レース本番

フルマラソンエイドステーション初心者ガイド!水分補給や活用方法解説

かおるさん
かおるさん

エイドステーションってなんですか?水分が無料で飲める場所って認識で良いですか?

そんな疑問にお答えします。

初めてフルマラソンに出場する方は必見!

この記事では、マラソン大会に登場するエイドステーションについてご紹介します。

エイドステーションとは、「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。

実は、正しく活用しないと『完走が難しくなる』ほど、重要な場所でもあります。

この記事を読めば、水分補給や補給食の摂取方法、その他活用方法が分かります。

エイドステーションとは

引用:JAL 向津具ダブルマラソン公式サイトより

エイドステーションとは、コース上に設置された「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。

走行中に失われる水分やエネルギーを補う目的で用意されています。

エイドステーションは大会側が設置した「公認エイドステーション」と近隣住民や応援者が用意した「私設エイドステーション」があります。

公認エイドステーション

引用:函館マラソン2022公式サイトより

大会側が設置したエイドステーションのことで、スポンサー企業の協力のもと、様々な飲み物や食べ物が用意されています。

公式HPのコースマップに設置場所(何キロ地点にあるのか)と提供物(水やスポーツドリンク等)が記載されているため、事前に戦略を立てやすいメリットがあります。

・〇〇km地点にエイドステーションがあるので、その直前にジェルを摂取しよう!

・〇〇km地点のエイドステーションに大会名物の〇〇(提供物)があるので、そこまでは歩かずに走ろう!

私設エイドステーション

引用:NAHAマラソン公式サイト 2017年 体験レポートより

近隣住民や応援者が、ボランティアのような形で用意したエイドステーション※のことです。

※大会非公認であり、(近隣住民や応援者が各自)「無償」で提供している

足が止まりだす20km以降で多く見られ、「塩飴」や「チョコ」、「水」など貰ってうれしい食品をプレゼントしています。

また、足がつったり、けいれんが起きる30km以降では「冷却スプレー(エアーサロンパスなど)」を用意している方もいらっしゃいます。

引用:NAHAマラソン公式サイト 2017年 体験レポートより

全国で開催されているフルマラソンの中で、「私設エイド」が充実しているのは『NAHAマラソン』です。

「沖縄そば」や」「牛丼」など他の大会にはない様々な食品が提供されています。

引用:NAHAマラソン公式サイト 2017年 体験レポートより
引用:NAHAマラソン公式サイト 2017年 体験レポートより

なぜ、マラソン中にエネルギーを摂取する必要があるのか

フルマラソンを完走する上で、いかにエネルギーを摂取できるかがカギとなります。

というのも、人は「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

「糖質」は燃焼しやすく(エネルギー変換されやすい)、「脂肪」は燃焼しにくい(変換されるまでに時間がかかる)特徴があります。

また、人間の体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで(ちなみに脂肪は約7,000kcal)、フルマラソン完走には2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。

