フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
yusuke saito
31らん(さいらん)
フルマラソンエイドステーション初心者ガイド！水分補給や活用方法解説
yusuke saito
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エイドステーションってなんですか？水分が無料で飲める場所って認識で良いですか？
そんな疑問にお答えします。
初めてフルマラソンに出場する方は必見！
この記事では、マラソン大会に登場するエイドステーションについてご紹介します。
エイドステーションとは、「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。
実は、正しく活用しないと『完走が難しくなる』ほど、重要な場所でもあります。
この記事を読めば、水分補給や補給食の摂取方法、その他活用方法が分かります。
エイドステーションとは
エイドステーションとは、コース上に設置された「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。
走行中に失われる水分やエネルギーを補う目的で用意されています。
エイドステーションは大会側が設置した「公認エイドステーション」と近隣住民や応援者が用意した「私設エイドステーション」があります。
公認エイドステーション
大会側が設置したエイドステーションのことで、スポンサー企業の協力のもと、様々な飲み物や食べ物が用意されています。
公式HPのコースマップに設置場所（何キロ地点にあるのか）と提供物（水やスポーツドリンク等）が記載されているため、事前に戦略を立てやすい※メリットがあります。
- ※例
- ・〇〇km地点にエイドステーションがあるので、その直前にジェルを摂取しよう！
・〇〇km地点のエイドステーションに大会名物の〇〇（提供物）があるので、そこまでは歩かずに走ろう！
私設エイドステーション
近隣住民や応援者が、ボランティアのような形で用意したエイドステーション※のことです。
※大会非公認であり、（近隣住民や応援者が各自）「無償」で提供している
足が止まりだす20km以降で多く見られ、「塩飴」や「チョコ」、「水」など貰ってうれしい食品をプレゼントしています。
また、足がつったり、けいれんが起きる30km以降では「冷却スプレー（エアーサロンパスなど）」を用意している方もいらっしゃいます。
全国で開催されているフルマラソンの中で、「私設エイド」が充実しているのは『NAHAマラソン』です。
「沖縄そば」や」「牛丼」など他の大会にはない様々な食品が提供されています。
なぜ、マラソン中にエネルギーを摂取する必要があるのか
フルマラソンを完走する上で、いかにエネルギーを摂取できるかがカギとなります。
というのも、人は「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。
「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。
また、人間の体内に貯めておける「糖質」の量は約1,500kcalで（ちなみに脂肪は約7,000kcal）、フルマラソン完走には2,500kcal必要なので、必然的に1,000kcal足らない計算になります。
その「不足する1,000kcal ＋ 走行中に失われたエネルギー（kcal）」をエイドステーションで補うというイメージで考えておきましょう。
エイドステーションで支給されるもの
エイドステーションでは「水」や「スポーツドリンク」などの水分をはじめ、「バナナ」や「塩タブレット」などエネルギーや塩分が補給できる食品が用意されています。
また、大会によっては、その土地ならではの”ご当地グルメ”を提供している大会もあります。
基本的な提供物
多くの大会では、下記の食品が用意されています。
| 水 | ほとんどの大会で用意されている、脱水を防ぐ”水分補給”のために欠かせない飲み物です。気温が高い日には、頭や腕に水をかけ、皮膚の表面から身体を冷やすなど飲み水以外にも活用できます。 |
