冬のマラソン大会の服装！気温別コーディネートと寒さ対策を解説

初心者ランナー

「冬のマラソン大会では、どんな服装で走ればいいですか？」

そんな疑問にお答えします。

冬のマラソンはスタート前こそ寒いものの、走り始めると身体が温まり、「思ったより暑い」と感じることがあります。

反対に薄着すぎると、スタート待機中やレース後半に身体が冷えてしまうこともあります。

そのため冬のマラソンでは、単純に「寒いから厚着する」のではなく、レース中の気温・風・雨・目標タイムに合わせて、暑くなりすぎない服装を選ぶことが重要です。

私自身も、12月の湘南国際マラソンや2月の京都マラソン、いわきサンシャインマラソンなど、さまざまな冬のフルマラソンに出場してきました。

実際に走ってみると、同じ冬でも気温や天候によって快適な服装は大きく変わります。

この記事では、

をご紹介します。

冬のマラソンに初めて出場する方は、ぜひ参考にしてみてください。

気温別｜冬のフルマラソンおすすめ服装

まずは、気温別のおすすめコーディネートです。

下記はあくまで目安です。

同じ5℃でも、晴れて風がない場合と、雨や強風がある場合では体感が大きく異なります。

また、寒さの感じ方や発汗量には個人差があるため、気温だけで服装を決めず、普段のランニングで試したうえで調整してください。

ポイントは、スタート時の寒さだけで服装を決めないことです。

レース本番では数時間走り続けるため、身体は徐々に温まります。

そのため、レース中は少し薄着にして、スタート待機中だけポンチョや手袋などで防寒するという考え方がおすすめです。

寒い日におすすめのウェアとコーディネート

ここからは、冬のマラソンで使いやすいコーディネートを5パターンご紹介します。

気温の目安はありますが、境界は厳密なものではありません。

今持っているウェアや普段の寒さの感じ方、当日の天候に合わせて選んでみてください。

コーディネート①｜半袖シャツ＋アームカバー＋ハーフパンツ

目安としては、10℃以上の比較的暖かい日。

半袖シャツだけではスタート時に肌寒く感じる場合でも、アームカバーがあれば腕の露出を抑えられます。

最大のメリットは、暑くなったら走りながら調整できることです。

気温が上がってきたら、

といった使い方ができます。

長袖シャツとは違い、レース中の体温調整がしやすいのが魅力です。

[参考] 小物を収納できるハーフパンツがあると便利

走行中に体温が上がると、アームカバーや手袋などを外すことがあります。

そのため、マルチポケットタイプのハーフパンツやウエストポーチがあると便利です。

外したアームカバーだけでなく、エネルギージェルやスマートフォンなども収納できます。

関連記事：【2026年】ランニングショーツおすすめ5選！スマホが揺れにくい・フルマラソン向けモデルを比較

身体の周りに、身につけても良いなら、「ウエストポーチ」や「バックパック（リュック）」がおすすめです。

エネルギージェルやスマートフォンなどを携帯する際に便利です。

関連記事：ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？

関連記事：ランニング用バックパックおすすめ5選｜揺れないリュックの選び方は？

コーディネート②｜半袖＋アームカバー＋カーフスリーブ

コーディネート①にカーフスリーブを追加したスタイルです。

目安は7〜12℃前後。

上半身だけでなく、ふくらはぎの露出も減らしたい方に向いています。

カーフスリーブはふくらはぎを覆うため、冬場の防寒アイテムとしても使えます。

一方、膝まわりは露出しているため、

「ロングタイツほど脚全体を覆いたくない」

という方にも使いやすいでしょう。

朝は冷え込むものの、日中は10℃以上まで上がるような日に使いやすい組み合わせです。

関連記事：マラソンで足がつるのはなぜ？原因・予防・つったときの対処法を徹底解説

コーディネート③｜半袖＋ベースレイヤー＋ハーフパンツ

半袖シャツの下に、長袖のベースレイヤーを着用するスタイルです。

目安は5〜10℃前後。

アームカバーよりも上半身全体を覆えるため、気温が低い日に向いています。

また、汗処理に優れたベースレイヤーを使用すれば、汗冷え対策にもなります。

冬のランニングでは、汗をかかないことではなく、かいた汗を肌に残しにくくすることが重要です。

ただし、アームカバーとは違い、レース途中で簡単に脱ぐことはできません。

最高気温が大きく上がる日は、途中で暑く感じる可能性があります。

スタート時だけでなく、自分がフィニッシュする予定時刻までの気温を確認して選びましょう。

関連記事：ランニング用ベースレイヤー完全ガイド！冬・マラソンの汗冷え対策とおすすめ

