レース前の過ごし方

フルマラソン前日の食事のポイント解説!コンビニでおすすめメニューは?

悩んでいる人
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フルマラソン前日の食事はどのようなものを摂取すればいいの?

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンで完走するためにトレーニングも重要ですが、最終的に当日に向けて身体のコンディションを整えることも重要です。

  • 胃もたれしてしまった
  • お腹を下してしまった
  • 二日酔い

上記のように、前日の食事で気合い入れすぎて、最悪のコンディションで挑んでしまうと完走できるレースも完走できなくなってしまいます。

そんな状態を避けるために、フルマラソン前日は適切な食事を心がけ、当日万全な状態で走れるようにしましょう。

カーボローディング最終日ということで、改めて食事のポイントをお伝えします。

それでは、詳しく見ていきましょう。

食べてはいけないもの

最初に、食べてはいけないものを紹介します。

  • 脂肪分の多いもの
  • 食物繊維の多いもの
  • 生モノ
  • 辛いもの
  • アルコール

【NGメニュー①】脂肪分の多いもの

「揚げ物」は脂肪分が多く、消化に時間がかかりやすい食べ物です。

NGメニュー

・唐揚げ

・ロースカツ

・天ぷら

・コロッケ

食べすぎると胃のムカムカや胃もたれ、腹痛、下痢などの原因となるため、前日は避けるようにしましょう。

また、「バター」や「マヨネーズ」も脂肪分が多いので、なるべく避けるようにしましょう。

【NGメニュー②】食物繊維の多いもの

食物繊維は腸内環境を整え、便秘や大腸がんを予防する働きを持つ栄養素です。

しかし、過剰摂取すると下痢を起こしやすくなるため、前日は避けるようにしましょう。

また、下痢は水分だけでなく、ミネラル※も排出されてしまうので、注意が必要です。

※ミネラルが不足すると、足がつりやすくなります

NGメニュー

・ゴボウ

・かぼちゃ

・じゃがいも

・オクラ

・きのこ類

・(サラダ)

野菜を食べたい場合は、「生野菜」ではなく、茹でる、焼くなどの加熱調理した「温野菜」がおすすめです。

【NGメニュー③】生モノ

モノは、お腹を下す恐れがあるので、避けるべきです。

NGメニュー

・刺し身

・生牡蠣

・生卵

前泊した際、宿泊先の夕食や現地の居酒屋で「海鮮丼」や「お刺身」等を食べたくなる気持ちは分かりますが、前日は避けるのがベストです。

また、朝食に「卵かけご飯」を食べるのも避けたほうが良いでしょう。

【NGメニュー④】辛いもの

トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分「カプサイシン」を摂取しすぎると、胃の粘膜が傷つきやすくなり、下痢につながるので注意しましょう。

NGメニュー

・麻婆豆腐

・カレーライス

・担々麺

・スンドゥブチゲ

お腹が弱い人ほど症状が出やすく、次の日、『トイレから出られない』ということがないようにしましょう。

【NGメニュー⑤】アルコール

アルコールは利尿作用があるため、体内の水分がどんどん排出されてしまいます。

そのため、水分補給を十分に行わないと、レース中に脱水症状に陥る可能性もあります。

また、アルコールは筋肉の合成に欠かせない「成長ホルモン」の分泌を抑制するので、身体の回復を遅らせてしまいます。

さらに、飲みすぎると二日酔いの恐れもあるので、当日、最高な状態で迎えるためにもアルコールの摂取は控えましょう。

補足

今回挙げたNGメニューは「一般的に避けたほうが良い」食事になり、”絶対食べてはいけない”訳ではない点、ご理解ください。

食べたほうがいいもの

続いて、レース前におすすめの食事をご紹介します。

糖質中心の食事を

レース前日は消化に良いもの、そして、「糖質」を中心に取るようにしましょう。

フルマラソンのレース3日前からカーボローディング(糖質を身体に溜め込む食事方法)を行いますが、レース前日も同様に糖質中心の食事になります。

糖質とは、カラダを動かすエネルギー源として、長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

レース中、ハンガーノック(エネルギー切れ)になる場合がありますが、ハンガーノックの原因は糖質が体内から枯渇することで起こります。

なので、事前にエネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

糖質の例としては、下記のようなものが挙げられます。

主な糖質メニュー
・ご飯(白米)
・パン
・麺類(パスタ、うどん)
・お餅

上記のメニューを中心に、食事しましょう。

糖質とビタミンB1が摂れる食事が理想

糖質は「ビタミンB1」と相性が良いです。

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーに変えやすくする効果があります。また、乳酸などの疲労物質が溜まるのも防いでくれます。

なので、糖質とビタミンB1が同時に摂れる食べ物が最適です。

下記は、ビタミンB1が豊富に含まれている食べ物です。

ビタミンB1が豊富な食べ物
・豚肉
・豆腐
・ひじき
・うなぎ
・大豆製品

「糖質」と「ビタミンB1」が同時に摂れるものの中で、レース前日におすすめな食事としては下記が挙げられます。

レース前日におすすめな料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

また、野菜を摂取するなら「生野菜」でなく、「温野菜」にしましょう。

「生野菜」は、「温野菜」に比べ食物繊維が多いため消化が悪く、便意を催す可能性が高まるので避けましょう。

コンビニで購入できるおすすめ食事例

コンビニで購入する場合は、ご飯やパスタなどの「主食」+ 肉や魚を使った「主菜」+ 野菜が摂れる「副菜」+ 具だくさんの豚汁やみそ汁などの「汁物」、そしてビタミンが摂れる「果物」の構成が理想です。

コンビニで購入する際の構成

・主食(ご飯、パスタ、うどん)

・主菜(肉や魚料理)

・副菜(野菜)

・汁物(豚汁、みそ汁)

・果物(ジュース含む)

下記が、実際のコンビニで購入できる食事例です。

コンビニ食のメニュー例
・白米

・豚の生姜焼き

・鶏肉(サラダチキン)

・温野菜

・果汁100%オレンジジュース

他にも、「幕の内弁当」や「大盛りのパスタ」、「うな丼」などがおすすめです。

(遠方から来て)前泊する方や、料理や外食する時間がない方は、コンビニの物で対応しましょう。

ポイント

糖質だけでなく、ビタミンも一緒に摂取しましょう。ウイルスや、緊張によるストレスから身体を守ってくれます。食事で摂れない場合はサプリメントで補うのも一つです。

実際の食事例(SNSより)

最後にSNSに投稿されていた、レース前日の食事です。

自分に合ったメニューを探してみてください。

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まとめ

今回は、フルマラソン前日の食事のポイントをお伝えしました。

ポイントは、「糖質」と「ビタミンB1」を同時に摂取することです。

「糖質」は、カラダを動かすエネルギー源として長時間走り続けるのに欠かせない栄養素です。

その「糖質」をエネルギーに変えやすくする効果がある「ビタミンB1」が今回のポイントです。

下記が、レース前日におすすめのメニューです。

レース前日におすすめの料理

・そぼろ卵丼

・豚の生姜焼き

・豚しゃぶ

・肉うどん

一方、摂取しては行けないものは、下記が挙げられます。

NGメニュー

・脂肪分の多いもの(揚げ物)

・食物繊維の多いもの(じゃがいも、きのこ類)

・生もの(刺し身など)

・辛いもの(麻婆豆腐)

・アルコール(ビールなど)

これらを意識して、前日の食事をしましょう。

以上、フルマラソン前日の食事のポイントでした。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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