| スポーツドリンク | 発汗で失われた「電解質（塩分）」と体力の維持に必要な「糖質」を摂取できる飲み物です。「電解質」が不足すると熱ケイレン（筋肉がケイレンすること）が起こる恐れがあるため、水だけでなく、同時にスポーツドリンクも飲むのが最適です。 |
| コーラ | 身体を動かすエネルギー源である「糖質（エネルギー）」が摂取できる飲み物です。また、コーラに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、一時的に疲労感を軽減できます。炭酸が口の中をリフレッシュできると、レース後半に人気です。 |
| 塩あめ・塩タブレット | 発汗で失われる「塩分」が摂取できる食品です。塩分が不足すると、頭痛や筋肉のケイレンなどの症状が発症する恐れがあるため、塩分補給は欠かせません。 |
| 梅干 | 「塩分」だけでなく、疲労回復効果のある「クエン酸」が含まれている食品です。スッキリした味で、食欲がないレース後半でも食べやすい点が特徴です。 |
| チョコレート | 「糖質（エネルギー）」が摂取できる食品です。また、チョコレートに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、一時的に疲労感を軽減できます。 |
コロナ以前は、「おにぎり」や「パン」などの食べ物が用意されていましたが、感染症対策で提供する大会は無くなり（ or 減り）ました。
2022年現在では、個包装で提供できる「塩あめ」や「チョコレート」などが主流となっています。
ご当地グルメ
各地域限定の「ご当地グルメ」を提供している大会もあり、その大会でしか味わえないグルメを満喫できます。
下記が、一例です。
- 福岡マラソン2022
- ・元岡トマト
・あまおう苺 鶴乃子
・とっとーと
・豆乳うどん - 富山マラソン2022
- ・ますずし
・天むす
・しろえびせんべい - 金沢マラソン2022
- ・金沢砂丘すいかゼリー
・醤油の里 かすてら
・金沢カレー
・ひゃくまん穀おにぎり（紅鮭） - 大阪マラソン2019
- ・スポーツようかんあずき
・大阪プチバナナ
・バランスオンminiケーキ - 函館マラソン2019
- ・朝市炊き込み海鮮丼
・本格的はこだて冷やし塩ラーメン
・北海道朱肉メロン（夕張・函館） - おかやまマラソン2019
- ・シャインマスカット「晴王」
・温州ミカン - 高知龍馬マラソン2020
- ・かつおめし
・土佐まほろばトマト - ↑ 詳細は大会名をクリック
ランナーによっては、「ご当地グルメ」をお目当てに出場するほど。
エイドステーションはいくつあるの？
大会によって異なりますが、コース上に数ヶ所〜数十ヶ所用意されています。
下記が、各大会で設置されたエイドステーションの数の例です。
| 大会名 |  青島太平洋マラソン2022 |  福岡マラソン2022 |  富山マラソン2022 |  金沢マラソン2022 |  第32回ぐんまマラソン |
| 給水所※1 | 13ヶ所 | 13ヶ所 | 13ヶ所 | 15ヶ所 | 17ヶ所 |
| 給食所※2 | 6ヶ所 | 11ヶ所 | 10ヶ所 | 6ヶ所 | 6ヶ所 |
※1給水所・・・飲み物が用意されている場所
※2給食所・・・食べ物が用意されている場所
給水所はどの大会も10ヶ所以上用意されていますが、給食所は6〜10ヶ所と偏りがあることが分かります。
当然、（エイドステーションの）数が多いほど、たくさん水分・エネルギー摂取ができるため、初めて出場する方は、エイドステーションの数も見るようにしましょう。
また、「喉が乾きやすい方」や「エネルギー消費が早い方」は、エイドステーションの設置数で大会を選ぶのも良さそうですね。
最初のエイドステーションまで5kmほど
| 大会名 | 青島太平洋マラソン | 福岡マラソン | 富山マラソン | 金沢マラソン | ぐんまマラソン |
| スタートから最初の給水所までの距離 | 6.6km | 5.6km | 4.5km | 5.7km | 3.5km |
多くの大会では、スタートしてから最初のエイドステーション（給水所）まで「約5km」ほどあります。
なので、1km6分で走る場合、30分間（5km×6分）走らないと、最初のエイドステーションに辿り着けません。
特に、喉が乾きやすい方は、レース前にしっかり水分補給をして、最初のエイドステーションまで身体が持つように対策しましょう。
