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レース前のウォーミングアップ方法!フルマラソン前にジョグをする必要がないワケ

yusuke saito

レースでベストを尽くすには、スタート前のウォーミングアップ(以下、ウォームアップ)が重要です。

体温を上げ、心肺機能に刺激を入れることで、スタート直後から高いパフォーマンスを発揮できます。

しかし、これは5kmや10kmなど短いレース時の話であり、フルマラソンは異なります。

フルマラソンは42.195kmという長い距離を走るわけなので、レース中にウォームアップをする認識で臨みましょう。

そこで、今回はフルマラソン前のウォームアップ方法を紹介します。

この記事を読めば、ウォームアップの効果、フルマラソン時におけるウォームアップのポイントが分かります。

ウォームアップの効果

ウォームアップは、「ジョグ」「流し」「ウォーキング」「動的ストレッチ※1」などが該当します。

※1 伸ばしたい箇所を反動動作を使って、通常の可動域以上動かして行うもの

まず、ウォームアップを行うことの効果です。

ケガを防ぐ

ウォームアップすると、ケガをする可能性が大幅に減少します。

ジョグやストレッチを行うことで、”関節周りの可動域”と”筋肉の柔軟性”が向上し、スタート時からスムーズに足を動かせます。

股関節周りや足関節(足首)など身体が凝り固まっている状態でレースに臨むと、関節や筋肉を傷める恐れがあります。

なので、ジョグやストレッチで刺激を入れ、身体をほぐしてあげましょう。

パフォーマンスが向上する

体温や筋温の上昇

ウォームアップを行うことで体温や筋温が上がり、酸素濃度の高い血液が全身に送られる※ようになります。

※運動を開始すると、酸素を運搬する赤血球内のヘモグロビンの数が増加し、酸素濃度の高い血液が全身に送られるようになる。

その結果、心臓の負担が減り、走り出しがラクになります。

呼吸しやすくなる

ウォームアップしていない場合、レース開始前は低かった心拍数(60~70拍/分)が、スタートと同時に、一気に、心拍数が上がる(140~160拍/分)ことになります。

このように、レース前とレース直後の心拍数にギャップがありすぎると、心臓への負担が大きく、身体が思うように動きません。

そのため、ウォームアップで適度に心拍数を上げておくと、呼吸がラクになります。

レース前のウォームアップのポイント

【ポイント①】レース開始直後にウォームアップを開始する

5km、10km、ハーフマラソンのような、スタートから速いペースで走るレースであれば、ウォームアップは必要です。

ですが、フルマラソンにおいては、レース前の数十分にわたるジョグや流しは不要です。

42.195kmという長い距離を走るため、ウォームアップからエネルギーを消費してしまうと、レース後半の失速に繋がります。

また、トップ選手のように、スタートから速いペースで走るわけではないため、準備万端でスタートラインに立つ必要はありません。

スタート直後は、多くのランナーが一斉にスタートする関係で、道(コース上)が渋滞しています。

そのため、この渋滞(スタート直後〜2km)を利用して、ウォームアップ(ジョグ)しましょう。

具体的には、スタートしてから5~10分を目安に、ペースは気にせず、ゆっくり走ります。

徐々に身体が温まり、足が動き、呼吸も落ち着いたら、レーススタートです。

その頃には、渋滞も緩和されているので、設定ペースまで上げ、残りの距離を楽しみましょう。

ポイント

レース開始~2kmの渋滞を利用して、(5~10分を目安に)ゆっくりなペースで走りながら、身体を温め、コンディションを上げていく

【ポイント②】整列時に動的ストレッチを行う

(前述の)スタート直後にウォームアップを行う理由は「エネルギーの消費を抑える」こと、そして、もう1つ理由があります。

それは、レーススタートまでの「待機時間が長い」ことです。

(大会にもよりますが、)整列完了からレース開始までの待機時間は10〜30分あります。

下記は、「北海道マラソン2022」のスケジュールです。

7:00 スタートブロックへ整列開始

8:10 整列完了

・(待機時間20分

8:30 マラソンスタート

※一部省略

ぎりぎり8:10に整列完了しても、スタートまで20分間の待機時間があります。

せっかく、ジョグを行い、身体を温めても、この待機時間の間に身体が冷えてしまいます。

そのため、(先述の通り、)レース前にジョグを行わず、この待機時間を利用して、ストレッチを行いましょう。

まずは、腕振りに必要な肩甲骨のストレッチです。

長時間、腕を振り続けると、上半身に疲労が溜まるため、ほぐしておきましょう。

ストレッチによって可動域を広げることで、腕振りがラクになります。

↓ 肩甲骨のストレッチ(上下)

↓ 肩甲骨のストレッチ(前後)

↓ 肩甲骨のストレッチ(腕振り[交互])


続いて、足をスムーズに動かすために必要な股関節のストレッチです。

42.195km走るために、股関節周りを柔らかくし、レースに備えましょう。

↓ 股関節のストレッチ(足振り[前後(下画像)]と[左右])

↓ 股関節のストレッチ(もも上げ)

↓ 股関節のストレッチ(内回し・外回し)


↓ ふくらはぎのストレッチ

↓ 太もものストレッチ

ストレッチを行うと、身体がほぐれるだけでなく、身体が温まります。

ふくらはぎや太もも、股関節、肩周りをほぐし、スタートを待ちましょう。

ポイント

レース開始までの整列時に身体を冷やさないよう、ストレッチを行う

まとめ

今回は、フルマラソン前のウォームアップ方法を紹介しました。

整列時に動的ストレッチを行い、本格的に身体を動かすのは、レースがスタートしてからで良いでしょう。

レース前に走るのは、”余計なエネルギーを使う”だけなので、エリートランナー以外はやらなくてOKです。

それより、(レース前は)「ゼリー飲料などを補給する」「天候(気温、天気)に合ったウェアを着用する」「どのように走るのかイメトレする」ほうが大事です。

ぜひ、今回紹介したウォームアップを取り入れ、レースに臨んでみてください。

本日は以上です。

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Yusuke Saito
Yusuke Saito
マラソンランナー
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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