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yusuke saito
31らん(さいらん)
マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選
yusuke saito
かおるさん
マラソン後のリカバリーに最適な補給食を教えて下さい
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンでゴールを迎えたとき、これまでのトレーニングの成果が報われた、感動の瞬間です。
ただ、喜びたい気持ちはありますが、エネルギーをすべて出しきっているため、疲労がドッとやってくるでしょう。
なので、一刻も早く回復させる必要があります。
そのときに重要になるのが、栄養補給です。
身体が栄養を求めているため、次の日へ疲労を残さないよう、栄養を補給しましょう。
そこで、今回はマラソン後（トレーニング後）におすすめのリカバリー補給食をご紹介します。
食欲がなくても摂取しやすいよう、ゼリーと液体タイプのみピックアップしました。
それでは、見ていきましょう。
リカバリーを早めるために必要な栄養素
【おすすめ栄養素①】BCAA
BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロシンの総称です。
BCAAは運動中に効果を発揮し、筋肉内でたんぱく質の分解を防ぎ、同時に、合成を促す役割があります。
筋肉内でたんぱく質の分解が進むと筋肉が損傷し、より疲労を感じやすくなったり、パフォーマンスの低下の要因となります。
また、疲労感の原因となる、乳酸の生成を抑える効果があるため、ランニング前後に摂取すべき栄養素のひとつです。
【おすすめ栄養素②】糖質＋たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨、髪など人間の身体を作る上で必要な栄養素です。
長時間走り続けると、筋肉が疲労し、場合によって損傷します。
その損傷した筋肉を修復させたり、コンディションを維持するのに欠かせない栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると筋肉が損傷するだけでなく、疲れやすくなったり、免疫力が落ちるため、積極的に摂取しましょう。
また、糖質（炭水化物）とたんぱく質を同時に摂取する比率を「糖質(3)：たんぱく質(1)」にしたほうが回復速度が早いため、黄金比率の補給食を選びましょう。
マラソン後におすすめのリカバリー補給食5選
| 画像 |  |  |  |  |  |
| 商品名 | ボディメンテ ゼリー | 「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク | ザバス プロ リカバリープロテインゼリー | inゼリー プロテイン15g | メダリスト |
| 主な栄養素 | BCAA ホエイタンパク クエン酸 | BCAA クエン酸 | ホエイプロテイン マルトデキストリン | ホエイペプチド コラーゲンペプチド | クエン酸 |
| 味 | ヨーグルト風味 | アップル味 | ミックスフルーツ風味 | パインヨーグルト味 | レモン果汁風味 |
| タイプ | ゼリードリンク | ゼリードリンク | ゼリードリンク | ゼリードリンク | 顆粒 ※水に溶かして摂取 |
| 価格(税込) | ¥324 | ¥257 | ¥308 | ¥319 | ¥1,944 ※170ml用 |
| 総合評価 | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (4.0 / 5.0) |
| 公式サイト | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
ボディメンテ ゼリー
大塚製薬が販売する、大塚製薬独自開発の「乳酸菌B240」、筋肉を構成する「BCAA」を配合した補給食。
「乳酸菌B240」は、感染元である目・鼻・口の粘膜バリア力を上げ、病原体の侵入を防ぐなど、体調管理をサポートする効果があります。
また、疲労感の原因となる乳酸の生成を抑えたり、筋肉の損傷を防ぐ効果のある必須アミノ酸「BCAA」や筋肉や臓器を構成する「たんぱく質」など、リカバリーに最適な栄養素が含まれています。
味は、少し酸味のあるヨーグルト風味なので、疲れているときでもグビグビ飲むことができます。
トレーニング後は免疫力が低下するため、仕事など日常生活に支障がないよう体調管理としっかりしたい方におすすめな補給食です。
こんな人におすすめ
・運動によって免疫力が落ちている方
・風邪をひきやすい方
関連記事：【レビュー】ボディメンテ ゼリーの効果は？味や飲むタイミング解説
アミノバイタル GOLD ゼリードリンク
味の素(株)が販売する、疲労回復・筋肉修復効果のある「BCAA」が2,230mgも配合されている補給食。
BCAAは体内で作ることができない栄養素なので、本製品のように食品から摂取する必要があります。
また、今回紹介する中で一番BCAAが含まれています。
補給食のBCAA配合量の比較
・アミノバイタル GOLD ゼリードリンク [2,230mg]
・ボディメンテ ゼリー [2,000mg]
BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロシン」は総称した栄養素で、必須アミノ酸の1種になります。
先程も挙げたとおり、BCAAには、疲労感の原因となる「乳酸」の生成を抑えたり、筋肉の損傷を防ぐ効果があるため、トレーニング後欠かせない栄養素です。
味はアップル味で、スッキリとした味わいなので、トレーニング後も飲みやすい補給食です。
こんな人におすすめ
筋力を維持したい方
関連記事：【レビュー】アミノバイタル GOLD ゼリードリンクの効果とは？味や飲むタイミング解説
ザバス プロ リカバリープロテインゼリー
(株)明治が販売する、糖質とたんぱく質を理想的なバランスで配合している補給食。
リカバリーには、筋グリコーゲンを早く回復させることが重要で、「糖質」と「たんぱく質」を同時に摂取することで回復スピードを早めることができます。
このときの比率は「糖質：たんぱく質＝3:1」と言われ、本製品は、糖質（30.0g）：たんぱく質（10.0g）と、理想的なバランスで配合されています。
また、ビタミンD・ビタミンB群など多くのビタミン成分が配合されているので、疲労回復効果もあります。
味はミックスジュース味で、よくジュース等で売られているミックスジュースの味そのままで、スッキリとした味わいになっています。
こんな人におすすめ
連日、負荷が大きいトレーニングをしている方
関連記事：【レビュー】ザバス プロ リカバリープロテインゼリーの効果とは？味や飲むタイミング解説
inゼリー プロテイン15g
森永製菓株式会社が販売する、手軽に高タンパク15gを摂取できる補給食。
15,000mg（ホエイペプチド：9,000mg、コラーゲンペプチド：6,000mg）のたんぱく質が配合されており、筋肉の修復を助けます。
ホエイペプチド・コラーゲンペプチドには関節や筋肉のダメージを修復する効果があるため、強度の高いトレーニングでダメージを受けた関節のケアに最適です。
味はパインヨーグルトで、パイン味の食べるヨーグルトを飲んでいる感覚なので、トレーニング後も飲みやすい補給食です。
こんな人におすすめ
手軽にたんぱく質補給したい方
関連記事：【レビュー】inゼリー プロテイン15gの効果とは？味や飲むタイミング解説
メダリスト
株式会社アリストが販売する、年間100万個売り上げるランナーに人気の補給食。
クエン酸を含む約40種類の栄養素がバランスよく配合されており、疲労回復や筋肉痛防止に効果的です。
クエン酸の効果的な摂取量は1日10〜15gが良いと言われており、メダリストには1袋で1,058mg（約10g）も入っているので、1日の摂取量を手軽に摂取できます。
味はレモン果汁風味で、水に溶かして飲む顆粒タイプ。
トレーニング前後にいつも飲んでいる水分にメダリストを溶かすだけで、ランナーに欠かせない栄養素が摂取できるようになっています。
こんな人におすすめ
疲労回復や貧血予防など、網羅的に改善したい方
関連記事：【レビュー】アリスト メダリストの効果は？味や飲むタイミング解説
まとめ
今回、マラソン後の疲労回復におすすめのリカバリー補給食を紹介しました。
| 画像 | | | | | |
| 商品名 | ボディメンテ ゼリー | 「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク | ザバス プロ リカバリープロテインゼリー | inゼリー プロテイン15g | メダリスト |
| 主な栄養素 | BCAA ホエイタンパク クエン酸 | BCAA クエン酸 | ホエイプロテイン マルトデキストリン | ホエイペプチド コラーゲンペプチド | クエン酸 |
| 味 | ヨーグルト風味 | アップル味 | ミックスフルーツ風味 | パインヨーグルト味 | レモン果汁風味 |
| タイプ | ゼリードリンク | ゼリードリンク | ゼリードリンク | ゼリードリンク | 顆粒 ※水に溶かして摂取 |
| 価格(税込) | ¥324 | ¥257 | ¥308 | ¥319 | ¥1,944 ※170ml用 |
| 総合評価 | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (3.5 / 5.0) | (4.0 / 5.0) |
| 公式サイト | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
それぞれ、特徴が異なるため、あなたに合ったものを選びましょう。
ぜひ、参考にしてみてください。
以上、リカバリー補給食を紹介でした。
関連記事：フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
- マラソン大会の選び方
- 購入すべきランニンググッズ
- 完走するためのトレーニング方法
- レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
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フルマラソン完走を目指す方におすすめ！
サプリメント「カツサプ」
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
ABOUT ME
初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