コーディネート④｜アンダーウェア＋ハーフパンツ＋ロングタイツ

コーディネート③にロングタイツを追加したスタイルです。

目安は0〜7℃前後。

上半身だけでなく脚の露出も抑えられるため、

にも使いやすいでしょう。

特に5〜6時間かけてフルマラソンを走る場合、後半にペースが落ちると身体から生まれる熱も少なくなり、寒さを感じやすくなることがあります。

一方、普段から冬でもハーフパンツで走っている方にとっては、ロングタイツが暑く感じる場合もあります。

大会本番で初めて履くのではなく、事前のロング走で試しておきましょう。

コーディネート⑤｜ジャケット＋ロングタイツ

コーディネート④でも寒さが心配な場合は、薄手のジャケットを追加します。

候補になるのは、

といった条件です。

特に防風素材のジャケットは、冷たい風が身体へ直接当たるのを抑えてくれます。

ただし、ジャケットは走り始めると暑くなりやすい点に注意してください。

スタート時に「ちょうどいい」と感じるほど着込むと、5〜10km地点では暑くなる場合があります。

レース本番では厚手の冬用ジャケットよりも、

タイプが使いやすいでしょう。

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

目標タイムによって冬の服装を調整する

冬のマラソンでは、気温だけでなくどのくらいの時間走るのかも服装選びの参考になります。

同じ5℃でも、3時間でフィニッシュするランナーと6時間かかるランナーでは、寒さを感じるタイミングが異なる可能性があります。

※あくまで傾向です。目標タイムだけで決めず、気温・風・雨・寒さの感じ方を優先してください。

走るペースが速いほど運動強度が高くなりやすいため、厚着すると暑さを感じる可能性があります。

一方、5〜6時間かけて走る場合は長時間外気にさらされます。

さらに後半に歩く場面が増えると、身体が冷えやすくなることがあります。

完走を目標とする方は、「スタート時に寒くないか」だけでなく、「30km以降に冷えないか」まで考えて服装を選ぶとよいでしょう。

冬マラソンで役立つ防寒アイテム

冬のレースでは、ウェアを何枚も重ねるよりも、着脱しやすい小物を活用すると体温調整しやすくなります。

ベースレイヤー

冬マラソンで特におすすめなのが、ベースレイヤーです。

ベースレイヤーは肌に直接着用し、汗を肌から離しやすくする役割があります。

冬は気温が低くても、走れば汗をかきます。

その汗が肌に残った状態で、

と、一気に寒く感じる場合があります。

そのため、保温だけでなく汗冷え対策も重要です。

冬のランニングでは、

という考え方があります。

ただし、フルマラソン本番では運動強度が高くなりやすいため、すべてを重ね着する必要はありません。

関連記事：ランニング用ベースレイヤー完全ガイド！冬・マラソンの汗冷え対策とおすすめ

アームカバー

冬マラソンで使いやすいアイテムの一つです。

最大のメリットは、暑くなったら走りながら調整できること。

半袖＋アームカバーなら、

と調整できます。

朝と昼の気温差が大きい大会に特におすすめです。

関連記事：【2026年】ランニング用アームカバーおすすめ7選！夏・冬・フルマラソン向けを比較

手袋

個人的に、冬のマラソンで優先度が高いのが手袋です。

身体は走っているうちに温まっても、指先は冷えやすいです。

また、手が冷えると、

といった不便もあります。

薄手のランニンググローブなら暑くなった際に外しやすいため、冬のレースでは1つ持っておくと便利です。

関連記事：ランニング手袋おすすめ6選｜冬のマラソンで指先が冷えないランニンググローブの選び方

ネックウォーマー

首まわりの寒さが気になる方には、ネックウォーマーがおすすめです。

寒いときは首を覆い、暑くなったら下げたり外したりできます。

ただし、レース中は意外と暑くなりやすいアイテムでもあります。

0〜5℃程度の寒い日や、強風の日を中心に検討するとよいでしょう。

キャップ・ビーニー

頭部の防寒には、

などがあります。

晴れている日は、日差し対策もできるランニングキャップが便利です。

一方、0℃前後や強風の日は耳まで覆えるビーニーも候補です。

ただし、頭部は走ると熱がこもりやすいため、厚手すぎるものは避けましょう。

関連記事：【2026年版】ランニングキャップおすすめ8選！効果・選び方まで徹底解説

カーフスリーブ

カーフスリーブは、ふくらはぎの露出を減らしたい方におすすめです。

ハーフパンツとの組み合わせでも、脚全体をロングタイツで覆うより軽快に走れます。

「ロングタイツは暑いけど、素足だと寒い」という日の中間的な選択肢です。

関連記事：ランニングにおすすめのカーフスリーブ(ゲイター)6選｜着用する効果や選び方は？

