レース前のウォーミングアップ方法！フルマラソン前にジョグをする必要がないワケ
yusuke saito
31らん(さいらん)
冬のマラソン大会の服装！おすすめアイテムやコーディネート解説
yusuke saito
冬のマラソン大会では何を着ればいいですか？
そんな疑問にお答えします。
冬の時期はとても寒いので、複数のウェアを着るのが基本ですが、どんなウェアを選べばいいか迷いますよね。
着込みすぎると、途中で暑くなって脱ぎたくなるし、逆に薄着だと震えるくらい寒さが襲ってきます。
そこで、今回は、冬のマラソン大会の服装について解説します。
事前に対策をしておけば快適に走れるので、ぜひこの機会に知っておきましょう。
寒い日におすすめのウェアとコーディネート
それでは、おすすめのウェアとコーディネートをご紹介します。
ぜひ、レース当日のウェア選びの参考にしてみてください。
薄着スタイル（サブ3〜3.5向け）
ある程度、スピードを出して走る方は、必要最低限のウェアで良いでしょう。
トップスは「半袖Tシャツ or シングレット」、プラス、寒さに応じて「アームカバー」「手袋」で露出を少なくします。
ボトムスは「ハーフパンツ or ハーフタイツ」、プラス、寒さに応じて「ロングソックス or カーフスリーブ」を着用し、足首から膝までの露出を抑えます。
また、スタートまでの待機時間は10〜20分あり、身体が冷えないように「ポンチョ、ゴミ袋（写真 下）」を被るランナーもいます。
ゴミ袋の3箇所（頭と両腕部分）にハサミや手で穴を開ける※だけで、簡易ポンチョができるので、薄着で走る方は、ぜひ待機時の寒さ対策をしましょう。
あとは必要に応じて、「ホットクリーム」を塗り、身体が冷えないようにしましょう。
下記が、おすすめのウェア一覧です。
- スタート前の寒さ対策
- ・ポンチョ
・ゴミ袋 - トップス
- ・半袖Tシャツ
・シングレット
・アームカバー
・手袋 - ボトムス
- ・ハーフパンツ
・ハーフタイツ
・ソックス
・カーフスリーブ - アクセサリ
- ・キャップ
・サングラス
・マスク - ※クリックすると、詳細ページへ移動します
お好きな組み合わせでコーディネートしてみてください。
参考までに、SNSに投稿されていた、ランナーの服装をご紹介します。
厚手スタイル（サブ4〜6向け）
ゆっくり走る方は、体温が上がりづらいため、重ね着をして温かい格好で臨みましょう。
トップスは「半袖Tシャツ + 長袖Tシャツ」、もしくは「半袖Tシャツ + アンダーウェア」の重ね着をして、「手袋」で防寒対策をします。
より気温が低い場合は（上記にプラスして、）「ウインドブレーカー」を着用し、寒さ対策をしましょう。
気温が高い場合は、着脱しやすいよう、「半袖Tシャツ + アームカバー」の組み合わせでも良いでしょう。
ボトムスは「ハーフパンツ + ロングタイツ」、もしくは「ロングタイツ + ロングパンツ」、の組み合わせがおすすめです。
なるべく、肌の露出を少なくし、体温が下がらないよう工夫しましょう。
下記が、おすすめのウェア一覧です。
- アウター
- ・ウインドブレーカー
・ポンチョ - トップス
- ・半袖Tシャツ
・長袖Tシャツ
・アンダーウェア
・アームカバー
・手袋 - ボトムス
- ・ハーフパンツ
・ロングタイツ
・ロングパンツ
・ソックス - アクセサリ
- ・キャップ
・サングラス
・ネックウォーマー
・イヤーウォーマー
・マスク - ※クリックすると、詳細ページへ移動します
お好きな組み合わせでコーディネートしてみてください。
参考までに、SNSに投稿されていた、ランナーの服装をご紹介します。
冬のレース対策・ポイント
続いて、冬の寒い日にするべき対策とポイントを解説します。
レース当日の天気予報を常にチェック
服装を決めるため、レーススタート時からフィニッシュ予定時間までの「気温の変化」を確認しましょう。
レース開始時刻9:00〜10:00は気温が低い時間帯ですが、レース後半からフィニッシュする頃は13:00〜15:00と、気温が高い時間帯です。
午後、一気に気温が上がる場合、重ね着しすぎると、途中で暑くなってしまいます。
また、風が強いと、気温以上に体感温度は低く感じる（風速1m/sで体感温度が1℃下がる）ため、厚着する必要があります。
このように、気象条件により服装は異なるため、レース当日の出発ギリギリまで天気予報を確認し、最善の服装で臨めるようにしましょう。
着脱しやすいウェアを選ぶ
着脱しやすいウェアを選ぶことで、レース中の気温変化にも柔軟に対応できます。
おすすめは、「アームカバー」や「ネックウォーマー」、「手袋」など走りながらでも、着脱しやすいものを着用することです。
「長袖シャツ」や「ジャケット」を着た場合、シャツの袖を捲くっても肘から肩口は露出できないので、体温が下がりにくいです。
ですが、「アームカバー」であれば、手首から肩口まですべて露出可能なので、すばやく体温を下げることができます。
また、寒ければ着用し、暑ければ脱ぐことができる、快適性もポイントです。
ベースレイヤーで汗冷え対策を
ウェアの一番下にベースレイヤーを着用して、汗冷え対策しましょう。
ベースレイヤーは汗をすばやく吸収するが、汗を生地内に溜め込まないので、常に肌をドライな状態にしてくれます。
特に、レース後半歩く方は、ウェアが濡れていると汗冷えしてしまいますので、ベースレイヤーを着用するなど、しっかり対策しましょう。
おすすめのアイテムを、ランニングにおすすめのベースレイヤー12選！汗冷えや汗による不快感を軽減するアイテムですで解説しています。