その「不足する1,000kcal + 走行中に失われたエネルギー(kcal)」をエイドステーションで補うというイメージで考えておきましょう。

エイドステーションで支給されるもの

エイドステーションでは「水」や「スポーツドリンク」などの水分をはじめ、「バナナ」や「塩タブレット」などエネルギーや塩分が補給できる食品が用意されています。

また、大会によっては、その土地ならではの”ご当地グルメ”を提供している大会もあります。

基本的な提供物

多くの大会では、下記の食品が用意されています。

ほとんどの大会で用意されている、脱水を防ぐ”水分補給”のために欠かせない飲み物です。気温が高い日には、頭や腕に水をかけ、皮膚の表面から身体を冷やすなど飲み水以外にも活用できます。
スポーツドリンク発汗で失われた「電解質(塩分)」と体力の維持に必要な「糖質」を摂取できる飲み物です。「電解質」が不足すると熱ケイレン(筋肉がケイレンすること)が起こる恐れがあるため、水だけでなく、同時にスポーツドリンクも飲むのが最適です。
コーラ身体を動かすエネルギー源である「糖質(エネルギー)」が摂取できる飲み物です。また、コーラに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、一時的に疲労感を軽減できます。炭酸が口の中をリフレッシュできると、レース後半に人気です。
塩あめ・塩タブレット発汗で失われる「塩分」が摂取できる食品です。塩分が不足すると、頭痛や筋肉のケイレンなどの症状が発症する恐れがあるため、塩分補給は欠かせません。
梅干「塩分」だけでなく、疲労回復効果のある「クエン酸」が含まれている食品です。スッキリした味で、食欲がないレース後半でも食べやすい点が特徴です。
チョコレート「糖質(エネルギー)」が摂取できる食品です。また、チョコレートに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、一時的に疲労感を軽減できます。

コロナ以前は、「おにぎり」や「パン」などの食べ物が用意されていましたが、感染症対策で提供する大会は無くなり( or 減り)ました。

2022年現在では、個包装で提供できる「塩あめ」や「チョコレート」などが主流となっています。

ご当地グルメ

各地域限定の「ご当地グルメ」を提供している大会もあり、その大会でしか味わえないグルメを満喫できます。

下記が、一例です。

福岡マラソン2022
・元岡トマト
・あまおう苺 鶴乃子
・とっとーと
・豆乳うどん
富山マラソン2022
・ますずし
・天むす
・しろえびせんべい
金沢マラソン2022
・金沢砂丘すいかゼリー
・醤油の里 かすてら
・金沢カレー
・ひゃくまん穀おにぎり(紅鮭)
大阪マラソン2019
・スポーツようかんあずき
・大阪プチバナナ
・バランスオンminiケーキ
函館マラソン2019
・朝市炊き込み海鮮丼
・本格的はこだて冷やし塩ラーメン
・北海道朱肉メロン(夕張・函館)
おかやまマラソン2019
・シャインマスカット「晴王」
・温州ミカン
高知龍馬マラソン2020
・かつおめし
・土佐まほろばトマト
↑ 詳細は大会名をクリック

ランナーによっては、「ご当地グルメ」をお目当てに出場するほど。

注意点

(食べ物は)数に限りがあり、タイムが遅いランナーほど売り切れで食べれないこともあります。

エイドステーションはいくつあるの?

