フルマラソン出場

フルマラソン前日の食事は?食べていいもの・食べてはダメなもの

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソン前日の食事はどのようなものを摂取すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日のカラダのコンディションも重要です。

  • 胃もたれしてしまった
  • お腹を下してしまった
  • 二日酔い

上記のように、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できるレースも完走できなくなってしまいます。

そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。

今回は、食事のポイントとして、「食べたほうがいいもの」「食べてはいけないもの」に分けて紹介します。

それでは、詳しく見ていきましょう。

フルマラソン前日の食事のポイント

食べたほうがいいもの

レース前日は消化に良いもの、そして、糖質(炭水化物)を中心に取るようにしましょう。

フルマラソンのレース3日前からカーボローディング(糖質を身体に溜め込む食事方法)を行いますが、前日も同様に糖質中心の食事になります。

糖質とは、カラダを動かすエネルギー源として、長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

レース中、ハンガーノック(エネルギー切れ)になる場合がありますが、ハンガーノックの原因は糖質が体内から枯渇することで起こります。

なので、事前にエネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

糖質の例としては、下記のようなものが挙げられます。

主な糖質のメニュー
・ご飯(白米)
・パン
・麺類(パスタ、うどん)
・お餅

また、糖質は「ビタミンB1」と相性が良いです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があります。また、乳酸などの疲労物質が溜まるのも防いでくれる栄養素です。

下記は、ビタミンB1が豊富に含まれている食べ物です。

ビタミンB1が豊富な食べ物
・豚肉
・豆腐
・うなぎ
・枝豆

また、「ビタミンB1」と「糖質」が同時に摂取できるものの中で、レース前日におすすめな食事としては下記が良いでしょう。

レース前日におすすめな料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

また、野菜を摂取するなら「生野菜」でなく、「温野菜」にしましょう。

「生野菜」は「温野菜」に比べ食物繊維が多いため消化が悪く、便意を催す可能性が高まります。

そのほか、コンビニで購入する場合は「豚の生姜焼き」「鶏肉(サラダチキン)」「温野菜」がおすすめです。

コンビニで購入する場合
・白米

・豚の生姜焼き

鶏肉(サラダチキン)

温野菜

・果汁100%オレンジジュース

前日、料理や外食する時間がない方は、コンビニの物で対応しましょう。

食べてはいけないもの

続いて、食べてはいけないものを紹介します。

脂肪分の多いもの

特に、「揚げ物」は脂肪分が多くなりがちなので、前日は避けるようにしましょう。

NGメニュー

・唐揚げ

・ロースカツ

・天ぷら

・コロッケ

また、「バター」や「マヨネーズ」も脂肪分が多いので、なるべく避けるようにしましょう。

食物繊維の多いもの

食物繊維は消化が悪く、過剰摂取すると下痢を起こしやすくなるため、前日は避けるようにしましょう。

NGメニュー

・ゴボウ

・かぼちゃ

・じゃがいも

・オクラ

・きのこ類

生モノ

モノは、お腹を下す恐れがあるので、避けるべきです。

NGメニュー

・刺し身

・生牡蠣

・生卵

辛いもの

トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分「カプサイシン」を摂取しすぎると、胃の粘膜が傷つきやすくなり、下痢につながるので注意しましょう。

NGメニュー

・麻婆豆腐

・カレーライス

・担々麺

・スンドゥブチゲ

アルコール

アルコールは利尿作用があるため、体内の水分がどんどん排出されてしまいます。

そのため、水分補給を十分に行わないと、レース中に脱水症状に陥る可能性もあります。

また、アルコールは筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を抑制するので、カラダの回復を遅らせてしまいます。

さらに、飲みすぎると二日酔いの恐れもあるので、当日、最高な状態で迎えるためにもアルコールの摂取は控えましょう。

まとめ

今回は、フルマラソン前日の食事のポイントをお伝えしました。

ポイントは、「糖質」と「ビタミンB1」を同時に摂取することです。

「糖質」は、カラダを動かすエネルギー源として長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

その「糖質」をエネルギーに変えやすくする効果がある「ビタミンB1」が今回のポイントです。

下記が、レース前日におすすめのメニューです。

レース前日におすすめの料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

一方、摂取しては行けないものは、下記が挙げられます。

NGメニュー

・脂肪分の多いもの(揚げ物)

・食物繊維の多いもの(じゃがいも、きのこ類)

・生もの(刺し身など)

・辛いもの(麻婆豆腐)

・アルコール(ビールなど)

これらを意識して、前日の食事をしましょう。

以上、フルマラソン前日の食事のポイントでした。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
ランニングで膝を痛めた・違和感がある方へ

ランニング後のケアに最適なドリンク

駅伝強豪校 城西大学駅伝部と共同開発

ランニングで膝を痛めた・違和感がある方におすすめのドリンクです


公式ページ >>

こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA