹介します。

実は、マラソン大会で「結果を残す」には、レース後半での失速を防ぐ必要があります。

そこで、重要になるのが、ペース配分です。

多くのランナーは前半飛ばしすぎるあまり、後半、ペースが維持できず、目標のタイムに届きません。

なので、自身のコンディション、気象状況をもとに、瞬時に、ペースを判断する必要があります。

この記事を読めば、ペース配分の目安、スタートからフィニッシュまでのレース戦略が分かります。

マラソンのペース配分

イーブンペースを想定した、ペース配分表を記載します。

サブ3.5、サブ4、サブ5、それぞれの5kmごとのラップ数とタイムです。

サブ3.5

サブ3.5※は、4分58秒/kmペースで走行すると、達成できます。

※フルマラソン3時間30分切り

1km4分58秒
5km24分52秒
10km49分45秒
15km1時間14分38秒
20km1時間39分31秒
ハーフ(21.0975km)1時間44分59秒
25km2時間04分24秒
30km2時間29分17秒
35km2時間54分10秒
40km3時間19分03秒
フル(42.195km)3時間29分58秒

サブ4

サブ4※は、5分41秒/kmペースで走行すると、達成できます。

※フルマラソン4時間00分切り

1km5分41秒
5km28分26秒
10km56分52秒
15km1時間25分18秒
20km1時間53分44秒
ハーフ(21.0975km)1時間59分59秒
25km2時間22分11秒
30km2時間50分37秒
35km3時間19分03秒
40km3時間47分29秒
フル(42.195km)3時間59分59秒

サブ5

サブ5※は、7分06秒/kmペースで走行すると、達成できます。

※フルマラソン5時間00分切り

1km7分06秒
5km35分32秒
10km1時間11分05秒
15km1時間46分38秒
20km2時間22分11秒
ハーフ(21.0975km)2時間29分59秒
25km2時間57分44秒
30km3時間33分17秒
35km4時間08分49秒
40km4時間44分22秒
フル(42.195km)4時間59分59秒

その他、ペースは下記をご覧ください。

関連記事:フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7まで

最高のレースを実現するためのレース戦略

スタート〜序盤(0〜5km)

スタート直後は「前方」「後方」「右方」「左方」、360°どこを見渡しても(コース上は)ランナーで埋め尽くされています。

そのため、スタートラインを超えたあとも渋滞で、中々、前へ進めず、ゆったりなペースで走り始めるでしょう。

(自分が想定していた)設定タイムより遅いペースだからといって、人をかき分けるように進むのは、余計な”体力”と”足”を使うだけなのでNGです。

ここで、勢いよく飛び出すと、必ず後半以降に反動が出て、後悔します。

混雑が解消される〜5kmまでは、ウォーミングアップだと思って走りましょう。

元気のある、この時間帯に、沿道の声援や景色など、大会の雰囲気を楽しみましょう。

ペース配分の目安

・サブ3.5:5分08秒/km(イーブンペース +10秒/km

・サブ4:5分51秒/km(イーブンペース +10秒/km

・サブ5:7分16秒/km(イーブンペース +10秒/km

序盤〜前半(5〜21km)

序盤は、「自身のコンディション(体調)」「気象状況(気温、風の強さ)」をもとに、現在のペースが適切かどうかの確認時間です。

興奮のあまり、オーバーペース(イーブンペース +20秒/km)になっていないか、確認しましょう。

沿道の声援も相まって、『今日は調子がいいぞ!』と勘違いしてしまいがちですが、オーバーペースで走り続けるのは”厳禁”です。

後ろから、どんどんランナーに抜かれてもいいので、『全然、このペースで大丈夫!』と気持ちを抑え、自分のペースで走ることが重要です。

他のランナーを意識しすぎて、”抜いたり抜かれたり”を繰り返してしまうと、後半の大失速に繋がりかねません。

適切なペースでリズムよく、前半は走りましょう。

ペース配分の目安

・サブ3.5:4分48秒/km(イーブンペース -10秒/km

・サブ4:5分31秒(イーブンペース -10秒/km

・サブ5:6分56秒(イーブンペース -10秒/km

中間点〜後半(21.0975〜30km)