お腹が冷えやすい人は腹巻きで冷え対策を
お腹が冷えやすい人は、「腹巻き」で冷え対策をしましょう。
普段の生活とは違い、レース中は薄着で走るため、しっかり対策をしないとお腹が冷えてしまいます。
お腹が冷えると腹痛や下痢を起こし、何度もトイレに駆け込み、最悪の場合、リタイアすることになりかねません。
普段のトレーニング時から、お腹がゴロゴロする方は「腹巻き」をすると良いでしょう。
↓ トップアスリートが愛用するシリーズのアイテムで、人体から放出される遠赤外線で温めてくれる薄手タイプの腹巻きです。
ゼッケンをつける際の注意点
マラソン大会では、見える位置にナンバーカード（ゼッケン）をつけなければなりません。
日本陸上競技連盟競技規則にも、下記のように記載されています。
競技者は、競技中、胸と背にはっきり見えるように2枚のナンバーカード（ビブス）をつけなければならない。
ウインドブレーカーにゼッケンをつけた場合、暑くなっても、途中で脱げない（ファスナーをおろせない）ので注意しましょう。
もし、ウインドブレイカーを着用する場合、Tシャツにゼッケンをつけておく※と、暑くなってもウインドブレイカーを脱ぐことができます。
※そのときは、ウインドブレイカーのファスナーをしめない
もしくは、ウインドブレイカーは着用せず、「Tシャツ＋アンダーウェア」の重ね着をし、寒さ対策として、ホットクリームを身体に塗るのも一つです。
終始、寒い日は問題ありませんが、途中から気温が上がる日は、どのウェアにゼッケンを付けるか確認しておきましょう。
ワセリンを塗って、擦れ対策を
長時間走り続けると、皮膚（乳首や股など）とウェアが擦れて、痛みを伴います。
場合によっては出血するため、「痛すぎて走りに集中できない」ってランナーもいるほど。
なので、「肩」「股」「乳首」「脇」など、擦れやすい箇所にワセリンを塗りましょう。
ワセリンを塗ることで肌の表面に油膜を作り、肌を守ることができます。
また、足全体に塗ることで、マメができづらいメリットもあります。
ホットクリームで防寒対策を
肌（特に、露出部分）にホットクリームを塗ることで防寒対策できます。
ホットクリームには、トウガラシなどの温感成分を含有しており、腕やお腹まわり、太ももなどに塗ることでポカポカと身体を温めてくれます。
寒がりな方や、当日、肌の露出面積が大きいウェア（シングレットやハーフパンツ）で走る方におすすめのアイテムです。
関連記事：クリオ「パフォーマンス ホットジェル」レビュー！寒い時期のランニング・マラソン時に活躍する温感クリーム
スタート待機中はゴミ袋で冷え対策
レース開始までの待機時間は10〜30分もあり、何も対策をしていないと、待機中に身体が冷えてしまいます。
身体が冷えれば、最悪のコンディションでスタートしなければならないため、「45Lのゴミ袋」を用意しておくと良いでしょう。
3箇所（頭と両腕部分）穴を開ける※だけで、「簡易ポンチョ」が出来ちゃいます。
※ハサミで切る
あとは、待機中に、頭から被り、寒さを凌ぎましょう。
レース開始直前で脱ぎ、最初の給水所（3〜5km地点）まで持っておき、ゴミ箱に捨てればOKです。
もともとゴミ袋なので、気軽に処分しやすい点もポイントです。
また、急な雨の際にも、”雨除け”として使用できるので、たいへん重宝するグッズです。
ぜひ、レース中の服装だけでなく、レース前の待機時間の服装も考えておきましょう。
↓ ちゃんとしたグッズが良い方は、アシックスのポンチョがおすすめです。
詳しくは、【レビュー】フルマラソンで活躍するアシックス ポンチョ｜雨・寒さ対策に最適なアイテムですで解説しています。
オーバーペースによる失速に注意
（レース開始時に）身体が冷えていると、スピードを上げて温めようとしますが、後半の失速に繋がるので辞めましょう。
前半は運動による熱産生が高まり、身体が温まりますが、ペースダウン（歩く）すると熱産生が急激に低下し、体温が下がってしまいます。
アームカバーやジャケットを携帯していれば寒さを凌げますが、なければ、低体温症でリタイアになりかねません。
常に、同じペースで走るように、心がけましょう。
着替えは、下着もすべて替えよう
レース後は、ウェア全体、汗で濡れています。
肌の少しでも濡れていると、確実に身体は冷えるので、Tシャツやハーフパンツだけでなく、下着も替えましょう。
また、レース後は体温が低下している可能性があり、低体温症の恐れもあるので、厚手の生地の着替えを用意しましょう。
濡れた服をしまう、ゴミ袋も忘れずに
レースで着用したウェアをしまう「ゴミ袋」を忘れずに持っていきましょう。
汗でびちょびちょに濡れたウェアをそのままバッグに入れるのは、厳しいものがあります。
温かい飲み物の準備も忘れずに
完走後は荷物を受け取ったり、着替えをしたりと、すぐにコンビニや自動販売機、銭湯に行くことが難しいです。
また、会場内に自動販売機があったとしても、先にゴールしたランナーが購入して「売り切れ」になる場合も・・・。
なので、保温性の高い水筒にお茶やスープを用意しておくと、その場で温まることができます。
気温が低い、レース日におすすめです。
まとめ
今回は、冬の寒い日のマラソン大会の服装について解説しました。
最後に、服装は各々、自分に合ったものを選びましょう。
そのためには、試走することをおすすめします。
実際、走ることで自分に必要なアイテムや改善点が見つかるはずです。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