各エイドステーションまでの間隔は1〜3km
各エイドステーションまでの間隔（距離）は、1〜3kmになります。
水分やエネルギー補給はエイドステーションでしかできません※ので、ひとつ逃すと1〜3km先まで補給できないことになります。
※自分で用意する場合を除く
走っていれば3kmもあっという間ですが、レース後半、疲労から3kmまるまる歩くとなると30分ほどかかる場合もあります。
「その時、喉乾いていないから水分補給しなくていいや」と水分補給を怠ると、（次のエイドステーションまでの間に）脱水状態で体調が一気に悪くなることも。
そのため、ちょっとでも喉が乾いていれば、水分補給することが重要です。
エイドステーションでの飲み方・食べ方は？
飲み物や食べ物はテーブルの上に置かれており、ランナーは自由に受け取ることができます。
初めてのフルマラソンだと流れが分からないと思いますので、簡単に説明します。
エイドステーションが見えてきたら、減速する
エイドステーションが目の前に見えてきたら、後ろを確認しながら減速していきます。
このとき、一気に速度を落としてしまうと、後ろから来たランナーの邪魔になってしまうので注意を。
どんな提供物があるか確認する
各エイドステーションには、様々な種類の提供物（水、スポーツドリンク、バナナなど）が用意されています。
複数の提供物がある場合は、プラカード等で提供物名が記載されているので、欲しい提供物までゆっくり進みます。
受け取るときは走りながら
飲み物は「紙コップ」に、食べ物は「個包装」、もしくは「紙皿等」に入っています。
テーブルの上に置いてある提供物を取るときは、立ち止まらず、小走りで受け取るようにしましょう。
その場で立ち止まって取ろうとすると、後ろから続々来るランナーの邪魔になってしまいますので・・・。
摂取するときも走りながら
受け取った飲み物や食べ物を口にする際も、走りながら行います。
もし、走りながら摂取しづらい方は、他のランナーの邪魔にならないよう、コースから外れた場所で立ち止まったり、歩きながら摂るようにしましょう。
紙コップに入った水分の補給方法
紙コップの水分を走りながら飲もうとすると、走行中の上下左右の振動で、うまく口に入らず、「ほとんどこぼれちゃった」ってこともしばしば。
上手に飲むためには紙コップの上半分を潰し、飲み口を細くするとスムーズに補給できます。
特に、寒い日は、水が顔にかかったり、ウェアが濡れてしまうと不快感に繋がるので、注意しましょう。
ゴミはゴミ箱へ
エイドステーションには、ゴミ箱が置いてあります。
水分やエネルギーを摂取したら、紙コップや食べ物のゴミはゴミ箱へ捨てましょう。
その際、紙コップに飲み物が余ってしまったら地面に捨て、空の状態で捨てるようにしましょう。
各自でエネルギー補給食を用意しよう
（前述の通り、）エイドステーションに設置された食べ物には、数に限りがあります。
また、新型コロナウイルス感染症対策のため，「塩タブレット」や「飴」といった個包装されたものを中心とした、必要最低限の提供へと変わりました。
以前は、「おにぎり」や「パン」など、がっつりエネルギー補給できる食べ物の提供がありましたが、配布しない大会もあるため、各自でエネルギー補給できるモノを準備しましょう。
おすすめなのが、手軽に携帯・摂取できる「ゼリーやジェルタイプの補給食」です。
エネルギーが補えるものから、汗で失われるミネラルを補えるものまで、様々です。
非常にコンパクト、かつ持ち運びしやすいため、ポケットに入れておき、自分のタイミングで補給できる点がメリットです。
多くのランナーが携帯しているものなので、持っていない方は用意しておきましょう。
おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。
まとめ
今回はマラソン大会に登場するエイドステーションについてご紹介しました。
改めて、エイドステーションとは、「食べ物」や「飲み物」を補給する場所のことです。
ランナーを”おもてなし”するため、各大会、様々な提供物を用意しているので、ぜひ、グルメも楽しみながらフルマラソン完走目指してみてください。
本日は以上です。
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