21.0975kmの中間点では、現在の調子を確認しましょう。

「足は重くないか」

「足に痛みはないか」

「お腹や頭は痛くないか」

「脱水気味になっていないか」

また、中間タイムから、大まかなフィニッシュタイムを予想しましょう。

「このままのペースでいけば、目標を達成できるのか」

「このままのペースだと間に合わないので、ペースを上げる必要があるのか」

ここで、まだまだ余力があるのなら良いですが、かなりキツい状態であればペースを落とす必要があります。

現在のコンディションと相談して、「ペースを維持するか」「ペースを落とすか」決断しましょう。

このあとやってくる「30kmの壁」に備えると、ここでのペースアップは”厳禁”です。

できれば、ペースを維持した状態で、30km以降を迎えたいところです。

ペース配分の目安

・サブ3.5:4分48秒/km(イーブンペース -10秒/km

・サブ4:5分31秒(イーブンペース -10秒/km

・サブ5:6分56秒(イーブンペース -10秒/km

後半〜終盤(30〜35km)

いよいよマラソン本番である、30km以降の走り方です。

これまでの前半戦とは異なり、一定のリズムで走れていたペースを維持できなくなります。

膝に痛みが出てきたり、ふくらはぎが攣ったり、(エネルギー切れで)ガス欠になったり、前半の余裕が嘘かのような状況が訪れます。

これが、多くのランナーが口を揃える「30kmの壁」です。

前半、オーバーペースで飛ばしてきたランナーは、ここで一気にペースダウンを余儀なくされ、後続からやってきたランナーに次々に抜かれることになるでしょう。

また、タイムを気にしすぎたあまりに、しっかり水分補給・エネルギー補給をしてこなかったランナーも、脱水やガス欠で失速するでしょう。

逆に、前半、落ち着いて入ったランナーは余力を残せているはずなので、ペースアップしたり、失速しないようペースを維持するよう努めましょう。

ペース配分の目安

・サブ3.5:5分08秒/km(イーブンペース +10秒/km

・サブ4:5分51秒/km(イーブンペース +10秒/km

・サブ5:7分16秒/km(イーブンペース +10秒/km

終盤〜ラスト手前(35〜40km)

ラスト5〜7kmは、とても過酷で、肉体的にも精神的にも疲労困憊状態での走りになります。

足取りが重く、(人によっては)走ったり、歩いたりを繰り返しながら、何とか前へ進んでいる状態でしょう。

ここまで来ると、あとは”気持ち”の問題です。

「もう、走りたくない」

「もう、歩きたくない」

「もう、やめたい」

など、ネガティブな感情が頭を埋め尽くしますが、それをもかき消してくれる”沿道の声援”があります。

「頑張れ!頑張れ!」と聞こえてくる声援を”力”に変え、1歩1歩前へ進みましょう。

ペース配分の目安

・サブ3.5:5分18秒/km(イーブンペース +20秒/km

・サブ4:6分01秒/km(イーブンペース +20秒/km

・サブ5:7分26秒/km(イーブンペース +20秒/km

ラスト(40〜42.195km)

