そんな疑問にお答えします。
フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日のカラダのコンディションも重要です。
- 胃もたれしてしまった
- お腹を下してしまった
- 二日酔い
上記のように、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できるレースも完走できなくなってしまいます。
そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。
今回は、食事のポイントとして、「食べたほうがいいもの」「食べてはいけないもの」に分けて紹介します。
それでは、詳しく見ていきましょう。
フルマラソン前日の食事のポイント
食べたほうがいいもの
レース前日は消化に良いもの、そして、糖質（炭水化物）を中心に取るようにしましょう。
フルマラソンのレース3日前からカーボローディング（糖質を身体に溜め込む食事方法）を行いますが、前日も同様に糖質中心の食事になります。
糖質とは、カラダを動かすエネルギー源として、長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。
レース中、ハンガーノック（エネルギー切れ）になる場合がありますが、ハンガーノックの原因は糖質が体内から枯渇することで起こります。
なので、事前にエネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。
糖質の例としては、下記のようなものが挙げられます。
- 主な糖質のメニュー
- ・ご飯（白米）
・パン
・麺類（パスタ、うどん）
・お餅
また、糖質は「ビタミンB1」と相性が良いです。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えやすくする効果があります。また、乳酸などの疲労物質が溜まるのも防いでくれる栄養素です。
下記は、ビタミンB1が豊富に含まれている食べ物です。
- ビタミンB1が豊富な食べ物
- ・豚肉
・豆腐
・うなぎ
・枝豆
また、「ビタミンB1」と「糖質」が同時に摂取できるものの中で、レース前日におすすめな食事としては下記が良いでしょう。
レース前日におすすめな料理
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ
・肉うどん
また、野菜を摂取するなら「生野菜」でなく、「温野菜」にしましょう。
「生野菜」は「温野菜」に比べ食物繊維が多いため消化が悪く、便意を催す可能性が高まります。
そのほか、コンビニで購入する場合は「豚の生姜焼き」「鶏肉（サラダチキン）」「温野菜」がおすすめです。
- コンビニで購入する場合
- ・白米
・豚の生姜焼き
・鶏肉（サラダチキン）
・温野菜
・果汁100%オレンジジュース
前日、料理や外食する時間がない方は、コンビニの物で対応しましょう。
食べてはいけないもの
続いて、食べてはいけないものを紹介します。
脂肪分の多いもの
特に、「揚げ物」は脂肪分が多くなりがちなので、前日は避けるようにしましょう。
NGメニュー
・唐揚げ
・ロースカツ
・天ぷら
・コロッケ
また、「バター」や「マヨネーズ」も脂肪分が多いので、なるべく避けるようにしましょう。
食物繊維の多いもの
食物繊維は消化が悪く、過剰摂取すると下痢を起こしやすくなるため、前日は避けるようにしましょう。
NGメニュー
・ゴボウ
・かぼちゃ
・じゃがいも
・オクラ
・きのこ類
生モノ
生モノは、お腹を下す恐れがあるので、避けるべきです。
NGメニュー
・刺し身
・生牡蠣
・生卵
辛いもの
トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分「カプサイシン」を摂取しすぎると、胃の粘膜が傷つきやすくなり、下痢につながるので注意しましょう。
NGメニュー
・麻婆豆腐
・カレーライス
・担々麺
・スンドゥブチゲ
アルコール
アルコールは利尿作用があるため、体内の水分がどんどん排出されてしまいます。
そのため、水分補給を十分に行わないと、レース中に脱水症状に陥る可能性もあります。
また、アルコールは筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を抑制するので、カラダの回復を遅らせてしまいます。
さらに、飲みすぎると二日酔いの恐れもあるので、当日、最高な状態で迎えるためにもアルコールの摂取は控えましょう。
まとめ
今回は、フルマラソン前日の食事のポイントをお伝えしました。
ポイントは、「糖質」と「ビタミンB1」を同時に摂取することです。
「糖質」は、カラダを動かすエネルギー源として長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。
その「糖質」をエネルギーに変えやすくする効果がある「ビタミンB1」が今回のポイントです。
下記が、レース前日におすすめのメニューです。
レース前日におすすめの料理
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ
・肉うどん
一方、摂取しては行けないものは、下記が挙げられます。
NGメニュー
・脂肪分の多いもの（揚げ物）
・食物繊維の多いもの（じゃがいも、きのこ類）
・生もの（刺し身など）
・辛いもの（麻婆豆腐）
・アルコール（ビールなど）
これらを意識して、前日の食事をしましょう。
以上、フルマラソン前日の食事のポイントでした。
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
- マラソン大会の選び方
- 購入すべきランニンググッズ
- 完走するためのトレーニング方法
- レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
ランニング後のケアに最適なドリンク
駅伝強豪校 城西大学駅伝部と共同開発
ランニングで膝を痛めた・違和感がある方におすすめのドリンクです