引用:福岡マラソン公式サイト 2022給食配置図より

大会によって異なりますが、コース上に数ヶ所〜数十ヶ所用意されています。

下記が、各大会で設置されたエイドステーションの数の例です。

大会名
青島太平洋マラソン2022

福岡マラソン2022

富山マラソン2022

金沢マラソン2022

第32回ぐんまマラソン
給水所※113ヶ所13ヶ所13ヶ所15ヶ所17ヶ所
給食所※26ヶ所11ヶ所10ヶ所6ヶ所6ヶ所

※1給水所・・・飲み物が用意されている場所
※2給食所・・・食べ物が用意されている場所

給水所はどの大会も10ヶ所以上用意されていますが、給食所は6〜10ヶ所と偏りがあることが分かります。

当然、(エイドステーションの)数が多いほど、たくさん水分・エネルギー摂取ができるため、初めて出場する方は、エイドステーションの数も見るようにしましょう。

また、「喉が乾きやすい方」や「エネルギー消費が早い方」は、エイドステーションの設置数で大会を選ぶのも良さそうですね。

最初のエイドステーションまで5kmほど

大会名
青島太平洋マラソン

福岡マラソン

富山マラソン

金沢マラソン

ぐんまマラソン
スタートから最初の給水所までの距離6.6km5.6km4.5km5.7km3.5km

多くの大会では、スタートしてから最初のエイドステーション(給水所)まで「約5km」ほどあります。

なので、1km6分で走る場合、30分間(5km×6分)走らないと、最初のエイドステーションに辿り着けません。

特に、喉が乾きやすい方は、レース前にしっかり水分補給をして、最初のエイドステーションまで身体が持つように対策しましょう。

各エイドステーションまでの間隔は1〜3km

各エイドステーションまでの間隔(距離)は、1〜3kmになります。

水分やエネルギー補給はエイドステーションでしかできません※ので、ひとつ逃すと1〜3km先まで補給できないことになります。

※自分で用意する場合を除く

走っていれば3kmもあっという間ですが、レース後半、疲労から3kmまるまる歩くとなると30分ほどかかる場合もあります。

「その時、喉乾いていないから水分補給しなくていいや」と水分補給を怠ると、(次のエイドステーションまでの間に)脱水状態で体調が一気に悪くなることも。

そのため、ちょっとでも喉が乾いていれば、水分補給することが重要です。

エイドステーションでの飲み方・食べ方は?

飲み物や食べ物はテーブルの上に置かれており、ランナーは自由に受け取ることができます。

初めてのフルマラソンだと流れが分からないと思いますので、簡単に説明します。

  • STEP1
    エイドステーションが見えてきたら、減速する
    エイドステーションが目の前に見えてきたら、後ろを確認しながら減速していきます。

    このとき、一気に速度を落としてしまうと、後ろから来たランナーの邪魔になってしまうので注意を。

  • STEP2
    どんな提供物があるか確認する
    各エイドステーションには、様々な種類の提供物(水、スポーツドリンク、バナナなど)が用意されています。

    複数の提供物がある場合は、プラカード等で提供物名が記載されているので、欲しい提供物までゆっくり進みます。

  • STEP3
    受け取るときは走りながら
    飲み物は「紙コップ」に、食べ物は「個包装」、もしくは「紙皿等」に入っています。

    テーブルの上に置いてある提供物を取るときは、立ち止まらず、小走りで受け取るようにしましょう。

    その場で立ち止まって取ろうとすると、後ろから続々来るランナーの邪魔になってしまいますので・・・。

  • STEP4
    摂取するときも走りながら
    受け取った飲み物や食べ物を口にする際も、走りながら行います。

    もし、走りながら摂取しづらい方は、他のランナーの邪魔にならないよう、コースから外れた場所で立ち止まったり、歩きながら摂るようにしましょう。

  • STEP5
    紙コップに入った水分の補給方法
    紙コップの水分を走りながら飲もうとすると、走行中の上下左右の振動で、うまく口に入らず、「ほとんどこぼれちゃった」ってこともしばしば。

    上手に飲むためには紙コップの上半分を潰し、飲み口を細くするとスムーズに摂取できます。

    特に、寒い日は、水が顔にかかったり、ウェアが濡れてしまうと不快感に繋がるので、注意しましょう。

  • STEP6
    ゴミはゴミ箱へ
    エイドステーションには、ゴミ箱が置いてあります。

    水分やエネルギーを摂取したら、紙コップや食べ物のゴミはゴミ箱へ捨てましょう。

    その際、紙コップに飲み物が余ってしまったら地面に捨て、空の状態で捨てるようにしましょう。

各自でエネルギー補給食を用意しよう

(前述の通り、)エイドステーションに設置された食べ物には、数に限りがあります。

また、新型コロナウイルス感染症対策のため,「塩タブレット」や「飴」といった個包装されたものを中心とした、必要最低限の提供へと変わりました。

以前は、「おにぎり」や「パン」など、がっつりエネルギー補給できる食べ物の提供がありましたが、配布しない大会もあるため、各自でエネルギー補給できるモノを準備しましょう。

おすすめなのが、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。

エネルギーが補えるものから、汗で失われるミネラルを補えるものまで、様々です。

非常にコンパクト、かつ持ち運びしやすいため、ポケットに入れておき、自分のタイミングで補給できる点がメリットです。

多くのランナーが携帯しているものなので、持っていない方は用意しておきましょう。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食14選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

まとめ

今回はマラソン大会に登場するエイドステーションについてご紹介しました。

改めて、エイドステーションとは、「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。

ランナーを”おもてなし”するため、各大会、様々な提供物を用意しているので、ぜひ、グルメも楽しみながらフルマラソン完走目指してみてください。

本日は以上です。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27(第32回ぐんまマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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