残り2km、1kmの看板が見えてくると、足取りは重くても、自然と元気が湧いてきます。

ラスト2kmは短いようで、とても長く感じますが、ゴールを目指し、ただひたすら走るのみ。

もし、音楽を聴いていればイヤホンを外し、沿道の声援に耳を傾けましょう。

そして、最後は、笑顔でフィニッシュラインを超えましょう。

ペース配分の目安

・サブ3.5:気合い

・サブ4:気合い

・サブ5:気合い

ペースを維持するためのヒント

マラソン大会で「結果を残す」には、レース後半での失速を防ぐことが重要です。

そこで、ペースを維持するためのヒントを紹介します。

【ヒント①】イーブンペースで走る

レース展開は、大きく3つのペースに分かれます。

・イーブンペース:終始同じペースで走る方法

・ネガティブスプリット:前半は抑え、後半にペースを上げる方法

・ポジティブスプリット:元気のある前半に貯金を作り、後半の失速を最小限に食い止める方法

最も賢く、省エネに走るならイーブンペース」がおすすめです。

普段のトレーニングで培ったペースで淡々と走っていくので、大崩れしづらいメリットがあります。

また、ペースを上げたり下げたりと、波のある走り方より、一定のペースでリズムよく走るほうが、体力の消耗が少なく、ラクに走れます。

前半、他のランナーに惑わされることなく、いかにペースを抑え、走れるかがカギを握ります。

ペース配分は、普段の練習(ペース走など)で感覚を掴むしかないので、(自身の)最適のペースを見つけてみてください。

[補足] ペースの決め方

自身のペースが分からない方は、「12分間走」や「ハーフマラソンのタイム」から予想できます。

ペースの決め方は下記をご覧ください。

関連記事:フルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

関連記事:ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予想する方法【目標タイム設定できます】

【ヒント②】ラップが一目で確認できるシールを腕に貼る

走っている途中、正しいペースで走れているか不安になるものです。

レース前、自宅でラップタイムを暗記したのに、疲労により記憶が飛んでしまい、忘れてしまうことも。

そんなときは、ラップが一目で確認できるシールを腕に貼ることをおすすめします。

時計を見ながら、シールに書かれたタイムで走れているか、随時、確認できます。

下記は、サブ4向けのシールの場合。

楽天市場より引用

サブ3〜サブ6まで5〜15分刻みで用意されています。

自身が目標としているタイムのシールを購入してみてください。


【ヒント③】時計に執着しない

ランニングウォッチを装着していると、1kmごとのペースが表示されます。

そこで、1kmごとにペースを確認して、正しいペースで走れているか、逐一確認するのはやめましょう。

当然、コースの地形(上り坂、下り坂)や気象状況(向かい風、追い風)によって、1kmごとのペースは変わってきます。

一番は、自分が一番心地よく感じるペースで走ることです。

1分ごとにペースをチェックするのではなく、(自身の)呼吸に耳を傾け、走りに集中しましょう。

見るとしても、5kmごと(5km、10km、15km・・・)です。

【ヒント④】ペーサーを活用する

一人で走るのが不安なら、ペーサーを活用しましょう。

ペーサーとは、目標タイムに向け、先導してくれるランナーのことです。

コースの地形(アップダウンの場所)や当日の天候(気温や風の強さ)、コースの渋滞情報(特にスタート直後)などを考慮しながら、走ってくれます。

なので、サブ4(4時間以内に完走)目標ならサブ4のペーサーに、サブ5.5(5時間30分以内に完走)目標ならサブ5.5のペーサーについていけば、目標のタイムで完走できます。

一人で走るのが苦手な方、目標達成したい方は、ぜひ、ペーサーを利用してみてください。

関連記事:マラソンのペースメーカーとは!ペーサーを利用するメリットと注意点

【ヒント⑤】水分補給はこまめに

レース中は大量の汗をかき、体内の「水分」や「ミネラル」が失われます。

失われた水分やミネラルを補わないと、脱水や足のツリなどの症状を引き起こし、最悪の場合、競技が続けられないことに。

なので、こまめに水分補給を行い、パフォーマンスを維持しましょう。

理想は、全ての給水所で水やスポーツドリンクを受け取り、摂取することです。

時間をロスしたくないあまりに、水分補給を怠る方がいますが、後半、脱水状態でペースが落ちるくらいなら、水分補給したほうが良いです。

各給水所で、確実に水分補給するようにしましょう。

関連記事:レース中の水分補給ガイド!マラソンを完走するための給水のコツ

【ヒント⑥】エネルギー補給でガス欠対策

ランニング中はエネルギーを消費しながら走っているので、エネルギー切れに備え、定期的にエネルギーを補給しましょう。

エネルギー切れを起こすと、倦怠感や集中力の低下などの症状が現れ、ペースを維持できなくなります。

特に、レース後半から終盤に(倦怠感や集中力の低下の)症状が現れるため、レース前半から、自身で用意したエネルギージェルを摂取しましょう。

また、エイドステーションには大会側が用意した「おにぎり」や「パン」などがあるため、必要に応じて補給しましょう。

関連記事:フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】

まとめ

今回は、最高のレースを実現するためのレース戦略を紹介しました。

マラソンは、ただ単に走るだけの競技ではなく、最初の1km〜最後の1kmまで様々なことを考えながら走る競技です。

ですが、全ての時間を考えるのではなく、ときには、楽しみながら走りましょう。

沿道の声援や景色はレース時にしか体験できません。

ぜひ、「挑戦する気持ち」と「大会の雰囲気」を楽しんでください。

本日は以上です。

関連記事:フルマラソン1週間前の過ごし方!食事や練習メニュー紹介

関連記事:フルマラソン前日の過ごし方!やってはいけない4つのこと

関連記事:フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは?起床時間や朝食など

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
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Yusuke Saito
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マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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