冬のマラソン大会の服装！おすすめアイテムやコーディネート解説
冬のマラソン大会では何を着ればいいですか？
そんな疑問にお答えします。
冬の時期はとても寒いので、複数のウェアを着るのが基本ですが、どんなウェアを選べばいいか迷いますよね。
着込みすぎると、途中で暑くなって脱ぎたくなるし、逆に薄着だと震えるくらい寒さが襲ってきます。
そこで、今回は、冬のマラソン大会の服装について解説します。
事前に対策をしておけば快適に走れるので、ぜひこの機会に知っておきましょう。
寒い日におすすめのウェアとコーディネート
それでは、おすすめのウェアとコーディネートをご紹介します。
ぜひ、レース当日のウェア選びの参考にしてみてください。
コーディネート ①
「半袖シャツ」と「アームカバー」を組み合わせたコーディネートです。
「アームカバー」は走りながら脱ぐことができるため、「半袖シャツ」単体では肌寒い日に向いています。
秋〜初冬（10〜12月）の、スタート時は気温が低いが、日中は暖かい日におすすめのコーディネートです。
[参考] 小物が収納できるハーフパンツがあると便利
走行中、体温が上がり、「アームカバー」や「手袋」を外すことがあると思います。
その際に、収納できるアイテムがあると便利です。
例えば、マルチポケットを搭載したハーフパンツであれば、小物（アームカバー）を収納できます。
関連記事：ランニング用ハーフパンツ(ショーツ)おすすめ10選！フルマラソン時に着用したいアイテムの選び方は？
身体の周りに、身につけても良いなら、「ウエストポート」や「バックパック（リュック）」がおすすめです。
エネルギージェルやスマートフォンなどを携帯する際に便利です。
関連記事：ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？
関連記事：ランニング用バックパックおすすめ5選｜揺れないリュックの選び方は？
コーディネート ②
上半身は【コーディネート ①】と同じで、下半身は「ハーフパンツ」と「カーフスリーブ」を組み合わせたコーディネートです。
カーフスリーブは、ふくらはぎに着用するアイテムです。
着用することで、ふくらはぎの筋肉の揺れを抑え、足攣りを軽減したり、（足の露出を抑え）寒さを軽減するなど、より快適に走るための機能が搭載されています。
膝周りが露出しているため、「ハーフパンツ」単体では肌寒い日に向いています。
秋〜初冬（10〜12月）の、スタート時は気温が低いが、日中は暖かい日におすすめのコーディネートです。
コーディネート ③
上半身は「半袖シャツ」と「アンダーウェア（もしくは「長袖シャツ」）」を組み合わせたコーディネートです。
「アームカバー」とは違い、2枚着用する（寒さ対策できる）ため、気温が低い日に向いています。
冬（12〜3月）の、レース中（スタートからフィニッシュまで）、気温が低い日におすすめのコーディネートです。
コーディネート ④
上半身は【コーディネート ③】と同じで、下半身は「ハーフパンツ」と「ロングタイツ」を組み合わせたコーディネートです。
気温が低く、足元の露出を避けたい場合、「ロングタイツ」の着用がおすすめです。
冬（12〜3月）の、レース中（スタートからフィニッシュまで）、気温が低い日におすすめのコーディネートです。
コーディネート ⑤
【コーディネート ④】でも寒い日は、プラスで「ジャケット」を着用し、寒さ対策しましょう。
「ジャケット」によっては、冷たい風の侵入をシャットアウトする”防風機能”搭載のアイテムもあるため、身体の冷えを防ぎます。
冬（12〜3月）の、レース中（スタートからフィニッシュまで）、気温が低い日におすすめのコーディネートです。
その他
【コーディネート ①〜⑤】のほかに「天候」や「気分」で、上記のアイテムを身につけると良いでしょう。
日差しが強い日や雨の日は、「キャップ」や「サングラス」がおすすめです。
膝が痛い方は、「膝サポーター」がおすすめです。
寒い日は、「手袋」や「ベースレイヤー」がおすすめです。
ランニングをより楽しむアイテムとして、距離を計測する「ランニングウォッチ」や、気分を上げる「イヤホン」があります。