冬のレース前に確認したいポイント

服装を決める前に、必ず天気予報を確認しましょう。

見るべきなのは、スタート時の気温だけではありません。

スタートからフィニッシュまでの気温を見る

例えば9:00スタートの場合、

ということもあります。

スタート時の5℃だけを見て厚着すると、昼には暑く感じる可能性があります。

自分のフィニッシュ予定時刻までの気温変化を確認しましょう。

風速を確認する

同じ5℃でも、風が強いとかなり寒く感じます。

特に、

などは風を遮るものが少なく、寒さを感じやすい場所です。

強風予報の場合は、保温ウェアを何枚も増やすより、薄手の防風ジャケットなど「風を通しにくいもの」を追加する方法も選択肢です。

雨予報なら服装を変える

冬の雨は特に注意が必要です。

ウェアが濡れた状態で冷たい風を受けると、晴天時より身体が冷えやすくなります。

雨予報の場合は、

を用意しましょう。

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

着脱しやすいウェアを選ぶ

冬のマラソンでは、途中で調整できることが重要です。

特におすすめなのが、

です。

長袖シャツや厚手のジャケットは、暑くなっても簡単には脱げません。

一方、小物なら走りながら調整できます。

迷ったら「厚着する」より「着脱できるアイテムを追加する」という考え方がおすすめです。

ゼッケンを付ける位置に注意

ジャケットを着てレースに出場する場合は、アスリートビブス（ゼッケン）の位置にも注意してください。

途中でジャケットを脱ぐ可能性がある場合は、ゼッケンをどこへ取り付けるか事前に決めておく必要があります。

大会によっては、ゼッケンを常に見える位置に装着するルールがあります。

必ず大会要項・参加案内を確認してください。

関連記事：マラソンのゼッケン位置はどこが正解？アスリートビブスの付け方とゼッケン留め3選

擦れ対策をする

冬は重ね着するため、夏とは違う場所が擦れる場合があります。

特に、

などには注意しましょう。

私は擦れやすい場所に皮膚保護バームなどを塗っています。

冬はウェアの枚数が増えるぶん、縫い目や生地が身体へ当たる箇所も増えます。

本番で初めて着用するウェアではなく、事前のロング走で確認しておきましょう。

関連記事：ランニング中の擦れ対策！摩擦による擦れが起こる原因と擦れを防ぐ方法

スタート待機中の寒さ対策

冬のマラソンで一番寒く感じるのは、レース中ではなくスタート前かもしれません。

スタートブロックへ並ぶと、20〜30分以上その場で待つ場合があります。

この時間は身体をほとんど動かさないため、薄着のレースウェアではかなり寒く感じます。

ポンチョ・レインコートを着用する

私は冬の大会では、スタート待機中の寒さ対策としてポンチョを使用することがあります。

2月に開催された「第16回 いわきサンシャインマラソン」は晴天でしたが、最高気温8.8℃・平均気温2.3℃と寒いコンディションでした。

特にスタート時の気温はわずか1℃。

海沿いのコースで風もあり、日中は気温が上がったものの、実際に走っていると「本当に最高気温8.8℃まで上がったの？」と思うほど寒く感じました。

このような日は、レースウェアを厚くしすぎるよりも、スタート直前までポンチョで身体を冷やさないようにし、走るときは動きやすい服装にするのがおすすめです。

ポンチョならスタート前だけ着用できるため、レース中の着込みすぎを防ぎながら、待機中の寒さにも対応できます。

関連記事：【実費レビュー】フルマラソンで活躍するアシックス ポンチョ｜雨・寒さ対策に最適なアイテムです

使い捨てできる防寒着も便利

使い古したスウェットなど、スタート直前まで着られる防寒着を用意する方法もあります。

ただし、脱いだウェアやポンチョをコース上へ捨てるのは避けましょう。

大会が指定する回収場所やゴミ箱へ処分してください。

ゴミ袋を簡易ポンチョにする方法もある

45L程度の大きなゴミ袋に、

の穴を開ければ、簡易ポンチョとして使えます。

風をある程度遮ることができ、急な雨にも対応できます。

ただし、袋を頭から被る際は視界や呼吸を妨げないよう十分注意してください。

ランニング用のポンチョを持っている場合は、そちらを使用するのがおすすめです。

レース中の寒さ・暑さ対策

走り始めると、スタート待機中とは体感が変わります。

暑くなったら小物から外す

レース中に暑く感じてきたら、

など、外しやすい小物から調整します。

いきなりウェア全体を変える必要はありません。

外したアイテムは、ポケットやランニングポーチへ収納できるようにしておくと便利です。

寒いからとオーバーペースにしない

