【ランナー必見】コンビニで購入できる補給食｜フルマラソン時のエネルギー補給におすすめ

初心者ランナー

コンビニで購入できるおすすめの補給食を教えてください

そんな疑問にお答えします。

フルマラソン時、エネルギー補給を目的として利用される補給食。

補給食はランニング中に失われるエネルギー源「糖質」を手軽に補給できる食品のことです。

通常、レース当日は朝ごはんをしっかり食べて、「糖質」を溜め込みます。

ですが、中には、朝ごはんを食べる時間がなかったり、朝ごはんを食べたものの小腹が空いてしまったってこともあるでしょう。

レーススタート時は胃の中が空っぽであることが望ましいため、レース直前に食べられるものは限られます。

そこで、今回はコンビニで購入でき、かつレース直前におすすめの補給食をご紹介します。

コンビニに限定しているので、前日までに買い忘れた場合でもOK。

当日、会場までの移動中に用意できるものなので安心です。

レース当日の朝食は、フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？で解説しています。

レース直前の食事のポイント

レース3時間前までに朝食を済ませますが、中には、朝ごはんを食べる時間がなかったり、朝ごはんを食べたものの小腹が空いてしまったってこともあるでしょう。

速いランナーであれば、2〜2.5時間で完走しますが、遅いランナーであれば、6〜7時間走り続けます。

当然、走る時間が長いほど、多くのエネルギーが必要になるため、何も口にせずスタートするのはNGです。

スタート1時間前までに捕食を摂り、エネルギーを蓄えることをおすすめします。

スタート1時間前までに食べる

スタート1時間前は、「ごはん」や「パン」のような固形物だと消化吸収が間に合わないので、すぐ身体に取り入れられる食品を選びましょう。

脂質が少なくて、糖質が多い、かつ胃に負担の少ない「バナナ」や「カステラ」、「ようかん」などがおすすめです。

脂質が多いものはNG

脂質が多いと、油が胃の粘膜に張り付き、エネルギー吸収を阻害してしまいます。

例えば、セブン‐イレブンの「4種の素焼きミックスナッツ（80g入り）」は528kcalのエネルギーが摂取できますが、その分、脂質が46.8gと、とても多いです。

脂質を摂りすぎると、人によっては走っているときに気持ち悪くなる場合もあるので、エネルギーだけでなく、脂質の量も確認しましょう。

コンビニで購入できるおすすめ補給食

それでは、コンビニで購入できるおすすめ補給食をご紹介します。

腹持ちが良く、糖質（エネルギー）が多い食品のみピックアップしたので、後は、あなたの好み（好き嫌い）になります。

どれ選んでもOKなので、あなたに合った食品を見つけてみてください。

バナナ [各コンビニ]

1本（100g）あたり、86kcalのエネルギーが摂取できるバナナ。

バナナには吸収速度の異なる糖質が複数（デンプン、果糖、ショ糖など）含まれており、これらは時間差でエネルギーに変換される特徴を持ちます。

少しずつ（時間差で）、エネルギーとして供給されるため、3〜7時間走り続けるフルマラソンにぴったりです。

また、足のつり予防に最適な「カリウム 360mg」や「マグネシウム 32mg」（バナナ100gあたり）が含まれている点もポイントです。

各マラソン大会のエイドステーションに必ずと言って良いほど提供されている、まさにランナー御用達のフルーツです。

ようかん [セブン‐イレブン]

1本あたり、151〜154kcalのエネルギーが摂取できるセブン‐イレブンのようかん。

北海度産小豆を使用したセブン‐イレブンのようかんは「小倉」と「煉」の2種類あります。

それぞれ内容量が「小倉 56g」、「煉 58g」と、コンパクトなパッケージの割に食べ応えがあるため、小腹が空いたときにピッタリです。

1個78円(税抜)とお求めやすい、かつ手軽にエネルギーが摂れる、ランナーに人気の食品です。

マラソン中に補給するなら、井村屋「スポーツようかん」がおすすめです。

携帯しやすい手のひらサイズ、かつ片手で開封でき、走りながらでも食べやすいので、ランナーに人気です。

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詳しくは、【レビュー】スポーツようかんの効果は？味や飲むタイミングをご紹介で解説しています。