それぞれ、”走り”を支えるアイテムなので、必要に応じて携帯しましょう。
冬のレース対策・ポイント
続いて、冬の寒い日にするべき対策とポイントを解説します。
[ポイント①] レース当日の天気予報を常にチェック
服装を決めるため、レーススタート時からフィニッシュ予定時間までの「気温の変化」を確認しましょう。
レース開始時刻9:00〜10:00は気温が低い時間帯ですが、レース後半からフィニッシュする頃は13:00〜15:00と、気温が高い時間帯です。
午後、一気に気温が上がる場合、重ね着しすぎると、途中で暑くなってしまいます。
また、風が強いと、気温以上に体感温度は低く感じる（風速1m/sで体感温度が1℃下がる）ため、厚着する必要があります。
このように、気象条件により服装は異なるため、レース当日（前泊する場合は前日に）の出発ギリギリまで天気予報を確認し、最善の服装で臨めるようにしましょう。
[ポイント②] 着脱しやすいウェアを選ぶ
着脱しやすいウェアを選ぶことで、レース中の気温変化にも柔軟に対応できます。
おすすめは、「アームカバー」や「手袋」、「ネックウォーマー」など走りながらでも、着脱しやすいものを着用することです。
「長袖シャツ」や「ジャケット」を着た場合、シャツの袖を捲くっても肘から肩口は露出できないので、体温が下がりにくいです。
ですが、「アームカバー」であれば、手首から肩口まですべて露出可能なので、すばやく体温を下げることができます。
また、寒ければ”着用”し、暑ければ”脱ぐ”ことができる、快適性もおすすめする点です。
[ポイント③] ベースレイヤーで汗冷え対策を
ウェアの一番下にベースレイヤーを着用して、汗冷え対策しましょう。
ベースレイヤーは汗をすばやく吸収するが、汗を生地内に溜め込まないので、常に肌をドライな状態にしてくれます。
特に、レース後半歩く方は、ウェアが濡れていると”汗冷え”してしまいますので、ベースレイヤーを着用するなど、しっかり対策しましょう。
おすすめのアイテムを、ランニングにおすすめのベースレイヤー12選！汗冷えや汗による不快感を軽減するアイテムですで解説しています。
[ポイント④] お腹が冷えやすい人は腹巻きで冷え対策を
お腹が冷えやすい人は、「腹巻き」で冷え対策をしましょう。
普段の生活とは違い、レース中は薄着で走るため、しっかり対策をしないとお腹が冷えてしまいます。
お腹が冷えると”腹痛”や”下痢”を起こし、何度もトイレに駆け込み、最悪の場合、リタイア（途中棄権）することになりかねません。
普段のトレーニング時から、お腹がゴロゴロする方は「腹巻き」をすると良いでしょう。
↓ トップアスリートが愛用するシリーズのアイテムで、人体から放出される遠赤外線で温めてくれる薄手タイプの腹巻きです。
[ポイント⑤] ゼッケンをつける際の注意点
マラソン大会では、見える位置にナンバーカード（ゼッケン）をつけなければなりません。
日本陸上競技連盟競技規則にも、下記のように記載されています。
競技者は、競技中、胸と背にはっきり見えるように2枚のナンバーカード（ビブス）をつけなければならない。
ジャケットにゼッケンをつけた場合、暑くなっても、途中で脱げない（ファスナーをおろせない）ので注意しましょう。
もし、「ジャケット」を着用する場合、「半袖シャツ」や「アンダーウェア」にゼッケンをつけておく※と、暑くなっても「ジャケット」を脱ぐことができます。
※そのときは、ジャケットのファスナーをしめない
もしくは、「ジャケット」は着用せず、「半袖シャツ ＋ アンダーウェア」の組み合わせ、プラス寒さ対策として、「ホットクリーム」を身体に塗るのも一つです。
終始、寒い日は問題ありませんが、途中から気温が上がる日は、どのウェアにゼッケンを付けるか確認しておきましょう。
[ポイント⑥] ワセリンを塗って、擦れ対策を
長時間走り続けると、皮膚（乳首や股など）とウェアが擦れて、痛みを伴います。
場合によっては出血するため、「痛すぎて走りに集中できない」ってランナーもいるほど。
なので、「肩」「股」「乳首」「脇」など、擦れやすい箇所にワセリンを塗りましょう。
ワセリンを塗ることで肌の表面に油膜を作り、肌を守ることができます。