スタート時に身体が冷えていると、「早く身体を温めたい」と思い、ペースを上げたくなることがあります。

ですが、フルマラソン序盤のオーバーペースは後半の失速につながります。

寒さは服装で対応し、走るペースは事前の計画どおりにするのがおすすめです。

関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは

ペースダウンすると寒さを感じやすい

レース後半に歩いたり大きくペースダウンしたりすると、それまで暑かったのに急に寒く感じることがあります。

特に、

方は、ベースレイヤーやアームカバーなどで冷えへの備えもしておきましょう。

レース後の冷え対策

冬マラソンは、走り終わった後も重要です。

フィニッシュ直後は身体が温まっていますが、汗で濡れたウェアのままでいると一気に寒くなります。

下着まで着替える

レース後は、Tシャツやパンツだけでなく、できれば下着やソックスまで着替えましょう。

肌に濡れたものが触れていると、身体が冷えやすくなります。

特に冬は、フィニッシュ後にすぐ着替えられる準備をしておくことが重要です。

厚手の上着を用意する

レースウェアとは別に、

などを荷物に入れておきましょう。

「走るときに必要な服」と「走り終わった後に必要な服」は別物です。

濡れたウェアを入れる袋を準備

汗や雨で濡れたウェアをバッグへ直接入れるのはおすすめしません。

大きめのビニール袋や防水バッグを1枚用意しておくと便利です。

雨の日は、

などを守るためにも、袋を複数用意しておくと安心です。

温かい飲み物もあると便利

大会によっては、フィニッシュ後すぐに温かい飲み物を購入できない場合があります。

保温ボトルに、

などを入れて荷物に預けておくのも選択肢です。

特に0〜5℃程度の寒い日は、フィニッシュ後の冷え対策として便利です。

実際に冬のフルマラソンで着用した服装

ここからは、私が実際に冬のフルマラソンで着用した服装をご紹介します。

冬といっても、最高気温が15℃を超える暖かい日もあれば、スタート時が1℃前後まで冷え込む日もあります。

私自身も、開催時期だけでなく、当日の気温・風・日差しによって服装を変えています。

まずは4大会を比較すると、次のとおりです。

第20回 湘南国際マラソン｜最高気温16.3℃

12月開催の「第20回 湘南国際マラソン」は晴れ。

最高気温16.3℃・平均気温8.5℃で、風も弱く、冬のマラソンとしては比較的暖かいコンディションでした。

着用したウェアはこちらです。

この日は日差しがあり、レース中は半袖でも十分な暖かさでした。

ただし、朝の気温は低いため、半袖シャツにアームカバーを組み合わせています。

アームカバーなら寒い時間帯は腕を覆い、気温が上がったら手首まで下げたり、外したりできるので便利です。

12月の大会でも最高気温が15℃を超えるような日は、長袖やジャケットを重ねると暑く感じる可能性があります。

「冬だから厚着する」のではなく、当日の最高気温まで確認して服装を決めることが重要だと感じた大会でした。

関連記事：【大会レポ・結果】第20回 湘南国際マラソン！4時間5分で完走｜初参加でも分かる大会の特徴と注意点

京都マラソン2025｜スタート時約7℃

2月開催の「京都マラソン2025」は、曇り時々晴れ、一時雨。

最高気温12.7℃・平均気温8.7℃で、スタートから20分後の9:20時点では7℃でした。

着用したウェアはこちらです。

基本スタイルは、半袖＋アームカバー＋ハーフパンツです。

スタート前は気温が低く、太陽も雲に隠れていたため、想像以上に寒く感じました。

そこで、整列中はアシックスのポンチョを着用し、スタート約2分前に脱いでいます。

一方、走り始めれば身体が温まるため、厚手のジャケットを着たまま走る必要はありませんでした。

この経験から、5〜10℃程度ならレースウェアを厚くしすぎず、手袋・アームカバー・ポンチョなど着脱できるアイテムで調整するのが使いやすいと感じています。

関連記事：【大会レポ・結果】京都マラソン2025！参加者のリアルな感想＆おすすめポイント

第16回 いわきサンシャインマラソン｜スタート時1℃

2月開催の「第16回 いわきサンシャインマラソン」は晴れ。

最高気温8.8℃・平均気温2.3℃で、スタート時は1℃まで冷え込みました。

さらに海沿いでは風が強まり、体感的にはかなり寒いレースでした。

着用したウェアはこちらです。

ホテルを出た時間帯は氷点下で、スタート前はアームカバー・手袋に加えてポンチョを着用しました。

スタート直後は日差しもあり寒さはそれほど気になりませんでしたが、レース中盤以降は太陽が隠れる時間が増え、海沿いの風も強くなったことで一気に寒さを感じるようになりました。