カステラ [セブン‐イレブン]

1個あたり、322kcalのエネルギーが摂取できるセブン‐イレブンのカステラ。

カステラは旭化成 相澤晃選手やGMOインターネットグループ 吉田祐也選手がレース前に補給しているなどアスリートたちの間でも人気の食品です。

セブン‐イレブンのカステラは、丸々1個入っているので、ボリュームもあり、朝食を食べていないときに最適です。

腹持ちが良いので、エネルギーをしっかり補給したい方におすすめです。

セブン‐イレブンではプライベートブランド（PB）である「セブンプレミアム」のカステラも置いてあります。

ですが、（持つと分かりますが、）上記のカステラよりもボリュームがあり、値段も246円(税抜)と高いです。

ただ、1袋あたり401kcalもエネルギーが摂取できるので、朝食を摂れなかった方は購入するのもありでしょう。

カステラ [ファミリーマート]

1個あたり、106kcalのエネルギーが摂取できるファミリーマートのカステラ。

1切れなので、軽く食べたいときにおすすめです。

どら焼き [セブン‐イレブン]

1個あたり、233kcalのエネルギーが摂取できるセブン‐イレブンのどら焼き。

重量もそこそこあり、腹持ちが良いです。

エネルギーゼリー以上のエネルギーが補給できるため、お腹を満たしつつ、エネルギー摂取したいときにおすすめです。

↓ 栗あん入りのどら焼き（196kcal）もある

どら焼き [ファミリーマート]

1個あたり、220kcalのエネルギーが摂取できるファミリーマートのどら焼き。

セブン‐イレブンのどら焼きと大きさは変わらないので、近くにファミリーマートがある方におすすめです。

豆大福 [セブン‐イレブン]

1個あたり、158kcalのエネルギーが摂取できるセブン‐イレブンの豆大福。

コシのあるもち生地で、重量もあり、腹持ちが良いです。

つぶあんの甘さの中に、程よい塩味の効いた赤えんどう豆が、レース前に元気を与えてくれます。

黒糖わらび餅 [ファミリーマート]

1本あたり、138kcalのエネルギーが摂取できるファミリーマートの黒糖わらび餅。

内容量53gと小さいながら、お餅なので腹持ちが良いです。

黒糖のコクのある甘みが口の中に広がり、食欲がないときでもスルッと食べられます。

マラソン中に補給するなら、井村屋「もっちりぷるん わらびもち」がおすすめです。

コンパクトなので持ち運びしやすく、かつ片手で開封でき、走りながらでも食べやすいです。

[井村屋] もっちりぷるん わらびもち 黒糖 7本×4袋

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エネルギーゼリー [各コンビニ]

1袋あたり、100〜200kcalのエネルギーが摂取できるエネルギーゼリー。

ゼリータイプなので、固形食品より消化時間が短く、レース前の糖質補給に最適です。

コンビニには「inゼリー シリーズ」や「朝バナナ」、「カロリーメイトゼリー」などさまざまな種類のゼリー飲料が置いてあります。

購入する際は、エネルギー量が多いものを選びましょう。

間違ってもエネルギー量が少ない（0kcalなど）ものを選ばないように。

ちなみに、inゼリー エネルギー（上写真）の場合、180kcalのエネルギー（おにぎり1個分）が摂取できます。

事前に用意できる方は、よりランナー向けの栄養素が含まれたゼリー飲料がおすすめです。

詳しくは、フルマラソンにおすすめの補給食16選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

まとめ

今回はコンビニで購入できる補給食をご紹介しました。

改めて、今回ピックアップした食品です。

今回紹介した商品は「エリア」「季節」によって、店舗に置いていない場合があります。

上記の食品であれば、パッケージが全く同じでなくてもOKです。

ぜひ、レース前に何食べようか迷っている方は参考にしてみてください。

本日は以上です。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。