また、足全体に塗ることで、マメができづらいメリットもあります。
関連記事：ランニング中の擦れ対策！摩擦による擦れが起こる原因と擦れを防ぐ方法
[ポイント⑦] ホットクリームで防寒対策を
肌（特に、露出部分）にホットクリームを塗ることで防寒対策できます。
ホットクリームには、トウガラシなどの温感成分を含有しており、腕やお腹まわり、太ももなどに塗ることでポカポカと身体を温めてくれます。
寒がりな方や、当日、肌の露出面積が大きいウェア（タンクトップやハーフパンツ）で走る方におすすめのアイテムです。
関連記事：クリオ「パフォーマンス ホットジェル」レビュー！寒い時期のランニング・マラソン時に活躍する温感クリーム
[ポイント⑧] スタート待機中はゴミ袋で冷え対策
レース開始までの待機時間は10〜30分もあり、何も対策をしていないと、待機中に身体が冷えてしまいます。
身体が冷えれば、最悪のコンディションでスタートしなければならないため、「45Lのゴミ袋」を用意しておくと良いでしょう。
3箇所（頭と両腕部分）穴を開ける※だけで、「簡易ポンチョ」を作ることができます。
※ハサミで切る
あとは、待機中に、頭から被り、寒さを凌ぎましょう。
レース開始直前で脱ぎ、最初の給水所（3〜5km地点）まで持っておき、ゴミ箱に捨てればOKです。
もともとゴミ袋なので、気軽に処分しやすい点もポイントです。
また、急な雨の際にも、”雨除け”として使用できるので、たいへん重宝するグッズです。
ぜひ、レース中の服装だけでなく、レース前の待機時間の服装も考えておきましょう。
↓ ちゃんとしたグッズが良い方は、アシックスのポンチョがおすすめです。
詳しくは、【レビュー】フルマラソンで活躍するアシックス ポンチョ｜雨・寒さ対策に最適なアイテムですで解説しています。
[ポイント⑨] オーバーペースによる失速に注意
（レース開始時に）身体が冷えていると、スピードを上げて温めようとしますが、後半の失速に繋がるので辞めましょう。
前半は運動による熱産生が高まり、身体が温まりますが、ペースダウン（歩く）すると熱産生が急激に低下し、体温が下がってしまいます。
「アームカバー」や「ジャケット」を携帯していれば寒さを凌げますが、なければ、低体温症でリタイアになりかねません。
常に、同じペースで走るように、心がけましょう。
関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは
[ポイント⑩] 着替えは、下着もすべて替えよう
レース後は、ウェア全体、汗で濡れています。
肌の少しでも濡れていると、確実に身体は冷えるので、Tシャツやハーフパンツだけでなく、下着も替えましょう。
また、レース後は体温が低下している可能性があり、低体温症の恐れもあるので、厚手の生地の着替えを用意しましょう。
[ポイント⑪] 濡れた服をしまう、ゴミ袋も忘れずに
レースで着用したウェアをしまう「ゴミ袋」を忘れずに持っていきましょう。
汗でびちょびちょに濡れたウェアをそのままバッグに入れるのは、厳しいものがあります。
[ポイント⑫] 温かい飲み物の準備も忘れずに
完走後は荷物を受け取ったり、着替えをしたりと、すぐにコンビニや自動販売機、銭湯に行くことが難しいです。
また、会場内に自動販売機があったとしても、先にゴールしたランナーが購入して「売り切れ」になる場合も・・・。
なので、保温性の高い水筒にお茶やスープを用意しておくと、その場で温まることができます。
気温が低い、レース日におすすめです。
まとめ
今回は、冬の寒い日のマラソン大会の服装について解説しました。
最後に、服装は各々、自分に合ったものを選びましょう。
そのためには、試走することをおすすめします。
実際、走ることで自分に必要なアイテムや改善点が見つかるはずです。
本日は以上です。
↓ 各おすすめのアイテムは下記で探すことができます。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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