実際に走ってみると、京都マラソンと同じ服装では防寒対策がやや足りなかったと感じています。

0〜5℃前後に加えて強風が予想される場合は、半袖＋アームカバーだけでなく、薄手の防風ウェアなども選択肢に入れたほうが安心です。

関連記事：【大会レポ・結果】第16回いわきサンシャインマラソン！絶景と激坂が待つタフなコース

第73回 勝田全国マラソン｜平均気温1.1℃＋強風

冬の大会の中でも特にしっかり防寒したのが「第73回 勝田全国マラソン」です。

当日は晴れでしたが、最高気温6.2℃・平均気温1.1℃・最低気温-3.9℃。

さらに最大風速5.7m/sと、低温に加えて風も強いコンディションでした。

着用したウェアはこちらです。

湘南・京都・いわきとは異なり、今回は長袖を重ね、下半身もロングタイツにしています。

特に意識したのが「風」です。

気温が低いだけでなく、冷たい風が吹く予報だったため、防風性のある長袖シャツを着用しました。

実際のレースでも風が強く、気温以上に寒さを感じるコンディションでした。

最終的には腹痛のため23kmでリタイアしましたが、寒い日の服装という意味では、0〜5℃程度＋強風なら、防風ウェアやロングタイツも選択肢に入れたほうが安心だと感じた大会です。

関連記事：【大会レポ・結果】第73回 勝田全国マラソン！23kmでリタイア…勝田の風が想像以上にキツかった話

4大会を走って感じた冬マラソンの服装の違い

同じ冬のマラソンでも、

と、コンディションによって服装は大きく変わりました。

特に重要だと感じるのは、気温だけでなく風を見ることです。

いわきや勝田のように気温が低いうえに風が強い大会では、単純にウェアを重ねるだけでなく、防風性のあるアイテムを取り入れることで寒さへ対応しやすくなります。

冬のマラソン服装に関するよくある質問

5℃なら何を着ればいい？

一例として、

などが候補です。

寒がりな方やレース時間が長い方は、ロングタイツや薄手の防風ウェアも検討しましょう。

一方、速いペースで走る方や暑がりな方は、より薄着でも快適な場合があります。

冬でも半袖で走れる？

走れます。

実際、私も冬のフルマラソンで半袖Tシャツを着用しています。

ただし、半袖単体ではなく、

などを組み合わせることが多いです。

また、スタート待機中はポンチョなどで別途防寒します。

ジャケットは着たまま走る？

0℃前後や強風、冷たい雨などでは候補になります。

ただし、5〜10℃程度で晴れている場合は、走り始めると暑く感じる可能性があります。

着用する場合は、

ものがおすすめです。

ロングタイツは必要？

必須ではありません。

普段から冬でもハーフパンツで走っている方なら、必ずしも必要ありません。

一方、

方には候補になります。

本番前のロング走で試してみましょう。

手袋は必要？

冬のマラソンではおすすめです。

手は走っていても冷えやすいうえ、手袋は暑くなったら簡単に外せます。

個人的にも、冬の防寒小物の中では優先度が高いアイテムです。

冬の雨ではどうする？

通常の冬マラソンより、防寒・防風対策を強化します。

おすすめは、

などです。

さらに、フィニッシュ後の乾いた着替えを必ず用意しましょう。

まとめ

今回は、冬のマラソン大会におすすめの服装をご紹介しました。

気温別の目安はこちらです。

冬のマラソンでは、「寒いからたくさん着る」のではなく、「走行中に暑くなりすぎない服装＋スタート前だけ防寒する」という考え方がおすすめです。

特に、

など、着脱できるアイテムを活用すると気温変化へ対応しやすくなります。

また、同じ冬でも、

と、コンディションは大きく異なりました。

そのため、開催月だけで服装を決めず、スタート時の気温・フィニッシュ予定時刻の気温・風・雨まで確認しましょう。

そして一番大切なのは、レース本番で初めて試さないことです。

本番に近い気温の日に一度走り、「寒かったのか」「暑かったのか」「途中で何を外したのか」を確認しておけば、自分に合った冬のマラソンウェアが分かってきます。

ぜひ、レース当日の服装選びの参考にしてみてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。