マラソン大会出場の流れ

フルマラソン前日の食事は何を食べればいいの?食べていいもの・食べてはダメなもの【初心者向け】

フルマラソン前日の食事はどのようなものを摂取すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日のカラダのコンディションも重要です。

・胃もたれしてしまった
・お腹を下してしまった
・二日酔い

など、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できたレースも完走できなくなってしまいます。

そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。

今回は、食事のポイントとして、

「食べても良いもの」
「食べてはダメなもの」

に分け、紹介します。

それでは、詳しく見ていきましょう。

フルマラソン前日の食事のポイント

それでは、前日「食べても良いもの」「食べてはダメなもの」に分けて、見ていきましょう。

食べても良いもの

レース前日は、消化のよいもの、糖質(炭水化物)を中心に取るようにしましょう。

糖質(炭水化物)は、カラダを動かすエネルギー源として長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

フルマラソン後半でスピードが落ちる要因は、この糖質(炭水化物)が枯渇することで起こります。

なので、前日は糖質(炭水化物)を中心的に補給し、肉・魚などのタンパク質、野菜・果物などのビタミンのようにバランス良く摂取しましょう。

糖質(炭水化物)の例としては、下記のようなものが挙げられます。

●糖質(炭水化物)の食べ物
・白米
・パスタ
・うどん

また、上記の糖質(炭水化物)は、「ビタミンB1」と相性が良いです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があるため、積極的に摂取しましょう。

また、ビタミンB1は、乳酸などの疲労物質が溜まるのも防いでくれます。

ビタミンB1は、豚肉に豊富に含まれています。

●ビタミンB1が豊富な食べ物
・豚肉 ← 一番豊富
・ひじき
・豆腐
・うなぎ
・枝豆

※「ひじき」は食物繊維が豊富に含まれており、消化が悪い食べ物のため、レース前日はなるべく避けましょう。

上記の点から、「ビタミンB1」と「糖質(炭水化物)」を同時に摂取できるものの中で、レース前日におすすめな食事としては、下記が良いでしょう。

●レース前日におすすめな料理
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ

そのほかで何を食べたらいいのか分からない場合は、「パスタ」や「白米」などの糖質(炭水化物)中心でも良いでしょうし、「鶏肉」(← タンパク質)「温野菜」(← ビタミン)を選択するのも良いでしょう。

「温野菜」は、生に比べ、消化に良いので、野菜を摂取するなら熱を加えた「温野菜」が良いです。

「豚の生姜焼き」「鶏肉(サラダチキン)」「温野菜」はコンビニエンスストアでも購入できるので、料理するのが面倒なら購入するのでもいいと思います。

食べてはダメなもの

続いて、フルマラソン前日に「食べてはダメなもの」です。

こちらは、消化に悪いものが挙げられます。

脂肪分の多いもの

特に、「揚げ物」は脂肪分が多くなりがちなので、前日は避けるようにしましょう。

・唐揚げ
・ロースカツ
・天ぷら
・コロッケ

また、「バター」や「マヨネーズ」も脂肪分が多いので、なるべく避けるようにしましょう。

食物繊維の多いもの

食物繊維は消化が悪く、過剰摂取すると下痢を起こしやすくなるため、前日は避けるようにしましょう。

・ゴボウ
・かぼちゃ
・海藻類(わかめや昆布など)

生もの

生ものはお腹を下す恐れがあるので、避けるべきです。

・刺し身
・生牡蠣
・半熟卵

辛いもの

トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分「カプサイシン」を摂取しすぎると、胃の粘膜が傷つきやすくなり、下痢につながるので注意しましょう。

・麻婆豆腐
・カレーライス
・担々麺
・スンドゥブチゲ

アルコール

アルコールは利尿作用があるので、体内の水分がどんどん排出されてしまいます。

それにより、マラソン当日に水分補給を十分に行わないと、レース中に脱水症状に陥る可能性もあります。

また、アルコールは筋肉の合成に欠かせない成長ホルモンの分泌を抑制するので、カラダの回復を遅らせてしまいます。

さらに、飲みすぎると二日酔いの恐れもあるので、当日、最高な状態で迎えるためにもアルコールの摂取は控えましょう。

まとめ 前日は「糖質」と「ビタミンB1」を摂取することを心がけましょう

今回は、フルマラソン前日の食事のポイントをお伝えしました。

ポイントは、「糖質(炭水化物)」と「ビタミンB1」を同時に摂取することです。

「糖質(炭水化物)」は、カラダを動かすエネルギー源として長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

その「糖質(炭水化物)」をエネルギーに変えやすくする効果がある「ビタミンB1」が今回のポイントです。

●前日におすすめの食事例
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ
・鶏肉(サラダチキン)
・温野菜

一方、摂取しては行けないものは、下記が挙げられます。

●前日にダメな食事例
・脂肪分の多いもの(揚げ物)
・食物繊維の多いもの(ゴボウなど)
・生もの(刺し身など)
・辛いもの(麻婆豆腐)
・アルコール(ビールなど)

これらを意識して、前日の食事をしましょう。

以上、フルマラソン前日の食事のポイントでした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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